ව්යායාම
පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළ සෞඛ්ය අභ්යාස: ව්යායාම යනු දීර්ඝායුෂ වැඩි කිරීමටත්, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, වේදනාව සහ දුක් වේදනා අවම කිරීමටත් ඇති වැදගත්ම ක්රමයකි. නිසි ව්යායාම වැඩසටහනකට නම්යශීලී බව, සංචලනය, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කර ගත හැක. සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම හෝ වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාම පිළිබඳ දැනුම ව්යායාම සැලැස්මකට හෝ වේදනා කළමනාකරණ වැඩසටහනකට අත්‍යවශ්‍ය වේ. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා ඔබට කළ හැකි හොඳම දේවලින් එකකි. බොහෝ ප්රතිලාභ අතර සෞඛ්‍යය සහ යෝග්යතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ.
විවිධ ව්යායාම වර්ග තිබේ; නිවැරදි වර්ග තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. ව්‍යායාමවල සංකලනයකින් බොහෝ ප්රතිලාභ: විඳදරාගැනීම හෝ aerobic ක්රියාකාරකම් ඔබේ හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි. ඔවුන් ඔබේ හදවත, පෙනහළු සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබා ඔබේ සමස්ත යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි. වේගවත් ඇවිදීම, පැනීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම උදාහරණ වේ.
ශක්තිය හෝ ප්රතිරෝධක පුහුණුව, ව්යායාම ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. සමහර උදාහරණ නම් බර ඉසිලීම සහ ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමයි. ශේෂය ව්යායාම මගින් අසමාන පෘෂ්ඨ මත ඇවිදීම පහසු කරවන අතර වැටීම් වලක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, තායි චී හෝ තනි කකුලක් මත සිටගෙන වැනි ව්යායාම උත්සාහ කරන්න. හැකි ආකාරයේ නම්යශීලී ව්යායාම මගින් ඔබේ මාංශ පේශී දිගු වන අතර ඔබේ ශරීරය ස්ථීර ලෙස සිටීමට උපකාරී වේ. යෝග සහ විවිධ දිගු කිරීම ඔබට වඩාත් නම්යශීලී විය හැක.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , මානසික ආතතිය
"ව්යායාම කිරීමට කැමති නමුත් බිය හෝ සැලකිල්ලක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඔවුන් බිය වන්නේ කුමක් දැයි තේරුම් ගැනීම ඔවුන්ගේ මනස ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ ද?"
ව්යායාම බිය ජය ගැනීම
දිගින් දිගටම පවතින බර ගැටලුව සඳහා එක් හේතුවක් වන්නේ පුද්ගලයන් ප්රමාණවත් ලෙස එහා මෙහා නොයෑමයි, සහ පුද්ගලයන් ව්යායාම නොකිරීමේ එක් හේතුවක් වන්නේ බියයි (Craig M. Hales et al., 2020 ) පුද්ගලයන් සඳහා, ශාරීරික වෙහෙස සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම, අධික හුස්ම ගැනීම සහ අධික ලෙස දහඩිය දැමීම යන මට්ටමට ශරීරය චලනය කිරීම කාංසාවට හේතු විය හැකි අතර ඔවුන් ටික වේලාවකින් එය නොකළ විට හෝ කිසි විටෙකත් ක්‍රියාත්මක නොවූ විට බිය විය හැක. පුද්ගලයන් අත්විඳිය හැකි සමහර කාංසාවන් සහ බිය පහත සඳහන් දේ ඇතුළත් වේ:
මෝඩ පෙනුමක්
ව්යායාම කරන විට ඕනෑම දෙයක් සිදු විය හැක. යන්ත්‍රයක් ක්රියා කරන ආකාරය හඳුනා ගැනීමට නොහැකි වූ විට හෝ තමන් නිවැරදිව ව්යායාම කරන්නේ දැයි නිශ්චිතව නොදන්නා විට, යන්ත්‍රයකින් වැටීමෙන් හෝ බරක් පහත වැටීමෙන් මෝඩ හැඟීමක් ඇති විය හැක. යන්ත්‍ර සහ බර භාවිතා කරන ආකාරය දැන ගැනීම ප්‍රායෝගිකව අවශ්ය වේ. ව්යායාම නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම පිළිබඳව පුද්ගලයන් දැනුවත් කිරීම ඔවුන්ගේ කාර්යය වන බැවින්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ සේවකයෙකුගෙන් හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් මඟ පෙන්වීමක් ඉල්ලා සිටින්න. ඒ වගේම වැඩ කරන බොහෝ පුද්ගලයන් උදව් කිරීමට සතුටු වෙනවා.
වේදනාව අත්විඳීම
සමහරු දැඩි වේදනාවට බියෙන් ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිති. ව්යායාම කිරීම වේදනාකාරී විය යුතු නැත, නමුත් එය වේදනාව ඇති කරයි, මන්ද ඔවුන් ටික වේලාවක් හෝ කිසිසේත් භාවිතා නොකළ මාංශ පේශි භාවිතා කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, බර ඉසිලීමේදී මාංශ පේශිවල සුළු දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඇති වේ. ශරීරය ව්‍යායාමයට ප්‍රතිචාර දක්වන අතර ව්යායාම වලට අනුගත වේ. ශරීරය ශක්තිමත් වන විට, පුද්ගලයන් තම ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය හඳුනා ගන්නා අතර බරින් වැඩි බර, දිගු ධාවන, ඇවිදීම සහ ව්යායාම මගින් තමන්ටම අභියෝග කිරීමට හැකි වේ. ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන විට, සෙමින් ආරම්භ කරන්න. සමහර පුහුණුකරුවන් පළමු සති සඳහා තනි පුද්ගලයෙකු සිතනවාට වඩා මඳක් අඩුවෙන් කිරීමට නිර්දේශ කරයි. මෙය පිළිස්සීමේ අවදානමකින් තොරව පුරුද්දක් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තුවාල
ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන විට, සෑම දෙයක්ම ඇදගෙන යාම සහ ඉරා දැමීම වැනි පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ශරීරය පුරා වෙනස්කම් දැනිය හැකිය. බොහෝ ව්යායාම නොකළ පුද්ගලයන්ට පළමු වරට ව්යායාම කිරීමෙන් ඇතිවන සාමාන්ය අපහසුතාව සහ තුවාලයක් නිසා ඇතිවන වේදනාව අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට නොහැකි විය හැක. ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භයේ සිට ෂින් ස්පින්ට්, පැති මැහුම් හෝ වෙනත් පොදු අතුරු ආබාධ වර්ධනය විය හැකිය. පුද්ගලයන්ට ව්යායාම කිරීම නැවැත්වීමට, තුවාලයට ප්රතිකාර කිරීමට සහ නැවත ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
සන්ධිවල තියුණු වේදනාවන්, මාංශ පේශී හෝ බන්ධනීයන් ඉරීම හෝ සාමාන්ය යැයි හැඟෙන්නේ නැති වෙනත් යමක් තිබේ නම්, නතර වී වෛද්‍ය ප්රතිකාර ලබා ගන්න.
සිහිකල්පනාව ව්යායාම කරන්න
ව්යායාම කරන විට ශරීරයට යමක් දැනෙනු ඇත, නමුත් සැබෑ තුවාල වේදනාව සාමාන්ය සංවේදනයන්ගෙන් වෙන් කිරීම වැදගත් වේ.
ව්‍යායාමය පුරාම ශරීරයට හැඟෙන ආකාරය ගැන දැනුවත් වන්න.
තුවාල අවදානම අවම කිරීම සඳහා උපදෙස් අනුගමනය කර නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න.
නිසි පාවහන්
නිවැරදි ව්යායාම සපත්තු පැළඳීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ වළක්වා ගැනීමට හොඳ අදහසකි.
ශරීරයට අවශ්ය සහය ලබා දීම සඳහා ගුණාත්මක සපත්තු යුගලයක් සඳහා ආයෝජනය කරන්න.
නිසි පෝරමය
බර උසුලන්නේ නම්, තුවාලයක් පවත්වා ගැනීමට එක් මාර්ගයක් වන්නේ වැරදි ස්වරූපයක් හෝ ඉරියව්වක් භාවිතා කිරීමයි.
අභ්යාස කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, යන්ත්‍රය ක්රියා කරන ආකාරය පැහැදිලි කිරීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ ජිම් සේවකයෙකුගෙන් විමසන්න.
උණුසුම් වන්න
උනුසුම් වීමකින් තොරව ව්‍යායාමයකට පැනීම නිදන්ගත වේදනා තත්වයන්ට හේතු විය හැකි තුවාල වලට හේතු විය හැක.
ව්යායාම සඳහා විශේෂිත උණුසුම් කිරීමක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
If ගමන් , මධ්යස්ථ ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න.
ධාවනය කරන්නේ නම්, වේගවත් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න.
බර උසුලන්නේ නම්, පළමුව කුඩා හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් හෝ සැහැල්ලු බරක් සහිත උණුසුම් කට්ටලයක් කරන්න.
යෝග්‍යතා මට්ටම් තුළ ව්යායාම කරන්න
ඉක්මනින් බොහෝ දේ කිරීමට උත්සාහ කරන විට තුවාල සිදු වේ.
සැහැල්ලු වැඩසටහනකින් ආරම්භ කරන්න.
වඩාත් දැඩි සහ නිතර ව්යායාම දක්වා වැඩ කරන්න.
නිදසුනක් වශයෙන්, විනාඩි 10 ක් පමණක් ඇවිදීමට හැකි නම්, එතැනින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
අසාර්ථක
ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, විවිධ ආකාරවලින් අසාර්ථකත්වය අත්විඳිය හැකිය, එනම් බර අඩු කර ගැනීම, ව්‍යායාමයකින් එය කිරීමට අසමත් වීම, ව්යායාම වැඩසටහනකට ඇලී සිටීමට නොහැකි වීම යනාදිය. මෙය ක්‍රියාවලියේ කොටසකි, නමුත් පුද්ගලයන්ට ව්යායාම බිය ජය ගත හැකිය. නොපසුබට උත්සාහය තුලින්.
තීරුව ඉතා ඉහළට තැබීම ඉවත් වීමට නිදහසට කරුණක් විය හැකිය.
මෙය සමඟ කටයුතු කිරීමට සරල ක්රමයක් වන්නේ ළඟා විය හැකි ඉලක්කයක් තැබීමයි.
දිගුකාලීන ඉලක්ක තබා වැඩ කිරීමට හැකි වේ.
ඔබට දැන් හැසිරවිය හැකි දේ කරන්න.
පුද්ගලයන් තම සුවපහසු කලාපයෙන් පිටත යමක් කරන විට අවදානමක් ගනී. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම බිය ජය ගැනීමට, ඉදිරියට යාමට සහ සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගැනීමට අවදානම් ගැනීම අවශ්ය විය හැකිය.
බර අඩු කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රම
VIDEO
ආශ්රිත
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). වැඩිහිටියන් අතර තරබාරුකම සහ දරුණු තරබාරුකම පැතිරීම: එක්සත් ජනපදය, 2017-2018. NCHS දත්ත සංක්ෂිප්තය, අංක 360. හයට්ස්විල්, MD: සෞඛ්ය සංඛ්‍යාලේඛන සඳහා ජාතික මධ්යස්ථානය. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , හෘද සෞඛ්ය
“මධ්යස්ථ ව්යායාම සහ ව්යායාම ප්රමාණය මැනීම පිළිබඳව අවබෝධ කර ගැනීම පුද්ගලයන්ගේ සෞඛ්ය ඉලක්ක සහ යහපැවැත්ම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ ද?”
මධ්යස්ථ ව්යායාම
විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ මගින් සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා, මධ්යස්ථ ව්යායාම නිර්දේශ කරයි. අවම, මධ්යස්ථ සතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලබා ගැනීමෙන් රෝග වළක්වා ගැනීමට, මානසික යහපැවැත්ම වැඩි කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ නඩත්තු කිරීමට සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
එය කුමක් ද?
හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරන ඕනෑම දෙයක් මධ්යස්ථ ව්යායාම ලෙස සැලකේ. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2018 )
මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද වාහිනී ව්‍යායාමවලට ඇතුළත් වේ - වේගවත් ඇවිදීම, අංගන වැඩ, මොප් කිරීම, වැකුම් කිරීම සහ ස්ථාවර චලනයන් අවශ්ය විවිධ ක්රීඩා කිරීම.
මධ්යස්ථ ව්‍යායාමයක යෙදෙන විට, පුද්ගලයන් දැඩි ලෙස හුස්ම ගත යුතු නමුත් තවමත් සංවාදයක් ගෙන යා හැකිය. (ඇමරිකානු හෘද සංගමය, 2024 )
කථන පරීක්ෂණය යනු අභ්‍යාසය මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් දැයි නිරීක්ෂණය කිරීමේ ක්රමයකි.
ප්රතිලාභ
නිතිපතා මධ්යස්ථ ව්යායාම උපකාර විය හැක (ඇමරිකානු හෘද සංගමය, 2024 )
හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඩිමෙන්ශියාව වැනි තත්වයන් වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන්න.
නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සහ නින්ද ආබාධ සමඟ උදව් කරන්න.
මතකය, අවධානය යොමු කිරීම සහ සැකසීම වැනි මොළයේ ක්රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරන්න.
සමඟ බර අඩුවීම සහ/හෝ නඩත්තු කිරීම.
අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන්න.
මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ අනෙකුත් මානසික රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න.
කොපමණ ව්යායාම කරනවාද?
මධ්යස්ථ ව්යායාම සඳහා බෙහෙත් වට්ටෝරුවට ඇතුළත් වන්නේ:
සතියකට දින පහක් දිනකට මිනිත්තු 30 ක් හෝ සතියකට පැය දෙකයි විනාඩි 30 ක්. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2018 )
ව්යායාම සැසියක් ලෙස සැලකීමට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවම වශයෙන් විනාඩි 10ක්වත් දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්ය වේ.
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ දෛනික මිනිත්තු 30 කෙටි සැසි දෙකකට හෝ තුනකට බෙදිය හැකිය, සෑම විනාඩි 10 බැගින්.
ව්යායාම කිරීමේ හැකියාව වැඩි වන විට, මධ්යස්ථ ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
මධ්යස්ථ වායු ව්යායාම කාලය සතිපතා විනාඩි 300ක් හෝ පැය පහක් දක්වා වැඩි කළහොත් පුද්ගලයන් ඊටත් වඩා සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගනී. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2018 )
මිනුම් අභ්යාස
මධ්යස්ථ මට්ටමේ ක්රියාකාරකම් හෘදයේ සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
පුද්ගලයන්ට දහඩිය දමන නමුත් තවමත් සංවාදයක් කරගෙන යා හැක.
පුද්ගලයන්ට කතා කළ හැකි නමුත් ගායනා කළ නොහැක.
පුද්ගලයන්ට ව්යායාම දැනෙනු ඇත, නමුත් ඔවුන් ගැහෙන්නේ නැත.
ව්යායාම තීව්‍රතාවය මැනීමට පුද්ගලයන්ට විවිධ පරිමාණයන් භාවිතා කළ හැක.
හෘද ස්පන්දනය
මධ්යස්ථ තීව්‍ර හෘද ස්පන්දන වේගය පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50% සිට 70% දක්වා වේ. (රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන, 2022 )
පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය වයස අනුව වෙනස් වේ.
හෘද ස්පන්දන සටහනක් හෝ ගණක යන්ත්‍රයක් මගින් පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කළ හැක.
අභ්යාස මධ්‍යයේ හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමට, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ස්පන්දනය ගැනීමට හෝ මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් සිටීම සහතික කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක්, යෙදුමක්, යෝග්‍යතා ලුහුබැඳීමක් හෝ ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවක් භාවිතා කළ හැකිය.
MET
MET යන්නෙන් අදහස් කෙරේ කාර්යය සඳහා පරිවෘත්තීය සමාන වේ සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ශරීරය භාවිතා කරන ඔක්සිජන් ප්රමාණය ගැන සඳහන් කරයි.
ක්‍රියාකාරකමකට METs පැවරීම, ක්‍රියාකාරකමකට ගන්නා වෙහෙස ප්රමාණය සංසන්දනය කිරීමට පුද්ගලයන්ට ඉඩ සලසයි.
මෙය විවිධ බර සහිත පුද්ගලයන් සඳහා ක්රියා කරයි.
මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතරතුර, හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර ශරීරය විනාඩියකට කැලරි 3.5 සිට 7 දක්වා දහනය කරයි.
පිළිස්සුණු සැබෑ සංඛ්‍යාව ඔබේ බර සහ යෝග්‍යතා මට්ටම මත රඳා පවතී.
ශරීරය හුස්ම ගැනීම වැනි මූලික කාර්යයන් සඳහා 1 MET භාවිතා කරයි.
ක්රියාකාරකම් ශ්රේණි :
1 MET - විවේකයෙන් ශරීරය
2 MET - සැහැල්ලු ක්රියාකාරිත්වය
3-6 METs - මධ්යස්ථ ක්රියාකාරකම්
MET 7ක් හෝ වැඩි ගණනක් - දැඩි ක්රියාකාරකම්
ප්‍රත්‍යක්ෂ වීර්‍ය පරිමාණය
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරකම් මට්ටම ද භාවිතා කර පරීක්ෂා කළ හැක සංජානනීය වෙහෙස පරිමාණයේ Borg ශ්‍රේණිගත කිරීම/RPE . (රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන, 2022 ) මෙම පරිමාණය භාවිතා කිරීම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී තම ශරීරය කෙතරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේද යන්න පිළිබඳව පුද්ගලයෙකුට හැඟෙන ආකාරය නිරීක්ෂණය කිරීම ඇතුළත් වේ. පරිමාණය 6 න් ආරම්භ වී 20 න් අවසන් වේ. 11 ත් 14 ත් අතර දැනෙන වෙහෙසක් මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලෙස සැලකේ.
6 - වෙහෙසක් නැත - නිශ්චලව වාඩි වී සිටීම හෝ නිදා ගැනීම
7-8 - අතිශයින්ම සැහැල්ලු වෙහෙස
9-10 - ඉතා සැහැල්ලු වෙහෙස
11-12 - සැහැල්ලු වෙහෙස
13-14 - තරමක් දැඩි වෙහෙස
15-16 - දැඩි වෙහෙස
17-18 - ඉතා දැඩි වෙහෙස
20 - උපරිම වෙහෙස
උදාහරණ
බොහෝ ක්රියාකාරකම් මධ්යස්ථ-තීව්‍රතා ව්යායාම ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ. සිත් ඇදගන්නා සුළු කිහිපයක් තෝරාගෙන ඒවා සතිපතා චර්යාවකට එක් කිරීමට ඉගෙන ගන්න.
බෝල්රූම් නැටුම්
රේඛා නැටුම්
ගෙවතු වගාව
ගෙදර දොරේ වැඩ හදවතට ශක්තියක් ලබා දෙයි.
සැහැල්ලු පන්දු
බේස්බෝල්
වොලිබෝල්
ද්විත්ව ටෙනිස්
වේගවත් ඇවිදීම
සැහැල්ලු ජෝගිං
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම
ඉලිප්සීය පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කිරීම
බිම් මට්ටමේ පැයට සැතපුම් 10 ට අඩු බයිසිකල් පැදීම
විවේකීව පිහිනන්න
ජල aerobics
සංචලතා අභියෝග
සංචලතා ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට අතින් රෝද පුටුවක් හෝ අත් බයිසිකලයක් සහ පිහිනුම් හෝ ජල aerobics භාවිතයෙන් මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයක් ලබා ගත හැක.
තම පාද භාවිතා කළ හැකි නමුත් ඇවිදීම හෝ පැනීම නොඉවසිය හැකි පුද්ගලයින්ට බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම උත්සාහ කළ හැකිය.
වැඩිපුර ව්යායාම ලබා ගැනීම
මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීම සහ වැඩි කිරීම සඳහා විවිධ ක්රම තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
මිනිත්තු 10 ක්රියාකාරකම් පිපිරීම්
වරකට විනාඩි 10ක්වත් වේගයෙන් ඇවිදින්න.
මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා පහසු වේගයකින් ඇවිදින්න.
මිනිත්තු 10 ක් සඳහා වේගය ලබා ගන්න.
වැඩ විවේකයේදී හෝ දිවා ආහාරය සහ/හෝ වැඩට පෙර හෝ පසුව ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න.
ඇවිදීමේ ව්යායාම
පුද්ගලයන්ට ගෘහස්ථව, එළිමහනේ හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ඇවිද යා හැක.
නිසි ඉරියව් සහ ඇවිදීමේ ශිල්පීය ක්රම වේගවත් වේගයක් ලබා ගැනීම පහසු කරයි.
මිනිත්තු 10 ක් වේගයෙන් ඇවිදීමට පහසු වූ පසු, ඇවිදීමේ කාලය දීර්ඝ කිරීමට පටන් ගන්න.
වේගවත් ඇවිදීම, පැනීමේ කාල පරතරයන්, සහ/හෝ කඳු හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් ආනතිය එකතු කරන විවිධ ඇවිදීමේ ව්යායාම උත්සාහ කරන්න.
නව ක්රියාකාරකම්
ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන දේ සොයා ගැනීමට විවිධ අභ්යාස සමඟ අත්හදා බැලීමට පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම සඳහා රෝලර් ස්කේටිං, බ්ලේඩින් හෝ ස්කේට්බෝඩ් කිරීම සලකා බලන්න.
මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ශරීරයට ලැබෙන අතර එහි හැඩය පවත්වා ගනී. මුලදී සුළු දෙයක් පමණක් කළ හැකි නම් පුද්ගලයන් පීඩාවට පත් නොවිය යුතුය. විඳදරාගැනීම ගොඩනඟා ගැනීමට කාලය ලබා දෙන්න සහ විනෝදජනක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ක්රමයෙන් සෑම දිනකම කාලය වෙන් කරන්න.
ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කරන්න
VIDEO
ආශ්රිත
එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය සහ මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) ඇමරිකානුවන් සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ, 2 වන සංස්කරණය. ලබාගත්තේ health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2024) වැඩිහිටියන් හා ළමුන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ නිර්දේශ. (නිරෝගී ජීවිතය, ගැටලුව. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඇස්තමේන්තුගත උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) සංජානනීය වෙහෙස (Borg Rating of perceived Exertion Scale). ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , යෝග්යතාවය
ව්යායාම කිරීමට සහ ව්යායාම කිරීමට අධෛර්යමත් නොවන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් වර්ධනය කර ගැනීම අභිප්රේරණය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේවිද?
Fitness Mindset අභිප්රේරණය
නිතිපතා ව්යායාම කිරීමේ පුරුද්දක් ලෙස ව්යායාම කිරීමට ඉගෙන ගැනීම සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ආරම්භයේ දී, පුද්ගලයන් සියල්ලන්ම සිටින නමුත් කාලය ගත වන විට, මානසික අවහිරතා ව්යායාම අභිප්‍රේරණයට බාධා කළ හැකිය. තමා සහ යෝග්‍යතා/සෞඛ්ය ඉලක්ක සමඟ නම්යශීලී වීම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන අතර මානසික අවහිරතා ජය ගැනීම අභිප්රේරණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රධාන වේ. එය විශ්වාසය සහ අභිප්රේරණය පවත්වා ගැනීමට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල ප්රතිලාභ භුක්ති විඳීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් නිර්මාණය කිරීමයි.
මහන්සිය දැනෙනවා
තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන විට, එය කායික හෝ මානසික තෙහෙට්ටුව දැයි පුද්ගලයන් තමන්ගෙන්ම ඇසිය යුතුය. වෙහෙසට පත්වීම නින්ද නොමැතිකම, අසනීප හෝ ශාරීරික වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නිසා නොවේ නම්, එය මානසික තෙහෙට්ටුවකට වඩා වැඩිය. මානසික වෙහෙස බොහෝ විට ශාරීරිකව දැනිය හැකි අතර නිර්දේශිත සුවය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේ. බොහෝ විට, පුද්ගලයෙකු වැඩ කිරීමට පටන් ගෙන මානසික තෙහෙට්ටුවෙන් මිදුණු පසු, ඔහුට වඩා හොඳ හැඟීමක් දැනේ. (Juriena D. de Vries et al., 2016 ) නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කළ හැකි අතර ශරීරයට අඩු තෙහෙට්ටුවක් දැනේ. (Bryan D. Loy et al., 2013 ) කෙසේ වෙතත්, වැඩ කිරීමෙන් පසු ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ප්රමාණවත් පුනරුත්ථාපන කාලයක් ඇති බව පුද්ගලයන් සහතික කර ගත යුතුය.
ස්වයං-කතා
සමහර විට කුඩා කටහඬක් ඇත, එය දිනක් විවේක ගැනීමට හෝ පහසු ව්‍යායාමයක් කරන්න. නම්යශීලී වීම කමක් නැත, නමුත් බොහෝ විට, ව්යායාම මඟ හැරීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට පුද්ගලයන් සූදානම් විය යුතුය.
බාධක ඉවත් කරන්න
ව්යායාම කිරීමට බාධා ඇති විය හැකි බාධා ඉවත් කරන්න.
දෙවන සිතුවිලි ඇති නොවන පරිදි ව්යායාම ආම්පන්න සූදානම් කර ව්යායාම කාලය කලින් සැලසුම් කර ගන්න.
සීමිත ඉඩ ප්‍රශ්නයක් නම්, විශාල කාමරයක් අවශ්ය නොවන රැහැන් රහිත පැනීමේ කඹයක් වැනි සංයුක්ත උපකරණ සොයා ගන්න.
ලිහිල් කිරීම අත්පත් කර ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න
පාසැලෙන් හෝ රැකියාවෙන් පසු ව්යායාම කිරීමට අදහස් කරන පුද්ගලයින් වැඩ කිරීමට පෙර නිවසට නොගොස්, වාඩි වී රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් විවේක ගත යුතු නොවේ.
ව්යායාම කිරීමට සංක්‍රාන්තියක් අවශ්ය විය හැකි පුද්ගලයන් දිගු කිරීම හෝ සැහැල්ලු කාර්යයක් කිරීම වැනි මෘදු නමුත් ක්‍රියාශීලී දෙයක් උත්සාහ කළ යුතුය.
උදෑසන ව්යායාම කරන පුද්ගලයන් වහාම තම ව්යායාම ඇඳුම් ඇඳිය යුතුය, එබැවින් ඔවුන්ට දෙවනුව අනුමාන කළ නොහැකි අතර ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යා හැක.
ව්යායාම කිරීමට කැපවීමට හේතු ඔබටම මතක් කර ගන්න.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ දෙවන පුද්ගලයාගේ ස්වයං-කතා භාවිතා කිරීම අභිප්රේරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. ඔබට මෙය කළ හැකිය, ඔබට මෙය ලැබුණි, හෝ ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට යනවා වැනි වාක්‍ය ඛණ්ඩවලින් ඔබවම ධෛර්යමත් කිරීම අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵලය ලබා ගැනීමේ අවස්ථා වැඩි දියුණු කරයි. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014 )
සැකය හරහා සටන් කරන්න
කුඩා පියවර වලින් ආරම්භ කරන්න. සැකය ඔබව ආරම්භ කිරීමෙන් වළක්වන්නේ දැයි විමසන්න. සැකයක් ඇති වීමට පටන් ගන්නේ නම්:
උදව් ඉල්ලන්න
සගයෙකුට, මිතුරෙකුට හෝ සහකරුවෙකුට අභිප්රේරණය නැවත ප්‍රබෝධමත් කිරීමට උදවු කළ හැක.
ව්යායාම සමඟ රැඳී සිටීමේ අභියෝග ගැන ඔවුන්ට කියන්න.
එකට වැඩ කරන්න කියලා.
කළ හැකි දේ කරන්න
මිනිත්තු 30 ක් වැඩ කිරීම ඉතා අපහසු නම්, ඒ ගැන කරදර නොවන්න.
හැකි තාක් දුරට ගොස් ඊළඟ වතාවේ තවත් උත්සාහ කරන්න.
එය සරලව තබා එය ගණන් කරන්න. (Margie E. Lachman et al., 2018 )
ව්යායාම නැවත අර්ථ දක්වන්න
වැඩ කිරීම රැකියාවක් ලෙස හැඟිය හැකි නමුත් එය කළ යුතු නොවේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, දවස පුරා වාඩි වී සිටින හෝ සිටගෙන සිටින පුද්ගලයින්ට පිටතට ගොස් එහා මෙහා යාමට මිනිත්තු 30ක් වැනි කාලයක් ව්‍යායාමයට ළඟා විය හැක.
එසේත් නැතිනම්, දරුවන් පදිංචි කරවා ගැනීමෙන් පසු, ඔබ වෙනුවෙන් යමක් කිරීමට සහ ආතතිය දුරු කිරීමට කාලයයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න මතක් කිරීම්
ආශ්වාදජනක යෝග්‍යතා මානසික සටහන් ලියා ඒවා නිතිපතා දැකිය හැකි ස්ථානවල තබන්න.
මේවා ව්යායාම ඉලක්ක විය හැක; උදාහරණයක් ලෙස, මට වැඩි ශක්තියක්, හොඳ නින්දක්, ශක්තියක් යනාදිය අවශ්ය නිසා මම විනාඩි 30 ක් ව්යායාම කරමි.
ව්යායාම සඳහා මොළය පුහුණු කරන්න
ගැටලුව අභිප්රේරණය වන විට, ව්යායාම කිරීමට මනස ඒත්තු ගැන්වීම අවශ්ය වේ. මනස-පදාර්ථ කුසලතා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද:
ත්යාග
ව්‍යායාමයක් අවසන් කරන විට, ත්යාග උපකාර විය හැක.
ව්‍යායාමයට තමන්ගේම විපාක ඇත - වැඩි ශක්තියක්, වැඩි දියුණු කළ මනෝභාවයක්, ආතතිය සහන සහ රෝග අවදානම අඩු කරයි.
සමහර විට නව සපත්තු යුගලයක්, ඉයර්බඩ් හෝ හෙඩ්ෆෝන්, ව්යායාම උපකරණ හෝ සම්බාහනය පෙළඹවීම වැඩි කරයි.
ගනුදෙනුවක් කරන්න
ඕනෑම වේලාවක ව්යායාම කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, නැවැත්වීමට ආශාව තවමත් පවතී නම්, නවත්වන්න.
10 න් නව වතාවක්, පුද්ගලයන් දිගටම ගමන් කරනු ඇත.
මවාපානවා
විශ්වාස කිරීම මගින් යෝග්‍යතා මානසිකත්වය දිරිමත් කළ හැක.
ධාවන තරඟයක හෝ චිත්‍රපටයක පෙනී සිටීමෙන් ශරීරය චලනය වීමට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක්.
අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සකසන්න
දුෂ්කර ඉලක්ක තැබීමෙන් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වේ යැයි බියක් ඇති කළ හැකිය.
විශාල සමස්ත ඉලක්කයක් සමඟ ගමන් කරන කුඩා අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සඳහා ඉලක්ක කරන්න.
ඒ ආකාරයෙන්, වැඩි ජයග්රහණ ඇති අතර, දිගටම ගමන් කිරීමට පෙළඹවීම පවත්වා ගෙන යයි.
තරඟ
සෞඛ්ය සම්පන්න තරඟයක් විශිෂ්ට පෙළඹවීමක් විය හැකිය.
වේගවත් කාලයන්, අධික බර හෝ වැඩි සංඛ්යාත සඳහා තමන් සමඟ තරඟ කිරීම ආශ්වාදය දිගටම පවත්වා ගත හැක.
පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ තරඟ කිරීමට සමාජ මාධ්‍ය සහ යෙදුම් ද උදවු කළ හැකිය.
දෘශ්යකරණය
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රීඩාව, තරඟය සහ තරඟාවලිය හරහා යාමේ දෘශ්‍යකරණ ශිල්පීය ක්රම භාවිතා කරනුයේ තමන් විසින්ම සූදානම් කර ගැනීමට සහ ඔවුන් පුහුණු කර ඇති දේ ක්‍රියාත්මක කිරීමට සූදානම් වීමටය.
ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා තම ව්‍යායාමය හරහා යන ආකාරය නිරූපණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට එකම දේ කළ හැකිය.
ව්‍යායාමය සහ නිම කිරීමේ සාර්ථකත්වය දෘශ්‍යමාන කර එය සිදු කරන්න. (Fritz Renner et al., 2019 )
වැඩ දේවල් අවුට්
ව්යායාම මගින් ගැටලු සහ අභියෝග ගැන සිතීමට භාවනාවේ කාලය ලබා දේ.
ගැටළු හරහා වැඩ කිරීමට සහ ඒවා විසඳීමට උපාය මාර්ග නැවත යොමු කිරීමට ව්යායාම කාලය භාවිතා කරන්න.
ක්‍රියාවලි ඉලක්ක
සතියකට 3-4 වතාවක් වැඩ කිරීම වැනි ව්යායාම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන නිශ්චිත ඉලක්ක තෝරා ගැනීම, රාත්තල් දහයක් අහිමි වීම වැනි ප්‍රතිඵල ඉලක්ක භාවිතයට සාපේක්ෂව නිර්දේශ කෙරේ.
ප්‍රතිඵල ඉලක්ක පුද්ගලයාගේ පාලනයෙන් බැහැර විය හැක; ඒ වෙනුවට, ඉලක්ක සපුරා ගැනීමේ පියවර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එය ආතතිය අඩු කරයි සහ වැඩ කිරීමේ වඩා පාලනය කළ හැකි ක්රමයකි. (කයිලි විල්සන් ඩැරන් බෲක්ෆීල්ඩ්. 2011 )
ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම පහසු නැත. වැදගත්ම පියවර වන්නේ නිවැරදි ආකල්පයක් තිබීමයි. (Margie E. Lachman et al., 2018 ) ව්යායාම වගකීමක් ලෙස සිතීම අභිප්රේරණය අධෛර්යමත් කරයි. ඒ වෙනුවට, සියලු ආතතියෙන් විවේකයක් සහ විපාකයක් ලෙස ව්යායාම සැලකීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් ඇති කරන්න මනස සහ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට.
වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස
VIDEO
ආශ්රිත
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). විශ්ව විද්‍යාල සිසුන් අතර අධ්‍යයනයට අදාළ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සඳහා මැදිහත්වීමක් ලෙස ව්යායාම කිරීම: අත් දෙකේ සමාන්තර සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ශක්තිය සහ තෙහෙට්ටුව මත එක් ව්‍යායාමයක බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්, තෙහෙට්ටුව: ජෛව වෛද්‍ය විද්‍යාව, සෞඛ්‍යය සහ හැසිරීම, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). චර්යාත්මක නියාමනයේ අභ්‍යන්තර කථාව: ඔබ ඔබ ලෙස ඔබ සමඟ කතා කරන විට අභිප්‍රායන් සහ කාර්ය සාධනය ශක්තිමත් වේ. Eur J සමාජ මනෝවිද්යාව. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). වැඩිහිටියන් ව්යායාම නොකරන විට: වාඩි වී සිටින මැදිවියේ සහ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට චර්යාත්මක උපාය මාර්ග. වයසට යාමේ නවෝත්පාදනය, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). ක්රියාකාරකම් ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා "අභිප්‍රේරණ ඇම්ප්ලිෆයර්" ලෙස මානසික රූප. චර්යා පර්යේෂණ සහ චිකිත්සාව, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). සති හයක ව්යායාම වැඩසටහනක අභිප්රේරණය සහ පිළිපැදීම මත ඉලක්ක සැකසීමේ බලපෑම, ක්රීඩා සහ ව්යායාම මනෝවිද්යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , ඉරියව්ව
ඉරියව් ගැටළු, පල්ලම් බැසීම, එල්ලීම සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාව අත්විඳින වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා, ඉළ ඇට ව්යායාම එකතු කිරීමෙන් සහනයක් ගෙන ඒමට සහ තත්වය නරක අතට හැරීම වළක්වා ගත හැකිද?
වැඩි දියුණු කළ ඉරියව්ව
උඩුබැලි ඉරියව්ව වයස සමඟ සම්බන්ධ කිරීම සාමාන්ය දෙයකි, නමුත් වෙනත් සාධක ද ගැටළු වලට දායක විය හැකිය. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013 ) ඉළ ඇටය සහ ශ්‍රෝණිය ශරීර ව්‍යුහයට වැදගත් වන අතර හරයෙන් වැඩි කොටසක් සමන්විත වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් හේතුවෙන් මෙම අස්ථි ව්‍යුහයන් නොගැලපේ නම්, ඒවාට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි තද, දුර්වල හෝ දෙකම බවට පත් වන අතර අවට මාංශ පේශිවලට වන්දි ගෙවීමට සිදු වන අතර එමඟින් තත්වය නරක අතට හැරෙන අතර තවදුරටත් තුවාල වේ.
සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඉරියව් ඇතිවීමට හේතුව ශ්‍රෝණි අස්ථිය මතට සම්පීඩිත වන ඉළ ඇටය.
ඉහළ පිටුපස පහත වැටීම හෝ සම්පීඩනය වන විට, උස අඩු වීමට පටන් ගත හැකිය.
ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ අභ්යාස ශ්‍රෝණි අස්ථියෙන් ඉළ ඇටය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
Rib Cage අභ්යාස
මෙම ව්යායාම වාඩි වී හෝ සිටගෙන කළ හැකිය. දෛනික චර්යාව ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පිටුපස ගැටළු සහ වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
වාඩි වී සිටින අනුවාදය නිවැරදිව ව්යායාම කිරීමට අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
ස්ථාවර අනුවාදය ශරීරයේ දැනුවත්භාවයට අභියෝග කරයි, ඉළ ඇටය සහ ඉහළ පිටුපස චලනයන් ශ්‍රෝණි සහ පහළ පිටුපස ඉරියව්වට බලපාන ආකාරය පුද්ගලයාට දැනීමට ඉඩ සලසයි.
ආරම්භ කිරීම සඳහා, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මූලික කරුණු ඉගෙන ගත් පසු, නිසැකවම නැගී සිටීම දක්වා ඉදිරියට යන්න.
ව්යායාම
එය මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වන පරිදි ශ්‍රෝණිය ස්ථානගත කරන්න.
මෙම ඉදිරි ඇලවීම යටි පිටුපස මාංශ පේශී හොඳ ආකාරයෙන් තද කරන අතරම පහත් පිටුපස වක්‍රය තරමක් අතිශයෝක්තියට නංවයි.
වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ මෙම වක්‍රය ස්ථාපිත කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම ස්වාභාවික ලෙස දැනිය යුතුය.
ඉළ ඇටයේ ඉහළට එසවීම ආශ්වාස කිරීම සහ අතිශයෝක්තියට නැංවීම.
ආශ්වාස කිරීම නිසා කොඳු ඇට පෙළ සහ ඉළ ඇට තරමක් දිගු වේ.
හුස්ම ගන්න සහ ඉළ ඇටය සහ ඉහළ පිටුපසට ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික ස්ථානයට ආපසු යාමට ඉඩ දෙන්න.
දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඉළ ඇටයේ සෝපානය සහ කරත්තය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීම භාවිතා කරන්න.
කොඳු ඇට පෙළේ දිගුව උපරිම කරන්න එපා.
ඒ වෙනුවට, කෙසේද යන්න ගැන අවධානය යොමු කරන්න හුස්ම ගැනීම / ආශ්වාස කිරීම ඉළ ඇට සහ ඉහළ පිටුපස චලනය සඳහා සහය වන අතර එතැන් සිට මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි.
ශරීරයට ඉඩ දෙන පරිදි ඉළ ඇටය දෙපැත්තෙන්ම සමානව ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න.
පුහුණුවීම් සමඟින්, නිරෝගී ඉරියව් වෙනස්වීම් සහ ඉළ ඇට සහ ශ්‍රෝණිය අතර දුර වැඩි වීම පුද්ගලයන්ට වැටහෙනු ඇත.
මග පෙන්වීම සහ විචලනය
ඉහළ පිටුපස මඟ පෙන්වීම සඳහා බිත්තියට එරෙහිව පිටුපසින් ව්යායාම කරන්න.
ශ්‍රෝණිය සහ ඉළ ඇටයේ ඉරියව් පුහුණු අභ්‍යාසයේ තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ දෑත් ඔසවා තැබීමයි.
මෙය වෙනස් ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ පුහුණු ඉදිරිදර්ශනයක් නිර්මාණය කරනු ඇත.
අත් ඔසවන විට ඉළ ඇටයේ චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
අත් එසවීම ව්‍යායාමය පහසු කරයිද, අමාරුද, හෝ වෙනස්ද?
ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
යෝග
සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්ව ශක්තිමත් කිරීමට තවත් ක්රම සොයන පුද්ගලයින් යෝග ගැන සලකා බැලිය යුතුය.
ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනය යෝග පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව හරය සක්රිය කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයක් වනුයේ විවිධ යෝග ඉරියව් දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීම විය හැකි බව යෝජනා කරයි. (Mritunjay Rathore et al., 2017 ) ab මාංශ පේශි ඉළ ඇටයේ විවිධ ස්ථානවලට සම්බන්ධ වන අතර ඉරියව්ව, පෙළගැස්ම සහ සමතුලිතතාවයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. පර්යේෂකයන් විසින් මාංශ පේශී දෙකක්, බාහිර ආනත සහ තීර්යක් උදරය, සෞඛ්ය සම්පන්නව පෙලගැසී ඇති ඉරියව්වකට යතුර ලෙස හඳුනාගෙන ඇත.
මූලික ශක්තිය
VIDEO
ආශ්රිත
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). වයස සමඟ කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ ඉරියව් වෙනස් වීම. BMC වයෝවෘද්ධ රෝග, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). විවිධ යෝගී ඉරියව්වල මූලික මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීමේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක සහසම්බන්ධය. යෝග පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 10(2), 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). වයෝවෘද්ධ වීම නිසා බාහිකයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඉරියව් පාලනය ප්‍රතිසංවිධානය වේ. වයස්ගත ස්නායු විද්‍යාවේ මායිම්, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , මානසික ආතතිය
නිත්‍ය යෝග්‍යතා ක්‍රමයක නියැලෙන පුද්ගලයන්ගේ උනන්දුව සහ අභිප්රේරණය නැති වීමට පටන් ගත හැකිය. ව්යායාම දැවී යාමේ සලකුණු දැනගැනීම පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ අභිප්රේරණය නැවත සොයා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?
ව්යායාම පිළිස්සීම
යෝග්යතාවය සහ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම කාර්යබහුල දෙයක් බවට පත්වන විට සහ වැඩ කිරීමට වඩා වෙනත් ඕනෑම දෙයක් කිරීම වඩා හොඳ වන විට, පුද්ගලයන් ව්යායාම දැවීම අත්විඳිය හැකිය. පුද්ගලයෙකු දැවී යන බවට සලකුණු කිහිපයක් මෙන්න.
තාමත් පරක්කු
එක් ලකුණක් නිරන්තරයෙන් දේවල් කල් දැමීමයි.
පුද්ගලයෙකුට ව්යායාම ඇඳුම් ඇඳීම, උපකරණ සැකසීම යනාදිය හැක.
කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාමය කිසි විටෙකත් සිදු නොවන්නේ පුද්ගලයා විසින් කළ යුතු වෙනත් දේවල් දිගටම සොයා ගන්නා බැවිනි.
යම් අවස්ථාවක දී, ඔවුන් තීරණය කරන්නේ එය ප්‍රමාද වැඩි බවත් ඔවුන් හෙට වැඩ කරන බවත්ය.
විසඳුමක්
ව්යායාම සරල කරන්න. කුඩා ඉලක්ක හෝ ගැලපීම් කිහිපයක් කර ව්යායාම සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020 ) උදාහරණයක් විය හැකිය:
දිගු කිරීම කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න.
බ්ලොක් එක වටා ඇවිදින්න.
වට කිහිපයකට සමාන පඩිපෙළ කිහිපයක් ඉහළට සහ බැස යන්න.
පුෂ්අප් 10ක්, ස්කොට් 10ක් සහ පෙනහළු 10ක් හෝ වෙනත් ව්යායාම කරන්න, එපමණයි.
තවදුරටත් රසවත් නැත
පුළුස්සා දැමූ විට, ව්යායාම සිත්ගන්නාසුළු හා සිත් ඇදගන්නාසුළු නොවේ. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020 ) පුහුණුකරුවන් ව්යායාම ගැන ධනාත්මක යමක් සොයා ගැනීමට යෝජනා කරනු ඇත.
විසඳුමක්
නව හෝ වෙනස් ක්‍රියාකාරකමකට මාරු වන්න. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020 )
උනන්දුව සහ ආශාව කොතැනකවත් සොයාගත නොහැකි විට සුපුරුදු ව්‍යායාමවල නොයෙදෙන්න, මෙය පෙළඹවීම තවදුරටත් අඩු කළ හැකිය.
චර්යාව වෙනස් කර විවේකයෙන් බයිසිකලයක් හෝ රෝලර් බ්ලේඩ්, ස්කේට්බෝඩ් යනාදී සැසියකට යාමට මෙය කාලයයි.
උද්‍යානයකට යන්න, ඇවිදින්න, ව්යායාම අමතක කරන්න.
මිතුරෙකු සමඟ ක්‍රීඩාවක් කරන්න හෝ බෝලයක් විසි කරන්න.
අතිරික්තය
ශාරීරිකව පමණක් නොව, මානසික තෙහෙට්ටුව ව්යායාම දැවී යාමේ ලකුණක් විය හැකිය.
විසඳුමක්
නිවාඩු.
සෑම දිනකම ව්යායාම කළ යුතු බවත්, රෙගුලාසිවලට ඇලී සිටිය යුතු බවත් එසේත් නැතිනම් ඔවුන් අසාර්ථක වී ඇති බවත් පුද්ගලයන් සිතනවා විය හැකිය.
මෙම ආකාරයේ මානසිකත්වය පිළිස්සීමට සහ අමතර ආතතියට හේතු විය හැක.
ශරීරයට සහ මනසට ප්රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් කාලයක් අවශ්ය වේ.
දිනකට ව්‍යුහගත ව්යායාම අමතක කරන්න, ඊළඟ දවසේ මනසට සහ ශරීරයට දැනෙන ආකාරය බලන්න.
අඛණ්ඩව දින දෙකක් හෝ තුනක් නිවාඩුවක් දිරිගැන්වීමේ සැලකිය යුතු වෙනසක් සිදු කළ හැකි අතර ව්යායාම චර්යාව පිළිබඳ නව ඉදිරිදර්ශනයක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය.
ව්‍යායාමයෙන් පසු අඩු ශක්ති මට්ටම්
ව්යායාම, හොඳ ආකාරයෙන් වෙහෙසකර වුවත්, පුද්ගලයාට ශක්තියක් විය යුතුය. බොහෝ ව්යායාම මඟින් ශරීරයට පෙරට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කළ යුතුය. ශරීරය නරක අතට හැරෙන විට හෝ ශක්ති මට්ටම් අඩු වන විට, මෙය සංඥාවක් විය හැකිය වැඩිපුර පුහුණුව එය ව්යායාම පිළිස්සීමට හේතු විය හැක.
විසඳුමක්
යෝග්‍යතා ක්‍රමය ලිහිල් කිරීමට මෙය කාලය විය හැකිය.
දැඩි ව්යායාම සහ/හෝ බර බර පුහුණුව අමතක කරන්න.
මෙය ශරීරය සන්සුන් කිරීමට කාලයයි.
සැහැල්ලු යෝග ව්යායාම හෝ පිලේට්ස් උදව් විය හැක.
මෙය ක්රියාකාරී ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ආකාරයකි, අධික වැඩ කිරීමෙන් මනස සහ ශරීරය විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ/හෝ කුපිත වීම
මනස සහ ශරීරය අධික ලෙස වැඩ කරන විට සහ අධික ලෙස පුහුණු වූ විට, එය පිළිස්සීමට තුඩු දෙන මනෝභාවය, කෝපය සහ කලකිරීම ඇති කළ හැකිය.
විසඳුමක්
හිතට දැනෙන දෙයක් කරන්න. මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය:
චිකිත්සක සම්බාහනයකි.
ස්පා සැසියක්.
දිගු නින්දක් ගැනීම.
පාද පොඟවා ගැනීම.
චිකිත්සක ස්නානය කිරීම.
භාවනා
පිළිස්සීම සිදු විය හැක, අරමුණ වන්නේ දින කිහිපයක් නිවාඩුවක් ගැනීම හෝ ප්‍රබෝධමත් සහ ජවයකින් නැවත පැමිණීමට අලුත් දෙයක් උත්සාහ කිරීම වැනි විසඳුම් සරලව තබා ගැනීමයි.
බහුවිධ ඇගයීම සහ ප්රතිකාර
VIDEO
ආශ්රිත
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). යෝග්යතාවය විනෝදයක් කරන්න: ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිළිපැදීම සඳහා නවකතාව ප්රධාන නිර්ණායකය විය හැකිද?. මනෝවිද්යාවේ මායිම්, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර ඇති කම්මැලිකමේ ප්‍රතිමූර්තිය සහ ක්රීඩා කළමණාකරණයේ එහි බලපෑම: බහු ක්රම ප්‍රවේශයක්. මනෝවිද්යාවේ මායිම්, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , බලය සහ ශක්තිය
බලය යනු කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ශක්තිය හා වේගයේ එකතුවකි. ශක්තිය යනු පුද්ගලයෙකුට කොපමණ බලයක් යෙදිය හැකිද යන්නයි . බලය is පුද්ගලයෙකුට කෙතරම් වේගයෙන් බලය යෙදිය හැකිද යන්න. බලය සඳහා වූ ශක්ති පුහුණුව, එනම් බල පුහුණුව, යම් කාලයක් තුළ යම් බලයක් යෙදවීමට හැකි වීම. බර පුහුණුව සමඟ බලය ගොඩනගා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බලශක්ති ශක්තිය පුහුණු කිරීම බර ඉසිලීම සඳහා පමණක් නොවේ. පාපන්දු, පැසිපන්දු, සහ වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින්, කෙටි දුර ධාවන ක්‍රීඩකයින්, නර්තන ශිල්පීන් සහ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් වැනි බොහෝ ක්‍රීඩකයින් බලය වැඩි කිරීමට, පුපුරන සුලු බව වැඩි දියුණු කිරීමට, සිරස් පිම්ම/පිම්ම වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සිරුරට අධික බර පුහුණුවෙන් විවේකයක් ලබා දීමට ශක්තිය ගොඩනඟා ගනී.
බල ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ශක්තිය ගොඩනැගීම එක් සාධකයකි, නමුත් බලවත් වීමට පුහුණුවේ තවත් අංගයක් අවශ්ය වේ. ජීව විද්යාත්මකව, පුද්ගලයන් පුහුණු කරයි මාංශ පේශී දිගු කිරීමට හා හැකිලීමට වේගවත් වන අතර එමඟින් ශරීරයට නිශ්චිත චලනයන් සිදු කළ හැකිය.
ප්රතිලාභ
බල ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ.
ක්රියාකාරී ශරීර විවේකය ප්රවර්ධනය කරයි
බල පුහුණුව මගින් මනසට සහ ශරීරයට බර පුහුණුවෙන් විවේකයක් ලබා දේ.
කණ්ඩරාවන්, සන්ධි සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට විවේකයක් ලබා දෙයි.
පැනීම, විසි කිරීම, පැද්දීම යනාදිය සමඟ විනෝදජනක සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වෙනසක් පිරිනමයි.
දණහිස් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
පුහුණුව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ:
උකුලේ ශක්තිය.
ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව. දණහිස තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
දණහිසට ඉහළින් ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
A අධ්යයනය දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ඇති පුද්ගලයින්ට අඩු තීව්‍රතාවයකට සාපේක්ෂව ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශක්තිමත් පුහුණුවකට සහභාගී වූ පුද්ගලයින් දණහිසේ වේදනාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.
සිරස් පැනීම වැඩි දියුණු කරයි
සිරස් පැනීම හෝ පිම්ම යනු පුද්ගලයෙකුට කොතරම් උසකට පැනිය හැකිද යන්න සහ මලල ක්රීඩා හැකියාව තක්සේරු කිරීම සඳහා පොදු පරාමිතියකි.
එය ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා චලන පුහුණු වැඩසටහන් වල අනිවාර්ය අංගයකි.
බලශක්ති ශක්තිය සහ පැනීමේ පුහුණුව පැනීමේ උස වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.
පුහුණු වැඩසටහන
ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බලය සඳහා පුහුණු කිරීමේදී අවධානය යොමු කළ යුතු ප්රධාන සංරචක.
සංඛ්යාත
සතියකට 3-4 වතාවක් කාලසටහනකින් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය .
මෙම සංඛ්යාතයට වඩා වැඩි වීම ශරීරයට සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට දැඩි විය හැක.
සතියකට කිහිප වතාවක් සැසි සීමා කිරීම ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය ලබා දෙයි.
උපකරණ
බල පුහුණුවට බලය සහ වේගය වැඩි කිරීමේ සංයෝජනයක් ඇතුළත් වන බැවින්, දෙකම ඉඩ දෙන නිවැරදි උපකරණ භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, උපකරණ නොමැතිව වැඩිදියුණු කිරීමට ක්රම තිබේ.
පැනීම පුහුණු කිරීම සඳහා, උස පෙට්ටියක් භාවිතයෙන් දුර වැඩි කිරීමෙන් බලය වැඩි කරන්න.
බිම තල්ලු කිරීම පුහුණු කිරීම සඳහා, අත් බිමෙන් ඉවතට එන ලෙස වැඩි බලයකින් තල්ලු කිරීමෙන් බලය වැඩි කරන්න.
වේගය වැඩි කිරීමෙන් බලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, අභ්යාස වේගයෙන් හෝ කට්ටල අතර විවේකය අඩු කිරීමෙන් සිදු කළ හැකිය.
සිරුරේ බර
බර පුද්ගලයා මත රඳා පවතී එක්-රෙප් උපරිම නැතහොත් තනි පුනරාවර්තනයකින් එසවිය හැකි බරම බර.
මෙය අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම කුමන ආකාරයේ බර ඉසිලීමක් සිදු වුවද පුද්ගලයාගේ වාර්තාවකි.
බල පුහුණු චලන විකල්ප: Plyometrics, Ballistic, හෝ Dynamic.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වලට පාපන්දු සහ පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින් අතර බහුලව සිදු වන squats හෝ jump lunges වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.
බැලස්ටික් පුහුණුවට පාපන්දු හෝ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් සඳහා පසුපස ලුහුබැඳීමක් වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.
ගතික පුහුණුව ගොල්ෆ් පැද්දීම හෝ ටෙනිස් සේවය වැනි ක්රීඩා-විශේෂිත පුහුණු චලන සඳහා ක්රියා කරයි.
පෝෂණ
ව්යායාම වර්ගය කුමක් වුවත් හෘද පුහුණුව හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ප්රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සාර්ව පෝෂක තුනේ නිරෝගී සමතුලිතතාවයක් තිබීමයි: කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ ප්රෝටීන්.
බලශක්ති පුහුණුව වැනි අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම වැඩිදියුණු වන විට පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇති බැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් වැදගත් විය හැකිය කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීම ව්‍යායාමයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව.
මේදය අවශ්ය වන අතර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% ට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකින් විවිධ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩු කළ හැකිය.
තනි ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.2-1.7 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුහුණුව සඳහා කාලය ගත වන අතර, ශරීරය සූදානම් කළ විට පමණක් ක්රමයෙන් දියුණු වීම වැදගත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක අංග ඇතුළත් කිරීම සමබර, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් සහ නිසි නින්ද සහ විවේක දින ඇතුළත් වේ. මෙය උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට සහ උපකාර වනු ඇත තුවාල වළක්වා ගන්න .
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් හරහා මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම
VIDEO
ආශ්රිත
බාලචන්ද්‍රන්, අනූප් ටී සහ අල්. "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය පිළිබඳ සම්ප්‍රදායික ශක්ති පුහුණුව එදිරිව බල පුහුණුව සංසන්දනය කිරීම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 මැයි. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ ශක්තිය සහ බල පුහුණුව: ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉහළ කාර්ය සාධනයක් කරා ආපසු ලබා දීම සඳහා මූලික මූලධර්ම සහ ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
මරියන්, වැන්ඩර්කා සහ වෙනත් අය. "පුද්ගලීකරණය කරන ලද බර සමඟ සති 8 ක පැනීමේ ස්කොට් පුහුණුවෙන් පසු වැඩි දියුණු කළ උපරිම ශක්තිය, සිරස් පැනීම සහ ස්ප්‍රින්ට් ක්රියාකාරිත්වය." ක්රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 15,3 492-500. 5 අගෝස්තු 2016
පීබල්ස්, ඇලෙක්සැන්ඩර් ටී සහ අල්. "පෙර කුරුස බන්ධන ප්‍රතිනිර්මාණය කරන රෝගීන්ගේ ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ අඩුපාඩු රසායනාගාර නොවන පසුබිමක තක්සේරු කළ හැකිය." විකලාංග පර්යේෂණ සඟරාව: විකලාංග පර්යේෂණ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය වෙළුම. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
සුකොමෙල්, තිමෝති ජේ සහ අල්. "මාංශ පේශි ශක්තියේ වැදගත්කම: පුහුණු සලකා බැලීම්." ක්රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
වෙස්ලි, කැරොලයින් ඒ සහ අල්. "ක්රියාකාරී ව්යායාම ප්‍රොටෝකෝලයෙන් පසු ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයේම පහළ අන්තයේ ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව." මලල ක්රීඩා පුහුණු සඟරාව වෙළුම. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
වෙස්ට්කොට්, වේන් එල්. "ප්රතිරෝධක පුහුණුව ඖෂධයකි: සෞඛ්‍යයට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් චිකෝාපැක් , නිදන්ගත වේදනාව , ව්යායාම , යෝග්යතාවය , සෞඛ්‍යය , ප්රතිකාර , Viscerosomatic Reflex , සුවතාව
හැදින්වීම
සෑම කෙනෙකුටම, යම් අවස්ථාවක දී, යම් ආකාරයක ස්වරූපයක් ඇත භෞතික ක්රියාකාරකම් එය එදිනෙදා සාධකවල ආතතිය මුදා හැරීමට ඔවුන්ට උපකාර කරයි. මලල ක්රීඩා පුහුණුව සඳහා හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 සිට පැයක් දක්වා ව්යායාම කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනය සහ තානය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ආතතිය අඩු කිරීම සහ අධි රුධිර පීඩනය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට ව්යායාම කිරීමට කාලය සොයා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, එය ඔවුන්ගේ ශරීරයේ බොහෝ ගැටලු ඇති කළ හැකිය. බොහෝ පුද්ගලයන් ශාරීරිකව අක්රිය වූ විට, එය හේතු විය හැක මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වේදනාව , දුර්වල මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් නිදන්ගත තත්වයන්. එම අවස්ථාවට, එය පුද්ගලයා දුක්ඛිත තත්ත්වයට පත් කළ හැකි අතර ආබාධිත තත්ත්වයට පත් විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, බොහෝ ප්රතිකාර ක්රම මගින් ශාරීරික අක්‍රියතාවය හා සම්බන්ධ වේදනාව වැනි රෝග ලක්ෂණ වල බලපෑම අඩු කිරීමට සහ ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. අද ලිපියෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ MET (මාංශ පේශි ශක්ති ශිල්පීය ක්රම) චිකිත්සාව කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යතාවය ප්රවර්ධනය කිරීමට, උදරයේ දුර්වලතාවය අඩු කිරීමට සහ පහත් පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පුටුවක් සහ උදර අභ්යාස භාවිතා කරන ආකාරයයි. MET ප්‍රතිකාරයේදී පුටුව සහ උදර අභ්යාස භාවිතා කරමින් සහතික කළ වෛද්‍ය සපයන්නන් වෙත අපි අපගේ රෝගීන් පිළිබඳ වටිනා තොරතුරු භාවිතා කර ඒවා ඇතුළත් කරමු. අධ්‍යාපනය යනු රෝගියාගේ පිළිගැනීමේදී අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රශ්න අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගෙන් ඇසීමට විශිෂ්ට හා අපූරු ක්රමයක් බව සහාය දෙන අතරම ඔවුන්ගේ සොයාගැනීම් මත පදනම්ව අපි රෝගීන් දිරිමත් කර ඔවුන් වෙත යොමු කරන්නෙමු. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙසින් සමන්විත වේ. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
MET චිකිත්සාවේ පුටු අභ්යාස
ඔබ ඔබේ ශරීරයේ විශේෂිත ප්‍රදේශවල මාංශ පේශි වේදනාව අත්විඳිනවාද? දිගු දිනක් වැඩ කිරීමෙන් පසු හෝ ඔබ යමක් ගැනීමට නැමෙන විට ඔබේ කකුල් වෙහෙසට පත් වෙනවාද? මෙම මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වේදනාව රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය නිසා ඇති වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි දුර්වල හා කෙටි වීමට හේතු වේ. මෙය ආමන්ත්‍රණය නොකළහොත් මාංශ පේශි වේදනාව හා සම්බන්ධ විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට පුටුවක් වැනි එදිනෙදා වස්තු ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට මෙම බලපෑම් අවම කර ගත හැක. පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතරම පුටු පදනම් කරගත් ව්යායාම මගින් සංජානන සහ මානසික ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකි බව. මීට අමතරව, ව්යායාම සඳහා පුටුවක් භාවිතා කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය සඳහා පුටු පදනම් කරගත් අභ්යාස
MET චිකිත්සාව තුළ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුටු පදනම් කරගත් ව්යායාම කරන විට, එක් එක් පුනරාවර්තනය වේදනා රහිත සහ සුවපහසු බව සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පුහුණුකරු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා විසින් ලබා දෙන නිර්දේශිත කට්ටලවලට ඇලී සිටින්න.
පුටුවක වාඩි වී, පාද බිම සිටුවනු ලබන අතර, අත්ල දණින් වැටී ඇත. පුටුවේ දෑත් ඉහළ සිරුරේ බරට සහාය වන පරිදි ඉදිරියට නැඹුරු වන්න; මෙය වැලමිට පිටතට නැමීමට සහ හිස පිටුපසට එල්ලීමට ඉඩ සලසයි. පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමට ඉඩ දීම සඳහා ගැඹුරු හුස්ම තුනක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. ප්‍රාශ්වාස කරන විට, දිග හැරීමේ සුළු වැඩි වීමක් දැනෙන තුරු, වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත, සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර තුන නැවත නැවත කරන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් නොමැතිව ඔබට වඩා ඉදිරියට යා නොහැකි වන තෙක් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න. පුටුවට ආපසු ගොස් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න.
VIDEO
ඔබේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයට බලපාන මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ගැටලු ඔබ අත්විඳිනවාද? ඔබේ උදරයේ, පහළ පිටුපස හෝ ශ්‍රෝණියෙහි මාංශ පේශි දුර්වලතාවයක් ඔබට දැනෙනවාද? එසේත් නැතිනම් නිවැරදි ව්‍යායාමය ඔබට සාර්ථක නොවන්නේද? මෙම ගැටළු බොහෝ විට ශාරීරික අක්රියතාව සමඟ සම්බන්ධ වන අතර වේදනාව ඇති විය හැක. ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය විවිධ සාධක නිසා ඇති විය හැකි අතර, එය ඔබගේ දෛනික ජීවිතයට බලපෑම් කළ හැකි අතර ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබව වළක්වයි. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර සහ MET චිකිත්සාව යනු මාංශ පේශි සහ සන්ධි වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි ප්රතිකාර දෙකකි. පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත MET, හෝ මාංශ පේශි ශක්ති ශිල්පීය ක්රම යනු මෘදු පටක ප්රතිකාර ක්රමයක් වන අතර, වේදනාව විශේෂඥයින් දැඩි මාංශ පේශි සහ ෆැසියා දිගු කිරීම, සන්ධි බලමුලු ගැන්වීම, වේදනාව අඩු කිරීම සහ වසා පද්ධතියේ සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි. මෙම ප්‍රතිකාරය මගින් වේදනාව සමනය කිරීමට සහ ව්යායාම සමඟ සංකලනය වූ විට ශරීරය ස්වභාවිකව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රතිකාර සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඔබේ සුවතා ගමන ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු දැන ගැනීමට ඉහත වීඩියෝව නරඹන්න.
MET ප්‍රතිකාරයේ උදර අභ්යාස
මාංශ පේශි පද්ධතියේ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකි දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි හේතුවෙන් බොහෝ අය ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවිය හැකිය. Judith Walker DeLany, LMT සහ Leon Chaitow, ND, DO විසින් "Neuromuscular Techniques හි සායනික යෙදුම්" පොතේ, MET චිකිත්සාව සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අඩු පිටුපස වේදනාව පවා සමනය කිරීමට උපකාරී වන බව යෝජනා කරයි. පරිදි පර්යේෂණ අධ්යයන හෙළි කරයි , මෙම සංයෝජනය මගින් උදරීය මාංශ පේශි දුර්වල කරන සාධක ඉවත් කළ හැකි අතර මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ගැඹුරු සහ මතුපිට මාංශ පේශි සක්රිය කළ හැකිය. MET ප්‍රතිකාරයේදී බහුලව භාවිතා වන උදර අභ්යාස කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
උදරයේ දුර්වලතා සඳහා අභ්යාස
ඔබේ හිස යට කොට්ටයක් සහිත යෝග පැදුරක් හෝ කාපට් ඇතිරිලි බිම වැතිරෙන්න. උකුලේ එක් දණහිසක් නැමී අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ පිට කරන්න, ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකිතාක් උරහිස් පැත්තට දණහිස අදින්න. දෙවරක් නැවත නැවත කකුල බිම තබා ගන්න. අනෙක් කකුලේ අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල උදරයේ දුර්වලතාවයට සම්බන්ධ බොහෝ උදර සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල උදරයේ මාංශ පේශි තානය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ පිටුපස මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
අඩු පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න. ව්‍යායාමය පුරාම පහත් පිටුපස සමතලාව තබා ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ දකුණු උකුල උරහිස් දෙසට ඇද ගන්නා විට ආශ්වාස කර ප්‍රශ්වාස කරන්න. වම් විලුඹ මතුපිටට තද කර ඔබෙන් ඉවතට යාමට ඉඩ දෙන්න; පහත් පිටුපස පැතලිව තබා ගනිමින් වම් පාදය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ආශ්වාස කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට පෙර මෙම ස්ථානය කෙටියෙන් තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු වන්න. සෑම පැත්තකින්ම පස් වතාවක් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල ශ්‍රෝණිය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය හා සම්බන්ධ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඵලදායී වේ.
නිගමනය
මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ගැටළු අපගේ ශරීරයට බලපෑම් කිරීම වැළැක්වීම සඳහා, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 සිට පැයක් දක්වා ව්යායාම කිරීම වැදගත් වේ. MET චිකිත්සාව සමඟ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කිරීම අනාගත ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා ස්වාභාවික සුවය ප්රවර්ධනය කරන අතරම දුර්වල වූ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. පුටුවක් භාවිතා කිරීම හෝ උදර ව්යායාම කිරීමෙන් මූලික මාංශ පේශි ස්ථාවර කර ස්වාභාවික ප්‍රකෘතියට උපකාරී වේ. අපගේ සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳ ජීවන රටාවකට මඟ පෑදිය හැක.
ආශ්රිත
Calatayud, Joaquín, et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවේ මූලික මාංශ පේශි ව්‍යායාමවල ඉවසීම සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය." පාරිසරික පර්යේෂණ හා මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව , 20 සැප්තැම්බර් 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon සහ Judith Walker DeLany. ස්නායු මාංශ පේශි ශිල්පීය ක්‍රමවල සායනික යෙදුම් . චර්චිල් ලිවිංස්ටන්, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "ඒකාබද්ධ පුටු මත පදනම් වූ ව්යායාම මගින් පූර්ව දුර්වල වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය, මානසික යහපැවැත්ම, කෙල ස්ටෙරොයිඩ් සමතුලිතතාවය සහ ක්ෂුද්‍ර ජීවී විරෝධී ක්රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරයි." මනෝවිද්යාවේ මායිම් , 25 මාර්තු 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
තෝමස්, ඉවාන්, සහ අල්. "රෝග ලක්ෂණ සහ අසමමිතික විෂයයන් වල මාංශ පේශි ශක්ති තාක්ෂණික ක්‍රමවල කාර්යක්ෂමතාව: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ අත්පොත ප්රතිකාර , 27 අගෝස්තු 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
