ප්‍රශස්ත ව්‍යායාමයක් සඳහා නිවැරදි අභ්‍යාස බෝලය තෝරා ගැනීම

මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සඳහා, නිවැරදි ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම හෝ ස්ථායී බෝල භාවිතා කිරීමෙන් ව්‍යායාම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?

ස්ථායිතා පන්දුව අභ්‍යාස කරන්න

ව්‍යායාම බෝලයක්, ස්ථායී පන්දුවක් හෝ ස්විස් බෝලයක් යනු ව්‍යායාම් ශාලාවල, පිලේට්ස් සහ යෝගා චිත්‍රාගාරවල සහ HIIT පන්තිවල භාවිතා කරන යෝග්‍යතා උපකරණයකි. (අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2014) එය ශරීර බර ව්‍යායාම සඳහා අතිරේකව හෝ ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වාතයෙන් පුම්බා ඇත. එය පුටුවක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පාහේ මූලික ස්ථායිතා අභියෝගයක් එක් කරයි (අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය, ND) ඔබේ ශරීරයට සහ අරමුණට ගැලපෙන ව්‍යායාම බෝල ප්‍රමාණය සහ තද බව ලබා ගැනීම ප්‍රශස්ත ව්‍යායාමයක් සහතික කරනු ඇත.

තරම

• අභ්‍යාස බෝල ප්‍රමාණය තනි තනි උසට සමානුපාතික විය යුතුය.
• පුද්ගලයන්ට අංශක 90 ක කෝණයකින් හෝ මඳක් වැඩි නමුත් අඩුවෙන් තම කකුල් සමග පන්දුව මත වාඩි විය යුතුය.
• කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ තරමක් පහළට නැඹුරු විය යුතුය.
• පාද බිමට සමතලා කර, කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා, ඉදිරියට, පසුපසට හෝ පැත්තට නැඹුරු නොවී, දණහිස ඉණ සමඟ හෝ ඊට වඩා මඳක් පහත් විය යුතුය.

තෝරා ගැනීමේදී ඇමරිකානු කවුන්සිලය පිළිබඳ අභ්‍යාස මාර්ගෝපදේශය මෙන්න. (අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 2001)

උස - බෝල ප්රමාණය

• 4'6”/137 cm ට අඩු – 30 cm/12 අඟල්
• 4'6" - 5'0"/137-152 cm - 45 cm/18 අඟල්
• 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 cm
• 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 අඟල්
• 6'2"/188 cm ට වැඩි - 75 cm/30 අඟල්

බර සඳහා නිවැරදි ව්යායාම බෝලයක් ලබා ගැනීම ද වැදගත් වේ. උසට බර පුද්ගලයන්ට දණහිස් සහ කකුල් නිවැරදි කෝණයක තබා ගැනීමට විශාල බෝලයක් අවශ්‍ය විය හැකිය. මිලදී ගැනීමට පෙර පන්දුවේ බර ශ්‍රේණිගත කිරීම, එහි කල්පැවැත්ම සහ එහි ඉහළ පිපිරුම් ප්‍රතිරෝධය පරීක්ෂා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උද්ධමනය

පුද්ගලයන්ට ව්‍යායාම සඳහා පන්දුවේ මතුපිටට ටිකක් දීමට අවශ්‍යයි. ව්යායාම ස්ථායී බෝලය මත වාඩි වී සිටින විට, ශරීරයේ බර කුඩා ආසනයක් සාදා වැඩි ස්ථාවරත්වයක් ලබා දිය යුතුය. වඩාත් වැදගත් දෙය නම්, එය පන්දුව මත ඒකාකාරව වාඩි වීමට ඉඩ සලසයි, එය නිසි ලෙස කොඳු ඇට පෙළට අනුකූලව ව්‍යායාම කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) උද්ධමනය මනාප කාරණයකි, නමුත් පන්දුව වැඩි වැඩියෙන් පිම්බෙන තරමට, වාඩි වී හෝ වෙනත් ඉරියව්වලින් ශරීරය සමතුලිත කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. පුපුරා යාමේ අවදානමක් ඇතිව පන්දුව අධික ලෙස පුම්බා නොගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පන්දුවට වරින් වර ප්‍රතිඋද්ධමනය අවශ්‍ය විය හැක, එබැවින් බොහෝමයක් මේ සඳහා කුඩා පොම්පයක් සමඟ විකුණනු ලැබේ.

අභ්යාස සහ දිගු කිරීම

ව්‍යායාම බෝල ඉතා බහුකාර්ය, මිල අඩු සහ භාවිතයට පහසු ව්‍යායාම මෙවලම් වේ. මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ. භාවිතා කළ යුතු ක්රම ඇතුළත් වේ:

• පුටුවක් වෙනුවට සක්රීයව වාඩි වී සිටීම.
• පන්දුව මත දිගු කිරීම.
• සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පිළිබඳ අභ්යාස.
• පිලේට්ස් හෝ යෝග.
• ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
• මූලික සක්රිය කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉලක්කගත අභ්යාස.

තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයේදී, අපි ඔබට වැඩ කරන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර පර්යේෂණ ක්‍රම සහ සම්පූර්ණ සුවතා වැඩසටහන් හරහා යෝග්‍යතාවය සහ ශරීරය වඩා හොඳ කිරීමට උත්සාහ කරමු. මෙම ස්වාභාවික වැඩසටහන් වැඩිදියුණු කිරීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව භාවිතා කරන අතර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නිසි යෝග්‍යතාවය සහ පෝෂණය තුළින් තම ක්‍රීඩාවේ විශිෂ්ටත්වය ලබා ගැනීමට හැකි වේ. බොහෝ විට ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය විද්‍යාව, කටු චිකිත්සාව, විද්‍යුත් කටු චිකිත්සාව සහ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය මූලධර්ම ඇතුළුව පුද්ගලාරෝපිත වැඩසටහන් නිර්මාණය කිරීමට අපගේ සැපයුම්කරුවන් ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් භාවිතා කරයි.

---

වේදනා සහන සඳහා නිවසේ අභ්යාස

---

ආශ්රිත

අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. සබ්රීනා ජෝ. (2014) හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ස්ථායී බෝල ව්‍යායාමය. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle Blog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (ND). අභ්‍යාස දත්ත සමුදාය සහ පුස්තකාලය. ACE වෙතින් විශේෂාංගගත අභ්‍යාස. ස්ථාවර පන්දුව. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන බ්ලොග්. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. (2001). ස්ථායී බෝල වලින් ඔබේ උදරය ශක්තිමත් කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන බ්ලොග්. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Swiss Ball එකක් ඇතිව සහ නැතිව Supine, Prone සහ Side Position අභ්‍යාස අතර මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම. ක්රීඩා සෞඛ්ය, 8(4), 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931