බලය සහ ශක්තිය
Back Clinic බලය සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මෙම ආකාරයේ සමීකරණ වැඩසටහන් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ සාමාන්ය ජනතාව සඳහා වේ. ඔවුන්ගේ පුද්ගලික යෝග්‍යතා ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔවුන්ට හැකි වන පරිදි පුද්ගලික බලය සහ ශක්තිය ඉහළ මට්ටම් කරා ළඟා විය හැකිය. බලය යනු හැකිතාක් වේගයෙන් බලය ජනනය කිරීමේ හැකියාව ලෙස අර්ථ දැක්වේ. එය ව්යායාම (පිරිසිදු සහ ජර්ක්), පිත්තක් පැද්දීම, ගොල්ෆ් ක්ලබ්, ටෙනිස් ජාවාරම, සහ ටැකල් හරහා දිවීම වැනි මලල ක්රීඩා චලනයන් සඳහා අවශ්ය වේ.
බලය වර්ධනය කිරීමට ශක්තිය හා වේගය අවශ්ය වේ. ශක්තිය යනු බාහිර බරකට එරෙහිව මාංශ පේශී/s වලට යෙදිය හැකි බල ප්‍රමාණයයි. එක් පුද්ගල උපරිම පරීක්ෂණයක් සිදු කරනු ලබන අතර එහිදී පුද්ගලයන්ට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගෙන යා හැකි උපරිම බර තක්සේරු කරනු ලැබේ. ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීමේදී චලනයේ වේගය වැදගත් නොවේ. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස් විවිධ දිගු කිරීම් සහ ව්යායාම පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා දෙන අතර ඔහුගේ ලිපි ලේඛනාගාරය හරහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ඇති විය හැකි අනතුරු පිළිබඳව පැහැදිලි කරයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | යෝග්යතාවය, බලය සහ ශක්තිය
සතියකට දින කිහිපයක් ප්‍රියතම ක්‍රීඩාවකට සහභාගී වීමෙන් යෝග්‍ය වීමට හෝ යම් සෞඛ්ය මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැකිද?
යෝග්යතාවය සඳහා ක්රීඩා
විශේෂයෙන් සාම්ප්‍රදායික හෘද වාහිනී සහ ප්රතිරෝධක පුහුණුවට වඩා තරඟකාරී හෝ විනෝදාත්මක ක්රීඩා වලට කැමති පුද්ගලයින්ට ව්යායාම ශාලාවේ පැය ගණනක් ගත කිරීම සමහර විට කාර්යයක් ලෙස දැනිය හැකිය. විවිධ ක්රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්ය වන්නේ කාලය, ශක්තිය, ප්රමාණවත් ඇඳුම් පැළඳුම් සහ ක්රීඩා කිරීමට ඇති කැමැත්ත පමණි. සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන යෝග්යතාවය සඳහා ක්රීඩා කිහිපයක් මෙන්න.
පාපැදි පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම
පාපැදි පැදීම ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා හොඳම ක්‍රීඩාවකි. මාර්ගවල හෝ මංපෙත්වල, වේගවත් හෝ මන්දගාමී වුවත්, එය අපූරු වායු ව්යායාමයක් වන අතර කකුල් මාංශ පේශිවලට, විශේෂයෙන් quads, glutes සහ hamstrings සඳහා ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා බයිසිකල් පැදීමෙන් නොමේරූ මරණ අවදානම අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
- සියලුම වයස් සහ අදියර සඳහා සුදුසු බයිසිකල් තිබේ.
- ආරම්භකයින් පදික මංපෙත් වලින් ආරම්භ වේ.
- අතරමැදි සිට උසස් මට්ටම් දක්වා මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ යෙදිය හැක.
- තරඟ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයින් සඳහා මාර්ග හෝ මවුන්ටන් පාපැදි ධාවන තරඟ.
රාකට් ක්රීඩා
ජාවාරම් ක්රීඩා ක්‍රීඩකයින් සියලු වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිට ප්‍රවේශ මට්ටමේ සිට ඉහළ තරඟකාරී දක්වා පරාසයක විහිදෙන අතර සියල්ලන්ම දැඩි ව්යායාම සපයයි.
- ජාවාරම් ක්රීඩා ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස, උරහිස්, අත්, පපුව, quads, glutes, hamstrings සහ core යන ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීයි.
- රැකට් ක්රීඩාව හෘද වාහිනී රෝග මරණ අවදානම අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත. (Pekka Oja et al., 2017)
- තරඟ කිරීමට අවශ්ය විඳදරාගැනීම, වේගය, සමතුලිතතාවය සහ කඩිසර බව සමඟ එය ඒකාබද්ධ කරන්න, මෙම ක්රීඩා දෙක කැලරි ටොන් ගණනක් දහනය කරන අතරම විශිෂ්ට ව්යායාමයක් ලබා දෙන්නේ කෙසේදැයි පුද්ගලයන් ඉක්මනින් දකිනු ඇත.
ගොල්ෆ්
ගොල්ෆ් ක්රීඩාව යෝග්‍යතා ක්රීඩාවක් වීමට නම්, පුද්ගලයන් සමාජ ශාලා රැගෙන යාමේදී හෝ තල්ලු කිරීමේදී සියලුම සිදුරු ඔස්සේ ගමන් කළ යුතුය.
- අවශ්ය වන්නේ ආධාරක සපත්තු යුගලයකි.
- පාඨමාලාවේ ඇවිදීමෙන් හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන සෞඛ්ය ඇතුළු බහුවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. (AD Murray et al., 2017)
- ගොල්ෆ් යනු ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ ඕනෑම අවස්ථාවක සහභාගී විය හැකි ක්‍රීඩාවකි.
ජල ක්රීඩා
පැඩ්ල්බෝඩ් කිරීම, ඔරු පැදීම, කයාකිං සහ ඔරු පැදීම එළිමහනේ විනෝද වන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා විසඳුමක් ලබා දිය හැකිය. මෙම ක්රීඩා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, සහ බරපතල කැලරි දහනය කරයි. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
පිහිනුම්
ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ මාංශ පේශී එකට වැඩ කිරීමට අවශ්ය ක්‍රියාකාරකම් ශාරීරික යෝග්‍යතාව සඳහා ක්‍රීඩාවේ ඉහළ ශ්‍රේණිගත කරයි. පිහිනීම යනු ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අවශ්ය තීව්‍ර හා තරඟකාරී අලෙවිසැලක් සොයන ඕනෑම අයෙකුට පරිපූර්ණ පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි.
- එය සන්ධි මත මෘදු වන ක්රීඩාවක් හෝ ක්රියාකාරිත්වයකි. (Grace H. Lo et al., 2020)
- පිහිනීම විවිධ මට්ටමේ තරඟ සහිත වසර පුරා ක්රීඩාවක් විය හැකිය.
ට්‍රයත්ලෝන් පුහුණුව
Triathlon පුහුණුව යනු විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉලක්කයක් අවශ්ය ආරම්භකයින්ට ව්යායාම කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ජීවිත කාලය පුරාම ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ය; එය යෝග්යතාවය සඳහා වන අවසාන ක්‍රීඩාවයි.
- ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම එක්ව සෑම මාංශ පේශියකටම අභියෝග කරන අතර ස්වායු සහ නිර්වායු යෝග්යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
- කෙටි ස්ප්රින්ට් තරඟවල සිට සම්පූර්ණ අයන්මෑන් ඉසව් දක්වා සෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක් සඳහාම යමක් තිබේ.
පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල්
පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල් දැඩි ව්‍යායාමයක භෞතික ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙම ක්රීඩා සඳහා ස්ප්රින්ට් කිරීම, හැරීම සහ පැනීම අවශ්ය වන අතර, එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට සම්බන්ධ වන අතර සෑම මාංශ පේශියක්ම ශක්තිමත් කරයි. වැල්ලේ වොලිබෝල් ක්රීඩා කිරීමෙන් මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි.
- ක්රීඩා දෙකම යෝග්‍යතාවයේ බොහෝ මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ.
- ආරම්භකයින් මූලික කුසලතා ඉගෙන ගැනීමට සහ ක්රීඩා හෝ තරඟ වලට යාමට පෙර අභ්යාස හරහා යාමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- ක්රීඩා දෙකම නිරන්තර චලනය අවශ්ය වන අතර, අවදානම වැඩි කරයි තුවාලය, එබැවින් මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ.
නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට හෝ ව්යායාම තන්ත්‍රයකට නව ක්‍රියාකාරකමක් එක් කිරීමට පෙර සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කරන්න.
ලුම්බිම් ක්රීඩා තුවාල
ආශ්රිත
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් අතර සියලුම හේතු සහ හෘද වාහිනී රෝග මරණ සමඟ පාපැදි සංගමය: පිළිකා සහ පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය අනාගත විමර්ශනය (EPIC) අධ්‍යයනය. JAMA අභ්‍යන්තර වෛද්ය විද්යාව, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). සියලුම හේතූන් සහ හෘද වාහිනී-රෝග මරණ සමඟ නිශ්චිත වර්ගවල ක්රීඩා සහ ව්‍යායාමවල සංගම්: බ්‍රිතාන්‍ය වැඩිහිටියන් 80 306 ක සමූහ අධ්‍යයනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්රීඩා වෛද්ය සඟරාව, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ගොල්ෆ් සහ සෞඛ්‍යය අතර සබඳතා: විෂය පථ සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්රීඩා වෛද්ය සඟරාව, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). සාමාන්ය ඔරු පැදීමේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රයෝගවල බලපෑම විමර්ශනය කිරීම ශක්තිය සහ බලය සංවර්ධනය සහ මීටර් 2,000 ඔරු පැදීමේ කාර්ය සාධනය. මානව චාලක ජර්නලය, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). පිහිනීම දණහිස් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ආරක්ෂා කළ හැකි බවට සාක්ෂි: ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් මුලපිරීමේ දත්ත. PM & R : තුවාල, ක්රියාකාරිත්වය සහ පුනරුත්ථාපන සඟරාව, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ට්‍රයැතලෝන්හි පුහුණුවීම් සහ තරඟ සූදානම. ක්රීඩා (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | යෝග්යතාවය, බලය සහ ශක්තිය
බර ඉසිලීමට පටන් ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා, මාංශ පේශි චලනය සඳහා මෝටර් ඒකක වැදගත් වේ. තවත් මෝටර් ඒකක ගොඩනැගීමට ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?
මෝටර් ඒකක
මෝටර් ඒකක අස්ථි මාංශ පේශි පාලනය කරන අතර සෑම ශරීර චලනයක්ම පිටුපස බලය වේ. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
මෙයට බර ඉසිලීම වැනි ස්වේච්ඡා චලනයන් සහ හුස්ම ගැනීම වැනි ස්වේච්ඡා චලනයන් ඇතුළත් වේ. වස්තු සහ බර එසවීමේදී, ශරීරය මෝටර් රථ ඒකක අවශ්‍යතා වලට අනුවර්තනය වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ පුද්ගලයන් ප්රගතිය සඳහා බර නිරන්තරයෙන් වැඩි කළ යුතු බවයි.
- බර ඉසිලීම නිතිපතා වැඩි මෝටර් ඒකක සහ බලය උත්පාදනය කිරීමට ශරීරය පුහුණු කරයි.
- සාමාන්ය මාර්ගෝපදේශ සතියකට නොකඩවා දින දෙක තුනක් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා බර ඉසිලීම නිර්දේශ කරයි.
- අනුකූලතාව පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- නිතිපතා ප්රගතිය සානුව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ඒවා මොනවාද
ව්යායාම මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන අතර, වාඩි වී සිටීම සහ ක්‍රියාශීලී නොවීම නිසා ඒවා දුර්වල වේ. මෝටර් ඒකකයක් යනු අස්ථි මාංශ පේශි සමූහයක් නවීකරණය කිරීම සඳහා ස්නායු සපයන තනි ස්නායු සෛලයක්/නියුරෝනයකි. නියුරෝනය චලනය උත්පාදනය කිරීම සඳහා එම විශේෂිත මෝටර් ඒකකයේ සියලුම මාංශ පේශි තන්තු උත්තේජනය කරන මොළයෙන් සංඥා ලබා ගනී.
- මාංශ පේශි විවිධ තන්තු වර්ග වලින් සමන්විත වේ.
- ඒවා මාංශ පේශිවලට වඩා ශක්තිමත් සම්බන්ධක පටක සමඟ අස්ථි වලට බැඳී ඇත.
- බහු මෝටර් ඒකක මාංශ පේශි පුරා විසිරී ඇත.
- මාංශ පේශි හැකිලීමේ බලය මාංශ පේශි පුරා ඒකාකාරව පැතිරීම සහතික කිරීමට මෝටර් ඒකක උපකාරී වේ.
- මෝටර් ඒකක විවිධ ප්රමාණවලින් යුක්ත වන අතර ඔවුන් කරන ස්ථානය සහ කුමක් මත පදනම්ව වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි.
- කුඩා මෝටර් ඒකක නවීකරණය කළ හැක්කේ තන්තු පහක් හෝ දහයක් පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ඇසිපිය හෙළීමට හෝ ආඝ්‍රාණය කිරීමට.
- විශාල මෝටර් ඒකක පැද්දීම හෝ පැනීම සඳහා මාංශ පේශි තන්තු සිය ගණනකින් සමන්විත විය හැකිය.
ඔවුන් වැඩ කරන ආකාරය
සක්රිය කරන ලද ඒකක සංඛ්යාව කාර්යය මත රඳා පවතී. ශක්තිමත් මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා තවත් අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අඩු උත්සාහයක් වැය කරන පුද්ගලයන් සඳහා චලනය ඉටු කිරීම සඳහා අඩු ඒකක අවශ්ය වේ.
හැකිලීම
- ඒකකයකට මොළයෙන් සංඥාවක් ලැබුණු පසු, පේශි තන්තු එකවරම හැකිලී යයි.
- උත්පාදනය වන බලය රඳා පවතින්නේ කාර්යය ඉටු කිරීම සඳහා ඒකක කීයක් අවශ්යද යන්න මතය. (Purves D. et al., 2001)
- උදාහරණයක් ලෙස පෑනක් සහ කඩදාසියක් වැනි කුඩා වස්තූන් අහුලා ගැනීමේදී අවශ්ය බලය ජනනය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඒකක කිහිපයක් පමණි.
- බර බාබෙල් එකක් අහුලා ගන්නේ නම්, අධික බර එසවීමට වැඩි බලයක් අවශ්ය වන නිසා ශරීරයට වැඩි ඒකක අවශ්ය වේ.
- ශක්තිමත් මාංශ පේශි සමඟ ශරීරයට වැඩි බලයක් ජනනය කළ හැකිය.
- මෙය සිදු වන්නේ නිතිපතා බර ඉසිලීමේදී සහ ඔවුන්ට දරාගත හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි බරකින් මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීමෙනි.
- මෙම ක්රියාවලිය අනුවර්තනය ලෙස හැඳින්වේ.
අනුවර්තන
බර ඉසිලීමේ අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීම නිසා ඒවා නව අභියෝගයට අනුවර්තනය වී ශක්තියෙන් හා ස්කන්ධයෙන් වර්ධනය වේ. අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලියේ ප්රධාන අංගයක් වන්නේ මෝටර් ඒකක ය. (ආචාර්ය එරින් නිට්ෂ්කේ. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2017)
- මුලින්ම බර පුහුණුව ආරම්භ කරන විට, මාංශ පේශි හැකිලෙන සෑම අවස්ථාවකදීම මොළය තවත් ඒකක බඳවා ගනී. (පීට් මැකෝල්. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2015)
- පුද්ගලයන් දිගටම වැඩ කරන විට, වැඩි බලයක් උත්පාදනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි වන අතර ඒකක වඩාත් වේගයෙන් සක්රිය වේ.
- මෙය චලනයන් වඩාත් කාර්යක්ෂම කරයි.
- පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවල බර අභියෝගය නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීමෙන් මෝටර් රථ ඒකක බඳවා ගැනීම වැඩි කළ හැකිය.
- සංවර්ධනය නිර්මාණය කරයි චලන මතකය.
- පුද්ගලයා වැඩ කිරීම නතර කළත් මොළය, මාංශ පේශි සහ මෝටර් ඒකක අතර සම්බන්ධතාවයක් ස්ථාපිත වේ. පුද්ගලයා කොපමණ වේලාවක් පියාසර කළත් මාර්ග තවමත් පවතී.
- වෙත ආපසු යන විට පුහුණුව, බයිසිකලයක් පැදවීම, බයිසප් කරල් කිරීම හෝ ස්කැට් කිරීම ශරීරයට මතක තබා ගත හැකිය.
- කෙසේ වෙතත්, අහිමි වී ඇති විඳදරාගැනීම සමඟ ශක්තිය නැවත ගොඩනගා ගත යුතු බැවින් මාංශ පේශිවලට සමාන ශක්තියක් නොලැබෙනු ඇත.
- එය ඉතිරිව ඇත්තේ චලනය මතකයයි.
හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර: කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම
ආශ්රිත
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). මෝටර් ඒකකය. විස්තීරණ කායික විද්යාව, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., සංස්කාරකවරුන්. (2001). ස්නායු විද්යාව. 2 වන සංස්කරණය. සන්ඩර්ලන්ඩ් (MA): Sinauer Associates; 2001. මෝටර් ඒකකය. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
ආචාර්ය එරින් නිට්ෂ්කේ. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2017) මාංශ පේශි වර්ධනය වන ආකාරය (ව්යායාම විද්යාව, නිකුතුව. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
පීට් මැකෝල්. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2015) මාංශ පේශි තන්තු ගැන දැනගත යුතු කරුණු 10 (ව්යායාම විද්යාව, ගැටලුව. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | යෝග්යතාවය, බලය සහ ශක්තිය
ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය පුද්ගලයින් සඳහා පැළඳිය හැකි බර ඇතුළත් කර ඒවා ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමෙන් සෞඛ්ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?
පැළඳිය හැකි බර
පැළඳිය හැකි බර එකතු කිරීම මගින් පුද්ගලයන්ට තම ශරීර බර අමතර ප්රතිරෝධයක් සහිතව භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය පුරුද්දකට ශක්තිමත් පුහුණුවක් එක් කළ හැකි නමුත් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඇවිදීමේදී හෝ ධාවනයේදීද භාවිතා කළ හැකිය. පර්යේෂන අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ බර සහිත කබායක් පැළඳීමෙන් සිරුරේ බර හා මේදය අඩු වන බවයි. මෙයට හේතුව අධික බර නිසා ශාරීරික වැඩ බර වැඩිවීම සඳහා බලශක්ති වියදම වැඩි වීමයි. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
ප්රතිලාභ
පැළඳිය හැකි බර භාවිතා කිරීමට පහසුය.
- වර්ගය අනුව, ඒවා සංයුක්ත වන අතර ගමනේදී ගත හැකිය.
- බර ඇඳීම හෝ බර තබා ගැනීමට හෝ චලනය කිරීමට අපහසු වන ආතරයිටිස් වැනි තුවාල හෝ පරිහානීය සන්ධි රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විකල්පයකි.
- ව්යායාම ප්රතිකාර සඳහා ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් බව ඔප්පු වී ඇත ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. (ලී චෙන්, යාන් යූ. 2020)
- පැළඳිය හැකි බර සඳහා වයස් සීමාවක් නොමැත.
- බොහෝ ඒවා පවුම් කිහිපයක් පමණක් වන නිසා, ඒවා නව යොවුන් වියේ සිට වැඩිහිටියන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට ලබා ගත හැකිය.
- විවිධ වර්ගයේ පැළඳිය හැකි බර වලින් ඕනෑම කෙනෙකුට ප්රයෝජන ගත හැකිය.
වර්ග
පැළඳිය හැකි බරෙහි ප්රධාන වර්ග තුනකට මැණික් කටුවේ බර, වළලුකර බර සහ බර සහිත කබාය ඇතුළත් වේ.
- මැණික් කටුවෙහි බර සමහර අවස්ථාවලදී ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.
- ඒවා සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 1 සිට 10 දක්වා වේ.
- වළලුකර බර කකුල් චලනය සඳහා අමතර ප්රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.
- ඒවා රාත්තල් 1 සිට රාත්තල් 20 දක්වා සොයා ගත හැකිය.
- බර සහිත කබාය සම්පූර්ණ ශරීර අභියෝගයක් සපයයි.
- බොහෝ විට බර වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි සාක්කු අඩංගු වන බැවින්, ඔවුන් සඳහා බර තේරීම් වෙනස් වේ.
බර භාවිතා කිරීම
ශක්තිය සහ හෘද වාහිනී පිළිවෙත් සඳහා අනුපූරකයක් ලෙස පුද්ගලයන්ට පැළඳිය හැකි බර භාවිතා කළ හැකිය. ආරම්භකයින් අඩු කාලයක් සඳහා පැළඳ සිටින සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ශරීරය ශක්තිමත් වන විට, ප්රතිඵල දැකීමට බර වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.
වළලුකර බර
- පහත් ශරීර ව්යායාම වලට ප්රතිරෝධය එක් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු ව්යායාමයක් අතරතුර වළලුකර බර භාවිතා කළ හැකිය.
- ශරීරය වයසට යන විට, පහළ අත් පා සහ කඳේ ශක්තිය වැඩි කිරීමෙන් වැටීමේ අවදානම අඩු කිරීම වඩාත් වැදගත් වේ.
- විශේෂයෙන් වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා වළලුකර බර පැළඳීම නිර්දේශ කෙරේ. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
- අභියෝගය වැඩි කිරීමට ඇවිදීමේදී හෝ දිවීමේදී පුද්ගලයන්ට ඒවා පැළඳිය හැකිය.
- ඉහළ මට්ටමේ මූලික ව්යායාමයක් සඳහා ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.
මැණික් කටුව බර
- මැණික් කටුවෙහි බර ගොළුබෙල්ලන් මෙන් භාවිතා කළ හැකි අතර ඇවිදීමේදී හෝ දිවීමකදී පැළඳිය හැකිය.
- මැණික් කටුවෙහි බර තබා ඇවිදීමෙන් ඇවිදීම වැඩිදියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
- මැණික් කටුවෙහි බර පැළඳීමෙන් වැඩි බලශක්ති වියදමක් ජනනය වන අතර, වේගය වැඩි කිරීමකින් තොරව ඇවිදීමට හෝ ධාවනයට තීව්‍රතාවයක් එක් කිරීමට ඉඩ සලසයි. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
බරැති වෙස්ට්
- ව්යායාම අතරතුර බරින් යුත් කබායක් පැළඳීම සම්පූර්ණ ශරීරයට අභියෝගයක් වනු ඇත.
- ඇවිදීමේදී හෝ ධාවනය කිරීමේදී ඒවා භාවිතා කළ හැකි අතර ස්වයංක්‍රීයව වැඩි අපහසුතා එක් කරයි.
- බරැති කබායක් භාවිතා කිරීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ නිතිපතා ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කරන අතරතුර එය පැළඳීමයි.
- HITT, Strength Training යනාදිය කළත්, පුද්ගලයන්ට බර සහිත කබායක් පැළඳිය හැකිය.
- ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි තුවාල හෝ ක්රියාකාරී ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා බර ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය.
- අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඇවිදීමේ වෙනසක් හෝ නිවැරදිව භාවිතා කළ විට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි නොවන බවයි. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
නව යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පුද්ගලයින්ට සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකු සමඟ කතා කිරීමට අවශ්ය වන අතර බර එකතු කිරීම වෙනස් නොවේ, විශේෂයෙන් වර්තමාන හෝ අතීත තුවාල තිබේ නම්.
චලනය සුව කිරීමට යතුරද?
ආශ්රිත
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). බර පැටවීම වැඩි වීම තරබාරු විෂයයන් සඳහා ශරීර බර සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කරයි - සංකල්ප සසම්භාවී සායනික අත්හදා බැලීමේ සාක්ෂියකි. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). ව්යායාම සහ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. පර්යේෂණාත්මක වෛද්ය විද්යාව සහ ජීව විද්‍යාවේ දියුණුව, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). ප්‍රජා වාසය කරන වැඩිහිටියන්ගේ දුර්වලතා වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ගයක් ලෙස වළලුකර බරෙහි බලපෑම: මූලික වාර්තාවක්. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). නිරෝගී විෂයයන් තුළ ඇවිදීමේ කාර්ය සාධනය මත අතේ බරෙහි බලපෑම. මානව චලන විද්යාව, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). බලශක්ති වියදම් සහ අතිරික්ත පශ්චාත් ව්යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය මත අතේ ගෙන යා හැකි බර සමඟ ඇවිදීමේ බලපෑම්. ව්යායාම පුනරුත්ථාපන සඟරාව, 13(6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). CrossFit හි බර සහිත වස්ත්‍ර, spatiotemporal gait පරාමිතීන්හි වෙනස්කම් නොමැතිව ඇවිදීමේදී සහ ධාවනය කිරීමේදී කායික ආතතිය වැඩි කරයි. Ergonomics, 65(1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ක්රීඩිකාවන්, බලය සහ ශක්තිය
ටෙනිස් සඳහා ශක්තිය, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අවශ්ය වේ. ටෙනිස් බර පුහුණුව අදියරවලට කැඩී ඇති ක්‍රීඩකයෙකුගේ යෝග්‍යතා ක්‍රමයට ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ප්‍රශස්ත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිද?
ටෙනිස් බර පුහුණුව
බර ඉසිලීම භාවිතා කරන වෘත්තීය ක්රීඩා වලදී, පුහුණුව බොහෝ විට සෘතුමය අවධීන් වලට බෙදා ඇත. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) සෑම අදියරක්ම පෙර අදියර සඳහා දායක වන සහ ගොඩනඟන විශේෂිත අරමුණු වලින් සමන්විත වේ. මෙය ආවර්තිතාකරණය ලෙස හැඳින්වේ. ටෙනිස් වසර පුරා ගෘහස්ථ හා එළිමහනේ ක්රීඩා කරයි. මෙය ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා ටෙනිස් බර පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයකි.
පූර්ව සමය
- පූර්ව පූර්ව කන්නයේ දී, ක්රීඩකයන් විවේකයකින් පසු ඔවුන්ගේ ශක්තිය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට සූදානම් වේ.
- අවධාරණය වන්නේ ක්රියාකාරී ශක්තිය සහ සමහර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමයි.
ප්‍රමාද පූර්ව සමය
- ප්‍රථම පූර්ව වාරයේදී, වාරයේ ආරම්භය සඳහා සූදානම් වීමට ක්‍රීඩකයින් ව්යායාම කරයි.
- මෙහිදී අවධාරණය වන්නේ උපරිම බලය ගොඩනැගීමයි.
වාරයේ
- වාරයේ දී, නිතිපතා පුහුණුවීම්, ක්රීඩා කිරීම සහ තරඟය ක්රියාත්මක වන අතර ක්‍රීඩකයින් ඉහළම තත්ත්වයේ සිටී.
- මෙම අදියරේදී, ශක්තිය සහ බලය නඩත්තු කිරීම අවධානය යොමු කරයි.
වාර විවේකය
- ක්‍රීඩකයින්ට ටික වේලාවක් විවේක ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ මෙයයි.
- කෙසේ වෙතත්, ක්‍රීඩකයින්ට යම් මට්ටමක යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නම් ක්‍රියාශීලීව සිටිය යුතුය.
- අවධාරණය වන්නේ හරස් පුහුණුව සහ සැහැල්ලු ව්යායාම ව්යායාම වැනි සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් නඩත්තු කිරීමත් සමඟ විවේකය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමයි.
- බරපතල ශක්ති පුහුණුවෙන් විවේකයක් ගැනීම ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇත. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
- මෙය අදියර තුනකින් සමන්විත වැඩසටහනකි.
- පළමු අදියර මූලික ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි
- විදුලිය සැපයීමේ දෙවන අදියර.
- වසර පුරා ක්රීඩා කරන ක්‍රීඩකයින්ට මූලික කරුණු ගොඩනඟා ගත් පසු බල වැඩසටහන දිගටම කරගෙන යා හැක.
- සති හයකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගන්නා ක්‍රීඩකයින් ශක්ති වැඩසටහන සමඟ නැවත ආරම්භ කළ යුතුය.
පූර්ව සමය - පළමු අදියර
ශක්තිය සහ මාංශ පේශි
- දැඩි බර ඉසිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, නමුත් මාංශ පේශි තන්තු සමඟ වැඩ කිරීමට ස්නායු පද්ධතිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පූර්ණ බලයක් නොයනු ඇත.
- සමහර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම හෝ හයිපර්ට්‍රොෆි / මාංශ පේශි ප්රමාණය ශක්තිය වර්ධනය වීමේදී සිදු වේ.
- ශක්තිය බලශක්ති සංවර්ධන අදියර සඳහා පදනම වේ.
ව්යායාම:
- කාලය: සති 6-8
- ව්යායාම දින: 2-3, අවම වශයෙන් එක් දිනක් සමඟ, කෙසේ වෙතත්, සැසි අතර දෙකක් නිර්දේශ කෙරේ.
- නියෝජිතයන්: 8-10
- කට්ටල: 2-4
- කට්ටල අතර විවේකය: විනාඩි 1-2
- Barbell squat, dumbbell squat, or sled hack squat
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ඩම්බල් නැමුණු පේළිය
- Dumbbell triceps extension හෝ machine pushdown
- කේබල් ලී කැපීම
- පුළුල් ග්‍රහණයක් සමඟින් ඉදිරිපසට ලැට් අදින්න
- ආපසු හරවා යැවීම
මතක තබා ගත යුතු දේවල්
නිසි බර භාවිතා කරන්න
- අවසාන පුනරාවර්තනය බර වන නමුත් සම්පූර්ණ අසමත් වීමක් ඇති නොවන පරිදි බර සකස් කරන්න.
පහළ භාගය සමතුලිත කරන්න
- උකුල් වල පසුපස දාමය, ග්ලූටේල්ස් / තට්ටම්, ඉහළ කකුල් සහ උදරය සමාන වැදගත්කමක් ඇති අතර සමාන අවධානයක් අවශ්ය වේ. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
- Squats සහ deadlifts මෙම කලාපයේ ශක්තිය සහ බලය ගොඩනඟයි.
නිසි පෝරමය අනුගමනය කරන්න
- ඩම්බල් ප්‍රෙස්, ලැට් පුල්ඩවුන් සහ ලී චොප්ස් වැනි ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම සඳහා නිසි ආකෘතිය අනුගමනය කළ යුතුය.
- ඉහළ අත් සහිත සිරස් තලයක නළල තබා ගන්න.
- ව්යාපාරයේ පතුලේ අධික ලෙස දිගු නොකරන්න.
- අවදානමට ලක්විය හැකි උරහිස් සන්ධිය ආරක්ෂා කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ශරීරයට සවන් දෙන්න
- ශක්තිය පුහුණු කිරීම ශාරීරිකව හා මානසිකව අභියෝගාත්මක ය.
- එක් විවේක දිනයක් පමණක් ඇති සැසියකින් සුවය ලැබීමට නොහැකි පුද්ගලයින් සතියකට සැසි දෙකකට වැඩසටහන ගෙන යාමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- මාංශ පේශි වේදනාව හෝ ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව - DOMS - සාමාන්ය වේ, කෙසේ වෙතත්, සන්ධි වේදනාව නොවේ.
- මෙම අදියරේදී අත් සහ උරහිස් ප්රතික්රියා නිරීක්ෂණය කරන්න.
- සන්ධි වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම් නවත්වන්න.
ප්‍රමාද පූර්ව සමය - වාරයේ - දෙවන අදියර
බලය
බලය යනු කෙටිම කාලය තුළ වැඩිම බරක් ගෙනයාමේ හැකියාව වන අතර එය ශක්තියේ සහ වේගයේ එකතුවකි. මෙම අදියරේදී, ක්‍රීඩකයා ටෙනිස් බර පුහුණුව සමඟ පළමු අදියරේදී වර්ධනය වූ ශක්තිය මත ගොඩනගා ගන්නා අතර එමඟින් ඉහළ වේගයකින් බරක් ගෙනයාමේ හැකියාව වැඩි වේ.
- බල පුහුණුව සඳහා අධික වේගයකින් සහ පුපුරන සුලු බවකින් බර ඉසිලීම අවශ්ය වේ.
- එක් එක් චලනය හැකි තරම් වේගයෙන් සිදු වන පරිදි ශරීරය පුනරාවර්තන සහ කට්ටල අතර ප්රමාණවත් ලෙස විවේක ගත යුතුය.
- ශරීරය වෙහෙසට පත්වන විට මෙම මට්ටමේ පුහුණුවීම්වල තේරුමක් නොමැති නිසා කට්ටල ගණන පළමු අදියරට වඩා අඩු විය හැක.
අභ්යාස
- කාලසීමාව: සිදුවෙමින් පවතී
- සතියකට දින: 2
- නියෝජිතයන්: 8 සිට 10 දක්වා
- කට්ටල: 2-4
- පුනරාවර්තන අතර විවේකය: තත්පර 10 සිට 15 දක්වා
- කට්ටල අතර විවේක ගන්න: අවම වශයෙන් විනාඩි 1 ක් හෝ යථා තත්ත්වයට පත් වන තුරු
- බාබෙල් හෝ ඩම්බල් එල්ලීම පිරිසිදුයි
- කේබල් තල්ලු කිරීම
- කේබල් ලී කැපීම
- එක් අතක කේබලයක් ඔසවයි
- ඖෂධ බෝල තල්ලු මුද්රණය
- සහකරු හෝ තනිව සිටින ඖෂධ බෝල ස්ථාවර කරකැවීම - 6×15 පුනරාවර්තන වේගයෙන් සහ කට්ටල අතර යථා තත්ත්වයට පත් වේ.
සමය සඳහා සූදානම් වන විට මතක් කිරීම්
ප්‍රතිසාධන කාලය
- බල පුහුණුවේදී, එක් එක් පුනරාවර්තනය සඳහා ශරීරය සාපේක්ෂව යථා තත්ත්වයට පත් කර තිබීම වැදගත් වන අතර එමඟින් පුද්ගලයාට චලනය උපරිම කිරීමට හැකි වේ.
- බර එතරම් බර නොවිය යුතු අතර විවේක කාලය ප්රමාණවත්ය.
හැකි විට තල්ලු කරන්න
- විවේකය වැදගත් වේ, ඒ අතරම, සැලකිය යුතු ප්‍රතිරෝධයකට එරෙහිව බලය වර්ධනය කිරීම සඳහා ක්‍රීඩකයාට සාධාරණ බර පැටවීම් හරහා තල්ලු කිරීමට අවශ්ය වේ.
- Medicine ball twists කරන විට, උපරිම වශයෙන් සම්පූර්ණ කට්ටලයක් කරන්න, ඊළඟ එකට පෙර ප්රමාණවත් තරම් විවේක ගන්න.
- බෙහෙත් බෝල ව්යායාම තනිවම කරන්නේ නම් සැහැල්ලු බෝලයක් භාවිතා කර ඇඹරෙන අතරතුර පන්දුව ඔබේ අතේ තබා ගන්න.
වාරයේ - තුන්වන අදියර
වාරය ආරම්භ වන විට, ශක්තිය සහ බලය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා පුහුණුව නතර නොවේ.
ශක්තිය සහ බලය නඩත්තු කිරීම
- සෑම සතියකම සැසි දෙකක් සඳහා විකල්ප අදියර පළමු සහ දෙවන අදියර.
- සෑම පස්වන සතියකම, ප්‍රශස්ත ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා බර පුහුණුව මඟ හරින්න.
ප්රධාන කරුණු
සමය තුළ මතක තබා ගත යුතු දේ.
වැඩිපුර කාලසටහන් කිරීමෙන් වළකින්න
- උසාවියේ පුහුණුවීම් කරන විට එදිනම ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් වළකින්න.
- බර පුහුණුව දෙකම එකම දිනකදී සිදු කළ යුතු නම්, ව්යායාම උදෑසන සහ දහවල් සැසිවලට වෙන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සැලසුම් වේලාව
- සෑම හයෙන් සතියක්ම ශක්ති පුහුණුවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න.
- සැහැල්ලු ජිම් එකේ වැඩ හොඳයි.
- සමය තුළ, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම කිරීමේදී බුද්ධිය භාවිතා කරන්න.
- සීමිත කාලයක් ඇති පුද්ගලයින්, ටෙනිස් බර පුහුණු කිරීම වෙනුවට උසාවි කුසලතා පුහුණුවට ඇලී සිටින්න.
අවාරය
නිවාඩු සමයක් තිබේ නම්, චිත්තවේගීය හා ශාරීරික අවපීඩනය සහ සම්පූර්ණ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මෙය කාලයයි.
- සති කිහිපයක් සඳහා, බර පුහුණු කිරීම අමතක කර වෙනත් දේවල් කරන්න.
- හරස් පුහුණුව හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ යෝග්‍යව හා ක්‍රියාශීලීව සිටින්න, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න.
පුහුණුකරු, පුහුණුකරු, ක්රීඩා උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ චිකිත්සකයෙක්, සහ/හෝ කායික චිකිත්සකයෙකු පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්‍යතා, යෝග්‍යතා ඉලක්ක සහ සම්පත් වෙත ප්‍රවේශය සඳහා විශේෂිත වූ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම.
ක්රීඩා වලදී කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල
ආශ්රිත
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). කාලසීමාව: වත්මන් සමාලෝචනය සහ මලල ක්රීඩා පුනරුත්ථාපනය සඳහා යෝජිත ක්රියාත්මක කිරීම. ක්රීඩා සෞඛ්‍යය, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). ක්රීඩා භෞතචිකිත්සකවරයා සඳහා ශක්තිය සහ කොන්දේසි කාලානුරූපීව වත්මන් සංකල්ප. ක්රීඩා භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 10(6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). විවිධ දිගු කිරීමේ ව්යායාම වලදී පසුපස මාංශ පේශි දාම ක්‍රියාකාරකම්: නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයක්. BMC මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ක්රීඩිකාවන්, බලය සහ ශක්තිය
වීසි කිරීමේ ක්‍රීඩාවට සහභාගී වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ බර සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම වේගය සහ බලය වැඩි කළ හැකිද?
විසි කිරීමේ ක්රීඩා
ඉහළට විසි කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පුදුමාකාර හස්ත වේගයක් ඇත. ක්රීඩා ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසි කිරීම සාර්ථක කර ගැනීමට ඉක්මන් පුපුරන සුලු බලයක් ජනනය කිරීමට සමත් විය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බේස්බෝල්, හෙල්ල විසි කිරීම, මිටිය විසි කිරීම, වෙඩි තැබීම, කවපෙත්ත යනාදිය උපරිම වස්තු බෙදා හැරීම සඳහා සැලකිය යුතු ප්‍රවේගයකින් අත ඉදිරියට තල්ලු කිරීමේ හැකියාවයි. ක්රීඩා ශිල්පීය පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව, බර සමඟ පුහුණු කිරීමෙන් විසි කිරීමේ ශක්තිය සහ බලය වැඩි කළ හැකිය. විසි කිරීමේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අදියර තුනක පුහුණු සැලැස්මක් මෙන්න.
සම්පූර්ණ ශරීරය
- හස්තය ලබා දෙන්නේ බෙදා හැරීමේ ක්‍රියාවලියේ එක් කොටසක් පමණි.
- කකුල්, හරය, උරහිස් සහ සාමාන්ය නම්යශීලීභාවය උපරිම තෙරපුම යෙදීමට සහ උපරිම වස්තු වේගය ලබා ගැනීමට සහයෝගයෙන් ක්රියා කළ යුතුය.
- බලය සමඟ වේගයෙන් විසි කිරීමේ ස්වභාවික හැකියාව බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ a පුද්ගලයින් පේශි වර්ගය, සන්ධි ව්යුහය සහ ජෛව යාන්ත්ර විද්යාව. (ඇලෙක්සැන්ඩර් ඊ වෙබර් සහ වෙනත් අය, 2014)
සකස් කිරීම
- පෙර සමය සමීකරණය සඳහා සූදානම් වීම මාංශ පේශී සහ ශක්තිය සමීකරණය සැපයිය යුතුය.
- ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසිකිරීමේ පුහුණුවීම් ද සිදු කරනු ඇත, එබැවින් ක්ෂේත්‍ර කටයුතුවලට ගැළපීමට හැකි වනු ඇත.
- විසි කිරීමේ පුහුණුවට පෙර බර පුහුණුව නොකිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
- හැකි නම් වෙනම දිනක සැසිය කරන්න.
සංඛ්යාත
- සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා
වර්ගය
අභ්යාස
- උණුසුම් වන්න
- Squat හෝ leg press
- බංකු මුද්‍රණාලය හෝ පපුව මුද්‍රණාලය
- ස්ට්රේට්ලර්ට්
- කකුළුවෝ
- ආසන කේබල් පේළිය
- ට්‍රයිසෙප්ස් තල්ලු කිරීම
- lat pulldown
- 3 ක කට්ටල 12 ක්
- සන්සුන් වන්න
නිවාඩු
- කට්ටල අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.
බර පුහුණු කිරීම
- මෙම අදියර ශක්තිය සහ බලය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරනු ඇත. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
- මෙය තරඟයේ ආරම්භය සහ තරඟාවලියේ ක්රීඩාව සඳහා යොමු කරයි.
සංඛ්යාත
- සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා
වර්ගය
- ශක්තිය සහ බලය - එක්-රෙප් උපරිම/60RM සඳහා 70% සිට 1% දක්වා
- එම එක් පුනරාවර්තන උපරිම පරීක්ෂණය, a ලෙස හැඳින්වේ එක්-රෙප් උපරිම හෝ 1RM, ඔබට එක් වරක් එසවිය හැකි බරම බර සොයා ගැනීමට භාවිතා කරයි.
- ප්රතිරෝධක පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීමේදී, පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ 1RM හි විවිධ ප්‍රතිශත භාවිතා කරයි, ඔවුන් මාංශ පේශි ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, අධි මානසික හෝ බලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔසවන්නේද යන්න මත පදනම්ව. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
අභ්යාස
- 5 ක කට්ටල 6 ක්
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- නැඹුරුවන බංකු මුද්‍රණාලය (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
- පිරිසිදු මුද්‍රණාලය එල්ලා තබන්න
- තනි පාදයේ ස්කොට්ස්
- පිටුපසට වී
- lat pulldown
- ඉවත්වීම
- Combo crunches
නිවාඩු
- කට්ටල අතර විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා
තරඟ
- මෙම අදියර ශක්තිය සහ බලය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
- විසිකිරීමේ පුහුණුව සහ තරඟකාරිත්වය ප්‍රමුඛතාවයන් වේ.
- තරඟය ආරම්භ වීමට පෙර, හෙවිවේට් සැසිවලින් දින 7 සිට 10 දක්වා විවේකයක් ගන්න, විසි කිරීමේ ව්යායාම පවත්වා ගන්න.
- තරඟය අතරතුර බර පුහුණු කිරීම නඩත්තු සැපයිය යුතුය.
සංඛ්යාත
- සතියකට සැසි 1 සිට 2 දක්වා
වර්ගය
- බලය - සූදානම් කිරීමේ අදියරේදී වඩා සැහැල්ලු බර සහ වේගවත් ක්රියාත්මක කිරීම.
අභ්යාස
- 3 ක කට්ටල 10 ක්
- වේගවත් චලනය, 40RM හි 60% සිට 1% දක්වා.
- කුඩු
- බලය එල්ලා පිරිසිදු කර ඔබන්න
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- lat pulldown
- නැඹුරුවන බංකු මුද්‍රණාලය
- කිහිලිකරු
නිවාඩු
- කට්ටල අතර විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා.
පුහුණු ඉඟි
- ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පුද්ගල අවශ්‍යතා ඇත, එබැවින් මෙවැනි සාමාන්ය වැඩසටහනකට වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ඉලක්ක, කුසලතා, තරඟ ආදිය මත පදනම්ව වෙනස් කිරීම් අවශ්ය වේ.
- සහතික කළ ශක්තිය සහ සමීකරණ පුහුණුකරුවෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුට මලල ක්‍රීඩකයාගේ ප්‍රගතියත් සමඟ සකස් කළ හැකි යෝග්‍යතා සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- බර පුහුණු කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට සහ පසුව සිසිල් වීමට වග බලා ගන්න.
- තුවාල හරහා පුහුණු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න හෝ ඉතා වේගයෙන් ඉදිරියට යාමට උත්සාහ නොකරන්න - තුවාලයකට ප්රතිකාර කිරීමේදී හෝ සුවය ලැබීමේදී බර නොදැමීම හෝ නොකිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
- මූලික කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කර නිසි ආකෘතිය පුහුණු කරන්න.
- දැඩි පුහුණුවකින් සහ තරඟයෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත් වීමට වාරය අවසානයේ සති කිහිපයක් විවේක ගන්න.
ශරීර පරිවර්තනය
ආශ්රිත
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). විසි කිරීමේ ජෛව යාන්ත්ර විද්යාව: සරල සහ සංජානනීය. ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව සහ ආත්‍රොස්කොපි සමාලෝචනය, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්‍යාලය (2009). ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්‍යාලයේ ස්ථාන ස්ථාවරය. නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා ප්රතිරෝධක පුහුණුවේ ප්‍රගති ආකෘති. ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්ය සහ විද්යාව, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). වීසි කිරීමේ කාර්ය සාධනය මත ශක්තිය එදිරිව බැලිස්ටික්-බල පුහුණුවේ බලපෑම්. ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්ය සඟරාව, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). මාංශ පේශි කණ්ඩායම සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මත පදනම්ව එක් පුනරාවර්තන උපරිම පරීක්ෂණයේ විශ්වසනීයත්වය. ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්ය සඟරාව, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). තරඟකාරී විශ්ව විද්‍යාල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය සහ වෙඩි තැබීමේ දුර ප්රමාණය මත හෝ රහිතව බංකු මුද්‍රණ පුහුණුවේ සඵලතාවය. ව්යවහාරික කායික විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). උරහිස් හෝ වැලමිට තුවාල වීමෙන් පසු විසි කිරීම වෙත ආපසු යන්න. මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වෛද්ය විද්යාවෙහි වත්මන් සමාලෝචන, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | ක්රීඩිකාවන්, බලය සහ ශක්තිය
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සිරස් පැනීම යනු නිසි පුහුණුවකින් වැඩි දියුණු කළ හැකි දක්ෂතාවයකි. පැසිපන්දු, ටෙනිස් වැනි ක්රීඩා සඳහා පැනීමේ හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වොලිබෝල්, හෝ උස පැනීම වැනි ජවන හා පිටිය ඉසව් ශක්තිය සහ බල පුහුණුව යන දෙකම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පැනීමට වඩා හොඳ වීමට උපකාර වන ඇතැම් ප්රධාන කොටස් පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත. පුද්ගලයෙකුගේ සිරස් පැනීම වැඩිදියුණු කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ. මෙන්න අපි ඇතුළුව වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස කිහිපයක් හරහා යන්නෙමු plyometrics, සහ ශක්තිය සහ බලය ගොඩනඟන අභ්යාස.
සිරස් පැනීම වැඩි කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම
පැනීම යනු පුපුරන සුලු චලනයකි.
- හොඳින් පැනීමට, පුද්ගලයෙකුට ස්ථාවර බලගතු වසන්තයක් අවශ්ය වේ.
- පුහුණු කිරීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ පුපුරන සුලු / වේගයෙන් ඇඹරෙන මාංශ පේශි තන්තු ගතිකව කෙටි කිරීමට සහ දිගු කිරීමට හැකියාව ඇත.
- ඉහළ වේගයක් ඇති කිරීම සඳහා ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැදගත් වේ.
- ශක්තිමත් අභ්යාස squats, lunges, සහ බර සමඟ පියවර-ඉහළ වැනි මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ඇතුළත් වේ.
- බල අභ්යාස පුපුරන සුලු, ඉක්මන් චලනයන් ඇතුළත් වේ.
- Plyometrics පුපුරණ ද්‍රව්‍ය පැනීම ඇතුළත් වේ, සීමා කිරීම, සහ ශක්තිය සහ වේගය ඒකාබද්ධ කරන පැනීමේ අභ්යාස.
අභ්යාස
Plyometrics
- සාමාන්ය ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්‍යාසවලට hops, jumps සහ bounding movements ඇතුළත් වේ.
- ජනප්‍රිය ව්යායාමයක් වන්නේ පෙට්ටියකින් පැන බිම සිට නැවත නැගීමෙන් පසුව තවත් ඉහළ පෙට්ටියකට පැනීමයි.
- කොටු පැනීම පැනීම සඳහා පුහුණුවීම් සපයයි.
තනි පාද ස්කොට්ස්
- තනි පාදයේ squats උපකරණ නොමැතිව ඕනෑම තැනක පාහේ සිදු කළ හැකිය.
- ඔවුන් උකුල්, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus සහ පැටවුන් වැඩ කරයි.
- ඔවුන් හරය ශක්තිමත් කර නම්යශීලීභාවය වැඩි කරයි.
සම්පූර්ණ Squats
- මෙය ශක්තිය සහ බලය ගොඩනැගීම සඳහා බාබෙල් අභ්‍යාසයකි.
- එය හොඳම සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම වලින් එකක් ලෙස සැලකේ.
බර සහිත පියවර-උඩු
- එම පියවර-ඉහළ ඕනෑම තැනක පාහේ සිදු කළ හැකි නිර්දේශිත ව්‍යායාමයකි.
- එය ඔබගේ quadriceps වල ශක්තිය ගොඩනඟනවා පමණක් නොව, ඔබට එය හෘද ව්‍යායාමයක කොටසක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය.
- එය තුවාල වීමේ අඩු අවදානමක් ඇත.
උඩින් ඇවිදින පෙනහළු
- අවශ්ය වන්නේ බර සහ ඇවිදීමට කාමරයක් පමණි.
- මෙම ව්‍යායාමය කකුල් වල බලය, ශක්තිය සහ වේගය ගොඩනඟයි.
- මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
පඩිපෙළ ධාවනය
- මෙය වේගය, බලය සහ හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය ගොඩනඟන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමයකි.
- එය ග්ලූට්ස්, quads සහ පැටවුන් ඉලක්ක කරයි.
කඩිසර සරඹ
- සම්බන්ධීකරණය, වේගය, බලය සහ නිශ්චිත කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පැනීම ඇතුළත් විය හැකිය.
ස්ප්රින්ට්ස්
- Sprint යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ඉක්මන් දැඩි ව්‍යායාමයකි.
- ස්ප්රින්ට් වැඩිපුර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි.
පුහුණු වන්න
- මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් භාවිතයෙන් මූලික බර පුහුණු අභ්යාස සිදු කිරීමෙන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න.
- වේගවත් ගතික චලනයන් සමඟ බලය ගොඩනඟන්න.
- පුපුරන සුලු, ඉක්මන් අභ්යාස සමඟ බලය නිර්මාණය කිරීම සඳහා චලන වේගය වැඩි දියුණු කරන්න.
- පැනීම, හස්ත චලනය සහ ආරක්ෂිත ගොඩබෑමේ තාක්ෂණය ඇතුළත් කිරීමෙන් පෝරමය මත වැඩ කරන්න.
- උපරිම පැනීම පුහුණු කිරීමට සහ ඒ සියල්ල එකට ගෙන ඒමට කාලය ඇතුළත් කරන්න.
- සන්ධි සහ ශරීරය ආරක්ෂිතව තබා ගැනීම සඳහා පැනීමට හෝ සරඹ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කරන්න.
- ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් කඹය පනින්නේ රුධිර සංසරණය ලබා ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට ය.
- පැනීම සහ ගොඩබෑම සඳහා පාද සහ වළලුකර සකස් කිරීම සඳහා මන්දගාමී, පාලනය කළ ඇඟිලි ඔසවා කිහිපයක් කරන්න.
- ක්‍රමයෙන් සම්පූර්ණ සිරස් පැනීම දක්වා ක්රියා කරන්න, පෙට්ටිය සහ squat jumps කිරීමෙන්.
පැනීම
- අවසානයේ සිරස් පැනීම මත වැඩ කරන විට, අඩි උකුල්-දුරින් වෙන්ව ආරම්භ කරන්න.
- පැනීමේ උස මනින්නේ නම්, මිනුම් පටියෙන් අඩියක් පමණ දුරින් සිටින්න මිනුම් තීරුව පැත්තෙන්.
- හිසට ඉහළින් ආයුධ සමඟ ආරම්භ කරන්න.
- ඔබ squat ඉරියව්වකට වැටෙන විට, උකුල පිටුපස දෑත් පැද්දෙන්න.
- සම්පූර්ණ පැනීම සඳහා යාමට පෙර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැද්දෙන්න.
- පෙර පැද්දීම ගම්‍යතාව ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- සමඟ ඉඩම දණහිස් නැමී බලපෑම අවම කිරීමට.
පැනීම යනු දණහිස්, උකුල්, වළලුකර සහ පාදවලට හානි කළ හැකි ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමකි. දැඩි ව්යායාම අතර ශරීරය විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න, එවිට මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට කාලය තිබේ.
මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම
ආශ්රිත
බාන්ස්, ජැක් එල් සහ අල්. "කාන්තා වොලිබෝල් ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පැනීම සහ කඩිසර කාර්ය සාධනය අතර සම්බන්ධතාවය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ ජර්නලය. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "පුහුණු කාන්තාවන්ගේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සඳහා පෙනහළු අභ්යාස තුනකදී කඳ පිහිටීමේ බලපෑම." අභ්යාස විද්යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 14,1 202-210. 1 අප්‍රේල් 2021
හෙඩ්ලන්ඩ්, සොෆියා සහ අල්. "talocrural සන්ධි අක්‍රියතාවයෙන් පෙළෙන තරුණ කාන්තා ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිරස් පැනීමේ උස මත චිරොක්‍රැක්ටික් හැසිරවීමේ බලපෑම: තනි අන්ධ සසම්භාවී සායනික නියමු පරීක්ෂණයක්." උපාමාරු සහ කායික චිකිත්සක ජර්නලය වෙළුම. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
හර්නාන්ඩස්, සෙබස්තියන් සහ වෙනත් අය. "යෞවන පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ස්නායු මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවේ බලපෑම්: සරඹ සසම්භාවීකරණයේ බලපෑම පිළිබඳ නියමු අධ්‍යයනයක්." ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්ය ජර්නලය වෙළුම. 17,3 372-378. 14 අගෝස්තු 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ පුහුණුව වැඩිවිය පැමිණීමේදී සිරස් පැනීමේ හැකියාවට බලපෑ හැකිද?" ක්‍රීඩාවේ ජීව විද්යාව වෙළුම. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
මාර්කොවික්, ගොරන්. “ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව සිරස් පැනීමේ උස වැඩි දියුණු කරයිද? මෙටා-විශ්ලේෂණාත්මක සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්රීඩා වෛද්ය සඟරාව වෙළුම. 41,6 (2007): 349-55; සාකච්ඡාව 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
මැක්ලෙලන්, ක්‍රිස්ටෝපර් පී සහ අල්. "සිරස් පැනීමේ කාර්ය සාධනය මත බල සංවර්ධන වේගයේ භූමිකාව." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ ජර්නලය. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "සාම්ප්‍රදායික එදිරිව ක්රීඩා-විශේෂිත සිරස් පැනීමේ පරීක්ෂණ: වැඩිහිටි සහ යොවුන් පාපන්දු සහ පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ පාදවල ශක්තිය සහ ස්ප්රින්ට් ක්රියාකාරිත්වය සමඟ විශ්වසනීයත්වය, වලංගුභාවය සහ සම්බන්ධතාවය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ ජර්නලය. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
වැනේසිස්, අතනාසියෝස් සහ ඒඩ්‍රියන් ලීස්. "සිරස් පැනීමේ හොඳ සහ දුර්වල කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජෛව යාන්ත්‍රික විශ්ලේෂණයක්." Ergonomics වෙළුම. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් | යෝග්යතාවය, බලය සහ ශක්තිය
යෝග්යතාවය, ව්යායාම, බර සහ ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන් කට්ටල, නියෝජිතයින් සහ විවේක කාල පරතරයන් වැනි යෙදුම් භාවිතා කරයි. ඒවායින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ ප්‍රශස්ත ප්රතිඵල සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම සෞඛ්ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. පුහුණුව යෝග්යතාවය, මාංශ පේශි වර්ධනය, ශක්තිය, බලය හෝ විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණුවක් ද යන්න මත පදනම්ව පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහන බර, නියෝජිතයන්, කට්ටල, විවේක කාල සීමාවන් සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය අනුව වෙනස් වේ. මෙන්න අපි මෙම නියමයන් අවබෝධ කර ගැනීම සහ ඒවා ව්යායාම වැඩසටහනකට අදාළ වන ආකාරය පිළිබඳ ශක්තිමත් පුහුණු මාර්ගෝපදේශයක් පිරිනමන්නෙමු.
ශක්තිය පුහුණු මාර්ගෝපදේශය
රිපබ්ලිකන්
- Rep යනු පුනරාවර්තනයයි.
- නියෝජිතයෙකු යනු එක් බංකු මුද්‍රණාලයක් හෝ එකක් වැනි ව්‍යායාමයක එක් සම්පූර්ණ කිරීමකි bicep curl.
- ඉතින්, එක් බයිසෙප් කර්ල් එක රෙප් එකකට සමාන වන අතර බයිසෙප් කර්ල්ස් 10 ක් පුනරාවර්තන 10 කට සමාන වේ.
- රෙප් කට්ටලයක් සෑදෙයි, එය සාමාන්‍යයෙන් විවේකයක් ගැනීමට පෙර සිදු කරන ලද මුළු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවයි.
- A පුනරාවර්තන උපරිම - 1RM තනි පුනරාවර්තනයකදී එක් පුද්ගලයෙකුගේ පුද්ගලික හොඳම හෝ ඔවුන්ට එසවිය හැකි උපරිමය වේ.
- 10RM යනු පුද්ගලයෙකුට එසවිය හැකි උපරිමය වන අතර නිසි ආකාරයෙන් පුනරාවර්තන 10ක් සාර්ථකව සිදු කරයි.
කට්ටල
- කට්ටලයක් යනු අනුපිළිවෙලින් සිදු කරනු ලබන පුනරාවර්තන මාලාවකි.
- උදාහරණයක් ලෙස, එක් බංකු මුද්‍රණ කට්ටලයක් පුනරාවර්තන අටක් විය හැකිය
- කට්ටල සැලසුම් කර ඇත්තේ පුද්ගලයාගේ ව්යායාම වැඩසටහනට අනුව ය.
නිවාඩු
- විවේක පරතරය යනු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසන කට්ටල අතර විවේක කාලයයි.
- කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 30 සිට මිනිත්තු දෙකක් දක්වා විය හැකිය.
- ව්යායාම සඳහා නියෝජිතයින් අතර කෙටි හෝ දිගු විවේකයක් තිබිය හැකිය.
- පරිපූර්ණ විවේක කාලය ව්යායාමයේ අරමුණ සහ සෞඛ්ය ඉලක්ක මත රඳා පවතී.
- මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි/ ගොඩනැගීම: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා
- මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා
- ශක්තිය: විනාඩි 2 සිට 5 දක්වා
- බලය: විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා
- එය වැදගත් ය කාලය විවේකය කට්ටල අතර.
- ප්රමාණවත් කාලයක් විවේක නොගැනීම සහ වෙනත් කට්ටලයක් සමඟ ඉක්මනින් ආරම්භ කිරීම මාංශ පේශි ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- නියෝජිතයන් අතර වැඩි වේලාවක් විවේක ගැනීමෙන් මාංශ පේශි සිසිල් කර නැවත ආරම්භ කිරීමට පෙර ආතතිය මුදා හැරිය හැක.
ක්රියාකරවීම ස්පීඩ්
- ව්‍යායාමයක එක් පුනරුත්පත්තියක් සිදු කරන වේගය හැකිලීමේ ප්‍රවේගයයි.
- සංකේන්ද්රික - මාංශ පේශි කෙටි කිරීම බොහෝ විට නියෝජිතයෙකුගේ එසවුම් කොටසයි.
- විකේන්ද්රික - මාංශ පේශි දිගු කිරීම, බොහෝ විට නියෝජිතයෙකුගේ පහත් කොටස පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- ශක්තිය: තත්පර 1 සිට 2 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්රික
- හයිපර්ට්‍රොෆි: තත්පර 2 සිට 5 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්‍රීය
- විඳදරාගැනීම: තත්පර 1 සිට 2 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්රික
- බලය: තත්පර 1 ට අඩු කේන්ද්රීය සහ තත්පර 1 සිට 2 දක්වා විකේන්ද්‍රීය
බර තෝරා ගැනීම
1RM උපරිම සෝපානයේ ප්‍රතිශතයකට එරෙහිව පුනරාවර්තන බෙදා හැරීම පහත පරිදි වේ. මෙම උදාහරණය 1RM පවුම් 160 ක් වන බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි.
- 100RM හි 1%: රාත්තල් 160, 1 පුනරාවර්තනය
- 60RM හි 1%: රාත්තල් 96, උණුසුම් නියෝජිතයන්
- 85RM හි 1%: රාත්තල් 136, පුනරාවර්තන 6
- 67RM හි 1%: රාත්තල් 107, පුනරාවර්තන 12
- 65RM හි 1%: රාත්තල් 104, පුනරාවර්තන 15
පුද්ගලයෙකුට 1RM දී එක් සෝපානයක් ද, 85% දී පුනරාවර්තන හයක් ද, 15% දී පුනරාවර්තන 65 ක් ද, යනාදිය කළ හැකි විය යුතුය.
වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමේ ඉලක්ක
පුහුණු වැඩසටහනක් යනු බර පුහුණු කිරීම හෝ වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක යෝග්‍යතා පුහුණුවක් සඳහා ව්යායාම වර්ග, සංඛ්‍යාතය, තීව්‍රතාවය සහ පරිමාව පිළිබඳ කාලසටහනකි. පුද්ගලයන්ට තමන්ට වඩාත් සුදුසු දේ සොයා ගැනීමට කට්ටල, නියෝජිතයින්, විවේකය සහ ව්යායාම වර්ගවල විවිධ සංයෝජන සකස් කළ හැකිය. සුදුසුකම් ලත් ශක්තිය සහ සමීකරණ පුහුණුකරුවෙකුට වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමට උපකාර කළ හැකිය. විචල්යයන් සකස් කළ හැකි අතර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- ව්යායාම තේරීම
- භාවිතා කරන ලද බර හෝ ප්රතිරෝධය
- පුනරාවර්තන ගණන
- කට්ටල ගණන
- ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය
- කට්ටල අතර විවේක කාලය
- පුහුණු සැසි සහ සතියේ දින අතර විවේක කාලය
සාමාන්ය යෝග්යතාවය
- මූලික ශක්ති පුහුණු යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඉලක්ක කරයි.
- කට්ටල දෙකේ සිට හතර දක්වා පුනරාවර්තන අටත් 15ත් අතර ප්‍රමාණයක් දෙකම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම අට සිට 12 දක්වා තෝරන්න, පහළ සහ ඉහළ ශරීරයට සහ හරයට පහර දීමට වග බලා ගන්න.
ශක්තිය
- ගොඩනැගීමේ ශක්තිය වැඩිම බර, අවම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ දීර්ඝතම විවේක කාලය භාවිතා කරයි.
- ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය අධික බරට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ ශරීරයේ අධික බර ඉසිලීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමෙනි.
- උදාහරණයක් ලෙස, ශක්තිමත් ඉලක්කයක් ඇති පුද්ගලයින්ට 5×5 පද්ධතියක් භාවිතා කළ හැකිය.
- මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුනරාවර්තන පහක කට්ටල පහකි.
මාංශ වර්ධනය
- මාංශ පේශි වර්ධනය සහ කාය වර්ධන පුහුණුව සැහැල්ලු බර, වැඩි නියෝජිතයන් සහ අඩු විවේක කාලය භාවිතා කරයි.
- මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා පරිවෘත්තීය ආතතිය අවශ්ය වේ.
- මෙයින් අදහස් කරන්නේ ලැක්ටේට් සෑදෙන සහ මාංශ පේශි අභ්‍යන්තර හානියට පත්වන මට්ටමට මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමයි, සමහර විට "අසාර්ථක වීමට පුහුණු කිරීම" ලෙසද හැඳින්වේ.
- එවිට විවේක ගැනීම සහ නිසි පෝෂණය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි ක්‍රියාවලියේදී විශාල වේ.
- වැඩසටහනක් යනු පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා වූ කට්ටල තුනක් විය හැකි අතර, අවසාන පුනරාවර්තන කිහිපයේදී අසාර්ථක වීමේ ස්ථානයට ළඟා වන හෝ ආසන්නයේ බර පැටවීම සමඟ.
බලය
- බල පුහුණුව තරමක් සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරයි, දිගු විවේක කාලයක් ගත කරයි, සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
- බලය යනු වස්තුවක් අධික වේගයෙන් චලනය කිරීමේ හැකියාවයි.
- එක් එක් තෙරපුම, අදින්න, squat, හෝ lunge ඉක්මන් වේගයකින් සිදු කෙරේ.
- මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සඳහා සෝපානයක ත්වරණය පුහුණු කිරීම, නිසි ලෙස විවේක ගැනීම සහ නැවත නැවත කිරීම අවශ්ය වේ.
මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම
- විඳදරාගැනීමේ බර පුහුණු කිරීම සඳහා එක් එක් කට්ටලය තුළ වැඩි නියෝජිතයන්, 20 හෝ 30 දක්වා, සැහැල්ලු බර සමඟ අවශ්ය වේ.
- වැඩිපුරම මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම අවශ්ය වන එදිනෙදා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මොනවාදැයි පුද්ගලයන් තමන්ගෙන්ම අසාගත යුතුද?
- නිදසුනක් වශයෙන්, ධාවකයන්ට ඔවුන්ගේ පාදවල විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
- පිහිනන්නන් එක් දිනක් තම දෑත් දෙසට මාරු වී තවත් දිනක කකුල් දෙසට අවධානය යොමු කළ හැකිය.
ඖෂධයක් ලෙස චලනය
ආශ්රිත
Liu, Chiung-Ju, සහ Nancy K Latham. "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්රගතිශීලී ප්රතිරෝධක ශක්තිය පුහුණු කිරීම." ක්‍රමානුකූල සමාලෝචන වල Cochrane Database vol. 2009,3 CD002759. 8 ජූලි 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "මාංශ පේශි හැකිලීමේ ප්‍රවේගය: ප්‍රභූ පාපන්දු ක්‍රීඩකයන්ගේ ක්රියාකාරී අනුවර්තනයන් විශ්ලේෂණය කිරීමට සුදුසු ප්‍රවේශයක්." ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්ය ජර්නලය වෙළුම. 15,3 483-491. 5 අගෝස්තු 2016
Rønnestad, BR, සහ I Mujika. "ධාවන සහ බයිසිකල් විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව ප්‍රශස්ත කිරීම: සමාලෝචනයක්." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports වෙළුම. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
සුකොමෙල්, තිමෝති ජේ සහ අල්. "මාංශ පේශි ශක්තියේ වැදගත්කම: පුහුණු සලකා බැලීම්." ක්රීඩා වෛද්ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "උපරිම ශක්ති පුහුණුව: විකේන්ද්රික අධි බරෙහි බලපෑම." Neurophysiology ජර්නලය වෙළුම. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
වෙස්ට්කොට්, වේන් එල්. "ප්රතිරෝධක පුහුණුව ඖෂධයකි: සෞඛ්‍යයට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්ය වාර්තා වෙළුම. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
