යෝග්යතාවය
PUSH හි පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ යෝග්යතාවය Rx ලෙස අපගේ යෞවන ක්රීඩා වැඩසටහන් වලට සහය වීම සඳහා ලේසර් අවධානය යොමු කරමින් ක්ෂේත්‍රය මෙහෙයවයි. එම PUSH-as-Rx පද්ධතිය යනු අන්ත ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කිරීමේ ඒකාබද්ධ වසර 40ක පළපුරුද්දක් ඇති ශක්තිය-කඩිසර පුහුණුකරුවෙකු සහ කායික විද්‍යා වෛද්‍යවරයකු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ මලල ක්රීඩා වැඩසටහනකි.
වැඩසටහන යනු එහි හරයේ ඇති ප්‍රතික්‍රියාශීලී කඩිසර බව, ශරීර යාන්ත්‍ර විද්යාව සහ ආන්තික චලන ගතිකත්වය පිළිබඳ බහුවිධ අධ්‍යයනයයි. චලනය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අඛණ්ඩ සහ සවිස්තරාත්මක තක්සේරු කිරීම් සහ සෘජුව අධීක්ෂණය කරන ලද ආතති බර යටතේ ශරීර ගතිකත්වය පිළිබඳ පැහැදිලි ප්‍රමාණාත්මක චිත්‍රයක් මතු වේ.
ජෛව යාන්ත්‍රික දුර්වලතා වලට නිරාවරණය වීම අපගේ කණ්ඩායමට ඉදිරිපත් කෙරේ. වහාම, අපි අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා අපගේ ක්‍රම සකස් කරමු. අඛණ්ඩ ගතික ගැලපීම් සහිත මෙම ඉහළ අනුවර්තන පද්ධතිය අපගේ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙකුට ඉක්මනින්, ශක්තිමත් සහ සුදානම් වූ පසු තුවාල ලබා ආරක්ෂිතව ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අවම කරමින් ආපසු පැමිණීමට උදවු කර ඇත.
ප්‍රතිඵල මගින් පැහැදිලි වැඩි දියුණු කළ කඩිසර බව, වේගය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය විශාල ලෙස වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් ව්‍යවර්ථ යාන්ත්‍ර විද්යාව සමඟින් පෙන්නුම් කරයි. PUSH-as-Rx වයස් භේදයකින් තොරව අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂිත ආන්තික කාර්ය සාධන වැඩිදියුණු කිරීම් පිරිනමයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩිකාවන් , යෝග්යතාවය
ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන පුද්ගලයින් සහ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, යෝග්යතාවය සහ විශේෂිත ක්රීඩා කුසලතා වර්ධනය කිරීම සඳහා පුහුණුව හොඳින් වියදම් කළ යුතුය. ඔබ ව්යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නා බව සහතික කිරීම සඳහා මූලික මලල ක්රීඩා පුහුණු සංකල්ප මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ක්රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍යවරයකු, චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයකු, භෞත චිකිත්සකවරයකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ එකට වැඩ කිරීම පුද්ගලයන්ට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ යෝග්යතා ඉලක්ක.
මලල ක්රීඩා පුහුණු පිරික්සුම් ලැයිස්තුව
හැකියාවන් සහ රුචිකත්වයන්
ප්‍රතිඵල දැකීමට ප්රමාණවත් කාලයක් වැඩසටහන සමඟ රැඳී සිටීමට පුද්ගලයන්ට පුහුණුව භුක්ති විඳිය යුතුය.
සාමාන්‍ය වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම හෝ අන් සියල්ලන්ම කරන දේ කිරීම වෙනුවට, ඔබේ ජීවන රටාව, වත්මන් යෝග්යතා මට්ටම සහ අවශ්ය විට තල්ලු කිරීමේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි ව්යායාම කාලය සහ තීව්රතාව සකස් කරන්න.
ඔබේ පුද්ගලික ඉලක්ක සපුරාලන ව්යායාම පුරුද්දක් තෝරන්න.
ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
වඩා දියුණු පුද්ගලයින් සඳහා, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු යනු යෝග්යතා සැලැස්මක් මනාව සකස් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
එය සරලව තබා ගන්න
මලල ක්රීඩා පුහුණුවට අනුකූලතාව සහ අවධානය යොමු කිරීම ඇතුළත් වේ.
දැඩි, පහසු, දිගු සහ කෙටි ව්යායාම සහ ක්රීඩා කුසලතා පුහුණුවීම් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමෙන් පුහුණුව සරල කරන්න.
ව්යායාම භුක්ති විඳීමට සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට මතක තබා ගන්න.
වැඩිපුර පුහුණුවීම් ගැන සැලකිලිමත් වන්න
නිරන්තරයෙන් පුහුණු කිරීමෙන් ශරීරය ශක්තිමත් නොවේ.
ශරීරය විවේක ගත යුතු අතර වර්ධනය වීමට නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දිය යුතුය.
ප්‍රකෘතිමත් වීමත් සමඟ විකල්ප ව්යායාම මගින් යෝග්යතාවය ගොඩනගා ඇත.
අධික ලෙස පුහුණුවීම් වළක්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමයි.
නින්දෙන් පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වී තිබේ නම්, හෝ කකුල් බරක් දැනෙනවා නම්, සහ අභිප්රේරණය මැකී ගියහොත්, වැඩි විවේකයක් අවශ්ය විය හැකිය.
වසර පුරා පුහුණු කරන පුද්ගලයින් සඳහා, සෑම මාස තුනකට වරක් සතියක් නිවාඩුවක් ගත කිරීම නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, පුහුණු දින චර්යාව වෙනස් කිරීමට ද කාලයයි.
විචලනය
පිළිස්සීම් හෝ සානුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන හොඳින් වටකුරු දින චර්යාවක් භුක්ති විඳීමට ව්යායාම සහ තීව්‍රතාවය වෙනස් කරන්න.
විකල්ප පුහුණු තීව්‍රතාවය සහ ව්යායාම කාලය.
ඔබ භුක්ති විඳින පුහුණු වැඩසටහන් පවා වෙනස් නොකළහොත් ක්‍රමයෙන් ශාරීරික කාර්යක්ෂමතාව නැති විය හැක.
වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, විවිධ ආකාරවලින් ශරීරයට අභියෝග කිරීමට විචලනය අවශ්ය වේ.
සෑම මසකම ව්යායාම වෙනස් කළ යුතුය.
චර්යාව වෙනස් කිරීමට සහ යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වන්නේ හරස් පුහුණුවයි.
පුහුණු නම්‍යශීලීභාවය
පුහුණු අනුකූලතාව වැදගත් වේ.
ඔබට දවසක් මග හැරීමට සිදුවුවහොත් කරදර නොවන්න.
පුහුණු සැලැස්ම සමඟ ඉදිරියට යන්න.
යථාර්ථවාදී ඉලක්ක
ඔබට ළඟා කර ගැනීමට අවශ්ය දේ සහ ඔබට කළ හැකි දේ අතර ඉලක්ක තැබීමේදී සමබරතාවයක් සොයා ගැනීම.
යෝග්යතා මට්ටම් සහ විභවයන් ගැන අවංක වන්න.
ඔබ ක්‍රීඩාවකට හෝ යෝග්යතා චර්යාවකට අලුත් නම්, අවදානම අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට කළ හැකි දේ ඔබ දැන ගන්නා තෙක් එය මන්දගාමී වන්න. තුවාලය .
ඉවසීම
යෝග්යතාවය සහ කාර්ය සාධනය ගොඩනැගීමට කාලය සහ අනුකූලතාව අවශ්ය වේ.
වඩා හොඳයි යන මානසිකත්වයට වැටීමෙන් වළකින්න.
මෙය තුවාල හා අභිප්රේරණය අහිමි විය හැක.
අනුකූලතාව
කෙටි ව්යායාම වලින් ආරම්භ වුවද, ඒවා නිතිපතා කිරීම වැදගත් වේ.
සති අන්තයේ පමණක් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ සතිය තුළ කිසිවක් නොකිරීමට ගොදුරු වීමෙන් වළකින්න.
ව්යායාම නොගැලපෙන විට තුවාල බහුලව සිදු වේ.
පෝෂණ
ක්රීඩා පෝෂණය ව්යායාම කිරීමට සහ පුහුණු කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සජලනය අත්‍යවශ්‍ය වේ.නිතිපතා ව්යායාම කරන පුද්ගලයින් තම පෝෂණ සැලැස්ම නැවත තක්සේරු කළ යුතුය.
නිසි උපකරණ
නිවැරදි උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් ක්රීඩා තුවාල වැළැක්වීම ආරම්භ වේ.
ක්රීඩාව හෝ ව්යායාම චර්යාව කුමක් වුවත්, උපකරණ සහ පාවහන් ක්‍රියාත්මක වන අතර නිසි ලෙස ගැලපෙන බවට සහතික වන්න.
පෑඩ්, හිස්වැසුම් සහ මුඛ ආරක්ෂකයන් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා සාදා ඇති අතර ඒවා භාවිතා කළ යුතුය.
ඔලිම්පික් මලල ක්‍රීඩකයෙකු වීම
VIDEO
ආශ්රිත
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sport Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sport Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්‍ය විද්යාව සහ විද්යාව. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.
Beaupre, Justin, et al. "මලල ක්රීඩා පුහුණු සහ ජනගහන සෞඛ්ය විද්යාව." මලල ක්රීඩා පුහුණු සඟරාව වෙළුම. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19
ගාර්බර් CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. පෙනෙන පරිදි නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ හෘද ශ්වසන, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ ස්නායු ෙමෝටර් යෝග්යතාවය වර්ධනය කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා ව්‍යායාමවල ප්රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය. ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්‍ය විද්යාව සහ විද්යාව. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.
හැල්සන්, ෂෝනා එල් සහ ලෝරා ඊ ජුලිෆ්. "නින්ද, ක්රීඩාව සහ මොළය." මොළයේ පර්යේෂණ වල ප්‍රගතිය වෙළුම. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006
Jeukendrup, Asker E. "ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කාලානුරූපී පෝෂණය." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 47, සැපයුම 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2
Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: ප්‍රායෝගික මාර්ගෝපදේශයකි. ක්රීඩා සෞඛ්ය. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.
මුජිකා, ඉනිගෝ. "විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩාවේ පුහුණුවීම් සහ තරඟ බර ප්රමාණ කිරීම: ක්‍රම සහ යෙදුම්." ක්රීඩා කායික විද්යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 12, සැපයුම 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සෞඛ්‍යය
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක වැඩ කිරීම පිටතට යාමට හෝ දේවල් වෙනස් කිරීමට නොහැකි වූ විට හෘද වාහිනී ව්යායාම ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය යන්ත්රයට නැගී ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම පමණක් නොවේ. ඕනෑම දෙයක් මෙන්, තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිසි ස්වරූපය සහ ඉරියව්ව වැදගත් වේ. මෙමගින් පුද්ගලයාට වඩාත් සුමටව හා වේගයෙන් ඇවිදීමට, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට සහ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඉරියව්වට බලපාන හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ඇවිදීමට අපහසු වන වෛද්‍ය තත්වයක් ඇති පුද්ගලයින්, තත්වය උග්‍ර නොකර හෝ අවදානමට ලක් නොවී ක්රියා කළ හැකි බව සහතික කිරීම සඳහා නිර්දේශ සඳහා සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කළ යුතුය. . ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් භාවිතා කිරීම සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයන්ට ඇති ඕනෑම ගැටලුවක් විසඳීමට ශාරීරික හෝ වෘත්තීය චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමේ විකල්පයක් ඇත.
ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීමේ ව්යායාම දෝෂ
ආරක්ෂාව
සාමාන්‍ය දෝෂයක් වන්නේ දැනටමත් ක්‍රියාත්මක වන පටියක් සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් එකකට පැමිණීමයි. මෙය අනවශ්‍ය දෙයක් ලෙස පෙනුනත් බොහෝ අනතුරු සිදුවන්නේ පුද්ගලයන් නිකම්ම උඩ පනින විටය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, මෙම ආරක්ෂක ඉඟි අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
යන්ත්රය අක්රිය කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
හදිසි නැවතුම් ස්විචය කොහේදැයි දැන ගන්න.
පාදම/ධාවන තට්ටුව අසල සිටින්න.
ක්ලිප් කරන්න ආරක්ෂිත යතුර ඔබ ලිස්සා ගියහොත් හෝ පැකිලී ගියහොත් ට්‍රෙඩ්මිල් එක නතර කිරීමට ඔබේ ශරීරයට.
ට්‍රෙඩ්මිල් එක ආරම්භ කර එය මන්දගාමී වේගයට සකසන්න.
වේගය දෙස බලා ප්‍රවේශමෙන් චලනය වන පඩිපෙළට යන්න.
යානයේ සුවපහසු ලෙස එක් වරක් වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
වැරදි සපත්තු
සෞඛ්ය සම්පන්න පියවරක් වන්නේ ඉදිරි පාදය මතුපිටින් මඳක් ඈතින් තබා විලුඹ ඉදිරියෙන් පහර දීමයි. එවිට පාදය විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පෙරළේ; ඇඟිල්ල බිම සිටින විට, පුද්ගලයා ඊළඟ පියවරට අඩක් ගොස් ඇති අතර, ඉදිරි පාදය දැන් පසුපස පාදය වන අතර ඊළඟ පියවර ගැනීමට ඇඟිලි තල්ලු කිරීමට සූදානම් වේ.
මෙම අනුපිළිවෙල හැකි වන්නේ නම්යශීලී සපත්තු වලින් පමණි.
තද සපත්තු පැළඳීමෙන් පෙරළීමට ඉඩ නොදිය හැකිය.
තද සපත්තු නිසා පාදය පහළට ගසාගෙන යයි.
ශරීරය සහ ඇවිදීම පැතලි පාදයක් බවට පත්වේ.
ඇවිදීමේ සැසියකදී මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කර පාද කරන්නේ කුමක්දැයි සිතා බලන්න.
ඔවුන් විලුඹෙන් පහර දෙන බවට වග බලා ගන්න, පියවර හරහා පෙරළෙන්න, සහ පසුපස පාදය ප්රමාණවත් තල්ලුවක් ලබා දෙයි.
ඔබගේ වර්තමාන සපත්තු තුළ ඔබට මෙය කළ නොහැකි නම්, වෙනත් නම්යශීලී දෙස බැලීමට කාලයයි ඇවිදීමේ / ධාවන සපත්තු .
අත්වැට අල්ලාගෙන සිටීම
අත්වැටවල් ස්ථාවරත්වය සපයයි, නමුත් ස්වභාවික ඇවිදීමේ ඉරියව්ව හෝ ස්වභාවික චලනය සෞඛ්ය සම්පන්න ඉදිරි ගමනක් සහ අත් චලනය ඇතුළත් වේ.
අත් පටි මත නිරන්තරයෙන් අල්ලාගෙන සිටීම මෙම චලනය සඳහා ඉඩ නොදේ.
අත් පටි භාවිතා නොකර මන්දගාමී වේගයකින් ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
පුද්ගලයන්ට රේල් පීලි මත අල්ලාගෙන සිටීමේ වේගයට වඩා අඩු වේගයකින් වඩා හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.
ආබාධිත හෝ සමතුලිත ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට අත් පටි අවශ්ය විය හැකි අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ව්යායාම නිර්දේශ සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ඉදිරියට නැඹුරු
නිසි ලෙස ඇවිදීමේ ඉරියව්ව යනු ශරීරය කෙළින්, ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු නොවීමයි.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකට යාමට පෙර, ඔබේ ඉරියව්ව පරීක්ෂා කර නැවත සකස් කරන්න.
උදරය සම්බන්ධ කර පවත්වා ගන්න මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළ .
උරහිස් උඩු යටිකුරු නොවන පරිදි පසුපසට පෙරළන්න.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකට නැග ඇවිදින්න.
මෙම අවංක ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට ඔබට මතක් කරන්න.
වේගය හෝ ආනතිය වෙනස් කරන විට, ඔබේ ඉරියව්ව නැවත පරීක්ෂා කරන්න.
පහළට බැලීම සහ ඉදිරියෙන් නොවේ
සෞඛ්ය සම්පන්න ඇවිදීමේ ඉරියව්වක් යනු හිස ඉහළට සහ ඇස් ඉදිරියට ගෙන යාමයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඇවිදීමේ ඉරියව්වක් බෙල්ල, උරහිස් සහ උරහිස් වලට හේතු විය හැක අඩු පිටුපස වේදනාව .
නුසුදුසු ඉරියව් ශරීරයට සම්පූර්ණ, සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීමට ඉඩ නොදේ.
එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වාඩි වී සිටින ඉරියව් ද ශක්තිමත් කරයි.
උරහිස් පරීක්ෂා කර ඒවා ඉදිරියට නොපැමිණෙන බව සහතික කිරීම සඳහා සෑම මිනිත්තු කිහිපයකට වරක් පසුපසට පෙරළන්න.
ඉක්මවා යාම
ඉක්මවා යාම එයින් අදහස් වන්නේ ඉදිරිපස විලුඹ ශරීරයට ඉදිරියෙන් බොහෝ දුරින් බිම වදින බවයි.බොහෝ පුද්ගලයන් වේගයෙන් ඇවිදීමට මෙය කරයි.
අධික ලෙස ගමන් කිරීම නිසා පාදය ලිස්සා යාමට හේතු විය හැක, එය ගමනක් සහ/හෝ වැටීමකට හේතු විය හැක.
සෞඛ්ය සම්පන්න ඇවිදීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඉදිරිපස විලුඹ ශරීරයට සමීප වන අතර පසුපස පාදය බලවත් තල්ලුවක් සැපයීම සඳහා බිම වැඩි වේලාවක් රැඳී සිටීමයි.
මෙම තල්ලු කිරීම වැඩි වේගයක් සහ බලයක් සපයන අතර වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට මාංශ පේශි වඩා හොඳින් ක්රියා කරයි.
ආරම්භයේදී ඔබට ඉදිරි ගමන කෙටි කිරීමට සහ කෙටි පියවර ගැනීමට අවශ්ය විය හැක.
ඉන්පසු පසුපස පාදය දැනීම සහ සෑම පියවරක් සමඟම සම්පූර්ණ තල්ලුවක් ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
එය හුරුපුරුදු වන තෙක් සහ ඇවිදීම වේගවත් හා පහසු වන තෙක් සෑම සැසියකටම මිනිත්තු කිහිපයක් මේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න.
ආයුධ චලනය නැත
අත් පටි අවශ්ය නොවේ නම්, ද ආයුධ චලනය විය යුතුය ව්යායාම අතරතුර.
නිසි ලෙස හස්ත චලනය ශරීරයට වේගයෙන් ගමන් කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් වලින් වර්ධනය වූ උරහිස් සහ බෙල්ලේ ගැටළු වලට පැද්දීමේ චලනය උපකාරී වේ.
කකුල් පමණක් දෑත් මෙන් වේගයෙන් ගමන් කරයි.
කකුල් වේගවත් කිරීම සඳහා, අත් වේගවත් කරන්න.
ඉතා වේගයෙන් යනවා
නිසි ලෙස ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ හැඩය පවත්වා ගනිමින් ශරීරයට යා හැකි වේගයෙන් පමණක් යන්න.
ඔබ්බට පැදීම, ඉදිරියට නැඹුරු වීම හෝ උරහිස් එල්ලීම ආරම්භ වන්නේ නම්, ශරීරයට නිවැරදිව ඇවිදීමට ඉඩ සලසන සුවපහසු/පවත්වා ගත හැකි වේගයක් ලැබෙන තෙක් වේගය අඩු කරන්න.
ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් යැයි හැඟෙන්නේ නැත්නම්
අධික වේගයෙන් ඇවිදීමේ නරක ස්වරූපයක් ඇති පුද්ගලයින් ධාවන කාල පරතරයන් එකතු කිරීම සලකා බැලිය හැකිය.
ධාවනය වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් පිපිරුම් ඇති කරන අතර ස්වරූපය වෙනස් කරයි.
ධාවන කාල පරතරයන්
මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා මන්දගාමී වේගයකින් උණුසුම් කරන්න.
නිසි ඇවිදීමේ ආකෘතියක් පවත්වා ගත හැකි වේගවත් වේගයකට ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කරන්න.
පැනීමේ වේගයට ගැලපෙන පරිදි ජෝගුවක් ආරම්භ කර වේගය වැඩි කරන්න.
මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා ජෝග් කරන්න.
මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා වේගවත් ඇවිදීමේ වේගය වෙත ආපසු යන්න.
මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා ජෝග් කරන්න.
ව්යායාමයේ අවසානය දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
සිසිල් කිරීම සඳහා පහසු ඇවිදීමේ වේගයකින් විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා අවසන් කරන්න.
ඔබටම අභියෝග කරන්න
ශරීරය ව්‍යායාමයකට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුගත වූ විට, වැඩි යෝග්‍යතාවයක් ලබා ගැනීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට ශරීරයට අභියෝග කිරීමට කාලයයි. ව්යායාම විචල්‍ය තීව්‍රතාවය, කාලසීමාව, සංඛ්‍යාතය සහ/හෝ මාදිලිය ක්‍රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය.
තීව්රතාව
ආනතිය හෝ වේගය වැඩි කිරීමෙන් තීව්රතාව එක් කරන්න.
කාල සීමාව
ට්‍රෙඩ්මිල් එකට ගත කරන කාලය වැඩි කරන්න.
සති කිහිපයක් සඳහා විනාඩි 30 ක් වැය කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් එක් සතිපතා සැසියක් සඳහා විනාඩි 45 දක්වා වැඩි කරන්න.
සති දෙකකට පසු, විනාඩි 60 දක්වා වැඩි කරන්න.
සංඛ්යාත
ශරීරය ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීමට භාවිතා කළ පසු, සෑම දිනකම හෝ සෑම දිනකම සැසියක් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා වේගවත් වේගයකින් ඇවිදින්න, සතියකට මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා ගමන් කරන්න.
ව්යායාම වර්ගය
පැනීමට හෝ ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ව්යායාම බයිසිකලය, ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය හෝ පඩිපෙළ නැගීම භාවිතා කරමින් විකල්ප කරන්න.
බර පුහුණු කිරීම, පරිපථ පුහුණුව, හෝ ශරීරය විවිධ ආකාරවලින් චලනය කරන විනෝදජනක දෙයක් එක් කරන්න.
ඉලක්ක තබා සියලු ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීමට පුරුදු වන්න. පොදු ට්‍රෙඩ්මිල් දෝෂ වලින් වළකින්න, ආරක්ෂිතව සිටින්න, සහ ඇවිදීම සහ ධාවන ව්යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න.
වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න, වඩා හොඳින් ජීවත් වන්න
VIDEO
ආශ්රිත
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ.
Donlin, Margo C et al. "අනුවර්තිත ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීම අඛණ්ඩ තල්ලුව දිරිමත් කරයි." ඇවිදීම සහ ඉරියව් පරිමාව. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
Donlin, Margo C et al. "පරිශීලකයා විසින් මෙහෙයවන ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීම ආඝාතයෙන් පසු නිරෝගී පියවර පළල ප්‍රවර්ධනය කරයි." ඇවිදීම සහ ඉරියව් පරිමාව. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
හෂිබා, එම්. "රේඛීය ට්‍රෙඩ්මිල් චලනයෙන් පසු ස්ථාවර ඉරියව්වෙහි තාවකාලික වෙනසක්." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
Liang, Junjie et al. "සන්ධි වේදනාව, ඇවිදීම සහ EMG මත දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් පුනරුත්ථාපනය සඳහා ගුරුත්වාකර්ෂණ විරෝධී ට්‍රෙඩ්මිල් පුහුණුවේ බලපෑම: සිද්ධි වාර්තාව." ඖෂධ පරිමාව. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Brittany T et al. "රැකියා ස්ථානයේ ස්ථාවර සහ ට්‍රෙඩ්මිල් මේස පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." නිවාරණ ඖෂධ පරිමාව. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් චිකෝාපැක් , නිදන්ගත වේදනාව , ව්යායාම , යෝග්යතාවය , සෞඛ්‍යය , ප්රතිකාර , Viscerosomatic Reflex , සුවතාව
හැදින්වීම
සෑම කෙනෙකුටම, යම් අවස්ථාවක දී, යම් ආකාරයක ස්වරූපයක් ඇත භෞතික ක්රියාකාරකම් එය එදිනෙදා සාධකවල ආතතිය මුදා හැරීමට ඔවුන්ට උපකාර කරයි. මලල ක්රීඩා පුහුණුව සඳහා හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 සිට පැයක් දක්වා ව්යායාම කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනය සහ තානය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ආතතිය අඩු කිරීම සහ අධි රුධිර පීඩනය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට ව්යායාම කිරීමට කාලය සොයා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, එය ඔවුන්ගේ ශරීරයේ බොහෝ ගැටලු ඇති කළ හැකිය. බොහෝ පුද්ගලයන් ශාරීරිකව අක්රිය වූ විට, එය හේතු විය හැක මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වේදනාව , දුර්වල මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් නිදන්ගත තත්වයන්. එම අවස්ථාවට, එය පුද්ගලයා දුක්ඛිත තත්ත්වයට පත් කළ හැකි අතර ආබාධිත තත්ත්වයට පත් විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, බොහෝ ප්රතිකාර ක්‍රම මගින් ශාරීරික අක්‍රියතාවය හා සම්බන්ධ වේදනාව වැනි රෝග ලක්ෂණ වල බලපෑම අඩු කිරීමට සහ ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. අද ලිපියෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ MET (මාංශ පේශි ශක්ති ශිල්පීය ක්‍රම) චිකිත්සාව කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, උදරයේ දුර්වලතාවය අඩු කිරීමට සහ පහත් පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පුටුවක් සහ උදර අභ්යාස භාවිතා කරන ආකාරයයි. MET ප්‍රතිකාරයේදී පුටුව සහ උදර අභ්යාස භාවිතා කරමින් සහතික කළ වෛද්‍ය සපයන්නන් වෙත අපි අපගේ රෝගීන් පිළිබඳ වටිනා තොරතුරු භාවිතා කර ඒවා ඇතුළත් කරමු. අධ්‍යාපනය යනු රෝගියාගේ පිළිගැනීමේදී අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රශ්න අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගෙන් ඇසීමට විශිෂ්ට හා අපූරු ක්‍රමයක් බව සහාය දෙන අතරම ඔවුන්ගේ සොයාගැනීම් මත පදනම්ව අපි රෝගීන් දිරිමත් කර ඔවුන් වෙත යොමු කරන්නෙමු. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙසින් සමන්විත වේ. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
MET චිකිත්සාවේ පුටු අභ්යාස
ඔබ ඔබේ ශරීරයේ විශේෂිත ප්‍රදේශවල මාංශ පේශි වේදනාව අත්විඳිනවාද? දිගු දිනක් වැඩ කිරීමෙන් පසු හෝ ඔබ යමක් ගැනීමට නැමෙන විට ඔබේ කකුල් වෙහෙසට පත් වෙනවාද? මෙම මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වේදනාව රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය නිසා ඇති වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි දුර්වල හා කෙටි වීමට හේතු වේ. මෙය ආමන්ත්‍රණය නොකළහොත් මාංශ පේශි වේදනාව හා සම්බන්ධ විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට පුටුවක් වැනි එදිනෙදා වස්තු ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට මෙම බලපෑම් අවම කර ගත හැක. පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතරම පුටු පදනම් කරගත් ව්යායාම මගින් සංජානන සහ මානසික ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකි බව. මීට අමතරව, ව්යායාම සඳහා පුටුවක් භාවිතා කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය සඳහා පුටු පදනම් කරගත් අභ්යාස
MET චිකිත්සාව තුළ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුටු පදනම් කරගත් ව්යායාම කරන විට, එක් එක් පුනරාවර්තනය වේදනා රහිත සහ සුවපහසු බව සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පුහුණුකරු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා විසින් ලබා දෙන නිර්දේශිත කට්ටලවලට ඇලී සිටින්න.
පුටුවක වාඩි වී, පාද බිම සිටුවනු ලබන අතර, අත්ල දණින් වැටී ඇත. පුටුවේ දෑත් ඉහළ සිරුරේ බරට සහාය වන පරිදි ඉදිරියට නැඹුරු වන්න; මෙය වැලමිට පිටතට නැමීමට සහ හිස පිටුපසට එල්ලීමට ඉඩ සලසයි. පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමට ඉඩ දීම සඳහා ගැඹුරු හුස්ම තුනක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. ප්‍රාශ්වාස කරන විට, දිග හැරීමේ සුළු වැඩි වීමක් දැනෙන තුරු, වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත, සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර තුන නැවත නැවත කරන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් නොමැතිව ඔබට වඩා ඉදිරියට යා නොහැකි වන තෙක් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න. පුටුවට ආපසු ගොස් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න.
VIDEO
ඔබේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයට බලපාන මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ගැටලු ඔබ අත්විඳිනවාද? ඔබේ උදරයේ, පහළ පිටුපස හෝ ශ්‍රෝණියෙහි මාංශ පේශි දුර්වලතාවයක් ඔබට දැනෙනවාද? එසේත් නැතිනම් නිවැරදි ව්‍යායාමය ඔබට සාර්ථක නොවන්නේද? මෙම ගැටළු බොහෝ විට ශාරීරික අක්රියතාව සමඟ සම්බන්ධ වන අතර වේදනාව ඇති විය හැක. ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය විවිධ සාධක නිසා ඇති විය හැකි අතර, එය ඔබගේ දෛනික ජීවිතයට බලපෑම් කළ හැකි අතර ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබව වළක්වයි. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර සහ MET චිකිත්සාව යනු මාංශ පේශි සහ සන්ධි වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි ප්රතිකාර දෙකකි. පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත MET, හෝ මාංශ පේශි ශක්ති ශිල්පීය ක්‍රම යනු මෘදු පටක ප්රතිකාර ක්‍රමයක් වන අතර, වේදනාව විශේෂඥයින් දැඩි මාංශ පේශි සහ ෆැසියා දිගු කිරීම, සන්ධි බලමුලු ගැන්වීම, වේදනාව අඩු කිරීම සහ වසා පද්ධතියේ සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි. මෙම ප්‍රතිකාරය මගින් වේදනාව සමනය කිරීමට සහ ව්යායාම සමඟ සංකලනය වූ විට ශරීරය ස්වභාවිකව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රතිකාර සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඔබේ සුවතා ගමන ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු දැන ගැනීමට ඉහත වීඩියෝව නරඹන්න.
MET ප්‍රතිකාරයේ උදර අභ්යාස
මාංශ පේශි පද්ධතියේ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකි දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි හේතුවෙන් බොහෝ අය ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවිය හැකිය. Judith Walker DeLany, LMT සහ Leon Chaitow, ND, DO විසින් "Neuromuscular Techniques හි සායනික යෙදුම්" පොතේ, MET චිකිත්සාව සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අඩු පිටුපස වේදනාව පවා සමනය කිරීමට උපකාරී වන බව යෝජනා කරයි. පරිදි පර්යේෂණ අධ්යයන හෙළි කරයි , මෙම සංයෝජනය මගින් උදරීය මාංශ පේශි දුර්වල කරන සාධක ඉවත් කළ හැකි අතර මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ගැඹුරු සහ මතුපිට මාංශ පේශි සක්රිය කළ හැකිය. MET ප්‍රතිකාරයේදී බහුලව භාවිතා වන උදර අභ්යාස කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
උදරයේ දුර්වලතා සඳහා අභ්යාස
ඔබේ හිස යට කොට්ටයක් සහිත යෝග පැදුරක් හෝ කාපට් ඇතිරිලි බිම වැතිරෙන්න. උකුලේ එක් දණහිසක් නැමී අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ පිට කරන්න, ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකිතාක් උරහිස් පැත්තට දණහිස අදින්න. දෙවරක් නැවත නැවත කකුල බිම තබා ගන්න. අනෙක් කකුලේ අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල උදරයේ දුර්වලතාවයට සම්බන්ධ බොහෝ උදර සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල උදරයේ මාංශ පේශි තානය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ පිටුපස මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
අඩු පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න. ව්‍යායාමය පුරාම පහත් පිටුපස සමතලාව තබා ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ දකුණු උකුල උරහිස් දෙසට ඇද ගන්නා විට ආශ්වාස කර ප්‍රශ්වාස කරන්න. වම් විලුඹ මතුපිටට තද කර ඔබෙන් ඉවතට යාමට ඉඩ දෙන්න; පහත් පිටුපස පැතලිව තබා ගනිමින් වම් පාදය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ආශ්වාස කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට පෙර මෙම ස්ථානය කෙටියෙන් තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු වන්න. සෑම පැත්තකින්ම පස් වතාවක් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල ශ්‍රෝණිය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය හා සම්බන්ධ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඵලදායී වේ.
නිගමනය
මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ගැටළු අපගේ ශරීරයට බලපෑම් කිරීම වැළැක්වීම සඳහා, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 සිට පැයක් දක්වා ව්යායාම කිරීම වැදගත් වේ. MET චිකිත්සාව සමඟ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කිරීම අනාගත ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා ස්වාභාවික සුවය ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම දුර්වල වූ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. පුටුවක් භාවිතා කිරීම හෝ උදර ව්යායාම කිරීමෙන් මූලික මාංශ පේශි ස්ථාවර කර ස්වාභාවික ප්‍රකෘතියට උපකාරී වේ. අපගේ සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳ ජීවන රටාවකට මඟ පෑදිය හැක.
ආශ්රිත
Calatayud, Joaquín, et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවේ මූලික මාංශ පේශි ව්‍යායාමවල ඉවසීම සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය." පාරිසරික පර්යේෂණ හා මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව , 20 සැප්තැම්බර් 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon සහ Judith Walker DeLany. ස්නායු මාංශ පේශි ශිල්පීය ක්‍රමවල සායනික යෙදුම් . චර්චිල් ලිවිංස්ටන්, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "ඒකාබද්ධ පුටු මත පදනම් වූ ව්යායාම මගින් පූර්ව දුර්වල වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්යතාවය, මානසික යහපැවැත්ම, කෙල ස්ටෙරොයිඩ් සමතුලිතතාවය සහ ක්ෂුද්‍ර ජීවී විරෝධී ක්රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරයි." මනෝවිද්යාවේ මායිම් , 25 මාර්තු 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
තෝමස්, ඉවාන්, සහ අල්. "රෝග ලක්ෂණ සහ අසමමිතික විෂයයන් වල මාංශ පේශි ශක්ති තාක්ෂණික ක්‍රමවල කාර්යක්ෂමතාව: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ අත්පොත ප්රතිකාර , 27 අගෝස්තු 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , බලය සහ ශක්තිය
බයිසප් කර්ල් යනු අතේ ඉහළ කොටසේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට කරන ව්‍යායාමයකි. Curls යනු ඉහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී භාවිතා කරන පොදු ව්‍යායාමයකි. විශේෂයෙන්, curl ඉහළ අතේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. එය ශක්තිය සහ නිර්වචනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කර ඇති අතර මූලික සහ ස්ථාවර අභියෝග සපයයි. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට යෝග්යතාවය, ශක්තිය පුහුණුව, පෝෂණය සහ තුවාල වැළැක්වීම .
බයිසෙප් කර්ල්ස්
ඉහළ බාහුවේ පිහිටා ඇති බයිසෙප්ස් තනි මාංශ පේශියක් ලෙස ක්රියා කරන කෙටි හා දිගු හිසකින් සමන්විත වේ.
බයිසෙප් හිස් උරහිස්/ස්කැපුලා කලාපය වටා විවිධ ස්ථානවල ආරම්භ වේ,
ඔවුන් වැලමිටි කණ්ඩරාව මත පොදු ඇතුල් කිරීමේ ලක්ෂ්යයක් ඇත.
එකට වැලමිට සන්ධියේ අත නැමීමට සහ බර ඇදීමට ඉඩ දෙන්න.
Curls ඉහළ අතේ ඉදිරිපස සහ පහළ අතෙහි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. එම brachialis සහ brachioradialis .
ඩම්බල්ස්
ඇතුළුව විවිධ උපකරණ සහ ග්රහණයන් භාවිතා කළ හැකිය dumbbell බර , kettlebells, barbells, resistance bands, or cable machines. අවසාන පුනරාවර්තන තුන තවත් එකක් එසවීමට නොහැකි තරම් අභියෝගාත්මක බව සහතික කර ගනිමින්, නිසි ආකෘතිය භාවිතයෙන් දස වරක් එසවිය හැකි ප්රමාණවත් බරක් සහිත උපකරණ තෝරන්න. එතැන් සිට, පුනරාවර්තන අටක් සිදු කිරීමට හෝ බර තරමක් අඩු කර පුනරාවර්තන දහයක් සිදු කිරීමට මෙම බරම භාවිතා කරන්න.
උකුලේ පළල පමණ පාද තබාගෙන සිට ආරම්භ කරන්න.
උදරයේ / මූලික මාංශ පේශී නිරතව තබා ගන්න.
එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න.
අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා දෙපස පහතට දෑත් ලිහිල් කරන්න.
ඉහළ අත් ස්ථාවරව සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න.
වැලමිටට නැමී බර ඔසවන්න එවිට ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් වෙත ළඟා වේ.
සම්පූර්ණ පරාසයක චලනය සඳහා ගොළුබෙල්ලන් ඇස් හෝ නළල මට්ටමට ඔසවන්න.
ඉහළ අතේ ඉදිරිපස මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙනු ඇත.
චලනයන් සුමටව සහ පාලනය කර තබා ගන්න.
වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගත යුතුය.
මැණික් කටුව කෙළින් හා දැඩිව තබා ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න.
වැලමිට නැමීමේදී මැණික් කටුව නැමීම මගින් බයිසෙප්ස් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරන අතර මැණික් කටුව හෝ වැලමිට තුවාලයක් ඇති විය හැක.
ඔසවන අතරතුර හුස්ම පිට කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට බර අඩු කරන්න.
බොහෝ දෙනෙකුට, පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා එක් කට්ටලයක් ප්රමාණවත් වේ.
අසාර්ථක වීමට පුහුණු කරන්න අපේක්ෂිත නියෝජිතයන් ඉටු කිරීම, සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයේ පුනරාවර්තන 3 සිට 5 දක්වා රැඳී සිටීම.හැකි විට, මාංශ පේශි සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා කාලයත් සමඟ බර සහ/හෝ පුනරුත්ථාපනය කිරීම තරමක් වැඩි කරන්න.
අත් දෙක මාරු කිරීමෙන් බයිසප් දෙකම වැඩ කළ හැකිය.
ඒක කරන්න පුළුවන් සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටීම .
දෝෂ වලින් වළකින්න
මෙම දෝෂ මඟහරවා ගැනීමෙන් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගන්න.
ඉක්මන් කිරීම
නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කර ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න.
සුමට චලනයකින් බර ඔසවන්න.
බර එසවීමේදී මෙන් බර අඩු කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරන්න.
බර සෙමෙන් අඩු කර ගැනීමෙන් වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
වැරදි වැලමිට පිහිටීම
වැලමිටේ පිහිටීම ශරීරයේ පැත්තට සමීපව පැවතිය යුතුය.
වැලමිට නැඟෙන විට ව්යාපාරයේ අවසානය දක්වා පහළ අත පමණක් ගමන් කළ යුතුය. මෙය සම්පූර්ණ චලිත පරාසයකි.
වැලමිට කඳෙන් ඉවතට ගියහොත් හෝ ශරීරය පිටුපස පැද්දෙන්නේ නම්, බොහෝ විට අධික බරක් ඇත.
බර පැද්දීමෙන් වළකින්න
උස, අවංක කොඳු ඇට පෙළක් සහ තද හරයක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
කර්ල් කරන විට උරහිස් හෝ කඳ බර ඉහළට නොපැමිණිය යුතුය.
එය පැද්දීම, ඇඹරීම හෝ චලනයන් වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැක.
උකුල් එල්ලීමට ඉඩ නොදෙන්න, හෝ පහළ ශරීරය චලනය සඳහා සහාය වන්න.
චලනය අවසානයේ ස්වභාවිකව නැඟී එන තුරු වැලමිට දෙපැත්තේ තබා ගන්න.
උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න
චලනය ආරම්භ කිරීම සඳහා උරහිස් ඉදිරියට නොයන බවට වග බලා ගන්න.
මෙය සිදු වුවහොත් සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්න හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව අඩු කරන්න.
ආරක්ෂාව
මෙම ව්යායාම සාමාන්යයෙන් බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ප්‍රාථමික සත්කාරකයකුගෙන් අවසර ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
අතේ තුවාලයක් ඇති පුද්ගලයින් හෝ චලනය අතරතුර වේදනාව අද්දකින පුද්ගලයින් වෛද්‍යවරයෙකුගේ අනුමැතියකින් තොරව ව්‍යායාමය සිදු නොකළ යුතුය.
බර වැඩි බරක් එසවීමට උත්සාහ නොකරන්න.
සෝපාන කිහිපයකට පසු, තෙහෙට්ටුවක් දැනීම සහ බයිසප් සහ නළල මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් අපේක්ෂා කරන්න.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ වර්ධනය වීමට අපේක්ෂිත බලපෑම මෙයයි.
නිසි ආකෘතිය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වූ විට අමතර පුනරාවර්තන බල නොකරන්න.
ඇති කර ගත සම්පූර්ණ විවේකය ඊළඟ කට්ටලයට පෙර.
වේදනාව පෙනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම් නවත්වන්න.
ප්රතිලාභ
දේවල් අහුලා ගැනීමේදී මෙම මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් භාවිතා වේ.
බයිසෙප්ස් කර්ල් එක දිගටම සිදු කිරීම ඉහළ අතේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
පුද්ගලයන් තම අත්වල මාංශ පේශි නිවැරදිව සහ මූලික මාංශ පේශි සමඟ භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගනී.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සමඟ මලල ක්රීඩා විභවය අගුළු හැරීම
VIDEO
ආශ්රිත
Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii සහ Brachioradialis Exciitation in Biceps Curl Exercise: විවිධ Handgrips, විවිධ Synergy." Sports (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 මාර්තු 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, et al. "ද්විපාර්ශ්වික බයිසෙප්ස් කර්ල්, ආයුධ නැමීම/නැමීම සමඟ සම්බන්ධ වූ කෙළින්ම එදිරිව EZ Barbell සමඟ සංසන්දනය කරමින් වෙනස් බයිසෙප්ස් බ්‍රාචි සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් උද්වේගය පෙන්වයි." ජර්නල් ඔෆ් ක්‍රියාකාරී රූප විද්යාව සහ චලන විද්යාව වෙළුම. 8,1 13. 19 ජනවාරි 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "විනෝදාත්මකව-පුහුණු වූ විෂයයන් සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණු සැසියකින් පසු, වාඩි වී සිටින පේළිය සහ බයිසෙප් කර්ල් ව්යායාම මගින් මාංශ පේශී ඝනකම, අතේ වට ප්රමාණය සහ වැලමිට නැමීමේ උච්ච බලය මත සමාන තියුණු ප්‍රතිචාර දක්වයි." The Journal of sports medicine and ශාරීරික යෝග්යතා වෙළුම. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, et al. "වැලමිට Flexor ඒකපාර්ශ්වික ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම පුහුණුවේ වැලමිට සන්ධි කෝණ මගින් පුහුණු කරන ලද සහ පුහුණු නොකළ ආයුධවල මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ඝනකම කෙරෙහි එහි බලපෑම තීරණය කරයි." කායික විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 12 734509. 16 සැප්තැම්බර් 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, et al. "දිගු කාලීන ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව අතරතුර අවධානය යොමු කිරීමේ උපාය මාර්ගවල වෙනස් බලපෑම්." යුරෝපීය ක්රීඩා විද්‍යා සඟරාව වෙළුම. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සෞඛ්‍යය
කාර්යබහුල ජීවිත සහ කාලසටහන් සමඟ ක්‍රියාශීලීව සිටීමට ඉගෙන ගැනීමට පුහුණුවීම් අවශ්ය වේ. දෛනික චර්යාවට ශාරීරික චලනයන් ඇතුළත් කිරීමටත්, වඩාත් ක්‍රියාශීලී ඒවාට පක්ෂව වාඩි වී සිටින පුරුදු ඉවත් කිරීමටත් දෛනික ක්‍රම තිබේ, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සමස්ත සෞඛ්‍යය, උසස් මනෝභාවය සහ වඩා හොඳ ශක්ති මට්ටම් වැඩිදියුණු වේ. නිතිපතා චලනය ශරීරයේ බර අඩු කරන අතර හෘද වාහිනී රෝග, දියවැඩියාව සහ ආතරයිටිස් වැනි රෝගී තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. දවස පුරා කුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිතිපතා ඇතුළත් කිරීමෙන් ව්යායාම වඩාත් විනෝදජනක කළ හැකි අතර දෙවන ස්වභාවය බවට පත්වීමට පටන් ගන්නා කාර්යයක් මෙන් නොවේ.
ක්‍රියාශීලීව සිටීමට දෛනික ක්‍රම
බොහෝ පුද්ගලයන් මෙන්, බොහෝ කාලයක් ගත වේ වාඩි මෝටර් රථයේ, වැඩපොළේ/මේසයේ හෝ යහන තුළ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමෙන් මහා බඩවැලේ සහ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත.
ව්යාපාරය
සෑම කෙනෙකුම වෙනස් වන අතර, දිනපතා හෝ සතිපතා චලන සැලැස්මක් නොමැත. එම රෝග පාලන මධ්යස්ථාන සහ නිවාරණය නිර්දේශ කරන්නේ වයස අවුරුදු 18 සිට 64 දක්වා වැඩිහිටියන්ට ක්‍රියාකාරී ශක්ති පුහුණුව සමඟ එක්ව මිනිත්තු 150ක මධ්යස්ථ-තීව්‍ර සතිපතා ව්‍යායාමයක් ලබා ගත යුතු බවයි. මෙය බොහෝ දේ මෙන් පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් තවමත්, සමහර ක්රියාකාරකම් කිසිවකට වඩා හොඳය. පුද්ගලයෙකු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයෙන් කොතැනක සිටියත්, වර්ධක ගැලපීම් කිරීමට සහ වරකට එකින් එක සෞඛ්‍යය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත.
වේගවත් ඇවිදීම කාර්යබහුල කාලසටහන් ඇති පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ දෛනික චලනය කුඩා කොටස් වලට බෙදිය හැකිය.
මිනිත්තු 5ක් හෝ 10ක් මෙතැනින් එහාට ගොස් සැලකිය යුතු සෞඛ්ය ප්රතිලාභ එකතු කරයි.
දිගු කිරීම සමඟ ආරම්භ කරන්න
මිනිත්තු 10 ක ඉක්මන් උදෑසනක් දිගු කිරීම මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට, සංසරණ පොම්ප කිරීමට සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ නිතිපතා මිනිත්තු 10 ක දිගු කිරීමේ සැලැස්මක් කාංසාව සහ ශාරීරික වේදනාව අඩු කිරීමට සහ නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
නැඟිට තවත් ඇවිදින්න
වාඩි වී සිටින ක්රියාකාරකම් වලදී නිවසේ හෝ රැකියාවේදී සෑම විනාඩි 20-30 කට වරක් නැගී සිටීම නිර්දේශ කෙරේ.
ඇවිදීම සහ සිතීම නිර්මාණාත්මක ප්‍රතිදානය වැඩි කරයි.
සංචලනය රුධිර පොම්ප කිරීම සහ කැලරි නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි.
නිතිපතා අභ්යාස කිරීමත් සමඟ, පුද්ගලයන් ඕනෑවට වඩා වාඩි වී සිටීමෙන් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ආතතිය දැනීමට ඉගෙන ගන්නා අතර නැගිට යාමට කාලය පැමිණ ඇති බව දනී.
නැගී සිටීමට සහ චලනය කිරීමට එක් ක්‍රමයක් නම් දුරකථන ඇමතුමක් අතරතුර කාමරය වේගවත් කිරීමයි.
දිගු මගක් ගන්න
ඇවිදීමේ පියවර වැඩි කිරීම සඳහා පඩිපෙළ ගන්න හෝ ගබඩාවෙන් ඈත ගාල් කරන්න.
කුඩා පිපිරීම් වල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අමතර අභියෝගයක මානසිකත්වයක් ඇති කරයි.
දිගු ගමනක් යාමට තේරීම වෙනසක් ඇති කරන අතර ජීවිතයේ අනෙකුත් අංශවලට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය.
සංගීතයට යන්න
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සංගීතය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කෙරෙහි පුදුමාකාර බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.
එය වේදනාව හා තෙහෙට්ටුවෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි.
එය විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ව්යායාම අඩු උත්සාහයක් ලෙස හැඟේ.
කාර්යාලය, හැකි නම්/හෙඩ්ෆෝන් සහ නිවස වටා චලනය වන සංගීතය වාදනය කිරීමෙන් ශරීරය ස්වභාවිකව වැඩිපුර චලනය කළ හැකිය.
නිවසේ කාර්යයන්
නිවස පිරිසිදු කිරීම සහ වැඩ කිරීම යෝග්යතා දෘෂ්ටිකෝණයකින් වැඩ නිම කිරීමට සහ වැඩ කිරීමට ප්‍රබෝධමත් ක්‍රමයක් විය හැකිය.මෙය විය හැකිය පිඟන් කෝප්ප සේදීම රාත්රී ආහාරයෙන් පසු, මුළු ශරීරයම භාවිතා කරන්න
නිවස රික්ත කිරීම මගින් මාංශ පේශි ක්රියා කර හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවිය හැකිය.
රාත්තල් 150ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට සම්පූර්ණ පැයක් පිරිසිදු කිරීම සහ ගෙදර දොරේ වැඩ කිරීමෙන් බරපතල කැලරි දහනය කළ හැකිය.
කාර්යයෙන් එකතු කරන ලද මානසික සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කාංසාව, මානසික අවපීඩනය සහ නිෂේධාත්මක මනෝභාවය අඩු කරයි.
වෙළඳ දැන්වීම් එන විට නැගිටින්න
වාණිජ විවේක කාලයේදී නැඟිට ගමන් කරන්න.
නමුත් ප්‍රවාහ සේවා සමඟ, වෙළඳ දැන්වීම් සමාන නොවේ.
වෙළඳ දැන්වීම් නොමැතිව සංදර්ශන හෝ චිත්‍රපට නරඹන විට, නැඟිටීමට පුරුදු වන්න.
වෙළඳ දැන්වීම් නොමැති සංදර්ශන හෝ චිත්‍රපට සඳහා, විරාමයක් තබා ඉක්මනින් දිගු කරන්න, ඉක්මනින් පැනීමේ ජැක් වටයක් කරන්න, නැතහොත් නිවසේ අනෙක් කෙළවරට හෝ දෙවරක් මහල් නිවාසයක සහ පසුපසට ඇවිදින්න.
කෙටි විවේකයක් සැබෑ ව්‍යායාමයක් නොවේ, නමුත් එය වාඩි වී සිටීමට වඩා හදවත පොම්ප කරයි.
ඔබ එය වැඩි වැඩියෙන් කරන තරමට එය වඩාත් ස්වාභාවික වනු ඇත.
හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර
VIDEO
ආශ්රිත
Habay, Jelle, et al. "විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනයේ මානසික තෙහෙට්ටුව ආශ්රිත ආබාධවල අන්තර් පුද්ගල විචල්‍යතාවය: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ බහු මෙටා-ප්‍රතිගමනය." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව - විවෘත වෙළුම. 9,1 14. 20 පෙබරවාරි 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7
Hotta, Kazuki, et al. “දිනපතා මාංශ පේශි දිගු කිරීම රුධිර ප්‍රවාහය, එන්ඩොතලියම් ක්‍රියාකාරිත්වය, කේශනාලිකා, සනාල පරිමාව සහ වයස්ගත අස්ථි මාංශ පේශිවල සම්බන්ධතාවය වැඩි දියුණු කරයි.” The Journal of Physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
කෲස්, නිකලස් ටී සහ බැරී ඩබ්ලිව් ෂූවර්මන්. "අස්ථි මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා හෘද වාහිනී ප්‍රතිචාර: සත්‍යය "දිගු කිරීම" හෝ හෘද වාහිනී වෛද්‍ය විද්යාව සඳහා නව ව්යායාම ආදර්ශයක්?." ක්රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1
Maltese, Paolo Enrico et al. "චිරොක්‍රැක්ටික් චිකිත්සාවේ අණුක පදනම්." Acta bio-medica : Atenei Parmensis වෙළුම. 90,10-S 93-102. 30 සැප්තැම්බර් 2019, doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768
Ma, Peng, et al. "දෛනික වාඩි වී සිටින කාලය සහ වැඩිහිටියන්ගේ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම සමඟ එහි සම්බන්ධය: අනාගත සමෝධානික අධ්‍යයනයන්හි මාත්‍රා-ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණය." ඖෂධ පරිමාව. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049
Rangul, Vegar, et al. "පූර්ණ හා වෙබ් අඩවියට විශේෂිත පිළිකා සිදුවීම් මත වාඩි වී සිටින කාලය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල සංගම්: HUNT අධ්‍යයනයේ ප්‍රතිඵල, නෝර්වේ." PloS එක වෙළුම. 13,10 e0206015. 23 ඔක්. 2018, doi:10.1371/journal.pone.0206015
Shen, Dong, et al. "උදාසීන හැසිරීම් සහ සිදුවීම් පිළිකා: අනාගත අධ්යයන පිළිබඳ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." PloS එක වෙළුම. 9,8 e105709. 25 අගෝස්තු 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩිකාවන් , යෝග්යතාවය
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ වේගවත් බව ගොඩනැගීම සඳහා නිර්දේශිත ක්‍රීඩාවකි. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම මාර්ගයෙන් පිටත සහ රළු භූමි ප්‍රදේශ හරහා ගමන් කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති බයිසිකල් භාවිතා කරයි. ක්‍රීඩාවට මූලික ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, සමබරතාවය සහ ස්වයං විශ්වාසය අවශ්ය වේ. මෙයට හේතුව අශ්වාරෝහකයන් බොහෝ විට ශිෂ්ටාචාරයෙන් ඈත්ව සිටීමයි. පැදිකරුවන් අතරමං වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා කැඩුණු බයිසිකල් කොටස් අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ පැතලි ටයර් සවි කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය. යතුරුපැදිකරුවන් රැගෙන යන මවුන්ටන් බයිසිකල් ආම්පන්නවලට ඕනෑ තරම් ජලය, ආහාර, අලුත්වැඩියා සඳහා මෙවලම් සහ ප්රථමාධාර කට්ටලයක් සහිත බර පැටවූ බෑගයක් ඇතුළත් වේ. සුදුසු ආම්පන්න සහ උපකරණ භාවිතා කිරීම ඊළඟ ගමන ආරක්ෂිත සහ වඩාත් සුවපහසු කිරීමට උපකාරී වේ.
මවුන්ටන් පාපැදි ආම්පන්න
පළමු උපකරණය නිසි ලෙස සවි කර හොඳින් නඩත්තු කරන ලද මවුන්ටන් බයිසිකලයකි. සෑම වර්ගයකම ධාවකයන් සහ මංපෙත් සඳහා සියලු වර්ගවල බයිසිකල් තිබේ. සම්පූර්ණ අත්හිටුවීම, ඉදිරිපස අත්හිටුවීම, තැටි තිරිංග සහිත බයිසිකල්වල වෙනස්කම් තිබේ. V-තිරිංග , විවිධ රෝද ප්රමාණ, සහ රාමු ද්රව්ය . හොඳම බයිසිකලය සමඟ පුද්ගලයාට ගැලපීම සඳහා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හෝ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම පිළිබඳ විශේෂිත බයිසිකල් සාප්පුවක් වෙත පැමිණීම නිර්දේශ කෙරේ. නිවැරදි බයිසිකලය වඩා හොඳ ගමනක් සඳහා දායක වේ.
බ්රේක්
තැටි තිරිංග අධික වේගයෙන් යන විට වඩාත් ආරක්ෂිත තිරිංග ලබා දෙන අතර ආරක්ෂිතව සහ නියමිත දුරින් නතර කිරීමට විකල්පය අවශ්ය වේ.
රාමුවේ ප්රමාණය
බයිසිකලයේ රාමුව නිසියාකාරව සකසා තිබිය යුතු අතර එමඟින් පුද්ගලයාට පහසුවෙන් ඉහළට ගොස් නිවැරදි උසට පැදිය හැකිය.
අත්හිටුවීම
සියලු වර්ගවල භූමි ප්‍රදේශ ගැනීමට සැලසුම් කරන පුද්ගලයන්ට කම්පනය සහ බලපෑම අවශෝෂණය කර ගැනීමට බයිසිකලය අවශ්ය වන අතර සම්පූර්ණ අත්හිටුවන ලද බයිසිකලයක් හෝ එකක් සහිත එකක් සලකා බැලීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. අත්හිටුවීමේ දෙබලක .
රෝද
මවුන්ටන් බයිසිකල් රෝදවල ප්රමාණය අඟල් 26 සිට 29 දක්වා වන අතර, භූමි ප්රමාණය සහ වේගය අනුව, දකුණු රෝද විෂ්කම්භය ප්රධාන වේ.
විශාල රෝද සෙමින් වේගවත් වන නමුත් වැඩිදියුණු කළ කම්පනය සපයයි.
කුඩා රෝද සැහැල්ලු වන අතර උපාමාරු කිරීමට පහසුය.
හෙල්මට්
හිස්වැස්මක් යනු හිස තුවාල වල බරපතලකම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන වැදගත්ම ආරක්ෂක ආම්පන්නය; එකෙක් නැතිව පදින්න එපා. මවුන්ටන් බයිසිකල් හිස්වැසුම් සාමාන්යයෙන් පදවන විට සූර්යයා අවහිර කිරීමට උපකාර වන වීසරයක් ඇති අතර එමඟින් පුද්ගලයන්ට මංපෙත කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකි අතර දීප්තියෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු නොවේ. ක්රියාකාරකම් වර්ගය අනුව මවුන්ටන් පාපැදි හිස්වැසුම් මෝස්තර තුනක් තිබේ.
XC හෝ Cross Country
හරස් රටක හිස්වැසුම් වාතාශ්‍රය ලබා දීම, විවෘත මුහුණත සහ සැහැල්ලු ය.මෙම හිස්වැසුම් දිගු ගමන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ගමන
A ට්‍රේල් මවුන්ටන් බයිසිකල් හෙල්මට් මුහුණේ කොටසක් ආවරණය වන අතර හිරු එළියෙන් සහ අනෙකුත් කාලගුණික මූලද්‍රව්‍ය වලින් හිස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන වීසර් එකක් ඇත.
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම, මාර්ග සහ ට්‍රේල් බයිසිකල් පැදීම සඳහා ට්‍රේල් හෙල්මට් නිර්දේශ කෙරේ.
සම්පූර්ණ මුහුණ
ෆුල් ෆේස් හෙල්මට් අධි වේග සහ විවිධ භූමි ප්‍රදේශවල පහළට ගමන් කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
අමතර ආරක්ෂාව සඳහා ඒවා වෙනස් කළ හැකි වීසර් සහ නිකට ආරක්ෂාවක් දක්වයි.
ඇස් ආරක්ෂා කිරීම
ඇස් ආරක්ෂා කිරීම ඇස්වලින් අපිරිසිදු, දූවිලි සහ සුන්බුන් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර අඳුරු සෙවනැලි සහ දීප්තිමත් හිරු එළිය තුළ පැහැදිලි දර්ශනයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ෆුල්ෆේස් හෙල්මට් භාවිතා නොකරන්නේ නම් වීදුරු හෝ ඇස් කණ්ණාඩි ඇස් ආරක්ෂා කරයි.
විවිධ ආලෝක තත්ත්වයන් සඳහා විවිධ කාච සහිත එකිනෙකට හුවමාරු කළ හැකි කාච පද්ධතියක් සහිත රාමුවක් තෝරා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
හයිඩ්රේෂන් ඇසුරුම
අ සජලනය පැකේජය
පැය දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් ව්යායාම කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සහ මංපෙතෙහි නැවත පිරවීම සඳහා සීමිත ප්‍රවේශයක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට මෙය වැදගත් වේ.
මවුන්ටන් පාපැදි සපත්තු
ආරම්භකයින් ආරම්භ කරන විට සුවපහසු ක්රීඩා සපත්තු පැළඳිය හැකිය.
නිතර නිතර පැදවීම ආරම්භ කරන ධාවකයන්ට අවසානයේ සංක්‍රමණය වීමට අවශ්ය වනු ඇත මවුන්ටන් පාපැදි සපත්තු .
පිරිසිදු කරන ලද පාපැදි සපත්තු පැඩල් සමඟ ක්රියා කරන අතර යතුරුපැදියට පදවන්නාගේ පාද අගුළු දමයි.
විවිධ පාපැදි පාවහන් ඇත, නමුත් සියලුම මවුන්ටන් පාපැදි පාවහන් බයිසිකලයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම කම්පනය, කල්පැවැත්ම, සුවපහසුව සහ ප්‍රශස්ත පැඩල් කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා බර වැඩ කරන පතුළක් සපයයි.
Clipless pedals
ක්ලිප්ලස් පැඩල් රට හරහා ගමන් කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.පාපැදි සපත්තු සහ ක්ලිප් රහිත පැඩල් පද්ධති ආරක්ෂිත සහ කාර්යක්ෂම පැඩල් කිරීම සඳහා සපත්තු පෙඩල් තුළට අගුළු දමා පාදයේ කරකැවීමකින් පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය.
එකට වැඩ කරන සපත්තු සහ පැඩල් භාවිතා කරන්න.
අත්වැසුම්
මවුන්ටන් පාපැදි අත්වැසුම් අතිරේක පිරවුම් සහ ඇඟිලි ආවරණයක් සපයයි.
ඔවුන් කම්පනය අවශෝෂණය කර රළු භූමි මත වැටීමෙන් දෑත් ආරක්ෂා කරයි.
හැන්ඩ්ල්බාර් ග්‍රිප්ස් පුරවා ඇත, නමුත් අමතර සුවපහසුව සහ ආරක්ෂාව සඳහා අත්වැසුම් වලින් අමතර කුෂන් දිගු හෝ පහත් ගමන් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
සම්පූර්ණ ඇඟිලි අත්වැසුම් තිරිංග ලීවරවල හොඳම ආවරණය, ආරක්ෂාව සහ ග්‍රහණය ලබා දෙයි.
Padded Bike Shorts
පෑඩ් සහ ආරක්ෂිත බයිසිකල් කොට කලිසම් දුර ගමන් සහ රළු භූමි මත පැදීම සඳහා ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.මෙම කොට කලිසම් යට ඇඳුම් වැනි පැඩඩ් අභ්‍යන්තර ලයිනර් සපයන අතර එය සුවපහසුව වැඩි කරන අතර කැසීම අඩු කරයි.
පිටත පෙනුම දිරාපත් වීම සඳහා දැඩි, උල්ෙල්ඛ-ප්‍රතිරෝධී රෙදි වලින් සාදන ලද මලු සහිත කොට කලිසම් යුගලයක් ලෙස පෙනේ.
බයිසිකල් අලුත්වැඩියා කට්ටලය
A අලුත්වැඩියා කට්ටලය බයිසිකල් සෑදලයට සම්බන්ධ කළ හැකි අතර යාන්ත්‍රික ගැටළු හෝ පැතලි ටයරයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය සියලුම මෙවලම් තබා ගත හැකිය.
අලුත්වැඩියා කට්ටලයට ඇතුළත් විය යුතුය බයිසිකල් බහු මෙවලම , අමතර නලයක් සහ පැච් කට්ටලයක්, ටයර් ලීවර, කුඩා පොම්පයක් සහ හදිසි මුදල්.
රියදුරන් බරපතල තුවාලයක් හෝ වෙනත් හදිසි අවස්ථාවකදී ආසන බෑගයේ සම්බන්ධතා අංක ලැයිස්තුවක් සහිත හැඳුනුම්පතක් තබා ගත යුතුය.
ප්රථමාධාර කට්ටලය
රයිඩර්ස් ලිහිල් පාෂාණ මත කම්පනය නැති වී කඩා වැටීමට හැකිය මංපෙත් .කැපුම්, සීරීම්, බිබිලි, කුෂ්ඨ සහ ඒ අතර ඇති සියල්ලට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා විවිධ වෙළුම් පටි, ටේප්, වේදනා නාශක සහ විෂබීජ නාශක පිසදැමීම් සහිත ප්රථමාධාර කට්ටලයක් නිර්දේශ කෙරේ.
අක්ෂි බිංදු ද්‍රාවණයක්, කුඩා සාක්කු පිහියක්, මොලෙස්කින්, ශක්ති ජෙල් සහ ඇන් හදිසි විස්ල් .
ෆ්‍රෑන්ක්ලින් කඳු බයිසිකල් පැදීම
VIDEO
ආශ්රිත
Alena Høye, බයිසිකල් හිස්වැසුම් - ඇඳීමට හෝ පැළඳීමට? තුවාල සඳහා බයිසිකල් හිස්වැසුම් වල බලපෑම පිළිබඳ මෙටා විශ්ලේෂණයක්, අනතුරු විශ්ලේෂණය සහ වැළැක්වීම, වෙළුම 117, 2018, පිටු 85-97, ISSN 0001-4575, doi.org/10.1016/j.aap.2018.03.026 .
අන්සාරි, මජිඩ් සහ වෙනත් අය. "මවුන්ටන් බයිසිකල් තුවාල." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 16,6 (2017): 404-412. doi:10.1249/JSR.0000000000000429
ක්ලාක්, ග්‍රෙගරි සහ වෙනත් අය. "මවුන්ටන් බයිසිකල් පදින්නන් ඔවුන්ට කම්පනයක් ඇති වූ විට ඔවුන් දන්නවාද, පැදීම නැවැත්වීමට ඔවුන් දන්නවාද?" Clinical Journal of Sports Medicine: Canadian Academy of Sports Medicine වෙළුමේ නිල සඟරාව. 31,6 (2021): e414-e419. doi:10.1097/JSM.0000000000000819
හෝල්, කූගර් සහ අල්. "Pedal-Assist Mountain Bikes: A Pilot Study comparison of Exercise Response, Perceptions, සහ විශ්වාසයන් පළපුරුදු Mountain Bikers." JMIR ආකෘතික පර්යේෂණ වෙළුම. 3,3 e13643. 13 අගෝස්තු 2019, doi:10.2196/13643
Impellizzeri, Franco M, සහ Samuele M Marcora. "මවුන්ටන්ට් බයිසිකල් පැදීමේ භෞතික විද්යාව." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 37,1 (2007): 59-71. doi:10.2165/00007256-200737010-00005
ක්‍රොනිෂ්, ආර්එල්, පීෆීෆර්, ආර්පී මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ තුවාල. Sports Med 32, 523–537 (2002). doi.org/10.2165/00007256-200232080-00004
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , පෝෂණ
නියමිත වේලාවට ශරීරයට ප්රමාණවත් සජලනය සහ පෝෂණය ලබා දීමෙන් කාර්ය සාධන හැකියාවන්, විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ ප්‍රතිසාධනය උපරිම කළ හැකිය. නියම වේලාවට නිවැරදි ආහාර ගැනීම දැඩි ව්යායාම සඳහා ශරීරයට ශක්තියක් වේ. එයින් අදහස් කරන්නේ හෘද වාහිනී සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා විශාල ශක්තියක්. ව්‍යායාමයට පෙර පෝෂණයේ ප්‍රශස්ත සංයෝජනය රඳා පවතින්නේ ව්යායාම වර්ගය සහ ශරීරය චලනය වීමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න මතය. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනය වර්ධනය කළ හැකිය ශාරීරික යෝග්යතාව සහ පුද්ගල අවශ්‍යතා සහ සෞඛ්ය ඉලක්ක වලට ගැලපෙන පෝෂණ සැලැස්ම.
පූර්ව ව්යායාම පෝෂණය
ප්රධාන තුන සාර්ව පෝෂක යනු කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද වන අතර ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර සහ සුලු කෑම පිළියෙළ කරයි. . අනුපාත ව්යායාමයේ නිශ්චිත අවශ්‍යතා මත පදනම් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සැතපුම් එකක ජෝගුවක් හෝ සැහැල්ලු aerobics පන්තියක් සඳහා විවිධ අරමුණු සඳහා විවිධ ප්රමාණ අවශ්ය වේ. ව්‍යායාමය දිගු හා තීව්‍ර වන තරමට ආහාර අවශ්ය වේ. පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වන්නේ සැහැල්ලු ව්යායාම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාර පුරුදු තරමක් වෙනස් කිරීමට හෝ සකස් කිරීමට පමණි. ඔවුන්ගේ භූමිකාවන් වෙනස් වේ:
කාබෝහයිඩ්රේට
මේදය
ප්රෝටීන
කායික ක්රියාකාරකම් හරහා බල ගැන්වීම සඳහා ඉන්ධන සැපයීමේදී එකිනෙකාට වෙනස් කාර්යභාරයක් ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ව්යායාම සඳහා වැදගත් ඉන්ධනයකි.
ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු සහ කිරි නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්රේට් සොයාගත හැකිය.
මේවා ශරීරයට හැරවීමට පහසුම ශක්ති ආහාර වේ ග්ලූකෝස් .
ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් ලෙස මාංශ පේශිවල ගබඩා වේ.
ප්රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිව ශරීරය ශක්තියෙන් ක්ෂය වී වෙහෙසට පත් වේ.
ප්රෝටීන
මෙම සාර්ව පෝෂකය කුකුළු මස්, බිත්තර, මාළු සහ ඇට වර්ග වල දක්නට ලැබේ.
ශරීරයට දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ.
ප්‍රෝටීන් ශරීරය පිරී ඇති බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට ශරීරය විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ භාවිතා කරයි.
දවස පුරා ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම ව්‍යායාමයකින් පසු සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේදය
දිගු ධාවනයක් හෝ බයිසිකල් පැදීමක් වැනි දිගු අඩු සිට මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම සඳහා ශරීරය මේදය දහනය කරයි.
කෙසේ වෙතත්, මේදය ශරීරයට දිරවීමට වැඩි උත්සාහයක් හා කාලයක් ගත වේ.
එබැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අනුභව කිරීම ව්යායාම කිරීමට පෙර හොඳම අයිතිය නොවේ.
පූර්ව ව්යායාම පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ
ව්‍යායාමයට සුදුසු ආහාර/පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නියම මිශ්‍රණය රඳා පවතින්නේ ව්යායාමයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ කාලය සහ තීව්‍රතාවය සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයාට ආහාර ගත හැක්කේ කවදාද යන්න මතය.
ව්යායාම කිරීමට පැය දෙක හතරකට පෙර
කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද හා ප්රෝටීන මිශ්‍ර ආහාර වේලක් ගන්න.
පළතුරු සහ ඇට වර්ග සහිත ඕට් මස්, එළවළු සහ පලතුරු සහිත තුර්කිය සැන්ඩ්විච්, හෝ එළවළු සහ අලිගැට පේර සහිත කුකුල් මස් සහ බත් බඳුනක්.
ව්යායාම කිරීමට පැය එකකට හෝ දෙකකට පෙර
සැහැල්ලු ආහාර වේලක් හෝ සුලු කෑමක්.
අඩු මේද සහිත කිරි සමග ධාන්ය වර්ග, රතිඤ්ඤා සමග රටකජු බටර්, හෝ පළතුරු ස්මූති.
තන්තු සහ මේද බහුල ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, මන්ද ඒවා දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර ව්‍යායාමයේදී ආහාර දිරවීමේ/ආමාශ ගැටලු ඇති විය හැක.
උදෑසන ව්‍යායාමයට පෙර
උදෑසන ජිම් එකට යාම හෝ දිවීම සඳහා පිටතට යාම, කෙසෙල් හෝ ග්‍රැනෝලා බාර් වැනි කුඩා දෙයක්.
වේලාසනින් ආහාර ගැනීමට නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා, ඔබටම බල නොකරන්න.
උදෑසන සඳහා ප්රමාණවත් ඉන්ධන ලබා ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරයේ අමතර කොටසක් හෝ නින්දට පෙර කෙටි ආහාරයක් ගන්න.
ව්යායාම අතරතුර
ව්යායාම සැසිය පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගන්න.
කෙසෙල් හෝ ප්‍රෙට්සල්.
ව්යායාම අතරතුර ක්රීඩා පානයෙහි ඉලෙක්ට්‍රෝලය සහ සෝඩියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරයේ දහඩිය දැමීමේදී අහිමි වන මාංශ පේශි හැකිලීම වැනි ක්රියාකාරකම් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
හයිඩ්රේෂන්
ශරීරයේ දහඩිය දැමීමේදී දියර නැති වී යයි. ව්‍යායාමයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ.
සජලනය මට්ටමේ කුඩා අඩුවීමක් පවා ව්යායාම කාර්ය සාධනය අඩු කර මානසික තියුණු බව අඩු කරයි.
ව්යායාම කිරීමට පැය දෙක තුනකට පෙර වතුර කෝප්ප දෙක තුනක් පානය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
ව්යායාම අතරතුර, ඔබ සෑම විනාඩි 15-20 කට වරක් අවම වශයෙන් අඩක් හෝ සම්පූර්ණ වතුර කෝප්පයක් ලබා ගත යුතුය.
ව්‍යායාමයෙන් පසු, තවත් කෝප්ප දෙක තුනක් සමඟ සජලනය මට්ටම නැවත පුරවන්න.
පූර්ව ව්යායාම
VIDEO
ආශ්රිත
Jensen, Jørgen, et al. "ව්යායාම මගින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව නියාමනය කිරීම සඳහා අස්ථි මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් බිඳවැටීමේ කාර්යභාරය." කායික විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 2 112. 30 දෙසැම්බර් 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112
ජුකෙන්ද්‍රප්, අසන්නා. "පුද්ගලීකරණය කළ ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා පියවරක්: ව්යායාම අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 44 සැපයුම 1, සැපයුම 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Lowery, Lonnie M. "ආහාර මේදය සහ ක්රීඩා පෝෂණය: ප්‍රාථමිකයක්." ක්රීඩා විද්යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 3,3 106-17. 1 සැප්තැම්බර් 2004
Ormsbee, Michael J et al. "පූර්ව ව්යායාම පෝෂණය: සාර්ව පෝෂක වල භූමිකාව, නවීකරණය කරන ලද පිෂ්ඨය, සහ පරිවෘත්තීය සහ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය මත අතිරේක." පෝෂක පරිමාව. 6,5 1782-808. 29 අප්‍රේල් 2014, doi:10.3390/nu6051782
Rothschild, Jeffrey A et al. “ව්යායාම කිරීමට පෙර මා කුමක් අනුභව කළ යුතුද? පූර්ව ව්යායාම පෝෂණය සහ විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයට ප්‍රතිචාරය: වත්මන් අනාගත සහ අනාගත දිශාවන්. පෝෂක පරිමාව. 12,11 3473. 12 නොවැම්බර් 2020, doi:10.3390/nu12113473
Shirrefs, Susan M. "වැඩ සහ ව්යායාම කාර්ය සාධනය සඳහා හොඳ සජලනය කිරීමේ වැදගත්කම." පෝෂණ සමාලෝචන වෙළුම. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x
