බල ශක්තිය පුහුණු කිරීම: එල් පැසෝ ආපසු සායනය

බලය යනු කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ශක්තිය හා වේගයේ එකතුවකි. ශක්තිය යනු පුද්ගලයෙකුට කොපමණ බලයක් යෙදිය හැකිද යන්නයි. බලය is පුද්ගලයෙකුට කෙතරම් වේගයෙන් බලය යෙදිය හැකිද යන්න. බලය සඳහා වූ ශක්ති පුහුණුව, එනම් බල පුහුණුව, යම් කාලයක් තුළ යම් බලයක් යෙදවීමට හැකි වීම. බර පුහුණුව සමඟ බලය ගොඩනගා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බලශක්ති ශක්තිය පුහුණු කිරීම බර ඉසිලීම සඳහා පමණක් නොවේ. පාපන්දු, පැසිපන්දු, සහ වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින්, කෙටි දුර ධාවන ක්‍රීඩකයින්, නර්තන ශිල්පීන් සහ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් වැනි බොහෝ ක්‍රීඩකයින් බලය වැඩි කිරීමට, පුපුරන සුලු බව වැඩි දියුණු කිරීමට, සිරස් පිම්ම/පිම්ම වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සිරුරට අධික බර පුහුණුවෙන් විවේකයක් ලබා දීමට ශක්තිය ගොඩනඟා ගනී.

බල ශක්තිය පුහුණු කිරීම

ශක්තිය ගොඩනැගීම එක් සාධකයකි, නමුත් බලවත් වීමට පුහුණුවේ තවත් අංගයක් අවශ්‍ය වේ. ජීව විද්යාත්මකව, පුද්ගලයන් පුහුණු කරයි මාංශ පේශී දිගු කිරීමට හා හැකිලීමට වේගවත් වන අතර එමඟින් ශරීරයට නිශ්චිත චලනයන් සිදු කළ හැකිය.

ප්රතිලාභ

බල ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ.

ක්රියාකාරී ශරීර විවේකය ප්රවර්ධනය කරයි

• බල පුහුණුව මගින් මනසට සහ ශරීරයට බර පුහුණුවෙන් විවේකයක් ලබා දේ.
• කණ්ඩරාවන්, සන්ධි සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට විවේකයක් ලබා දෙයි.
• පැනීම, විසි කිරීම, පැද්දීම යනාදිය සමඟ විනෝදජනක සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙනසක් පිරිනමයි.

දණහිස් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

පුහුණුව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ:

• උකුලේ ශක්තිය.
• ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව.
• දණහිස තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• දණහිසට ඉහළින් ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• A අධ්යයනය දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ඇති පුද්ගලයින්ට අඩු තීව්‍රතාවයකට සාපේක්ෂව ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශක්තිමත් පුහුණුවකට සහභාගී වූ පුද්ගලයින් දණහිසේ වේදනාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.

සිරස් පැනීම වැඩි දියුණු කරයි

• සිරස් පැනීම හෝ පිම්ම යනු පුද්ගලයෙකුට කොතරම් උසකට පැනිය හැකිද යන්න සහ මලල ක්‍රීඩා හැකියාව තක්සේරු කිරීම සඳහා පොදු පරාමිතියකි.
• එය ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා චලන පුහුණු වැඩසටහන් වල අනිවාර්ය අංගයකි.
• බලශක්ති ශක්තිය සහ පැනීමේ පුහුණුව පැනීමේ උස වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.

පුහුණු වැඩසටහන

ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බලය සඳහා පුහුණු කිරීමේදී අවධානය යොමු කළ යුතු ප්රධාන සංරචක.

සංඛ්යාත

• සතියකට 3-4 වතාවක් කාලසටහනකින් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය.
• මෙම සංඛ්යාතයට වඩා වැඩි වීම ශරීරයට සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට දැඩි විය හැක.
• සතියකට කිහිප වතාවක් සැසි සීමා කිරීම ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය ලබා දෙයි.

උපකරණ

• බල පුහුණුවට බලය සහ වේගය වැඩි කිරීමේ සංයෝජනයක් ඇතුළත් වන බැවින්, දෙකම ඉඩ දෙන නිවැරදි උපකරණ භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, උපකරණ නොමැතිව වැඩිදියුණු කිරීමට ක්රම තිබේ.
• පැනීම පුහුණු කිරීම සඳහා, උස පෙට්ටියක් භාවිතයෙන් දුර වැඩි කිරීමෙන් බලය වැඩි කරන්න.
• බිම තල්ලු කිරීම පුහුණු කිරීම සඳහා, අත් බිමෙන් ඉවතට එන ලෙස වැඩි බලයකින් තල්ලු කිරීමෙන් බලය වැඩි කරන්න.
• වේගය වැඩි කිරීමෙන් බලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, අභ්යාස වේගයෙන් හෝ කට්ටල අතර විවේකය අඩු කිරීමෙන් සිදු කළ හැකිය.

සිරුරේ බර

• බර පුද්ගලයා මත රඳා පවතී එක්-රෙප් උපරිම නැතහොත් තනි පුනරාවර්තනයකින් එසවිය හැකි බරම බර.
• මෙය අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම කුමන ආකාරයේ බර ඉසිලීමක් සිදු වුවද පුද්ගලයාගේ වාර්තාවකි.
• බල පුහුණු චලන විකල්ප: Plyometrics, Ballistic, හෝ Dynamic.
• ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වලට පාපන්දු සහ පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින් අතර බහුලව සිදු වන squats හෝ jump lunges වැනි ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.
• බැලස්ටික් පුහුණුවට පාපන්දු හෝ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් සඳහා පසුපස ලුහුබැඳීමක් වැනි ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.
• ගතික පුහුණුව ගොල්ෆ් පැද්දීම හෝ ටෙනිස් සේවය වැනි ක්‍රීඩා-විශේෂිත පුහුණු චලන සඳහා ක්‍රියා කරයි.

පෝෂණ

ව්‍යායාම වර්ගය කුමක් වුවත් හෘද පුහුණුව හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සාර්ව පෝෂක තුනේ නිරෝගී සමතුලිතතාවයක් තිබීමයි: කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය සහ ප්‍රෝටීන්.

• බලශක්ති පුහුණුව වැනි අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වැඩිදියුණු වන විට පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇති බැවින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වඩාත් වැදගත් විය හැකිය කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීම ව්‍යායාමයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව.
• මේදය අවශ්‍ය වන අතර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% ට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකින් විවිධ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩු කළ හැකිය.
• තනි ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.2-1.7 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුහුණුව සඳහා කාලය ගත වන අතර, ශරීරය සූදානම් කළ විට පමණක් ක්‍රමයෙන් දියුණු වීම වැදගත් වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක අංග ඇතුළත් කිරීම සමබර, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් සහ නිසි නින්ද සහ විවේක දින ඇතුළත් වේ. මෙය උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට සහ උපකාර වනු ඇත තුවාල වළක්වා ගන්න.

---

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් හරහා මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම

---

ආශ්රිත

බාලචන්ද්‍රන්, අනූප් ටී සහ අල්. "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ සම්ප්‍රදායික ශක්ති පුහුණුව එදිරිව බල පුහුණුව සංසන්දනය කිරීම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 මැයි. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ ශක්තිය සහ බල පුහුණුව: ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉහළ කාර්ය සාධනයක් කරා ආපසු ලබා දීම සඳහා මූලික මූලධර්ම සහ ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

මරියන්, වැන්ඩර්කා සහ වෙනත් අය. "පුද්ගලීකරණය කරන ලද බර සමඟ සති 8 ක පැනීමේ ස්කොට් පුහුණුවෙන් පසු වැඩි දියුණු කළ උපරිම ශක්තිය, සිරස් පැනීම සහ ස්ප්‍රින්ට් ක්‍රියාකාරිත්වය." ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 15,3 492-500. 5 අගෝස්තු 2016

පීබල්ස්, ඇලෙක්සැන්ඩර් ටී සහ අල්. "පෙර කුරුස බන්ධන ප්‍රතිනිර්මාණය කරන රෝගීන්ගේ ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ අඩුපාඩු රසායනාගාර නොවන පසුබිමක තක්සේරු කළ හැකිය." විකලාංග පර්යේෂණ සඟරාව: විකලාංග පර්යේෂණ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය වෙළුම. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

සුකොමෙල්, තිමෝති ජේ සහ අල්. "මාංශ පේශි ශක්තියේ වැදගත්කම: පුහුණු සලකා බැලීම්." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

වෙස්ලි, කැරොලයින් ඒ සහ අල්. "ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාම ප්‍රොටෝකෝලයෙන් පසු ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයේම පහළ අන්තයේ ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව." මලල ක්‍රීඩා පුහුණු සඟරාව වෙළුම. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

වෙස්ට්කොට්, වේන් එල්. "ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඖෂධයකි: සෞඛ්‍යයට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්." වත්මන් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8