දිගු දුර ඇවිදීමේ මැරතන් සහ/හෝ ඉසව් සඳහා පුහුණු වන පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීමේ පදනමක් ගොඩනැගීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, පසුව සැතපුම් ගණන ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීම සමස්ත සූදානම සඳහා ශරීරයට උපකාර කළ හැකිද?
අන්තර්ගතය
දිගු දුර ඇවිදීමේ පුහුණුව
- දිගු දුර ඇවිදීම සහ සිදුවීම් සඳහා පුද්ගලයන්ට සුවපහසු සහ ආරක්ෂිත වීමට පුහුණුව උපකාර කරයි.
- ඇවිදීමේ වේගයක් ගොඩනඟා ගැනීම සහ සැතපුම් ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම පිළිබඳව පුහුණුව අවධානය යොමු කළ යුතුය.
- පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වන්නේ විඳදරාගැනීම මිස වේගය නොවේ, සහ ස්ථාවර වේගයකින් පැය ගණනක් ඇවිදීමට මානසික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.
- පුහුණු තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, සතියකට සම්පූර්ණ සැතපුම් ගණන / සතියකට දිගම ඇවිදීමේ දුර 10% ට වඩා වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
- දිගු දුර ඇවිදීමේදී පැළඳ සිටින ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන් පුහුණු කළ යුතුය.
- පුහුණුව මාස කිහිපයක් පැවතිය හැකිය.
- ක්‍රමානුකූල වීම ශරීරයට නව මාංශ පේශි, රුධිර සැපයුම සහ විඳදරාගැනීම අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට කාලය ලබා දෙයි.
උදාහරණ පුහුණු සැලසුම්
සැතපුම් ගොඩනැගීම සඳහා මැරතන් පුහුණු සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම සහ බහු දින ඇවිදීම සහ කඳු නැගීම සඳහා නිසි සජලනය, පෝෂණය සහ ආම්පන්න නිර්ණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ආපසු-පිටුපස දිනවල දිගු දුරක් ඇවිදීමෙන් ඇතිවන ගැටළු හෝ ගැටළු තක්සේරු කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් තම පුහුණු සැසි තුළට පිටුපසින් දිගු දින ගොඩනගා ගත යුතුය.
උදාහරණ ඇවිදීමේ පුහුණු සැලසුම්
බහු-දින ඇවිදීම්/Treks පුහුණු කාලසටහන
- දිනකට සැතපුම් 13/කිලෝමීටර් 21
- බැක්පැක් එකක් අවශ්‍ය කඳු සහ ස්වාභාවික මතුපිට සහිත මැරතන් හෝ වෙනත් බහුදින ඇවිදීම සඳහා මෙම සැලැස්ම භාවිතා කරන්න.
මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා පුහුණුව
- සැතපුම් 26.2/කිලෝමීටර් 42
- මෙය දිගු දුරක් යාමට ශරීරයට කොන්දේසියක් වනු ඇත.
- සැතපුම් 31 සිට 100 දක්වා/කිලෝමීටර් 50 සිට 161 දක්වා දුරක් සඳහා පුහුණු වන විට, පුහුණු කිරීමට ඇති දිගුම දුර සැතපුම් 20 සිට 25 දක්වා නොඉක්මවිය යුතුය.
- මැරතන් හෝ ඉසව්වට පෙර අවම වශයෙන් මාස දෙකකට වරක් මේවා සිදු කළ යුතුය.
- සිදුවීමට පෙර මාසයේ 12.4-සැතපුම්/20-කිලෝමීටර් දුරක් දක්වා අඩු කරන්න.
ගියර්
සියලුම ඇඳුම්, සපත්තු, හිරු ආවරණ, බැක්පැක්, ආදිය, උත්සවයට පෙර දිගු පුහුණු දිනවලදී පරීක්ෂා කළ යුතුය.
- දේශගුණය සහ භූමි ප්‍රමාණය අනුව, අවශ්‍ය දේ සැලසුම් කර ඉවත් කරන්න.
- උත්සවයේදී නුහුරු දෙයක් ගැන පුදුම වීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය නැති නිසා දේවල් උත්සාහ කරන්න. හිස සිට පාදය දක්වා, ගියර් පරීක්ෂා කරන්න, ඇතුළුව:
- සපත්තු/බූට්, මේස්, යට ඇඳුම්, බ්‍රා, කමිස, කලිසම්, තොප්පිය, ජැකට්, සහ වැහි ආම්පන්න.
- සපත්තු හෝ ඇවිදීමේ බූට් තෝරාගෙන දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා අඳින්න, ඒවා කඩා දමා ඒවා ඉටු කිරීම සහතික කරන්න.
- බැක්පැක් දිගු පුහුණු දිනවලදී ඒවා දිගු දුරක් සුවපහසු ලෙස ගෙන යා හැකි බව සහ අවශ්‍ය ධාරිතාවය සහතික කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කළ යුතුය.
- විශේෂයෙන් ස්ථර යටතේ සමට හුස්ම ගැනීමට සහ සිසිල් වීමට ඉඩ සලසන wicking රෙදි තෝරන්න. (Justin De Sousa et al., 2014)
- ඇවිදීම බොහෝ දුරට පදික වේදිකාවේ හෝ තාර මත නම් මැරතන් ඇවිදින්නන්ට සමාන ආම්පන්න ඇඳීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.
- මාර්ගය මාර්ගයෙන් බැහැර නම් හෝ විවිධ කාලවලදී පුද්ගලයන්ට තම ආම්පන්න වෙනස් කළ හැක. එකම මාර්ගයේ හෝ සිද්ධියේ වෙනත් දිගු දුර ඇවිදින්නන් ඇඳගෙන ඇත්තේ කුමක්දැයි සොයා බලන්න.
- පුද්ගලයන්ට සමාජ මාධ්‍ය හරහා සෙසු ඇවිදින්නන් සමඟ සම්බන්ධ වීමට හෝ සිදුවීමේ හෝ ගමනාන්තයේ වෙබ් අඩවියෙන් නිතර අසන ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයාගත හැකිය.
- පුද්ගලයන්ට වෙබ් අඩවිය හෝ සමාජ මාධ්‍ය හරහා සිදුවීම් අධ්‍යක්ෂ සම්බන්ධ කර ගත හැක.
පෝෂණ
නිසි ක්රීඩා පෝෂණය විඳදරාගැනීමේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරය සූදානම් කරනු ඇත.
- නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන් 70% කාබෝහයිඩ්රේට්, 20% ප්රෝටීන් සහ 10% මේදය අඩංගු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- අධික ප්රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, ඒවා සජලනය ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර විඳදරාගැනීමේ ඇවිදීමේ තත්වයන් යටතේ ඔබේ වකුගඩු වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
- උත්සවයට ගෙන යන ජලය, ක්රීඩා පාන, ආහාර සහ කෙටි ආහාර සමඟ පුහුණු වන්න, උත්සවය අතරතුර ඒවායින් බැහැර නොවන්න.
- කිලෝමීටර් 20 ක් සහ ඉසව් යටතේ ජලය අවශ්‍ය වේ, නමුත් දිගු ඇවිදීම සඳහා විද්යුත් විච්ඡේදක ප්‍රතිස්ථාපන ක්රීඩා පානය වඩා හොඳ විය හැකිය.
- සීනි ටිකක් තනුක කිරීම හෝ අත්හැරීම ආමාශයට පහසු විය හැකිය.
- කෙටි ආහාර කලින් ඇසුරුම් කර ආහාරයට ගත යුතු වේලාවන් සඳහා ලේබල් කර ගන්න.
- පුද්ගලයන්ට අල්ට්‍රාමැරතන් දුර සඳහා මේදය සහ ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ - මෙය ට්‍රේල් මිශ්‍රණය, රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් සහ ඇට වර්ග සහිත චොකලට් බාර් වලින් පැමිණිය හැකිය.
- කාබෝහයිඩ්රේට ක්රීඩා ජෙල් හෝ බලශක්ති බාර් මගින් සැපයිය හැකිය.
දිගු දුරක් ඇවිදීමේදී ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති කළ හැකි බැවින් කෙටි දුර සහ බල ක්රීඩා සඳහා සාදන ලද නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පා ගමනක් සැලසුම් කිරීම
සැලසුම් කිරීම ආරම්භ වන්නේ ඉලක්ක තැබීමෙනි. සලකා බැලීම්වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- වසරේ කාලය
- දුර
- උත්සවයට ප්‍රවාහනය
- සිදුවීම් වේගය අවශ්යතා
- උන්නතාංශය සහ කඳුකර පැතිකඩ
- දේශගුණය
පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනුයේ:
- මාර්ග සහ මංපෙත් ගවේෂණය කිරීමෙන් සූදානම් වන්න.
- මඟ දිගේ සපයනු ලබන සේවාවන් මොනවාද සහ පුද්ගලයන් ගෙන ආ යුතු දේ දැන ගැනීමට පාඨමාලා සිතියම් අධ්‍යයනය කරන්න.
- උපකාරක සිදුවීමක් නොමැතිව දිගු දුරක් ඇවිදින්න.
- පාඨමාලාව හැදෑරූ පුද්ගලයන් අමතන්න.
- සම්පූර්ණ හිරු, කඳු, පදික වේදිකාව, ස්වාභාවික මංපෙත් සහ සෙවන ඇති භූමි ප්‍රදේශ සහ ප්‍රදේශ දැන ගන්න.
- හැකි නම්, එය හුරුපුරුදු වීමට පාඨමාලාව ධාවනය කරන්න.
- පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මාර්ගය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති යෙදුම් සොයා ගැනීමට හැකි විය හැක.
විවේක ගැනීම සහ විවේක ගැනීම
- නිතිපතා විවේක ගැනීම කෙටි විය යුතුය - නානකාමරය භාවිතා කිරීම, සුලු කෑමක් අනුභව කිරීම, නැවත ජලය දැමීම, සපත්තු ගැටගැසීම හෝ බිබිලි බැන්ඩේජ් කිරීම.
- විවේක කාලයේදී ශරීරය ඉක්මනින් දැඩි විය හැකි අතර දිගු විවේකයකින් පසු ඇවිදීමේ වේගය නැවත ලබා ගැනීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත වේ.
- නිර්දේශයන් වෙනුවට ඇවිදීමේ විවේකයක් ගත හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ දිගටම ඇවිදීම නමුත් ඉතා මන්දගාමී වේගයකින්.
පාද රැකවරණය
බුබුලු සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දිගු පුහුණු දිනවලදී සපත්තු, බූට්, මේස් යනාදිය සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයන්ට වැඩ කරන දේ සොයා ගනු ඇත. විවිධ උපාය මාර්ග උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- ක්රීඩා පටිය
- බිබිලි බ්ලොක් පෑඩ්
- ස්ප්රේ
- ලූබ්රිකන්ට්ස්
- විකිං සහ/හෝ ද්විත්ව ස්ථර මේස්
- මොලෙස්කින්
- ඇවිදීමේදී ඇතිවන කෝපයේ පළමු සංඥාව නතර කර ටේප්, බිබිලි වෙළුම් පටි හෝ හොඳම ක්‍රමය සමඟ පාදය වෛද්‍යවරයා කරන්න.
ශරීරය ඇවිදීමට ඉදිකරන ලද්දකි. සැලසුම් කිරීම සහ පුහුණුව දිගු දුරක් හෝ බහු දින ඇවිදීමට පෙර නිසි ලෙස ආරක්ෂිත සහ විනෝදජනක මැරතන් තරඟයක් සහතික කරනු ඇත.
වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න, වඩා හොඳින් ජීවත් වන්න
ආශ්රිත
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). තාපය තුළ උග්‍ර ව්‍යායාමයේදී කායික හා ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිචාර කෙරෙහි තෙතමනය නැති කරන රෙදි කමිසයක බලපෑම්. ව්යවහාරික ergonomics, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). අධික ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම සම්බන්ධ මතභේද: තෘප්තිමත් බලපෑම සහ වකුගඩු සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
මෙහි ඇති තොරතුරු "ආරක්ෂිතව දිගු දුර ඇවිදීම සඳහා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්‍ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්‍ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්‍ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
