යෝග්යතාවය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි. ඇවිදීමේ ව්‍යායාම කාලසටහනක් සැලසුම් කිරීම පුද්ගලයන්ට ශාරීරික යෝග්‍යතා චර්යාවක් පවත්වා ගැනීමට සහ විඳදරාගැනීම සහ වේගවත් වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට උදවු කළ හැකිද?
අන්තර්ගතය
ඇවිදීමේ ව්‍යායාම සැලසුම් කාලසටහන
ඕනෑම ඇවිදීම සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, පුද්ගලයන්ට සතියකට වැඩිපුර ඇවිදීමෙන් හෝ වේගය වැඩි කිරීමෙන් ප්‍රතිලාභ වැඩි කළ හැකිය. දිනකට මිනිත්තු 30 ක්, සතියකට මිනිත්තු 150 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම, හෘද රෝග, ආඝාතය, දියවැඩියාව සහ වෙනත් තත්වයන් සඳහා අවදානම අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය විශේෂඥයින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2022)
- පවතින සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් සහිත පුද්ගලයන් ඕනෑම නව ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය.
- ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ස්ථාවර ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිසි ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ආරම්භකයින් දිරිමත් කරනු ලැබේ.
- බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්කයක් නම්, වැඩිවන කාලසීමාව හෝ තීව්රතාවය උපකාර විය හැක.
- හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වැඩි දියුණු කිරීම ද අවශ්ය වේ.
- ඇවිදීම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇවිදීමේ පුරුදු ගොඩනගා ගත හැකිය.
උපෙල්ඛනෙය්
පිරික්සුම් ලැයිස්තුව
- පුද්ගලයන්ට එළිමහනේ, ගෘහස්ථව හෝ ඒ මත ඇවිද යා හැක ට්රෙඩ්මිල්.
- නිසි මලල ක්රීඩා සපත්තු සහ ඇඳුම් අඳින්න.
- ඇවිදින ඉරියව්ව පරීක්ෂා කරන්න.
- වේගය වැඩි කිරීමට පෙර මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා පහසු වේගයකින් ඇවිදින්න.
පළමු සතිය
ඇවිදීමේ ව්‍යායාම කාලසටහනක් කෙබඳු විය හැකිද යන්න පිළිබඳ උදාහරණයක්, නමුත් පුද්ගලාරෝපිත යෝග්‍යතා සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
- පහසු වේගයකින් මිනිත්තු 15 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න.
- පළමු සතියේ දින පහක් ඇවිදින්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුද්දක් ගොඩනැගීම ඉලක්කයයි, එබැවින් අනුකූලතාව වැදගත් වේ.
- දින 3 සහ 6 විවේක දින සෑදීම වැනි විවේක දින විහිදුවන්න.
- සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 60 සිට 75 දක්වා
දෙවන සතිය
- මිනිත්තු පහක් එකතු කරන්න, ඒ නිසා ඇවිදීමේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
එසේත් නැතිනම්, පුද්ගලයන්ට සමහර දිනවල තවත් දිගු කල හැක, ඉන්පසු විවේක දිනයක්. - සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 80 සිට 100 දක්වා
තුන්වන සතිය
- එක් එක් සැසිය සමඟ තවත් විනාඩි පහක් එකතු කරන්න, එවිට ඇවිදීම විනාඩි 25 දක්වා වැඩි වේ.
- සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 100 සිට 125 දක්වා
හතරවන සතිය
- ඇවිදීම විනාඩි 30 දක්වා වැඩි කිරීමට තවත් විනාඩි පහක් එකතු කරන්න.
- සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 120 සිට 150 දක්වා
ඕනෑම සතියක් දුෂ්කර යැයි සලකන පුද්ගලයින්ට ස්වභාවිකව ප්‍රගතියට පත්වන තෙක් කාලය එකතු කිරීම වෙනුවට එම සතිය නැවත කිරීමට යෝජනා කෙරේ. වරකට මිනිත්තු 30 ක් සුවපහසු ලෙස ඇවිදීමට හැකි වූ පසු, තීව්රතාවය සහ විඳදරාගැනීම එක් කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් විවිධ ඇවිදීමේ ව්‍යායාම ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වේ. සතිපතා ඇවිදීමේ සැලැස්මට ඇතුළත් විය හැකිය:
- දිගු ඇවිදීම
- වැඩි තීව්රතාවයකින් යුත් ඇවිදීම
- වේගය ගොඩනැගීමේ ඇවිදීම
ආරම්භක ඇවිදීමේ වේගය
මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුගේ පරමාර්ථය වේගවත් ඇවිදීම විය යුතුය. වඩාත්ම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති තීව්රතාවය මෙයයි.
- මධ්‍යස්ථ තීව්රතාවය සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 20කින් හෝ ඊට අඩු කාලයකින් සැතපුමක් ඇවිදීම හා සම්බන්ධ වේ. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2022)
- උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 64% සිට 76% දක්වා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2022)
වේගවත් ඇවිදීම දැනිය යුතුය:
- හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍යයට වඩා බරයි.
- ඇවිදීමේදී සම්පූර්ණ සංවාදයක් ගෙන යාමට හැකියාව ඇත.
- හුස්ම පිට නොවේ. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
- ආරම්භක සතිවලදී වේගය අඩු නම් සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු නම්, මෙය සාමාන්ය වේ.
- පළමු ඉලක්කය වන්නේ තුවාලයකින් තොරව දිනකට විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා ඇවිදීමයි.
- වේගය සහ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් එකතු කිරීම.
- වේගවත් හා දිගු ඇවිදීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර නිතිපතා ඇවිදීමේදී ස්ථාවරව සිටීම.
- නිවැරදි ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ අත් චලනය භාවිතා කිරීම වේගවත් ඇවිදීමට උපකාරී වේ.
- තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, ඇවිදීමේ හෝ වේගයේ දිග ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, එක් එක් සංරචකයක් පමණක් වෙනස් කරන්න.
පුද්ගලයන් ඇවිදීමේ කණ්ඩායමකට හෝ සමාජ ශාලාවකට සම්බන්ධ වීම සඳහා වෙනත් අය සමඟ ඇවිදීමට සහ නිතිපතා ඇවිදීම පවත්වා ගැනීමට දිරිගැන්වීමක් ලෙස සලකා බැලිය හැකිය.
වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස
ආශ්රිත
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) වැඩිහිටියන්ට කොපමණ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්‍යද? ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තීව්රතාව මැනීම. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඇස්තමේන්තුගත උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). කථන වේගය සහ ගණන් කිරීමේ කතා පරීක්ෂණය භාවිතා කරන ඇස්තමේන්තුගත ව්‍යායාම තීව්රතාවය මත වර්ධක හෘද ශ්වසන ව්‍යායාමයේ බලපෑම්. භෞත චිකිත්සක විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
මෙහි ඇති තොරතුරු "ඔබේ ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය මනාව සකස් කරන්න: කාලසීමාව හෝ තීව්රතාවය වැඩි කරන්න!"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්‍ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්‍ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
