ඩයට්
ආපසු සායන ආහාර. ඕනෑම ජීවියෙකු විසින් පරිභෝජනය කරන ආහාර එකතුව. ඩයට් යන වචනය සෞඛ්යය හෝ බර කළමනාකරණය සඳහා නිශ්චිත පෝෂණය භාවිතා කිරීමයි. ආහාර මගින් මිනිසුන්ට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්ය ශක්තිය සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දේ. හොඳ තත්ත්වයේ එළවළු, පලතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන සහ කෙට්ටු මස් ඇතුළු විවිධ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා නැවත පිරවිය හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු, එනම් පිළිකා වර්ග, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට සහ පාලනය කිරීමට හොඳම දේවලින් එකකි. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පෝෂණ උදාහරණ ඉදිරිපත් කරන අතර මෙම ලිපි මාලාව පුරාම සමබර පෝෂණයේ වැදගත්කම විස්තර කරයි. ඊට අමතරව, වෛද්ය ජිමිනෙස් අවධාරණය කරන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව නිසි ආහාර වේලක් පුද්ගලයන්ට නිරෝගී බරක් ළඟා කර ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ආකාරය, හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කර ගැනීම සහ අවසානයේ සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කිරීම ය.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
වියළි පලතුරු අනුභව කිරීමට කැමති පුද්ගලයින්ට සේවය කරන ප්රමාණය දැන ගැනීමෙන් සීනි සහ කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකිද?
වියළි පලතුරු
ක්රැන්බෙරි, රට ඉඳි, මුද්දරප්පලම් සහ නවතයි වැනි වියළි පලතුරු ඉතා දිගු කාලයක් පවතින නිසාත්, කෙඳි, ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් වල සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රභවයන් වන නිසාත් විශිෂ්ටයි. කෙසේ වෙතත්, වියළි පලතුරු වල සීනි සහ කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, මන්ද ඒවා විජලනය වූ විට පරිමාව නැති වී වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. යමෙකු අධික ලෙස ආහාර නොගන්නා බව සහතික කිරීම සඳහා සේවය කරන ප්රමාණය වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
ප්රමාණයේ සේවය
පලතුරු ස්වභාවිකව විජලනය වීමට විජලන යන්ත්‍රවල වියළා හෝ අව්වේ තබයි. බොහෝ ජලය අතුරුදහන් වූ පසු ඔවුන් සූදානම් වේ. ජලය නැතිවීම ඔවුන්ගේ භෞතික ප්රමාණය අඩු වන අතර එමඟින් පුද්ගලයන්ට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, සීනි සහ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් මිනුම් කෝප්පයකට මිදි 30 ක් පමණ ගැලපේ, නමුත් වියළි මිදි 250 ක් විජලනය වූ පසු එක් කෝප්පයක් පිරවිය හැකිය. නැවුම් සහ වියළි පලතුරු සඳහා පෝෂණ තොරතුරු.
සීනි
මිදි දහයක කැලරි 34 ක් සහ සීනි ග්රෑම් 7.5 ක් පමණ ඇත. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018 )
මුද්දරප්පලම් තිහක කැලරි 47ක් සහ සීනි ග්රෑම් 10ට අඩු ප්රමාණයක් ඇත.
මිදි වල ස්වභාවික සීනි අන්තර්ගතය වෙනස් වේ, එබැවින් විවිධ වර්ගවල පෝෂණ අගය තක්සේරු කිරීමට යටත් විය හැක.
ක්රැන්බෙරි වැනි සමහර පලතුරු ඉතා ඇඹුල් විය හැක, එබැවින් වියළීමේදී සීනි හෝ පළතුරු යුෂ එකතු කරනු ලැබේ.
භාවිතා කිරීමට ක්රම
නැවුම් පලතුරු ඇතැම් විටමින් වල වැඩි විය හැක, නමුත් වියලීමේදී ඛනිජ සහ තන්තු අන්තර්ගතය රඳවා තබා ගනී. වියළි පලතුරු බහුකාර්ය වන අතර ඒවා ඇතුළත් විය හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක කොටසක් බවට පත් කළ හැකිය:
ට්‍රේල් මිශ්රණය
මික්ස් වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග සහ බීජ.කොටස් ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්න.
Oatmeal
හෘදයාංගම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා වියළි පලතුරු කුඩා සේවයක් සමඟ ඕට් මස් සැහැල්ලුවෙන් පැණිරස කරන්න.
සලාද
අඳුරු, කොළ පැහැති කොළ, නැවුම් ඇපල් පෙති, වියළි cranberries හෝ මුද්දරප්පලම්, සහ චීස් විසි කරන්න.
ප්රධාන පාඨමාලාව
වියළි පලතුරු රසවත් ආහාරවල අමුද්රව්යයක් ලෙස භාවිතා කරන්න.
ප්රෝටීන් තීරු ආදේශක
මුද්දරප්පලම්, වියළි බ්ලූබෙරීස්, ඇපල් චිප්ස් සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට නැවුම් පලතුරු වලට වඩා පහසු සහ දිගු කල් පවතින අතර, ප්රෝටීන් බාර් නොමැති විට ඒවා පරිපූර්ණ කරයි.
තුවාල වෛද්ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනයේදී, අපගේ ප්‍රායෝගික ක්ෂේත්‍රවලට සුවය සහ පෝෂණය, නිදන්ගත වේදනාව, පුද්ගලික තුවාල, වාහන අනතුරු රැකවරණය, වැඩ තුවාල, පිටුපස තුවාල, අඩු පිටුපස වේදනාව, බෙල්ලේ වේදනාව, ඉරුවාරදය හිසරදය, ක්රීඩා තුවාල, දරුණු Sciatica, Scoliosis, Complex Herniated Discs, Fibromyalgia, නිදන්ගත වේදනාව, සංකීර්ණ තුවාල, ආතති කළමනාකරණය, ක්රියාකාරී වෛද්ය ප්‍රතිකාර, සහ විෂය පථයේ සත්කාර ප්‍රොටෝකෝල. පර්යේෂණ ක්රම සහ සම්පූර්ණ සුවතා වැඩසටහන් හරහා වැඩිදියුණු කිරීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට සහ වැඩිදියුණු කළ ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට ක්‍රියා කරන දේ පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරමු.
සන්ධිවලින් ඔබ්බට ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්‍යාවේ බලපෑම
VIDEO
ආශ්රිත
ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2017) මුද්දරප්පලම්. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients
ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) මිදි, ඇමරිකානු වර්ගය (ස්ලිප් සම), අමු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients
ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) මිදි, රතු හෝ කොළ (තොම්සන් බීජ වැනි යුරෝපීය වර්ගය), අමු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රටාවක් ප්‍රගුණ කරන හෝ විකල්ප පිටි වර්ගයක් උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය පුද්ගලයින් සඳහා, ආමන්ඩ් පිටි ඇතුළත් කිරීම ඔවුන්ගේ සුවතා ගමනට උදවු කළ හැකිද?
ආමන්ඩ් පිටි
ආමන්ඩ් පිටි සහ ආමන්ඩ් කෑම සමහර වට්ටෝරු වල තිරිඟු නිෂ්පාදන සඳහා ග්ලූටන් රහිත විකල්ප වේ. ඒවා ආමන්ඩ් ඇඹරීමෙන් සාදා ඇති අතර ආහාර සකසනයකින් හෝ ඇඹරුම් යන්තයකින් නිවසේදී සකස් කර හෝ සාදා ගත හැකිය. පිටි වල ප්රෝටීන් වැඩි වන අතර අනෙකුත් ග්ලූටන් රහිත පිටි වලට වඩා පිෂ්ඨය අඩුය.
ආමන්ඩ් පිටි සහ ආමන්ඩ් කෑම
පිටි සෑදී ඇත්තේ බ්ලැන්ච් කළ ආමන්ඩ් වලින්, එනම් සම ඉවත් කර ඇත. ආමන්ඩ් ආහාරය සම්පූර්ණ හෝ බ්ලැන්ච් කළ ආමන්ඩ් වලින් සාදා ඇත. දෙකම සඳහා අනුකූලතාව තිරිඟු පිටිවලට වඩා බඩ ඉරිඟු කෑමක් වැනි ය. බ්ලැන්ච් කළ පිටි භාවිතයෙන් වඩාත් පිරිපහදු කළ, අඩු ධාන්ය ප්‍රතිඵලයක් ලබා දෙන නමුත් ඒවා සාමාන්යයෙන් එකිනෙකට හුවමාරු කළ හැක. සුපිරි ආමන්ඩ් පිටි කේක් පිළිස්සීම සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් එය නිවසේදී සෑදීමට අපහසුය. එය සිල්ලර වෙළඳසැල් වලින් සොයාගත හැකිය හෝ මාර්ගගතව ඇණවුම් කළ හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි
වාණිජමය වශයෙන් සකස් කළ පිටි කෝප්ප භාගයක අඩංගු වන්නේ:
ආමන්ඩ් පිටි වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 1 ට වඩා අඩුය, එයින් අදහස් කරන්නේ එය රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සුළු බලපෑමක් ඇති කළ යුතු බවයි.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය 71 ක් වන අතර සහල් පිටි 98 කි.
ආමන්ඩ් පිටි භාවිතා කිරීම
ග්ලූටන්-නිදහස් ඉක්මනින් සෑදීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ පාන් ග්ලූටන් රහිත වැනි වට්ටෝරු:
මෆින්
වට්ටක්කා පාන්
පෑන්කේක්
සමහර කේක් වට්ටෝරු
ආමන්ඩ් පිටි සඳහා දැනටමත් අනුවර්තනය කර ඇති වට්ටෝරුවකින් ආරම්භ කිරීමට සහ පසුව ඔවුන්ගේම දෑ සෑදීමට පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. තිරිඟු පිටි කෝප්පයක බර අවුන්ස 3ක් පමණ වන අතර ආමන්ඩ් පිටි කෝප්පයක බර අවුන්ස 4ක් පමණ වේ. මෙය බේක් කරන ලද භාණ්ඩවල සැලකිය යුතු වෙනසක් ඇති කරනු ඇත. ආහාර සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ එකතු කිරීම සඳහා පිටි ප්රයෝජනවත් වේ.
කොට්ටම්බා ආහාර වේලක්
ආමන්ඩ් කෑම පොල්ලෙන්ටා ලෙස හෝ ඉස්සන් සහ ග්‍රිට්ස් වැනි ග්‍රිට්ස් ලෙස පිස ගත හැක.
ආමන්ඩ් ආහාර සමඟ කුකීස් ග්ලූටන් රහිත කළ හැක.
ආමන්ඩ් කෑම බිස්කට් සෑදිය හැකිය, නමුත් වට්ටෝරුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ආමන්ඩ් කෑමක් මාළු සහ අනෙකුත් බැදපු ආහාර සඳහා භාවිතා කළ හැකි නමුත් එය පිළිස්සීම නොකිරීමට වගබලා ගත යුතුය.
තිරිඟු පිටි වැනි සංවර්ධිත ග්ලූටන් ව්‍යුහයක් සහිත සත්‍ය පිටි ගුලිය අවශ්ය පාන් සඳහා ආමන්ඩ් කෑම නිර්දේශ නොකරයි.
පිටි නිර්මාණයේ ග්ලූටන් ව්‍යුහය ලබා දීම සඳහා ආමන්ඩ් කෑම සමඟ පිළිස්සීමේදී තවත් බිත්තර අවශ්ය වේ.
තිරිඟු පිටි සඳහා ආමන්ඩ් ආහාර ආදේශ කිරීම සඳහා වට්ටෝරු අනුවර්තනය කිරීම බොහෝ අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂයන් අවශ්ය වන අභියෝගයක් විය හැකිය.
සංවේදීතාවන්
ආමන්ඩ් යනු ගස් ගෙඩියක් වන අතර එය වඩාත් සුලභ ආහාර අසාත්මිකතා අටෙන් එකකි. (එක්සත් රාජධානියේ ඇනෆිලැක්සිස්. 2023 ) රටකජු ගස් ගෙඩි නොවන අතර රටකජු අසාත්මිකතා ඇති බොහෝ දෙනෙකුට ආමන්ඩ් ආසාත්මිකතාවයක් ද ඇති විය හැක.
ඔබේම කර ගැනීම
එය බ්ලෙන්ඩරයක හෝ ආහාර සකසනයක සාදා ගත හැකිය.
එය දිගු කලක් ඇඹරීමට නොකිරීමට වගබලා ගත යුතුය, නැතහොත් එය ආමන්ඩ් බටර් බවට පත් වනු ඇත, එය ද භාවිතා කළ හැකිය.
වරකට ටිකක් එකතු කර එය ආහාර වේලකට අඹරන තෙක් ස්පන්දනය කරන්න.
භාවිතයට නොගත් පිටි ඉක්මනින් ශීතකරණයේ හෝ ශීතකරණයේ ගබඩා කරන්න, මන්ද එය ඉවත් කළහොත් එය ඉක්මනින් නරක් වනු ඇත.
ආමන්ඩ් රාක්ක ස්ථායී වන අතර, ආමන්ඩ් පිටි නොවේ, එබැවින් ඔබ වට්ටෝරුව සඳහා අවශ්ය දේ පමණක් ඇඹරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ගබඩාව මිලදී ගත්තා
බොහෝ සෞඛ්ය ආහාර වෙළඳසැල් ආමන්ඩ් පිටි අලෙවි කරන අතර එය ජනප්‍රිය ග්ලූටන් රහිත නිෂ්පාදනයක් බවට පත්ව ඇති බැවින් තවත් සුපිරි වෙළඳසැල් එය ගබඩා කරයි. ඇසුරුම් කරන ලද පිටි සහ ආහාර වේල විවෘත කිරීමෙන් පසු නරක් වන අතර විවෘත කිරීමෙන් පසු ශීතකරණයේ හෝ ශීතකරණයේ තබා ගත යුතුය.
ඒකාබද්ධ වෛද්ය විද්යාව
VIDEO
ආශ්රිත
USDA FoodData Central. (2019) ආමන්ඩ් පිටි. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/603980/nutrients
එක්සත් රාජධානියේ ඇනෆිලැක්සිස්. (2023) අසාත්මිකතා තොරතුරු පත්‍රිකා (ඇනෆිලැක්සිස් UK බරපතල අසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා දීප්තිමත් අනාගතයක්, ගැටළුව. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ග්ලයිසමික් බර අගයන් පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර වගු 2021: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 114(5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , සෞඛ්යය
බිත්තර ආසාත්මිකතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා බිත්තර ආදේශක හෝ ආදේශක භාවිතා කිරීම ආරක්ෂිත විය හැකිද?
ආදේශක සහ ආදේශන
ලේබලය හොඳින් කියවන්නේ නම් මිස, පුද්ගලයන් එක්කෝ ආරක්ෂිත යැයි උපකල්පනය නොකළ යුතුය.
බිත්තර ආදේශක බිත්තර අඩංගු විය හැක.
බිත්තර ආදේශන නිෂ්පාදන බිත්තර රහිත විය හැකිය.
බලන්න විකල්පයන් වේ ඒවා නොමැති බව සහතික කිරීම සඳහා වීගන් හෝ බිත්තර රහිත ලේබල් කර ඇත.
ආදේශකවල බිත්තර අඩංගු විය හැක
සිල්ලර වෙළඳසැල් කිරි නිෂ්පාදන අන්තරාලවල දියර බිත්තර ආදේශක බිත්තර වලින් සාදා ඇත. පහත සඳහන් සියලුම බිත්තර අඩංගු වන අතර බිත්තර අසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ආරක්ෂිත නොවේ:
පෙට්ටිවල සාමාන්‍ය දියර බිත්තර ආදේශක
බිත්තර බීටර්
කුඩු බිත්තර සුදු නිෂ්පාදන
ආදේශන ආරක්ෂිත විකල්ප වේ
බිත්තර අඩංගු නොවන විශේෂ ප්රතිස්ථාපන නිෂ්පාදන තිබේ.
ඒවා වීගන් බිත්තර ආදේශක ලෙස ලේබල් කර ඇත.
ඒවා සාමාන්යයෙන් කුඩු ආකාරයෙන් විකුණනු ලැබේ.
ඒවා පිළිස්සීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
quiche වැනි ආහාරවල බිත්තර වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස ඒවා භාවිතා කළ නොහැක.
බිත්තර රහිත වාණිජ ආදේශන
එය සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ බව සහතික කිරීම සඳහා ආදේශකයක් හෝ ආදේශකයක් ලෙස විකුණන ලද නිෂ්පාදනයක් මිලදී ගැනීමට පෙර ලේබලයේ ඇති අමුද්රව්ය සැමවිටම පරීක්ෂා කරන්න.
මෙම නිෂ්පාදනවල සෝයා, කිරි නිෂ්පාදන හෝ වෙනත් ආහාර අසාත්මිකතා අඩංගු විය හැක.
Vegan - බිත්තර සහ කිරි ඇතුළු සත්ව නිෂ්පාදන අඩංගු නොවේ.
නිර්මාංශ - මස් නොව සත්ව නිෂ්පාදනයක් බැවින් බිත්තර අඩංගු විය හැක.
බිත්තර සමග ආහාර ගැන නොදන්න
කේක්, පාන්, පේස්ට්‍රි, නූඩ්ල්ස්, රතිඤ්ඤා සහ ධාන්ය වර්ග වැනි වෙනත් ආහාර නිෂ්පාදනවල සැඟවී ඇති බිත්තර ගැන දැනුවත් වන්න.
ෆෙඩරල් ආහාර අසාත්මිකතා ලේබල් කිරීම සහ පාරිභෝගික ආරක්ෂණ පනත මගින් බිත්තර අඩංගු සියලුම ඇසුරුම් කළ ආහාර නිෂ්පාදන අමුද්රව්යයක් ලෙස අවශ්ය වේ. ලේබලය මත බිත්තරය යන වචනය ලැයිස්තුගත කළ යුතුය . (එක්සත් ජනපද ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය. 2022 )
නිෂ්පාදනයේ බිත්තර ඇති බව පෙන්වන අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍යවලට ඇතුළත් වන්නේ:
ඇල්බියුමින්
ග්ලෝබියුලින්
ලයිසොසයිම්
ලෙසිටින්
ලයිව්ටින්
විටලින්
ආරම්භ වන අමුද්රව්ය - ඕවා හෝ ඕවෝ.
අසාත්මිකතා රෝග ලක්ෂණ
රෝග ලක්ෂණ වලින් සමන්විත විය හැක: (John W. Tan, Preeti Joshi 2014 )
සමේ ප්රතික්රියා - වද, කුෂ්ඨ, හෝ දද.
අසාත්මික කොන්ජන්ටිවිටිස් - කැසීම, රතු, ජලය සහිත ඇස්.
ඇන්ජියෝඩීමා - තොල්, දිව හෝ මුහුණ ඉදිමීම.
ශ්වසන මාර්ගයේ රෝග ලක්ෂණ - හුස්ම හිරවීම, කැස්ස හෝ නාසයෙන් දියර ගැලීම.
ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ලක්ෂණ - ඔක්කාරය, බඩේ වේදනාව, පාචනය හෝ වමනය.
දරුණු ප්රතික්රියා - ඇනෆිලැක්සිස් වැනි බහු අවයව පද්ධති අසාර්ථක වීමට හේතු විය හැක.
ඇනෆිලැක්සිස් හදිසි අවස්ථාවක් වන අතර වහාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර අවශ්ය වේ.
ආහාර අසාත්මිකතා, අධි සංවේදීතාව සහ නොඉවසීම සඳහා මාර්ගෝපදේශයකි
VIDEO
ආශ්රිත
එක්සත් ජනපද ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය. (2022) ආහාර අසාත්මිකතා ලේබල් කිරීම සහ පාරිභෝගික ආරක්ෂණ පනත (FALCPA). ලබාගත්තේ www.fda.gov/food/food-allergensgluten-free-guidance-documents-regulatory-information/food-allergen-labeling-and-consumer-protection-act-2004-falcpa
Tan, JW, & Joshi, P. (2014). බිත්තර අසාත්මිකතා: යාවත්කාලීන කිරීම. ළමා රෝග සහ ළමා සෞඛ්ය සඟරාව, 50(1), 11-15. doi.org/10.1111/jpc.12408
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , අතිරේක
"පළතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් ලබා ගැනීමට අපහසු පුද්ගලයින් සඳහා, හරිත කුඩු අතිරේක ඇතුළත් කිරීමෙන් සමබර ආහාර වේලක් සඳහා පෝෂණ මට්ටම් වැඩි කළ හැකිද?"
හරිත කුඩු අතිරේක
ප්‍රවේශය සීමිත වූ විට හෝ වෙනත් හේතූන් මත සම්පූර්ණ, සැකසූ ආහාර හරහා දෛනික පෝෂක අවශ්‍යතා සපුරාලීම සැමවිටම කළ නොහැක. හරිත කුඩු අතිරේකයක් හිඩැස් පිරවීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. හරිත කුඩු අතිරේක යනු විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන දෛනික අතිරේකයකි. හරිත කුඩු ප්රියතම බීම හෝ ස්මූති සමඟ ජලය මිශ්ර කිරීම හෝ වට්ටෝරුවකට පිළිස්සීම පහසුය. ඔවුන්ට උදව් කළ හැකිය:
ශක්තිය වැඩි කරන්න
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පෝෂණය කරන්න
ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන්න
මානසික පැහැදිලිකම ප්රවර්ධනය කරන්න
නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටමට දායක වන්න
නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න
ප්‍රශස්ත අක්මාව හා වකුගඩු ක්රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කරන්න
ඒවා කුමක් ද?
හරිත කුඩු අතිරේක යනු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක, ෆයිටොකෙමිකල් සහ අනෙකුත් ජෛව ක්රියාකාරී සංයෝගවල ආකාරයකි.
පහසු අතිරේකයක් බවට අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා ඒවා පලතුරු, එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ ඇල්ගී වලින් ව්‍යුත්පන්න කර ඇත. (Giulia Lorenzoni et al., 2019 )
පෝෂ්ය පදාර්ථය
බොහෝ කොළ පැහැති කුඩු සංඝටක සංයෝගයකින් සමන්විත වන නිසා, පෝෂක ඝනත්වය ඉහළයි. හරිත කුඩු අතිරේක විටමින් සහ ඛනිජ නිෂ්පාදනයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. ඒවා සාමාන්යයෙන් අඩංගු වන්නේ:
විටමින් A, C සහ K
යකඩ
මැග්නීසියම්
කැල්සියම්
ප්රතිඔක්සිකාරක
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය නිෂ්පාදනය කිරීමට සීමිත ප්‍රවේශයක් ඇති පුද්ගලයින්ට හෝ අතිරේක පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට පරිපූරණය කිරීමට අවශ්ය අයට ප්රයෝජනවත් වේ.
බලශක්ති
පලතුරු සහ එළවළු වල අඩංගු ෆයිටොකෙමිකල් ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. ශාරීරික කාර්ය සාධනය සහ විඳදරාගැනීම කෙරෙහි ඔවුන්ගේ බලපෑම් පිළිබඳ අධ්යයනයන් ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ඇත. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ හරිත කුඩු වල ඇති ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් ශක්තිය වැඩි කිරීමට, කඩිසර බව වැඩි කිරීමට, තෙහෙට්ටුව සංජානනය අඩු කිරීමට, මතකය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. (Nicolas Monjotin et al., 2022 )
ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය
හරිත කුඩු ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එය ආහාර ගැනීමෙන් පසු පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් බවක් දැනීමට දායක වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර දිරවීමට සහ නිතිපතා මලපහ කිරීමට වැදගත් වේ. තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කිරීම ප්‍රශස්ත රුධිර සීනි පාලනය සහ වැඩි දියුණු කරන ලද බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව විවිධත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීම සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා මෙම සාධක වැදගත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව. (Thomas M. Barber et al., 2020 ) ෆ්ලේවනොයිඩ් ඇතුළු ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය IBS හා සම්බන්ධ වායුව, බඩ පිපීම, මලබද්ධය සහ පාචනය කෙරෙහි චිකිත්සක බලපෑම් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත. ulcerative colitis හි ඇතැම් රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට අනෙකුත් phytonutrients පෙන්වා ඇත. (Nicolas Monjotin et al., 2022 )
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය
අතිරේක හරිත කුඩු අතිරේක සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට සහ අඩු කිරීමට හැකියාව පෙන්නුම් කර ඇත දැවිල්ල ඔවුන්ගේ ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය මගින්. මුහුදු පැලෑටි හෝ ඇල්ගී අඩංගු හරිත කුඩු ෆයිටොකෙමිකල් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ සෛල වලට ඔක්සිකාරක හානි වැළැක්වීමට ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත. (අග්නිස්කා ජවොරොව්ස්කා, ඇලිසා මුර්ටාසා 2022 ) සසම්භාවී පරීක්ෂණයකින් සොයා ගන්නා ලද්දේ පළතුරු, බෙරි සහ එළවලු කුඩු සාන්ද්‍ර මිශ්‍රණයක් ඔක්සිකරණය අඩු කරන බවත්, පලතුරු සහ එළවළු වල ඇති ෆයිටොකෙමිකල් වලට ආරෝපණය කරන ලද දැවිල්ල අඩු කරන බවත්ය.(Manfred Lamprecht et al., 2013 )
විෂාදිය
අක්මාව සහ වකුගඩු ස්වභාවික විෂ ඉවත් කිරීමේ ප්රධාන අවයව වේ. අක්මාව ශරීරයට පරිභෝජනය කරන ආහාර වලින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර වකුගඩු හරහා අපද්‍රව්‍ය සහ විෂ ඉවත් කරයි. (ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය. 2016 ) ශාක ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටොකෙමිකල් වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් අක්මාව සහ වකුගඩු නිදහස් රැඩිකල් හානිවලින් සහ ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා කරයි. (Yong-Song Guan et al., 2015 ) හරිත කුඩු අතිරේක මෙම ශාක වලින් සාදා ඇත. කොළ කුඩු පානය කරන විට, හරිත කුඩු සම්මත සේවයක් ජලය අවුන්ස 8 සිට 12 දක්වා මිශ්ර කර ඇති බැවින් ස්වභාවිකවම තරල පරිභෝජනය වැඩි වේ.
මිශ්ර කළත්, මිශ්ර කර හෝ ෂේක් බවට පත් කළත්, කුඩු කරන ලද හරිතයන් ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ දෛනික මාත්‍රාව ලබා ගැනීමට පහසු සහ කාර්යක්ෂම ක්රමයකි.
සුව කිරීමේ ආහාර වේල: දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීම, සුවතාවය වැළඳ ගැනීම
VIDEO
ආශ්රිත
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). පළතුරු සහ එළවළු සාන්ද්‍රණය අතිරේකය සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්යය: මහජන සෞඛ්ය ඉදිරිදර්ශනයකින් ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. සායනික වෛද්ය සඟරාව, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). මානව සෞඛ්ය ආරක්ෂණයේ ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් වල ප්රතිලාභ පිළිබඳ සායනික සාක්ෂි. පෝෂක, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). ආහාර තන්තු වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ. පෝෂක, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). මුහුදු පැලෑටි ව්‍යුත්පන්න ලිපිඩ යනු විභව ප්‍රදාහ නාශක කාරකයකි: සමාලෝචනයක්. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). යුෂ කුඩු සාන්ද්‍රණයක් සමඟ පරිපූරණය කිරීම සහ ව්‍යායාම ඔක්සිකරණය සහ දැවිල්ල අඩු කරයි, සහ තරබාරු කාන්තාවන්ගේ ක්ෂුද්ර චක්‍රය වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණ දත්ත. පෝෂණය පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය සඟරාව, 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [අන්තර්ජාලය]. කොලෝන්, ජර්මනිය: සෞඛ්ය ආරක්ෂණයේ ගුණාත්මකභාවය සහ කාර්යක්ෂමතාව පිළිබඳ ආයතනය (IQWiG); 2006-. අක්මාව වැඩ කරන්නේ කෙසේද? 2009 සැප්තැම්බර් 17 [යාවත්කාලීන 2016 අගෝස්තු 22]. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). අක්මා රෝග සඳහා අනුපූරක සහ විකල්ප ප්‍රතිකාර 2014. සාක්ෂි මත පදනම් වූ අනුපූරක සහ විකල්ප වෛද්ය ක්රම : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
ඉක්මන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සොයන පුද්ගලයින් සඳහා, සූරියකාන්ත බීජ කෙනෙකුගේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමෙන් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිද?
සුරියකාන්ත ඇට
සූරියකාන්ත බීජ යනු සූරියකාන්ත ශාකයේ පලතුරකි. ඒවායේ ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු බව සොයාගෙන ඇති අතර එමඟින් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය, හෘද සෞඛ්යය සහ තවත් බොහෝ දේ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සුලු කෑමක් ලෙස අතලොස්සක් නිතිපතා අල්ලා ගැනීම හෝ සලාද, ඕට් මස්, බේක් කළ භාණ්ඩ, ටූනා සලාද, පැස්ටා සහ එළවළු ටොපිංස් වලට එකතු කිරීම ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ සාමාන්‍ය ශරීර සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
ප්රතිලාභ
සූරියකාන්ත බීජ විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර ඇතැම් නිදන්ගත සෞඛ්ය තත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා වේ. ඔවුන්ට පහත දේවල් සඳහා උදවු කළ හැක: (බර්තොලමෙව් සානු ඇඩෙල්කේ, ඔලුබුකොල ඔලුරන්ති බබලෝලා. 2020 ) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021 )
ප්රදාහය
බීජයේ ඉහළ විටමින් E අගය, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ විවිධ ශාක සංයෝග සමඟ ඒකාබද්ධව, දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ බීජ අවම වශයෙන් සතියකට පස් වතාවක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දැවිල්ල අඩු කර ඇතැම් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. (Rui Jiang et al., 2006 )
හෘද සෞඛ්ය
ඒවා බහු අසංතෘප්ත සහ මොනො අසංතෘප්ත මේද වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් ඉහළ ය.
පැලෑටි ස්ටෙරෝල් හෝ සූරියකාන්ත බීජ වල ඇති ස්වාභාවික සංයෝග ඒවායේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ගුණාංග සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. (විස්කොන්සින් සෞඛ්ය විශ්ව විද්යාලය. 2023 )
සූරියකාන්ත සහ අනෙකුත් බීජ පරිභෝජනය හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් අනුපාතය අඩු කළ හැකි බව දත්ත පෙන්වා දෙයි.
බලශක්ති
බීජ වල විටමින් බී, සෙලේනියම් සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය දවස පුරා ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ.
මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ රුධිර සංසරණයට, ඔක්සිජන් බෙදා හැරීමට සහ ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට සහාය වේ.
ප්රතිශක්ති පද්ධතියේ සහාය
සූරියකාන්ත බීජ වල සින්ක් සහ සෙලේනියම් වැනි ඛනිජ සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර එය වෛරස් හා බැක්ටීරියා වලින් ආරක්ෂා වීමට ශරීරයේ ස්වාභාවික හැකියාවට උපකාරී වේ.
මෙම ඛනිජ වර්ග වැනි ප්රතිලාභ බවට පරිවර්තනය වේ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල නඩත්තු කිරීම, දැවිල්ල අඩු කිරීම, ආසාදන ආරක්ෂා කිරීම සහ ප්රතිශක්තිකරණයේ සමස්ත වැඩි වීම .
පෝෂණ
පෝෂණ ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන්ට සූරියකාන්ත බීජ විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ඇතුළත සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථවල හොඳින් වටකුරු මිශ්‍රණයකි. බැදපු සූරියකාන්ත බීජ අවුන්ස 1ක කොටසක් ඇතුළත/ලුණු රහිත: (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018 )
කැලරි - 165
කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 7 යි
තන්තු - 3 ග්රෑම්
සීනි - ග්රෑම් 1 යි
ප්රෝටීන් - 5.5 ග්රෑම්
මුළු මේදය - 14 ග්රෑම්
සෝඩියම් - 1 මිලි
යකඩ - 1 මිලි
විටමින් E - 7.5 මිලි
සින්ක් - 1.5 මිලි
ෆෝලේට් - මයික්‍රොග්‍රෑම් 67
කාන්තා සෞඛ්ය
කාන්තා ප්‍රජනක සෞඛ්යය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, බීජ වලට උපකාර කළ හැකි අංශ තිබේ.
බීජ වල විටමින් E, ෆෝලේට්, පොස්පරස් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පොහොසත් ප්රමාණය කළල සංවර්ධනයට සහ මාතෘ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ.
මීට අමතරව, බීජ වල ෆයිටෝ රසායනික ද්‍රව්‍ය ආහාර ජීර්ණයට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය විය හැකි අතර එය ගර්භණී සමයේදී ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. (ජාතික සෞඛ්ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. 2021 )
පිරිමි සෞඛ්ය
සූරියකාන්ත බීජ පිරිමින්ට මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මස් සඳහා විකල්පයක් ලෙස, මෙම බීජ අතිරේක සංතෘප්ත මේදය හෝ මස් කොලෙස්ටරෝල් නොමැතිව ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
අතලොස්සක් දිනපතා පොටෑසියම් අවශ්‍යතාවය ලබා නොගන්නා අයට මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථය සපයයි. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021 )
කටු සහිත බීජ සහ ලුණු පරිභෝජනය
සූරියකාන්ත බීජ වල ස්වභාවිකව ඉහල සෝඩියම් ප්රමාණයක් අඩංගු නොවේ, නමුත් ඒවා බොහෝ විට ලුණු එකතු කර ඇසුරුම් කර ඇති අතර එමඟින් ඒවායේ පෝෂණ ප්රතිලාභ කඩාකප්පල් කළ හැකිය.
කටු සාමාන්යයෙන් සෑම බීජ අවුන්සයකටම මිලිග්‍රෑම් 70ක් වැනි රසයක් සඳහා ලුණුවලින් ආලේප කර ඇත.
ඉහළ කැලරි ප්රමාණයක් ඇති පුද්ගලයින්, කොටස් හතරෙන් එකක් දක්වා මධ්‍යස්ථ කිරීම සහ ලුණු රහිත ප්රභේද අනුභව කිරීම සලකා බැලිය යුතුය. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018 )
ආහාර වේලට බීජ ඇතුළත් කිරීමට වෙනත් ක්රම
ආහාර වේලට සූරියකාන්ත බීජ එකතු කිරීමට වෙනත් ක්රම ඇතුළත් වේ:
චිකන් හෝ ටූනා සලාදයක් මත ඒවා ඉසිය යුතු ය.
සලාද ටොපිං.
ධාන්ය සහ ඕට් මස් සඳහා ඉහළට.
කුකීස් වැනි බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සඳහා ඒවා ඇනූ වලට මිශ්ර කිරීම.
ගෙදර හැදූ හෝ සිල්ලර වෙළඳසැලකට ඒවා එකතු කිරීම ටේ්රල් මිශ්රණය .
මස් හෝ මාළු සඳහා පිටි ආලේපනයක් සඳහා බීජ ඇඹරීම.
එළවළු දීසි, කැස්රෝල්, ස්ටර්-ෆ්රයිස් සහ පැස්ටා වලට ඒවා ඉසීම.
සූරියකාන්ත බටර් රටකජු හෝ වෙනත් ගෙඩි බටර් සඳහා විකල්පයක් විය හැකිය.
ක්රීඩා තුවාල පුනරුත්ථාපනය
VIDEO
ආශ්රිත
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). තෙල් බීජ බෝග සූරියකාන්ත (Helianthus annuus) ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස: පෝෂණ සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ. ආහාර විද්යාව සහ පෝෂණය, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). සූරියකාන්ත බීජ, තෙල් සහ කේක් වල පෝෂණ ලක්ෂණ තක්සේරු කිරීම. සූරියකාන්ත තෙල් කේක් ක්රියාකාරී අමුද්රව්යයක් ලෙස භාවිතා කිරීමේ ඉදිරිදර්ශනය. පැල (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). ධමනි සිහින් වීම පිළිබඳ බහු වාර්ගික අධ්‍යයනයේ ගෙඩි සහ බීජ පරිභෝජනය සහ ගිනි අවුලුවන සලකුණු. වසංගත රෝග පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
විස්කොන්සින් සෞඛ්ය විශ්ව විද්යාලය. (2023). ඔබ සඳහා සෞඛ්ය කරුණු: ශාක ස්ටැනෝල් සහ ස්ටෙරෝල් .
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) බීජ, සූරියකාන්ත බීජ කර්නල්, වියළි බැදපු, ලුණු නොමැතිව .
ජාතික සෞඛ්ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2021) විටමින් E: සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් සඳහා කරුණු පත්‍රිකාව .
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) බීජ, සූරියකාන්ත බීජ කර්නල්, ටෝස්ට්, ලුණු එකතු කර ඇත .
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සකස් කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් බාර් එකතු කිරීම සෞඛ්ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ ද?
ප්රෝටීන් බාර්
ප්රෝටීන් බාර් ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා අධික මේද, සෝඩියම් ඇසුරුම් කළ කෙටි ආහාර පිරවීමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වන ආහාර වේල් අතර වේගවත් ශක්තියක් ලබා දෙයි. මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැනි පුද්ගලයින් සඳහා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය. ප්රෝටීන් බාර් ආකලන, කැලරි, මේදය, සීනි සහ අනෙකුත් අමුද්රව්ය වැනි සාධක අනුව වෙනස් විය හැක. ලේබල් ප්රවේශමෙන් කියවිය යුතුය; එසේ නොමැති නම්, බාර්එක සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී කුඩා කෑමක් හෝ කෙටි ආහාරයකට වඩා කැන්ඩි බාර් එකක් විය හැකිය. දිනකට ප්රෝටීන් කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද යන්න පිළිබඳ හැඟීමක් තිබීම වැදගත් වන අතර, එක් එක් සාධක මත පදනම්ව ප්රමාණය වෙනස් වේ.
කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද
ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් ශරීරයට මෙම සාර්ව පෝෂක නිපදවිය නොහැකි අතර එය ආහාර වලින් පැමිණිය යුතුය. ආහාර ප්රෝටීන් ආහාර දිරවීමේදී බිඳ වැටෙන අතර ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හඳුන්වන සංයෝග සෑදේ:
මාංශ පේශි සහ අවයව ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට ශරීරය භාවිතා කරන ගොඩනැඟිලි කොටස් මේවාය.
එය රුධිරය, සම්බන්ධක පටක, ප්රතිදේහ, එන්සයිම සහ හිසකෙස් නිෂ්පාදනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. (Marta Lonnie, et al., 2018 )
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්ය වන බැවින්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හෝ ශාරීරිකව අවශ්ය රැකියාවන් ඇති පුද්ගලයින් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
ගර්භනී හෝ මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් සම්බන්ධයෙන්ද එයම වේ. (ට්‍රිනා වී. ස්ටීවන්ස්, සහ වෙනත්., 2015 )
කායවර්ධනකරුවන් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වීම සඳහා සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට වඩා ප්රෝටීන් අනුභව කරයි.
ප්රෝටීන් කැල්ක්යුලේටරය
A එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවෙන් කැල්කියුලේටරය ලිංගිකත්වය, වයස, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ වෙනත් සාධක මත පදනම්ව දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා සහ නිර්දේශිත අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණය සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පරමාදර්ශී ප්රෝටීන් පරිභෝජනය තනි තනිව වාඩි වී සිටින විට කොපමණ ප්රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න සලකා බලයි. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ත් 35 ත් අතර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015 )
ආරංචි මාර්ග
ආහාර ප්‍රෝටීන වල පොහොසත්ම ප්රභවයන් වන්නේ:
මස්
කුකුළා
මාළු සහ බෙල්ලන්
බිත්තර
කිරි සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන
ශාක ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
බෝංචි
මස් වර්ග
ඇට වර්ග
බීජ
සම්පූර්ණ ධාන්ය
මේවා සමබර ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීමට පහසු ආහාර වේ, එබැවින් දිනපතා ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණවලින් විවිධත්වය අනුභව කිරීම නිර්දේශිත ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. නිර්දේශ වන්නේ සංතෘප්ත මේදය අඩු සහ සැකසූ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ඒවා සමඟ රැඳී සිටීමයි. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් වකුගඩු ආබාධ ඇති විය හැක. එමනිසා, වකුගඩු රෝගයට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින් ප්රෝටීන් අධික ලෙස පානය කිරීම ප්රවේශමෙන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020 )
සොයා බැලිය යුතු දේ
ප්රෝටීන් බාර් ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීම, එක්කෝ ආහාර අතර සුලු කෑමක් ලෙස, සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා වේලාවක් නොමැති විට අල්ලාගෙන යාමේ විකල්පයක් ලෙස හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ හෝ බර වැඩි කිරීමේ උපාය මාර්ගයක කොටසක් ලෙස, පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප තෝරා ගැනීම සඳහා විවිධ වර්ගයේ බාර්වල ඇති අමුද්රව්ය කියවා තේරුම් ගැනීමට. සලකා බැලිය යුතු සමහර පොදු මාර්ගෝපදේශ:
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය
ආහාර වේල් අතර හෝ පෙර-පසු-ව්‍යායාම ස්නැක් , අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් සහිත බාර් එකක් බලන්න.
ආහාර ආදේශක බාර් අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් තිබිය යුතුය.
ශරීරයට දිරවිය හැක්කේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ත් 40 ත් අතර ප්රමාණයක් එක් වරකදී පමණක් බැවින් මෙම මාර්ගෝපදේශ සඳහා අඩු ප්‍රවේශයක් නිර්දේශ කෙරේ. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018 )
ප්රෝටීන් වර්ගය
ප්රෝටීන් සාමාන්යයෙන් කිරි හෝ ශාක මූලාශ්රවලින් පැමිණේ.
වඩාත් සුලභ වන්නේ බිත්තර, කිරි, සහල්, තිරිඟු, සෝයා, කඩල සහ කංසා ය.
අසාත්මිකතා හෝ සංවේදීතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් ආහාරයට ගැනීමට ආරක්ෂිත ප්රෝටීන් වර්ගයකින් සමන්විත බාර් එකක් තෝරා ගත යුතුය.
කැලරි
ආහාර වේල් අතර ආහාර ගැනීම සඳහා බාර්එකක් සඳහා, නිර්දේශයන් වන්නේ කැලරි 220 සිට 250 දක්වා ප්‍රමාණයකි.
සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා ආදේශ කරන ප්රෝටීන් තීරුවක කැලරි 300 සිට 400 දක්වා තිබිය හැකිය.
මේදය
සම්පූර්ණ මේදය ග්රෑම් දහයේ සිට 15 දක්වා සහ සංතෘප්ත මේද ග්රෑම් දෙකකට වඩා සුදුසු නොවේ.
අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්වල ඇති සෞඛ්‍යයට අහිතකර ට්‍රාන්ස් මේද ඉවත් කරන්න.
ෆයිබර්
තන්තු පිරී ඇත, එබැවින් තන්තු වැඩි වන තරමට, ඊළඟ කෙටි ආහාර හෝ ආහාර වේල දක්වා කුසගින්න තෘප්තිමත් කර ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
අඩංගු ඒවා තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ තන්තු ග්රෑම් තුනේ සිට පහ දක්වා වැඩි වේ .
සීනි
සමහර ප්රෝටීන් බාර්වල කැන්ඩි බාර්වල තරම් සීනි ප්රමාණයක් ඇත.
සමහරුන්ට සීනි ග්රෑම් 30ක් පමණ එකතු කර ඇත.
පරිපූර්ණ ප්රමාණය ග්රෑම් පහක් හෝ ඊට අඩු වේ.
එරිත්රිටෝල්, සෝර්බිටෝල් සහ මෝල්ටිටෝල් වැනි කෘතිම රසකාරක වඩා හොඳ විකල්ප නොවේ, මන්ද ඒවා බඩ පිපීම සහ වායුව ඇති කළ හැකිය.
සෞඛ්ය අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයාගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි වන පරිදි වඩාත් ඵලදායී වර්ගය හඳුනා ගැනීම සඳහා පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු
VIDEO
ආශ්රිත
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). ජීවිතය සඳහා ප්රෝටීන්: ප්‍රශස්ත ප්රෝටීන් පරිභෝජනය, තිරසාර ආහාර ප්රභවයන් සහ වයස්ගත වැඩිහිටියන්ගේ ආහාර රුචිය කෙරෙහි ඇති බලපෑම පිළිබඳ සමාලෝචනය. පෝෂක, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). ගැබ්ගැනීමේ මුල් හා ප්‍රමාද කාලය තුළ නිරෝගී ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා වර්තමාන නිර්දේශයන්ට වඩා වැඩිය. පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). ප්රෝටීන්: අවධානය යොමු කළ යුතු පෝෂකයකි. ව්‍යවහාරික කායික විද්යාව, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය = කායික විද්යාව යෙදුම, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). අධි ප්රෝටීන් සහිත ආහාර වකුගඩු සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි: තහනම මුදා හැරීම. නෙෆ්‍රොලොජි, ඩයලිසිස්, බද්ධ කිරීම : යුරෝපීය ඩයලිසිස් සහ බද්ධ කිරීමේ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය - යුරෝපීය වකුගඩු සංගමය, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එක් ආහාර වේලක් සඳහා ශරීරයට කොපමණ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් භාවිතා කළ හැකිද? දෛනික ප්රෝටීන් බෙදා හැරීම සඳහා ඇඟවුම්. ක්රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
ප්රතිඔක්සිකාරක වැඩි කිරීම, පිළිකාවලින් ආරක්ෂා වීම, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සහය සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ වැනි යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීමට හෝ ඔවුන්ගේ සුවතා ගමන ආරම්භ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයින් සඳහා, සමස්ත සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ළූණු එකතු කිරීම පෝෂ්‍යදායී ක්‍රමයක් විය හැකිද?
ලූනු
ළූණු යනු සුදුළූණු, ළූණු, ලීක්ස් සහ ලූණු වැනි පෝෂ්‍යදායී එළවළු වේ. වඩාත් සුලභ වර්ග වන්නේ රතු, සුදු, කහ සහ ස්පාඤ්ඤ ලූනු ය. ඔවුන්ට තියෙනවා දිලීර නාශක, ප්රතිබැක්ටීරීය, ප්රති-ගිනි අවුලුවන , සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ගුණාංග.
ඔවුන් කුමන ආකාරයෙන් පිළියෙළ කළත්, පිසූ විට ඒවායේ පෝෂණ ගුණයෙන් කොටසක් නැති වී යයි.
ඒවායේ ෆ්ලේවනොයිඩ්, ග්ලූටතයෝන්, සෙලේනියම් සංයෝග, විටමින් ඊ සහ විටමින් සී අඩංගු වේ.
ළූණු තෝරාගැනීමේදී, කැළැල් හෝ අවපැහැ ගැන්වීම් නොමැති, තද සහ වියලි, කඩදාසි සමක් ඇති ඒවා සොයන්න.
ප්රතිලාභ
ඒවායේ ෆයිටොකෙමිකල් අඩංගු වේ - හානිකර බැක්ටීරියා, වෛරස් සහ දිලීර වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ශාක නිපදවන සංයෝග. මෙම ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය කරන විට සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන අතර පහත ගුණාංග සපයයි: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 )
තරබාරුකමට එරෙහි වීම
ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රතිජීවක
ගිනි අවුලුවන
ක්ෂුද්ර ජීවී නාශක
පිළිකා නාශක
හෘද වාහිනී, ආහාර ජීර්ණ, ශ්වසන, ප්‍රජනක සහ ස්නායු පද්ධති ආරක්ෂා කරන්න.
අක්මා රෝග වලින් ආරක්ෂා වන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියකට සහාය වන්න.
වර්ග සහ ප්රභේද
ඔවුන් අයත් වේ ඇලියම් ශාක කුලය සුදුලූනු, ලීක්ස් සහ ළූණු වැනි ශාක ඇතුළත් වේ. (ඔරිගන් රාජ්ය විශ්ව විද්යාලය. 2022 )
ඒවා රසයෙන් වෙනස් වන අතර පැණිරස, ඇඹුල් සහ ඇඹුල් විය හැක.
කෘෂිකාර්මික පිළිවෙත් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විවිධ ප්රභේද ලූනු වල රස පැතිකඩ සඳහා දායක වේ.
ලූනු වර්ග බොහොමයක් තිබේ.
වඩාත් සුලභ සහ බහුලව පවතින ඒවා රතු, සුදු, කහ සහ ස්පාඤ්ඤ වේ.
අනෙකුත් වර්ග වලට cipollini, පර්ල් සහ Vidalia ඇතුළත් වේ.
අමු හෝ පිසූ
ඒවා අමුවෙන් හෝ පිසූවද ප්රයෝජනවත් වේ, ඒවා පිසීමෙන් ප්රමාණය අඩු වේ තයෝසල්ෆිනේට් - ක්ෂුද්ර ජීවී නාශක, දිලීර නාශක සහ ප්රතිජීවක ගුණ සපයන සංයෝග.
ආහාර පිසීමට පෙර තලා දැමූ ළූණු ඒවායේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රඳවා ගන්නා බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (හොලි එල්. නිකාස්ට්‍රෝ සහ වෙනත් අය, 2015 )
ළූණු තැම්බීම සහ බැදීම පෝෂ්‍යදායී වටිනාකමේ වඩාත්ම සැලකිය යුතු හානියට හේතු වන බව පෙන්වා දී ඇත.
සෞඛ්ය ප්රතිලාභ අඩු කරන අනෙකුත් සකස් කිරීමේ ක්රම අතරට බැදීම, තැම්බීම සහ මයික්‍රෝවේව් කිරීම ඇතුළත් වේ.
ළූණු පිළිස්සීම ෆ්ලේවනොයිඩ් මට්ටම් වැඩි කරන බව පෙන්නුම් කරයි.
වියළි, කුඩු කර ගත් ළූණු ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර සඳහා පෝෂ්‍යදායී වටිනාකමක් ලබා දිය හැකිය, විශේෂයෙන් කුඩු ශීතකරණයේ වියළා ඇත්නම්. (දාමිණි කෝතාරි, et al., 2020 )
පෝෂණ කරුණු
ළූණු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා දායක විය හැකිය. ෆ්ලේවනොයිඩ්, ග්ලූටතයෝන්, සෙලේනියම් සංයෝග, විටමින් ඊ සහ විටමින් සී, එළවළු වල ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ සඳහා දායක වේ. (හොලි එල්. නිකාස්ට්‍රෝ සහ වෙනත් අය, 2015 ) එක් මධ්‍යම ළූණු සඳහා පෝෂණ තොරතුරු: (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. එන්ඩී )
මුළු කැලරි: 44
මුළු මේදය: 0 ග්රෑම්
කොලෙස්ටරෝල්: 0 මිලි
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 10
ආහාර තන්තු: 2 ග්රෑම්
සම්පූර්ණ සීනි: 5 ග්රෑම්
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 1
කැල්සියම්: 2 මිලි
සෝඩියම්: 4 මිලි
යකඩ: 1 මිලි
විටමින් D: 0 මයික්‍රොග්‍රෑම්
තෝරාගැනීමේදී
ලූනු වල පළිබෝධනාශක අපද්‍රව්‍ය, බැර ලෝහ, ක්ෂුද්‍රජීවී දූෂණය සහ නයිට්‍රේට් සමුච්චය අඩංගු විය හැක. ළූණු පැමිණෙන්නේ කොහෙන්දැයි දැන ගැනීමෙන් පළිබෝධනාශක වැරදි ලෙස භාවිතා නොකිරීම හෝ ඒවා වගා කරන ලද පස බැර ලෝහවලින් පොහොසත් නොවීම සහතික කිරීමට උපකාරී වේ. හැකි විට, ගොවීන් වෙළඳපොළ වැනි විනිවිද පෙනෙන ගොවිතැන් පිළිවෙත් සහිත පිළිගත් මූලාශ්රවලින් මිලදී ගන්න. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 )
ඵලදායි ලෙස විෂබීජහරණය නොකළ පරිසරයක දක්නට ලැබෙන ළූණු, හානිකර බැක්ටීරියා වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
Escherichia දූෂණය වැළැක්වීම සඳහා. coli හෝ E. coli, salmonella, සහ පුස්, පෙර-කැඩුණු ළූණු මිලදී ගන්නවාට වඩා සම්පූර්ණ ළූණු මිලදී ගෙන නිවසේදීම කපා ගැනීම ආරක්ෂිත වේ. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 )
ස්ථීර බවක් දැනෙන, තැලීම් හෝ දුර්වර්ණ වූ ලප නැති, වියළි කඩදාසි සමක් ඇති ඒවා තෝරන්න.
මතුපිට හෝ ස්ථර ඇතුළත සුදු හෝ කළු ලප වැනි පුස් ඇති බවට සාක්ෂි පෙන්වන ඒවා සහ හරිත අංකුර ඇති ඒවා වළක්වා ගන්න, එනම් ලූනු තවමත් ආහාරයට ගත හැකි නමුත් එතරම් කාලයක් පවතින්නේ නැත.
අධි රුධිර පීඩනය ආහාර
VIDEO
ආශ්රිත
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). ළූණු වල ජෛව ක්රියාකාරී සංයෝග, සෞඛ්ය ක්‍රියාකාරකම් සහ ආරක්‍ෂාව පිළිබඳ මෑත කාලීන දියුණුව (Allium cepa L.). පෝෂණයේ මායිම්, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
ඔරිගන් ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්යාලය. ළූණු වර්ග සහ වර්ග .
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). සුදුළූණු සහ ළූණු: ඒවායේ පිළිකා වැළැක්වීමේ ගුණාංග. පිළිකා වැළැක්වීමේ පර්යේෂණ (ෆිලඩෙල්ෆියා, Pa.), 8(3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: සෞඛ්ය ප්රතිලාභ, අණුක ඉලක්ක සහ ජෛව උපයෝගීතාව. ප්රතිඔක්සිකාරක (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. ලූනු .
