වේගවත් බව සහ වේගය
කොඳු ඇට පෙළ විශේෂඥ කණ්ඩායම: ක්‍රියාශීලීව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සහ ක්‍රීඩාවල යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ පුද්ගලයන් සඳහා වේගවත් බව සහ වේගය අවශ්ය වේ. මෙම පුද්ගලයින් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මෙම හැකියාවන් මත රඳා පවතී. පුද්ගලයාගේ නිශ්චිත ක්‍රීඩාවට අදාළ අභියෝග ජය ගැනීම සඳහා ඉක්මනින් හා අලංකාර ලෙස, මානසික සහ ශාරීරික කුසලතා යන දෙකම බොහෝ විට ප්රධාන අංගයකි. වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්යස්ථානය යළි හරවා යැවීමේදී වේගය අඩුවීම අවම කිරීමයි.
ඉදිරියට, පසුපසට, සිරස් අතට සහ පාර්ශ්විකව දිශානතිය වෙනස් කරන වේගවත් වෙනස් කිරීමේ අභ්යාස මෙම වෙනස්කම් වඩාත් ඉක්මනින් සිදු කිරීමට ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීමෙන් පුද්ගලයන් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. වෛද්‍ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සිය ලිපි එකතුව පුරාවට කඩිසර බව සහ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන විවිධ දිගු කිරීම් සහ ව්යායාම විස්තර කරයි, යෝග්‍යතාවයේ ප්රතිලාභ සහ ඉඳහිට සිදුවන තුවාල හෝ අධික වෙහෙස නිසා ඇතිවන තත්වයන් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ස්පයින් කෙයාර්
ශරීරයේ මූලික මාංශ පේශි ස්ථාවරත්වය, සමබරතාවය, එසවීම, තල්ලු කිරීම, ඇද ගැනීම සහ චලනය සඳහා යොදා ගනී. මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම යනු ලැටිසිමස් ඩෝර්සි / ලැට්ස් ඇතුළු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තද කිරීමයි. paraspinal මාංශ පේශී , gluteus maximus/glutes, සහ trapezius/traps. නියැළී සිටින විට, කඳේ මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීමටත්, වාඩි වී සිටින සහ විවේක ගන්නා ස්ථානවල සහ ගතික චලනයන් වලදී කොඳු ඇට පෙළට සහ ශ්‍රෝණියට සහය වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම
හරය සම්බන්ධ කර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, හරය කුමක්දැයි පුද්ගලයන් තේරුම් ගත යුතුය. හරය සම්බන්ධ කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ: මෙම මාංශ පේශි ශරීරය ආශ්වාස කරන සහ පිට කරන සෑම අවස්ථාවකම, ඉරියව් පාලනයට සහ නාන කාමරය භාවිතා කරන විට, ඒවා ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කර නතර කරයි.
රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස්
ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි හය පැක් සඳහා වගකිව යුතුය.
එය පුබික් අස්ථියේ සිට හයවන සහ හත්වන ඉළ ඇට දක්වා විහිදෙන දිගු පැතලි මාංශ පේශියකි.
කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට මූලික වශයෙන් වගකිව යුත්තේ ගුද මාර්ගයේ උදරයයි.
බාහිර බෑවුම්
මේවා ගුද මාර්ගයේ උදරයේ දෙපස ඇති මාංශ පේශී වේ.
බාහිර ආනත කඳට ඇඹරීමට, පැත්තට නැමීමට, කොඳු ඇට පෙළ නැමීමට සහ උදරය සම්පීඩනය කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
අභ්යන්තර බෑවුම්
අභ්යන්තර ආනතිය බාහිර ආනතියට පහළින් පිහිටා ඇත.
ඔවුන් එකම කාර්යයන් තුළ බාහිර ආනතිය සමඟ ක්රියා කරයි.
තීර්යක් උදරය
මෙය උදරයේ මාංශ පේශිවල ගැඹුරුම ස්ථරයයි.
එය සම්පූර්ණයෙන්ම කඳ වටේ ඔතා ඉළ ඇටයේ සිට ශ්‍රෝණිය දක්වා විහිදේ.
තීර්යක් උදරය කොඳු ඇට පෙළේ හෝ උකුල් වල චලනය සඳහා වගකිව යුතු නොව කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීම, අවයව සම්පීඩනය කිරීම සහ උදර බිත්තියට ආධාර කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
ලැටිසිමස් ඩෝර්සි
සාමාන්‍යයෙන් lats ලෙස හඳුන්වන මෙම මාංශ පේශී උරහිස් තලවලට මදක් පහළ සිට ශ්‍රෝණිය දක්වා කොඳු ඇට පෙළේ දෙපස දිව යයි.
විශේෂයෙන් උරහිස් දිගු කිරීමේදී පිටුපස ස්ථාවර කිරීමට ලැට්ස් උපකාරී වේ.
පැත්තෙන් පැත්තට ඇඹරෙන විට ඔවුන් ශරීරයේ හැකියාවට දායක වේ.
Erector Spinae
erector spinae මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළේ සෑම පැත්තකින්ම පිහිටා ඇති අතර පිටුපසට විහිදේ.
මෙම මාංශ පේශි පිටුපස සහ පැත්තට පැත්තට චලනය දිගු කිරීම සහ භ්රමණය කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
මේවා ඉරියව් මාංශ පේශි ලෙස සලකනු ලබන අතර සෑම විටම පාහේ වැඩ කරයි.
නොකළ යුතු දේ
පුද්ගලයන් වැරදි වලින් ඉගෙන ගනී, නොකළ යුතු දේ තේරුම් ගැනීමෙන් හරය සම්බන්ධ කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ඉගෙන ගැනීම පහසු කරයි. හරය නිවැරදිව සම්බන්ධ කිරීමට අසමත් වීම හෝ නොකිරීම පිළිබඳ පොදු උදාහරණ.
වාඩි වී සිටින විට පිටුපස පහත වැටේ - ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය නොමැත.
නැමෙන විට බඩ වැඩිපුර ඇලී යයි.
ඇවිදීමේදී එක් පැත්තකට බොහෝ සෙයින් ඇලවීම හෝ නැඹුරුවීම - ශරීරයේ පහළ ශක්තිය නොමැතිකම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයේ ගැටළු ඇති කරයි.
පහළ උදරය සහ පිටුපස අසහනය සහ වේදනාව රෝග ලක්ෂණ ඇත.
පුහුණුව
හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම නිවසේදී, රැකියාවේදී හෝ ව්යායාම කිරීමේදී තුවාලයක් ඇතිවීමේ අවස්ථාව අඩු කරන අතර නිදන්ගත කොන්දේ වේදනාවට උපකාර විය හැක. එය කොඳු ඇට පෙළ වටා ස්ථායී මාංශ පේශි නිර්මාණය කරන අතර එමඟින් කශේරුකාව අධික ලෙස නැමීමෙන්, අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් සහ එක් පැත්තකට බොහෝ දුරට නැමීමෙන් වළක්වයි. සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන දේ මත පදනම්ව මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීම විවිධ දේ අදහස් කළ හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, නැමීමේ කාර්යයක් කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි අවශ්ය වන අතර ඒවා හැකිලීමේ අනුපිළිවෙල එක් කකුලක් මත සිටගෙන සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට වෙනස් වේ. නියැලී සිටින මාංශ පේශි පුද්ගලයාගේ චලනය මත පදනම්ව වෙනස් වේ:
කොඳු ඇට පෙළ චලනය කිරීමට හෝ එය ස්ථාවර කිරීමට උත්සාහ කිරීම.
බර තල්ලු කිරීම හෝ ඇද ගැනීම.
සිටගෙන සිටීම, වාඩි වීම හෝ වැතිරීම.
ශක්තිමත් සහ ක්රියාකාරී හරයක් සඳහා, පරමාර්ථය වන්නේ ඕනෑම තත්වයකදී හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට හැකි වීමයි. හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම අභියෝගාත්මක විය හැකි නමුත්, පුහුණුව සහ පුහුණුව සමඟ ශරීරය ශක්තිමත් වේ. ඇතුළත් වන දෛනික ක්‍රියාකාරකම් පුරාම හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට පුරුදු වන්න.
සිටගෙන සිටින විට, වැඩපොළක හෝ මේසයක වාඩි වී, ඇවිදින විට හරය තද කර ගැනීම.
එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම්, උස් රාක්කයක සිට යමක් වෙත ළඟා වීම, සිල්ලර බඩු සාප්පු සවාරි යාම සහ පඩිපෙළ නැගීම වැනි.
තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට ශරීරය ප්රශස්ත සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට සහ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට මාංශ පේශි ගැටළු, මූලික පුහුණුව, ඉලක්කගත ව්යායාම, දිගු කිරීම, පෝෂණය, සම්බාහනය සහ ගැලපීම් සඳහා පුද්ගලාරෝපිත වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
ශල්‍ය නොවන විසඳුම
VIDEO
ආශ්රිත
Eickmeyer, Sarah M. "ශ්රෝණි තට්ටුවේ ව්‍යුහ විද්යාව සහ කායික විද්යාව." උතුරු ඇමරිකාවේ ශාරීරික වෛද්‍ය හා පුනරුත්ථාපන සායන වෙළුම. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
ලෝසන්, සමන්තා සහ ඈෂ්ලි සැක්ස්. "ශ්රෝණි තට්ටුවේ භෞත චිකිත්සාව සහ කාන්තා සෞඛ්ය ප්‍රවර්ධනය." වින්නඹු මාතාව සහ කාන්තා සෞඛ්ය සඟරාව වෙළුම. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
සීමන්, ඔස්ටින් පී සහ අල්. "උදරයේ මූලික සෞඛ්යය සඳහා මධ්‍යස්ථානයක් ගොඩනැගීම: සමස්ථ බහුවිධ ප්‍රවේශයක වැදගත්කම." ආමාශ ආන්ත්රයික සැත්කම් සඟරාව: ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ශල්යකර්ම සඳහා සංගමයේ නිල සඟරාව. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "පහළ පිටුපස වේදනාව සමඟ ක්රියාකාරී රාජකාරියේ යෙදී සිටින එක්සත් ජනපද හමුදා නිලධාරීන්ගේ ශක්තිය, සමබරතාවය සහ විඳදරාගැනීම මත චිරොක්ට්රැක්ටික් සත්කාරයේ බලපෑම්: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයක්." විකල්ප සහ අනුපූරක වෛද්‍ය සඟරාව (නිව් යෝර්ක්, NY) වෙළුම. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
වීස්, කැරොල් ඈන් සහ වෙනත් අය. "ගැබ්ගැනීම් ආශ්රිත පහත් පිටුපස, ශ්රෝණි පටියේ වේදනාව හෝ සංයෝජන වේදනාව ඇති වැඩිහිටියන් සඳහා චිරොක්ට්රැක්ටික් සත්කාර: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." උපාමාරු සහ කායික චිකිත්සක ජර්නලය වෙළුම. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "ශ්රෝණි තට්ටුවේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම මත ප්රාචීරය සහ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ බලපෑම: අනාගත අහඹු පරීක්ෂණයක ප්රතිඵල." විද්‍යාත්මක වාර්තා වෙළුම. 9,1 19192. 16 දෙසැම්බර් 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , බලය සහ ශක්තිය
මවුන්ටන් සහ ට්‍රේල් බයිසිකල් පැදීම ව්යායාම කිරීමට විනෝදජනක ක්‍රමයකි. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා බයිසිකලය උපාමාරු කිරීමට, වේගය වැඩි කිරීමට සහ රළු ගැටිති සහ භූමි ප්‍රදේශ උරා ගැනීමට සම්පූර්ණ ශරීර/මූලික ශක්තිය, පුපුරන සුලු බලය, සමබරතාවය, විඳදරාගැනීම සහ කඩිසරකම අවශ්ය වේ. නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ සමහර මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා වන අතර එමඟින් ශරීරයේ අධික ලෙස වන්දි ගෙවීමට හේතු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ගැටළු සහ තත්වයන් ඇති විය හැකිය. ශක්තිය, හෘද වාහිනී සහ හරස් ගැළපීම වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය, ආරක්ෂිත සහ වඩාත් විශ්වාසදායක පැදීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුවට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව
පුහුණුවේ ප්රතිලාභ කිහිපයක් නම්:
අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීම.
සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම.
අසමතුලිතතාවය සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඉරියව් නිවැරදි කිරීම.
බර අඩුවීම.
වයස්ගත මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීම.
බයිසිකලය මත කේන්ද්‍රගතව සිරුරේ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය පසුපසට සහ ඉදිරියට ගෙනයාමේදී, දෙපැත්තට පැත්තට ගෙනයාමේදී සහ විවිධ බාධක මතුවන විට ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කිරීමේදී චලනයන් සිදුකිරීමට මූලික ශක්තිය අවශ්ය වේ. ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ බයිසිකලයේ භාවිතා කරන චලනයන් මෙන් විවිධ ශරීර කොටස් එකවර සහ විකර්ණ ලෙස ක්රියා කිරීමයි.
මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව පිළිබඳ සාමාන්‍ය දළ විශ්ලේෂණය
ශක්තිය ගොඩනඟන්න – pedaling strokes බල ගැන්වීම සඳහා quads, hamstrings සහ උදර මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන්න.විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න - දුර්වල වූ කකුල් සහ aerobic කාර්ය සාධනය නිසා ඉක්මනින් විඩාවට පත්වීමෙන් වළකින්න.මවුන්ටන් පාපැදි කුසලතා වැඩි දියුණු කරන්න - පාපැදි හැසිරවීම සහ තාක්ෂණික කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම මගින් වේගයෙන් හා වඩා කාර්යක්ෂමව ධාවනය කරන්න.
උදාහරණ පුහුණු සතිය
භූමිය තීව්‍රතාවය තීරණය කරයි, නමුත් අනෙකුත් විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩා මෙන් මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව සඳහාද එම මූලික මූලධර්ම අදාළ වේ. ධාවකයාගේ අවශ්‍යතා අනුව සකස් කළ හැකි ආරම්භකයකු සඳහා පුහුණු උදාහරණයක් මෙන්න:
සඳුදා
සවාරි අතරතුර දැඩි වීම හෝ හිරවීම වැළැක්වීම සඳහා මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා දිගු කිරීම සහ පුහුණු කිරීම.
අඟහරුවාදා
ආරම්භක කුඩා කඳුකර මංපෙත් සවාරිය.
කඳු සමාන වේ HIIT පුහුණුව .
මහල් නිවාස සහ පහත වැටීම් මත නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න.
බදාදා
සැහැල්ලු, කෙටි ගමනක්.
පැඩල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම සහ/හෝ කොන් කිරීමේ අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
බ්රහස්පතින්දා
පැතලි සිට පෙරළෙන කඳුකරයට මධ්‍යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
එය සංවාදශීලී වේගයකින් තබාගෙන මංපෙත් භුක්ති විඳින්න.
සිකුරාදා
පුනරුත්ථාපන දිනය.
දිගු කිරීම, සම්බාහනය සහ ෆෝම් පෙරළීම.
සෙනසුරාදා
දිගු ගමනක්.
සංවාද වේගයකින් ගොස් විනෝද වන්න.
ශරීරය වෙහෙසට පත් වීමට පටන් ගන්නා විට තාක්ෂණය අසාර්ථක වීමට ඉඩ නොදෙන්න.
ඉරිදා
මධ්‍යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
සංවාද වේගයකින් යන්න.
මූලික කුසලතා
තාක්ෂණික කුසලතා පුහුණු කිරීම සූදානම් වනු ඇත මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් ආරම්භ කිරීම සාර්ථකත්වය සඳහා. ආරම්භ කිරීමට මූලික කුසලතා කිහිපයක් මෙන්න:
කොන් කිරීම
යාත්රා කිරීම සිංගල්ට්‍රැක් දැඩි හැරීම් සිදු කිරීමයි.
කොන් කිරීම යනු කිසි විටෙක පුහුණු වීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම නතර නොකළ යුතු විවේචනාත්මක කුසලතාවයකි.
කෝනර් සරඹ
දේශීය මංපෙතක කොනක් තෝරාගෙන ප්‍රගුණ වන තෙක් ඒ හරහා ගමන් කරන්න.
කෙළවර හරහා සුමටව පැදවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එවිට වේගය ජනනය වනු ඇත.
කොන් වල විශ්වාසය ගොඩනඟා ගන්නා පරිදි, ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.
කෙළින් කරන්න
හැරීමට ළඟා වන විට පිටත කෙළවරට ගමන් කරන්න.
කෙළවරේ තියුණුම ස්ථානයට පෙර හැරීම ආරම්භ කරන්න.
කොනෙන් පිටතට පැදීමේදී කෙළවරේ දුරින් පිටත ස්ථානයට ඇලී සිටින්න.
කෙළවරට පෙර තිරිංග
කෙළවරේ තිරිංග දැමීම නිසා ටයර් පාලනයෙන් මිදී ලිස්සා වැටීමෙන් අනතුරක් සිදුවිය හැකිය.
ඇස් පෙනෙන තැන බයිසිකලය අනුගමනය කරන විට හැරීම හරහා බලන්න.
ඉදිරිපස රෝදය දෙස නොබලන්න, එය වැටීමට හෝ පෙරළීමට හේතු විය හැක.
අවසානයේදී, ධාවකයන්ට මෙම තාක්ෂණය හැසිරවිය හැක, නමුත් එය ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා දියුණු ය.
Smooth Ride
ආධුනිකයින් විස්මයට පත් කළ හැක්කේ භූමි ප්‍රමාණයේ බයිසිකල් කොපමණ ප්‍රමාණයක් හරහා ගමන් කළ හැකිද යන්නයි. නවීන මවුන්ටන් පාපැදි අත්හිටුවීම සහ ටයර් පද්ධති එය හැසිරවිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම බාධා හරහා හෝ ඒ වටා යාමට සහ කඩාවැටීම් වළක්වා ගැනීමට අත්යවශ්ය වේ.
අවට පරිසරය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න.
බාධක වෙත ළඟා වන විට ශරීරය ලිහිල්ව තබා ගන්න.
බාධකය ජය ගන්නේ කෙසේදැයි තීරණය කරන්න - උඩින් පදින්න, රෝද උස්සන්න / ඔසවන්න, පනින්න, හෝ එහා මෙහා යන්න.
විශ්වාසය තබා ගන්න.
බාධකය මතින් ගමන් කරන විට, පැඩල් මත ඒකාකාර සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන, තට්ටම් සෑදලයෙන් මඳක් ඉවතට තබා ගන්න.
අත් සහ පාද ලිහිල්ව තබාගෙන බාධකයේ කම්පනය ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
අත්හිටුවීම සහ ටයර් විශ්වාස කරන්න.
එය මතින් යාමට ප්‍රමාණවත් වේගයක් ජනනය වී ඇති බවත් එය බයිසිකලය නවත්වා වැටීමට හේතු නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
සමහර රළු මංපෙත් ප්‍රදේශවලට බයිසිකලය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට අමතර ශක්තියක් අවශ්ය විය හැක.
තිරිංග
දැඩි බලයෙන් තිරිංග හසුරුවලට මිරිකීමට අවශ්ය නැත.
අධික තිරිංග, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස, බොහෝ විට පෙරලීමක් හෝ කඩා වැටීමකට තුඩු දෙනු ඇත.
අවම බලයකින් නතර කිරීමට තිරිංග සාදා ඇත.
තිරිංග කිරීමේදී සැහැල්ලු ස්පර්ශයක් භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට ආරම්භකයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
එක් එක් පැදීමේ සැසිය සමඟ වැඩිදියුණු කිරීම් අනුගමනය කරනු ඇත.
පදනම
VIDEO
ආශ්රිත
Ariel, Rhaí André, et al. "රට හරහා මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ වත්මන් ඉදිරිදර්ශන: කායික හා යාන්ත්රික අංශ, බයිසිකල්වල පරිණාමය, අනතුරු සහ තුවාල." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,19 12552. 1 ඔක්. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Cross-Country Mountain Biking Performance මත Sprint එදිරිව අධි-තීව්‍රතාවයේ Aerobic Interval Training හි බලපෑම්: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." PloS එක වෙළුම. 11,1 e0145298. 20 ජනවාරි 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
ක්‍රොනිෂ්, රොබට් එල් සහ රොනල්ඩ් පී පීෆර්. "මවුන්ටන් බයිසිකල් තුවාල: යාවත්කාලීනයක්." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, සහ M Zabala. "මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම කොඳු ඇට පෙළේ සහ හම්ස්ට්‍රින්ග් විස්තීරණතාවයේ අනුවර්තනයන් ඇති කරයි." ජාත්‍යන්තර ක්රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "ත්‍රාසජනක ධාවන තරඟ සඳහා පෝෂණය." ක්රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
ෆීල්ඩ් හොකී යනු සම්භාව්‍ය ග්‍රීක යුගය දක්වා දිවෙන ලොව පැරණිතම කණ්ඩායම් ක්රීඩා වලින් එකකි. එය ඇමරිකාවේ පැරණිතම විද්‍යාල ක්‍රීඩාවක් ලෙසද පිළිගැනේ. එය එක් ගෝල රකින්නා ඇතුළු ක්‍රීඩකයින් 11 දෙනෙකුගෙන් සැදුම්ලත් කණ්ඩායම් පිටියකට එක්වී හොකී පිත්තෙන් පන්දුව දැලක එලවා ලකුණු රැස් කරන ක්‍රීඩාවකි. ජයග්‍රාහකයා තීරණය වන්නේ ක්රීඩාව අවසානයේ වැඩිම ලකුණු ලබා ගන්නා තැනැත්තා විසිනි. ක්රීඩාව ඉහළ aerobic සහ අවශ්ය වේ නිර්වායු යෝග්‍යතාවය විඳදරාගැනීම, ස්ථානගත කිරීමට ශක්තිය, උගුලකට, පාස් කිරීමට සහ පන්දුවට පහර දීම, පන්දුව තල්ලු කිරීම සහ ෆ්ලික් කිරීම, සහ ත්වරණය/වේගය සහ වේගවත් බව ලබා දීමට. මෙහිදී අපි මූලික යෝග්‍යතා සංරචක සහ චිරොක්ට්රැක්ටික් සත්කාර ප්රතිලාභ දෙස බලමු.
ක්ෂේත්‍ර හොකී
Aerobic Fitness
ෆීල්ඩ් හොකී ක්‍රීඩකයින්ට දස්කම් දැක්වීමට ඉහළ විඳදරාගැනීමක් තිබිය යුතුය. ක්රීඩාව විනාඩි 2 ක විවේකයක් සහ නැවතුම් සහිත මිනිත්තු 35 10 කින් සමන්විත වේ. මෙම අඛණ්ඩ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය භාවිතා කිරීම සඳහා රුධිරය හරහා ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතියට අවශ්ය වේ.
කන්ඩිෂනර් ව්‍යායාමයකට දිගු දුර සහ ඇතුළත් විය යුතුය කාල පරතරය පුහුණු කිරීම .
දිගු දුර දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම පිටියේ එහාට මෙහාට දිවීමේ විඳදරාගැනීම ගොඩනගා ගැනීමට කදිම ක්‍රමයකි.
ව්යායාම විනෝදජනක ලෙස තබා ගැනීමට, දිගු දුර සහ කාල පරතරය අතර විකල්ප කරන්න.
ශක්තිය සහ බලය
ප්‍රතිවාදියෙකු හරහා බලය ලබා ගැනීමට, පන්දුව එලවීමට හෝ වෙනත් ක්‍රීඩකයෙකුගේ දණ්ඩෙන් පන්දුව පිටතට තල්ලු කිරීමට ක්‍රීඩකයින් ශාරීරිකව ශක්තිමත් විය යුතුය. මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරන ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම උපකාරී වේ.
ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවකට හෝ බරට ප්‍රවේශය නොමැති නම් ශරීර බර ව්යායාම ක්රියා කරයි.
Squats, glute bridges සහ lunges ශක්තිමත් පහළ ශරීරයක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
ඉහළ ශරීරය සඳහා තල්ලු කිරීම් සහ ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් විශිෂ්ටයි.
පහළ සිරුරේ තුවාල බහුලව දක්නට ලැබේ. සමඟ ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනකට නිතිපතා සහභාගී වීමෙන් අවදානම 50% කින් අඩු කළ හැකිය ප්රතිරෝධය සංරචකය, වැනි ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුව .
කඩිසර බව
ක්‍රීඩාවකදී ක්රීඩකයන් අවම වශයෙන් සෑම තත්පර 5කට වරක්ම දිශාව වෙනස් කරන බැවින් ඉක්මනින් දිශාව වෙනස් කිරීමේ හැකියාව වැදගත් වේ.
ක්රීඩකයන් ඇතුළත් විය යුතුය කාල පරතරය පුහුණු කිරීම වේගවත් බව සහ වේගවත් බව වැඩි කිරීමට.
පොදු කඩිසර බව සරඹ යනු ඉණිමඟ සරඹ, පාර්ශ්වීය ස්ප්‍රින්ට් සහ කඳු නැගීම ය.
හැකි ආකාරයේ නම්යශීලී
සෞඛ්ය සම්පන්න මිටිය සහ පහළ පිටුපස නම්‍යශීලීභාවය ස්ථායීතාවය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගෙන යන අතර එය තුවාල වැළැක්වීම සඳහා ද වැදගත් වේ.
යෝග සහ සරල දිගු කිරීම් නම්යතාවය වැඩි කරයි.
ෆීල්ඩ් හොකී යෝග්‍යතාවය යනු ස්වයංක්‍රීය ප්‍රතික්‍රියාවක් බවට පත්වීම සඳහා චලනයන් පරිපූර්ණ කිරීමයි.
චිරොක්ට්රැක්ටික් ප්රතිලාභ
දැඩි පුහුණුවක් හරහා ඔවුන්ගේ ශරීරය තැබීමෙන් පසු, ක්‍රීඩකයින්ට ක්රීඩා සම්බාහනය සහ චිරොක්‍රැක්ටික් වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ප්රතිලාභ අතරට:
චලන පරාසය වැඩි වීම
ක්රීඩාව සඳහා පුළුල් පරාසයක චලනය අවශ්ය වේ. කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් වැනි නොගැලපෙන ප්‍රදේශයක් සන්ධි අසල මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවල දුර්වලතාවයට හේතු වන අතර එමඟින් ක්‍රීඩකයා විවිධ ස්නායු මාංශ පේශි ගැටළු සහ තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අමුතු ස්ථානගත කිරීමක් සිදු කරයි. චිරොක්ට්රැක්ටික් යළි පිහිටුවීම සහ නැවත සකස් කිරීම ශරීරයේ නම්යශීලී බව, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම, ප්රශස්ත සංසරණය පවත්වා ගෙන යන අතර දුර්වලතා ඇති කරන ප්‍රදේශ ශක්තිමත් කරයි.
වැඩිදියුණු කළ ශේෂය සහ සම්බන්ධීකරණය
ක්රීඩකයන් වේගයෙන් දුවන විට, මාරු වන විට, කරකැවෙන විට සහ හැරෙන විට සමබරතාව සහ සම්බන්ධීකරණය ඉතා වැදගත් වේ. ඇස් සහ කන් ප්රධාන සමතුලිත සංරචක වේ, නමුත් ස්නායු පද්ධතිය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. චිරොක්ට්රැක්ටික් කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම ශරීරයේ සෙසු ප්‍රදේශවලට සංඥා යැවීමේ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි.
තුවාල වලින් සුවය වේගවත් කරයි
චිරොක්ට්රැක්ටික් තුවාල ඉක්මනින් සුව කිරීමට උපකාරී වේ, මන්ද ගැලපීමෙන් පසු මුදා හරින තරල සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හානිය වේගවත් සුව කිරීම කරා ගමන් කරයි. චිරොක්‍රැක්ටික් කැළැල් පටක බිඳ දමමින් නරක අතට හැරීමේ හෝ තවදුරටත් තුවාල වීමේ අවදානමකින් තොරව එම ශක්තිය සහ ශක්තිය නැවත ගොඩනැගීමට ලකුණු අවුලුවයි.
චිරොක්ට්රැක්ටික් සත්කාර මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය ශරීරයේ සෙසු කොටස් සමඟ සන්නිවේදනය කරන ආකාරය වැඩිදියුණු කරනු ඇත.
ශක්තිය පුහුණු
VIDEO
ආශ්රිත
Espí-López, Gemma V et al. “ක්ෂේත්‍ර හොකී ක්‍රීඩකයින්ගේ ගතික සමතුලිතතාවය, සංචලනය සහ නම්‍යශීලිත්වය තුළ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් ස්නායු මාංශ පේශි පහසුකම් වලට එදිරිව අතින් ප්‍රතිකාරයේ බලපෑම. සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." ක්‍රීඩාවේ භෞත චිකිත්සාව: ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව පිළිබඳ වරලත් භෞත චිකිත්සක සංගමයේ නිල සඟරාව. 32 (2018): 173-179. doi:10.1016/j.ptsp.2018.04.017
Krzykała, M et al. “ක්ෂේත්‍ර හොකී ක්රීඩාව මෝෆෝ ක්රියාකාරී අසමමිතිය වැඩි කරයිද? නියමු අධ්‍යයනයක්.” Homo : Internationale Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen වෙළුම. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003
රීලි, ටී සහ ඒ බොරී. "ෆීල්ඩ් හොකී සඳහා කායික විද්යාව අදාළ වේ." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002
ටැප්සෙල්, ලියම් සී සහ අල්. "ෆීල්ඩ් හොකී-විශේෂිත ඩ්රයිබ්ලිං වේග පරීක්ෂණයක වලංගුභාවය සහ විශ්වසනීයත්වය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
ටේබල් ටෙනිස් යනු සියලු වයස්වල සහ හැකියාවන්ගෙන් යුත් පුද්ගලයින්ට ක්රීඩා කළ හැකි ක්‍රීඩාවකි. කුඩා පරිමාණය සහ අඩු චලනය එය වඩාත් ප්රවේශ විය හැක. වෘත්තීය ක්‍රීඩකයින් යෝග්‍යතාවය ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ වැදගත් අංගයක් බවට පත් කිරීමත් සමඟ එය වඩාත් භෞතික වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, සෑම තරාතිරමකම, එය හදවතට, මනසට සහ ශරීරයට හිතකර මධ්‍යස්ථ-තීව්‍ර ක්‍රියාකාරකම් සපයයි. විනෝදාත්මක මේස පන්දු සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමට, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීමට, උපායශීලී චින්තන කුසලතා සහ දෑත් සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීමට සහ වායුගෝලීය ව්යායාම සහ සමාජ අන්තර්ක්‍රියා සැපයීමට උපකාර වන බව සොයාගෙන ඇත.
මේස පන්දු
සැකසුම සහ රීති සමාන වේ ටෙනිස් සහ තනිව හෝ යුගල වශයෙන් ක්රීඩා කළ හැක. වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය කුසලතා වන්නේ පන්දුවට පහර දීමට සහ පාලනය කිරීමට ඉගෙනීමයි. ටේබල් ටෙනිස් සංකීර්ණ විය හැකිය, විවිධ පහරවල්, භ්‍රමණයන් සහ මෝස්තර සහිතව, නමුත් පදනම් කුසලතා අවශ්ය වන්නේ:
නිසි අඩිපාර
ශරීරය එතරම් චලනය නොවුනත්, පා වැඩ කෙටි කාලයක් තුළ සිදු කරන ඉක්මන් චලනයන් සමඟ අත්යවශ්ය වේ.
මූලික අඩි වැඩ ශිල්පීය ක්‍රමවලට වේගවත් ගතික චලනය, සමබරතාවය සහ බර බෙදා හැරීම ඇතුළත් වේ.
සේවය
කාරණය ඉදිරියට ගෙන යාමට මූලික සේවය අවශ්ය වේ.
මේස පන්දු ක්‍රීඩාවේ බොහෝ සේවා වර්ග ඇත, නමුත් ප්රධාන ඒවා වේ forehand සහ backhand සේවය .
ෆෝර්හෑන්ඩ් සහ බැක්හෑන්ඩ් පහරවල්
විවිධ ආඝාත ශෛලීන් භාවිතා කළ හැකි නමුත්, ෆෝර්හෑන්ඩ් සහ බැක්හෑන්ඩ් පහර වඩාත් සුලභ වේ.
ශරීරය සක්‍රිය කරන ආකාරය සහ පැද්දීම සඳහා ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ඉගෙන ගැනීම, එක් එක් පහරවල් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ස්පර්ශ වන ස්ථානය සහ එක් එක් ආඝාතය අනුගමනය කිරීම අත්යවශ්ය වේ.
ස්පීඩ් සහ යෝධත්වය
ටේබල් ටෙනිස් යනු වේගවත් පිපිරුම් ශක්තියක් සහ පුපුරන සුලු ශක්තියක් භාවිතා කරන වේගවත් මාංශ පේශි ක්‍රීඩාවකි.
පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩකයින් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දෙමුහුන්, ඉහළ තීව්‍රතාවයක් සහ ක්රියාකාරී පුහුණුවක් භාවිතා කරයි.
අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව මාංශ පේශී සහ සක්‍රීය කිරීම සඳහා ස්කොට් ජම්ප් වැනි පුපුරන සුලු චලනයන් ඇතුළත් වේ. නිර්වායු එළිපත්ත
අත් ඇස සම්බන්ධීකරණය
ක්රීඩා කිරීම අත්-ඇස් සම්බන්ධීකරණ කුසලතා වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික අවදියෙන් සහ සාන්ද්‍රණය උත්තේජනය කරයි.
සමස්ත reflexes තියුණු කිරීම සඳහා මෙය විශිෂ්ටයි.
සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
මේස පන්දු ක්රීඩාව සෞඛ්ය කිහිපයක් ලබා දෙයි ප්රතිලාභ ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
එය පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ කාලය ගත කිරීමට විනෝදජනක මාර්ගයක් සපයන සමාජ ක්‍රීඩාවකි.
තුවාල සඳහා සමස්ත අවදානම අඩුය. මාංශ පේශි සහ සන්ධි මත පහසු වේ.
ශක්තිය වැඩි කරයි.
සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
reflexes වැඩි දියුණු කරයි.
කැලරි දහනය කරයි.
මොළය තියුණුව තබා ගනී.
ආතතිය සමනය කරයි.
මේස පන්දු
VIDEO
ආශ්රිත
Biernat, Elżbieta, et al. "පන්දුව මත ඇස: විවේක-කාල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සෞඛ්‍යයට හිතකර ආකාරයක් ලෙස මේස පන්දු." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 15,4 738. 12 අප්‍රේල් 2018, doi:10.3390/ijerph15040738
Picabea, Jon Mikel, et al. "ජාතික කාණ්ඩයේ මේසපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පැතිකඩ: සෞඛ්ය සහ කාර්ය සාධනය සඳහා ඇඟවුම්." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 18,17 9362. 4 සැප්තැම්බර් 2021, doi:10.3390/ijerph18179362
පිලිස්, කැරොල් සහ වෙනත් අය. "කාන්තා ක්රීඩිකාවන්ගේ ශරීර සංයුතිය සහ පෝෂණය." Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny වෙළුම. 70,3 (2019): 243-251. doi:10.32394/rpzh.2019.0074
Zagatto, Alessandro Moura, et al. “මේස පන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශක්තිජනක ඉල්ලුම සහ ශාරීරික සමීකරණය. අධ්යයන සමාලෝචනයක්. ” ජර්නල් ඔෆ් ස්පෝර්ට්ස් සයන්ස් වෙළුම. 36,7 (2018): 724-731. doi:10.1080/02640414.2017.1335957
Zhu, Ke, සහ Lina Xu. "විද්‍යාලයීය සිසුන්ගේ සෞඛ්යය පිළිබඳ මේස පන්දු තේරීම් පාඨමාලාවේ බලපෑම පිළිබඳ විශ්ලේෂණය." සෞඛ්ය ආරක්ෂණ ඉංජිනේරු ජර්නලය වෙළුම. 2022 8392683. 17 ජනවාරි 2022, doi:10.1155/2022/8392683
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය
කඩිසරකම යනු නිසි ස්වරූපය සහ ඉරියව්ව සමඟ වේගවත් කිරීමට, වේගය අඩු කිරීමට, ස්ථාවර කිරීමට සහ ඉක්මනින් දිශාවන් වෙනස් කිරීමට ඇති හැකියාවයි. ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ක්රීඩිකාවන් නොවන සෑම දෙනාම සෑම දිනකම කඩිසරකම භාවිතා කරයි . මෙය ජෝගුවක් අතරතුර වස්තූන් වටා උපාමාරු දැමීම, සමූහයක් හරහා ගමන් කරන විට චලනයන් හෝ ස්ථාන මාරු කිරීම, ඉහළම රාක්කය දෙසට ළඟා වීම හෝ උඩුමහලට දේවල් රැගෙන යාම විය හැකිය. මෙම පාලිත ප්‍රතික්‍රියා සඳහා සම්බන්ධීකරණය, වේගය, ශක්තිය සහ ශක්තිය යන සමතුලිතතාවයක් අවශ්ය වේ. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට ගැලපීම්, සම්බාහනය සහ අවපීඩනය හරහා ශරීරය ලිහිල් කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සංසරණය සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට වේගවත් බව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
උත්තේජකයකට හෝ චලනයකට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට පුද්ගලයන්ට කුසලතා සහ පාලනය අවශ්ය වේ. කඩිසරකම සඳහා ඉහළ සහ පහළ ශරීරය අතර මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය, කාර්යක්ෂමතාව සහ ඒකාබද්ධතාවය අවශ්ය වේ. කඩිසරකම සහ ප්‍රතික්‍රියා කාලය එකට ක්රියා කරන ස්නායු මාංශ පේශි සෞඛ්‍යයේ සංරචක දෙකකි. කඩිසරකම වැඩිදියුණු කිරීම මගින් සංජානන හැකියාව, බල නිෂ්පාදනය සහ භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළුව සමස්ත ශාරීරික කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි:
ශේෂ
ස්ථාවරත්වය
සම්බන්ධීකරණය
ශරීර පාලනය
දැනගැනීම
නැවත ලබා ගැනීමේ කාලය
චිරොක්ට්රැක්ටික් සත්කාර
චිරොක්ට්රැක්ටික් ස්නායු පද්ධතියේ වැඩි දියුණු කළ සංසරණය සහ ශක්ති ප්‍රවාහය හරහා ස්නායු විද්‍යාත්මකව වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරයි .
තුවාල ප්රතිකාර සහ වැළැක්වීම
කඩිසර පුහුණුව පාලනය, සමතුලිතතාවය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කරන බැවින්, කඩිසරකම වැඩිදියුණු කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය දණහිස්, උරහිස් සහ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීම සඳහා චලනය වන විට නිවැරදි ශරීර ස්ථානගත කිරීම උගන්වයි. එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සම්බන්ධක පටක වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඒවා ඉක්මනින් කෙටි කිරීමට හා දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම හා සම්බන්ධ වේදනාව සහ තද ගතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම නිසා තද ගතිය බොහෝ විට සිදු වේ.
තද ගතිය නම්යශීලී බව අඩු කරයි, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි සහ චලනය හා ශාරීරික හැකියාවන්ට බලපායි.
දෛනික චර්යාවේ වෙනස්වීම් වලින් පවා තද ගතිය ඇති විය හැක. චිරොක්ට්රැක්ටික් මාංශ පේශි ආතතියෙන් වළක්වයි, තද ගතිය අඩු කරයි සහ ඔබේ චලන පරාසය වැඩි කරයි.
චිරොක්ට්රැක්ටික් මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සාමාන්‍ය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම පහසු කරයි.
චිරොක්ට්රැක්ටික් මගින් මාංශ පේශි තන්තු වඩාත් උද්දීපනය කර වේගවත් ප්‍රතික්‍රියා කාලයකට දායක වීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.
අපි පුනරුත්ථාපනය සහ ශක්තිය සහ එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි තනිව සකස් කරන ලද සමීකරණ ප්රතිකාර සැලසුම් නිර්මාණය කරමු . මෙම වැඩසටහන පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:
චිරොක්ට්රැක්ටික් තක්සේරුව.
චිකිත්සක සම්බාහනය.
පුනරුත්ථාපන අභ්යාස.
මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කිරීම. වැඩිදියුණු කළ චලනය සඳහා ඉරියව්, සංචලනය සහ කාර්ය සාධන අධ්‍යාපනය.
සෞඛ්ය හා පෝෂණ නිර්දේශ.
අපගේ ප්රතිකාර වැඩසටහන් සැලසුම් කර ඇත්තේ එක් එක් පුද්ගලයාගේ දියුණුව සඳහා ය මුළු ශරීර සෞඛ්යය සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සමතුලිතතාවය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරන්න
VIDEO
ආශ්රිත
අලි, Kamran, et al. "පිරිමි පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝන සහ ක්රීඩා කාර්ය සාධනය පිළිබඳ සංකීර්ණ එදිරිව ප්රතිවිරුද්ධ පුහුණුව සංසන්දනය කිරීම." චිරොක්ට්රැක්ටික් වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 18,2 (2019): 131-138. doi:10.1016/j.jcm.2018.12.001
Järvinen, Tero AH, et al. "මාංශ පේශි තුවාල: ප්රකෘතිමත් වීම ප්රශස්ත කිරීම." හොඳම පරිචය සහ පර්යේෂණ. සායනික රූමැටික් වෙළුම. 21,2 (2007): 317-31. doi:10.1016/j.berh.2006.12.004
ලෙනමන්, ලිනෙට් එම් සහ අල්. "කායික හා සංජානන කාර්ය සාධනය මත වේගවත් පුහුණුවේ බලපෑම." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 27,12 (2013): 3300-9. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddf06
පතල්කරුවන්, ඇන්ඩෲ එල්. The Journal of the Canadian Chiropractic Association වෙළුම. 54,4 (2010): 210-21.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
ක්‍රීඩාවට සහ පුද්ගල කාර්ය සාධනයට දායක වන විවිධ ශාරීරික කුසලතා වල සාපේක්ෂ වැදගත්කම අනුව සියලුම ක්රීඩා වෙනස් වේ. බේස්බෝල් යනු වේගවත්, පුපුරන සුලු චලනයන් සහ සම්පූර්ණ ශරීර ක්‍රියාකාරකම් සහිත නිරවද්‍ය ක්‍රීඩාවකි. කුඩා විවේකයක් සහිතව උපරිම මට්ටමට ආසන්නව නැවත නැවතත් ක්රීඩා කිරීමේ හැකියාව බේස්බෝල් ක්‍රීඩකයින් සඳහා අවශ්ය වේ. බේස්බෝල් පුහුණුවට ක්‍රීඩාවේ චලන සහ අවශ්‍යතාවලට සාපේක්ෂව වේගය, කඩිසර බව සහ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බහුමාන ප්‍රවේශයක් ඇතුළත් වේ. .
පුහුණුකරුවන් විසින් ක්‍රීඩාවේ අද්විතීය අවශ්‍යතා තක්සේරු කළ යුතු අතර මලල ක්‍රීඩකයා තුළ එක් එක් ගුණාංගය වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්ය කාලය තීරණය කළ යුතුය. ඔවුන් පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
මූලික ශක්තිය සහ කඳ භ්රමණය වැඩි දියුණු කිරීම.
උරහිස් ස්ථාවරත්වය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම.
ඉක්මන් ප්රතික්රියාශීලී චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීම.
පුපුරන සුලු බව වැඩි කිරීම.
දිවීමේ, විසි කිරීමේ සහ පිත්තේ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම.
තුවාල වැළැක්වීම.
බේස්බෝල් පුහුණු ව්යායාම ඉලක්ක කර ඇත්තේ ධාවන වේගය, පිත්තේ වේගය, තණතීරුව සහ විසි කිරීමේ ප්‍රවේගය වැඩි කිරීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතරම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බිඳ දමයි. . පුහුණුව සමන්විත වන්නේ ඒකාබද්ධ සමීකරණ වලින් සමන්විත වන අතර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
භ්රමණ චලනයන්
ක්රීඩකයන්ට බොහෝ විට උදරයේ හෝ මූලික ශක්තියක් නොමැත.
බේස්බෝල් ක්‍රීඩාවේ එක් ප්රධාන අංගයක් වන්නේ භ්රමණ චලනයකින් සිදු කරනු ලබන සහ පුපුරන සුළු වන පහර දීම සහ විසි කිරීම ය.
ක්‍රීඩකයින් සැහැල්ලු බර සහ අධික වේගයෙන් භ්රමණ ලෙස පුහුණු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඇතුළුව ප්රතිරෝධය සහිත උකුල් සහ කඳ භ්රමණය කිරීම අවධාරණය කරන අභ්යාස කේබල් සහ පුලි යන්ත්ර , dumbbell ව්යායාම , සහ ඖෂධ බෝල ව්යායාම , ඵලදායී වේ.
ඖෂධ බෝලයක් සමඟ උදරයේ කැක්කුම සහ විවිධ භ්රමණ ඇඹරීම මෙම ප්රදේශයේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි පදනමක් වර්ධනය කළ හැකිය.
මෙය පිත්තක් පැද්දීමට සහ විසි කිරීමට අත්යවශ්ය වන හර ප්රදේශයේ ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
උරහිස් සහ භ්රමක කෆ් වැඩ
ඉහළ ආතතිය උරහිස් සන්ධිය සහ භ්රමක මාංශ පේශි මත තබා ඇත.
පිච්චීම උරහිස් සන්ධියේ සිදු වන අතර එය වේගවත්ම මිනිස් චලනයන්ගෙන් එකකි.
පුනරාවර්තන ආතතිය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
අභ්යාස ඉදිරිපස සහ පසුපස උරහිස් මාංශ පේශි සමබර ලෙස ශක්තිමත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.අධික වේගයෙන් විසි කිරීමේදී බාහිර භ්රමණය වීමට උරහිස් නම්‍යශීලීභාවය අවශ්ය වේ.
පරිහානිය බොහෝ විට තුවාල සිදු වන තණතීරු ප්රදේශය වේ.ප්ලයිමෙට්‍රික් උරහිස් සහ ඉහළ සිරුරේ අභ්යාස පුපුරන සුලු තණතීරු චලිතයට උදව් විය හැක.
පුපුරන සුලු වේගය
බැට් ස්පීඩ්
පැද්දීමේ බලය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ක්රීඩකයන්ට පහළ ශරීරය සහ මූලික ශක්තිය අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි සඳහා ඉහළ වේගයකින් භ්රමණ පුහුණුව අවශ්ය වේ.
ශක්තිමත් උකුල් සහ පාදයේ මාංශ පේශි පැද්දීම ආරම්භ කරයි.
හරය ප්රදේශය භ්රමණ වේගය කඳට මාරු කරයි.
දෑත් පැද්දීම සම්පූර්ණ කරයි.
පහළ සිරුරේ සිට ඉහළ සිරුරට හෝ බලය කාර්යක්ෂමව මාරු කිරීම චාලක දාම මූලධර්මය
ශක්තිමත් ලැට්, ට්‍රයිසෙප් සහ නළල පන්දුව ස්පර්ශ කිරීමේදී ප්රශස්ත පිත්ත ත්වරණයට පහසුකම් සපයයි.
forearm සහ triceps අභ්යාස , squats, බංකු මුද්රණ, සහ අදින්න-ups නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
විසි කිරීමේ ප්‍රවේගය
ඉහළ ප්‍රවේගයකින් බේස්බෝල් විසි කිරීම සම්පූර්ණ ශරීර වර්ධනයක් අවශ්ය වන පූර්ණ ශරීර චලනයකි.
ශක්තිමත් කකුල, උකුල් සහ මූලික මාංශ පේශි අවශ්ය වේ බිම සිට බලය මාරු කිරීමට, පහළ ශරීරය හරහා ඉහළට, කඳට, පසුව අත සහ අත වේගවත්, කස පහරක් මුදා හැරීමට.බර හෝ ඖෂධ බෝල අභ්යාස වේගය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.මෙය විසි කරන මාංශ පේශිවල උත්පාදන ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
පරමාර්ථය වන්නේ අතේ වේගය ගොඩනැගීම සඳහා බරක් සහ පසුව සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරමින් බලය ගොඩනැගීම සහ භාවිතා කිරීමයි නිසි ආකෘතිය ආරක්ෂිතව විසි කිරීමේ වේගය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
අත් කුකුළා ගැනීමේදී නිසි කඳ භ්රමණය කිරීම සහ ශක්තිය සහ නම්යශීලී පුහුණුව ඇතුළත් විය යුතුය කඳ භ්රමණ අභ්යාස
ජෛව යාන්ත්රික විශ්ලේෂණය
ක්‍රීඩකයෙකුගේ වීඩියෝ විශ්ලේෂණයට ඇතුළත් වන්නේ:
තණතීරු යාන්ත්‍ර විද්යාව
පහර යාන්ත්රික
දෝෂ නිවැරදි කිරීම
ප‍්‍රතිපෝෂණ සැපයීමට
ප්රගතිය තක්සේරු කිරීම
මානසික සහ චිත්තවේගීය කුසලතා
මානසික හා චිත්තවේගීය කුසලතා ක්රීඩකයන්ට නිරන්තර අසාර්ථකත්වයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට සහ විශ්වාසයෙන් සිටීමට සිදු වේ.
වැරදි වලට පහර දීම
VIDEO
ආශ්රිත
Ellenbecker, Todd S, සහ Ryoki Aoki. "උඩිස් මලල ක්‍රීඩකයා තුළ චාලක දාම සංකල්පය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශය." මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ඖෂධයේ වත්මන් සමාලෝචන වෙළුම. 13,2 (2020): 155-163. doi:10.1007/s12178-020-09615-1
Fleisig, Glenn S et al. "බේස්බෝල් පිචර් සඳහා බරැති-බෝල අභ්‍යාසවල ජෛව යාන්ත්රික විශ්ලේෂණය." ක්රීඩා සෞඛ්ය පරිමාව. 9,3 (2017): 210-215. doi:10.1177/1941738116679816
රියා, මැතිව් ආර්, සහ ඩෙරෙක් බංකර්. "බේස්බෝල් විශේෂිත සමීකරණය." ක්රීඩා කායික විද්යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 4,3 (2009): 402-7. doi:10.1123/ijspp.4.3.402
සෙරෝයර්, ෂේන් ටී සහ අල්. "ඉහළ පිට්ටනියේ චාලක දාමය: කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා එහි විභව භූමිකාව." ක්රීඩා සෞඛ්ය පරිමාව. 2,2 (2010): 135-46. doi:10.1177/1941738110362656
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , ක්රීඩිකාවන්
වොලිබෝල් යනු ක්‍රීඩකයින් තම දෙපයින් වේගයෙන් සිටිය යුතු ගතික ක්‍රීඩාවකි. ක්රීඩකයන්ට ඉක්මනින් විවිධ ස්ථාන/තත්‍රවලට මාරු වීමට, ඕනෑම දිශාවකට ඉක්මනින් චලනය කිරීමට සහ පන්දුව වෙත ළඟා වීමට හැකි විය යුතුය. වොලිබෝල් ශක්තීන් ව්යායාම බල සංවර්ධනය සහ නාට්‍ය හරහා පිපිරෙන විට ආරක්ෂිත ස්ථාන පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. බොහෝ ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන් වල බලය උපරිම කිරීමට සහ ශක්තිමත් පදනමක් සැකසීමට ප්‍රතිරෝධ පුහුණු අභ්යාස ඇතුළත් කරයි.
වොලිබෝල් ශක්තිය පුහුණු කිරීම
හොඳින් වටකුරු වොලිබෝල් ව්‍යායාමයක් ක්‍රීඩකයින්ට ශක්තිමත් කිරීමට සහ ප්රශස්ත ශරීර සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටියල් ශක්තිය, මස්පිඬු ශක්තිය සහ සිරස් පැනීම් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සුදුසු වේ.
පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙම වොලිබෝල් ව්‍යායාමය hamstrings සහ glutes ක්රියා කරයි.
සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පැනීමේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙම වොලිබෝල් ශක්තිය ව්‍යායාමය මගින් කකුල් ගොඩනඟා වළලුකර ස්ථාවර කර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
එය තනි පාද පැනීම සඳහා ද උපකාරී වේ.
16 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක්, 8 වම් - 8 දකුණට සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඩම්බල් ස්නැච් ජම්පින් යාන්ත්‍රිකයන්ගේ බල වර්ධනයට සහ පුපුරන සුලු බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙම ව්යායාම උරහිස් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ තුවාල .
ප්රහාරකයන් ස්පයික් කිරීම ශක්තිමත් කරන ද්විතියික මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න.පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල තුනක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කළ හැකි තවත් නිර්දේශිත ප්රතිරෝධක පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන්නේ ඖෂධ බෝල විසිකිරීමයි.
අරමුණ ඖෂධ බෝලයක් බලහත්කාරයෙන් බිමට විසි කිරීම; පන්දුව පිම්මේ, අල්ලාගෙන නැවත නැවත.
6-10 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකක්-හතරක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ප්රතිරෝධක පටියකින් කළ හැකි නිර්දේශිත ව්යායාමයකි.
ව්යායාම සඳහා විශාල ඉඩක් අවශ්ය නොවේ, එබැවින් එය ඕනෑම තැනක පාහේ කළ හැකිය.
10-15 පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකක්-තුනක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ව්යායාම කිරීම/පුහුණු කිරීම/වැඩ කිරීම වඩාත් ප්‍රියජනක කිරීමට විවිධ යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකි වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
Aerobic සහ Resistance Training අන්තර්ක්‍රියා කරන ආකාරය
ශරීරය විවිධ ව්යායාම වලට අනුව වෙනස් වේ. Aerobic සහ Resistance පුහුණුව එක් එක් ශරීරයට විවිධ ආකාරවලින් අනුවර්තනය වීමට කියයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර සංයුතිය සඳහා දෙකම වැදගත් වන අතර, එය ඒකාබද්ධව සිදු කරන විට, එය හැඳින්වේ සමගාමී පුහුණුව වායුගෝලීය සහ ප්රතිරෝධය අනුවර්තනයන්ට සම්බන්ධ අණුක යාන්ත්‍රණ නිසි ලෙස සැලසුම් නොකළහොත් එකිනෙකාට බාධා කළ හැකිය. හැකි ඕනෑම බාධාවක් අවම කර ගැනීමට සහ aerobic/resistance ප්රතිලාභ උපරිම කිරීමට පියවර දෙකක්:
පෝෂණ
ප්රතිරෝධක පුහුණුවෙන් මාංශ පේශි අනුවර්තනය වීමට ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය අත්යවශ්ය වේ.
එය සමගාමී පුහුණුවෙන් පසු පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි.
පුහුණු සැසිවලින් පසු, අවම වශයෙන් ග්රෑම් 25 ක් පරිභෝජනය කරන්න උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ශක්තිය සහ අධි මානසික වැඩිදියුණු කිරීම් ලබා ගැනීමට.
මුදාගැනීම
ස්වායු සහ ප්‍රතිරෝධී පුහුණුවීම් දෙකම එකම දිනකදී කරන විට, උපරිම ප්රතිසාධනය සැසි අතර කාලය.
දෙක පැය 6ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් වෙන් වූ විට ශක්තිය සහ aerobic ශාරීරික යෝග්‍යතා ජයග්‍රහණ අඩු වේ.
සැසි අතර පැය විසිහතරක් නිර්දේශිත කාලය වේ, විශේෂයෙන් ප්‍රමුඛතාවය විඳදරාගැනීම සඳහා නම්.
ආශ්රිත
කැමරාව, Donny M et al. "ප්රෝටීන් ශරීරගත වීම සමගාමී ව්‍යායාමයෙන් පසු myofibrillar ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරයි." ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්‍ය සහ විද්යාව වෙළුම. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390
කූල්ස්, ඈන් එම් සහ අල්. "උඩිස් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ උරහිස් තුවාල වැලැක්වීම: විද්යාව පදනම් කරගත් ප්‍රවේශයක්." භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ බ්‍රසීලියානු සඟරාව වෙළුම. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109
පෙරේරා, ඇනා සහ අල්. "තරුණ කාන්තා වොලිබෝල් ක්රීඩිකාවන් තුළ පුපුරන සුලු ශක්තියේ පුහුණු උපායමාර්ගය." මෙඩිසිනා (කවුනාස්, ලිතුවේනියාව) වෙළුම. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004
Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින්ගේ සිරස් පැනීමේ උස මත ප්ලයිමෙට්‍රික් පැනීමේ පුහුණුවේ බලපෑම්: සසම්භාවී-පාලිත අත්හදා බැලීමේ මෙටා විශ්ලේෂණය සමඟ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 19,3 489-499. 13 අගෝස්තු 2020
සෙමිනාටි, එලේනා සහ ඇල්බර්ටෝ එන්රිකෝ මිනෙට්ටි. "වොලිබෝල් පුහුණුව / පුහුණුවීම්වල අධික ලෙස භාවිතා කිරීම: උරහිස් සහ කොඳු ඇට පෙළ ආශ්රිත තුවාල පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව වෙළුම. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
සිල්වා, ඇනා ෆිලිපා සහ අල්. "වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින් තුළ ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවේ බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 16,16 2960. 17 අගෝස්තු 2019, doi:10.3390/ijerph16162960
Villareal, Dennis T et al. "තරබාරු වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට ආහාර ගැනීමේදී Aerobic හෝ Resistance Exercise, හෝ දෙකම." The New England Journal of medicine වෙළුම. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338
කඩිසරකම වැඩි දියුණු කිරීම
බේස්බෝල් පුහුණුව
