යෝග්යතාවය
PUSH හි පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ යෝග්යතාවය Rx ලෙස අපගේ යෞවන ක්රීඩා වැඩසටහන් වලට සහය වීම සඳහා ලේසර් අවධානය යොමු කරමින් ක්ෂේත්‍රය මෙහෙයවයි. එම PUSH-as-Rx පද්ධතිය යනු අන්ත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කිරීමේ ඒකාබද්ධ වසර 40ක පළපුරුද්දක් ඇති ශක්තිය-කඩිසර පුහුණුකරුවෙකු සහ කායික විද්‍යා වෛද්‍යවරයකු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ මලල ක්රීඩා වැඩසටහනකි.
වැඩසටහන යනු එහි හරයේ ඇති ප්‍රතික්‍රියාශීලී කඩිසර බව, ශරීර යාන්ත්‍ර විද්යාව සහ ආන්තික චලන ගතිකත්වය පිළිබඳ බහුවිධ අධ්‍යයනයයි. චලනය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අඛණ්ඩ සහ සවිස්තරාත්මක තක්සේරු කිරීම් සහ සෘජුව අධීක්ෂණය කරන ලද ආතති බර යටතේ ශරීර ගතිකත්වය පිළිබඳ පැහැදිලි ප්‍රමාණාත්මක චිත්‍රයක් මතු වේ.
ජෛව යාන්ත්‍රික දුර්වලතා වලට නිරාවරණය වීම අපගේ කණ්ඩායමට ඉදිරිපත් කෙරේ. වහාම, අපි අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාර්ය සාධනය ප්රශස්ත කිරීම සඳහා අපගේ ක්රම සකස් කරමු. අඛණ්ඩ ගතික ගැලපීම් සහිත මෙම ඉහළ අනුවර්තන පද්ධතිය අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙකුට ඉක්මනින්, ශක්තිමත් සහ සුදානම් වූ පසු තුවාල ලබා ආරක්ෂිතව ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අවම කරමින් ආපසු පැමිණීමට උදවු කර ඇත.
ප්රතිඵල මගින් පැහැදිලි වැඩි දියුණු කළ කඩිසර බව, වේගය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය විශාල ලෙස වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් ව්‍යවර්ථ යාන්ත්‍ර විද්යාව සමඟින් පෙන්නුම් කරයි. PUSH-as-Rx වයස් භේදයකින් තොරව අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂිත ආන්තික කාර්ය සාධන වැඩිදියුණු කිරීම් පිරිනමයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය
මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය පුද්ගලයින් සඳහා, නිවැරදි ප්‍රමාණයේ ව්යායාම හෝ ස්ථායී බෝල භාවිතා කිරීමෙන් ව්යායාම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?
ස්ථායිතා පන්දුව අභ්යාස කරන්න
ව්යායාම බෝලයක්, ස්ථායී පන්දුවක් හෝ ස්විස් බෝලයක් යනු ව්‍යායාම් ශාලාවල, පිලේට්ස් සහ යෝගා චිත්‍රාගාරවල සහ HIIT පන්තිවල භාවිතා කරන යෝග්‍යතා උපකරණයකි. (අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2014 ) එය ශරීර බර ව්යායාම සඳහා අතිරේකව හෝ ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වාතයෙන් පුම්බා ඇත. එය පුටුවක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පාහේ මූලික ස්ථායිතා අභියෝගයක් එක් කරයි (අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය, ND ) ඔබේ ශරීරයට සහ අරමුණට ගැලපෙන ව්යායාම බෝල ප්රමාණය සහ තද බව ලබා ගැනීම ප්රශස්ත ව්‍යායාමයක් සහතික කරනු ඇත.
තරම
අභ්යාස බෝල ප්රමාණය තනි තනි උසට සමානුපාතික විය යුතුය.
පුද්ගලයන්ට අංශක 90 ක කෝණයකින් හෝ මඳක් වැඩි නමුත් අඩුවෙන් තම කකුල් සමග පන්දුව මත වාඩි විය යුතුය.
කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ තරමක් පහළට නැඹුරු විය යුතුය.
පාද බිමට සමතලා කර, කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා, ඉදිරියට, පසුපසට හෝ පැත්තට නැඹුරු නොවී, දණහිස ඉණ සමඟ හෝ ඊට වඩා මඳක් පහත් විය යුතුය.
තෝරා ගැනීමේදී ඇමරිකානු කවුන්සිලය පිළිබඳ අභ්යාස මාර්ගෝපදේශය මෙන්න. (අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2001 )
උස - බෝල ප්රමාණය
4'6”/137 cm ට අඩු – 30 cm/12 අඟල්
4'6" - 5'0"/137-152 cm - 45 cm/18 අඟල්
5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 cm
5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 අඟල්
6'2"/188 cm ට වැඩි - 75 cm/30 අඟල්
බර සඳහා නිවැරදි ව්යායාම බෝලයක් ලබා ගැනීම ද වැදගත් වේ. උසට බර පුද්ගලයන්ට දණහිස් සහ කකුල් නිවැරදි කෝණයක තබා ගැනීමට විශාල බෝලයක් අවශ්ය විය හැකිය. මිලදී ගැනීමට පෙර පන්දුවේ බර ශ්‍රේණිගත කිරීම, එහි කල්පැවැත්ම සහ එහි ඉහළ පිපිරුම් ප්‍රතිරෝධය පරීක්ෂා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
උද්ධමනය
පුද්ගලයන්ට ව්යායාම සඳහා පන්දුවේ මතුපිටට ටිකක් දීමට අවශ්‍යයි. ව්යායාම ස්ථායී බෝලය මත වාඩි වී සිටින විට, ශරීරයේ බර කුඩා ආසනයක් සාදා වැඩි ස්ථාවරත්වයක් ලබා දිය යුතුය. වඩාත් වැදගත් දෙය නම්, එය පන්දුව මත ඒකාකාරව වාඩි වීමට ඉඩ සලසයි, එය නිසි ලෙස කොඳු ඇට පෙළට අනුකූලව ව්යායාම කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. (Rafael F. Escamilla et al., 2016 ) උද්ධමනය මනාප කාරණයකි, නමුත් පන්දුව වැඩි වැඩියෙන් පිම්බෙන තරමට, වාඩි වී හෝ වෙනත් ඉරියව්වලින් ශරීරය සමතුලිත කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. පුපුරා යාමේ අවදානමක් ඇතිව පන්දුව අධික ලෙස පුම්බා නොගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පන්දුවට වරින් වර ප්‍රතිඋද්ධමනය අවශ්ය විය හැක, එබැවින් බොහෝමයක් මේ සඳහා කුඩා පොම්පයක් සමඟ විකුණනු ලැබේ.
අභ්යාස සහ දිගු කිරීම
ව්යායාම බෝල ඉතා බහුකාර්ය, මිල අඩු සහ භාවිතයට පහසු ව්යායාම මෙවලම් වේ. මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ. භාවිතා කළ යුතු ක්රම ඇතුළත් වේ:
තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයේදී, අපි ඔබට වැඩ කරන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර පර්යේෂණ ක්රම සහ සම්පූර්ණ සුවතා වැඩසටහන් හරහා යෝග්යතාවය සහ ශරීරය වඩා හොඳ කිරීමට උත්සාහ කරමු. මෙම ස්වාභාවික වැඩසටහන් වැඩිදියුණු කිරීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව භාවිතා කරන අතර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නිසි යෝග්යතාවය සහ පෝෂණය තුළින් තම ක්‍රීඩාවේ විශිෂ්ටත්වය ලබා ගැනීමට හැකි වේ. බොහෝ විට ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය විද්යාව, කටු චිකිත්සාව, විද්‍යුත් කටු චිකිත්සාව සහ ක්රීඩා වෛද්‍ය මූලධර්ම ඇතුළුව පුද්ගලාරෝපිත වැඩසටහන් නිර්මාණය කිරීමට අපගේ සැපයුම්කරුවන් ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් භාවිතා කරයි.
වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස
VIDEO
ආශ්රිත
අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. සබ්රීනා ජෝ. (2014) හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ස්ථායී බෝල ව්‍යායාමය. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle Blog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (ND). අභ්යාස දත්ත සමුදාය සහ පුස්තකාලය. ACE වෙතින් විශේෂාංගගත අභ්යාස. ස්ථාවර පන්දුව. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන බ්ලොග්. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2001). ස්ථායී බෝල වලින් ඔබේ උදරය ශක්තිමත් කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන බ්ලොග්. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Swiss Ball එකක් ඇතිව සහ නැතිව Supine, Prone සහ Side Position අභ්යාස අතර මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම. ක්රීඩා සෞඛ්ය, 8(4), 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , යෝග්යතාවය
හුස්ම ගැනීමේ රටා වැඩිදියුණු කිරීම ව්යායාම සඳහා ඇවිදින පුද්ගලයින් සඳහා තවදුරටත් යෝග්‍යතාවයට සහ සමස්ත සෞඛ්ය ප්රශස්ත කිරීමට උදවු කළ හැකිද?
හුස්ම ගැනීම සහ ඇවිදීම වැඩි දියුණු කරන්න
ව්යායාම කිරීම යනු නිවැරදිව සිදු නොකළහොත් හුස්ම ගැනීම ඉක්මන් වී වෙහෙසට පත් විය හැකි මොහොතකි. විශේෂයෙන් ඇවිදීමේදී හෝ වේගයෙන් ඇවිදීමේදී ව්යායාම කිරීමේදී හුස්ම ගැනීමට නිසි ක්රමයක් තිබේ. වැරදි ලෙස ආශ්වාස කිරීම වේගවත් තෙහෙට්ටුවක් සහ තෙහෙට්ටුවක් ඇති කරයි. කෙනෙකුගේ හුස්ම ප්‍රවාහය පාලනය කිරීම විඳදරාගැනීම සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර එය පරිවෘත්තීය, මනෝභාවය සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018 ) ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම ලෙස හැඳින්වේ, එය නිදන්ගත බාධාකාරී පුඵ්ඵුසීය රෝග / COPD සහිත පුද්ගලයින් වැනි පෙනහළු ධාරිතාව අඩු අය සඳහා භාවිතා වේ. පුහුණුව පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට නිර්දේශිත ක්රමයකි.
කායික විද්යාව
ව්‍යායාමයේදී ආශ්වාස කරන ඔක්සිජන් මගින් පරිභෝජනය කරන කැලරි ශරීරයට ඉන්ධන සපයන ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි. මෙම ක්රියාවලිය පරිවෘත්තීය ලෙස හැඳින්වේ.
ඔක්සිජන් සැපයුම ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශ්‍යතාවයට වඩා වැඩි වූ විට, ශරීරය අ aerobic තත්වය . මෙයින් අදහස් කරන්නේ දහනය කිරීමට කැලරි ඇති බැවින් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් / ව්යායාම ඉන්ධන සඳහා ඕනෑ තරම් ඔක්සිජන් ඇති බවයි.
ඔක්සිජන් සැපයුම ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශ්‍යතාවයට වඩා අඩු වුවහොත්, ශරීරය ඇ නිර්වායු තත්ත්වය .
ඔක්සිජන් නොමැතිකම, ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ලෙස හඳුන්වන මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇති ඉන්ධන වෙත හැරේ.
මෙය බලගතු ශක්තියක් ලබා දෙයි, නමුත් ඉන්ධන ඉක්මනින් වැය වන අතර තෙහෙට්ටුව සහ විඩාව ඉක්මනින් අනුගමනය කරයි.
පෙනහළු තුළට සහ ඉන් පිටතට වාතය ගලායාම වැඩි කිරීමෙන් ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම වළක්වා ගත හැකි අතර ශරීරයට කැලරි වඩාත් ඵලදායී ලෙස දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. (ඔබේ පෙනහළු සහ ව්යායාම. හුස්ම ගන්න 2016 )
වැඩි දියුණු කළ හුස්ම ගැනීමේ ප්රතිලාභ
ප්රශස්ත හුස්ම ගැනීම ළදරු අවධියේදී ආරම්භ වේ. ළදරුවෙකු හුස්ම ගන්නා විට, ඔවුන්ගේ බඩ ඉහළට හා පහත වැටේ. පෙණහලු සහ උදර කුහරය වෙන් කරන මාංශ පේශී - ප්රාචීරය තල්ලු කිරීම සහ ඇද දැමීම මගින් මෙය ශ්වසනය පහසු කරයි. දරුවා ආශ්වාස කරන විට, උදරය දිගු වන අතර, ප්රාචීරය පහළට ඇදගෙන පෙනහළු වාතයෙන් පිරී යයි. දරුවා ප්‍රාශ්වාස කරන විට, උදරය ඇතුල් වන අතර, ප්රාචීරය ඉහළට තද කර වාතය පිටතට බල කරයි. ශරීරය වයසට යන විට සහ පෙනහළුවල ධාරිතාව වැඩි වන විට, පුද්ගලයන් බඩ හුස්ම ගැනීමේ සිට පපුවේ හුස්ම ගැනීම දක්වා මාරු වේ. පපුව ආශ්වාස කිරීම ප්රාචීරය සුළු වශයෙන් භාවිතා කිරීමෙන් පපුවේ බිත්තියේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. පපුව ආශ්වාස කිරීම සාමාන්‍යයෙන් එදිනෙදා ක්රියාකාරකම් සඳහා ප්රමාණවත් වාතය සපයන නමුත් පෙනහළු පුරවන්නේ නැත.
ඔක්සිජන් සැපයුම සීමා වූ විට පුද්ගලයන් මුඛයෙන් හුස්ම ගැනීමට හෝ හුස්ම ගැනීමට යොමු වන්නේ එබැවිනි. විනීත ශාරීරික හැඩයකින් යුත් අය පවා සිහින් පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා බඩට උරා බොමින්, සම්පූර්ණ ආශ්වාස සහ ප්‍රශ්වාසයන් අහිමි කර ගැනීමෙන් නොදැනුවත්වම යටපත් කළ හැකිය. මෙය මඟහරවා ගැනීම සඳහා, ඇවිදීමේදී උදරීය මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සඳහා පුද්ගලයින් තම ශරීරය නැවත පුහුණු කළ යුතුය. උදරය හෝ ප්රාචීරය ආශ්වාස කිරීම මගින් මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතරම ව්යායාමයේ කාලසීමාව දීර්ඝ කළ හැකිය. (නෙල්සන්, නිකොල් 2012 ) මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට කොඳු ඇට පෙළට වඩා හොඳින් සහාය විය හැකි අතර සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගත හැකිය ඉරියව්ව ඇවිදින විට. මෙමගින් උකුල්, දණහිස්, ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් ස්ථාවර කරයි, ශරීරයට අහිතකර ඉරියව්වෙන් ආතතිය, අස්ථාවරත්වය සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි. (Tomas K. Tong et al., 2014 )
නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම
ආශ්වාසය උදරය පිටතට ඇද, ප්රාචීරය පහළට ඇද, සහ පෙනහළු පුම්බා ඇත. ඊට සමගාමීව, එය ඉළ ඇටය දිගු කරන අතර පහළ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි. මෙය උරහිස් සහ කරපටි පසුපසට බල කරයි, පපුව තවදුරටත් විවෘත කරයි. ප්‍රාශ්වාස කිරීම ප්‍රතිලෝම කරයි.
ඇවිදීමෙන්
නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම ආරම්භ කරන්න, ආශ්වාස කාලය ප්‍රාශ්වාස කාලයට ගැලපෙන බව සහතික කර ගන්න. වේගය වැඩි කරන විට, පුද්ගලයන්ට එකම ආශ්වාස / පිටකිරීමේ රිද්මය පවත්වා ගනිමින් මුඛය ආශ්වාස කළ හැකිය. කිසිම අවස්ථාවක හුස්ම ගැනීම නතර නොකළ යුතුය. ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම ඉගෙන ගැනීමට කාලය ගත වේ, නමුත් පහත පියවර ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් විය හැකිය:
පහක් මත බඩ සම්පූර්ණයෙන්ම පුම්බා ආශ්වාස කරන්න.
පෙනහළු පිරවීමට ඉඩ දෙන්න, මෙය සිදු වන විට උරහිස් පිටුපසට ඇද දමන්න.
පහක් ගණන් කිරීමේදී බඩ බොත්තම කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන හුස්ම ගන්න.
කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගනිමින් පෙණහලුවලින් වාතය එබීම සඳහා ප්රාචීරය භාවිතා කරන්න.
නැවත නැවත කරන්න.
පහක ගණන පවත්වා ගැනීමට නොහැකි නම්, පුද්ගලයන්ට ගණන් කිරීම කෙටි කිරීමට හෝ ඇවිදීමේ වේගය මන්දගාමී කිරීමට හැකිය. හොඳ තත්ත්වයේ සිටින පුද්ගලයින්ට ගණන් කිරීම දිගු කළ හැකිය. මුලදී, ප්රාචීර ආශ්වාස කිරීම ස්වභාවිකව සිදු නොවිය හැකි නමුත්, එය අභ්යාස සමඟ ස්වයංක්රීයව සිදුවනු ඇත. ඇවිදීමේදී හුස්ම හිරවීමක් ඇත්නම් නැවතී දෑත් හිසට උඩින් තබන්න. හුස්ම ගැනීම සාමාන්ය තත්වයට පත් වන තුරු ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව ආශ්වාස කරන්න.
සුවතාව අගුළු හැරීම
VIDEO
ආශ්රිත
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). පාලනය කරන ලද හුස්ම ගැනීම සමඟ ඇවිදීම හෘදයාබාධ ඇති රෝගීන්ගේ ව්යායාම ඉවසීම, කාංසාව සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයකි. හෘද වාහිනී හෙද පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
ඔබේ පෙනහළු සහ ව්යායාම. (2016) බ්‍රීත් (ෂෙෆීල්ඩ්, එංගලන්තය), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). අධික තීව්රතාවයකින් යුත් ධාවන ව්‍යායාමයේදී මූලික මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව ඇතිවීම සහ එහි ක්රියාකාරිත්වය සීමා කිරීම: ශ්වසන කාර්යයේ කාර්යභාරය. ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 13(2), 244–251.
නෙල්සන්, නිකොල් එම්එස්, එල්එම්ටී. (2012) ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම: මූලික ස්ථාවරත්වයේ පදනම. ශක්තිය සහ සමීකරණ සඟරාව 34(5):p 34-40, ඔක්තෝබර් 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , බලය සහ ශක්තිය
සතියකට දින කිහිපයක් ප්‍රියතම ක්‍රීඩාවකට සහභාගී වීමෙන් යෝග්‍ය වීමට හෝ යම් සෞඛ්ය මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැකිද?
යෝග්යතාවය සඳහා ක්රීඩා
විශේෂයෙන් සාම්ප්‍රදායික හෘද වාහිනී සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවට වඩා තරඟකාරී හෝ විනෝදාත්මක ක්රීඩා වලට කැමති පුද්ගලයින්ට ව්යායාම ශාලාවේ පැය ගණනක් ගත කිරීම සමහර විට කාර්යයක් ලෙස දැනිය හැකිය. විවිධ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් සඳහා අවශ්ය වන්නේ කාලය, ශක්තිය, ප්රමාණවත් ඇඳුම් පැළඳුම් සහ ක්රීඩා කිරීමට ඇති කැමැත්ත පමණි. සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන යෝග්යතාවය සඳහා ක්රීඩා කිහිපයක් මෙන්න.
පාපැදි පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම
පාපැදි පැදීම ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා හොඳම ක්‍රීඩාවකි. මාර්ගවල හෝ මංපෙත්වල, වේගවත් හෝ මන්දගාමී වුවත්, එය අපූරු වායු ව්‍යායාමයක් වන අතර කකුල් මාංශ පේශිවලට, විශේෂයෙන් quads, glutes සහ hamstrings සඳහා ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා බයිසිකල් පැදීමෙන් නොමේරූ මරණ අවදානම අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021 )
සියලුම වයස් සහ අදියර සඳහා සුදුසු බයිසිකල් තිබේ.
ආරම්භකයින් පදික මංපෙත් වලින් ආරම්භ වේ.
අතරමැදි සිට උසස් මට්ටම් දක්වා මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ යෙදිය හැක.
තරඟ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයින් සඳහා මාර්ග හෝ මවුන්ටන් පාපැදි ධාවන තරඟ.
රාකට් ක්රීඩා
ජාවාරම් ක්රීඩා ක්‍රීඩකයින් සියලු වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිට ප්‍රවේශ මට්ටමේ සිට ඉහළ තරඟකාරී දක්වා පරාසයක විහිදෙන අතර සියල්ලන්ම දැඩි ව්යායාම සපයයි.
ජාවාරම් ක්රීඩා ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස, උරහිස්, අත්, පපුව, quads, glutes, hamstrings සහ core යන ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීයි.
රැකට් ක්‍රීඩාව හෘද වාහිනී රෝග මරණ අවදානම අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත. (Pekka Oja et al., 2017 )
තරඟ කිරීමට අවශ්ය විඳදරාගැනීම, වේගය, සමතුලිතතාවය සහ කඩිසර බව සමඟ එය ඒකාබද්ධ කරන්න, මෙම ක්රීඩා දෙක කැලරි ටොන් ගණනක් දහනය කරන අතරම විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන්නේ කෙසේදැයි පුද්ගලයන් ඉක්මනින් දකිනු ඇත.
ගොල්ෆ්
ගොල්ෆ් ක්‍රීඩාව යෝග්‍යතා ක්රීඩාවක් වීමට නම්, පුද්ගලයන් සමාජ ශාලා රැගෙන යාමේදී හෝ තල්ලු කිරීමේදී සියලුම සිදුරු ඔස්සේ ගමන් කළ යුතුය.
අවශ්ය වන්නේ ආධාරක සපත්තු යුගලයකි.
පාඨමාලාවේ ඇවිදීමෙන් හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන සෞඛ්ය ඇතුළු බහුවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. (AD Murray et al., 2017 )
ගොල්ෆ් යනු ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ ඕනෑම අවස්ථාවක සහභාගී විය හැකි ක්‍රීඩාවකි.
ජල ක්රීඩා
පැඩ්ල්බෝඩ් කිරීම, ඔරු පැදීම, කයාකිං සහ ඔරු පැදීම එළිමහනේ විනෝද වන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා විසඳුමක් ලබා දිය හැකිය. මෙම ක්රීඩා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, සහ බරපතල කැලරි දහනය කරයි. (Thomas Ian Gee et al., 2016 )
පිහිනුම්
ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ මාංශ පේශී එකට වැඩ කිරීමට අවශ්ය ක්රියාකාරකම් ශාරීරික යෝග්‍යතාව සඳහා ක්‍රීඩාවේ ඉහළ ශ්‍රේණිගත කරයි. පිහිනීම යනු ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අවශ්ය තීව්‍ර හා තරඟකාරී අලෙවිසැලක් සොයන ඕනෑම අයෙකුට පරිපූර්ණ පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි.
එය සන්ධි මත මෘදු වන ක්රීඩාවක් හෝ ක්රියාකාරිත්වයකි. (Grace H. Lo et al., 2020 )
පිහිනීම විවිධ මට්ටමේ තරඟ සහිත වසර පුරා ක්රීඩාවක් විය හැකිය.
ට්‍රයත්ලෝන් පුහුණුව
Triathlon පුහුණුව යනු විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉලක්කයක් අවශ්ය ආරම්භකයින්ට ව්යායාම කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ජීවිත කාලය පුරාම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය; එය යෝග්යතාවය සඳහා වන අවසාන ක්‍රීඩාවයි.
ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම එක්ව සෑම මාංශ පේශියකටම අභියෝග කරන අතර ස්වායු සහ නිර්වායු යෝග්යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. (Naroa Etxebarria et al., 2019 )
කෙටි ස්ප්‍රින්ට් තරඟවල සිට සම්පූර්ණ අයන්මෑන් ඉසව් දක්වා සෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක් සඳහාම යමක් තිබේ.
පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල්
පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල් දැඩි ව්‍යායාමයක භෞතික ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙම ක්රීඩා සඳහා ස්ප්‍රින්ට් කිරීම, හැරීම සහ පැනීම අවශ්ය වන අතර, එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට සම්බන්ධ වන අතර සෑම මාංශ පේශියක්ම ශක්තිමත් කරයි. වැල්ලේ වොලිබෝල් ක්රීඩා කිරීමෙන් මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි.
ක්රීඩා දෙකම යෝග්‍යතාවයේ බොහෝ මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ.
ආරම්භකයින් මූලික කුසලතා ඉගෙන ගැනීමට සහ ක්රීඩා හෝ තරඟ වලට යාමට පෙර අභ්යාස හරහා යාමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ක්රීඩා දෙකම නිරන්තර චලනය අවශ්ය වන අතර, අවදානම වැඩි කරයි තුවාලය , එබැවින් මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ.
නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට හෝ ව්යායාම තන්ත්‍රයකට නව ක්‍රියාකාරකමක් එක් කිරීමට පෙර සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කරන්න.
ලුම්බිම් ක්රීඩා තුවාල
VIDEO
ආශ්රිත
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් අතර සියලුම හේතු සහ හෘද වාහිනී රෝග මරණ සමඟ පාපැදි සංගමය: පිළිකා සහ පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය අනාගත විමර්ශනය (EPIC) අධ්‍යයනය. JAMA අභ්‍යන්තර වෛද්‍ය විද්යාව, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). සියලුම හේතූන් සහ හෘද වාහිනී-රෝග මරණ සමඟ නිශ්චිත වර්ගවල ක්රීඩා සහ ව්‍යායාමවල සංගම්: බ්‍රිතාන්‍ය වැඩිහිටියන් 80 306 ක සමූහ අධ්‍යයනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ගොල්ෆ් සහ සෞඛ්‍යය අතර සබඳතා: විෂය පථ සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). සාමාන්ය ඔරු පැදීමේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රයෝගවල බලපෑම විමර්ශනය කිරීම ශක්තිය සහ බලය සංවර්ධනය සහ මීටර් 2,000 ඔරු පැදීමේ කාර්ය සාධනය. මානව චාලක ජර්නලය, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). පිහිනීම දණහිස් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ආරක්ෂා කළ හැකි බවට සාක්ෂි: ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් මුලපිරීමේ දත්ත. PM & R : තුවාල, ක්රියාකාරිත්වය සහ පුනරුත්ථාපන සඟරාව, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ට්‍රයැතලෝන්හි පුහුණුවීම් සහ තරඟ සූදානම. ක්රීඩා (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , යෝග්යතාවය
දිගු දුර ඇවිදීමේ මැරතන් සහ/හෝ ඉසව් සඳහා පුහුණු වන පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීමේ පදනමක් ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, පසුව සැතපුම් ගණන ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීම සමස්ත සූදානම සඳහා ශරීරයට උපකාර කළ හැකිද?
දිගු දුර ඇවිදීමේ පුහුණුව
දිගු දුර ඇවිදීම සහ සිදුවීම් සඳහා පුද්ගලයන්ට සුවපහසු සහ ආරක්ෂිත වීමට පුහුණුව උපකාර කරයි.
ඇවිදීමේ වේගයක් ගොඩනඟා ගැනීම සහ සැතපුම් ගණන ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම පිළිබඳව පුහුණුව අවධානය යොමු කළ යුතුය.
පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වන්නේ විඳදරාගැනීම මිස වේගය නොවේ, සහ ස්ථාවර වේගයකින් පැය ගණනක් ඇවිදීමට මානසික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
පුහුණු තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, සතියකට සම්පූර්ණ සැතපුම් ගණන / සතියකට දිගම ඇවිදීමේ දුර 10% ට වඩා වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
දිගු දුර ඇවිදීමේදී පැළඳ සිටින ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන් පුහුණු කළ යුතුය.
පුහුණුව මාස කිහිපයක් පැවතිය හැකිය.
ක්‍රමානුකූල වීම ශරීරයට නව මාංශ පේශි, රුධිර සැපයුම සහ විඳදරාගැනීම අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට කාලය ලබා දෙයි.
උදාහරණ පුහුණු සැලසුම්
සැතපුම් ගොඩනැගීම සඳහා මැරතන් පුහුණු සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම සහ බහු දින ඇවිදීම සහ කඳු නැගීම සඳහා නිසි සජලනය, පෝෂණය සහ ආම්පන්න නිර්ණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ආපසු-පිටුපස දිනවල දිගු දුරක් ඇවිදීමෙන් ඇතිවන ගැටළු හෝ ගැටළු තක්සේරු කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් තම පුහුණු සැසි තුළට පිටුපසින් දිගු දින ගොඩනගා ගත යුතුය.
උදාහරණ ඇවිදීමේ පුහුණු සැලසුම්
බහු-දින ඇවිදීම්/Treks පුහුණු කාලසටහන
දිනකට සැතපුම් 13/කිලෝමීටර් 21
බැක්පැක් එකක් අවශ්ය කඳු සහ ස්වාභාවික මතුපිට සහිත මැරතන් හෝ වෙනත් බහුදින ඇවිදීම සඳහා මෙම සැලැස්ම භාවිතා කරන්න.
මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා පුහුණුව
සැතපුම් 26.2/කිලෝමීටර් 42
මෙය දිගු දුරක් යාමට ශරීරයට කොන්දේසියක් වනු ඇත.
සැතපුම් 31 සිට 100 දක්වා/කිලෝමීටර් 50 සිට 161 දක්වා දුරක් සඳහා පුහුණු වන විට, පුහුණු කිරීමට ඇති දිගුම දුර සැතපුම් 20 සිට 25 දක්වා නොඉක්මවිය යුතුය.
මැරතන් හෝ ඉසව්වට පෙර අවම වශයෙන් මාස දෙකකට වරක් මේවා සිදු කළ යුතුය.
සිදුවීමට පෙර මාසයේ 12.4-සැතපුම්/20-කිලෝමීටර් දුරක් දක්වා අඩු කරන්න.
ගියර්
සියලුම ඇඳුම්, සපත්තු, හිරු ආවරණ, බැක්පැක්, ආදිය, උත්සවයට පෙර දිගු පුහුණු දිනවලදී පරීක්ෂා කළ යුතුය.
දේශගුණය සහ භූමි ප්රමාණය අනුව, අවශ්ය දේ සැලසුම් කර ඉවත් කරන්න.
උත්සවයේදී නුහුරු දෙයක් ගැන පුදුම වීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය නැති නිසා දේවල් උත්සාහ කරන්න. හිස සිට පාදය දක්වා, ගියර් පරීක්ෂා කරන්න, ඇතුළුව:
සපත්තු/බූට්, මේස්, යට ඇඳුම්, බ්‍රා, කමිස, කලිසම්, තොප්පිය, ජැකට්, සහ වැහි ආම්පන්න.
සපත්තු හෝ ඇවිදීමේ බූට් තෝරාගෙන දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා අඳින්න, ඒවා කඩා දමා ඒවා ඉටු කිරීම සහතික කරන්න.
බැක්පැක් දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා දිගු දුරක් සුවපහසු ලෙස ගෙන යා හැකි බව සහ අවශ්ය ධාරිතාවය සහතික කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කළ යුතුය.
විශේෂයෙන් ස්ථර යටතේ සමට හුස්ම ගැනීමට සහ සිසිල් වීමට ඉඩ සලසන wicking රෙදි තෝරන්න. (Justin De Sousa et al., 2014 )
ඇවිදීම බොහෝ දුරට පදික වේදිකාවේ හෝ තාර මත නම් මැරතන් ඇවිදින්නන්ට සමාන ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වනු ඇත.
මාර්ගය මාර්ගයෙන් බැහැර නම් හෝ විවිධ කාලවලදී පුද්ගලයන්ට තම ආම්පන්න වෙනස් කළ හැක. එකම මාර්ගයේ හෝ සිද්ධියේ වෙනත් දිගු දුර ඇවිදින්නන් ඇඳගෙන ඇත්තේ කුමක්දැයි සොයා බලන්න.
පුද්ගලයන්ට සමාජ මාධ්‍ය හරහා සෙසු ඇවිදින්නන් සමඟ සම්බන්ධ වීමට හෝ සිදුවීමේ හෝ ගමනාන්තයේ වෙබ් අඩවියෙන් නිතර අසන ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයාගත හැකිය.
පුද්ගලයන්ට වෙබ් අඩවිය හෝ සමාජ මාධ්‍ය හරහා සිදුවීම් අධ්‍යක්ෂ සම්බන්ධ කර ගත හැක.
පෝෂණ
නිසි ක්රීඩා පෝෂණය විඳදරාගැනීමේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරය සූදානම් කරනු ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන් 70% කාබෝහයිඩ්රේට්, 20% ප්රෝටීන් සහ 10% මේදය අඩංගු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
අධික ප්රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, ඒවා සජලනය ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර විඳදරාගැනීමේ ඇවිදීමේ තත්වයන් යටතේ ඔබේ වකුගඩු වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
උත්සවයට ගෙන යන ජලය, ක්රීඩා පාන, ආහාර සහ කෙටි ආහාර සමඟ පුහුණු වන්න, උත්සවය අතරතුර ඒවායින් බැහැර නොවන්න.
කිලෝමීටර් 20 ක් සහ ඉසව් යටතේ ජලය අවශ්ය වේ, නමුත් දිගු ඇවිදීම සඳහා විද්‍යුත් විච්ඡේදක ප්‍රතිස්ථාපන ක්රීඩා පානය වඩා හොඳ විය හැකිය.
සීනි ටිකක් තනුක කිරීම හෝ අත්හැරීම ආමාශයට පහසු විය හැකිය.
කෙටි ආහාර කලින් ඇසුරුම් කර ආහාරයට ගත යුතු වේලාවන් සඳහා ලේබල් කර ගන්න.
පුද්ගලයන්ට අල්ට්‍රාමැරතන් දුර සඳහා මේදය සහ ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ - මෙය ට්‍රේල් මිශ්‍රණය, රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් සහ ඇට වර්ග සහිත චොකලට් බාර් වලින් පැමිණිය හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට ක්රීඩා ජෙල් හෝ බලශක්ති බාර් මගින් සැපයිය හැකිය.
දිගු දුරක් ඇවිදීමේදී ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති කළ හැකි බැවින් කෙටි දුර සහ බල ක්රීඩා සඳහා සාදන ලද නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පා ගමනක් සැලසුම් කිරීම
සැලසුම් කිරීම ආරම්භ වන්නේ ඉලක්ක තැබීමෙනි. සලකා බැලීම්වලට ඇතුළත් වන්නේ:
වසරේ කාලය
දුර
උත්සවයට ප්‍රවාහනය
සිදුවීම් වේගය අවශ්යතා
උන්නතාංශය සහ කඳුකර පැතිකඩ
දේශගුණය
පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනුයේ:
මාර්ග සහ මංපෙත් ගවේෂණය කිරීමෙන් සූදානම් වන්න.
මඟ දිගේ සපයනු ලබන සේවාවන් මොනවාද සහ පුද්ගලයන් ගෙන ආ යුතු දේ දැන ගැනීමට පාඨමාලා සිතියම් අධ්‍යයනය කරන්න.
උපකාරක සිදුවීමක් නොමැතිව දිගු දුරක් ඇවිදින්න.
පාඨමාලාව හැදෑරූ පුද්ගලයන් අමතන්න.
සම්පූර්ණ හිරු, කඳු, පදික වේදිකාව, ස්වාභාවික මංපෙත් සහ සෙවන ඇති භූමි ප්‍රදේශ සහ ප්‍රදේශ දැන ගන්න.
හැකි නම්, එය හුරුපුරුදු වීමට පාඨමාලාව ධාවනය කරන්න.
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාර්ගය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති යෙදුම් සොයා ගැනීමට හැකි විය හැක.
විවේක ගැනීම සහ විවේක ගැනීම
නිතිපතා විවේක ගැනීම කෙටි විය යුතුය - නානකාමරය භාවිතා කිරීම, සුලු කෑමක් අනුභව කිරීම, නැවත ජලය දැමීම, සපත්තු ගැටගැසීම හෝ බිබිලි බැන්ඩේජ් කිරීම.
විවේක කාලයේදී ශරීරය ඉක්මනින් දැඩි විය හැකි අතර දිගු විවේකයකින් පසු ඇවිදීමේ වේගය නැවත ලබා ගැනීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත වේ.
නිර්දේශයන් වෙනුවට ඇවිදීමේ විවේකයක් ගත හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ දිගටම ඇවිදීම නමුත් ඉතා මන්දගාමී වේගයකින්.
පාද රැකවරණය
බුබුලු සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දිගු පුහුණු දිනවලදී සපත්තු, බූට්, මේස් යනාදිය සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයන්ට වැඩ කරන දේ සොයා ගනු ඇත. විවිධ උපාය මාර්ග උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
ක්රීඩා පටිය
බිබිලි බ්ලොක් පෑඩ්
ස්ප්රේ
ලූබ්රිකන්ට්ස්
විකිං සහ/හෝ ද්විත්ව ස්ථර මේස්
මොලෙස්කින්
ඇවිදීමේදී ඇතිවන කෝපයේ පළමු සංඥාව නතර කර ටේප්, බිබිලි වෙළුම් පටි හෝ හොඳම ක්‍රමය සමඟ පාදය වෛද්‍යවරයා කරන්න.
ශරීරය ඇවිදීමට ඉදිකරන ලද්දකි. සැලසුම් කිරීම සහ පුහුණුව දිගු දුරක් හෝ බහු දින ඇවිදීමට පෙර නිසි ලෙස ආරක්ෂිත සහ විනෝදජනක මැරතන් තරඟයක් සහතික කරනු ඇත.
වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න, වඩා හොඳින් ජීවත් වන්න
VIDEO
ආශ්රිත
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). තාපය තුළ උග්‍ර ව්‍යායාමයේදී කායික හා ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිචාර කෙරෙහි තෙතමනය නැති කරන රෙදි කමිසයක බලපෑම්. ව්යවහාරික ergonomics, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). අධික ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම සම්බන්ධ මතභේද: තෘප්තිමත් බලපෑම සහ වකුගඩු සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , බලය සහ ශක්තිය
බර ඉසිලීමට පටන් ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා, මාංශ පේශි චලනය සඳහා මෝටර් ඒකක වැදගත් වේ. තවත් මෝටර් ඒකක ගොඩනැගීමට ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?
මෝටර් ඒකක
මෝටර් ඒකක අස්ථි මාංශ පේශි පාලනය කරන අතර සෑම ශරීර චලනයක්ම පිටුපස බලය වේ. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 )
බර ඉසිලීම නිතිපතා වැඩි මෝටර් ඒකක සහ බලය උත්පාදනය කිරීමට ශරීරය පුහුණු කරයි.
සාමාන්ය මාර්ගෝපදේශ සතියකට නොකඩවා දින දෙක තුනක් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා බර ඉසිලීම නිර්දේශ කරයි.
අනුකූලතාව පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
නිතිපතා ප්රගතිය සානුව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ඒවා මොනවාද
ව්යායාම මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන අතර, වාඩි වී සිටීම සහ ක්‍රියාශීලී නොවීම නිසා ඒවා දුර්වල වේ. මෝටර් ඒකකයක් යනු අස්ථි මාංශ පේශි සමූහයක් නවීකරණය කිරීම සඳහා ස්නායු සපයන තනි ස්නායු සෛලයක්/නියුරෝනයකි. නියුරෝනය චලනය උත්පාදනය කිරීම සඳහා එම විශේෂිත මෝටර් ඒකකයේ සියලුම මාංශ පේශි තන්තු උත්තේජනය කරන මොළයෙන් සංඥා ලබා ගනී.
මාංශ පේශි විවිධ තන්තු වර්ග වලින් සමන්විත වේ.
ඒවා මාංශ පේශිවලට වඩා ශක්තිමත් සම්බන්ධක පටක සමඟ අස්ථි වලට බැඳී ඇත.
බහු මෝටර් ඒකක මාංශ පේශි පුරා විසිරී ඇත.
මාංශ පේශි හැකිලීමේ බලය මාංශ පේශි පුරා ඒකාකාරව පැතිරීම සහතික කිරීමට මෝටර් ඒකක උපකාරී වේ.
මෝටර් ඒකක විවිධ ප්රමාණවලින් යුක්ත වන අතර ඔවුන් කරන ස්ථානය සහ කුමක් මත පදනම්ව වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි.
කුඩා මෝටර් ඒකක නවීකරණය කළ හැක්කේ තන්තු පහක් හෝ දහයක් පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ඇසිපිය හෙළීමට හෝ ආඝ්‍රාණය කිරීමට.
විශාල මෝටර් ඒකක පැද්දීම හෝ පැනීම සඳහා මාංශ පේශි තන්තු සිය ගණනකින් සමන්විත විය හැකිය.
ඔවුන් වැඩ කරන ආකාරය
සක්රිය කරන ලද ඒකක සංඛ්යාව කාර්යය මත රඳා පවතී. ශක්තිමත් මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා තවත් අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, අඩු උත්සාහයක් වැය කරන පුද්ගලයන් සඳහා චලනය ඉටු කිරීම සඳහා අඩු ඒකක අවශ්ය වේ.
හැකිලීම
ඒකකයකට මොළයෙන් සංඥාවක් ලැබුණු පසු, පේශි තන්තු එකවරම හැකිලී යයි.
උත්පාදනය වන බලය රඳා පවතින්නේ කාර්යය ඉටු කිරීම සඳහා ඒකක කීයක් අවශ්යද යන්න මතය. (Purves D. et al., 2001 )
උදාහරණයක් ලෙස පෑනක් සහ කඩදාසියක් වැනි කුඩා වස්තූන් අහුලා ගැනීමේදී අවශ්ය බලය ජනනය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඒකක කිහිපයක් පමණි.
බර බාබෙල් එකක් අහුලා ගන්නේ නම්, අධික බර එසවීමට වැඩි බලයක් අවශ්ය වන නිසා ශරීරයට වැඩි ඒකක අවශ්ය වේ.
ශක්තිමත් මාංශ පේශි සමඟ ශරීරයට වැඩි බලයක් ජනනය කළ හැකිය.
මෙය සිදු වන්නේ නිතිපතා බර ඉසිලීමේදී සහ ඔවුන්ට දරාගත හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි බරකින් මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීමෙනි.
මෙම ක්රියාවලිය අනුවර්තනය ලෙස හැඳින්වේ.
අනුවර්තන
බර ඉසිලීමේ අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීම නිසා ඒවා නව අභියෝගයට අනුවර්තනය වී ශක්තියෙන් හා ස්කන්ධයෙන් වර්ධනය වේ. අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලියේ ප්‍රධාන අංගයක් වන්නේ මෝටර් ඒකක ය. (ආචාර්ය එරින් නිට්ෂ්කේ. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2017 )
මුලින්ම බර පුහුණුව ආරම්භ කරන විට, මාංශ පේශි හැකිලෙන සෑම අවස්ථාවකදීම මොළය තවත් ඒකක බඳවා ගනී. (පීට් මැකෝල්. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2015 )
පුද්ගලයන් දිගටම වැඩ කරන විට, වැඩි බලයක් උත්පාදනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි වන අතර ඒකක වඩාත් වේගයෙන් සක්රිය වේ.
මෙය චලනයන් වඩාත් කාර්යක්ෂම කරයි.
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවල බර අභියෝගය නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීමෙන් මෝටර් රථ ඒකක බඳවා ගැනීම වැඩි කළ හැකිය.
සංවර්ධනය නිර්මාණය කරයි චලන මතකය .
පුද්ගලයා වැඩ කිරීම නතර කළත් මොළය, මාංශ පේශි සහ මෝටර් ඒකක අතර සම්බන්ධතාවයක් ස්ථාපිත වේ. පුද්ගලයා කොපමණ වේලාවක් පියාසර කළත් මාර්ග තවමත් පවතී.
වෙත ආපසු යන විට පුහුණුව , බයිසිකලයක් පැදවීම, බයිසප් කරල් කිරීම හෝ ස්කැට් කිරීම ශරීරයට මතක තබා ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, අහිමි වී ඇති විඳදරාගැනීම සමඟ ශක්තිය නැවත ගොඩනගා ගත යුතු බැවින් මාංශ පේශිවලට සමාන ශක්තියක් නොලැබෙනු ඇත.
එය ඉතිරිව ඇත්තේ චලනය මතකයයි.
හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර: කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම
VIDEO
ආශ්රිත
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). මෝටර් ඒකකය. විස්තීරණ කායික විද්යාව, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., සංස්කාරකවරුන්. (2001). ස්නායු විද්යාව. 2 වන සංස්කරණය. සන්ඩර්ලන්ඩ් (MA): Sinauer Associates; 2001. මෝටර් ඒකකය. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
ආචාර්ය එරින් නිට්ෂ්කේ. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2017) මාංශ පේශි වර්ධනය වන ආකාරය (ව්යායාම විද්යාව, නිකුතුව. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
පීට් මැකෝල්. අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2015) මාංශ පේශි තන්තු ගැන දැනගත යුතු කරුණු 10 (ව්යායාම විද්යාව, ගැටලුව. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සෞඛ්‍යය
යෝග්යතාවය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීම ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි. ඇවිදීමේ ව්යායාම කාලසටහනක් සැලසුම් කිරීම පුද්ගලයන්ට ශාරීරික යෝග්‍යතා චර්යාවක් පවත්වා ගැනීමට සහ විඳදරාගැනීම සහ වේගවත් වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට උදවු කළ හැකිද?
ඇවිදීමේ ව්යායාම සැලසුම් කාලසටහන
ඕනෑම ඇවිදීම සෞඛ්‍යයට ප්රයෝජනවත් වන අතර, පුද්ගලයන්ට සතියකට වැඩිපුර ඇවිදීමෙන් හෝ වේගය වැඩි කිරීමෙන් ප්රතිලාභ වැඩි කළ හැකිය. දිනකට මිනිත්තු 30 ක්, සතියකට මිනිත්තු 150 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම, හෘද රෝග, ආඝාතය, දියවැඩියාව සහ වෙනත් තත්වයන් සඳහා අවදානම අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය විශේෂඥයින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2022 )
පවතින සෞඛ්ය තත්ත්වයන් සහිත පුද්ගලයන් ඕනෑම නව ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය.
ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ස්ථාවර ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිසි ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ආරම්භකයින් දිරිමත් කරනු ලැබේ.
බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්කයක් නම්, වැඩිවන කාලසීමාව හෝ තීව්රතාවය උපකාර විය හැක.
හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වැඩි දියුණු කිරීම ද අවශ්ය වේ.
ඇවිදීම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට සෞඛ්ය සම්පන්න ඇවිදීමේ පුරුදු ගොඩනගා ගත හැකිය.
උපෙල්ඛනෙය්
පිරික්සුම් ලැයිස්තුව
පුද්ගලයන්ට එළිමහනේ, ගෘහස්ථව හෝ ඒ මත ඇවිද යා හැක ට්රෙඩ්මිල් .
නිසි මලල ක්රීඩා සපත්තු සහ ඇඳුම් අඳින්න.
ඇවිදින ඉරියව්ව පරීක්ෂා කරන්න.
වේගය වැඩි කිරීමට පෙර මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා පහසු වේගයකින් ඇවිදින්න.
පළමු සතිය
ඇවිදීමේ ව්යායාම කාලසටහනක් කෙබඳු විය හැකිද යන්න පිළිබඳ උදාහරණයක්, නමුත් පුද්ගලාරෝපිත යෝග්‍යතා සැලැස්මක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
පහසු වේගයකින් මිනිත්තු 15 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න.
පළමු සතියේ දින පහක් ඇවිදින්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්දක් ගොඩනැගීම ඉලක්කයයි, එබැවින් අනුකූලතාව වැදගත් වේ.
දින 3 සහ 6 විවේක දින සෑදීම වැනි විවේක දින විහිදුවන්න.
සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 60 සිට 75 දක්වා
දෙවන සතිය
මිනිත්තු පහක් එකතු කරන්න, ඒ නිසා ඇවිදීමේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 80 සිට 100 දක්වා
තුන්වන සතිය
එක් එක් සැසිය සමඟ තවත් විනාඩි පහක් එකතු කරන්න, එවිට ඇවිදීම විනාඩි 25 දක්වා වැඩි වේ.
සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 100 සිට 125 දක්වා
හතරවන සතිය
ඇවිදීම විනාඩි 30 දක්වා වැඩි කිරීමට තවත් විනාඩි පහක් එකතු කරන්න.
සතිපතා ඉලක්කය - විනාඩි 120 සිට 150 දක්වා
ඕනෑම සතියක් දුෂ්කර යැයි සලකන පුද්ගලයින්ට ස්වභාවිකව ප්‍රගතියට පත්වන තෙක් කාලය එකතු කිරීම වෙනුවට එම සතිය නැවත කිරීමට යෝජනා කෙරේ. වරකට මිනිත්තු 30 ක් සුවපහසු ලෙස ඇවිදීමට හැකි වූ පසු, තීව්රතාවය සහ විඳදරාගැනීම එක් කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් විවිධ ඇවිදීමේ ව්යායාම ව්යායාම සඳහා සූදානම් වේ. සතිපතා ඇවිදීමේ සැලැස්මට ඇතුළත් විය හැකිය:
දිගු ඇවිදීම
වැඩි තීව්රතාවයකින් යුත් ඇවිදීම
වේගය ගොඩනැගීමේ ඇවිදීම
ආරම්භක ඇවිදීමේ වේගය
මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුගේ පරමාර්ථය වේගවත් ඇවිදීම විය යුතුය. වඩාත්ම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති තීව්රතාවය මෙයයි.
වේගවත් ඇවිදීම දැනිය යුතුය:
හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍යයට වඩා බරයි.
ඇවිදීමේදී සම්පූර්ණ සංවාදයක් ගෙන යාමට හැකියාව ඇත.
හුස්ම පිට නොවේ. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018 )
ආරම්භක සතිවලදී වේගය අඩු නම් සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු නම්, මෙය සාමාන්ය වේ.
පළමු ඉලක්කය වන්නේ තුවාලයකින් තොරව දිනකට විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා ඇවිදීමයි.
වේගය සහ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් එකතු කිරීම.
වේගවත් හා දිගු ඇවිදීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර නිතිපතා ඇවිදීමේදී ස්ථාවරව සිටීම.
නිවැරදි ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ අත් චලනය භාවිතා කිරීම වේගවත් ඇවිදීමට උපකාරී වේ.
තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, ඇවිදීමේ හෝ වේගයේ දිග ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, එක් එක් සංරචකයක් පමණක් වෙනස් කරන්න.
පුද්ගලයන් ඇවිදීමේ කණ්ඩායමකට හෝ සමාජ ශාලාවකට සම්බන්ධ වීම සඳහා වෙනත් අය සමඟ ඇවිදීමට සහ නිතිපතා ඇවිදීම පවත්වා ගැනීමට දිරිගැන්වීමක් ලෙස සලකා බැලිය හැකිය.
වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස
VIDEO
ආශ්රිත
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) වැඩිහිටියන්ට කොපමණ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්යද? ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තීව්රතාව මැනීම. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඇස්තමේන්තුගත උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). කථන වේගය සහ ගණන් කිරීමේ කතා පරීක්ෂණය භාවිතා කරන ඇස්තමේන්තුගත ව්යායාම තීව්රතාවය මත වර්ධක හෘද ශ්වසන ව්යායාමයේ බලපෑම්. භෞත චිකිත්සක විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , යෝග්යතාවය
ව්යායාම කිරීමට සහ ව්යායාම කිරීමට අධෛර්යමත් නොවන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් වර්ධනය කර ගැනීම අභිප්රේරණය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේවිද?
Fitness Mindset අභිප්රේරණය
නිතිපතා ව්යායාම කිරීමේ පුරුද්දක් ලෙස ව්යායාම කිරීමට ඉගෙන ගැනීම සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ආරම්භයේ දී, පුද්ගලයන් සියල්ලන්ම සිටින නමුත් කාලය ගත වන විට, මානසික අවහිරතා ව්යායාම අභිප්‍රේරණයට බාධා කළ හැකිය. තමා සහ යෝග්‍යතා/සෞඛ්ය ඉලක්ක සමඟ නම්‍යශීලී වීම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන අතර මානසික අවහිරතා ජය ගැනීම අභිප්රේරණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන වේ. එය විශ්වාසය සහ අභිප්රේරණය පවත්වා ගැනීමට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල ප්රතිලාභ භුක්ති විඳීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් නිර්මාණය කිරීමයි.
මහන්සිය දැනෙනවා
තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන විට, එය කායික හෝ මානසික තෙහෙට්ටුව දැයි පුද්ගලයන් තමන්ගෙන්ම ඇසිය යුතුය. වෙහෙසට පත්වීම නින්ද නොමැතිකම, අසනීප හෝ ශාරීරික වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නිසා නොවේ නම්, එය මානසික තෙහෙට්ටුවකට වඩා වැඩිය. මානසික වෙහෙස බොහෝ විට ශාරීරිකව දැනිය හැකි අතර නිර්දේශිත සුවය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේ. බොහෝ විට, පුද්ගලයෙකු වැඩ කිරීමට පටන් ගෙන මානසික තෙහෙට්ටුවෙන් මිදුණු පසු, ඔහුට වඩා හොඳ හැඟීමක් දැනේ. (Juriena D. de Vries et al., 2016 ) නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ශක්ති මට්ටම් වැඩි කළ හැකි අතර ශරීරයට අඩු තෙහෙට්ටුවක් දැනේ. (Bryan D. Loy et al., 2013 ) කෙසේ වෙතත්, වැඩ කිරීමෙන් පසු ශරීරය අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ප්රමාණවත් පුනරුත්ථාපන කාලයක් ඇති බව පුද්ගලයන් සහතික කර ගත යුතුය.
ස්වයං-කතා
සමහර විට කුඩා කටහඬක් ඇත, එය දිනක් විවේක ගැනීමට හෝ පහසු ව්‍යායාමයක් කරන්න. නම්‍යශීලී වීම කමක් නැත, නමුත් බොහෝ විට, ව්යායාම මඟ හැරීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට පුද්ගලයන් සූදානම් විය යුතුය.
බාධක ඉවත් කරන්න
ව්යායාම කිරීමට බාධා ඇති විය හැකි බාධා ඉවත් කරන්න.
දෙවන සිතුවිලි ඇති නොවන පරිදි ව්යායාම ආම්පන්න සූදානම් කර ව්යායාම කාලය කලින් සැලසුම් කර ගන්න.
සීමිත ඉඩ ප්‍රශ්නයක් නම්, විශාල කාමරයක් අවශ්ය නොවන රැහැන් රහිත පැනීමේ කඹයක් වැනි සංයුක්ත උපකරණ සොයා ගන්න.
ලිහිල් කිරීම අත්පත් කර ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න
පාසැලෙන් හෝ රැකියාවෙන් පසු ව්යායාම කිරීමට අදහස් කරන පුද්ගලයින් වැඩ කිරීමට පෙර නිවසට නොගොස්, වාඩි වී රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් විවේක ගත යුතු නොවේ.
ව්යායාම කිරීමට සංක්‍රාන්තියක් අවශ්ය විය හැකි පුද්ගලයන් දිගු කිරීම හෝ සැහැල්ලු කාර්යයක් කිරීම වැනි මෘදු නමුත් ක්‍රියාශීලී දෙයක් උත්සාහ කළ යුතුය.
උදෑසන ව්යායාම කරන පුද්ගලයන් වහාම තම ව්යායාම ඇඳුම් ඇඳිය යුතුය, එබැවින් ඔවුන්ට දෙවනුව අනුමාන කළ නොහැකි අතර ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යා හැක.
ව්යායාම කිරීමට කැපවීමට හේතු ඔබටම මතක් කර ගන්න.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ දෙවන පුද්ගලයාගේ ස්වයං-කතා භාවිතා කිරීම අභිප්රේරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. ඔබට මෙය කළ හැකිය, ඔබට මෙය ලැබුණි, හෝ ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට යනවා වැනි වාක්‍ය ඛණ්ඩවලින් ඔබවම ධෛර්යමත් කිරීම අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵලය ලබා ගැනීමේ අවස්ථා වැඩි දියුණු කරයි. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014 )
සැකය හරහා සටන් කරන්න
කුඩා පියවර වලින් ආරම්භ කරන්න. සැකය ඔබව ආරම්භ කිරීමෙන් වළක්වන්නේ දැයි විමසන්න. සැකයක් ඇති වීමට පටන් ගන්නේ නම්:
උදව් ඉල්ලන්න
සගයෙකුට, මිතුරෙකුට හෝ සහකරුවෙකුට අභිප්රේරණය නැවත ප්‍රබෝධමත් කිරීමට උදවු කළ හැක.
ව්යායාම සමඟ රැඳී සිටීමේ අභියෝග ගැන ඔවුන්ට කියන්න.
එකට වැඩ කරන්න කියලා.
කළ හැකි දේ කරන්න
මිනිත්තු 30 ක් වැඩ කිරීම ඉතා අපහසු නම්, ඒ ගැන කරදර නොවන්න.
හැකි තාක් දුරට ගොස් ඊළඟ වතාවේ තවත් උත්සාහ කරන්න.
එය සරලව තබා එය ගණන් කරන්න. (Margie E. Lachman et al., 2018 )
ව්යායාම නැවත අර්ථ දක්වන්න
වැඩ කිරීම රැකියාවක් ලෙස හැඟිය හැකි නමුත් එය කළ යුතු නොවේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, දවස පුරා වාඩි වී සිටින හෝ සිටගෙන සිටින පුද්ගලයින්ට පිටතට ගොස් එහා මෙහා යාමට මිනිත්තු 30ක් වැනි කාලයක් ව්‍යායාමයට ළඟා විය හැක.
එසේත් නැතිනම්, දරුවන් පදිංචි කරවා ගැනීමෙන් පසු, ඔබ වෙනුවෙන් යමක් කිරීමට සහ ආතතිය දුරු කිරීමට කාලයයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න මතක් කිරීම්
ආශ්වාදජනක යෝග්‍යතා මානසික සටහන් ලියා ඒවා නිතිපතා දැකිය හැකි ස්ථානවල තබන්න.
මේවා ව්යායාම ඉලක්ක විය හැක; උදාහරණයක් ලෙස, මට වැඩි ශක්තියක්, හොඳ නින්දක්, ශක්තියක් යනාදිය අවශ්ය නිසා මම විනාඩි 30 ක් ව්යායාම කරමි.
ව්යායාම සඳහා මොළය පුහුණු කරන්න
ගැටලුව අභිප්රේරණය වන විට, ව්යායාම කිරීමට මනස ඒත්තු ගැන්වීම අවශ්ය වේ. මනස-පදාර්ථ කුසලතා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද:
ත්යාග
ව්‍යායාමයක් අවසන් කරන විට, ත්යාග උපකාර විය හැක.
ව්‍යායාමයට තමන්ගේම විපාක ඇත - වැඩි ශක්තියක්, වැඩි දියුණු කළ මනෝභාවයක්, ආතතිය සහන සහ රෝග අවදානම අඩු කරයි.
සමහර විට නව සපත්තු යුගලයක්, ඉයර්බඩ් හෝ හෙඩ්ෆෝන්, ව්යායාම උපකරණ හෝ සම්බාහනය පෙළඹවීම වැඩි කරයි.
ගනුදෙනුවක් කරන්න
ඕනෑම වේලාවක ව්යායාම කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, නැවැත්වීමට ආශාව තවමත් පවතී නම්, නවත්වන්න.
10 න් නව වතාවක්, පුද්ගලයන් දිගටම ගමන් කරනු ඇත.
මවාපානවා
විශ්වාස කිරීම මගින් යෝග්‍යතා මානසිකත්වය දිරිමත් කළ හැක.
ධාවන තරඟයක හෝ චිත්‍රපටයක පෙනී සිටීමෙන් ශරීරය චලනය වීමට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක්.
අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සකසන්න
දුෂ්කර ඉලක්ක තැබීමෙන් ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වේ යැයි බියක් ඇති කළ හැකිය.
විශාල සමස්ත ඉලක්කයක් සමඟ ගමන් කරන කුඩා අත් කරගත හැකි ඉලක්ක සඳහා ඉලක්ක කරන්න.
ඒ ආකාරයෙන්, වැඩි ජයග්රහණ ඇති අතර, දිගටම ගමන් කිරීමට පෙළඹවීම පවත්වා ගෙන යයි.
තරඟ
සෞඛ්ය සම්පන්න තරඟයක් විශිෂ්ට පෙළඹවීමක් විය හැකිය.
වේගවත් කාලයන්, අධික බර හෝ වැඩි සංඛ්‍යාත සඳහා තමන් සමඟ තරඟ කිරීම ආශ්වාදය දිගටම පවත්වා ගත හැක.
පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ තරඟ කිරීමට සමාජ මාධ්‍ය සහ යෙදුම් ද උදවු කළ හැකිය.
දෘශ්යකරණය
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රීඩාව, තරඟය සහ තරඟාවලිය හරහා යාමේ දෘශ්‍යකරණ ශිල්පීය ක්රම භාවිතා කරනුයේ තමන් විසින්ම සූදානම් කර ගැනීමට සහ ඔවුන් පුහුණු කර ඇති දේ ක්‍රියාත්මක කිරීමට සූදානම් වීමටය.
ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා තම ව්‍යායාමය හරහා යන ආකාරය නිරූපණය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට එකම දේ කළ හැකිය.
ව්‍යායාමය සහ නිම කිරීමේ සාර්ථකත්වය දෘශ්‍යමාන කර එය සිදු කරන්න. (Fritz Renner et al., 2019 )
වැඩ දේවල් අවුට්
ව්යායාම මගින් ගැටලු සහ අභියෝග ගැන සිතීමට භාවනාවේ කාලය ලබා දේ.
ගැටළු හරහා වැඩ කිරීමට සහ ඒවා විසඳීමට උපාය මාර්ග නැවත යොමු කිරීමට ව්යායාම කාලය භාවිතා කරන්න.
ක්‍රියාවලි ඉලක්ක
සතියකට 3-4 වතාවක් වැඩ කිරීම වැනි ව්යායාම ක්‍රියාවලියේ කොටසක් වන නිශ්චිත ඉලක්ක තෝරා ගැනීම, රාත්තල් දහයක් අහිමි වීම වැනි ප්රතිඵල ඉලක්ක භාවිතයට සාපේක්ෂව නිර්දේශ කෙරේ.
ප්රතිඵල ඉලක්ක පුද්ගලයාගේ පාලනයෙන් බැහැර විය හැක; ඒ වෙනුවට, ඉලක්ක සපුරා ගැනීමේ පියවර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එය ආතතිය අඩු කරයි සහ වැඩ කිරීමේ වඩා පාලනය කළ හැකි ක්රමයකි. (කයිලි විල්සන් ඩැරන් බෲක්ෆීල්ඩ්. 2011 )
ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමට ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම පහසු නැත. වැදගත්ම පියවර වන්නේ නිවැරදි ආකල්පයක් තිබීමයි. (Margie E. Lachman et al., 2018 ) ව්යායාම වගකීමක් ලෙස සිතීම අභිප්රේරණය අධෛර්යමත් කරයි. ඒ වෙනුවට, සියලු ආතතියෙන් විවේකයක් සහ විපාකයක් ලෙස ව්යායාම සැලකීමට යෝග්‍යතා මානසිකත්වයක් ඇති කරන්න මනස සහ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට.
වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස
VIDEO
ආශ්රිත
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). විශ්ව විද්‍යාල සිසුන් අතර අධ්‍යයනයට අදාළ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සඳහා මැදිහත්වීමක් ලෙස ව්යායාම කිරීම: අත් දෙකේ සමාන්තර සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ශක්තිය සහ තෙහෙට්ටුව මත එක් ව්‍යායාමයක බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්, තෙහෙට්ටුව: ජෛව වෛද්‍ය විද්යාව, සෞඛ්‍යය සහ හැසිරීම, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). චර්යාත්මක නියාමනයේ අභ්‍යන්තර කථාව: ඔබ ඔබ ලෙස ඔබ සමඟ කතා කරන විට අභිප්‍රායන් සහ කාර්ය සාධනය ශක්තිමත් වේ. Eur J සමාජ මනෝවිද්යාව. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). වැඩිහිටියන් ව්යායාම නොකරන විට: වාඩි වී සිටින මැදිවියේ සහ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට චර්යාත්මක උපාය මාර්ග. වයසට යාමේ නවෝත්පාදනය, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). ක්රියාකාරකම් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා "අභිප්‍රේරණ ඇම්ප්ලිෆයර්" ලෙස මානසික රූප. චර්යා පර්යේෂණ සහ චිකිත්සාව, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). සති හයක ව්යායාම වැඩසටහනක අභිප්රේරණය සහ පිළිපැදීම මත ඉලක්ක සැකසීමේ බලපෑම, ක්රීඩා සහ ව්යායාම මනෝවිද්යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
