සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම
සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම පුද්ගලයන්ට උපකාර කරන සහ උපකාර කරන උපදේශකයෙකු සහ සුවතා වෘත්තිකයෙකු ඇතුළත් වේ ඔවුන්ගේ ප්‍රශස්ත සෞඛ්යයට ළඟා වී ඔවුන්ගේ උපරිමය දැනේ a හරහා ඔවුන්ගේ අද්විතීය අවශ්යතා සහ ඉලක්ක සපුරාලන අභිරුචිකරණය කළ ආහාර සහ ජීවන රටා වැඩසටහන.
සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම එක් ආහාර රටාවකට හෝ ජීවන රටාවකට අවධානය යොමු නොකරයි.
ඒකාබද්ධ පෝෂණ පුහුණු කිරීම අවධානය යොමු කරන්නේ:
ජෛව-පුද්ගලත්වය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ අප සියල්ලන්ම වෙනස් සහ අද්විතීය බවයි ආහාර ජීවන රටාව චිත්තවේගීය අවශ්යතා භෞතික අවශ්යතා
එය පිඟානෙන් ඔබ්බට සෞඛ්යය සහ ප්‍රාථමික ආහාර හරහා යහපැවැත්ම අවධාරණය කරයි. කෙසේ වෙතත්, හරය වන්නේ ආහාර මෙන් සෞඛ්යයට බලපාන අංශ තිබේ යන අදහසයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ:
සබඳතා වෘත්තීය අධ්යාත්මිකත්වය භෞතික ක්රියාකාරකම්
සියල්ලෝම සමස්ත යහපැවැත්මට දායක වෙති.
සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම සඳහා එක් ප්‍රමාණයකට ගැලපෙන ප්‍රවේශයක් නොමැත.
මෙම වෘත්තිකයන් සේවාදායකයින් සමඟ වැඩ කරන අතර ඔවුන්ට උගන්වන්නේ කෙසේද:
ඔවුන්ගේ ශරීරය ඩෙටොක්ස් කරන්න ඔවුන්ගේ ශරීරයට ඉන්ධන ලබා දෙන්න ඔවුන්ගේ ශරීර නඩත්තු කරන්න
මෙය පුද්ගලයන් බවට පත් වීමට හේතු වේ:
සෞඛ්ය සම්පන්න සතුටුදායකයි
ඔවුන් විය හැකි බව!
සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම සේවා සපයයි පුද්ගලික එකින් එක සැසි සහ කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම .
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් විෂාදිය , සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම
ලුණු රසයට තෘප්තිමත් වන අතර පැවැත්ම සඳහා අවශ්ය වුවද, ශරීරය ලුණු වලට ආශා කරන විට, එය සෞඛ්ය තත්වයක රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකිය. ශරීරයට සෝඩියම් අවශ්ය වේ, නමුත් බොහෝ ආහාර ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. බොහෝ පුද්ගලයන්ගේ සෝඩියම් පරිභෝජනය පැකට් කළ ආහාර, පීසා, බර්ගර් සහ සුප් වලින් පැමිණේ. ශරීරය විවිධ හේතු නිසා ලුණු සහිත ආහාර වලට ආශා කරයි, බොහෝ විට සෝඩියම් අසමතුලිතතාවයට සම්බන්ධ වේ. තෘෂ්ණාව මැඩපැවැත්වීමට සහ පරිභෝජනය සීමා කිරීමට, කුළුබඩු මිශ්‍රණය, කුළුබඩු සහ එළවළු පෝෂණ සැලැස්මකට ඇතුළත් කරන්න. තුවාල වෛද්ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනයට පුද්ගලාරෝපිත පෝෂණ සැලැස්මක් සකස් කිරීම සඳහා විශේෂඥ ආහාර නිර්දේශ සහ සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම් ලබා දිය හැකිය.
ශරීරය ලුණු වලට ආශා කරන විට
අනුව ඇමරිකානු හෘද සංගමය:
ශරීරයට ප්‍රශස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 500 (mg) අවශ්ය වේ.
එය තේ හැන්දකින් (තේ හැන්දක) හතරෙන් එකකට වඩා අඩුය.
නමුත් බොහෝ පුද්ගලයින් දිනකට මිලිග්‍රෑම් 3,400 ක් පමණ ගන්නා බැවින්, වැඩිහිටියන් දිනකට ලුණු මිලිග්‍රෑම් 1,500-2,300 දක්වා අඩු කරන ලෙස ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි.
බොහෝ විට ලුණු වලට ආශා කරන පුද්ගලයින් මෙය නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ, මන්ද තණ්හාව සෞඛ්ය තත්වයක් පෙන්නුම් කරයි.
පෝෂණය සහ ජීවන රටාව ඇගයීම සඳහා සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගේ උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
හේතූන්
විජලනය
ලුණු තණ්හාවෙන් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට සජලනය අවශ්ය බවයි. සෝඩියම් ඌනතාවය සෝඩියම් සඳහා තෘෂ්ණාව ජනනය කරන පද්ධති අවුලුවාලන අතර ලුණු සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු ශරීරයට විපාකයක් දැනේ. බොහෝ විට විජලනය වී ඇති පුද්ගලයින් නිරෝගී ශරීර සජලනය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම ඉඟි අනුගමනය කිරීම සලකා බැලිය යුතුය:
දවස පුරා වතුර බෝතලයක් රැගෙන යන්න, නිතර උගුරක් බොන්න, දෙවරක් හෝ කිහිප වතාවක් නැවත පිරවීමට උත්සාහ කරන්න.
රසය සඳහා ජලයට පළතුරු හෝ නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න.
අයිස්-සීතල ජලය පහසුවෙන් ලබා ගැනීමට වතුර බෝතල් අධිශීත කරන්න.
ආහාර ගන්නා විට වෙනත් බීම වර්ග සමඟ ජලය ඉල්ලා සිටින්න.
ඉලෙක්ට්රෝලය අසමතුලිතතාවය
විද්‍යුත් විච්ඡේදක අවසන් වූ විට ඉතිරි , ශරීරය ලුණු සහිත ආහාර ආශා කළ හැක.
විද්‍යුත් විච්ඡේදක යනු විද්‍යුත් ආරෝපණයක් සහිත ශරීරයේ ඛනිජ ලවණ වේ.
විද්‍යුත් විච්ඡේදක රුධිරයේ, මුත්‍රාවල සහ පටකවල ඇති අතර, මට්ටම් ඉහළ යාම හෝ පහත වැටීම සිදු විය හැක.
මෙය සිදු වන්නේ විට ගන්නා ජල ප්‍රමාණය නැතිවූ ප්රමාණයට සමාන නොවේ අධික දහඩිය දැමීම, අසනීප, සහ/හෝ නිතර මුත්‍රා කිරීම නිසා.
විද්‍යුත් විච්ඡේදක වැදගත් වන්නේ:
ඒවා ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය සහ pH අගය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ
පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ අපද්‍රව්‍ය සෛල තුළට සහ ඉන් පිටතට ගෙන යන්න
ස්නායු, මාංශ පේශී සහ මොළය ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියාත්මක වන බවට සහතික වන්න.
මානසික ආතතිය
ආතති සහගත තත්වයන් අත්විඳින විට ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම ඉක්මනින් කඩාකප්පල් විය හැක.
ආතතියෙන් පෙළෙන ශරීරයකට සාමාන්‍ය දේවල් වන විට සහ ආතතියක් නොමැති විට විශේෂයෙන් ලුණු සහිත ආහාර විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට එය භාවිතා කරන ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු සුවයක් දැනිය හැකිය.
කම්මැලිකම
කෑම නිසා කම්මැලිකම ආතතිය ආහාර ගැනීම හා සමාන චිත්තවේගීය ආහාර හැසිරීමකි.
නිෂේධාත්මක හැඟීම් වලට මෙම ප්රතිචාරය ඕනෑම කෙනෙකුට සිදු විය හැක.
ආතති අඩු කිරීමේ උපාය මාර්ග සමඟින් ඔවුන්ගේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි හරහා වැඩ කිරීමට පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ:
සිහියෙන් ආහාර ගැනීම.
ව්යායාම.
භාවනාව.
කාලය ගත කිරීම හරිත අවකාශ උද්යානයක්, උද්යානයක්, ආදිය.
මිතුරන් සහ පවුලේ අය සමඟ සංචාරය කිරීම.
පූර්ව ඔසප් වීම
ගර්භනී
ගර්භණී සමයේදී විවිධ ආකාරයේ තෘෂ්ණාව අත්විඳීම ස්වභාවිකව සිදුවන සියලුම කාන්තාවන්ට වෙනස් වේ.
කෙසේ වෙතත්, ලුණු සහිත ආහාර සඳහා තෘෂ්ණාව බොහෝ විට ගැබ්ගැනීමේ පසුකාලීන අවස්ථා වලදී සිදු වේ.
ඇඩිසන්ගේ රෝගය
ඇඩිසන්ගේ රෝගය විට අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි කෝටිසෝල්/ආතති හෝමෝනය වැනි නිශ්චිත හෝමෝනයක් ප්‍රමාණවත් ලෙස නිපදවන්නේ නැත.මෙම තත්ත්වය ඇති පුද්ගලයින්ට සෝඩියම් අධික ආහාර වේලක් ගැනීම නිර්දේශ කළ හැකිය.
පෝෂණ සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුට හොඳම සෝඩියම් ප්‍රභව මොනවාද සහ සෝඩියම් ප්‍රමාණය නිර්දේශ කළ හැක.
ලුණු තෘෂ්ණාව වළක්වන්න
පුද්ගලයන්ට රසය පවත්වා ගැනීමට උදව් නොකරන ලුණු රහිත ආදේශක සමඟ සෝඩියම් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. විකල්පවලට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:
සෙරස්
නැවුම් පැඟිරි යුෂ භාවිතා කිරීමෙන් පිඟන් අම්ලය සමඟ දීප්තිමත් කළ හැකිය.
කෑමක් පැතලි රසයක් ඇති විට, ලෙමන් යුෂ වලින් කුඩා අම්ලයක් ආහාර වඩාත් රසවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
විනාකිරි
විනාකිරි එහි ආම්ලික අන්තර්ගතය නිසා ආහාරවල රසය දීප්තිමත් කළ හැකි අතර ආදේශකයක් ලෙස සේවය කරයි.
විනාකිරි වර්ග ෂැම්පේන්, සහල් වයින් හෝ සුදු බෝල්සම් ඇතුළත් වේ.
පැළෑටි
ලුණු රහිත කුළුබඩුවක්
ලුණු රහිත කුළුබඩු මිශ්රණ අන්තර්ජාලය හරහා සහ සිල්ලර වෙළඳසැල් වල විකුණනු ලැබේ.පුද්ගලයන්ට දුරු, සුදුළුණු කුඩු, ළූණු කුඩු, පැපිකා සහ කරපිංචා යොදාගෙන ලුණු රහිත කුළුබඩු මිශ්‍රණයක් සාදාගත හැක.
සුදුළුනු
අයඩීකරණය කළ ලුණු තේ හැන්දක් වෙනුවට, නැවුම් සුදුළූණු තේ හැන්දක සෝඩියම් 2,360 mg දක්වා ඉවත් කළ හැකි අතර දැඩි රසයක් ලබා දෙයි.
ලුණු පරිභෝජනය අඩු කරන්න
සෝඩියම් ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කර ගත හැකි බව ඇමෙරිකානු ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය පවසයි අඩු ආශාවන් . මෙම පියවර ගැනීමෙන් උපකාර විය හැක:
ඇසුරුම් කළ ආහාර පරිභෝජනය සීමා කරන්න, විශේෂයෙන් නමේ ක්ෂණික යන වචනය ඇති ඒවා. මේවායේ බොහෝ විට සැලකිය යුතු සෝඩියම් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
හැකි නම්, රැකියාවට හෝ පාසලට ගෙන යාමට දිවා ආහාරය සූදානම් කරන්න.
නිෂ්පාදනවල අවම වශයෙන් සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 2,300කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු බව සහතික කිරීමට පෝෂණ ලේබල කියවන්න.
කුළුබඩුවක් එකතු නොකළ හෝ ලුණු රහිත ටින් කළ එළවළු නොමැතිව නැවුම්, ශීත කළ එළවළු වලට ඇලී සිටින්න.
ආපනශාලා ආහාරවල ඇති අධික සෝඩියම් ප්‍රමාණය වළක්වා ගැනීම සඳහා පිටතින් ආහාර ගන්නා විට ආහාර බෙදන්න හෝ ආහාර වේල අඩකින් කපා ඉතිරිය ගෙදර ගෙන යන්න.
කිසිවක් හෝ අඩු සෝඩියම් සලාද සැරසිලි භාවිතා කරන්න හෝ පැත්තේ තබන්න.
ආහාර ආදේශන ගැන ඉගෙනීම
VIDEO
ආශ්රිත
බෙල්, වික්ටෝරියා සහ අල්. “එක් සෞඛ්‍යයක්, පැසුණු ආහාර සහ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව.” ආහාර (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය) වෙළුම. 7,12 195. 3 දෙසැම්බර් 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. "අධිවෘක්ක ඌනතාවය" ලැන්සෙට් (ලන්ඩන්, එංගලන්තය) වෙළුම. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
මොරිස්, මයිකල් ජේ සහ අල්. "ලුණු තණ්හාව: ව්යාධිජනක සෝඩියම් පරිභෝජනය පිළිබඳ මනෝ ජීව විද්යාව." කායික විද්යාව සහ හැසිරීම් වෙළුම. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
ඕර්ලොෆ්, නටාලියා සී සහ ජූලියා එම් හෝම්ස්. “අච්චාරු සහ අයිස්ක්‍රීම්! ගර්භණී සමයේදී ආහාර රුචිය: උපකල්පන, මූලික සාක්ෂි සහ අනාගත පර්යේෂණ සඳහා උපදෙස්. මනෝවිද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 5 1076. 23 සැප්තැම්බර් 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. "තරුණ කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්‍රය තුළ ආහාර ගැනීම සහ ආහාර රුචිය වෙනස් වේද?" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?." Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia වෙළුම. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම , පෝෂණ
නිවැරදි පාන් වර්ගය අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් විය හැකිය. වැඩිපුර ධාන්ය ආහාරයට ගැනීම අඩු බර හා සෞඛ්ය ගැටලු, හෘද රෝග සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක පාන් තබා ගැනීම ආරම්භ වන්නේ හොඳම පෝෂණය සහිත ප්‍රභේද තෝරා ගැනීමෙනි. ඇතැම් වර්ගවල ස්වභාවිකවම තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල වේ. අනෙක් ඒවා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කර පිරිපහදු කළ ධාන්ය වලින් සාදා ඇත. පෝෂණ විශේෂඥයින් පර්යේෂණ කරන ලද සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සහ තන්තු, ප්රෝටීන්, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අන්තර්ගතය සහ සම්පූර්ණ කැලරි මත පදනම්ව සෞඛ්ය සම්පන්න පාන් ඇගයීමට ලක් කරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න පාන්
100% සම්පූර්ණ තිරිඟු
100% සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල තන්තු සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුලව අඩංගු වන අතර එය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී ප්‍රභේදයකි.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද පාන් පෙත්තක් කැලරි 80 ක්, ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ක්, මේදය ග්‍රෑම් 0 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් සපයයි.
සියයට සියයක් සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල කැල්සියම්, සෙලේනියම්, මැන්ගනීස්, පොස්පරස් සහ තයමින් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ද අඩංගු වේ.
ධාන්ය ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව, පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇතුළු බහු නිදන්ගත රෝග වල අවදානම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
අධ්යයන බර පාලනය සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය වල ධනාත්මක බලපෑම පෙන්නුම් කර ඇත.බොහෝ පාන් වල සම්පූර්ණ තිරිඟු ලෙස ප්‍රචාරණය කරන අතර 100% සම්පූර්ණ, පිරිපහදු නොකළ ධාන්ය අඩංගු නොවිය හැක. ගබඩාවේ මිල දී ගත් පාන් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් පමණක් සෑදුවාද යන්න තීරණය කිරීමට ලේබල කියවන්න.
100% සම්පූර්ණ තිරිඟු රොටියක් ලෙස ලේබල් කරනු ලැබේ, නැතහොත් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි එහි පළමු අමුද්‍රව්‍යය ලෙස ඇති අතර තිරිඟු පිටි හෝ පොහොසත් බ්ලීච් කළ පිටි වැනි අනෙකුත් පිටි ලැයිස්තුගත නොකරයි.
මල්ටිග්‍රේන්
තන්තු, ප්රෝටීන් සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වැඩි කිරීම සඳහා ඕට්ස්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, අමරන්ට් සහ මෙනේරි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග බහු ධාන්ය පාන් වලට ඇතුළත් කළ හැකිය.
මෙවැනි ධාන්ය වර්ග රාශියක් එකතු කිරීමෙන් ඇතැම් නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැක.
සෞඛ්ය සම්පන්න බහු ධාන්ය පාන් වෙත සංචාලනය කිරීම නොමඟ යවන සුළු විය හැකිය.
බහු ධාන්ය ලෙස ලේබල් කර ඇති පාන් පාන් සෑදීමට භාවිතා කරන ලද ධාන්ය සම්පූර්ණද නැතහොත් පිරිපහදු කළද යන්න පැවසීම දුෂ්කර විය හැකිය.
100% සම්පූර්ණ ධාන්ය ඇති බහු ධාන්ය පාන් ලේබලයක් සෙවීම නිර්දේශ කෙරේ.
OAT
ඕට්ස් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත් සහ ගෙදර හැදූ පාන්වල සම්පූර්ණ තිරිඟු අතිරේක කළ හැකි සම්පූර්ණ ධාන්ය වේ.
ඕට්ස් විශේෂ අඩංගු වේ බීටා-ග්ලූකන් ලෙස හඳුන්වන තන්තු , නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම, රුධිර සීනි නියාමනය කිරීම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම ඇතුළත් ප්රතිලාභ සමඟ.
ඕට්ස් වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල වන අතර එය මලබද්ධය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ලේබල කියවා අවම එකතු කළ සීනි සහිත පළමු අමුද්රව්ය ලෙස ඕට්ස් සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ලැයිස්තුගත කරන වෙළඳ නාම සොයන්න.
හණ බීජ
හණ ඇට ධාන්ය නොවේ, නමුත් ඒවා පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී නැත.
මෙම බීජ තන්තු සහ ඉහළ මට්ටමක පවතී බහු අසංතෘප්ත මේද .
හණ ඇට එකතු කිරීම සමහර පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමට සහ හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
බීජ ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත බැවින්, හණ බීජ රොටි සෙලියාක් රෝගය හෝ ග්ලූටන් සංවේදීතාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විකල්පයක් විය හැකිය.
සමහර වාණිජමය වශයෙන් සකස් කරන ලද පාන් තිරිඟු සමඟ හණ ඒකාබද්ධ කරයි, නමුත් පුද්ගලයන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම හණ ඇටවලින් සාදන ලද රොටියක් සඳහා තමන්ගේම දෑ සෑදීමට සිදු විය හැකිය.
ඇඹුල්
ඇඹුල් පාන් සාදනු ලබන්නේ පැසවීම හරහා වන අතර එමඟින් නිමි භාණ්ඩයට සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රෝබියොටික් එක් කරයි.පැසුණු ආහාර වලින් ප්‍රෝබියොටික් වලින් පොහොසත් ආහාරයක් ධනාත්මක සෞඛ්ය ප්‍රතිඵල සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
ප්රතිලාභ අතර පාන් වල ස්වාභාවික ප්‍රෝබියොටික්, වැඩිදියුණු කළ ජීර්ණය, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය, අමතර තන්තු, ප්රෝටීන් සහ ඛනිජ ඇතුළත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න අය සඳහා, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද ප්‍රභේදයක් තෝරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වල ප්රතිලාභ
VIDEO
ආශ්රිත
Aune, Dagfinn, et al. "සම්පූර්ණ ධාන්ය පරිභෝජනය සහ හෘද වාහිනී රෝග, පිළිකා සහ සියලු හේතු සහ හේතු-විශේෂිත මරණ අවදානම: අනාගත අධ්‍යයනවල ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මාත්‍රා-ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණයක්." BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය) වෙළුම. 353 i2716. 14 ජූනි 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "බීටා ග්ලූකන්: තරබාරුකම සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය තුළ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ." පෝෂණ හා පරිවෘත්තීය ජර්නලය වෙළුම. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, et al. "ලෙමන් යුෂ, නමුත් තේ නොවේ, නිරෝගී ස්වේච්ඡා සේවකයන් තුළ පාන් සඳහා ග්ලයිසමික් ප්රතිචාරය අඩු කරයි: සසම්භාවී හරස්කඩ අත්හදා බැලීමක්." යුරෝපීය පෝෂණ සඟරාව වෙළුම. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
"සෞඛ්ය සම්පන්න පාන්." Hall's Journal of Health වෙළුම. 3,7 (1856): 144-146.
කිකුචි, යෝසුකේ සහ වෙනත් අය. "ජපන් විෂයයන් තුළ දෘශ්‍ය මේද තරබාරුකමට සම්පූර්ණ ධාන්ය තිරිඟු පාන් වල බලපෑම: සසම්භාවී ද්විත්ව අන්ධ අධ්‍යයනයක්." මානව පෝෂණය සඳහා ශාක ආහාර (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
මෙනේසස්, ලීඩියන් ඒඒ, සහ අල්. "පාන් වල FODMAPs මත Sourdough වල බලපෑම සහ කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝම් රෝගීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න විෂයයන් මත ඇති විය හැකි ප්‍රතිඵල." ක්ෂුද්‍ර ජීව විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 9 1972. 21 අගෝස්තු 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir, et al. "හණ ඇට: එහි ජෛව ක්රියාකාරී සංරචක සහ ඒවායේ හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ." කායික විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව. හදවත සහ සංසරණ කායික විද්යාව වෙළුම. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpeart.00400.2017
පී, නිර්මලා ප්‍රසාදි වී, සහ අයිරිස් ජේ ජෝයි. "සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් ආහාරමය තන්තු සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය මත ඒවායේ ප්රතිලාභ." පෝෂක පරිමාව. 12,10 3045. 5 ඔක්. 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M, සහ Nicolas Bordenave. "හෘද සෞඛ්යය, ග්ලයිසමික් ප්රතිචාරය සහ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය ඕට් සහ බාර්ලි සහ ඒවායේ ද්‍රාව්‍ය ආහාර තන්තු වල ප්රතිලාභ පිළිබඳ නැගී එන විද්යාව." පෝෂණ සමාලෝචන වෙළුම. 78, සැපයුම 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම , පෝෂණ
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශරීරයට කුමක් සිදුවේද? සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, මානසිකව පැහැදිලි සහ වැඩි අවධානයක් දැනීම, ශක්ති මට්ටම් වැඩි වීම, කුණු ආහාර රුචිය සහ කුසගින්න අඩුවීම, නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශක්තිමත් අස්ථිවල ප්රතිලාභ, හෘද වාහිනී සෞඛ්යය සහ රෝග වැළැක්වීමේ ප්‍රතිඵල පුද්ගලයන් වාර්තා කරයි. එම තුවාල වෛද්ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායන කණ්ඩායම සංක්‍රාන්තිය පහසු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සැකසීමට වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට සහ ක්රියාවලිය විධිමත් කිරීමට වෘත්තීය සහාය ඇතිව, පුද්ගලයාට සෞඛ්ය සම්පන්න වීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශරීරයට සිදුවන දේ
ශරීරය නව පෝෂණ සැලැස්මකට හැඩගැසීමට සුළු කාලයක් ගත විය හැකිය. ඒ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන, සම්පූර්ණ ධාන්ය, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ විවිධ වර්ණවලින් යුත් පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළු සියලුම ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩවල පෝෂක-ඝනත්ව ආහාර ඇතුළත් වේ.
ප්රතිලාභ
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ ප්රතිලාභ පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ.
දිගු ආයු කාලයක්.
ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්යය සහ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගනී.
මුළු ශරීර සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
අස්ථි ශක්තිමත් කරයි.
ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි. නිරෝගී ගැබ් ගැනීමක් සහ මව්කිරි දීම ප්රවර්ධනය කරයි.
හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සතියක්
දවස පුරා ආහාර රුචිය අඩු වීම අත්විඳින්න.
කුණු ආහාර රුචිය අඩු වේ.
අධික සෝඩියම් පරිභෝජනයෙන් සහ සැකසූ ආහාර වලින් ශරීරය අතිරික්ත ජලය ඉවත් කිරීමට පටන් ගනී.
කුසගින්න ස්ථාවර වීමට පටන් ගනී.
අත්විඳීම කුසගින්න වේදනාව අඩු කරයි, බර අඩු කර ගැනීම ටිකක් පහසු කරයි.
වැඩි දියුණු කළ නින්ද.
ආහාර තේරීම් පාලනය කිරීම වැඩිදියුණු කිරීම.
ඉහළ මානසික අවධානය සහ පැහැදිලිකම - මොළයේ මීදුම හෝ අඩු සාන්ද්‍රණය රෝග ලක්ෂණ ඉවත් වීමට පටන් ගනී.
බලශක්ති මට්ටම් වැඩි වන අතර, දෛනික කටයුතු සම්පූර්ණ කිරීම සහ ව්යායාම පහසු.
අඩු බඩ පිපීම සහ අපහසුතාවයන් සමඟ ශරීරය නිතිපතා වනු ඇත.
දවස පුරාම අඩු උස් පහත්වීම් සමඟ මනෝභාවයන් ස්ථාවර වේ.
එක් මාසයක්
සමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම.
ප්රවේශය සහ ආරම්භක ලක්ෂ්යය අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ ස්ථාවර අනුපාතයක්.
ඇඳුම් පැළඳුම් ලිහිල් කිරීමට පටන් ගනී.
ඉරුවාරදය, සන්ධි වේදනාව, කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් ආශ්රිත ගැටළු වැනි පෙර පැවති සෞඛ්ය ගැටලු ඉවත් වීමට පටන් ගත හැකිය.
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම වඩාත් හුරුපුරුදු වීමට පටන් ගනී.
සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් කිරීම දෙවන ස්වභාවය බවට පත්වීමට පටන් ගනී.
වැඩි දියුණු කළ භෞතික කාර්ය සාධනය.
ශක්තිමත් බවක් දැනෙන අතර ශරීරය වඩා වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වන බව සලකන්න.
වැඩිදියුණු කළ පරිවෘත්තීය.
ශරීරයේ බර වැඩි නොවී වැඩිපුර කන්න පුළුවන්.
මාස හයක්
ඔවුන් පෙර ඉහළ නම් සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වීම.
රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීම, හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම අඩු කරයි.
ශක්තිමත් ඇටසැකිලි පද්ධතිය ආතතිය කැඩී බිඳී යාමේ අවදානම අඩු කරයි.
රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිරයේ සීනි උච්චාවචනයන් අඩු කිරීම සහ දියවැඩියාව හෝ රෝග ලක්ෂණ සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කිරීම කළමනාකරණය කිරීම පහසුය.
සියලු ධනාත්මක වෙනස්කම් ස්වභාවිකව අභිප්රේරණය වීමට තුඩු දෙනු ඇත, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඔබ කරන දෙයක් පමණක් වන අතර, ඔබ ඥානවන්තව විනෝද වීමට ඉගෙන ගෙන ඇත. ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගන්නා තාක් කල් සියලුම ප්රතිලාභ පවතිනු ඇත. ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න, ශක්තිමත් සහ විශ්වාසදායක හැඟීමක් ඇති කරන ශරීර බරකින් ඉලක්ක ඉලක්ක සපුරා ගත හැකිය.
බාසල් පරිවෘත්තීය
VIDEO
ආශ්රිත
Bradbury, Kathryn E et al. "පිළිකා අවදානම සම්බන්ධයෙන් පලතුරු, එළවළු සහ තන්තු පරිභෝජනය: පිළිකා සහ පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය අනාගත විමර්ශනයෙන් (EPIC) සොයාගැනීම්." සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව වෙළුම. 100 සැපයුම 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
කාල්සන්, ජස්ටින් එල් සහ අල්. "සෞඛ්ය බලපෑම් සහ Prebiotic ආහාර තන්තු වල ප්‍රභවයන්." පෝෂණයේ වත්මන් වර්ධනයන් පරිමාව. 2,3 nzy005. 29 ජනවාරි 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
හිල්ස්, Ronald D Jr, et al. "ගට් ක්ෂුද්‍ර ජීවියා: ආහාර සහ රෝග සඳහා ගැඹුරු ඇඟවුම්." පෝෂක පරිමාව. 11,7 1613. 16 ජූලි 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "පළමු පරිච්ඡේදය: පෝෂණය සහ ආහාර වේල" වාචික විද්‍යාවේ මොනොග්‍රැෆ්ස් වෙළුම. 1 (28): 2020-1. doi:13/10.1159
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම , පෝෂණ
පුද්ගලයන් හැකි තරම් සීනි වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, විකල්ප රසකාරක වඩාත් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. නව එකතු කිරීමක් වේ භික්ෂු පලතුරු රසකාරකය , භික්ෂු පලතුරු සාරය ලෙසද හැඳින්වේ. Monk fruit යනු දකුණු චීනයට ආවේණික කුඩා, රවුම් පලතුරකි. සමහරක් මෙන් නොව රසායනිකව පදනම් වූ සීනි විකල්ප , භික්ෂු පළතුරු සාරය ස්වභාවික ලෙස සැලකේ. රසකාරකය දශක ගණනාවක් තිස්සේ පවතින නමුත් එක්සත් ජනපදයේ වඩාත් ලබා ගත හැකිය. ශුන්‍ය කැලරි සාරය ආහාර සහ බීම වල ස්වාධීන රසකාරකයක් ලෙස සහ රසය වැඩි කරන්නෙකු ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
භික්ෂු පළතුරු සීනි විකල්පයක්
නිෂ්පාදකයන් බීජ සහ සම ඉවත් කර, පළතුරු තලා, යුෂ සාන්ද්ර කුඩු බවට වියලන ලද, නිස්සාරණය. බොහෝ පලතුරු මෙන් නොව, හාමුදුරුවන්ගේ පලතුරු වල ඇති ස්වභාවික සීනි එහි පැණි රසය ලබා දෙන්නේ නැත. ඒ වෙනුවට, දැඩි පැණිරස ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පැමිණේ (සාමාන්යයෙන් ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ, ප්රතිඔක්සිකාරක සටන් කරයි නිදහස් රැඩිකල්වාදීන් එය පිළිකා සහ හෘද රෝග වැනි සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැක) යනුවෙන් හැඳින්වේ mogrosides . එම mogroside සීනි වලට වඩා 100 ගුණයකට වඩා පැණි රස සහ කැලරි නොමැති පළතුරු වල පැණිරස කොටස වේ.
පරිභෝජනය සඳහා ආරක්ෂිතයි
හාමුදුරුවෝ පළතුරු තියෙනවා සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත -GRAS ලෙස පිළිගැනේ වාර්තා වූ අතුරු ආබාධ නොමැති එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනයේ ලේබලය. කෙසේ වෙතත්, එය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ මිලදී ගැනීමට පෙර අමුද්රව්ය ලේබලය කියවන්න මෙම රසකාරකය. සමහර මිල අඩු නිෂ්පාදන භික්ෂූ පළතුරු සාරය සමඟ වෙනත් රසකාරක ඒකාබද්ධ කරයි . සමහරක් එරිත්රිටෝල් , බඩ ඉදිමීම හෝ බඩේ අමාරු ඇති කළ හැකි සීනි මධ්යසාරය.
භාවිත
සමස්ත සීනි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා එය සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් බව සොයාගෙන ඇත. කෙසේ වෙතත්, භික්ෂු පලතුරු පරිභෝජනය හෝ ඕනෑම රසකාරකයක් මධ්යස්ථව සහ a සමඟ සිදු කළ යුතුය සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ සැලැස්ම දියර ආකෘතිය . ස්වාභාවික විකල්පයක් ලෙස, එය භාවිතා කළ හැකිය:
ප්‍රියතම ෙබ්කිං, ඉවුම් පිහුම්, සුප් සඳහා සීනි ආදේශකයක් ලෙස, සෝස් වට්ටෝරු, ආදිය.
කෝපි, තේ, ලෙමනේඩ්, ස්මූතිස් වැනි බීම සඳහා.
ඕට් මස් හෝ යෝගට් වැනි උදෑසන ආහාර සඳහා එකතු කරනු ලැබේ.
තුහීන හෝ මූස් බවට කසයෙන් තළා.
අතිශය මිහිරි බව යනු දිගු ගමනක් යන විට ස්වල්පයක් අවශ්ය වන බවයි. සාමාන්‍ය ජලය හෝ තේ පානය කිරීම සහ පැණි රසකාරකය නොමැතිව ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරනුයේ, කාලයත් සමඟ රස අංකුර සකස් වන අතර පැණි රසකාරකය එතරම් අවශ්ය නොවන බැවිනි. වෛද්යවරයෙකු, ආහාරවේදියෙකු හෝ උපදෙස් ලබා ගන්න පෝෂණවේදියෙක් මෙම සීනි විකල්පය ඔබට සහ ප්රතිලාභ සඳහා සුදුසු දැයි තීරණය කිරීමට.
එය කුමක් ද?
VIDEO
ආශ්රිත
චෙන්, ඩබ්ලිව්ජේ සහ අල්. "Siraitia grosvenori පලතුරු වලින් ස්වභාවික රසකාරක, මොග්‍රොසයිඩ් වල ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරකම්." ආහාර විද්යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
ආහාර ආකලන සහ රසකාරක පිළිබඳ EFSA පැනලය (FAF) et al. "විවිධ ආහාර කාණ්ඩවල ආහාර ආකලන ලෙස භික්ෂූ පළතුරු සාරය භාවිතයේ ආරක්ෂාව." EFSA සඟරාව. යුරෝපීය ආහාර සුරක්ෂිතතා අධිකාරිය වෙළුම. 17,12 e05921. 11 දෙසැම්බර් 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
ලෝබෝ, වී සහ අල්. "නිදහස් රැඩිකලුන්, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ක්රියාකාරී ආහාර: මානව සෞඛ්යයට බලපෑම්." Pharmacognosy reviews vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
පවර්, රාහුල් එස් සහ අල්. "පැලෑටි වලින් පැණි රසකාරක - Stevia rebaudiana (Bertoni) සහ Siraitia grosvenorii (Swingle) අවධාරණය කරමින්." විශ්ලේෂණාත්මක සහ ජෛව විශ්ලේෂණ රසායන විද්යාව වෙළුම. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම , පෝෂණ
ට්‍රේල් මිශ්‍රණය බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා ප්‍රියතම ආහාරයකි. සාමාන්‍ය මිශ්‍රණයක් ග්‍රැනෝලා, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, බීජ, ධාන්ය වර්ග සහ ප්‍රෙට්සල් ඒකාබද්ධ කරයි. මෙම මිශ්‍රණය මුලින් සංවර්ධනය කරන ලද්දේ කඳු නගින්නන් සඳහා අතේ ගෙන යා හැකි කෙටි කෑමක්/ආහාරයක් ලෙසය, එය සැහැල්ලු, බෑගයක ගබඩා කළ හැකි, සහ ප්රෝටීන් සහ ශක්තිය ඕනෑ තරම් සපයන ලදී. පෙර ඇසුරුම් කළ ට්‍රේල් මිශ්‍රණය බොහෝ සිල්ලර වෙළඳසැල් සහ සබැඳි සිල්ලර වෙළෙන්දන්ගෙන් ලබා ගත හැකිය. එහි ශක්තිය සහ පෝෂණ අන්තර්ගතය නිසා එය සංචාරය කිරීමට හෝ මාර්ග සංචාරයක් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමකි. කෙසේ වෙතත්, පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් සෑම වර්ගයකම සමාන නොවේ. සමහරක් සීනි සහ ලුණු සහිත අමුද්රව්ය වලින් සමන්විත විය හැකිය. එකතු කළ පරිභෝජනය බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි අතර හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අක්මා ගැටළු වැනි තත්වයන්ට දායක වේ. මෙන්න අපි සෞඛ්ය සම්පන්න මිශ්රණ තෝරා ගැනීම දෙස බලමු.
ට්‍රේල් මිශ්‍රණය
පෝෂණ බලය ලැබෙන්නේ තන්තු සහ ප්රතිඔක්සිකාරක අධික ප්‍රමාණයෙනි.
ප්රතිලාභ
ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
පටක අලුත්වැඩියාව, ප්රතිශක්තිකරණ සෞඛ්යය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ගෙඩි සහ බීජ විශාලතම කොටස සාදයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක්, පුද්ගලයන්ට ගමනේ දී ආහාර ගැනීමට සහ බඩගිනි නොවීමට ඉඩ සලසයි.
මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ලොකුම ප්‍රයෝජනය නම් ඒවායින් පිරී තිබීමයි හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සෞඛ්යයට අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ෆයිබර්
බීජ හා ග්‍රැනෝලා වල ඇති තන්තු මගින් අන්ත්‍රය සෞඛ්ය සම්පන්නව හා විධිමත්ව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එය ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමටත්, ආහාර දිරවීමට සහය වීමටත්, ශරීරය වැඩි කාලයක් පූර්ණව තබා ගැනීමටත් උපකාරී වේ.
බලශක්ති
වියළි පලතුරු සහ ග්‍රැනෝලා සෞඛ්ය සම්පන්න සීනි වලින් සමන්විත වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න සීනි රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයට ස්ථාවර ශක්ති ප්‍රභවයක් සපයයි.
ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ
වියළි පලතුරු එහි පෝෂණ ගුණයෙන් බහුතරයක් පවත්වා ගනී.
ගෙඩි සහ බීජ ද පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරා ගැනීම
පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කර සීනි හෝ සෝඩියම් වැඩි ප්‍රභේදවලින් වළකින්න.
ඇට වර්ග, බීජ, වියළි පලතුරු, සහ සීමිත ප්‍රමාණයේ කැන්ඩි හෝ චොකලට් චිප්ස් වැනි පෝෂක-ඝන අමුද්රව්ය අඩංගු නිෂ්පාදන සොයන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය අතර ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට, කජු, සූරියකාන්ත බීජ, වියළි පලතුරු, පොප්කෝන් සහ කළු චොකලට් ඇතුළත් වේ.
නිවසේදී ට්‍රේල් මිශ්‍රණයක් සාදා ගැනීම එහි අන්තර්ගතය පාලනය කිරීමට සහ එහි විභව සෞඛ්ය ප්රතිලාභ උපරිම කිරීමට ඉඩ සලසයි.කොටස් පාලනය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීම වැදගත් වේ.
නිර්දේශිත සේවය කෝප්පයකින් හතරෙන් එකක් පමණ වේ.
පෝෂණවේදියෙක්
පෝෂණ උපදේශන මගින් පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන තත්ත්වය, සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය. A පෝෂණවේදියෙක් පුද්ගලයා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිරවද්‍ය හෝ පුද්ගලීකරණය කළ පෝෂණය සහිත පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැක. පෝෂණවේදීන්ට තම සේවාදායකයන් සඳහා ආහාර සැලසුම් නිර්මාණය කළ හැකි අතර සුදුසු ආහාර තේරීම් පිළිබඳ අධ්‍යාපනය සහ දැනුම ලබා දිය හැකිය.
පොටෑසියම්
VIDEO
ආශ්රිත
Devitt, AA et al. "ස්නැකර් සහ නොබැඳි ආහාර වේල් සමඟ හෝ අතර ශක්ති ඝන ආහාර ( රටකජු) පරිභෝජනය කිරීමේ රුචිකත්වය සහ ආහාරමය බලපෑම්." පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය ජර්නලය වෙළුම. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea et al. "සෝඩියම් පරිභෝජනය සහ අධි රුධිර පීඩනය." පෝෂක පරිමාව. 11,9 1970. 21 අගෝස්තු 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, et al. "පරීක්ෂණාගාර සාප්පු සවාරි සැකසීම් තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ස්නැක් නිෂ්පාදන පිළිබඳ PACE ලේබල්: සංජානනය, දෘශ්‍ය අවධානය සහ නිෂ්පාදන තේරීම." ආහාර (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය) වෙළුම. 10,4 904. 20 අප්‍රේල් 2021, doi:10.3390/foods10040904
Vreman, Rick A et al. "ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සීනි පරිභෝජනය අඩු කිරීමේ සෞඛ්ය සහ ආර්ථික ප්රතිලාභ, මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග හරහා බලපෑම් ඇතුළුව: ක්ෂුද්‍ර සිමියුලේෂන් ආකෘතියක්." BMJ විවෘත වෙළුම. 7,8 e013543. 3 අගෝස්තු 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම , පෝෂණ
එළවළු අනුභව කිරීමට අකමැති පුද්ගලයින්ට සෞඛ්ය සහ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම දුෂ්කර ය. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම, පැලියෝ, වීගන්, මධ්යධරණී හෝ නිව් නෝර්ඩික් , සියලුම සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ සැලසුම් පාහේ ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීම සඳහා එළවළු පරිභෝජනය අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, එළවළු භුක්ති විඳීමට ඉගෙන ගැනීමට කිසි විටෙකත් ප්රමාද නැත. තුවාල වෛද්ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනයට එළවළු අනුභව කිරීමට පමණක් නොව ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න බැවින් ඒවා සැබවින්ම භුක්ති විඳීමට ක්‍රම නිර්දේශ කළ හැකිය.
එළවළු රස විඳීමට තමන්ව පුහුණු කිරීම
සෑම කෙනෙකුගේම රස මනාපයන් වෙනස් වේ.
බොහෝ පුද්ගලයන් හැදී වැඩුණේ ආහාර රුචි නොවන ආකාරයෙන් එළවළු සකස් කළ නිවෙස්වල ය.
බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, ඇස්පරගස් සහ බ්‍රසල්ස් පැළ ඇතුළු බොහෝ දෙනා අත්දැක ඇති සාමාන්‍ය පිළියෙළ කිරීමේ ක්‍රම වන්නේ අධික ලෙස තාපාංකය සහ තැම්බීමයි, එමඟින් ඒවා රස රහිත, සිනිඳු වන අතර බොහෝ දෙනෙක් මෙම ආහාර අනුභව නොකරන බව තීරණය කළහ.
බොහෝ අය එළවළු වලට කැමති නැත, මන්ද බොහෝ දෙනෙක් එළවළු ඇති බැවිනි ඔවුන් තිත්ත රස ඇති කරන රසායනික සංයෝග .
ආහාර ගැනීම වඩා ඇසුරුම් කර අඩු නැවුම් නම්, සැකසූ ආහාරවල මේද, පැණි රස සොයා ගැනීමට පුද්ගලයෙකුගේ තාල වඩාත් කොන්දේසි සහිත වනු ඇත. සමහර පුද්ගලයන් විය හැක ජානමය වශයෙන් නැඹුරු එළවළු වලට අකමැති වීමට.
එළවළු අරමුණ
එළවළු ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.
එළවලු වල ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් අඩංගු වේ.
මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ මනස සහ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට සහ අඩුපාඩු මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එළවළු එකතු කරන ලද කැලරි නොමැතිව බඩ පිරවීම සඳහා පරිමාව ලබා දීමෙන් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙන තන්තු එකතු කරයි.
මෙය බලශක්ති සමතුලිතතාවය පාලනය කරයි /කැලරි ප්‍රමාණය එදිරිව කැලරි ප්‍රමාණය, කුසගින්න දැනීමකින් තොරව ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට සහ ශරීරයේ බර පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එළවළු වලට උපකාර වන බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි ආහාර දිරවීමේ පත්‍රිකාව. එළවළු අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට තන්තු වලට උපකාර වන සජලනය සපයයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පවත්වා ගැනීමට එළවළු විවිධත්වයක් එක් කරයි.
අතු බෙදීම
ප්රධාන දෙය වන්නේ ක්රමානුකූලව අතු බෙදීමයි. බොහෝ පුද්ගලයන්ට දරාගත හැකි එළවළු හෝ දෙකක් තිබේ. පුළුල් රස මනාපයන් සඳහා හේතු වන ඉවසිය හැකි එළවළු මත නව වෙනස්කම් පුළුල් කිරීමෙන් මෙය ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් විය හැකිය. මෙය විවිධ ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම මගින් සිදු කළ හැකිය:
ඔබ ආරම්භ කරන ස්ථානය කුමක් වුවත්, ඒවා තිබේ සරල ක්‍රම එළවළු තිත්තකම අඩු තීව්‍ර, වඩාත් රසවත් සහ වඩාත් ප්‍රියජනක බවට පත් කිරීම සඳහා ඇතුළත් වන්නේ:
එළවළු අභියෝගය
එළවළු අනුපූරකය
එළවළු කුෂන්
එළවළු අභියෝගය
ඔබ සාමාන්යයෙන් අනුභව නොකරන එළවළු වර්ගයක් තෝරන්න, එය උත්සාහ කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
එය උත්සාහ කිරීමට ඔබ පෙලඹෙන්න - සෞඛ්ය හේතු, දරුවන්, පවුල, මිතුරන්, ආදිය.
කුඩා කටගැස්මක් ගන්න; ඔබ එයට වෛර කරනවා, කැමති වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් කිසිම බලපෑමක් නැහැ.
ඔබ අවම වශයෙන් එය උත්සාහ කළා.
නව ආහාර ඉවසීමට හෝ කැමති වීමට පෙර පුද්ගලයන් කිහිප වතාවක් (වෙනස් ලෙස සකස් කර) උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
එළවළු අනුපූරකය
ගොඩනඟන්න රස සංජානනය
හොඳින් සංවර්ධිත වට්ටෝරු තිබේ රසය සමගිය.
එහි තේරුම එළවළු සමග ආහාර යුගල කිරීම තාලයට ප්‍රසන්න විවිධ රසයන් සහ රසයන් එකවර සක්‍රීය කිරීමට.
එළවළු කුෂන්
දිව මත විවිධ වේ ප්රතිග්රාහක ආහාරවල ඇති රසායනික ද්‍රව්‍ය සමඟ බැඳී ඇති බව.
මෙම ප්රතිග්රාහක සක්‍රිය වූ විට, ඔවුන් රසය පිළිබඳ රසායනික සංඥාවක් මොළයට යවයි.
ප්රතිග්රාහක සංඛ්‍යාව සහ වර්ගයෙහි වෙනස්කම් රස මනාපයන් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
මූලික රසයන් - පැණිරස, ඇඹුල්, සැර, ලුණු, කටුක සහ උමාමි . යුගල කිරීම තිත්තකම සඳහා කුෂන් මී පැණි ඇතුළත් වේ, නියම මේපල් සිරප් , මෝරු, මෙක්සිකානු ක්‍රීමා , උණුසුම් සෝස්, තෙල්, ආමන්ඩ් සහ බටර් රස වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ගෙන ඒමට සමතුලිතව භාවිතා කරයි.
පරමාර්ථය වන්නේ කුඩා දෙයක් ආරම්භ කිරීම සහ අත්හදා බැලීම් සහ තවත් රසයන් ඒකාබද්ධ කිරීම සමඟ වඩාත් සුවපහසු වීමට ඔබේ මාර්ගය වැඩ කිරීමයි. වෘත්තීය පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදේශනය පුද්ගලයන්ට භුක්ති විඳිය හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ සැලැස්මක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ආහාරවේදියෙකුගෙන් උපදෙස්
VIDEO
ආශ්රිත
Christoph, Mary J et al. "වැඩිහිටියන් අතර වැඩි පලතුරු හා එළවළු පරිභෝජනය සමඟ බුද්ධිමය ආහාර ගැනීම සම්බන්ධ වේ." පෝෂණ අධ්‍යාපනය සහ හැසිරීම පිළිබඳ සඟරාව වෙළුම. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. 6-n-propylthioural (PROP) කටුක-රස සංසිද්ධියේ ශ්‍රිතයක් ලෙස කහට ප්රෝටීන් ප්රතිචාරය පිළිබඳ සංවේදී සංජානනය. කායික හැසිරීම. 2017 ජනවාරි 24;173:163-173.
Mennella JA. ආහාර මනාප සංවර්ධනය: කල්පවත්නා සහ පර්යේෂණාත්මක අධ්‍යයනයෙන් උගත් පාඩම්. ආහාර Qual මනාපය. 2006 ඔක්;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G, සහ Mari A Sandell. "එළවළු තිත්තකම කැල්සියම් අන්තර්ගතයට සම්බන්ධයි." ආහාර රුචිය පරිමාව. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
වොලස්, ටේලර් සී සහ අල්. "පළතුරු, එළවළු සහ සෞඛ්යය: විස්තීර්ණ ආඛ්‍යානයක්, විද්යාව පිළිබඳ කුඩ සමාලෝචනයක් සහ පරිභෝජනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැඩි දියුණු කළ රාජ්‍ය ප්‍රතිපත්ති සඳහා නිර්දේශ." ආහාර විද්යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ විවේචනාත්මක සමාලෝචන වෙළුම. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N et al. "Brassica එළවළු වල කටුක රසය: ජානමය සාධක, ප්රතිග්රාහක, isothiocyanates, glucosinolates සහ රස සන්දර්භය වල කාර්යභාරය." ආහාර විද්යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ විවේචනාත්මක සමාලෝචන වෙළුම. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්යාව , සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම
සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීම යනු පුද්ගලයන් කන දේ සහ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම, ශරීරයේ ස්වාභාවික කුසගින්න සහ තෘප්තිමත් ඉඟි පිළිබඳව වඩාත් දැනුවත් වීමට උපකාර කිරීමයි. මෙම ක්රියාවලිය මගින් පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ කුසගින්න පිටුපස ඇති හේතු පිළිබඳව දැනුවත් වීමට සහ තෘෂ්ණාව අඩු කිරීමට, කොටස් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට සහ දිගු කාලීන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සැහැල්ලු ආහාර ගැනීම
ශරීරයට ඉන්ධන පුරවන අතරතුර අත්දැකීම විඳීමට විරාමයක් නොගෙන ආහාර සහ කෙටි ආහාර හරහා ඉක්මන් කිරීම පහසුය. මෙන් භාවනා , පුද්ගලයන් තමන් කන දේ, එහි සුවඳ, රස සහ අත්විඳින ලද ශාරීරික සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එය ආහාර වේලක් හෝ සුලු කෑමක් පුරාවටම මනස සහ ශරීරය සමඟ පරීක්ෂා කිරීමේ ක්‍රමයකි. සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීම පුද්ගලයා ස්පර්ශ කරයි:
ප්රතිලාභ
පුද්ගලයන්ට සියල්ලටම යාමට අවශ්ය නැත, නමුත් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මන්දගාමී වීම සහ ශරීරයට සුසර කිරීමේ සමහර මූලධර්ම අනුගමනය කළ හැකිය. . ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ:
වඩා හොඳ ජීර්ණය
ආහාර මන්දගාමී වීම සහ නිසි ලෙස හපන ආහාර දිරවීම පහසු කරයි.
වැඩි දියුණු කළ පෝෂණය
ක්ෂණික ආහාර නිසා උදාසීනත්වය සහ බඩ පිපීම වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැක.
පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වැඩි ශක්තියක් ලැබේ.
වැඩිදියුණු කළ පෝෂණය යනු ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමයි.
දැනුවත් කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරා ගැනීම් ශක්තිමත් කරයි.
ආහාර ගැනීමෙන් පසු තෘප්තිය
ආහාර වේලක් අවසන් කිරීමට ඉක්මන් වීම යනු පූර්ණත්වය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් ජනනය කළ හැකි රසයන් සහ වයනය සාධක භුක්ති නොවිඳීමයි.
ආහාර සහ සුලු කෑම වලින් සැබවින්ම තෘප්තිමත් වීමට මනස සහ ශරීරය පුහුණු කිරීම අඩු ආතතියට සහ අඩු තෘෂ්ණාවට මග පාදයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සම්බන්ධතාවය
ශරීරයට ඉන්ධන සහ පෝෂණය සඳහා භෞතික විද්‍යාත්මකව ආහාර අවශ්ය වේ.
අත්දැකීම් සහ මතකයන් හා සම්බන්ධ ආහාර සඳහා පුද්ගලයන් ද චිත්තවේගීය බැඳීම් වර්ධනය කරයි.
ආහාර සම්බන්ධතා වල සියලුම අංශ සහ බලපෑම් ආමන්ත්‍රණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ උගත් හැසිරීම්, සංජානන, හැඟීම් සහ මනෝභාවයන් පිළිබඳව වඩාත් දැනුවත් වීමට ඉඩ සලසයි.
හැසිරීම් හඳුනා ගනී ඒවා ප්රයෝජනවත් නොවන නිසා පුද්ගලයාට ඒවා වැඩිදියුණු කිරීමට කටයුතු කළ හැකිය.
හෘද පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම
සිහිකල්පනාවෙන් හෝ අවබෝධයෙන් ආහාර ගැනීම වැඩිදියුණු වන බව පෙන්වා දී ඇත:
ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ රුධිර සීනි මට්ටම.
ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ගේ ගිනි අවුලුවන සලකුණු.
අධික බර සහිත වැඩිහිටියන්ගේ ලිපිඩ සහ රුධිර පීඩනය.
ආහාර පරිභෝජනය සෞඛ්යය
ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ ඉවත් කර ආහාර ගැනීම සඳහා පමණක් කාලය සහ ඉඩ වෙන් කරන්න.
ඔබ විවේකීව සිටින පසුබිමක ආහාර ගන්න.
මෝටර් රථය තුළ, වැඩ කරන අතරතුර පරිගණකය ඉදිරිපිට හෝ දුරකථනයෙන් ආහාර ගැනීම සිදු නොවේ ආහාර ගැනීමේ ක්රියාවලිය කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කරන්න සහ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයා වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව කිරීමට හේතු විය හැක.
කෑමට පෙර වාඩි වී ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
චිත්තවේගයන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ආහාර ගැනීම සඳහා යොමු වී තිබේ නම්, ඒවා හරහා අනුභව කරනවාට වඩා එම හැඟීම් පිළිගෙන ප්‍රකාශ කළ හැකිදැයි බලන්න.
මෙය ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට සහ ආහාර වේලෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අනුභව කරන්න a වර්ණ මාලාව , විවිධ ලුණු, පැණිරස, සැර, සහ උමාමි/රසකාරක රස සාම්පල කර, සියලු සංවේදනයන් සමඟ ආහාර ගන්න.
ආහාර වේලක විවිධ රසයන් අනුභව නොකිරීමෙන් සෞඛ්යයට අහිතකර තෘෂ්ණාව ඇති කළ හැකි යමක් නැති වී යන හැඟීම ඇති විය හැක. අන් අය සමඟ ආහාර ගන්න, ආහාර බෙදා ගැනීමෙන් සම්බන්ධ වූ සියලු දෙනා පොහොසත් කළ හැකි අතර පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණයට නොව අත්දැකීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොඳින් හපන්න, ආහාර දිරවීම ආරම්භ වන්නේ මුඛයෙන් වන අතර එහිදී ආහාර බිඳ දැමීම සඳහා කෙලවල එන්සයිම ස්‍රාවය වේ.
නිසි ලෙස හපන්නේ නැති අතර ආහාර කුඩා කිරීම අජීර්ණ සහ අනෙකුත් ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති කරයි. ඔබේ ශරීරයට සවන් දී ඔබට ප්‍රමාණවත් හෝ තවත් අවශ්ය වූ විට හඳුනා ගන්න.
තවත් සේවයක් ලබා ගැනීමට පෙර මිනිත්තු පහක් රැඳී සිටීම කුසගින්න සහ පූර්ණත්වයේ ඉඟි වලට ශරීරය වඩාත් අනුගත වීමට උපකාරී වේ.
සිහියෙන් කන්න
VIDEO
ආශ්රිත
Cherpak, Christine E. "සිහියෙන් යුතුව ආහාර ගැනීම: ආතතිය-ජීර්ණය-සිහිය ත්‍රිත්වය මගින් ආමාශ ආන්ත්‍රික හා ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය මොඩියුලේට් සහ වැඩිදියුණු කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ඒකාබද්ධ වෛද්ය විද්යාව (එන්සිනිටාස්, කැලිෆෝනියා.) වෙළුම. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM et al. "හෙඩොනික් කුසගින්න ගොඩනැගීම සහ ආහාර පරිමාණයේ බලය මගින් එය මැන බැලීම පිළිබඳ ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්." තරබාරුකම විද්යාව සහ පරිචය වෙළුම. 4,3 238-249. 28 පෙබරවාරි 2018, doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S et al. "ආහාර ගැනීම පිළිබඳ සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීමේ සහ/හෝ බුද්ධිමය ආහාර ගැනීමේ ප්‍රවේශයන්ගේ බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." පෝෂණ හා ආහාර විද්යාව පිළිබඳ ඇකඩමියේ ජර්නලය වෙළුම. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, සහ Erin B Rasmussen. "සිහියෙන් ආහාර ගැනීම නව යොවුන් වියේ සහ වැඩිහිටියන්ගේ ආවේගශීලී ආහාර තේරීම අඩු කරයි." සෞඛ්ය මනෝවිද්‍යාව: සෞඛ්ය මනෝවිද්‍යා අංශයේ නිල සඟරාව, ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමයේ වෙළුම. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Hector, et al. "ප්‍රාථමික සත්කාර සැකසුම් තුළ අධික බර හෝ තරබාරුකමෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගේ චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීම අඩු කිරීම සඳහා සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීමේ වැඩසටහනක කාර්යක්ෂමතාව: පොකුරු සසම්භාවී පරීක්ෂණ ප්‍රොටෝකෝලය." BMJ විවෘත වෙළුම. 9,11 e031327. 21 නොවැම්බර් 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
නෙල්සන්, ජෝසප් බී. "සිහියෙන් ආහාර ගැනීම: ඔබ කන අතරතුර පෙනී සිටීමේ කලාව." දියවැඩියා වර්ණාවලිය: ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමයේ ප්‍රකාශනයකි. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
වොරන්, ජැනට් එම් සහ අල්. "ආහාර හැසිරීම් වෙනස් කිරීමේදී සිහිකල්පනාව, සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීම සහ අවබෝධාත්මක ආහාර ගැනීමේ කාර්යභාරය පිළිබඳ ව්‍යුහගත සාහිත්‍ය සමාලෝචනයක්: සඵලතාවය සහ ආශ්රිත විභව යාන්ත්‍රණ." පෝෂණ පර්යේෂණ සමාලෝචන vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
