ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
පිටුව තෝරන්න

යෝග්යතාවය

PUSH හි පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ යෝග්‍යතාවය Rx ලෙස අපගේ යෞවන ක්‍රීඩා වැඩසටහන් වලට සහය වීම සඳහා ලේසර් අවධානය යොමු කරමින් ක්ෂේත්‍රය මෙහෙයවයි. එම PUSH-as-Rx පද්ධතිය යනු අන්ත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කිරීමේ ඒකාබද්ධ වසර 40ක පළපුරුද්දක් ඇති ශක්තිය-කඩිසර පුහුණුකරුවෙකු සහ කායික විද්‍යා වෛද්‍යවරයකු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ මලල ක්‍රීඩා වැඩසටහනකි.

වැඩසටහන යනු එහි හරයේ ඇති ප්‍රතික්‍රියාශීලී කඩිසර බව, ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ ආන්තික චලන ගතිකත්වය පිළිබඳ බහුවිධ අධ්‍යයනයයි. චලනය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අඛණ්ඩ සහ සවිස්තරාත්මක තක්සේරු කිරීම් සහ සෘජුව අධීක්ෂණය කරන ලද ආතති බර යටතේ ශරීර ගතිකත්වය පිළිබඳ පැහැදිලි ප්‍රමාණාත්මක චිත්‍රයක් මතු වේ.

ජෛව යාන්ත්‍රික දුර්වලතා වලට නිරාවරණය වීම අපගේ කණ්ඩායමට ඉදිරිපත් කෙරේ. වහාම, අපි අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා අපගේ ක්‍රම සකස් කරමු. අඛණ්ඩ ගතික ගැලපීම් සහිත මෙම ඉහළ අනුවර්තන පද්ධතිය අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙකුට ඉක්මනින්, ශක්තිමත් සහ සුදානම් වූ පසු තුවාල ලබා ආරක්ෂිතව ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අවම කරමින් ආපසු පැමිණීමට උදවු කර ඇත.

ප්‍රතිඵල මගින් පැහැදිලි වැඩි දියුණු කළ කඩිසර බව, වේගය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය විශාල ලෙස වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් ව්‍යවර්ථ යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සමඟින් පෙන්නුම් කරයි. PUSH-as-Rx වයස් භේදයකින් තොරව අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂිත ආන්තික කාර්ය සාධන වැඩිදියුණු කිරීම් පිරිනමයි.


යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩාවේ බලය: ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය ඉහළ නංවන්න

යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩාවේ බලය: ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය ඉහළ නංවන්න

සතියකට දින කිහිපයක් ප්‍රියතම ක්‍රීඩාවකට සහභාගී වීමෙන් යෝග්‍ය වීමට හෝ යම් සෞඛ්‍ය මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැකිද?

යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩාවේ බලය: ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය ඉහළ නංවන්න

යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩා

විශේෂයෙන් සාම්ප්‍රදායික හෘද වාහිනී සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවට වඩා තරඟකාරී හෝ විනෝදාත්මක ක්‍රීඩා වලට කැමති පුද්ගලයින්ට ව්‍යායාම ශාලාවේ පැය ගණනක් ගත කිරීම සමහර විට කාර්යයක් ලෙස දැනිය හැකිය. විවිධ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ කාලය, ශක්තිය, ප්‍රමාණවත් ඇඳුම් පැළඳුම් සහ ක්‍රීඩා කිරීමට ඇති කැමැත්ත පමණි. සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩා කිහිපයක් මෙන්න.

පාපැදි පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම

පාපැදි පැදීම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම ක්‍රීඩාවකි. මාර්ගවල හෝ මංපෙත්වල, වේගවත් හෝ මන්දගාමී වුවත්, එය අපූරු වායු ව්‍යායාමයක් වන අතර කකුල් මාංශ පේශිවලට, විශේෂයෙන් quads, glutes සහ hamstrings සඳහා ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා බයිසිකල් පැදීමෙන් නොමේරූ මරණ අවදානම අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

  • සියලුම වයස් සහ අදියර සඳහා සුදුසු බයිසිකල් තිබේ.
  • ආරම්භකයින් පදික මංපෙත් වලින් ආරම්භ වේ.
  • අතරමැදි සිට උසස් මට්ටම් දක්වා මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ යෙදිය හැක.
  • තරඟ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයින් සඳහා මාර්ග හෝ මවුන්ටන් පාපැදි ධාවන තරඟ.

රාකට් ක්‍රීඩා

ජාවාරම් ක්‍රීඩා ක්‍රීඩකයින් සියලු වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිට ප්‍රවේශ මට්ටමේ සිට ඉහළ තරඟකාරී දක්වා පරාසයක විහිදෙන අතර සියල්ලන්ම දැඩි ව්‍යායාම සපයයි.

  • ජාවාරම් ක්‍රීඩා ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස, උරහිස්, අත්, පපුව, quads, glutes, hamstrings සහ core යන ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීයි.
  • රැකට් ක්‍රීඩාව හෘද වාහිනී රෝග මරණ අවදානම අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත. (Pekka Oja et al., 2017)
  • තරඟ කිරීමට අවශ්‍ය විඳදරාගැනීම, වේගය, සමතුලිතතාවය සහ කඩිසර බව සමඟ එය ඒකාබද්ධ කරන්න, මෙම ක්‍රීඩා දෙක කැලරි ටොන් ගණනක් දහනය කරන අතරම විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන්නේ කෙසේදැයි පුද්ගලයන් ඉක්මනින් දකිනු ඇත.

ගොල්ෆ්

ගොල්ෆ් ක්‍රීඩාව යෝග්‍යතා ක්‍රීඩාවක් වීමට නම්, පුද්ගලයන් සමාජ ශාලා රැගෙන යාමේදී හෝ තල්ලු කිරීමේදී සියලුම සිදුරු ඔස්සේ ගමන් කළ යුතුය.

  • අවශ්ය වන්නේ ආධාරක සපත්තු යුගලයකි.
  • පාඨමාලාවේ ඇවිදීමෙන් හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන සෞඛ්‍ය ඇතුළු බහුවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. (AD Murray et al., 2017)
  • ගොල්ෆ් යනු ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ ඕනෑම අවස්ථාවක සහභාගී විය හැකි ක්‍රීඩාවකි.

ජල ක්රීඩා

පැඩ්ල්බෝඩ් කිරීම, ඔරු පැදීම, කයාකිං සහ ඔරු පැදීම එළිමහනේ විනෝද වන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා විසඳුමක් ලබා දිය හැකිය. මෙම ක්‍රීඩා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, සහ බරපතල කැලරි දහනය කරයි. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

පිහිනුම්

ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ මාංශ පේශී එකට වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් ශාරීරික යෝග්‍යතාව සඳහා ක්‍රීඩාවේ ඉහළ ශ්‍රේණිගත කරයි. පිහිනීම යනු ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අවශ්‍ය තීව්‍ර හා තරඟකාරී අලෙවිසැලක් සොයන ඕනෑම අයෙකුට පරිපූර්ණ පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි.

  • එය සන්ධි මත මෘදු වන ක්රීඩාවක් හෝ ක්රියාකාරිත්වයකි. (Grace H. Lo et al., 2020)
  • පිහිනීම විවිධ මට්ටමේ තරඟ සහිත වසර පුරා ක්‍රීඩාවක් විය හැකිය.

ට්‍රයත්ලෝන් පුහුණුව

Triathlon පුහුණුව යනු විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉලක්කයක් අවශ්‍ය ආරම්භකයින්ට ව්‍යායාම කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ජීවිත කාලය පුරාම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය; එය යෝග්‍යතාවය සඳහා වන අවසාන ක්‍රීඩාවයි.

  • ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම එක්ව සෑම මාංශ පේශියකටම අභියෝග කරන අතර ස්වායු සහ නිර්වායු යෝග්‍යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • කෙටි ස්ප්‍රින්ට් තරඟවල සිට සම්පූර්ණ අයන්මෑන් ඉසව් දක්වා සෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක් සඳහාම යමක් තිබේ.

පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල්

පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල් දැඩි ව්‍යායාමයක භෞතික ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙම ක්‍රීඩා සඳහා ස්ප්‍රින්ට් කිරීම, හැරීම සහ පැනීම අවශ්‍ය වන අතර, එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට සම්බන්ධ වන අතර සෑම මාංශ පේශියක්ම ශක්තිමත් කරයි. වැල්ලේ වොලිබෝල් ක්‍රීඩා කිරීමෙන් මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරයි.

  • ක්‍රීඩා දෙකම යෝග්‍යතාවයේ බොහෝ මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ.
  • ආරම්භකයින් මූලික කුසලතා ඉගෙන ගැනීමට සහ ක්රීඩා හෝ තරඟ වලට යාමට පෙර අභ්යාස හරහා යාමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
  • ක්රීඩා දෙකම නිරන්තර චලනය අවශ්ය වන අතර, අවදානම වැඩි කරයි තුවාලය, එබැවින් මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ.

නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට හෝ ව්‍යායාම තන්ත්‍රයකට නව ක්‍රියාකාරකමක් එක් කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කරන්න.


ලුම්බිම් ක්රීඩා තුවාල


ආශ්රිත

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් අතර සියලුම හේතු සහ හෘද වාහිනී රෝග මරණ සමඟ පාපැදි සංගමය: පිළිකා සහ පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය අනාගත විමර්ශනය (EPIC) අධ්‍යයනය. JAMA අභ්‍යන්තර වෛද්‍ය විද්‍යාව, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). සියලුම හේතූන් සහ හෘද වාහිනී-රෝග මරණ සමඟ නිශ්චිත වර්ගවල ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාමවල සංගම්: බ්‍රිතාන්‍ය වැඩිහිටියන් 80 306 ක සමූහ අධ්‍යයනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ගොල්ෆ් සහ සෞඛ්‍යය අතර සබඳතා: විෂය පථ සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). සාමාන්‍ය ඔරු පැදීමේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රයෝගවල බලපෑම විමර්ශනය කිරීම ශක්තිය සහ බලය සංවර්ධනය සහ මීටර් 2,000 ඔරු පැදීමේ කාර්ය සාධනය. මානව චාලක ජර්නලය, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). පිහිනීම දණහිස් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ආරක්ෂා කළ හැකි බවට සාක්ෂි: ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් මුලපිරීමේ දත්ත. PM & R : තුවාල, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ පුනරුත්ථාපන සඟරාව, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ට්‍රයැතලෝන්හි පුහුණුවීම් සහ තරඟ සූදානම. ක්‍රීඩා (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

ආරක්ෂිතව දිගු දුර ඇවිදීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

ආරක්ෂිතව දිගු දුර ඇවිදීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

දිගු දුර ඇවිදීමේ මැරතන් සහ/හෝ ඉසව් සඳහා පුහුණු වන පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීමේ පදනමක් ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, පසුව සැතපුම් ගණන ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීම සමස්ත සූදානම සඳහා ශරීරයට උපකාර කළ හැකිද?

ආරක්ෂිතව දිගු දුර ඇවිදීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

දිගු දුර ඇවිදීමේ පුහුණුව

  • දිගු දුර ඇවිදීම සහ සිදුවීම් සඳහා පුද්ගලයන්ට සුවපහසු සහ ආරක්ෂිත වීමට පුහුණුව උපකාර කරයි.
  • ඇවිදීමේ වේගයක් ගොඩනඟා ගැනීම සහ සැතපුම් ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම පිළිබඳව පුහුණුව අවධානය යොමු කළ යුතුය.
  • පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වන්නේ විඳදරාගැනීම මිස වේගය නොවේ, සහ ස්ථාවර වේගයකින් පැය ගණනක් ඇවිදීමට මානසික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.
  • පුහුණු තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, සතියකට සම්පූර්ණ සැතපුම් ගණන / සතියකට දිගම ඇවිදීමේ දුර 10% ට වඩා වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
  • දිගු දුර ඇවිදීමේදී පැළඳ සිටින ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන් පුහුණු කළ යුතුය.
  • පුහුණුව මාස කිහිපයක් පැවතිය හැකිය.
  • ක්‍රමානුකූල වීම ශරීරයට නව මාංශ පේශි, රුධිර සැපයුම සහ විඳදරාගැනීම අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට කාලය ලබා දෙයි.

උදාහරණ පුහුණු සැලසුම්

සැතපුම් ගොඩනැගීම සඳහා මැරතන් පුහුණු සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම සහ බහු දින ඇවිදීම සහ කඳු නැගීම සඳහා නිසි සජලනය, පෝෂණය සහ ආම්පන්න නිර්ණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ආපසු-පිටුපස දිනවල දිගු දුරක් ඇවිදීමෙන් ඇතිවන ගැටළු හෝ ගැටළු තක්සේරු කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් තම පුහුණු සැසි තුළට පිටුපසින් දිගු දින ගොඩනගා ගත යුතුය.

උදාහරණ ඇවිදීමේ පුහුණු සැලසුම්

බහු-දින ඇවිදීම්/Treks පුහුණු කාලසටහන

  • දිනකට සැතපුම් 13/කිලෝමීටර් 21
  • බැක්පැක් එකක් අවශ්‍ය කඳු සහ ස්වාභාවික මතුපිට සහිත මැරතන් හෝ වෙනත් බහුදින ඇවිදීම සඳහා මෙම සැලැස්ම භාවිතා කරන්න.

මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා පුහුණුව

  • සැතපුම් 26.2/කිලෝමීටර් 42
  • මෙය දිගු දුරක් යාමට ශරීරයට කොන්දේසියක් වනු ඇත.
  • සැතපුම් 31 සිට 100 දක්වා/කිලෝමීටර් 50 සිට 161 දක්වා දුරක් සඳහා පුහුණු වන විට, පුහුණු කිරීමට ඇති දිගුම දුර සැතපුම් 20 සිට 25 දක්වා නොඉක්මවිය යුතුය.
  • මැරතන් හෝ ඉසව්වට පෙර අවම වශයෙන් මාස දෙකකට වරක් මේවා සිදු කළ යුතුය.
  • සිදුවීමට පෙර මාසයේ 12.4-සැතපුම්/20-කිලෝමීටර් දුරක් දක්වා අඩු කරන්න.

ගියර්

සියලුම ඇඳුම්, සපත්තු, හිරු ආවරණ, බැක්පැක්, ආදිය, උත්සවයට පෙර දිගු පුහුණු දිනවලදී පරීක්ෂා කළ යුතුය.

  • දේශගුණය සහ භූමි ප්‍රමාණය අනුව, අවශ්‍ය දේ සැලසුම් කර ඉවත් කරන්න.
  • උත්සවයේදී නුහුරු දෙයක් ගැන පුදුම වීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය නැති නිසා දේවල් උත්සාහ කරන්න. හිස සිට පාදය දක්වා, ගියර් පරීක්ෂා කරන්න, ඇතුළුව:
  • සපත්තු/බූට්, මේස්, යට ඇඳුම්, බ්‍රා, කමිස, කලිසම්, තොප්පිය, ජැකට්, සහ වැහි ආම්පන්න.
  • සපත්තු හෝ ඇවිදීමේ බූට් තෝරාගෙන දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා අඳින්න, ඒවා කඩා දමා ඒවා ඉටු කිරීම සහතික කරන්න.
  • බැක්පැක් දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා දිගු දුරක් සුවපහසු ලෙස ගෙන යා හැකි බව සහ අවශ්‍ය ධාරිතාවය සහතික කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කළ යුතුය.
  • විශේෂයෙන් ස්ථර යටතේ සමට හුස්ම ගැනීමට සහ සිසිල් වීමට ඉඩ සලසන wicking රෙදි තෝරන්න. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • ඇවිදීම බොහෝ දුරට පදික වේදිකාවේ හෝ තාර මත නම් මැරතන් ඇවිදින්නන්ට සමාන ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
  • මාර්ගය මාර්ගයෙන් බැහැර නම් හෝ විවිධ කාලවලදී පුද්ගලයන්ට තම ආම්පන්න වෙනස් කළ හැක. එකම මාර්ගයේ හෝ සිද්ධියේ වෙනත් දිගු දුර ඇවිදින්නන් ඇඳගෙන ඇත්තේ කුමක්දැයි සොයා බලන්න.
  1. පුද්ගලයන්ට සමාජ මාධ්‍ය හරහා සෙසු ඇවිදින්නන් සමඟ සම්බන්ධ වීමට හෝ සිදුවීමේ හෝ ගමනාන්තයේ වෙබ් අඩවියෙන් නිතර අසන ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයාගත හැකිය.
  2. පුද්ගලයන්ට වෙබ් අඩවිය හෝ සමාජ මාධ්‍ය හරහා සිදුවීම් අධ්‍යක්ෂ සම්බන්ධ කර ගත හැක.

පෝෂණ

නිසි ක්රීඩා පෝෂණය විඳදරාගැනීමේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරය සූදානම් කරනු ඇත.

  • නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන් 70% කාබෝහයිඩ්රේට්, 20% ප්රෝටීන් සහ 10% මේදය අඩංගු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
  • අධික ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, ඒවා සජලනය ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර විඳදරාගැනීමේ ඇවිදීමේ තත්වයන් යටතේ ඔබේ වකුගඩු වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • උත්සවයට ගෙන යන ජලය, ක්‍රීඩා පාන, ආහාර සහ කෙටි ආහාර සමඟ පුහුණු වන්න, උත්සවය අතරතුර ඒවායින් බැහැර නොවන්න.
  • කිලෝමීටර් 20 ක් සහ ඉසව් යටතේ ජලය අවශ්‍ය වේ, නමුත් දිගු ඇවිදීම සඳහා විද්‍යුත් විච්ඡේදක ප්‍රතිස්ථාපන ක්‍රීඩා පානය වඩා හොඳ විය හැකිය.
  • සීනි ටිකක් තනුක කිරීම හෝ අත්හැරීම ආමාශයට පහසු විය හැකිය.
  1. කෙටි ආහාර කලින් ඇසුරුම් කර ආහාරයට ගත යුතු වේලාවන් සඳහා ලේබල් කර ගන්න.
  2. පුද්ගලයන්ට අල්ට්‍රාමැරතන් දුර සඳහා මේදය සහ ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ - මෙය ට්‍රේල් මිශ්‍රණය, රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් සහ ඇට වර්ග සහිත චොකලට් බාර් වලින් පැමිණිය හැකිය.
  3. කාබෝහයිඩ්රේට ක්රීඩා ජෙල් හෝ බලශක්ති බාර් මගින් සැපයිය හැකිය.

දිගු දුරක් ඇවිදීමේදී ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති කළ හැකි බැවින් කෙටි දුර සහ බල ක්රීඩා සඳහා සාදන ලද නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

පා ගමනක් සැලසුම් කිරීම

සැලසුම් කිරීම ආරම්භ වන්නේ ඉලක්ක තැබීමෙනි. සලකා බැලීම්වලට ඇතුළත් වන්නේ:

  • වසරේ කාලය
  • දුර
  • උත්සවයට ප්‍රවාහනය
  • සිදුවීම් වේගය අවශ්යතා
  • උන්නතාංශය සහ කඳුකර පැතිකඩ
  • දේශගුණය

පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනුයේ:

  • මාර්ග සහ මංපෙත් ගවේෂණය කිරීමෙන් සූදානම් වන්න.
  • මඟ දිගේ සපයනු ලබන සේවාවන් මොනවාද සහ පුද්ගලයන් ගෙන ආ යුතු දේ දැන ගැනීමට පාඨමාලා සිතියම් අධ්‍යයනය කරන්න.
  • උපකාරක සිදුවීමක් නොමැතිව දිගු දුරක් ඇවිදින්න.
  • පාඨමාලාව හැදෑරූ පුද්ගලයන් අමතන්න.
  • සම්පූර්ණ හිරු, කඳු, පදික වේදිකාව, ස්වාභාවික මංපෙත් සහ සෙවන ඇති භූමි ප්‍රදේශ සහ ප්‍රදේශ දැන ගන්න.
  • හැකි නම්, එය හුරුපුරුදු වීමට පාඨමාලාව ධාවනය කරන්න.
  • පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාර්ගය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති යෙදුම් සොයා ගැනීමට හැකි විය හැක.

විවේක ගැනීම සහ විවේක ගැනීම

  • නිතිපතා විවේක ගැනීම කෙටි විය යුතුය - නානකාමරය භාවිතා කිරීම, සුලු කෑමක් අනුභව කිරීම, නැවත ජලය දැමීම, සපත්තු ගැටගැසීම හෝ බිබිලි බැන්ඩේජ් කිරීම.
  • විවේක කාලයේදී ශරීරය ඉක්මනින් දැඩි විය හැකි අතර දිගු විවේකයකින් පසු ඇවිදීමේ වේගය නැවත ලබා ගැනීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත වේ.
  • නිර්දේශයන් වෙනුවට ඇවිදීමේ විවේකයක් ගත හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ දිගටම ඇවිදීම නමුත් ඉතා මන්දගාමී වේගයකින්.

පාද රැකවරණය

බුබුලු සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දිගු පුහුණු දිනවලදී සපත්තු, බූට්, මේස් යනාදිය සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයන්ට වැඩ කරන දේ සොයා ගනු ඇත. විවිධ උපාය මාර්ග උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

  • ක්රීඩා පටිය
  • බිබිලි බ්ලොක් පෑඩ්
  • ස්ප්රේ
  • ලූබ්රිකන්ට්ස්
  • විකිං සහ/හෝ ද්විත්ව ස්ථර මේස්
  • මොලෙස්කින්
  • ඇවිදීමේදී ඇතිවන කෝපයේ පළමු සංඥාව නතර කර ටේප්, බිබිලි වෙළුම් පටි හෝ හොඳම ක්‍රමය සමඟ පාදය වෛද්‍යවරයා කරන්න.

ශරීරය ඇවිදීමට ඉදිකරන ලද්දකි. සැලසුම් කිරීම සහ පුහුණුව දිගු දුරක් හෝ බහු දින ඇවිදීමට පෙර නිසි ලෙස ආරක්ෂිත සහ විනෝදජනක මැරතන් තරඟයක් සහතික කරනු ඇත.


වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න, වඩා හොඳින් ජීවත් වන්න


ආශ්රිත

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). තාපය තුළ උග්‍ර ව්‍යායාමයේදී කායික හා ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිචාර කෙරෙහි තෙතමනය නැති කරන රෙදි කමිසයක බලපෑම්. ව්යවහාරික ergonomics, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). අධික ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම සම්බන්ධ මතභේද: තෘප්තිමත් බලපෑම සහ වකුගඩු සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716

මෝටර් ඒකක සඳහා මාර්ගෝපදේශයක්: බර පුහුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ

මෝටර් ඒකක සඳහා මාර්ගෝපදේශයක්: බර පුහුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ

බර ඉසිලීමට පටන් ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා, මාංශ පේශි චලනය සඳහා මෝටර් ඒකක වැදගත් වේ. තවත් මෝටර් ඒකක ගොඩනැගීමට ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?

මෝටර් ඒකක සඳහා මාර්ගෝපදේශයක්: බර පුහුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ

මෝටර් ඒකක

මෝටර් ඒකක අස්ථි මාංශ පේශි පාලනය කරන අතර සෑම ශරීර චලනයක්ම පිටුපස බලය වේ. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
මෙයට බර ඉසිලීම වැනි ස්වේච්ඡා චලනයන් සහ හුස්ම ගැනීම වැනි ස්වේච්ඡා චලනයන් ඇතුළත් වේ. වස්තු සහ බර එසවීමේදී, ශරීරය මෝටර් රථ ඒකක අවශ්‍යතා වලට අනුවර්තනය වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ පුද්ගලයන් ප්‍රගතිය සඳහා බර නිරන්තරයෙන් වැඩි කළ යුතු බවයි.

  • බර ඉසිලීම නිතිපතා වැඩි මෝටර් ඒකක සහ බලය උත්පාදනය කිරීමට ශරීරය පුහුණු කරයි.
  • සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ සතියකට නොකඩවා දින දෙක තුනක් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා බර ඉසිලීම නිර්දේශ කරයි.
  • අනුකූලතාව පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
  • නිතිපතා ප්රගතිය සානුව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

ඒවා මොනවාද

ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන අතර, වාඩි වී සිටීම සහ ක්‍රියාශීලී නොවීම නිසා ඒවා දුර්වල වේ. මෝටර් ඒකකයක් යනු අස්ථි මාංශ පේශි සමූහයක් නවීකරණය කිරීම සඳහා ස්නායු සපයන තනි ස්නායු සෛලයක්/නියුරෝනයකි. නියුරෝනය චලනය උත්පාදනය කිරීම සඳහා එම විශේෂිත මෝටර් ඒකකයේ සියලුම මාංශ පේශි තන්තු උත්තේජනය කරන මොළයෙන් සංඥා ලබා ගනී.

  • මාංශ පේශි විවිධ තන්තු වර්ග වලින් සමන්විත වේ.
  • ඒවා මාංශ පේශිවලට වඩා ශක්තිමත් සම්බන්ධක පටක සමඟ අස්ථි වලට බැඳී ඇත.
  • බහු මෝටර් ඒකක මාංශ පේශි පුරා විසිරී ඇත.
  • මාංශ පේශි හැකිලීමේ බලය මාංශ පේශි පුරා ඒකාකාරව පැතිරීම සහතික කිරීමට මෝටර් ඒකක උපකාරී වේ.
  • මෝටර් ඒකක විවිධ ප්රමාණවලින් යුක්ත වන අතර ඔවුන් කරන ස්ථානය සහ කුමක් මත පදනම්ව වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි.
  • කුඩා මෝටර් ඒකක නවීකරණය කළ හැක්කේ තන්තු පහක් හෝ දහයක් පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ඇසිපිය හෙළීමට හෝ ආඝ්‍රාණය කිරීමට.
  • විශාල මෝටර් ඒකක පැද්දීම හෝ පැනීම සඳහා මාංශ පේශි තන්තු සිය ගණනකින් සමන්විත විය හැකිය.

ඔවුන් වැඩ කරන ආකාරය

සක්රිය කරන ලද ඒකක සංඛ්යාව කාර්යය මත රඳා පවතී. ශක්තිමත් මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා තවත් අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අඩු උත්සාහයක් වැය කරන පුද්ගලයන් සඳහා චලනය ඉටු කිරීම සඳහා අඩු ඒකක අවශ්ය වේ.

හැකිලීම

  • ඒකකයකට මොළයෙන් සංඥාවක් ලැබුණු පසු, පේශි තන්තු එකවරම හැකිලී යයි.
  • උත්පාදනය වන බලය රඳා පවතින්නේ කාර්යය ඉටු කිරීම සඳහා ඒකක කීයක් අවශ්යද යන්න මතය. (Purves D. et al., 2001)
  • උදාහරණයක් ලෙස පෑනක් සහ කඩදාසියක් වැනි කුඩා වස්තූන් අහුලා ගැනීමේදී අවශ්‍ය බලය ජනනය කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඒකක කිහිපයක් පමණි.
  • බර බාබෙල් එකක් අහුලා ගන්නේ නම්, අධික බර එසවීමට වැඩි බලයක් අවශ්‍ය වන නිසා ශරීරයට වැඩි ඒකක අවශ්‍ය වේ.
  • ශක්තිමත් මාංශ පේශි සමඟ ශරීරයට වැඩි බලයක් ජනනය කළ හැකිය.
  • මෙය සිදු වන්නේ නිතිපතා බර ඉසිලීමේදී සහ ඔවුන්ට දරාගත හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි බරකින් මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීමෙනි.
  • මෙම ක්රියාවලිය අනුවර්තනය ලෙස හැඳින්වේ.

අනුවර්තන

බර ඉසිලීමේ අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීම නිසා ඒවා නව අභියෝගයට අනුවර්තනය වී ශක්තියෙන් හා ස්කන්ධයෙන් වර්ධනය වේ. අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලියේ ප්‍රධාන අංගයක් වන්නේ මෝටර් ඒකක ය. (ආචාර්ය එරින් නිට්ෂ්කේ. අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2017)

  • මුලින්ම බර පුහුණුව ආරම්භ කරන විට, මාංශ පේශි හැකිලෙන සෑම අවස්ථාවකදීම මොළය තවත් ඒකක බඳවා ගනී. (පීට් මැකෝල්. අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2015)
  • පුද්ගලයන් දිගටම වැඩ කරන විට, වැඩි බලයක් උත්පාදනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි වන අතර ඒකක වඩාත් වේගයෙන් සක්රිය වේ.
  • මෙය චලනයන් වඩාත් කාර්යක්ෂම කරයි.
  • පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවල බර අභියෝගය නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීමෙන් මෝටර් රථ ඒකක බඳවා ගැනීම වැඩි කළ හැකිය.
  • සංවර්ධනය නිර්මාණය කරයි චලන මතකය.
  • පුද්ගලයා වැඩ කිරීම නතර කළත් මොළය, මාංශ පේශි සහ මෝටර් ඒකක අතර සම්බන්ධතාවයක් ස්ථාපිත වේ. පුද්ගලයා කොපමණ වේලාවක් පියාසර කළත් මාර්ග තවමත් පවතී.
  • වෙත ආපසු යන විට පුහුණුව, බයිසිකලයක් පැදවීම, බයිසප් කරල් කිරීම හෝ ස්කැට් කිරීම ශරීරයට මතක තබා ගත හැකිය.
  • කෙසේ වෙතත්, අහිමි වී ඇති විඳදරාගැනීම සමඟ ශක්තිය නැවත ගොඩනගා ගත යුතු බැවින් මාංශ පේශිවලට සමාන ශක්තියක් නොලැබෙනු ඇත.
  • එය ඉතිරිව ඇත්තේ චලනය මතකයයි.

හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර: කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම


ආශ්රිත

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). මෝටර් ඒකකය. විස්තීරණ කායික විද්‍යාව, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., සංස්කාරකවරුන්. (2001). ස්නායු විද්යාව. 2 වන සංස්කරණය. සන්ඩර්ලන්ඩ් (MA): Sinauer Associates; 2001. මෝටර් ඒකකය. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

ආචාර්ය එරින් නිට්ෂ්කේ. අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2017) මාංශ පේශි වර්ධනය වන ආකාරය (ව්‍යායාම විද්‍යාව, නිකුතුව. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

පීට් මැකෝල්. අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2015) මාංශ පේශි තන්තු ගැන දැනගත යුතු කරුණු 10 (ව්‍යායාම විද්‍යාව, ගැටලුව. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

ඔබේ ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය මනාව සකස් කරන්න: කාලසීමාව හෝ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න!

ඔබේ ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය මනාව සකස් කරන්න: කාලසීමාව හෝ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න!

යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි. ඇවිදීමේ ව්‍යායාම කාලසටහනක් සැලසුම් කිරීම පුද්ගලයන්ට ශාරීරික යෝග්‍යතා චර්යාවක් පවත්වා ගැනීමට සහ විඳදරාගැනීම සහ වේගවත් වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට උදවු කළ හැකිද?

ඔබේ ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය මනාව සකස් කරන්න: කාලසීමාව හෝ තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න!

ඇවිදීමේ ව්‍යායාම සැලසුම් කාලසටහන

ඕනෑම ඇවිදීම සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, පුද්ගලයන්ට සතියකට වැඩිපුර ඇවිදීමෙන් හෝ වේගය වැඩි කිරීමෙන් ප්‍රතිලාභ වැඩි කළ හැකිය. දිනකට මිනිත්තු 30 ක්, සතියකට මිනිත්තු 150 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම, හෘද රෝග, ආඝාතය, දියවැඩියාව සහ වෙනත් තත්වයන් සඳහා අවදානම අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය විශේෂඥයින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2022)

  • පවතින සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් සහිත පුද්ගලයන් ඕනෑම නව ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය.
  • ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ස්ථාවර ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිසි ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ආරම්භකයින් දිරිමත් කරනු ලැබේ.
  • බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්කයක් නම්, වැඩිවන කාලසීමාව හෝ තීව්රතාවය උපකාර විය හැක.
  • හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වැඩි දියුණු කිරීම ද අවශ්ය වේ.
  • ඇවිදීම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇවිදීමේ පුරුදු ගොඩනගා ගත හැකිය.

උපෙල්ඛනෙය්

පිරික්සුම් ලැයිස්තුව

  • පුද්ගලයන්ට එළිමහනේ, ගෘහස්ථව හෝ ඒ මත ඇවිද යා හැක ට්රෙඩ්මිල්.
  • නිසි මලල ක්රීඩා සපත්තු සහ ඇඳුම් අඳින්න.
  • ඇවිදින ඉරියව්ව පරීක්ෂා කරන්න.
  • වේගය වැඩි කිරීමට පෙර මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා පහසු වේගයකින් ඇවිදින්න.

පළමු සතිය

ඇවිදීමේ ව්‍යායාම කාලසටහනක් කෙබඳු විය හැකිද යන්න පිළිබඳ උදාහරණයක්, නමුත් පුද්ගලාරෝපිත යෝග්‍යතා සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

  • පහසු වේගයකින් මිනිත්තු 15 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න.
  • පළමු සතියේ දින පහක් ඇවිදින්න.
  • සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුද්දක් ගොඩනැගීම ඉලක්කයයි, එබැවින් අනුකූලතාව වැදගත් වේ.
  • දින 3 සහ 6 විවේක දින සෑදීම වැනි විවේක දින විහිදුවන්න.
  • සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 60 සිට 75 දක්වා

දෙවන සතිය

  • මිනිත්තු පහක් එකතු කරන්න, ඒ නිසා ඇවිදීමේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
    එසේත් නැතිනම්, පුද්ගලයන්ට සමහර දිනවල තවත් දිගු කල හැක, ඉන්පසු විවේක දිනයක්.
  • සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 80 සිට 100 දක්වා

තුන්වන සතිය

  • එක් එක් සැසිය සමඟ තවත් විනාඩි පහක් එකතු කරන්න, එවිට ඇවිදීම විනාඩි 25 දක්වා වැඩි වේ.
  • සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 100 සිට 125 දක්වා

හතරවන සතිය

  • ඇවිදීම විනාඩි 30 දක්වා වැඩි කිරීමට තවත් විනාඩි පහක් එකතු කරන්න.
  • සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 120 සිට 150 දක්වා

ඕනෑම සතියක් දුෂ්කර යැයි සලකන පුද්ගලයින්ට ස්වභාවිකව ප්‍රගතියට පත්වන තෙක් කාලය එකතු කිරීම වෙනුවට එම සතිය නැවත කිරීමට යෝජනා කෙරේ. වරකට මිනිත්තු 30 ක් සුවපහසු ලෙස ඇවිදීමට හැකි වූ පසු, තීව්‍රතාවය සහ විඳදරාගැනීම එක් කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් විවිධ ඇවිදීමේ ව්‍යායාම ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වේ. සතිපතා ඇවිදීමේ සැලැස්මට ඇතුළත් විය හැකිය:

  • දිගු ඇවිදීම
  • වැඩි තීව්රතාවයකින් යුත් ඇවිදීම
  • වේගය ගොඩනැගීමේ ඇවිදීම

ආරම්භක ඇවිදීමේ වේගය

මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුගේ පරමාර්ථය වේගවත් ඇවිදීම විය යුතුය. වඩාත්ම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති තීව්‍රතාවය මෙයයි.

වේගවත් ඇවිදීම දැනිය යුතුය:

  • හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍යයට වඩා බරයි.
  • ඇවිදීමේදී සම්පූර්ණ සංවාදයක් ගෙන යාමට හැකියාව ඇත.
  • හුස්ම පිට නොවේ. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
  • ආරම්භක සතිවලදී වේගය අඩු නම් සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු නම්, මෙය සාමාන්ය වේ.
  1. පළමු ඉලක්කය වන්නේ තුවාලයකින් තොරව දිනකට විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා ඇවිදීමයි.
  2. වේගය සහ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් එකතු කිරීම.
  3. වේගවත් හා දිගු ඇවිදීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර නිතිපතා ඇවිදීමේදී ස්ථාවරව සිටීම.
  4. නිවැරදි ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ අත් චලනය භාවිතා කිරීම වේගවත් ඇවිදීමට උපකාරී වේ.
  5. තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, ඇවිදීමේ හෝ වේගයේ දිග ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, එක් එක් සංරචකයක් පමණක් වෙනස් කරන්න.

පුද්ගලයන් ඇවිදීමේ කණ්ඩායමකට හෝ සමාජ ශාලාවකට සම්බන්ධ වීම සඳහා වෙනත් අය සමඟ ඇවිදීමට සහ නිතිපතා ඇවිදීම පවත්වා ගැනීමට දිරිගැන්වීමක් ලෙස සලකා බැලිය හැකිය.


වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස


ආශ්රිත

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) වැඩිහිටියන්ට කොපමණ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අවශ්‍යද? ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තීව්රතාව මැනීම. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඇස්තමේන්තුගත උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). කථන වේගය සහ ගණන් කිරීමේ කතා පරීක්ෂණය භාවිතා කරන ඇස්තමේන්තුගත ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය මත වර්ධක හෘද ශ්වසන ව්‍යායාමයේ බලපෑම්. භෞත චිකිත්සක විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

මෙම උපාය මාර්ග සමඟ ජයග්‍රාහී යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් සාදන්න

මෙම උපාය මාර්ග සමඟ ජයග්‍රාහී යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් සාදන්න

ව්‍යායාම කිරීමට සහ ව්‍යායාම කිරීමට අධෛර්යමත් නොවන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් වර්ධනය කර ගැනීම අභිප්‍රේරණය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේවිද?

මෙම උපාය මාර්ග සමඟ ජයග්‍රාහී යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් සාදන්න

Fitness Mindset අභිප්රේරණය

නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමේ පුරුද්දක් ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට ඉගෙන ගැනීම සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ආරම්භයේ දී, පුද්ගලයන් සියල්ලන්ම සිටින නමුත් කාලය ගත වන විට, මානසික අවහිරතා ව්‍යායාම අභිප්‍රේරණයට බාධා කළ හැකිය. තමා සහ යෝග්‍යතා/සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සමඟ නම්‍යශීලී වීම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන අතර මානසික අවහිරතා ජය ගැනීම අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන වේ. එය විශ්වාසය සහ අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් නිර්මාණය කිරීමයි.

මහන්සිය දැනෙනවා

තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන විට, එය කායික හෝ මානසික තෙහෙට්ටුව දැයි පුද්ගලයන් තමන්ගෙන්ම ඇසිය යුතුය. වෙහෙසට පත්වීම නින්ද නොමැතිකම, අසනීප හෝ ශාරීරික වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නිසා නොවේ නම්, එය මානසික තෙහෙට්ටුවකට වඩා වැඩිය. මානසික වෙහෙස බොහෝ විට ශාරීරිකව දැනිය හැකි අතර නිර්දේශිත සුවය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වේ. බොහෝ විට, පුද්ගලයෙකු වැඩ කිරීමට පටන් ගෙන මානසික තෙහෙට්ටුවෙන් මිදුණු පසු, ඔහුට වඩා හොඳ හැඟීමක් දැනේ. (Juriena D. de Vries et al., 2016) නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කළ හැකි අතර ශරීරයට අඩු තෙහෙට්ටුවක් දැනේ. (Bryan D. Loy et al., 2013) කෙසේ වෙතත්, වැඩ කිරීමෙන් පසු ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ප්රමාණවත් පුනරුත්ථාපන කාලයක් ඇති බව පුද්ගලයන් සහතික කර ගත යුතුය.

ස්වයං-කතා

සමහර විට කුඩා කටහඬක් ඇත, එය දිනක් විවේක ගැනීමට හෝ පහසු ව්‍යායාමයක් කරන්න. නම්‍යශීලී වීම කමක් නැත, නමුත් බොහෝ විට, ව්‍යායාම මඟ හැරීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට පුද්ගලයන් සූදානම් විය යුතුය.

බාධක ඉවත් කරන්න

  • ව්‍යායාම කිරීමට බාධා ඇති විය හැකි බාධා ඉවත් කරන්න.
  • දෙවන සිතුවිලි ඇති නොවන පරිදි ව්‍යායාම ආම්පන්න සූදානම් කර ව්‍යායාම කාලය කලින් සැලසුම් කර ගන්න.
  • සීමිත ඉඩ ප්‍රශ්නයක් නම්, විශාල කාමරයක් අවශ්‍ය නොවන රැහැන් රහිත පැනීමේ කඹයක් වැනි සංයුක්ත උපකරණ සොයා ගන්න.

ලිහිල් කිරීම අත්පත් කර ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න

  • පාසැලෙන් හෝ රැකියාවෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීමට අදහස් කරන පුද්ගලයින් වැඩ කිරීමට පෙර නිවසට නොගොස්, වාඩි වී රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් විවේක ගත යුතු නොවේ.
  • ව්‍යායාම කිරීමට සංක්‍රාන්තියක් අවශ්‍ය විය හැකි පුද්ගලයන් දිගු කිරීම හෝ සැහැල්ලු කාර්යයක් කිරීම වැනි මෘදු නමුත් ක්‍රියාශීලී දෙයක් උත්සාහ කළ යුතුය.
  • උදෑසන ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයන් වහාම තම ව්‍යායාම ඇඳුම් ඇඳිය ​​යුතුය, එබැවින් ඔවුන්ට දෙවනුව අනුමාන කළ නොහැකි අතර ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යා හැක.
  • ව්‍යායාම කිරීමට කැපවීමට හේතු ඔබටම මතක් කර ගන්න.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ දෙවන පුද්ගලයාගේ ස්වයං-කතා භාවිතා කිරීම අභිප්‍රේරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. ඔබට මෙය කළ හැකිය, ඔබට මෙය ලැබුණි, හෝ ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට යනවා වැනි වාක්‍ය ඛණ්ඩවලින් ඔබවම ධෛර්යමත් කිරීම අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵලය ලබා ගැනීමේ අවස්ථා වැඩි දියුණු කරයි. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

සැකය හරහා සටන් කරන්න

කුඩා පියවර වලින් ආරම්භ කරන්න. සැකය ඔබව ආරම්භ කිරීමෙන් වළක්වන්නේ දැයි විමසන්න. සැකයක් ඇති වීමට පටන් ගන්නේ නම්:

උදව් ඉල්ලන්න

  • සගයෙකුට, මිතුරෙකුට හෝ සහකරුවෙකුට අභිප්‍රේරණය නැවත ප්‍රබෝධමත් කිරීමට උදවු කළ හැක.
  • ව්යායාම සමඟ රැඳී සිටීමේ අභියෝග ගැන ඔවුන්ට කියන්න.
  • එකට වැඩ කරන්න කියලා.

කළ හැකි දේ කරන්න

  • මිනිත්තු 30 ක් වැඩ කිරීම ඉතා අපහසු නම්, ඒ ගැන කරදර නොවන්න.
  • හැකි තාක් දුරට ගොස් ඊළඟ වතාවේ තවත් උත්සාහ කරන්න.
  • එය සරලව තබා එය ගණන් කරන්න. (Margie E. Lachman et al., 2018)

ව්යායාම නැවත අර්ථ දක්වන්න

  • වැඩ කිරීම රැකියාවක් ලෙස හැඟිය හැකි නමුත් එය කළ යුතු නොවේ.
  • නිදසුනක් වශයෙන්, දවස පුරා වාඩි වී සිටින හෝ සිටගෙන සිටින පුද්ගලයින්ට පිටතට ගොස් එහා මෙහා යාමට මිනිත්තු 30ක් වැනි කාලයක් ව්‍යායාමයට ළඟා විය හැක.
  • එසේත් නැතිනම්, දරුවන් පදිංචි කරවා ගැනීමෙන් පසු, ඔබ වෙනුවෙන් යමක් කිරීමට සහ ආතතිය දුරු කිරීමට කාලයයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න මතක් කිරීම්

  • ආශ්වාදජනක යෝග්‍යතා මානසික සටහන් ලියා ඒවා නිතිපතා දැකිය හැකි ස්ථානවල තබන්න.
  • මේවා ව්‍යායාම ඉලක්ක විය හැක; උදාහරණයක් ලෙස, මට වැඩි ශක්තියක්, හොඳ නින්දක්, ශක්තියක් යනාදිය අවශ්‍ය නිසා මම විනාඩි 30 ක් ව්‍යායාම කරමි.

ව්‍යායාම සඳහා මොළය පුහුණු කරන්න

ගැටලුව අභිප්රේරණය වන විට, ව්යායාම කිරීමට මනස ඒත්තු ගැන්වීම අවශ්ය වේ. මනස-පදාර්ථ කුසලතා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද:

ත්යාග

  • ව්‍යායාමයක් අවසන් කරන විට, ත්‍යාග උපකාර විය හැක.
  • ව්‍යායාමයට තමන්ගේම විපාක ඇත - වැඩි ශක්තියක්, වැඩි දියුණු කළ මනෝභාවයක්, ආතතිය සහන සහ රෝග අවදානම අඩු කරයි.
  • සමහර විට නව සපත්තු යුගලයක්, ඉයර්බඩ් හෝ හෙඩ්ෆෝන්, ව්‍යායාම උපකරණ හෝ සම්බාහනය පෙළඹවීම වැඩි කරයි.

ගනුදෙනුවක් කරන්න

  • ඕනෑම වේලාවක ව්‍යායාම කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, නැවැත්වීමට ආශාව තවමත් පවතී නම්, නවත්වන්න.
  • 10 න් නව වතාවක්, පුද්ගලයන් දිගටම ගමන් කරනු ඇත.

මවාපානවා

  • විශ්වාස කිරීම මගින් යෝග්‍යතා මානසිකත්වය දිරිමත් කළ හැක.
  • ධාවන තරඟයක හෝ චිත්‍රපටයක පෙනී සිටීමෙන් ශරීරය චලනය වීමට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක්.

අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සකසන්න

  • දුෂ්කර ඉලක්ක තැබීමෙන් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වේ යැයි බියක් ඇති කළ හැකිය.
  • විශාල සමස්ත ඉලක්කයක් සමඟ ගමන් කරන කුඩා අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සඳහා ඉලක්ක කරන්න.
  • ඒ ආකාරයෙන්, වැඩි ජයග්රහණ ඇති අතර, දිගටම ගමන් කිරීමට පෙළඹවීම පවත්වා ගෙන යයි.

තරඟ

  • සෞඛ්‍ය සම්පන්න තරඟයක් විශිෂ්ට පෙළඹවීමක් විය හැකිය.
  • වේගවත් කාලයන්, අධික බර හෝ වැඩි සංඛ්‍යාත සඳහා තමන් සමඟ තරඟ කිරීම ආශ්වාදය දිගටම පවත්වා ගත හැක.
  • පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ තරඟ කිරීමට සමාජ මාධ්‍ය සහ යෙදුම් ද උදවු කළ හැකිය.

දෘශ්යකරණය

  • ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රීඩාව, තරඟය සහ තරඟාවලිය හරහා යාමේ දෘශ්‍යකරණ ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කරනුයේ තමන් විසින්ම සූදානම් කර ගැනීමට සහ ඔවුන් පුහුණු කර ඇති දේ ක්‍රියාත්මක කිරීමට සූදානම් වීමටය.
  • ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා තම ව්‍යායාමය හරහා යන ආකාරය නිරූපණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට එකම දේ කළ හැකිය.
  • ව්‍යායාමය සහ නිම කිරීමේ සාර්ථකත්වය දෘශ්‍යමාන කර එය සිදු කරන්න. (Fritz Renner et al., 2019)

වැඩ දේවල් අවුට්

  • ව්‍යායාම මගින් ගැටලු සහ අභියෝග ගැන සිතීමට භාවනාවේ කාලය ලබා දේ.
  • ගැටළු හරහා වැඩ කිරීමට සහ ඒවා විසඳීමට උපාය මාර්ග නැවත යොමු කිරීමට ව්‍යායාම කාලය භාවිතා කරන්න.

ක්‍රියාවලි ඉලක්ක

  • සතියකට 3-4 වතාවක් වැඩ කිරීම වැනි ව්‍යායාම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන නිශ්චිත ඉලක්ක තෝරා ගැනීම, රාත්තල් දහයක් අහිමි වීම වැනි ප්‍රතිඵල ඉලක්ක භාවිතයට සාපේක්ෂව නිර්දේශ කෙරේ.
  • ප්‍රතිඵල ඉලක්ක පුද්ගලයාගේ පාලනයෙන් බැහැර විය හැක; ඒ වෙනුවට, ඉලක්ක සපුරා ගැනීමේ පියවර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එය ආතතිය අඩු කරයි සහ වැඩ කිරීමේ වඩා පාලනය කළ හැකි ක්රමයකි. (කයිලි විල්සන් ඩැරන් බෲක්ෆීල්ඩ්. 2011)

ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම පහසු නැත. වැදගත්ම පියවර වන්නේ නිවැරදි ආකල්පයක් තිබීමයි. (Margie E. Lachman et al., 2018) ව්‍යායාම වගකීමක් ලෙස සිතීම අභිප්‍රේරණය අධෛර්යමත් කරයි. ඒ වෙනුවට, සියලු ආතතියෙන් විවේකයක් සහ විපාකයක් ලෙස ව්‍යායාම සැලකීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් ඇති කරන්න මනස සහ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට.


වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස


ආශ්රිත

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). විශ්ව විද්‍යාල සිසුන් අතර අධ්‍යයනයට අදාළ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සඳහා මැදිහත්වීමක් ලෙස ව්‍යායාම කිරීම: අත් දෙකේ සමාන්තර සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ශක්තිය සහ තෙහෙට්ටුව මත එක් ව්‍යායාමයක බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්, තෙහෙට්ටුව: ජෛව වෛද්‍ය විද්‍යාව, සෞඛ්‍යය සහ හැසිරීම, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). චර්යාත්මක නියාමනයේ අභ්‍යන්තර කථාව: ඔබ ඔබ ලෙස ඔබ සමඟ කතා කරන විට අභිප්‍රායන් සහ කාර්ය සාධනය ශක්තිමත් වේ. Eur J සමාජ මනෝවිද්යාව. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). වැඩිහිටියන් ව්‍යායාම නොකරන විට: වාඩි වී සිටින මැදිවියේ සහ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට චර්යාත්මක උපාය මාර්ග. වයසට යාමේ නවෝත්පාදනය, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා "අභිප්‍රේරණ ඇම්ප්ලිෆයර්" ලෙස මානසික රූප. චර්යා පර්යේෂණ සහ චිකිත්සාව, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). සති හයක ව්‍යායාම වැඩසටහනක අභිප්‍රේරණය සහ පිළිපැදීම මත ඉලක්ක සැකසීමේ බලපෑම, ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම මනෝවිද්‍යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ගැන දැනගත යුතු දේ | එල් පැසෝ, TX.

අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව ගැන දැනගත යුතු දේ | එල් පැසෝ, TX.

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් යනු කොඳු ඇට පෙළේ ගැලපීම් වලට වඩා වැඩි ය. එය සෞඛ්‍ය අතිරේක ඇතුළත් විය හැකි සම්පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිකාරයකි, ආහාර වෙනස් කිරීම්, සහ ව්‍යායාම ඇතුළත් ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම. රෝගියාට නිශ්චිත පියවර ගැනීමට ලබා දීමෙන්, චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරුන් ඔවුන්ව සුව කිරීමේ දී වැදගත් කොටස්කරුවෙකු බවට පත් කරයි.

ව්යායාම සුව කිරීම සඳහා පමණක් නොව, තුවාල වැළැක්වීම සහ ඇතැම් සෞඛ්ය තත්වයන් සඳහාද කැපී පෙනේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට, නම්‍යශීලී බව, සංචලනය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය ප්රමාණවත් ව්යායාමයක් නොලැබේ. ඒකට ප්‍රධානම හේතුව තමයි එයාලට වෙලාව නැති එක. කෙසේ වෙතත්, දිනකට මිනිත්තු 12 ක් හෝ ඊට අඩු කාලයකින් ඇදහිය නොහැකි ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකි ව්‍යායාම ක්‍රමයක් තිබේ: අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව හෝ HIIT.

HIIT යනු කුමක්ද?

අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව යනු අධි-තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම් සහ අඩු-තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම්වල විකල්ප කොටස් ඇතුළත් වන ව්‍යායාම ක්‍රමයකි.

මිනිත්තු 2 ක උණුසුම් වීමෙන් පසු, ඔබට මේ කිසිවක් උත්සාහ කළ හැකිය HIIT අභ්යාස:

  • මිනිත්තු 1 ක් සඳහා ස්ප්රින්ට්, විනාඩි 2 ක් ඇවිදින්න, කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
  • ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත, තත්පර 30 ක් සඳහා ඔබට හැකි තරම් වේගයෙන් පැද යන්න, පසුව විනාඩි 1 ක් පමණ වේගය අඩු කර කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
  • කඹය පනින්න, තත්පර 30ක් සඳහා දෙගුණයක්, ඉන්පසු විනාඩි 1ක් පැන ඇවිදින්න.

HIIT බොහෝ රෝගීන්ට එතරම් ආකර්ශනීය කරවන දෙය නම් එහි අනුවර්තනය වීමයි. රෝගීන්ට ඔවුන් කැමති ඕනෑම යෝග්‍යතා ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා එය අනුගත කළ හැකිය. එය බොහෝ සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම ක්‍රමවලට වඩා ඉතා වේගයෙන් ක්‍රියා කරයි. බොහෝ ව්‍යායාම පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සිදු කළ යුතු විට, HIIT සඳහා විනාඩි 15 - 12 ක් පමණ අවශ්‍ය වන අතර, එය විශිෂ්ට හෘද ව්‍යායාමයක් ලබා දෙයි, එබැවින් එය පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

සති කිහිපයකින්, බර අඩු වීම, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සහ වැඩි ශක්තියක් ඇතුළුව රෝගීන් සැලකිය යුතු දියුණුවක් දකිනු ඇත. රෝගියාට තම ව්‍යායාම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා බයිසිකලයක්, කෙට්ල්බෙල්, පැනීමේ කඹයක් හෝ වෙනත් උපාංග භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නම් මිස එයට උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. රෝගියා ද සෑම විටම සම්පූර්ණ පාලනය යටතේ සිටී. ඔවුන්ට ගැලපෙන ව්‍යායාම මට්ටම සහ තීව්‍රතාවය තීරණය කළ හැකිය.

අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව el paso tx.

 

HIIT හි ප්රතිලාභ

HIIT හට පැහැදිලිවම බර අඩු වීම සහ යෝග්‍යතාවයට සම්බන්ධ වරප්‍රසාද ඇතුළු අතිවිශාල ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ඇත. යුරෝපීය හෘද රෝග සංගමයේ 2012 ඉදිරිපත් කිරීම තවත් වාසියක් හෙළි කළේය. ව්යායාම ටෙලොමරේස් නම් එන්සයිමයක් සක්‍රීය කරයි, එය නැවත ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. HIIT එකවරම නොමේරූ වයසට යාම ප්‍රවර්ධනය කරන ප්‍රෝටීනයක් වන p53 ප්‍රකාශනය අඩු කරන අතරම ටෙලමරේස් මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට හෝ නැවැත්වීමට HIIT උපකාරී වේ. වෙනත් යෞවනයන් ඉලක්ක කරගත් HIIT හි ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ:

  • මාංශපේශී තානය වැඩි දියුණු කිරීම
  • වැඩි ශක්තියක්
  • ශක්තිමත් සම
  • ශරීරයේ මේදය අඩු කරයි
  • ලිබිඩෝ වැඩි වීම
  • රැලි අඩුයි

සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පුරුදු (ආතති ආහාර ගැනීම වැනි) සහ බර වැඩිවීමට දායක වන ශරීරයේ ඇතැම් හෝමෝන සමතුලිත කිරීමට HIIT උපකාරී වේ. ලෙප්ටින් සහ ග්‍රෙලින් යන හෝමෝන බර සඳහා වගකිව යුතුය. Ghrelin, කුසගින්න හෝර්මෝනය, බොහෝ විට ඔබට මැන්චි ලබා දීමට සහ ලුණු, පැණිරස සහ බැදපු ආහාර සඳහා තෘෂ්ණාව ඇති කිරීමට වගකිව යුතුය. ලෙප්ටින් යනු ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ආහාර ගත් විට ඔබේ ශරීරයට අනතුරු අඟවන හෝමෝනයයි. එය සම්පූර්ණ සංඥාවක් ලබා දෙයි. මෙම හෝමෝන දෙක නියමිත පරිදි ක්‍රියා නොකරන විට තරබාරුකම සහ වෙනත් ගැටළු ඇති විය හැක.

නිරෝගීව හා නිරෝගීව සිටීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් සහ කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරුන් බොහෝ විට HIIT නිර්දේශ කරන්නේ එබැවිනි. එය ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ යෝග්‍යතාවයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ගැටළු ඇති වූ විට එය සුව කිරීමට සැලකිය යුතු ලෙස දායක විය හැකිය. ඔබට පවුම් කිහිපයක් පහත දැමීමට අවශ්‍ය නම් හෝ වඩාත් සුදුසු වීමට අවශ්‍ය නම්, HIIT ගැන ඔබේ චිරොක්ට්‍රැක්ටර් සමඟ කතා කර ඉක්මනින් ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න.

ඒකාබද්ධ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ පුනරුත්ථාපනය

ව්‍යායාම විවේකයක් ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය

ව්‍යායාම විවේකයක් ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල යෙදෙන පුද්ගලයන්ට, නිසි ලෙස ව්‍යුහගත කළහොත් ව්‍යායාම විවේකයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිද?

ව්‍යායාම විවේකයක් ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය

ව්‍යායාම විවේකය

විශේෂයෙන්ම වත්මන් යෝග්‍යතා මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගැනීමට තමාටම අවසර දීම අවශ්‍ය වේ. සෑම මට්ටමකදීම නිරෝගීව සිටීමට සහ තුවාල වලින් තොරව, ශරීරයට විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය අවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් කාර්ය සාධන මට්ටම්වල ප්‍රගතිය සඳහා. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ:

  • විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම
  • ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
  • බර අඩු කර ගැනීම සහ නඩත්තු කිරීම
  • ආතතියෙන් මිදීම

එය කුමක් ද?

ස්වේච්ඡා විරාමයක්/ව්‍යායාම විවේකයක් යනු පුද්ගලයා ව්‍යායාම නොකිරීමට තීරණය කරන කැප වූ කාලයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයා තම මනස සහ ශරීරය ව්‍යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගත යුතු බව දන්නා විට එක් එක් ශරීර සංඥා වලට ප්‍රතිචාර දැක්වීමකි. ව්‍යායාම විවේකයක් විවේක දිනකට වඩා වෙනස් වන්නේ එය සාමාන්‍ය පුහුණු දින චර්යාවෙන් සති එකක් හෝ දෙකක් පැවතිය හැකි බැවිනි. ව්‍යායාම නීරස වීම සහ/හෝ දැවී යාමේ හැකියාව නිසා පුද්ගලයන්ට විවේකයක් ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැක. වැඩිපුර පුහුණුව.

යෝග්‍යතා බලපෑම

  • විනෝදාත්මක පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් පෙන්නුම් කළේ සති තුනේ සිට හය දක්වා අක්‍රියතාවයෙන් ස්වායු ධාරිතාව සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වෙනස් නොවන බවයි. (චං හ්වා ජූ. 2018)
  • අතිශයින් යෝග්‍ය පුද්ගලයින් සමතලා වීමට පෙර අක්‍රියව සිටින පළමු සති තුන තුළ යෝග්‍යතාවයේ වේගවත් පහත වැටීමක් අත්විඳිනු ඇත. (චං හ්වා ජූ. 2018)
  • එය ගත වේ මාස දෙකක අක්රිය වීම ලබා ගත් ජයග්‍රහණ සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කිරීමට. (Jonny St-Amand et al., 2012)

වෛද්‍ය විශේෂඥයන් ඕනෑවට වඩා වැඩ කරන පුද්ගලයන් සඳහා කොන්දේසි සපයයි:

  1. ඉක්මවා යන පුහුණුව අධික වන විට සහ කාර්ය සාධනය පහත වැටීමට පටන් ගනී. එය කෙටි කාලීන හෝ දිගු කාලීන විය හැක.
  2. අධික ලෙස පාලනය කිරීම ඉක්මවා යාම ආමන්ත්‍රණය නොකළ විට සිදු වේ.
  3. Overtraining syndrome/OTS දිගු කල් පවතින අතර හෝමෝන වෙනස්කම්, මානසික අවපීඩනය, තෙහෙට්ටුව සහ පද්ධතිමය දැවිල්ල වැනි රෝග ලක්ෂණ සමඟ වඩාත් බරපතල කාර්ය සාධන පසුබෑමක් ඇති කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  4. යෝග්‍යතා ප්‍රගතිය ඉදිරියට යනවා වෙනුවට පසුපසට ගමන් කරන බවක් දැනේ. පුහුණුව වැඩි වන තරමට ශරීරය මන්දගාමී හා වෙහෙසට පත් වේ.
  5. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අධික ලෙස ළඟා වීමේ සහ අධික ලෙස පුහුණු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  6. විඳදරාගැනීමේ මානසිකත්වය ශක්තිමත් සහ වේගවත් වීමට වැඩි පැය ගණනක් පුහුණු කිරීම දිරිමත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, යම් අවස්ථාවක දී, කාර්ය සාධනය දුක් විඳිනවා.
  7. සමහර පර්යේෂණ මෙම යෙදුම භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරයි පරස්පර විසංයෝජන සින්ඩ්‍රෝමය එය අධික ලෙස පුහුණු වීමට හේතු විය හැක. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

බිඳීමේ ප්‍රතිලාභ

විවේකයක් ගැනීමෙන් සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට රැකියාවට හෝ පාසලට අවධානය යොමු කිරීමට, විවිධ ජීවිත සිදුවීම් කළමනාකරණය කිරීමට සහ මිතුරන් සහ පවුලේ කාලය භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසයි. වඩා හොඳ වැඩ/ජීවිත සමතුලිතතාවයක් ලබා ගැනීම වැඩිදියුණු කළ හැකි බව අධ්‍යයන යෝජනා කර ඇත:

  • රැකියා කාර්ය සාධනය සහ තෘප්තිය.
  • ආයතනය
  • ජීවිතය සහ පවුලේ තෘප්තිය.
  • යෝග්‍යතාවය, ජීවන සමබරතාවය සහ සෞඛ්‍යය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. (Andrea Gragnano et al., 2020)
  • අධික පුහුණුව සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ඕනෑවට වඩා පුහුණුවීම සහ ප්‍රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් නොවීමයි.
  • යෝග්‍යතා සහ පුහුණු විශේෂඥයින් විවේක හා සැහැල්ලු පුහුණුව අධික පුහුණුව සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නිර්දේශ කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

ශරීරයට විවේකයක් අවශ්‍ය බවට සංඥා

රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් සහ පොදු රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ ව්‍යායාම විවේකයක් අවශ්‍ය විය හැකි බවයි.

  • නිරන්තරයෙන් අභිප්රේරණය හෝ කම්මැලි වීම
  • වැඩ කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නැහැ
  • දුර්වල කාර්ය සාධනය
  • ශාරීරික වෙහෙස
  • ආකෘතිය
  • නොවිසඳෙන වේදනාව
  • ව්‍යායාමවල ප්‍රගතියක් නොමැතිකම

විකල්ප ක්‍රියාකාරකම්

ව්‍යායාම විවේකය අතරතුර, මේස පන්දු ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ශරීරයට වෙනස් ලෙස ක්‍රියා කරන වෙනත් ක්‍රියාශීලී දේවල නිරත වන්න, උදාහරණයක් ලෙස, හෝ විනෝදජනක නමුත් වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම නොකර ශරීරය චලනය කර තබා ගන්න. මතක තබා ගන්න, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම අක්රිය විය යුතු නැත. පුද්ගලයන්ට උත්සාහ කළ හැකිය:

  • විවේකීව බයිසිකල් පැදීම
  • නැටුම්
  • කඳු තරණය
  • පහසු අංගන කටයුතු
  • යෝග හෝ පිලේට්ස්
  • ස්ට්රීච්

වැඩ කිරීමට නැවත පැමිණේ

එය නැවත ආරම්භ කිරීම වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැකි නමුත්, ව්යායාම කරන ආකාරය මතක තබා ගැනීමට ශරීරයට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. එය නැවත වැඩ කිරීමට පුරුදු විය යුතුය. එය සම්පූර්ණ ව්‍යායාම චර්යාවකට පැනීමට පෙළඹිය හැකි නමුත් තුවාල වීමේ අවදානම නිසා එය නිර්දේශ නොකරයි. සාමාන්‍ය ව්‍යායාම චර්යාවකට නැවත ලිහිල් කරන අතරම ශරීරය ශක්තිමත්ව සහ නිරෝගීව තබා ගැනීමට මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් මෙන්න.

සරලව පටන් ගන්න

  • සැහැල්ලු බර සහ අඩු තීව්‍රතාවය භාවිතා කරමින් සාමාන්‍ය චර්යාවේ සැහැල්ලු අනුවාදයකින් ආරම්භ කරන්න.

ශරීරයට කාලය දෙන්න

  • ශරීරය ව්‍යායාම සඳහා පුරුදු වීමට පළමු සති දෙක භාවිතා කරන්න.
  • පෙර ව්‍යායාම සහ විවේක කාලය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගතවී ඇත්ද යන්න මත, ආපසු පැමිණීමට සති තුනක් දක්වා ගත විය හැක.

අමතර විවේක දින ගන්න

  • ව්‍යායාම වලට නැවත පැමිණීමෙන් අදහස් වන්නේ ශරීරය අමතර වේදනාවක් ඇති වීමයි.
  • ශරීරය සුව කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට අමතර සුවය දින සැලසුම් කරන්න.
  • සෑම සතියකම, එය නිතිපතා කාර්ය සාධනය දක්වා නැවත පැමිණෙන තෙක් තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.

සෞඛ්‍ය සේවයේ විප්ලවයක් ඇති කිරීම


ආශ්රිත

Joo C. H. (2018). ප්‍රභූ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට කෙටි කාලීනව තහනම් කිරීම් සහ නැවත පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). මිනිස් අස්ථි මාංශ පේශිවල මෘදු ව්‍යායාම පුහුණුව නැවැත්වීමේ බලපෑම්. ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය හඳුනා ගැනීම සහ වැළැක්වීම: අධ්‍යාපන උපාය මාර්ග පිළිබඳ මතයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ විවෘත ප්‍රවේශ සඟරාව, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS අධ්‍යයනයෙන් සොයා ගන්නා ලද overtraining syndrome පිළිබඳ නව අවබෝධය. BMJ විවෘත ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම ඖෂධ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). වැඩ-ජීවිත ශේෂය: වැඩ-පවුලේ සහ වැඩ-සෞඛ්‍ය ශේෂයේ වැදගත්කම කිරා මැන බැලීම. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907