ශරීරය සහ මනස සඳහා මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ

“මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම ප්‍රමාණය මැනීම පිළිබඳව අවබෝධ කර ගැනීම පුද්ගලයන්ගේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සහ යහපැවැත්ම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ ද?”

මධ්යස්ථ ව්යායාම

විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ මගින් සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා, මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම නිර්දේශ කරයි. අවම, මධ්‍යස්ථ සතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලබා ගැනීමෙන් රෝග වළක්වා ගැනීමට, මානසික යහපැවැත්ම වැඩි කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ නඩත්තු කිරීමට සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

එය කුමක් ද?

• හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරන ඕනෑම දෙයක් මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම ලෙස සැලකේ. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2018)
• මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද වාහිනී ව්‍යායාමවලට ​​ඇතුළත් වේ - වේගවත් ඇවිදීම, අංගන වැඩ, මොප් කිරීම, වැකුම් කිරීම සහ ස්ථාවර චලනයන් අවශ්‍ය විවිධ ක්‍රීඩා කිරීම.
• මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක යෙදෙන විට, පුද්ගලයන් දැඩි ලෙස හුස්ම ගත යුතු නමුත් තවමත් සංවාදයක් ගෙන යා හැකිය. (ඇමරිකානු හෘද සංගමය, 2024)
• කථන පරීක්ෂණය යනු අභ්‍යාසය මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් දැයි නිරීක්ෂණය කිරීමේ ක්‍රමයකි.

ප්රතිලාභ

නිතිපතා මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම උපකාර විය හැක (ඇමරිකානු හෘද සංගමය, 2024)

• හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඩිමෙන්ශියාව වැනි තත්වයන් වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන්න.
• නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සහ නින්ද ආබාධ සමඟ උදව් කරන්න.
• මතකය, අවධානය යොමු කිරීම සහ සැකසීම වැනි මොළයේ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරන්න.
• සමඟ බර අඩුවීම සහ/හෝ නඩත්තු කිරීම.
• අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන්න.
• මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ අනෙකුත් මානසික රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න.

කොපමණ ව්‍යායාම කරනවාද?

මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම සඳහා බෙහෙත් වට්ටෝරුවට ඇතුළත් වන්නේ:

• සතියකට දින පහක් දිනකට මිනිත්තු 30 ක් හෝ සතියකට පැය දෙකයි විනාඩි 30 ක්. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2018)
• ව්‍යායාම සැසියක් ලෙස සැලකීමට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අවම වශයෙන් විනාඩි 10ක්වත් දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්‍ය වේ.
• පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ දෛනික මිනිත්තු 30 කෙටි සැසි දෙකකට හෝ තුනකට බෙදිය හැකිය, සෑම විනාඩි 10 බැගින්.
• ව්යායාම කිරීමේ හැකියාව වැඩි වන විට, මධ්යස්ථ ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
• මධ්‍යස්ථ වායු ව්‍යායාම කාලය සතිපතා විනාඩි 300ක් හෝ පැය පහක් දක්වා වැඩි කළහොත් පුද්ගලයන් ඊටත් වඩා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගනී. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව, 2018)

මිනුම් අභ්යාස

• මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ක්‍රියාකාරකම් හෘදයේ සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
• පුද්ගලයන්ට දහඩිය දමන නමුත් තවමත් සංවාදයක් කරගෙන යා හැක.
• පුද්ගලයන්ට කතා කළ හැකි නමුත් ගායනා කළ නොහැක.
• පුද්ගලයන්ට ව්‍යායාම දැනෙනු ඇත, නමුත් ඔවුන් ගැහෙන්නේ නැත.
• ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය මැනීමට පුද්ගලයන්ට විවිධ පරිමාණයන් භාවිතා කළ හැක.

හෘද ස්පන්දනය

• මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර හෘද ස්පන්දන වේගය පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50% සිට 70% දක්වා වේ. (රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන, 2022)
• පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය වයස අනුව වෙනස් වේ.
• හෘද ස්පන්දන සටහනක් හෝ ගණක යන්ත්‍රයක් මගින් පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කළ හැක.
• අභ්‍යාස මධ්‍යයේ හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමට, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ස්පන්දනය ගැනීමට හෝ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් සිටීම සහතික කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක්, යෙදුමක්, යෝග්‍යතා ලුහුබැඳීමක් හෝ ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවක් භාවිතා කළ හැකිය.

MET

• MET යන්නෙන් අදහස් කෙරේ කාර්යය සඳහා පරිවෘත්තීය සමාන වේ සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ශරීරය භාවිතා කරන ඔක්සිජන් ප්රමාණය ගැන සඳහන් කරයි.
• ක්‍රියාකාරකමකට METs පැවරීම, ක්‍රියාකාරකමකට ගන්නා වෙහෙස ප්‍රමාණය සංසන්දනය කිරීමට පුද්ගලයන්ට ඉඩ සලසයි.
• මෙය විවිධ බර සහිත පුද්ගලයන් සඳහා ක්රියා කරයි.
• මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර, හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර ශරීරය විනාඩියකට කැලරි 3.5 සිට 7 දක්වා දහනය කරයි.
• පිළිස්සුණු සැබෑ සංඛ්‍යාව ඔබේ බර සහ යෝග්‍යතා මට්ටම මත රඳා පවතී.
• ශරීරය හුස්ම ගැනීම වැනි මූලික කාර්යයන් සඳහා 1 MET භාවිතා කරයි.
• ක්රියාකාරකම් ශ්රේණි:

• 1 MET - විවේකයෙන් ශරීරය
• 2 MET - සැහැල්ලු ක්රියාකාරිත්වය
• 3-6 METs - මධ්යස්ථ ක්රියාකාරකම්
• MET 7ක් හෝ වැඩි ගණනක් - දැඩි ක්‍රියාකාරකම්

ප්‍රත්‍යක්ෂ වීර්‍ය පරිමාණය

පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ද භාවිතා කර පරීක්ෂා කළ හැක සංජානනීය වෙහෙස පරිමාණයේ Borg ශ්‍රේණිගත කිරීම/RPE. (රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන, 2022) මෙම පරිමාණය භාවිතා කිරීම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී තම ශරීරය කෙතරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේද යන්න පිළිබඳව පුද්ගලයෙකුට හැඟෙන ආකාරය නිරීක්ෂණය කිරීම ඇතුළත් වේ. පරිමාණය 6 න් ආරම්භ වී 20 න් අවසන් වේ. 11 ත් 14 ත් අතර දැනෙන වෙහෙසක් මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලෙස සැලකේ.

• 6 - වෙහෙසක් නැත - නිශ්චලව වාඩි වී සිටීම හෝ නිදා ගැනීම
• 7-8 - අතිශයින්ම සැහැල්ලු වෙහෙස
• 9-10 - ඉතා සැහැල්ලු වෙහෙස
• 11-12 - සැහැල්ලු වෙහෙස
• 13-14 - තරමක් දැඩි වෙහෙස
• 15-16 - දැඩි වෙහෙස
• 17-18 - ඉතා දැඩි වෙහෙස
• 20 - උපරිම වෙහෙස

උදාහරණ

බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් මධ්‍යස්ථ-තීව්‍රතා ව්‍යායාම ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ. සිත් ඇදගන්නා සුළු කිහිපයක් තෝරාගෙන ඒවා සතිපතා චර්යාවකට එක් කිරීමට ඉගෙන ගන්න.

• බෝල්රූම් නැටුම්
• රේඛා නැටුම්
• ගෙවතු වගාව
• ගෙදර දොරේ වැඩ හදවතට ශක්තියක් ලබා දෙයි.
• සැහැල්ලු පන්දු
• බේස්බෝල්
• වොලිබෝල්
• ද්විත්ව ටෙනිස්
• වේගවත් ඇවිදීම
• සැහැල්ලු ජෝගිං
• ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම
• ඉලිප්සීය පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කිරීම
• බිම් මට්ටමේ පැයට සැතපුම් 10 ට අඩු බයිසිකල් පැදීම
• විවේකීව පිහිනන්න
• ජල aerobics

සංචලතා අභියෝග

• සංචලතා ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට අතින් රෝද පුටුවක් හෝ අත් බයිසිකලයක් සහ පිහිනුම් හෝ ජල aerobics භාවිතයෙන් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයක් ලබා ගත හැක.
• තම පාද භාවිතා කළ හැකි නමුත් ඇවිදීම හෝ පැනීම නොඉවසිය හැකි පුද්ගලයින්ට බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම උත්සාහ කළ හැකිය.

වැඩිපුර ව්‍යායාම ලබා ගැනීම

මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීම සහ වැඩි කිරීම සඳහා විවිධ ක්රම තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

මිනිත්තු 10 ක්‍රියාකාරකම් පිපිරීම්

• වරකට විනාඩි 10ක්වත් වේගයෙන් ඇවිදින්න.
• මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා පහසු වේගයකින් ඇවිදින්න.
• මිනිත්තු 10 ක් සඳහා වේගය ලබා ගන්න.
• වැඩ විවේකයේදී හෝ දිවා ආහාරය සහ/හෝ වැඩට පෙර හෝ පසුව ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න.

ඇවිදීමේ ව්‍යායාම

• පුද්ගලයන්ට ගෘහස්ථව, එළිමහනේ හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ඇවිද යා හැක.
• නිසි ඉරියව් සහ ඇවිදීමේ ශිල්පීය ක්‍රම වේගවත් වේගයක් ලබා ගැනීම පහසු කරයි.
• මිනිත්තු 10 ක් වේගයෙන් ඇවිදීමට පහසු වූ පසු, ඇවිදීමේ කාලය දීර්ඝ කිරීමට පටන් ගන්න.
• වේගවත් ඇවිදීම, පැනීමේ කාල පරතරයන්, සහ/හෝ කඳු හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් ආනතිය එකතු කරන විවිධ ඇවිදීමේ ව්‍යායාම උත්සාහ කරන්න.

නව ක්රියාකාරකම්

• ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන දේ සොයා ගැනීමට විවිධ අභ්යාස සමඟ අත්හදා බැලීමට පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම සඳහා රෝලර් ස්කේටිං, බ්ලේඩින් හෝ ස්කේට්බෝඩ් කිරීම සලකා බලන්න.

මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශරීරයට ලැබෙන අතර එහි හැඩය පවත්වා ගනී. මුලදී සුළු දෙයක් පමණක් කළ හැකි නම් පුද්ගලයන් පීඩාවට පත් නොවිය යුතුය. විඳදරාගැනීම ගොඩනඟා ගැනීමට කාලය ලබා දෙන්න සහ විනෝදජනක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ක්‍රමයෙන් සෑම දිනකම කාලය වෙන් කරන්න.

---

ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කරන්න

---

ආශ්රිත

එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය සහ මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) ඇමරිකානුවන් සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ, 2 වන සංස්කරණය. ලබාගත්තේ health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2024) වැඩිහිටියන් හා ළමුන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ නිර්දේශ. (නිරෝගී ජීවිතය, ගැටලුව. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඇස්තමේන්තුගත උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) සංජානනීය වෙහෙස (Borg Rating of perceived Exertion Scale). ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm