ස්ථාවරත්වය සහ කාර්ය සාධනය සඳහා ශේෂ අභ්යාස: ආපසු සායනය

ඇවිදීම, සපත්තු පටි ගැටගැසීම, වස්තු අහුලා ගැනීම යනාදිය සඳහා ශරීරයේ සමබරතාවය අත්‍යවශ්‍ය වේ. සමබරතාවය යනු විවිධ ක්‍රියාකාරකම් සහ වටපිටාවන්ට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ශරීරය වර්ධනය කර ගන්නා ලද කුසලතාවයකි. වයස් භේදයකින් තොරව ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ පවත්වා ගැනීමෙන් සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. සමතුලිත ව්‍යායාම වල තත්වය සමතුලිත කර හර පේශි ශක්තිමත් කරයි. ශේෂ පුහුණුව ඉරියව්ව සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ; ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එය වැඩි කඩිසර බවක් සහ අමතර බලයක් සපයන බව සොයා ගනී; ජ්‍යෙෂ්ඨයින් තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සංචලනය පවත්වා ගැනීමට එය භාවිතා කරන අතර, යෝග්‍යතා ලෝලීන් එය ව්‍යායාම වැඩි දියුණු කිරීමට භාවිතා කරයි. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනය මුළු සිරුරම නැවත සකස් කිරීම, පුනරුත්ථාපනය කිරීම, ඉරියව් සහ සමබර පුහුණුව සහ පෝෂණ උපදෙස් සපයයි.

ශේෂය ව්යායාම

කාර්යක්ෂමව එහා මෙහා යාමට හැකි වීම සඳහා නිරෝගී ඉරියව් පෙළගැස්මක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වේ. සමතුලිතතාවය සඳහා වගකිව යුතු පද්ධති පහත සඳහන් දේ මගින් බලපෑ හැකිය:

• වයසට යෑමත් සමඟ ඇති වූ ක්‍රමානුකූල වෙනස්කම්.
• පිටුපස ගැටලු.
• පාදයේ ගැටළු.
• තුවාල.
• ඖෂධ වලින් අතුරු ආබාධ.
• ආතරයිටිස්.
• ස්ට්රෝක්.
• පාකින්සන් රෝගය.
• බහු ස්ක්ලේරෝසිස්.

කෙසේ වෙතත්, සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අභ්යාසවලට සියල්ලන්ම හොඳින් ප්රතිචාර දැක්වූ බව සොයා ගන්නා ලදී.

අර්ථ දැක්වීම

සමතුලිතතාවය යනු අභ්‍යවකාශයේදී ශරීරය පාලනය කිරීමට සහ අවංකභාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට ඇති හැකියාවයි. වර්ග දෙකක් තිබේ.

ගතික ශේෂය

• ශරීරය විස්ථාපනය කිරීම හෝ චලනය කිරීම අවශ්‍ය වන චලනයන් හෝ ක්‍රියා සිදු කරන අතරතුර ස්ථාවරව සිටීමට ඇති හැකියාව.
• ශරීරය ඕනෑම දිශාවකට පියවරක් ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම පුද්ගලයන් මෙම ආකාරයේ සමතුලිතතාවයක් භාවිතා කරයි.
• ඇවිදීම වැනි ශරීරය චලනය වන විට ගතික සමතුලිතතාවය අවශ්ය වේ.
• හදිසි වෙනස්කම් වලට ප්‍රතික්‍රියා කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගතික සමතුලිතතාවයක් අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ස්ථිතික ශේෂය

• ශරීරයේ අක්ෂය වටා නැමීම, ඇඹරීම, ළඟා වීම සහ පැද්දීම වැනි චලනයන් වලදී ස්ථාවර ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව.
• ස්ථිතික ශේෂය යනු a ලොකොමෝටර් නොවන කුසලතාව.

මෙම වර්ග දෙකම අත්යවශ්ය වන අතර ඉලක්කගත අභ්යාස සමඟ වැඩිදියුණු කළ හැක.

ප්රතිලාභ

සෑම කෙනෙකුටම ප්රයෝජන ගත හැකිය සමබර අභ්‍යාස වලින් සහ ජීවිතයේ විවිධ අවස්ථා සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලදී උපකාර කළ හැක.

පොදු ජනතාව

ශේෂ පුහුණුව:

• ස්ථායීකරණය සඳහා හරය භාවිතා කිරීමට ශරීරයට උගන්වයි.
• මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ඇති කරයි.
• මොළය සහ මාංශ පේශි අතර ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය සහ සන්නිවේදනය වැඩි දියුණු කරයි.

පුද්ගලයන්ට එදිනෙදා චර්යාවට සමතුලිත අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. මෙය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:

• වස්තුවක් අහුලා ගන්නා විට, එක් කකුලක් මත ඒවා ගන්නට අත දිගු කරන්න, අනෙක් කකුල කෙළින්ම වාතයට ඔසවන්න.
• අසුන් ගන්න ස්ථාවර පන්දුව රැකියාවේදී, පාසැලේදී හෝ රූපවාහිනිය නරඹන විට.
• පිඟන් සේදීම, දත් මැදීම යනාදී ස්ථිතික සමතුලිත ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වන විට එක් පාදයක් මත සිටගෙන, පාද විකල්ප කරන්න.

ක්රීඩිකාවන්

• Proprioceptive පුහුණුව පුනරුත්ථාපනය සහ තුවාල වැළැක්වීම සඳහා මලල ක්රීඩකයින් සමඟ භාවිතා වේ. Proprioception යනු ශරීරයේ පිහිටීම පිළිබඳ හැඟීමයි.
• සමතුලිත ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කිරීමෙන් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සහ චලනය වන විට ඒවා ක්‍රියා කරන ආකාරය පාලනය කිරීම සහ දැනුවත් කිරීම වැඩි කරයි.
• පුද්ගලයා තම ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගන්නා නිසා සමතුලිත පුහුණුව බලය වැඩි කරයි.
• වඩා ශක්තිමත් සහ ක්‍රියාකාරී හරයක් පැනීමේ උස, විසි කිරීම, පැද්දීම, මාරු කිරීම සහ ධාවනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

ජ්යේෂ්ඨ

• වැඩිහිටියන්ට ශේෂය භාවිතා කළ හැකිය අභ්යාස වැඩසටහන් වැටීම වැළැක්වීම සහ තුවාල සඳහා ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා.

අභ්යාස

පහත දැක්වෙන ශේෂ අභ්‍යාස සඳහා මූලික උපදෙස් පහත දැක්වේ:

ගස් ඉරියව්ව

ගස් ඉරියව්ව බිම, පැදුරක් හෝ මත සිදු කළ හැකිය බොසු. එය වළලුකර ශක්තිමත් කරයි, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි, සහ හරය සම්බන්ධ කරයි.

• පාද එකට තබා, කොඳු ඇට පෙළ උස සහ කෙළින් තබා, දෑත් දිගු කර සිටින්න.
• BOSU භාවිතා කරන්නේ නම්, පන්දුව හෝ පැතලි පැත්ත භාවිතා කරන්න.
• ක්‍රමයෙන් වම් පාදය පැටවාගේ පැත්තට ඔසවා දකුණු පාදය සමබර කරන්න.
• අතු සෑදීමට ක්‍රමයෙන් අත් ඔසවන්න.
• තත්පර 30 ක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.

Single Leg Deadlift

මෙය ව්යායාම hamstrings සහ glutes ශක්තිමත් කරයි, සමබරව ක්රියා කරයි, සහ සක්රිය කරයි උදර බිත්තිය. එය ඩම්බෙල්ස් වැනි බර සමඟ හෝ නැතිව කළ හැකිය.

• පාද එකට බිම සිටගෙන සිටින්න.
• බොහෝ බර දකුණු පාදය මත තබන්න.
• ඉදිරිපස සහ බිම කේන්ද්‍රස්ථානයක් දෙස බලන්න
• වම් පාදය පිටුපසට ඔසවන අතරම කඳ කොටස සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
• කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා බිම දෙසට දෑත් දිගු කරන්න.
• පිටුපස බිමට සමාන්තර වන විට නවත්වන්න.
• දකුණු දණහිස තද කර හෝ තද නොකරන්න, නමුත් එය චලනය වන ලෙස තබා ගන්න.
• කෙමෙන් කෙමෙන් කෙලින් සිටින ස්ථානයට ආපසු එන අතරම, hamstrings, glutes සහ abs මිරිකා ගන්න.
• පැති මාරු කරන්න.
• සෑම පැත්තකින්ම අටක් උත්සාහ කරන්න.

මළ දෝෂය

මෙය බෙහෙවින් නිර්දේශිත හරයකි ව්යායාම යන්න අභියෝග කරයි තීර්යක් උදර කුහරය.

• ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ අත් සහ පාද සිවිලිම දෙසට දිගු කරන්න.
• උදරය මැද රේඛාව දෙසට අදින්න.
• දකුණු පාදය පහත් කර වම් අත පිටුපසට දිගු කරන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ප්රතිවිරුද්ධ අත සහ පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
• කට්ටලය සම්පූර්ණ වන තුරු පැති මාරු කරන්න.

---

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්‍රවේශය

---

ආශ්රිත

Bruijn, Sjoerd M, සහ Jaap H van Dieën. "පාද ස්ථානගත කිරීම හරහා මිනිස් ඇවිදීමේ ස්ථාවරත්වය පාලනය කිරීම." රාජකීය සංගමයේ සඟරාව, අතුරු මුහුණත වෙළුම. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

ඩන්ස්කි, අයිලට්, සහ අල්. "ශේෂ කාර්ය සාධනය වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා විශේෂිත කාර්යයකි." BioMed පර්යේෂණ ජාත්‍යන්තර වෙළුම. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "ඉරියව් සහ චලන ස්ථාවරත්වය අතර සම්බන්ධය." පර්යේෂණාත්මක වෛද්‍ය විද්‍යාවේ දියුණුව සහ ජීව විද්‍යාව වෙළුම. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන්, සමතුලිතතාවය, මාංශ පේශි ඝනකම සහ වේදනාව ආශ්‍රිත ප්‍රතිඵල මත මූලික ස්ථායීකරණ ව්‍යායාමයේ බලපෑම් සහ උපක්‍රම රහිත අඩු කොන්දේ වේදනාව ඇති රෝගීන්ගේ ප්‍රතිඵල: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයක්." BMC මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ පරිමාව. 22,1 998. 30 නොවැම්බර් 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

කිම්, බියොම්රියොං සහ ජොංගුන් යිම්. "මූලික ස්ථායිතාව සහ උකුල් අභ්‍යාස මගින් විශේෂිත නොවන අඩු පිටුපස වේදනාවක් ඇති රෝගීන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයකි." The Tohoku Journal of experimental medicine වෙළුම. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu et al. "ශරීරයේ සමතුලිතතාවය මත හත යෝග" International Journal of Yoga වෙළුම. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

තෝමස්, ඉවාන්, සහ අල්. "වැඩිහිටියන් තුළ සමබරතාවය සහ වැටීම වැළැක්වීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩසටහන්: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ඖෂධ පරිමාව. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218