මෙම උපාය මාර්ග සමඟ ජයග්‍රාහී යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් සාදන්න

ව්‍යායාම කිරීමට සහ ව්‍යායාම කිරීමට අධෛර්යමත් නොවන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් වර්ධනය කර ගැනීම අභිප්‍රේරණය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේවිද?

Fitness Mindset අභිප්රේරණය

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමේ පුරුද්දක් ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට ඉගෙන ගැනීම සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ආරම්භයේ දී, පුද්ගලයන් සියල්ලන්ම සිටින නමුත් කාලය ගත වන විට, මානසික අවහිරතා ව්‍යායාම අභිප්‍රේරණයට බාධා කළ හැකිය. තමා සහ යෝග්‍යතා/සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සමඟ නම්‍යශීලී වීම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන අතර මානසික අවහිරතා ජය ගැනීම අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන වේ. එය විශ්වාසය සහ අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් නිර්මාණය කිරීමයි.

මහන්සිය දැනෙනවා

තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන විට, එය කායික හෝ මානසික තෙහෙට්ටුව දැයි පුද්ගලයන් තමන්ගෙන්ම ඇසිය යුතුය. වෙහෙසට පත්වීම නින්ද නොමැතිකම, අසනීප හෝ ශාරීරික වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නිසා නොවේ නම්, එය මානසික තෙහෙට්ටුවකට වඩා වැඩිය. මානසික වෙහෙස බොහෝ විට ශාරීරිකව දැනිය හැකි අතර නිර්දේශිත සුවය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වේ. බොහෝ විට, පුද්ගලයෙකු වැඩ කිරීමට පටන් ගෙන මානසික තෙහෙට්ටුවෙන් මිදුණු පසු, ඔහුට වඩා හොඳ හැඟීමක් දැනේ. (Juriena D. de Vries et al., 2016) නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කළ හැකි අතර ශරීරයට අඩු තෙහෙට්ටුවක් දැනේ. (Bryan D. Loy et al., 2013) කෙසේ වෙතත්, වැඩ කිරීමෙන් පසු ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ප්රමාණවත් පුනරුත්ථාපන කාලයක් ඇති බව පුද්ගලයන් සහතික කර ගත යුතුය.

ස්වයං-කතා

සමහර විට කුඩා කටහඬක් ඇත, එය දිනක් විවේක ගැනීමට හෝ පහසු ව්‍යායාමයක් කරන්න. නම්‍යශීලී වීම කමක් නැත, නමුත් බොහෝ විට, ව්‍යායාම මඟ හැරීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට පුද්ගලයන් සූදානම් විය යුතුය.

බාධක ඉවත් කරන්න

• ව්‍යායාම කිරීමට බාධා ඇති විය හැකි බාධා ඉවත් කරන්න.
• දෙවන සිතුවිලි ඇති නොවන පරිදි ව්‍යායාම ආම්පන්න සූදානම් කර ව්‍යායාම කාලය කලින් සැලසුම් කර ගන්න.
• සීමිත ඉඩ ප්‍රශ්නයක් නම්, විශාල කාමරයක් අවශ්‍ය නොවන රැහැන් රහිත පැනීමේ කඹයක් වැනි සංයුක්ත උපකරණ සොයා ගන්න.

ලිහිල් කිරීම අත්පත් කර ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න

• පාසැලෙන් හෝ රැකියාවෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීමට අදහස් කරන පුද්ගලයින් වැඩ කිරීමට පෙර නිවසට නොගොස්, වාඩි වී රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් විවේක ගත යුතු නොවේ.
• ව්‍යායාම කිරීමට සංක්‍රාන්තියක් අවශ්‍ය විය හැකි පුද්ගලයන් දිගු කිරීම හෝ සැහැල්ලු කාර්යයක් කිරීම වැනි මෘදු නමුත් ක්‍රියාශීලී දෙයක් උත්සාහ කළ යුතුය.
• උදෑසන ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයන් වහාම තම ව්‍යායාම ඇඳුම් ඇඳිය ​​යුතුය, එබැවින් ඔවුන්ට දෙවනුව අනුමාන කළ නොහැකි අතර ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යා හැක.
• ව්‍යායාම කිරීමට කැපවීමට හේතු ඔබටම මතක් කර ගන්න.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ දෙවන පුද්ගලයාගේ ස්වයං-කතා භාවිතා කිරීම අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. ඔබට මෙය කළ හැකිය, ඔබට මෙය ලැබුණි, හෝ ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට යනවා වැනි වාක්‍ය ඛණ්ඩවලින් ඔබවම ධෛර්යමත් කිරීම අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵලය ලබා ගැනීමේ අවස්ථා වැඩි දියුණු කරයි. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

සැකය හරහා සටන් කරන්න

කුඩා පියවර වලින් ආරම්භ කරන්න. සැකය ඔබව ආරම්භ කිරීමෙන් වළක්වන්නේ දැයි විමසන්න. සැකයක් ඇති වීමට පටන් ගන්නේ නම්:

උදව් ඉල්ලන්න

• සගයෙකුට, මිතුරෙකුට හෝ සහකරුවෙකුට අභිප්‍රේරණය නැවත ප්‍රබෝධමත් කිරීමට උදවු කළ හැක.
• ව්යායාම සමඟ රැඳී සිටීමේ අභියෝග ගැන ඔවුන්ට කියන්න.
• එකට වැඩ කරන්න කියලා.

කළ හැකි දේ කරන්න

• මිනිත්තු 30 ක් වැඩ කිරීම ඉතා අපහසු නම්, ඒ ගැන කරදර නොවන්න.
• හැකි තාක් දුරට ගොස් ඊළඟ වතාවේ තවත් උත්සාහ කරන්න.
• එය සරලව තබා එය ගණන් කරන්න. (Margie E. Lachman et al., 2018)

ව්යායාම නැවත අර්ථ දක්වන්න

• වැඩ කිරීම රැකියාවක් ලෙස හැඟිය හැකි නමුත් එය කළ යුතු නොවේ.
• නිදසුනක් වශයෙන්, දවස පුරා වාඩි වී සිටින හෝ සිටගෙන සිටින පුද්ගලයින්ට පිටතට ගොස් එහා මෙහා යාමට මිනිත්තු 30ක් වැනි කාලයක් ව්‍යායාමයට ළඟා විය හැක.
• එසේත් නැතිනම්, දරුවන් පදිංචි කරවා ගැනීමෙන් පසු, ඔබ වෙනුවෙන් යමක් කිරීමට සහ ආතතිය දුරු කිරීමට කාලයයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න මතක් කිරීම්

• ආශ්වාදජනක යෝග්‍යතා මානසික සටහන් ලියා ඒවා නිතිපතා දැකිය හැකි ස්ථානවල තබන්න.
• මේවා ව්‍යායාම ඉලක්ක විය හැක; උදාහරණයක් ලෙස, මට වැඩි ශක්තියක්, හොඳ නින්දක්, ශක්තියක් යනාදිය අවශ්‍ය නිසා මම විනාඩි 30 ක් ව්‍යායාම කරමි.

ව්‍යායාම සඳහා මොළය පුහුණු කරන්න

ගැටලුව අභිප්රේරණය වන විට, ව්යායාම කිරීමට මනස ඒත්තු ගැන්වීම අවශ්ය වේ. මනස-පදාර්ථ කුසලතා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද:

ත්යාග

• ව්‍යායාමයක් අවසන් කරන විට, ත්‍යාග උපකාර විය හැක.
• ව්‍යායාමයට තමන්ගේම විපාක ඇත - වැඩි ශක්තියක්, වැඩි දියුණු කළ මනෝභාවයක්, ආතතිය සහන සහ රෝග අවදානම අඩු කරයි.
• සමහර විට නව සපත්තු යුගලයක්, ඉයර්බඩ් හෝ හෙඩ්ෆෝන්, ව්‍යායාම උපකරණ හෝ සම්බාහනය පෙළඹවීම වැඩි කරයි.

ගනුදෙනුවක් කරන්න

• ඕනෑම වේලාවක ව්‍යායාම කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, නැවැත්වීමට ආශාව තවමත් පවතී නම්, නවත්වන්න.
• 10 න් නව වතාවක්, පුද්ගලයන් දිගටම ගමන් කරනු ඇත.

මවාපානවා

• විශ්වාස කිරීම මගින් යෝග්‍යතා මානසිකත්වය දිරිමත් කළ හැක.
• ධාවන තරඟයක හෝ චිත්‍රපටයක පෙනී සිටීමෙන් ශරීරය චලනය වීමට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක්.

අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සකසන්න

• දුෂ්කර ඉලක්ක තැබීමෙන් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වේ යැයි බියක් ඇති කළ හැකිය.
• විශාල සමස්ත ඉලක්කයක් සමඟ ගමන් කරන කුඩා අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සඳහා ඉලක්ක කරන්න.
• ඒ ආකාරයෙන්, වැඩි ජයග්රහණ ඇති අතර, දිගටම ගමන් කිරීමට පෙළඹවීම පවත්වා ගෙන යයි.

තරඟ

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න තරඟයක් විශිෂ්ට පෙළඹවීමක් විය හැකිය.
• වේගවත් කාලයන්, අධික බර හෝ වැඩි සංඛ්‍යාත සඳහා තමන් සමඟ තරඟ කිරීම ආශ්වාදය දිගටම පවත්වා ගත හැක.
• පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ තරඟ කිරීමට සමාජ මාධ්‍ය සහ යෙදුම් ද උදවු කළ හැකිය.

දෘශ්යකරණය

• ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රීඩාව, තරඟය සහ තරඟාවලිය හරහා යාමේ දෘශ්‍යකරණ ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කරනුයේ තමන් විසින්ම සූදානම් කර ගැනීමට සහ ඔවුන් පුහුණු කර ඇති දේ ක්‍රියාත්මක කිරීමට සූදානම් වීමටය.
• ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා තම ව්‍යායාමය හරහා යන ආකාරය නිරූපණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට එකම දේ කළ හැකිය.
• ව්‍යායාමය සහ නිම කිරීමේ සාර්ථකත්වය දෘශ්‍යමාන කර එය සිදු කරන්න. (Fritz Renner et al., 2019)

වැඩ දේවල් අවුට්

• ව්‍යායාම මගින් ගැටලු සහ අභියෝග ගැන සිතීමට භාවනාවේ කාලය ලබා දේ.
• ගැටළු හරහා වැඩ කිරීමට සහ ඒවා විසඳීමට උපාය මාර්ග නැවත යොමු කිරීමට ව්‍යායාම කාලය භාවිතා කරන්න.

ක්‍රියාවලි ඉලක්ක

• සතියකට 3-4 වතාවක් වැඩ කිරීම වැනි ව්‍යායාම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන නිශ්චිත ඉලක්ක තෝරා ගැනීම, රාත්තල් දහයක් අහිමි වීම වැනි ප්‍රතිඵල ඉලක්ක භාවිතයට සාපේක්ෂව නිර්දේශ කෙරේ.
• ප්‍රතිඵල ඉලක්ක පුද්ගලයාගේ පාලනයෙන් බැහැර විය හැක; ඒ වෙනුවට, ඉලක්ක සපුරා ගැනීමේ පියවර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එය ආතතිය අඩු කරයි සහ වැඩ කිරීමේ වඩා පාලනය කළ හැකි ක්රමයකි. (කයිලි විල්සන් ඩැරන් බෲක්ෆීල්ඩ්. 2011)

ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම පහසු නැත. වැදගත්ම පියවර වන්නේ නිවැරදි ආකල්පයක් තිබීමයි. (Margie E. Lachman et al., 2018) ව්‍යායාම වගකීමක් ලෙස සිතීම අභිප්‍රේරණය අධෛර්යමත් කරයි. ඒ වෙනුවට, සියලු ආතතියෙන් විවේකයක් සහ විපාකයක් ලෙස ව්‍යායාම සැලකීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් ඇති කරන්න මනස සහ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට.

---

වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස

---

ආශ්රිත

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). විශ්ව විද්‍යාල සිසුන් අතර අධ්‍යයනයට අදාළ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සඳහා මැදිහත්වීමක් ලෙස ව්‍යායාම කිරීම: අත් දෙකේ සමාන්තර සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ශක්තිය සහ තෙහෙට්ටුව මත එක් ව්‍යායාමයක බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්, තෙහෙට්ටුව: ජෛව වෛද්‍ය විද්‍යාව, සෞඛ්‍යය සහ හැසිරීම, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). චර්යාත්මක නියාමනයේ අභ්‍යන්තර කථාව: ඔබ ඔබ ලෙස ඔබ සමඟ කතා කරන විට අභිප්‍රායන් සහ කාර්ය සාධනය ශක්තිමත් වේ. Eur J සමාජ මනෝවිද්යාව. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). වැඩිහිටියන් ව්‍යායාම නොකරන විට: වාඩි වී සිටින මැදිවියේ සහ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට චර්යාත්මක උපාය මාර්ග. වයසට යාමේ නවෝත්පාදනය, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා "අභිප්‍රේරණ ඇම්ප්ලිෆයර්" ලෙස මානසික රූප. චර්යා පර්යේෂණ සහ චිකිත්සාව, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). සති හයක ව්‍යායාම වැඩසටහනක අභිප්‍රේරණය සහ පිළිපැදීම මත ඉලක්ක සැකසීමේ බලපෑම, ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම මනෝවිද්‍යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894