සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් - ඔබේ ඉළ ඇටය ඔබේ ශ්‍රෝණිය සම්පීඩනය කරනවාද?

ඉරියව් ගැටළු, පල්ලම් බැසීම, එල්ලීම සහ ඉහළ පිටුපස වේදනාව අත්විඳින වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා, ඉළ ඇට ව්‍යායාම එකතු කිරීමෙන් සහනයක් ගෙන ඒමට සහ තත්වය නරක අතට හැරීම වළක්වා ගත හැකිද?

වැඩි දියුණු කළ ඉරියව්ව

උඩුබැලි ඉරියව්ව වයස සමඟ සම්බන්ධ කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි, නමුත් වෙනත් සාධක ද ​​ගැටළු වලට දායක විය හැකිය. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) ඉළ ඇටය සහ ශ්‍රෝණිය ශරීර ව්‍යුහයට වැදගත් වන අතර හරයෙන් වැඩි කොටසක් සමන්විත වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් හේතුවෙන් මෙම අස්ථි ව්‍යුහයන් නොගැලපේ නම්, ඒවාට සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි තද, දුර්වල හෝ දෙකම බවට පත් වන අතර අවට මාංශ පේශිවලට වන්දි ගෙවීමට සිදු වන අතර එමඟින් තත්වය නරක අතට හැරෙන අතර තවදුරටත් තුවාල වේ.

• සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඉරියව් ඇතිවීමට හේතුව ශ්‍රෝණි අස්ථිය මතට සම්පීඩිත වන ඉළ ඇටය.
• ඉහළ පිටුපස පහත වැටීම හෝ සම්පීඩනය වන විට, උස අඩු වීමට පටන් ගත හැකිය.
• ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ අභ්‍යාස ශ්‍රෝණි අස්ථියෙන් ඉළ ඇටය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

Rib Cage අභ්යාස

මෙම ව්යායාම වාඩි වී හෝ සිටගෙන කළ හැකිය. දෛනික චර්යාව ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පිටුපස ගැටළු සහ වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

• වාඩි වී සිටින අනුවාදය නිවැරදිව ව්යායාම කිරීමට අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ස්ථාවර අනුවාදය ශරීරයේ දැනුවත්භාවයට අභියෝග කරයි, ඉළ ඇටය සහ ඉහළ පිටුපස චලනයන් ශ්‍රෝණි සහ පහළ පිටුපස ඉරියව්වට බලපාන ආකාරය පුද්ගලයාට දැනීමට ඉඩ සලසයි.
• ආරම්භ කිරීම සඳහා, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• මූලික කරුණු ඉගෙන ගත් පසු, නිසැකවම නැගී සිටීම දක්වා ඉදිරියට යන්න.

ව්යායාම

1. එය මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වන පරිදි ශ්‍රෝණිය ස්ථානගත කරන්න.
2. මෙම ඉදිරි ඇලවීම යටි පිටුපස මාංශ පේශී හොඳ ආකාරයෙන් තද කරන අතරම පහත් පිටුපස වක්‍රය තරමක් අතිශයෝක්තියට නංවයි.
3. වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ මෙම වක්‍රය ස්ථාපිත කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම ස්වාභාවික ලෙස දැනිය යුතුය.
4. ඉළ ඇටයේ ඉහළට එසවීම ආශ්වාස කිරීම සහ අතිශයෝක්තියට නැංවීම.
5. ආශ්වාස කිරීම නිසා කොඳු ඇට පෙළ සහ ඉළ ඇට තරමක් දිගු වේ.
6. හුස්ම ගන්න සහ ඉළ ඇටය සහ ඉහළ පිටුපසට ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික ස්ථානයට ආපසු යාමට ඉඩ දෙන්න.
7. දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

• මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඉළ ඇටයේ සෝපානය සහ කරත්තය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීම භාවිතා කරන්න.
• කොඳු ඇට පෙළේ දිගුව උපරිම කරන්න එපා.
• ඒ වෙනුවට, කෙසේද යන්න ගැන අවධානය යොමු කරන්න හුස්ම ගැනීම/ ආශ්වාස කිරීම ඉළ ඇට සහ ඉහළ පිටුපස චලනය සඳහා සහය වන අතර එතැන් සිට මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි.
• ශරීරයට ඉඩ දෙන පරිදි ඉළ ඇටය දෙපැත්තෙන්ම සමානව ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න.

පුහුණුවීම් සමඟින්, නිරෝගී ඉරියව් වෙනස්වීම් සහ ඉළ ඇට සහ ශ්‍රෝණිය අතර දුර වැඩි වීම පුද්ගලයන්ට වැටහෙනු ඇත.

මග පෙන්වීම සහ විචලනය

• ඉහළ පිටුපස මඟ පෙන්වීම සඳහා බිත්තියට එරෙහිව පිටුපසින් ව්යායාම කරන්න.
• ශ්‍රෝණිය සහ ඉළ ඇටයේ ඉරියව් පුහුණු අභ්‍යාසයේ තවත් ප්‍රභේදයක් වන්නේ දෑත් ඔසවා තැබීමයි.
• මෙය වෙනස් ඉරියව් දැනුවත් කිරීමේ පුහුණු ඉදිරිදර්ශනයක් නිර්මාණය කරනු ඇත.
• අත් ඔසවන විට ඉළ ඇටයේ චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• අත් එසවීම ව්‍යායාමය පහසු කරයිද, අමාරුද, හෝ වෙනස්ද?
• ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න.

යෝග

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉරියව්ව ශක්තිමත් කිරීමට තවත් ක්‍රම සොයන පුද්ගලයින් යෝග ගැන සලකා බැලිය යුතුය.

ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනය යෝග පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව හරය සක්‍රිය කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වනුයේ විවිධ යෝග ඉරියව් දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීම විය හැකි බව යෝජනා කරයි. (Mritunjay Rathore et al., 2017) ab මාංශ පේශි ඉළ ඇටයේ විවිධ ස්ථානවලට සම්බන්ධ වන අතර ඉරියව්ව, පෙළගැස්ම සහ සමතුලිතතාවයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. පර්යේෂකයන් විසින් මාංශ පේශී දෙකක්, බාහිර ආනත සහ තීර්යක් උදරය, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව පෙලගැසී ඇති ඉරියව්වකට යතුර ලෙස හඳුනාගෙන ඇත.

---

මූලික ශක්තිය

---

ආශ්රිත

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). වයස සමඟ කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ ඉරියව් වෙනස් වීම. BMC වයෝවෘද්ධ රෝග, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). විවිධ යෝගී ඉරියව්වල මූලික මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීමේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක සහසම්බන්ධය. යෝග පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 10(2), 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). වයෝවෘද්ධ වීම නිසා බාහිකයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඉරියව් පාලනය ප්‍රතිසංවිධානය වේ. වයස්ගත ස්නායු විද්‍යාවේ මායිම්, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028