ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
පිටුව තෝරන්න

වේගවත් බව සහ වේගය

කොඳු ඇට පෙළ විශේෂඥ කණ්ඩායම: ක්‍රියාශීලීව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සහ ක්‍රීඩාවල යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ පුද්ගලයන් සඳහා වේගවත් බව සහ වේගය අවශ්‍ය වේ. මෙම පුද්ගලයින් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මෙම හැකියාවන් මත රඳා පවතී. පුද්ගලයාගේ නිශ්චිත ක්‍රීඩාවට අදාළ අභියෝග ජය ගැනීම සඳහා ඉක්මනින් හා අලංකාර ලෙස, මානසික සහ ශාරීරික කුසලතා යන දෙකම බොහෝ විට ප්‍රධාන අංගයකි. වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්‍යස්ථානය යළි හරවා යැවීමේදී වේගය අඩුවීම අවම කිරීමයි.

ඉදිරියට, පසුපසට, සිරස් අතට සහ පාර්ශ්විකව දිශානතිය වෙනස් කරන වේගවත් වෙනස් කිරීමේ අභ්‍යාස මෙම වෙනස්කම් වඩාත් ඉක්මනින් සිදු කිරීමට ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීමෙන් පුද්ගලයන් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. වෛද්‍ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සිය ලිපි එකතුව පුරාවට කඩිසර බව සහ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන විවිධ දිගු කිරීම් සහ ව්‍යායාම විස්තර කරයි, යෝග්‍යතාවයේ ප්‍රතිලාභ සහ ඉඳහිට සිදුවන තුවාල හෝ අධික වෙහෙස නිසා ඇතිවන තත්වයන් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.


ආරක්ෂිතව දිගු දුර ඇවිදීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

ආරක්ෂිතව දිගු දුර ඇවිදීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

දිගු දුර ඇවිදීමේ මැරතන් සහ/හෝ ඉසව් සඳහා පුහුණු වන පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීමේ පදනමක් ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, පසුව සැතපුම් ගණන ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීම සමස්ත සූදානම සඳහා ශරීරයට උපකාර කළ හැකිද?

ආරක්ෂිතව දිගු දුර ඇවිදීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

දිගු දුර ඇවිදීමේ පුහුණුව

  • දිගු දුර ඇවිදීම සහ සිදුවීම් සඳහා පුද්ගලයන්ට සුවපහසු සහ ආරක්ෂිත වීමට පුහුණුව උපකාර කරයි.
  • ඇවිදීමේ වේගයක් ගොඩනඟා ගැනීම සහ සැතපුම් ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම පිළිබඳව පුහුණුව අවධානය යොමු කළ යුතුය.
  • පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වන්නේ විඳදරාගැනීම මිස වේගය නොවේ, සහ ස්ථාවර වේගයකින් පැය ගණනක් ඇවිදීමට මානසික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.
  • පුහුණු තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, සතියකට සම්පූර්ණ සැතපුම් ගණන / සතියකට දිගම ඇවිදීමේ දුර 10% ට වඩා වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
  • දිගු දුර ඇවිදීමේදී පැළඳ සිටින ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන් පුහුණු කළ යුතුය.
  • පුහුණුව මාස කිහිපයක් පැවතිය හැකිය.
  • ක්‍රමානුකූල වීම ශරීරයට නව මාංශ පේශි, රුධිර සැපයුම සහ විඳදරාගැනීම අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට කාලය ලබා දෙයි.

උදාහරණ පුහුණු සැලසුම්

සැතපුම් ගොඩනැගීම සඳහා මැරතන් පුහුණු සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම සහ බහු දින ඇවිදීම සහ කඳු නැගීම සඳහා නිසි සජලනය, පෝෂණය සහ ආම්පන්න නිර්ණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ආපසු-පිටුපස දිනවල දිගු දුරක් ඇවිදීමෙන් ඇතිවන ගැටළු හෝ ගැටළු තක්සේරු කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් තම පුහුණු සැසි තුළට පිටුපසින් දිගු දින ගොඩනගා ගත යුතුය.

උදාහරණ ඇවිදීමේ පුහුණු සැලසුම්

බහු-දින ඇවිදීම්/Treks පුහුණු කාලසටහන

  • දිනකට සැතපුම් 13/කිලෝමීටර් 21
  • බැක්පැක් එකක් අවශ්‍ය කඳු සහ ස්වාභාවික මතුපිට සහිත මැරතන් හෝ වෙනත් බහුදින ඇවිදීම සඳහා මෙම සැලැස්ම භාවිතා කරන්න.

මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා පුහුණුව

  • සැතපුම් 26.2/කිලෝමීටර් 42
  • මෙය දිගු දුරක් යාමට ශරීරයට කොන්දේසියක් වනු ඇත.
  • සැතපුම් 31 සිට 100 දක්වා/කිලෝමීටර් 50 සිට 161 දක්වා දුරක් සඳහා පුහුණු වන විට, පුහුණු කිරීමට ඇති දිගුම දුර සැතපුම් 20 සිට 25 දක්වා නොඉක්මවිය යුතුය.
  • මැරතන් හෝ ඉසව්වට පෙර අවම වශයෙන් මාස දෙකකට වරක් මේවා සිදු කළ යුතුය.
  • සිදුවීමට පෙර මාසයේ 12.4-සැතපුම්/20-කිලෝමීටර් දුරක් දක්වා අඩු කරන්න.

ගියර්

සියලුම ඇඳුම්, සපත්තු, හිරු ආවරණ, බැක්පැක්, ආදිය, උත්සවයට පෙර දිගු පුහුණු දිනවලදී පරීක්ෂා කළ යුතුය.

  • දේශගුණය සහ භූමි ප්‍රමාණය අනුව, අවශ්‍ය දේ සැලසුම් කර ඉවත් කරන්න.
  • උත්සවයේදී නුහුරු දෙයක් ගැන පුදුම වීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය නැති නිසා දේවල් උත්සාහ කරන්න. හිස සිට පාදය දක්වා, ගියර් පරීක්ෂා කරන්න, ඇතුළුව:
  • සපත්තු/බූට්, මේස්, යට ඇඳුම්, බ්‍රා, කමිස, කලිසම්, තොප්පිය, ජැකට්, සහ වැහි ආම්පන්න.
  • සපත්තු හෝ ඇවිදීමේ බූට් තෝරාගෙන දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා අඳින්න, ඒවා කඩා දමා ඒවා ඉටු කිරීම සහතික කරන්න.
  • බැක්පැක් දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා දිගු දුරක් සුවපහසු ලෙස ගෙන යා හැකි බව සහ අවශ්‍ය ධාරිතාවය සහතික කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කළ යුතුය.
  • විශේෂයෙන් ස්ථර යටතේ සමට හුස්ම ගැනීමට සහ සිසිල් වීමට ඉඩ සලසන wicking රෙදි තෝරන්න. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • ඇවිදීම බොහෝ දුරට පදික වේදිකාවේ හෝ තාර මත නම් මැරතන් ඇවිදින්නන්ට සමාන ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
  • මාර්ගය මාර්ගයෙන් බැහැර නම් හෝ විවිධ කාලවලදී පුද්ගලයන්ට තම ආම්පන්න වෙනස් කළ හැක. එකම මාර්ගයේ හෝ සිද්ධියේ වෙනත් දිගු දුර ඇවිදින්නන් ඇඳගෙන ඇත්තේ කුමක්දැයි සොයා බලන්න.
  1. පුද්ගලයන්ට සමාජ මාධ්‍ය හරහා සෙසු ඇවිදින්නන් සමඟ සම්බන්ධ වීමට හෝ සිදුවීමේ හෝ ගමනාන්තයේ වෙබ් අඩවියෙන් නිතර අසන ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයාගත හැකිය.
  2. පුද්ගලයන්ට වෙබ් අඩවිය හෝ සමාජ මාධ්‍ය හරහා සිදුවීම් අධ්‍යක්ෂ සම්බන්ධ කර ගත හැක.

පෝෂණ

නිසි ක්රීඩා පෝෂණය විඳදරාගැනීමේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරය සූදානම් කරනු ඇත.

  • නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන් 70% කාබෝහයිඩ්රේට්, 20% ප්රෝටීන් සහ 10% මේදය අඩංගු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
  • අධික ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, ඒවා සජලනය ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර විඳදරාගැනීමේ ඇවිදීමේ තත්වයන් යටතේ ඔබේ වකුගඩු වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • උත්සවයට ගෙන යන ජලය, ක්‍රීඩා පාන, ආහාර සහ කෙටි ආහාර සමඟ පුහුණු වන්න, උත්සවය අතරතුර ඒවායින් බැහැර නොවන්න.
  • කිලෝමීටර් 20 ක් සහ ඉසව් යටතේ ජලය අවශ්‍ය වේ, නමුත් දිගු ඇවිදීම සඳහා විද්‍යුත් විච්ඡේදක ප්‍රතිස්ථාපන ක්‍රීඩා පානය වඩා හොඳ විය හැකිය.
  • සීනි ටිකක් තනුක කිරීම හෝ අත්හැරීම ආමාශයට පහසු විය හැකිය.
  1. කෙටි ආහාර කලින් ඇසුරුම් කර ආහාරයට ගත යුතු වේලාවන් සඳහා ලේබල් කර ගන්න.
  2. පුද්ගලයන්ට අල්ට්‍රාමැරතන් දුර සඳහා මේදය සහ ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ - මෙය ට්‍රේල් මිශ්‍රණය, රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් සහ ඇට වර්ග සහිත චොකලට් බාර් වලින් පැමිණිය හැකිය.
  3. කාබෝහයිඩ්රේට ක්රීඩා ජෙල් හෝ බලශක්ති බාර් මගින් සැපයිය හැකිය.

දිගු දුරක් ඇවිදීමේදී ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති කළ හැකි බැවින් කෙටි දුර සහ බල ක්රීඩා සඳහා සාදන ලද නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

පා ගමනක් සැලසුම් කිරීම

සැලසුම් කිරීම ආරම්භ වන්නේ ඉලක්ක තැබීමෙනි. සලකා බැලීම්වලට ඇතුළත් වන්නේ:

  • වසරේ කාලය
  • දුර
  • උත්සවයට ප්‍රවාහනය
  • සිදුවීම් වේගය අවශ්යතා
  • උන්නතාංශය සහ කඳුකර පැතිකඩ
  • දේශගුණය

පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනුයේ:

  • මාර්ග සහ මංපෙත් ගවේෂණය කිරීමෙන් සූදානම් වන්න.
  • මඟ දිගේ සපයනු ලබන සේවාවන් මොනවාද සහ පුද්ගලයන් ගෙන ආ යුතු දේ දැන ගැනීමට පාඨමාලා සිතියම් අධ්‍යයනය කරන්න.
  • උපකාරක සිදුවීමක් නොමැතිව දිගු දුරක් ඇවිදින්න.
  • පාඨමාලාව හැදෑරූ පුද්ගලයන් අමතන්න.
  • සම්පූර්ණ හිරු, කඳු, පදික වේදිකාව, ස්වාභාවික මංපෙත් සහ සෙවන ඇති භූමි ප්‍රදේශ සහ ප්‍රදේශ දැන ගන්න.
  • හැකි නම්, එය හුරුපුරුදු වීමට පාඨමාලාව ධාවනය කරන්න.
  • පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාර්ගය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති යෙදුම් සොයා ගැනීමට හැකි විය හැක.

විවේක ගැනීම සහ විවේක ගැනීම

  • නිතිපතා විවේක ගැනීම කෙටි විය යුතුය - නානකාමරය භාවිතා කිරීම, සුලු කෑමක් අනුභව කිරීම, නැවත ජලය දැමීම, සපත්තු ගැටගැසීම හෝ බිබිලි බැන්ඩේජ් කිරීම.
  • විවේක කාලයේදී ශරීරය ඉක්මනින් දැඩි විය හැකි අතර දිගු විවේකයකින් පසු ඇවිදීමේ වේගය නැවත ලබා ගැනීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත වේ.
  • නිර්දේශයන් වෙනුවට ඇවිදීමේ විවේකයක් ගත හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ දිගටම ඇවිදීම නමුත් ඉතා මන්දගාමී වේගයකින්.

පාද රැකවරණය

බුබුලු සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දිගු පුහුණු දිනවලදී සපත්තු, බූට්, මේස් යනාදිය සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයන්ට වැඩ කරන දේ සොයා ගනු ඇත. විවිධ උපාය මාර්ග උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

  • ක්රීඩා පටිය
  • බිබිලි බ්ලොක් පෑඩ්
  • ස්ප්රේ
  • ලූබ්රිකන්ට්ස්
  • විකිං සහ/හෝ ද්විත්ව ස්ථර මේස්
  • මොලෙස්කින්
  • ඇවිදීමේදී ඇතිවන කෝපයේ පළමු සංඥාව නතර කර ටේප්, බිබිලි වෙළුම් පටි හෝ හොඳම ක්‍රමය සමඟ පාදය වෛද්‍යවරයා කරන්න.

ශරීරය ඇවිදීමට ඉදිකරන ලද්දකි. සැලසුම් කිරීම සහ පුහුණුව දිගු දුරක් හෝ බහු දින ඇවිදීමට පෙර නිසි ලෙස ආරක්ෂිත සහ විනෝදජනක මැරතන් තරඟයක් සහතික කරනු ඇත.


වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න, වඩා හොඳින් ජීවත් වන්න


ආශ්රිත

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). තාපය තුළ උග්‍ර ව්‍යායාමයේදී කායික හා ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිචාර කෙරෙහි තෙතමනය නැති කරන රෙදි කමිසයක බලපෑම්. ව්යවහාරික ergonomics, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). අධික ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම සම්බන්ධ මතභේද: තෘප්තිමත් බලපෑම සහ වකුගඩු සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716

පැනීමේ කඹය: ශේෂය, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ප්‍රතිලාභ

පැනීමේ කඹය: ශේෂය, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ප්‍රතිලාභ

හැඩය ලබා ගැනීමට සහ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට නිතිපතා ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. කාලය නොමැති විට කඹ පැනීම උදව් කළ හැකිද?

පැනීමේ කඹය: ශේෂය, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ප්‍රතිලාභ

පැන්නුම් ලණු

ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ව්‍යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම සඳහා කඹය පැනීම ඉතා ලාභදායී ව්‍යායාමයක් විය හැකිය. එය මිළ අඩු, කාර්යක්ෂම වන අතර නිසි ලෙස සිදු කිරීමෙන් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට හැකිය. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට සහ බර ඉසිලීම සහ අනෙකුත් දැඩි ව්‍යායාම අතර මාංශ පේශිවලට විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසා දීම සඳහා විරාම පුහුණුවේදී පැනීමේ කඹය භාවිතා කළ හැකිය.
  • ගමන් කිරීමේදී පැනීමේ කඹයක් භාවිතා කළ හැකිය, එහි අතේ ගෙන යා හැකි බැවින් එය ව්‍යායාම ආම්පන්නයේ ඉහළම කැබැල්ලක් බවට පත් කරයි.
  • එය විශ්වාසදායක සහ අතේ ගෙන යා හැකි ව්‍යායාම පුරුද්දක් සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

ප්රතිලාභ

කඹය පැනීම යනු ප්‍රතිලාභ සහිත මධ්‍යම බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි:

  1. සමබරතාවය, කඩිසර බව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
  2. සම්බන්ධීකරණය, වේගවත් බව සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ශක්තිය සහ පාදයේ වේගය ගොඩනඟයි.
  3. ප්‍රභේදවලට එක් පාදයක් පැනීම සහ ද්විත්ව යටි හෝ එක් එක් පැනීම සමඟ, කඹය දුෂ්කරතා එක් කිරීමට දෙවරක් වටේ යයි.
  4. යෝග්‍යතාවය වේගයෙන් ගොඩනඟයි
  5. කැලරි දහනය කරයි
  • කුසලතා මට්ටම සහ පැනීමේ වේගය අනුව, කඹ පැනීමෙන් පුද්ගලයන්ට විනාඩියකට කැලරි 10 සිට 15 දක්වා දහනය කළ හැකිය.
  • වේගවත් කඹ පැනීම දිවීම හා සමාන කැලරි දහනය කළ හැක.

පූර්වාරක්ෂාව

අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, කඹ පැනීම නිර්දේශ නොකළ හැකිය. පහතට අතේ පිහිටීම හෘදයට රුධිර සංසරණය අඩු කළ හැකි අතර එමඟින් රුධිර පීඩනය තවදුරටත් වැඩි කළ හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් පැනීම පූර්ව අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් බවයි. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) අධි රුධිර පීඩනය සහ/හෝ හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින් නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ ඇති විය හැකි අවදානම් පිළිබඳව සාකච්ඡා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

කඹයක් තෝරා ගැනීම

  • පැනීමේ ලණු ලබා ගත හැකි අතර විවිධ ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද අතර විවිධ හසුරුවලින් පැමිණේ.
  • රැහැන් රහිත පැනීමේ ලණු සීමිත අවකාශයක වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
  • මෙම ද්‍රව්‍යවලින් සමහරක් සුමට චලිතයකින් වේගයෙන් කැරකීමට ලණු පැනීමට උපකාරී වේ.
  • සමහර විකල්පයන් ලණු සහ හැන්ඩ්ල් අතර කැරකෙන ක්රියාවක් ඇත.
  • ඔබ මිලදී ගන්නා කඹය රඳවා තබා ගැනීමට පහසු විය යුතු අතර සුමට කැරකීමක් තිබිය යුතුය.
  • බරැති පැනීමේ ලණු ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. (D. Ozer, et al., 2011) මෙම ලණු ආරම්භකයින් සඳහා නොවන අතර වේගවත් ව්‍යායාමයක් සඳහා අවශ්‍ය නොවේ.
  • බරැති කඹයක් අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සඳහා, මැණික් කටුව, වැලමිට සහ/හෝ උරහිස් වෙහෙසට පත්වීම වැළැක්වීම සඳහා බර කඹයේ තිබෙන බවත් හැන්ඩ්ල්ස් නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
  1. කඹයේ මධ්‍යයේ සිටගෙන කඹය ප්‍රමාණය කරන්න
  2. ශරීරයේ පැති දිගේ හැන්ඩ්ල් අදින්න.
  3. ආරම්භකයින් සඳහා, හැන්ඩ්ල්ස් කිහිලි වෙත ළඟා විය යුතුය.
  4. පුද්ගලයාගේ කුසලතා සහ යෝග්‍යතාවය වර්ධනය වන විට, කඹය කෙටි කළ හැකිය.
  5. කෙටි කඹයක් වේගයෙන් කැරකෙන අතර, තවත් පැනීමට බල කරයි.

තාක්ෂණය

නිසි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් වඩාත් ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ව්යායාමයක් සහතික කරනු ඇත.

  • සෙමින් පටන් ගන්න.
  • නිසි පැනීමේ ආකෘතිය උරහිස් ලිහිල් කිරීම, වැලමිට සහ තරමක් නැමී ඇත.
  • ඉහළ සිරුරේ චලනයන් ඉතා අඩු විය යුතුය.
  • හැරවුම් බලය සහ චලනය බහුතරයක් පැමිණෙන්නේ මැණික් කටුවලින් මිස අත්වලින් නොවේ.
  • පැනීම අතරතුර, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න.
  • මෘදු ලෙස පිඹින්න.
  • කඹය පසාරු කරගෙන යාමට තරම් අඩි බිම හැර යා යුතුය.
  • දණහිසේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පාදවල බෝල මත මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.
  • උස පැනීම සහ/හෝ අමාරුවෙන් ගොඩබෑම නිර්දේශ නොකරයි.
  • සිනිඳු සහ බාධක වලින් තොර මතුපිටක් මත පනින්න.
  • ලී, ක්රීඩා පිටියක් හෝ රබර් සහිත පැදුරු නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

උනුසුම් වීම

  • කඹය පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සැහැල්ලු, විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කරන්න.
  • මෙයට ඇවිදීම හෝ තැනින් තැන පැනීම හෝ සෙමෙන් පැනීම ඇතුළත් විය හැක.

කාලය සහ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න

ව්යායාම සාපේක්ෂ වශයෙන් දැඩි හා ඉහළ මට්ටමේ විය හැකිය.

  • සෙමින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
  • පළමු සතිය සඳහා සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් අවසානයේ පුද්ගලයෙකුට තත්පර 30 ක කට්ටල තුනක් උත්සාහ කළ හැකිය.
  • යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව, පුද්ගලයන්ට පැටවාගේ මාංශ පේශිවල කිසිවක් හෝ සුළු වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත.
  • මීළඟ පැනීමේ කඹ සැසිය සඳහා කොපමණ ප්‍රමාණයක් කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
  • ශරීරයට විනාඩි දහයක් පමණ අඛණ්ඩව පැනීමට හැකි වන තෙක් සති කිහිපයක් පුරා කට්ටල ගණන හෝ කාලසීමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
  • එක් ක්‍රමයක් නම් එක් එක් බර ඉසිලීමේ කට්ටලයට හෝ වෙනත් පරිපථ ව්‍යායාමයකට පසුව පැනීමයි - ව්‍යායාම කට්ටල අතර තත්පර 30 සිට 90 දක්වා පැනීම එකතු කිරීම වැනි.

පසු දිගු කරන්න

  • පසුව සිසිල් වීම සහ දිගු කිරීම හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

නියැදි ව්‍යායාම

ව්යායාමවල වෙනස්කම් තිබේ. මෙන්න කිහිපයක්:

ද්විත්ව අඩි පැනීම

  • මෙය මූලික පැනීමයි.
  • පාද දෙකම බිමෙන් මදක් ඉහළට ගොස් එකට ගොඩබසිනු ඇත.

විකල්ප අඩි පැනීම

  • මෙය මඟ හැරීමේ පියවරක් භාවිතා කරයි.
  • මෙමගින් එක් එක් භ්‍රමණයෙන් පසු එක් පාදයක් මත වඩාත් කැපී පෙනෙන ලෙස ගොඩබෑමට ඉඩ සලසයි.

ධාවන පියවර

  • පැනීමේදී සුළු ජෝගුවක් ඇතුළත් වේ.

ඉහළ පියවරක්

  • ඉහළ දණහිසකින් මධ්යස්ථ වේගයක් තීව්රතාවය වැඩි කරයි.

කඹ පැනීම යනු හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ යන දෙකම ඇතුළත් කර ඇති කාර්යක්ෂම මුළු සිරුරේ ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කරන විරාම පුහුණුවකට හෝ හරස් පුහුණු දින චර්යාවකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. මාංශ පේශි ශක්තිය.


ACL තුවාල ජය ගැනීම


ආශ්රිත

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). පැනීමේ කඹ පුහුණුව: පූර්ව යොවුන් වියේ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් තුළ ශේෂය සහ මෝටර් සම්බන්ධීකරණය. ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ සනාල ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය: ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සෞඛ්‍ය හා සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම මගින් ඇති කරන බලපෑම කුමක්ද? ළමා රෝග පිළිබඳ මායිම්, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). නව යොවුන් වියේ කාන්තා වොලිබෝල් ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය, සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් මත කඹ හෝ බරැති කඹ පැනීමේ පුහුණුවේ බලපෑම. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ සඟරාව, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). ව්‍යායාමයෙන් පසු අපට සිසිල් වීම අවශ්‍යද? මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක බලපෑම් සහ කාර්ය සාධනය, තුවාල සහ දිගු කාලීන අනුවර්තන ප්‍රතිචාරය පිළිබඳ ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව

Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව

යෝග්‍යතා චර්යාවකට කැලිස්තෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව එක් කිරීමෙන් නම්‍යශීලී බව, සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිද?

Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව

Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව

  • Calisthenics ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, ඒවා අවම ඉඩ ප්‍රමාණයකින් සිදු කළ හැකි අතර, ඉක්මනින් පිලිස්සුම් තුවාල ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.
  • ඒවා ආකාරයකි ප්රතිරෝධී පුහුණුව අඩු බලපෑමක් ඇති ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කිරීම, එය සියලු වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින්ට ප්‍රවේශ විය හැකි කරයි.
  • ඔවුන් ක්‍රියාශීලී බව සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ගොඩනැගීමට සහ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්රතිලාභ

මාංශ පේශි ශක්තිය

calisthenics ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකට පහසුවෙන් අනුවර්තනය විය හැකි නිසාත්, අවම උපකරණ අවශ්‍ය හෝ නොමැති නිසාත්, ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ව්‍යායාම ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට වන නිසාත්, එය විශිෂ්ට පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. කැලිස්ටීනික්ස් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව විවිධ ආකාරවලින් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ සහාය දක්වයි.

  • එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති අටක කැලිස්ටීනික්ස් ඉරියව්ව සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය/BMI වැඩිදියුණු කිරීම පමණක් නොව, සාමාන්‍යයෙන් සිදු නොකළ ව්‍යායාම සමඟ වුවද ශක්තියට බලපෑම් කළ හැකි බවයි. (තෝමස් ඊ, සහ වෙනත්., 2017)
  • අධ්‍යයනය අතරතුර, එක් කණ්ඩායමක් කැලිස්ටෙනික්ස් කළ අතර අනෙක් කණ්ඩායම නිතිපතා පුහුණු චර්යාවන් පවත්වා ගෙන ගියහ.
  • පර්යේෂකයන් සොයා ගත්තේ කැලිස්ටීනික්ස් කළ කණ්ඩායම ඇතුළත් නොවූ ව්‍යායාමවල පුනරාවර්තන වැඩි කර ඇති බවයි.
  • ඔවුන්ගේ නිත්‍ය පුහුණු චර්යාවන් දිගටම කරගෙන ගිය කණ්ඩායම සති අටක අධ්‍යයනයට පෙර ඔවුන්ට කළ හැකි දේ වැඩිදියුණු කර නැත. (තෝමස් ඊ, සහ වෙනත්., 2017)

හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය

  • කැලිස්ටෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා නිතිපතා සහභාගී වීමෙන් විඳදරාගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න හදවතක් ඇතුළුව හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
  • බර්පීස් සහ කඳු නගින්නන් වැනි ඇතැම් කැලිස්ටෙනික් ව්‍යායාම, චලනයන්ගෙන් පමණක් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි කළ හැකි අධි-තීව්‍ර චලනයන් වේ.
  • මෙම අභ්‍යාස ක්‍රමානුකූලව වේගවත් වේගයකින් සිදු කිරීම, පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ කාල පරතරය හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවනයෙන් එම හෘද වාහිනී ප්‍රතිලාභ අත්විඳිය හැකි බවයි. (Bellissimo GF, et al., 2022) - ((Lavie CJ, et al., 2015)

ශේෂය, සම්බන්ධීකරණය සහ නම්‍යශීලී බව

  • චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන් සහ බන්ධන දිගු කර ශක්තිමත් කරන සම්පූර්ණ චලිතයක් අවශ්‍ය වේ.
  • මෙම ව්‍යායාම මගින් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමටත්, අධික වෙහෙසකින් තොරව දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පහසු කිරීමටත් හැකි වේ.
  • නිර්දේශිත ව්‍යායාම මත පදනම්ව, නිතිපතා කැලිස්තෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඇතුළත් කිරීම, ඉරියව්ව, සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
  • දිගු කිරීම, පෙනහළු සහ squats වැනි ව්‍යායාම නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
  • තනි පාදයේ ස්කොට් සහ එක් අතකින් තල්ලු කිරීම වැනි ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් ක්‍රියා කළ හැකිය.

මානසික සෞඛ්ය

  • ව්යායාම, සාමාන්යයෙන්, මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීම, ආතතිය අඩු කිරීම සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දන්නා කරුණකි.
  • කැලිස්තිනික් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මානසික යහපැවැත්මට අමතර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
  • නිදසුනක් වශයෙන්, චලනයන් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය විනය සහ අවධානය සාන්ද්‍රණය සහ මානසික පැහැදිලිකම සඳහා උපකාරී වේ.
  • එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කැලිස්ටෙනික් මගින් සංජානන පරිහානිය අඩු කළ හැකි අතර ඩිමෙන්ශියාව වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. (Osuka Y, et al., 2020)
  • තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඇන්කයිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් සහ බහු ස්ක්ලේරෝසිස් වැනි රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ මානසික යහපැවැත්ම සඳහා කැලිස්ටීනික්ස් උපකාර වන බවයි. (Taspinar O, et al., 2015)

වර්ග

පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර ප්‍රතිරෝධය ලෙස භාවිතා කරන ශරීර බර ව්‍යායාම පදනම වේ. සාමාන්‍ය උදාහරණ ලෙස පුෂ්-අප්, ස්කොට් සහ පෙනහළු ඇතුළත් වේ. සමහර ව්‍යායාම වර්ග පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්.

අදින්න

  • මෙම අභ්‍යාස මගින් පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඇතුළුව චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
  • උදාහරණ ලෙස පුල්-අප්, චින්-අප් සහ පේළි ඇතුළත් වේ.

තල්ලු කිරීම

  • මෙම ව්‍යායාම මගින් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් වැනි තල්ලු චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
  • උදාහරණ ලෙස ඩිප්ස්, පුෂ්-අප් සහ හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු-අප් ඇතුළත් වේ.

Core

  • මූලික අභ්‍යාස පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි උදරයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි, ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
  • මූලික අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණ ලෙස ලෑලි, වාඩි වී සිටීම සහ කකුල් ඔසවා තැබීම ඇතුළත් වේ.

තනි පාදය

  • තනි පාද අභ්යාස අවධානය යොමු කරන්නේ එක් පාදයක් පුහුණු කිරීම සඳහාය.
  • මේවා කකුල්, උකුල් සහ හරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
  • තනි පාදයේ ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ වන්නේ තනි පාදයේ ස්කොට්, පෙනහළු සහ පියවර ඇතුළත් වේ.

ප්ලයිමෙට්‍රික්

  • Calisthenics ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව බලගතු පුපුරන ද්‍රව්‍ය චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
  • Plyometric අභ්යාස ඉක්මනින් හා බලහත්කාරයෙන් වැඩ කිරීමට පේශිවලට අභියෝග කරයි.
  • උදාහරණ ලෙස පැනීම, අත්පුඩි තල්ලු කිරීම සහ කොටු පැනීම ඇතුළත් වේ.

ඇරඹේ

  • විශේෂයෙන් ඔබ ආධුනිකයෙකු නම් හෝ කලින් පවතින වෛද්‍ය තත්වයන් ඇති නම්, කැලිස්තීනික්ස් සුදුසු ව්‍යායාම විකල්පයක් බවට වග බලා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
  • ව්‍යායාම කිරීමට නිෂ්කාශනය වූ පසු නිවැරදි ආකෘතියෙන් කළ හැකි හුරුපුරුදු චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
  • Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, සහ අනෙකුත් මූලික චලනයන් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි.
  • ව්‍යායාම චලනයන් අනුකරණය කරන සැහැල්ලු සහ පහසු චලනයන් සමඟ උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න.
  • ව්‍යායාමයේදී ශරීරයේ එක් එක් කොටස් වැඩ කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
  • සතියකට අවම වශයෙන් ව්‍යායාම දෙකක්වත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
  • චලනය රටා බෙදීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
  • සෑම මිනිත්තුවකම අභ්‍යාස මාරු කිරීම සඳහා පුනරාවර්තන ගණනය කිරීම හෝ ටයිමරයක් සැකසිය හැක. මෙය හැඳින්වේ EMOM-විලාසය හෝ සෑම විනාඩියකටම විනාඩියකට.
  • විවිධ ක්ෂේත්‍ර ඉලක්ක කරගත් අභ්‍යාස හතරක් පහක් තෝරන්න.
  • උදාහරණ වශයෙන්, හරය සඳහා වාඩි වී සිටීම, ග්ලූට් සහ කලවා සඳහා පෙනහළු, උරහිස් සහ හරය සඳහා ලෑලි, හෘද වාහිනී සඳහා ජැක් හෝ පැනීමේ කඹය කළ හැකිය..
  • කැලිස්තෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි අතර පුද්ගල අවශ්‍යතා අනුව සකස් කළ හැක.

මූලික ශක්තිය


ආශ්රිත

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ඉරියව්ව, ශක්තිය සහ ශරීර සංයුතිය මත කැලිස්ටෙනික් පුහුණු මැදිහත්වීමක බලපෑම්. Isokinetics සහ අභ්‍යාස විද්‍යාව, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). ශරීර බර සහ ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවන අධි-තීව්‍ර විරාම අභ්‍යාස අතර උග්‍ර කායික හා ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිචාර. කායික විද්‍යාවේ මායිම්, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). ව්‍යායාම වර්ග සහ වැඩිහිටි කාන්තාවන් තුළ සංජානන පරිහානිය වර්ධනය වීමේ අවදානම: අනාගත අධ්‍යයනයක්. ඇල්සයිමර් රෝගය පිළිබඳ ජර්නලය: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015) ස්නායු ගිනි අවුලුවන සහ රූමැටික් රෝග සඳහා කැලිස්ටෙනික් අභ්‍යාසවල මනෝවිද්‍යාත්මක බලපෑම්. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). නිදන්ගත රෝග සහ හෘද වාහිනී සහ සියලුම හේතූන් මරණ සඳහා ධාවනය කිරීමේ බලපෑම්. මයෝ ක්ලිනික් ක්‍රියාදාමයන්, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

චලන පරාසය වැඩි දියුණු කරන්න: El Paso Back Clinic

චලන පරාසය වැඩි දියුණු කරන්න: El Paso Back Clinic

චලිත පරාසය - ROM මගින් සන්ධි හෝ ශරීර කොටසක් වටා චලනය මනිනු ලැබේ. මාංශ පේශී හෝ සන්ධි වැනි ඇතැම් ශරීර කොටස් දිගු කරන විට හෝ චලනය කරන විට, චලනයේ පරාසය එය කොපමණ දුරකට ගමන් කළ හැකිද යන්නයි. සීමිත චලිත පරාසයක් ඇති පුද්ගලයින්ට නිශ්චිත ශරීර කොටසක් හෝ සන්ධියක් එහි සාමාන්‍ය පරාසය හරහා ගෙන යා නොහැක. මිනුම් සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ, නමුත් නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා පුද්ගලයන්ට ළඟා විය යුතු පරාසයන් තිබේ. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය කණ්ඩායමට රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට සහ සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට පුද්ගලාරෝපිත ප්‍රතිකාර සැලැස්මක් හරහා ROM සමඟ ඇති ගැටළු/ගැටළු ආමන්ත්‍රණය කළ හැකිය..

චලන පරාසය වැඩි දියුණු කරන්න: EP හි චිරොක්ට්‍රැක්ටික් විශේෂඥ කණ්ඩායම

චලන පරාසය වැඩි දියුණු කරන්න

සිරුරේ සන්ධි 250කට අධික ප්‍රමාණයක් දිගුවේ සිට නැමීම දක්වා ගමන් කරන අතර ශරීරයේ සියලුම චලනයන් සඳහා වගකිව යුතුය. මේවාට වළලුකර, උකුල්, වැලමිට, දණහිස සහ උරහිස් ඇතුළත් වේ. උකුල් වල සහ වළලුකරවල තද ගතිය වස්තුවක් ඔසවන විට ROM අඩු කළ හැකි අතර මාංශ පේශිවල හැකියාව සීමා කරයි. පෝරමය සහ ශක්තිය විභවය සීමිත වන අතර ප්‍රමාණවත් නොවන ROM එකකින් පීඩා විඳිති. ස්වරූපය සහ ඉරියව්ව අවදානමට ලක් වූ විට, වේදනාව හා තුවාල ඇති විය හැක. මෙය සිදුවීමට බොහෝ හේතු ඇත, ඒවා අතර:

  • තද සහ දැඩි මාංශ පේශි.
  • මෙම මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කිරීම තත්වය නරක අතට හැරිය හැක, ROM තවදුරටත් සීමා කරයි.
  • පිටුපස, බෙල්ලේ හෝ උරහිස් වල සීමිත ROM එකක් ශරීරය ස්වභාවිකව නොගැලපීම නිසා විය හැක.
  • පුනරාවර්තන චලනයන්, තුවාල, සහ එදිනෙදා ඇඳීම් සහ ඉරීම නිසි ලෙස පෙළගැස්වීම සහ චලනය සීමා කළ හැකිය.
  • සන්ධි වටා ඉදිමීම සහ ඉදිමීම.
  • සංචලනය ගැටළු ඇති කරන වේදනාකාරී රෝග ලක්ෂණ.
  • සන්ධි ආබාධ.

මෙම රෝග ලක්ෂණ මතු විය හැක:

  • තුවාල
  • ආසාදන
  • ආතරයිටිස්, මොළය, ස්නායු, සහ/හෝ මාංශ පේශි ආබාධ වැනි තත්වයන්.
  • සන්සුන් ජීවන රටාවක් හෝ ප්‍රමාණවත් නොවන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හේතුවෙන් මෘදු හා මධ්‍යස්ථ පරාසයක අඩුවීමක් ඇති විය හැක.

දෛනික ජීවිතය

චලිත පරාසය අඩුවීම සහ දුර්වල සංචලනය ශරීරයට වස්තූන් එසවීමට, රැකියාවේ කාර්ය සාධනය සහ ගෘහාශ්‍රිත කාර්යයන් වලට බාධාවක් විය හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න ශාරීරික හැකියාවක් ස්වාධීන වයසට යාම සහ ප්රශස්ත ක්රියාකාරිත්වය තීරණය කරයි.

  • සෞඛ්‍ය සම්පන්න චලිත පරාසයක් ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කිරීමෙන් රැකියාව, නිවස සහ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් වලදී භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
  • වැඩිදියුණු කළ චලිත පරාසයක් බලපෑමට ලක් වූ මාංශ පේශිවලට දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමට, ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
  • විශාල පරාසයන් හරහා කාර්යක්ෂමව හැකිලීමේ හැකියාව ඇති ශක්තිමත් මාංශ පේශි තුවාල වීමේ අවදානම වළක්වයි සහ අඩු කරයි.

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්‍රතිස්ථාපනය

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර මගින් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැකි අතර ප්‍රශස්ත මට්ටම් දක්වා චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

චිකිත්සක සහ බෙර සම්බාහනය

  • සම්බාහන චිකිත්සාව මගින් තද ගතිය ඉවත් කරයි, මාංශ පේශි ලිහිල් කරයි, සහ රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි.
  • මෙය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ගැලපීම් සහ කොඳු ඇට පෙළේ අවපීඩනය සඳහා ශරීරය සූදානම් කරයි.

අවපීඩනය සහ ගැලපීම්

  • ශල්‍ය නොවන යාන්ත්‍රික විසංයෝජනය ශරීරය නම්‍යශීලී තත්වයකට යථා තත්ත්වයට පත් කරයි.
  • චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ගැලපීම් මගින් ඕනෑම නොගැලපීම් නැවත සකසනු ඇත, නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි.

අභ්යාස

  • චිරොක්ට්‍රැක්ටර් භෞත චිකිත්සක ආකාරයේ අභ්‍යාස සහ සන්ධි බලමුලු ගැන්වීම සඳහා දිගු කරයි.
  • ඉලක්කගත ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම් ගැලපීම් පවත්වා ගැනීමට සහ ROM නරක අතට හැරීම සහ අනාගත තුවාල වළක්වා ගැනීමට ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රශස්ත සුවතාවයේ රහස්


ආශ්රිත

Behm, David G et al. "සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයින්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය, චලනයේ පරාසය සහ තුවාල සිදුවීම් මත මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ උග්‍ර බලපෑම්: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය = කායික විද්‍යාව යෙදුම, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය පරිමාව. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Calixtre, LB et al. "temporomandibular ආබාධයේ ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ සහිත විෂයයන් තුළ වේදනාව කළමනාකරණය කිරීම සහ සීමිත පරාසයක චලනය සඳහා අත්පොත චිකිත්සාව: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීම් පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." මුඛ පුනරුත්ථාපන සඟරාව වෙළුම. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

Fishman, Loren M. "යෝගා සහ අස්ථි සෞඛ්යය." විකලාංග හෙද වෙළුම. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

Lea, RD, සහ JJ Gerhardt. "චලන පරාසයේ මිනුම්." අස්ථි හා සන්ධි සැත්කම් පිළිබඳ සඟරාව. ඇමරිකානු වෙළුම වෙළුම. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

තෝමස්, ඉවාන්, සහ අල්. "Stretching Typology සහ Stretching කාලය අතර සම්බන්ධය: චලන පරාසය මත බලපෑම්." ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146

හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම: එල් පැසෝ බැක් සායනය

හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම: එල් පැසෝ බැක් සායනය

ශරීරයේ මූලික මාංශ පේශි ස්ථාවරත්වය, සමබරතාවය, එසවීම, තල්ලු කිරීම, ඇද ගැනීම සහ චලනය සඳහා යොදා ගනී. මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම යනු ලැටිසිමස් ඩෝර්සි / ලැට්ස් ඇතුළු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තද කිරීමයි. paraspinal මාංශ පේශී, gluteus maximus/glutes, සහ trapezius/traps. නියැළී සිටින විට, කඳේ මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීමටත්, වාඩි වී සිටින සහ විවේක ගන්නා ස්ථානවල සහ ගතික චලනයන් වලදී කොඳු ඇට පෙළට සහ ශ්‍රෝණියට සහය වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම: EP චිරොක්‍රැක්ටික් සායනය

හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම

හරය සම්බන්ධ කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, හරය කුමක්දැයි පුද්ගලයන් තේරුම් ගත යුතුය. හරය සම්බන්ධ කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ: මෙම මාංශ පේශි ශරීරය ආශ්වාස කරන සහ පිට කරන සෑම අවස්ථාවකම, ඉරියව් පාලනයට සහ නාන කාමරය භාවිතා කරන විට, ඒවා ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කර නතර කරයි.

රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස්

  • ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි හය පැක් සඳහා වගකිව යුතුය.
  • එය පුබික් අස්ථියේ සිට හයවන සහ හත්වන ඉළ ඇට දක්වා විහිදෙන දිගු පැතලි මාංශ පේශියකි.
  • කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට මූලික වශයෙන් වගකිව යුත්තේ ගුද මාර්ගයේ උදරයයි.

බාහිර බෑවුම්

  • මේවා ගුද මාර්ගයේ උදරයේ දෙපස ඇති මාංශ පේශී වේ.
  • බාහිර ආනත කඳට ඇඹරීමට, පැත්තට නැමීමට, කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට සහ උදරය සම්පීඩනය කිරීමට ඉඩ දෙන්න.

අභ්යන්තර බෑවුම්

  • අභ්‍යන්තර ආනතිය බාහිර ආනතියට පහළින් පිහිටා ඇත.
  • ඔවුන් එකම කාර්යයන් තුළ බාහිර ආනතිය සමඟ ක්රියා කරයි.

තීර්යක් උදරය

  • මෙය උදරයේ මාංශ පේශිවල ගැඹුරුම ස්ථරයයි.
  • එය සම්පූර්ණයෙන්ම කඳ වටේ ඔතා ඉළ ඇටයේ සිට ශ්‍රෝණිය දක්වා විහිදේ.
  • තීර්යක් උදරය කොඳු ඇට පෙළේ හෝ උකුල් වල චලනය සඳහා වගකිව යුතු නොව කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීම, අවයව සම්පීඩනය කිරීම සහ උදර බිත්තියට ආධාර කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.

ලැටිසිමස් ඩෝර්සි

  • සාමාන්‍යයෙන් lats ලෙස හඳුන්වන මෙම මාංශ පේශී උරහිස් තලවලට මදක් පහළ සිට ශ්‍රෝණිය දක්වා කොඳු ඇට පෙළේ දෙපස දිව යයි.
  • විශේෂයෙන් උරහිස් දිගු කිරීමේදී පිටුපස ස්ථාවර කිරීමට ලැට්ස් උපකාරී වේ.
  • පැත්තෙන් පැත්තට ඇඹරෙන විට ඔවුන් ශරීරයේ හැකියාවට දායක වේ.

Erector Spinae

  • erector spinae මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළේ සෑම පැත්තකින්ම පිහිටා ඇති අතර පිටුපසට විහිදේ.
  • මෙම මාංශ පේශි පිටුපස සහ පැත්තට පැත්තට චලනය දිගු කිරීම සහ භ්රමණය කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
  • මේවා ඉරියව් මාංශ පේශි ලෙස සලකනු ලබන අතර සෑම විටම පාහේ වැඩ කරයි.

නොකළ යුතු දේ

පුද්ගලයන් වැරදි වලින් ඉගෙන ගනී, නොකළ යුතු දේ තේරුම් ගැනීමෙන් හරය සම්බන්ධ කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීම පහසු කරයි. හරය නිවැරදිව සම්බන්ධ කිරීමට අසමත් වීම හෝ නොකිරීම පිළිබඳ පොදු උදාහරණ.

  • වාඩි වී සිටින විට පිටුපස පහත වැටේ - ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය නොමැත.
  • නැමෙන විට බඩ වැඩිපුර ඇලී යයි.
  • ඇවිදීමේදී එක් පැත්තකට බොහෝ සෙයින් ඇලවීම හෝ නැඹුරුවීම - ශරීරයේ පහළ ශක්තිය නොමැතිකම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයේ ගැටළු ඇති කරයි.
  • පහළ උදරය සහ පිටුපස අසහනය සහ වේදනාව රෝග ලක්ෂණ ඇත.

පුහුණුව

හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම නිවසේදී, රැකියාවේදී හෝ ව්‍යායාම කිරීමේදී තුවාලයක් ඇතිවීමේ අවස්ථාව අඩු කරන අතර නිදන්ගත කොන්දේ වේදනාවට උපකාර විය හැක. එය කොඳු ඇට පෙළ වටා ස්ථායී මාංශ පේශි නිර්මාණය කරන අතර එමඟින් කශේරුකාව අධික ලෙස නැමීමෙන්, අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් සහ එක් පැත්තකට බොහෝ දුරට නැමීමෙන් වළක්වයි. සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන දේ මත පදනම්ව මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම විවිධ දේ අදහස් කළ හැකිය.

  • උදාහරණයක් ලෙස, නැමීමේ කාර්යයක් කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි අවශ්‍ය වන අතර ඒවා හැකිලීමේ අනුපිළිවෙල එක් කකුලක් මත සිටගෙන සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට වෙනස් වේ.
  • නියැලී සිටින මාංශ පේශි පුද්ගලයාගේ චලනය මත පදනම්ව වෙනස් වේ:
  • කොඳු ඇට පෙළ චලනය කිරීමට හෝ එය ස්ථාවර කිරීමට උත්සාහ කිරීම.
  • බර තල්ලු කිරීම හෝ ඇද ගැනීම.
  • සිටගෙන සිටීම, වාඩි වීම හෝ වැතිරීම.

ශක්තිමත් සහ ක්‍රියාකාරී හරයක් සඳහා, පරමාර්ථය වන්නේ ඕනෑම තත්වයකදී හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට හැකි වීමයි. හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම අභියෝගාත්මක විය හැකි නමුත්, පුහුණුව සහ පුහුණුව සමඟ ශරීරය ශක්තිමත් වේ. ඇතුළත් වන දෛනික ක්‍රියාකාරකම් පුරාම හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට පුරුදු වන්න.

  • සිටගෙන සිටින විට, වැඩපොළක හෝ මේසයක වාඩි වී, ඇවිදින විට හරය තද කර ගැනීම.
  • එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම්, උස් රාක්කයක සිට යමක් වෙත ළඟා වීම, සිල්ලර බඩු සාප්පු සවාරි යාම සහ පඩිපෙළ නැගීම වැනි.

තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට ශරීරය ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට සහ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට මාංශ පේශි ගැටළු, මූලික පුහුණුව, ඉලක්කගත ව්‍යායාම, දිගු කිරීම, පෝෂණය, සම්බාහනය සහ ගැලපීම් සඳහා පුද්ගලාරෝපිත වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකිය.


ශල්‍ය නොවන විසඳුම


ආශ්රිත

Eickmeyer, Sarah M. "ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ කායික විද්‍යාව." උතුරු ඇමරිකාවේ ශාරීරික වෛද්‍ය හා පුනරුත්ථාපන සායන වෙළුම. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

ලෝසන්, සමන්තා සහ ඈෂ්ලි සැක්ස්. "ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ භෞත චිකිත්සාව සහ කාන්තා සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධනය." වින්නඹු මාතාව සහ කාන්තා සෞඛ්‍ය සඟරාව වෙළුම. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736

සීමන්, ඔස්ටින් පී සහ අල්. "උදරයේ මූලික සෞඛ්‍යය සඳහා මධ්‍යස්ථානයක් ගොඩනැගීම: සමස්ථ බහුවිධ ප්‍රවේශයක වැදගත්කම." ආමාශ ආන්ත්රයික සැත්කම් සඟරාව: ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ශල්යකර්ම සඳහා සංගමයේ නිල සඟරාව. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, et al. "පහළ පිටුපස වේදනාව සමඟ ක්රියාකාරී රාජකාරියේ යෙදී සිටින එක්සත් ජනපද හමුදා නිලධාරීන්ගේ ශක්තිය, සමබරතාවය සහ විඳදරාගැනීම මත චිරොක්ට්රැක්ටික් සත්කාරයේ බලපෑම්: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයක්." විකල්ප සහ අනුපූරක වෛද්‍ය සඟරාව (නිව් යෝර්ක්, NY) වෙළුම. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

වීස්, කැරොල් ඈන් සහ වෙනත් අය. "ගැබ්ගැනීම් ආශ්‍රිත පහත් පිටුපස, ශ්‍රෝණි පටියේ වේදනාව හෝ සංයෝජන වේදනාව ඇති වැඩිහිටියන් සඳහා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." උපාමාරු සහ කායික චිකිත්සක ජර්නලය වෙළුම. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al. "ශ්රෝණි තට්ටුවේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම මත ප්රාචීරය සහ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ බලපෑම: අනාගත අහඹු පරීක්ෂණයක ප්රතිඵල." විද්‍යාත්මක වාර්තා වෙළුම. 9,1 19192. 16 දෙසැම්බර් 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4

මවුන්ටන් බයිසිකල් පුහුණු ආරම්භකයින්: එල් පැසෝ බැක් සායනය

මවුන්ටන් බයිසිකල් පුහුණු ආරම්භකයින්: එල් පැසෝ බැක් සායනය

මවුන්ටන් සහ ට්‍රේල් බයිසිකල් පැදීම ව්‍යායාම කිරීමට විනෝදජනක ක්‍රමයකි. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා බයිසිකලය උපාමාරු කිරීමට, වේගය වැඩි කිරීමට සහ රළු ගැටිති සහ භූමි ප්‍රදේශ උරා ගැනීමට සම්පූර්ණ ශරීර/මූලික ශක්තිය, පුපුරන සුලු බලය, සමබරතාවය, විඳදරාගැනීම සහ කඩිසරකම අවශ්‍ය වේ. නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ සමහර මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා වන අතර එමඟින් ශරීරයේ අධික ලෙස වන්දි ගෙවීමට හේතු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ගැටළු සහ තත්වයන් ඇති විය හැකිය. ශක්තිය, හෘද වාහිනී සහ හරස් ගැළපීම වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය, ආරක්ෂිත සහ වඩාත් විශ්වාසදායක පැදීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුවට ප්‍රයෝජනවත් වේ.

මවුන්ටන් බයිසිකල් පුහුණු ආරම්භකයින්: EP හි චිරොක්ට්‍රැක්ටික් කණ්ඩායම

මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව

පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් නම්:

  • අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීම.
  • සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම.
  • අසමතුලිතතාවය සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඉරියව් නිවැරදි කිරීම.
  • බර අඩුවීම.
  • වයස්ගත මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීම.

බයිසිකලය මත කේන්ද්‍රගතව සිරුරේ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය පසුපසට සහ ඉදිරියට ගෙනයාමේදී, දෙපැත්තට පැත්තට ගෙනයාමේදී සහ විවිධ බාධක මතුවන විට ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කිරීමේදී චලනයන් සිදුකිරීමට මූලික ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ බයිසිකලයේ භාවිතා කරන චලනයන් මෙන් විවිධ ශරීර කොටස් එකවර සහ විකර්ණ ලෙස ක්‍රියා කිරීමයි.

මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව පිළිබඳ සාමාන්‍ය දළ විශ්ලේෂණය

  • ශක්තිය ගොඩනඟන්න – pedaling strokes බල ගැන්වීම සඳහා quads, hamstrings සහ උදර මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන්න.
  • විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න - දුර්වල වූ කකුල් සහ aerobic කාර්ය සාධනය නිසා ඉක්මනින් විඩාවට පත්වීමෙන් වළකින්න.
  • මවුන්ටන් පාපැදි කුසලතා වැඩි දියුණු කරන්න - පාපැදි හැසිරවීම සහ තාක්ෂණික කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම මගින් වේගයෙන් හා වඩා කාර්යක්ෂමව ධාවනය කරන්න.

උදාහරණ පුහුණු සතිය

භූමිය තීව්‍රතාවය තීරණය කරයි, නමුත් අනෙකුත් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩා මෙන් මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව සඳහාද එම මූලික මූලධර්ම අදාළ වේ. ධාවකයාගේ අවශ්‍යතා අනුව සකස් කළ හැකි ආරම්භකයකු සඳහා පුහුණු උදාහරණයක් මෙන්න:

සඳුදා

  • සවාරි අතරතුර දැඩි වීම හෝ හිරවීම වැළැක්වීම සඳහා මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා දිගු කිරීම සහ පුහුණු කිරීම.

අඟහරුවාදා

  • ආරම්භක කුඩා කඳුකර මංපෙත් සවාරිය.
  • කඳු සමාන වේ HIIT පුහුණුව.
  • මහල් නිවාස සහ පහත වැටීම් මත නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න.

බදාදා

  • සැහැල්ලු, කෙටි ගමනක්.
  • පැඩල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම සහ/හෝ කොන් කිරීමේ අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

බ්රහස්පතින්දා

  • පැතලි සිට පෙරළෙන කඳුකරයට මධ්‍යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
  • එය සංවාදශීලී වේගයකින් තබාගෙන මංපෙත් භුක්ති විඳින්න.

සිකුරාදා

  • පුනරුත්ථාපන දිනය.
  • දිගු කිරීම, සම්බාහනය සහ ෆෝම් පෙරළීම.

සෙනසුරාදා

  • දිගු ගමනක්.
  • සංවාද වේගයකින් ගොස් විනෝද වන්න.
  • ශරීරය වෙහෙසට පත් වීමට පටන් ගන්නා විට තාක්ෂණය අසාර්ථක වීමට ඉඩ නොදෙන්න.

ඉරිදා

  • මධ්‍යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
  • සංවාද වේගයකින් යන්න.

මූලික කුසලතා

තාක්ෂණික කුසලතා පුහුණු කිරීම සූදානම් වනු ඇත මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් ආරම්භ කිරීම සාර්ථකත්වය සඳහා. ආරම්භ කිරීමට මූලික කුසලතා කිහිපයක් මෙන්න:

කොන් කිරීම

  • යාත්රා කිරීම සිංගල්ට්‍රැක් දැඩි හැරීම් සිදු කිරීමයි.
  • කොන් කිරීම යනු කිසි විටෙක පුහුණු වීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම නතර නොකළ යුතු විවේචනාත්මක කුසලතාවයකි.

කෝනර් සරඹ

  • දේශීය මංපෙතක කොනක් තෝරාගෙන ප්‍රගුණ වන තෙක් ඒ හරහා ගමන් කරන්න.
  • කෙළවර හරහා සුමටව පැදවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එවිට වේගය ජනනය වනු ඇත.
  • කොන් වල විශ්වාසය ගොඩනඟා ගන්නා පරිදි, ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.

කෙළින් කරන්න

  • හැරීමට ළඟා වන විට පිටත කෙළවරට ගමන් කරන්න.
  • කෙළවරේ තියුණුම ස්ථානයට පෙර හැරීම ආරම්භ කරන්න.
  • කොනෙන් පිටතට පැදීමේදී කෙළවරේ දුරින් පිටත ස්ථානයට ඇලී සිටින්න.

කෙළවරට පෙර තිරිංග

  • කෙළවරේ තිරිංග දැමීම නිසා ටයර් පාලනයෙන් මිදී ලිස්සා වැටීමෙන් අනතුරක් සිදුවිය හැකිය.
  • ඇස් පෙනෙන තැන බයිසිකලය අනුගමනය කරන විට හැරීම හරහා බලන්න.
  • ඉදිරිපස රෝදය දෙස නොබලන්න, එය වැටීමට හෝ පෙරළීමට හේතු විය හැක.
  • අවසානයේදී, ධාවකයන්ට මෙම තාක්ෂණය හැසිරවිය හැක, නමුත් එය ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා දියුණු ය.

Smooth Ride

ආධුනිකයින් විස්මයට පත් කළ හැක්කේ භූමි ප්‍රමාණයේ බයිසිකල් කොපමණ ප්‍රමාණයක් හරහා ගමන් කළ හැකිද යන්නයි. නවීන මවුන්ටන් පාපැදි අත්හිටුවීම සහ ටයර් පද්ධති එය හැසිරවිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීම බාධා හරහා හෝ ඒ වටා යාමට සහ කඩාවැටීම් වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

  • අවට පරිසරය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න.
  • බාධක වෙත ළඟා වන විට ශරීරය ලිහිල්ව තබා ගන්න.
  • බාධකය ජය ගන්නේ කෙසේදැයි තීරණය කරන්න - උඩින් පදින්න, රෝද උස්සන්න / ඔසවන්න, පනින්න, හෝ එහා මෙහා යන්න.
  • විශ්වාසය තබා ගන්න.
  • බාධකය මතින් ගමන් කරන විට, පැඩල් මත ඒකාකාර සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන, තට්ටම් සෑදලයෙන් මඳක් ඉවතට තබා ගන්න.
  • අත් සහ පාද ලිහිල්ව තබාගෙන බාධකයේ කම්පනය ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
  • අත්හිටුවීම සහ ටයර් විශ්වාස කරන්න.
  • එය මතින් යාමට ප්‍රමාණවත් වේගයක් ජනනය වී ඇති බවත් එය බයිසිකලය නවත්වා වැටීමට හේතු නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
  • සමහර රළු මංපෙත් ප්‍රදේශවලට බයිසිකලය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට අමතර ශක්තියක් අවශ්‍ය විය හැක.

තිරිංග

  • දැඩි බලයෙන් තිරිංග හසුරුවලට මිරිකීමට අවශ්ය නැත.
  • අධික තිරිංග, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස, බොහෝ විට පෙරලීමක් හෝ කඩා වැටීමකට තුඩු දෙනු ඇත.
  • අවම බලයකින් නතර කිරීමට තිරිංග සාදා ඇත.
  • තිරිංග කිරීමේදී සැහැල්ලු ස්පර්ශයක් භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට ආරම්භකයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
  • එක් එක් පැදීමේ සැසිය සමඟ වැඩිදියුණු කිරීම් අනුගමනය කරනු ඇත.

පදනම


ආශ්රිත

Ariel, Rhaí André, et al. "රට හරහා මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ වත්මන් ඉදිරිදර්ශන: කායික හා යාන්ත්‍රික අංශ, බයිසිකල්වල පරිණාමය, අනතුරු සහ තුවාල." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,19 12552. 1 ඔක්. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Cross-Country Mountain Biking Performance මත Sprint එදිරිව අධි-තීව්‍රතාවයේ Aerobic Interval Training හි බලපෑම්: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." PloS එක වෙළුම. 11,1 e0145298. 20 ජනවාරි 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

ක්‍රොනිෂ්, රොබට් එල් සහ රොනල්ඩ් පී පීෆර්. "මවුන්ටන් බයිසිකල් තුවාල: යාවත්කාලීනයක්." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, සහ M Zabala. "මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම කොඳු ඇට පෙළේ සහ හම්ස්ට්‍රින්ග් විස්තීරණතාවයේ අනුවර්තනයන් ඇති කරයි." ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "ත්‍රාසජනක ධාවන තරඟ සඳහා පෝෂණය." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303

Field Hockey Conditioning: El Paso Back Clinic

Field Hockey Conditioning: El Paso Back Clinic

ෆීල්ඩ් හොකී යනු සම්භාව්‍ය ග්‍රීක යුගය දක්වා දිවෙන ලොව පැරණිතම කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා වලින් එකකි. එය ඇමරිකාවේ පැරණිතම විද්‍යාල ක්‍රීඩාවක් ලෙසද පිළිගැනේ. එය එක් ගෝල රකින්නා ඇතුළු ක්‍රීඩකයින් 11 දෙනෙකුගෙන් සැදුම්ලත් කණ්ඩායම් පිටියකට එක්වී හොකී පිත්තෙන් පන්දුව දැලක එලවා ලකුණු රැස් කරන ක්‍රීඩාවකි. ජයග්‍රාහකයා තීරණය වන්නේ ක්‍රීඩාව අවසානයේ වැඩිම ලකුණු ලබා ගන්නා තැනැත්තා විසිනි. ක්රීඩාව ඉහළ aerobic සහ අවශ්ය වේ නිර්වායු යෝග්‍යතාවය විඳදරාගැනීම, ස්ථානගත කිරීමට ශක්තිය, උගුලකට, පාස් කිරීමට සහ පන්දුවට පහර දීම, පන්දුව තල්ලු කිරීම සහ ෆ්ලික් කිරීම, සහ ත්වරණය/වේගය සහ වේගවත් බව ලබා දීමට. මෙහිදී අපි මූලික යෝග්‍යතා සංරචක සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර ප්‍රතිලාභ දෙස බලමු.

ක්ෂේත්‍ර හොකී සමීකරණය: EP චිරොක්‍රැක්ටික් ක්‍රියාකාරී කණ්ඩායම

ක්ෂේත්‍ර හොකී

Aerobic Fitness

ෆීල්ඩ් හොකී ක්‍රීඩකයින්ට දස්කම් දැක්වීමට ඉහළ විඳදරාගැනීමක් තිබිය යුතුය. ක්‍රීඩාව විනාඩි 2 ක විවේකයක් සහ නැවතුම් සහිත මිනිත්තු 35 10 කින් සමන්විත වේ. මෙම අඛණ්ඩ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය භාවිතා කිරීම සඳහා රුධිරය හරහා ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතියට අවශ්ය වේ.

  • කන්ඩිෂනර් ව්‍යායාමයකට දිගු දුර සහ ඇතුළත් විය යුතුය කාල පරතරය පුහුණු කිරීම.
  • දිගු දුර දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම පිටියේ එහාට මෙහාට දිවීමේ විඳදරාගැනීම ගොඩනගා ගැනීමට කදිම ක්‍රමයකි.
  • ව්‍යායාම විනෝදජනක ලෙස තබා ගැනීමට, දිගු දුර සහ කාල පරතරය අතර විකල්ප කරන්න.

ශක්තිය සහ බලය

ප්‍රතිවාදියෙකු හරහා බලය ලබා ගැනීමට, පන්දුව එලවීමට හෝ වෙනත් ක්‍රීඩකයෙකුගේ දණ්ඩෙන් පන්දුව පිටතට තල්ලු කිරීමට ක්‍රීඩකයින් ශාරීරිකව ශක්තිමත් විය යුතුය. මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම උපකාරී වේ.

  • ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවකට හෝ බරට ප්‍රවේශය නොමැති නම් ශරීර බර ව්‍යායාම ක්‍රියා කරයි.
  • Squats, glute bridges සහ lunges ශක්තිමත් පහළ ශරීරයක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
  • ඉහළ ශරීරය සඳහා තල්ලු කිරීම් සහ ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් විශිෂ්ටයි.

පහළ සිරුරේ තුවාල බහුලව දක්නට ලැබේ. සමඟ ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනකට නිතිපතා සහභාගී වීමෙන් අවදානම 50% කින් අඩු කළ හැකිය ප්රතිරෝධය සංරචකය, වැනි ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුව.

කඩිසර බව

  • ක්‍රීඩාවකදී ක්‍රීඩකයන් අවම වශයෙන් සෑම තත්පර 5කට වරක්ම දිශාව වෙනස් කරන බැවින් ඉක්මනින් දිශාව වෙනස් කිරීමේ හැකියාව වැදගත් වේ.
  • ක්රීඩකයන් ඇතුළත් විය යුතුය කාල පරතරය පුහුණු කිරීම වේගවත් බව සහ වේගවත් බව වැඩි කිරීමට.
  • පොදු කඩිසර බව සරඹ යනු ඉණිමඟ සරඹ, පාර්ශ්වීය ස්ප්‍රින්ට් සහ කඳු නැගීම ය.

හැකි ආකාරයේ නම්යශීලී

  • සෞඛ්‍ය සම්පන්න මිටිය සහ පහළ පිටුපස නම්‍යශීලීභාවය ස්ථායීතාවය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගෙන යන අතර එය තුවාල වැළැක්වීම සඳහා ද වැදගත් වේ.
  • යෝග සහ සරල දිගු කිරීම් නම්යතාවය වැඩි කරයි.

ෆීල්ඩ් හොකී යෝග්‍යතාවය යනු ස්වයංක්‍රීය ප්‍රතික්‍රියාවක් බවට පත්වීම සඳහා චලනයන් පරිපූර්ණ කිරීමයි.

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්‍රතිලාභ

දැඩි පුහුණුවක් හරහා ඔවුන්ගේ ශරීරය තැබීමෙන් පසු, ක්‍රීඩකයින්ට ක්‍රීඩා සම්බාහනය සහ චිරොක්‍රැක්ටික් වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ප්රතිලාභ අතරට:

චලන පරාසය වැඩි වීම

ක්රීඩාව සඳහා පුළුල් පරාසයක චලනය අවශ්ය වේ. කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් වැනි නොගැලපෙන ප්‍රදේශයක් සන්ධි අසල මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවල දුර්වලතාවයට හේතු වන අතර එමඟින් ක්‍රීඩකයා විවිධ ස්නායු මාංශ පේශි ගැටළු සහ තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අමුතු ස්ථානගත කිරීමක් සිදු කරයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් යළි පිහිටුවීම සහ නැවත සකස් කිරීම ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, ප්‍රශස්ත සංසරණය පවත්වා ගෙන යන අතර දුර්වලතා ඇති කරන ප්‍රදේශ ශක්තිමත් කරයි.

වැඩිදියුණු කළ ශේෂය සහ සම්බන්ධීකරණය

ක්‍රීඩකයන් වේගයෙන් දුවන විට, මාරු වන විට, කරකැවෙන විට සහ හැරෙන විට සමබරතාව සහ සම්බන්ධීකරණය ඉතා වැදගත් වේ. ඇස් සහ කන් ප්රධාන සමතුලිත සංරචක වේ, නමුත් ස්නායු පද්ධතිය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම ශරීරයේ සෙසු ප්‍රදේශවලට සංඥා යැවීමේ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි.

තුවාල වලින් සුවය වේගවත් කරයි

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් තුවාල ඉක්මනින් සුව කිරීමට උපකාරී වේ, මන්ද ගැලපීමෙන් පසු මුදා හරින තරල සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හානිය වේගවත් සුව කිරීම කරා ගමන් කරයි. චිරොක්‍රැක්ටික් කැළැල් පටක බිඳ දමමින් නරක අතට හැරීමේ හෝ තවදුරටත් තුවාල වීමේ අවදානමකින් තොරව එම ශක්තිය සහ ශක්තිය නැවත ගොඩනැගීමට ලකුණු අවුලුවයි.

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය ශරීරයේ සෙසු කොටස් සමඟ සන්නිවේදනය කරන ආකාරය වැඩිදියුණු කරනු ඇත.


ශක්තිය පුහුණු


ආශ්රිත

Espí-López, Gemma V et al. “ක්ෂේත්‍ර හොකී ක්‍රීඩකයින්ගේ ගතික සමතුලිතතාවය, සංචලනය සහ නම්‍යශීලිත්වය තුළ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් ස්නායු මාංශ පේශි පහසුකම් වලට එදිරිව අතින් ප්‍රතිකාරයේ බලපෑම. සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." ක්‍රීඩාවේ භෞත චිකිත්සාව: ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ වරලත් භෞත චිකිත්සක සංගමයේ නිල සඟරාව. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017

Krzykała, M et al. “ක්ෂේත්‍ර හොකී ක්‍රීඩාව මෝෆෝ ක්‍රියාකාරී අසමමිතිය වැඩි කරයිද? නියමු අධ්‍යයනයක්.” Homo : Internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen වෙළුම. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003

රීලි, ටී සහ ඒ බොරී. "ෆීල්ඩ් හොකී සඳහා කායික විද්යාව අදාළ වේ." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002

ටැප්සෙල්, ලියම් සී සහ අල්. "ෆීල්ඩ් හොකී-විශේෂිත ඩ්රයිබ්ලිං වේග පරීක්ෂණයක වලංගුභාවය සහ විශ්වසනීයත්වය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700