Overtraining Syndrome: El Paso Back Clinic

ව්‍යායාම කිරීමට පුද්ගලයන්ට ඕනෑවට වඩා ආශාවක් ඇති විය හැක. කෙසේ වුවද, නිරන්තර පුහුණුව ශරීරය විවේක ගැනීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොගැනීමෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට ශාරීරිකව හා මානසිකව බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය ඇති විය හැක. අධික පුහුණුව දිගු කාලීන විය හැකි මලල ක්‍රීඩා ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීමට හේතු විය හැක, සමහර විට යථා තත්ත්වයට පත් වීමට සති කිහිපයක් හෝ මාස කිහිපයක් ගත වේ. අධික ලෙස පුහුණුවීම් කළමනාකරණය කිරීමට ඉගෙන නොගන්නා පුද්ගලයින්ට තුවාල හා නිතර නිතර රෝගාබාධ හා ආසාදන ඇති විය හැක. තවද මනෝවිද්‍යාත්මක බලපෑම් ද ඍණාත්මක මනෝභාවය වෙනස් වීමට හේතු විය හැක. තුවාල සහ/හෝ දැවීම වැලැක්වීම සඳහා සංඥා සහ කපා හරින ආකාරය ඉගෙන ගන්න.

අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් බොහෝ විට උපරිම කාර්ය සාධනය කරා ළඟා වීමට සාමාන්‍යයට වඩා දිගු හා වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කරයි. ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන පුද්ගලයින්ට පවා ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන්නේ කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඔවුන්ගේ සීමාවන් තල්ලු කළ හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගැනීමයි.

• පුහුණුවේ මානසික පැත්ත.
• අභිප්රේරණය ලබා ගන්නේ කෙසේද සහ රැඳී සිටින්නේ කෙසේද.
• සමබර හෘද හා ශක්ති පුහුණුව සමඟ ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී වැඩසටහනක් සකසන්නේ කෙසේද.
• දේවල් බාධාවක් වන විට ව්‍යායාම මඟ හැරීම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද.
• ඕනෑවට වඩා ව්‍යායාම කිරීම බොහෝ ආරම්භකයින් කරන වැරැද්දකි, තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.

Overtraining syndrome යනු ශරීරය හරහා ගොස් දැනෙන විටය:

• අධික තෙහෙට්ටුව.
• භෞතික කාර්ය සාධන ගැටළු.
• මනෝභාවය වෙනස් වේ.
• නින්ද කැළඹීම්.
• ශරීරයට විවේක ගැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා නොදී වැඩිපුර සහ/හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම හෝ පුහුණු කිරීම නිසා ඇතිවන වෙනත් ගැටළු.

සාමාන්‍යයෙන් තරඟයකට හෝ ඉසව්වකට සූදානම් වන විට තම ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ හැකියාවෙන් ඔබ්බට පුහුණු වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර අධික ලෙස පුහුණුවීම් සිදු වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ උද්යෝගිමත් අය සඳහා කන්ඩිෂන් කිරීම සඳහා වැඩ සහ ප්‍රකෘතිය අතර සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වේ.

ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ

සොයා බැලිය යුතු රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ, වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ:

• මෘදු මාංශ පේශි හෝ සන්ධි වේදනාව, සාමාන්ය කැක්කුම සහ වේදනාව.
• පුහුණු ධාරිතාව, තීව්‍රතාවය හෝ කාර්ය සාධනය අඩු වීම.
• ශක්තිය නොමැතිකම, නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත් වීම සහ/හෝ ජලය බැස යාම.
• මොළයේ මීදුම.
• නින්ද නොයාම.
• ආහාර රුචිය අඩු වීම හෝ බර අඩු වීම.
• ක්රීඩාව හෝ ව්යායාම සඳහා උද්යෝගය නැතිවීම.
• අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දන වේගය හෝ හෘද රිද්මය.
• තුවාල වැඩි වීම.
• හිසරදය වැඩි වීම.
• මානසික අවපීඩනය, කනස්සල්ල හෝ කෝපයක් දැනීම.
• ලිංගික දුර්වලතා හෝ ලිංගික ආශාව අඩු වීම.
• සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ උගුරේ අමාරුව වැඩි වීමත් සමඟ ප්‍රතිශක්තිය අඩු වීම.

අධික පුහුණුව වැළැක්වීම

• සෑම පුද්ගලයෙකුම විවිධ පුහුණු චර්යාවන්ට වෙනස් ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වන බැවින් අධික ලෙස පුහුණු වීමේ අවදානමක් තිබේදැයි අනාවැකි කීම උපක්‍රමශීලී විය හැකිය.
• පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණුව පුරාවට වෙනස් කළ යුතු අතර විවේකය සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් උපලේඛනගත කළ යුතුය.
• ඔවුන් දැඩි ලෙස පුහුණු විය හැකි යැයි විශ්වාස කරන පුද්ගලයන්, overtraining syndrome වැළැක්වීම සඳහා පහත සඳහන් උපාය මාර්ග උත්සාහ කළ යුතුය.

මානසික හා මනෝභාවයේ වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගන්න

වෛෂයිකව අධික ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කිරීමට ක්‍රම තිබේ.

• එක් පුද්ගලයෙකුගේ මානසික තත්වයේ වෙනස්වීම් හා සම්බන්ධ මනෝවිද්‍යාත්මක සලකුණු සහ රෝග ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගැනීම දර්ශකයක් විය හැකිය.
• ව්යායාම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා සඳහා ධනාත්මක හැඟීම් අඩු වීම.
• මානසික අවපීඩනය, කෝපය, තෙහෙට්ටුව සහ නුරුස්නා බව වැනි නිෂේධාත්මක චිත්තවේගයන් දින කිහිපයක දැඩි පුහුණුවකින් පසුව පෙනෙන්නට පුළුවන.
• මෙම හැඟීම් සහ චිත්තවේගයන් ඉදිරිපත් කිරීමට පටන් ගනී නම්, එය විවේක ගැනීමට හෝ තීව්රතාවය අඩු කිරීමට කාලයයි.

පුහුණු ලොගය

• දිනපතා ශරීරයට දැනෙන ආකාරය සටහන් කරන පුහුණු සටහනක්.
• පහත් ප්‍රවණතා සහ උද්යෝගය අඩුවීමට පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැක.
• මෙමගින් පුද්ගලයන්ට තම ශරීරයේ සංඥා වලට සවන් දීමට සහ අවශ්‍ය විට විවේක ගැනීමට ඉගෙන ගත හැක.

හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න

• තවත් විකල්පයක් වන්නේ කාලයත් සමඟ හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
• පුහුණුව අතරතුර විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය සහ නිශ්චිත ව්‍යායාම තීව්‍රතාව නිරීක්ෂණය කර එය වාර්තා කරන්න.
• හෘද ස්පන්දන වේගය විවේකයේදී හෝ ලබා දී ඇති තීව්‍රතාවයෙන් වැඩි වුවහොත්, මෙය අවදානම් දර්ශකයක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් රෝග ලක්ෂණ වර්ධනය වුවහොත්.
• සෑම උදෑසනකම විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.
• පුද්ගලයන්ට අවදි වූ වහාම තත්පර 60 ක් සඳහා අතින් ස්පන්දනය කළ හැකිය.
• පුද්ගලයන්ට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​හෝ යෝග්‍යතා කලාපයක් ද භාවිතා කළ හැක.
• සම්මතයෙන් ඕනෑම කැපී පෙනෙන වැඩිවීමක් ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කර නොමැති බව පෙන්නුම් කරයි.

ප්රතිකාර

විවේකය සහ ප්‍රතිසාධනය

• ව්යායාම අඩු කිරීම හෝ නතර කිරීම සහ මනස සහ ශරීරය දින කිහිපයක් විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
• අධික පුහුණුව පිළිබඳ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සම්පූර්ණ විවේකය මූලික ප්‍රතිකාරය බවයි.

අමතර විවේක දින ගන්න

• ඕනෑම දෙයක් අලුතින් ආරම්භ කිරීම සාමාන්‍යයෙන් ශරීරය රිදවීමට හේතු වේ.
• කැක්කුම සඳහා සූදානම්ව සිටින්න සහ අවශ්ය විට අමතර විවේක දින ගන්න.
• ශරීරයට දිනෙන් දින හෝ සතියෙන් සතියට එකම ශක්ති මට්ටමක් නොතිබෙනු ඇත.

පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න

• ආරක්ෂිතව වැඩ කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න හෝ කෙසේ වෙත ළඟා විය යුතුද යන්න නොදනී.
• ශාරීරික හා වෛද්‍ය ඉතිහාසය, යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක දෙස බැලිය හැකි වෘත්තිකයෙකු හමුවීමට කාලය මෙයයි.
• විශේෂිත අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඔවුන්ට අභිරුචි කළ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැකිය.

පෝෂණය සහ සජලනය

• H2O/ජලය සහ බීම වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීම සමඟ ප්‍රශස්ත ශරීර සජලනය පවත්වා ගන්න.
• නිසි ලෙස සජලනය වීම ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ වැළැක්වීම යන දෙකටම ප්‍රධාන වේ.
• ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා ගැනීම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• විඳදරාගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැදගත් වන අතර මාංශ පේශි ශක්තිය සහ බලය සඳහා ප්‍රෝටීන් වැදගත් වේ.

ක්‍රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සම්බාහනය

• පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ ක්‍රීඩා සම්බාහනය මාංශ පේශි ප්‍රකෘතියට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව/DOMS වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.
• සම්බාහනය මගින් මාංශ පේශි ලිහිල් හා නම්‍යශීලීව තබා ගන්නා අතර ඉක්මන් සුවය සඳහා රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි.

ලිහිල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම

• ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සහ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම වැනි ආතතිය අඩු කිරීමේ ක්‍රම මගින් විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

පුද්ගලයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය සහ අධික පුහුණුව කොපමණ කාලයක් ගතවී ඇත්ද යන්න මත, අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමයෙන් සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට සති කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගත විය හැක. වෛද්යවරයෙකුට පුද්ගලයන් ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු වෙත යොමු කළ හැකිය ක්රීඩා චිරොක්ට්රැක්ටර්, ශරීරය නැවත ඉහළට ගෙන ඒම සඳහා පුද්ගලාරෝපිත ප්‍රතිසාධන සැලැස්මක් වර්ධනය කළ හැක්කේ කාටද?

---

හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික්

---

ආශ්රිත

බෙල්, ජී ඩබ්ලිව්. "ජල ක්‍රීඩා සම්බාහන චිකිත්සාව." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සායන වෙළුම. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Carrard, Justin, et al. "අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය හඳුනා ගැනීම: විෂය පථ සමාලෝචනයක්." Sports Health වෙළුම. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

ඩේවිස්, හොලි ලුයිසා සහ වෙනත් අය. "කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිය මත ක්‍රීඩා සම්බාහනයේ බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." BMJ විවෘත ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම වෛද්‍ය වෙළුම. 6,1 e000614. 7 මැයි. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine, et al. "ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයේදී අධික ලෙස පුහුණු වීමේ රෝග ලක්ෂණ: ජාත්‍යන්තර හරස්කඩ සමීක්ෂණය." ක්‍රීඩා කායික විද්‍යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain, et al. "තෙහෙට්ටුව සහ අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේදී මොළයේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය = Physiologie applique, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය පරිමාව. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Peluso, Marco Aurélio Monteiro සහ Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ මානසික සෞඛ්‍යය: ව්‍යායාම සහ මනෝභාවය අතර සම්බන්ධය." Clinics (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

වීරපොං, පෝන්රත්ෂානී, සහ වෙනත් අය. "සම්බාහන යාන්ත්රණයන් සහ කාර්ය සාධනය, මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම සහ තුවාල වැළැක්වීම මත බලපෑම්." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004