ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
පිටුව තෝරන්න

යෝග්යතාවය

PUSH හි පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ යෝග්‍යතාවය Rx ලෙස අපගේ යෞවන ක්‍රීඩා වැඩසටහන් වලට සහය වීම සඳහා ලේසර් අවධානය යොමු කරමින් ක්ෂේත්‍රය මෙහෙයවයි. එම PUSH-as-Rx පද්ධතිය යනු අන්ත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කිරීමේ ඒකාබද්ධ වසර 40ක පළපුරුද්දක් ඇති ශක්තිය-කඩිසර පුහුණුකරුවෙකු සහ කායික විද්‍යා වෛද්‍යවරයකු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ මලල ක්‍රීඩා වැඩසටහනකි.

වැඩසටහන යනු එහි හරයේ ඇති ප්‍රතික්‍රියාශීලී කඩිසර බව, ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ ආන්තික චලන ගතිකත්වය පිළිබඳ බහුවිධ අධ්‍යයනයයි. චලනය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අඛණ්ඩ සහ සවිස්තරාත්මක තක්සේරු කිරීම් සහ සෘජුව අධීක්ෂණය කරන ලද ආතති බර යටතේ ශරීර ගතිකත්වය පිළිබඳ පැහැදිලි ප්‍රමාණාත්මක චිත්‍රයක් මතු වේ.

ජෛව යාන්ත්‍රික දුර්වලතා වලට නිරාවරණය වීම අපගේ කණ්ඩායමට ඉදිරිපත් කෙරේ. වහාම, අපි අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා අපගේ ක්‍රම සකස් කරමු. අඛණ්ඩ ගතික ගැලපීම් සහිත මෙම ඉහළ අනුවර්තන පද්ධතිය අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙකුට ඉක්මනින්, ශක්තිමත් සහ සුදානම් වූ පසු තුවාල ලබා ආරක්ෂිතව ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අවම කරමින් ආපසු පැමිණීමට උදවු කර ඇත.

ප්‍රතිඵල මගින් පැහැදිලි වැඩි දියුණු කළ කඩිසර බව, වේගය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය විශාල ලෙස වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් ව්‍යවර්ථ යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සමඟින් පෙන්නුම් කරයි. PUSH-as-Rx වයස් භේදයකින් තොරව අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂිත ආන්තික කාර්ය සාධන වැඩිදියුණු කිරීම් පිරිනමයි.


ව්‍යායාම විවේකයක් ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය

ව්‍යායාම විවේකයක් ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල යෙදෙන පුද්ගලයන්ට, නිසි ලෙස ව්‍යුහගත කළහොත් ව්‍යායාම විවේකයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිද?

ව්‍යායාම විවේකයක් ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය

ව්‍යායාම විවේකය

විශේෂයෙන්ම වත්මන් යෝග්‍යතා මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගැනීමට තමාටම අවසර දීම අවශ්‍ය වේ. සෑම මට්ටමකදීම නිරෝගීව සිටීමට සහ තුවාල වලින් තොරව, ශරීරයට විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය අවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් කාර්ය සාධන මට්ටම්වල ප්‍රගතිය සඳහා. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ:

  • විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම
  • ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
  • බර අඩු කර ගැනීම සහ නඩත්තු කිරීම
  • ආතතියෙන් මිදීම

එය කුමක් ද?

ස්වේච්ඡා විරාමයක්/ව්‍යායාම විවේකයක් යනු පුද්ගලයා ව්‍යායාම නොකිරීමට තීරණය කරන කැප වූ කාලයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයා තම මනස සහ ශරීරය ව්‍යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගත යුතු බව දන්නා විට එක් එක් ශරීර සංඥා වලට ප්‍රතිචාර දැක්වීමකි. ව්‍යායාම විවේකයක් විවේක දිනකට වඩා වෙනස් වන්නේ එය සාමාන්‍ය පුහුණු දින චර්යාවෙන් සති එකක් හෝ දෙකක් පැවතිය හැකි බැවිනි. ව්‍යායාම නීරස වීම සහ/හෝ දැවී යාමේ හැකියාව නිසා පුද්ගලයන්ට විවේකයක් ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැක. වැඩිපුර පුහුණුව.

යෝග්‍යතා බලපෑම

  • විනෝදාත්මක පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් පෙන්නුම් කළේ සති තුනේ සිට හය දක්වා අක්‍රියතාවයෙන් ස්වායු ධාරිතාව සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වෙනස් නොවන බවයි. (චං හ්වා ජූ. 2018)
  • අතිශයින් යෝග්‍ය පුද්ගලයින් සමතලා වීමට පෙර අක්‍රියව සිටින පළමු සති තුන තුළ යෝග්‍යතාවයේ වේගවත් පහත වැටීමක් අත්විඳිනු ඇත. (චං හ්වා ජූ. 2018)
  • එය ගත වේ මාස දෙකක අක්රිය වීම ලබා ගත් ජයග්‍රහණ සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කිරීමට. (Jonny St-Amand et al., 2012)

වෛද්‍ය විශේෂඥයන් ඕනෑවට වඩා වැඩ කරන පුද්ගලයන් සඳහා කොන්දේසි සපයයි:

  1. ඉක්මවා යන පුහුණුව අධික වන විට සහ කාර්ය සාධනය පහත වැටීමට පටන් ගනී. එය කෙටි කාලීන හෝ දිගු කාලීන විය හැක.
  2. අධික ලෙස පාලනය කිරීම ඉක්මවා යාම ආමන්ත්‍රණය නොකළ විට සිදු වේ.
  3. Overtraining syndrome/OTS දිගු කල් පවතින අතර හෝමෝන වෙනස්කම්, මානසික අවපීඩනය, තෙහෙට්ටුව සහ පද්ධතිමය දැවිල්ල වැනි රෝග ලක්ෂණ සමඟ වඩාත් බරපතල කාර්ය සාධන පසුබෑමක් ඇති කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  4. යෝග්‍යතා ප්‍රගතිය ඉදිරියට යනවා වෙනුවට පසුපසට ගමන් කරන බවක් දැනේ. පුහුණුව වැඩි වන තරමට ශරීරය මන්දගාමී හා වෙහෙසට පත් වේ.
  5. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අධික ලෙස ළඟා වීමේ සහ අධික ලෙස පුහුණු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
  6. විඳදරාගැනීමේ මානසිකත්වය ශක්තිමත් සහ වේගවත් වීමට වැඩි පැය ගණනක් පුහුණු කිරීම දිරිමත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, යම් අවස්ථාවක දී, කාර්ය සාධනය දුක් විඳිනවා.
  7. සමහර පර්යේෂණ මෙම යෙදුම භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරයි පරස්පර විසංයෝජන සින්ඩ්‍රෝමය එය අධික ලෙස පුහුණු වීමට හේතු විය හැක. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

බිඳීමේ ප්‍රතිලාභ

විවේකයක් ගැනීමෙන් සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට රැකියාවට හෝ පාසලට අවධානය යොමු කිරීමට, විවිධ ජීවිත සිදුවීම් කළමනාකරණය කිරීමට සහ මිතුරන් සහ පවුලේ කාලය භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසයි. වඩා හොඳ වැඩ/ජීවිත සමතුලිතතාවයක් ලබා ගැනීම වැඩිදියුණු කළ හැකි බව අධ්‍යයන යෝජනා කර ඇත:

  • රැකියා කාර්ය සාධනය සහ තෘප්තිය.
  • ආයතනය
  • ජීවිතය සහ පවුලේ තෘප්තිය.
  • යෝග්‍යතාවය, ජීවන සමබරතාවය සහ සෞඛ්‍යය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. (Andrea Gragnano et al., 2020)
  • අධික පුහුණුව සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ඕනෑවට වඩා පුහුණුවීම සහ ප්‍රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් නොවීමයි.
  • යෝග්‍යතා සහ පුහුණු විශේෂඥයින් විවේක හා සැහැල්ලු පුහුණුව අධික පුහුණුව සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නිර්දේශ කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

ශරීරයට විවේකයක් අවශ්‍ය බවට සංඥා

රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් සහ පොදු රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ ව්‍යායාම විවේකයක් අවශ්‍ය විය හැකි බවයි.

  • නිරන්තරයෙන් අභිප්රේරණය හෝ කම්මැලි වීම
  • වැඩ කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නැහැ
  • දුර්වල කාර්ය සාධනය
  • ශාරීරික වෙහෙස
  • ආකෘතිය
  • නොවිසඳෙන වේදනාව
  • ව්‍යායාමවල ප්‍රගතියක් නොමැතිකම

විකල්ප ක්‍රියාකාරකම්

ව්‍යායාම විවේකය අතරතුර, මේස පන්දු ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ශරීරයට වෙනස් ලෙස ක්‍රියා කරන වෙනත් ක්‍රියාශීලී දේවල නිරත වන්න, උදාහරණයක් ලෙස, හෝ විනෝදජනක නමුත් වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම නොකර ශරීරය චලනය කර තබා ගන්න. මතක තබා ගන්න, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම අක්රිය විය යුතු නැත. පුද්ගලයන්ට උත්සාහ කළ හැකිය:

  • විවේකීව බයිසිකල් පැදීම
  • නැටුම්
  • කඳු තරණය
  • පහසු අංගන කටයුතු
  • යෝග හෝ පිලේට්ස්
  • ස්ට්රීච්

වැඩ කිරීමට නැවත පැමිණේ

එය නැවත ආරම්භ කිරීම වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැකි නමුත්, ව්යායාම කරන ආකාරය මතක තබා ගැනීමට ශරීරයට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. එය නැවත වැඩ කිරීමට පුරුදු විය යුතුය. එය සම්පූර්ණ ව්‍යායාම චර්යාවකට පැනීමට පෙළඹිය හැකි නමුත් තුවාල වීමේ අවදානම නිසා එය නිර්දේශ නොකරයි. සාමාන්‍ය ව්‍යායාම චර්යාවකට නැවත ලිහිල් කරන අතරම ශරීරය ශක්තිමත්ව සහ නිරෝගීව තබා ගැනීමට මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් මෙන්න.

සරලව පටන් ගන්න

  • සැහැල්ලු බර සහ අඩු තීව්‍රතාවය භාවිතා කරමින් සාමාන්‍ය චර්යාවේ සැහැල්ලු අනුවාදයකින් ආරම්භ කරන්න.

ශරීරයට කාලය දෙන්න

  • ශරීරය ව්‍යායාම සඳහා පුරුදු වීමට පළමු සති දෙක භාවිතා කරන්න.
  • පෙර ව්‍යායාම සහ විවේක කාලය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගතවී ඇත්ද යන්න මත, ආපසු පැමිණීමට සති තුනක් දක්වා ගත විය හැක.

අමතර විවේක දින ගන්න

  • ව්‍යායාම වලට නැවත පැමිණීමෙන් අදහස් වන්නේ ශරීරය අමතර වේදනාවක් ඇති වීමයි.
  • ශරීරය සුව කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට අමතර සුවය දින සැලසුම් කරන්න.
  • සෑම සතියකම, එය නිතිපතා කාර්ය සාධනය දක්වා නැවත පැමිණෙන තෙක් තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.

සෞඛ්‍ය සේවයේ විප්ලවයක් ඇති කිරීම


ආශ්රිත

Joo C. H. (2018). ප්‍රභූ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට කෙටි කාලීනව තහනම් කිරීම් සහ නැවත පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). මිනිස් අස්ථි මාංශ පේශිවල මෘදු ව්‍යායාම පුහුණුව නැවැත්වීමේ බලපෑම්. ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය හඳුනා ගැනීම සහ වැළැක්වීම: අධ්‍යාපන උපාය මාර්ග පිළිබඳ මතයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ විවෘත ප්‍රවේශ සඟරාව, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS අධ්‍යයනයෙන් සොයා ගන්නා ලද overtraining syndrome පිළිබඳ නව අවබෝධය. BMJ විවෘත ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම ඖෂධ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). වැඩ-ජීවිත ශේෂය: වැඩ-පවුලේ සහ වැඩ-සෞඛ්‍ය ශේෂයේ වැදගත්කම කිරා මැන බැලීම. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907

මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරන්න: ක්‍රියාවලිය තේරුම් ගන්න

මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරන්න: ක්‍රියාවලිය තේරුම් ගන්න

මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රශස්ත කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට කොපමණ ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය කළ හැකිද යන්නෙන් ශරීරය සීමා වේ. ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගන්නා කාලය, ප්‍රමාණය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වඩාත් හොඳින් උත්තේජනය කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීමෙන් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිද?

මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරන්න: ක්‍රියාවලිය තේරුම් ගන්න

මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය

මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය යනු නව මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් නිපදවීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය ශරීරයේ මාංශ පේශි නඩත්තු කරන සහ ගොඩනඟන ආකාරය පිළිබඳ වැදගත් අංගයකි. ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය ලබා ගනී. (ටැනර් ස්ටෝක්ස්, සහ වෙනත් අය, 2018)

ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය ක්‍රියා කරන ආකාරය

ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඒකකය වන අතර ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය ස්වාභාවික පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් වන අතර ව්‍යායාම හේතුවෙන් මාංශ පේශි හානි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් නිපදවයි. මෙය සිදු වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල ඇටසැකිලි මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන වලට බන්ධනය වීම, මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙනි. එය ව්‍යායාමයේදී ප්‍රෝටීන් නැතිවීම නිසා මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම (MPB) ප්‍රතිරෝධය කරයි. මාංශ පේශි බිඳවැටීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය කොටසකි. හානියට පත් වූ විට, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි සහ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන තාක් කල්, මාංශ පේශි නැවත විශාල වනු ඇත. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ව්‍යායාම සහ ආහාර මගින් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කිරීමට ඉගෙනීම මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීමට, වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. යථා, ශාරීරික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම. (කැමරන් ජේ. මිචෙල් සහ වෙනත් අය, 2014)

ව්යායාමයේ බලපෑම්

ප්රෝටීන් ශේෂය මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම සහ මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය අතර සම්බන්ධය විස්තර කරයි. ශරීරය ප්‍රෝටීන් සමතුලිතතාවයේ පවතින විට, මාංශ පේශි වර්ධනයක් හෝ ක්ෂයවීමක් සිදු නොවන අතර, පුද්ගලයා ජීව විද්‍යාත්මක සමතුලිතතාවයේ / හෝමියෝස්ටැසිස් වල නිරෝගී තත්වයක සලකනු ලැබේ, එය නඩත්තු ලෙසද හැඳින්වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා, පුද්ගලයන් ප්රෝටීන් ශේෂය සොලවා ගත යුතුය. එය ප්‍රතිවිරුද්ධ ලෙස පෙනුනද, ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් බිඳ දැමිය හැකි නමුත් ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවේ. (Felipe Damas, et al., 2015) මාංශ පේශි බිඳවැටීම පටක අළුත්වැඩියා කිරීම සහ වර්ධනය උත්තේජනය කරන බැවින් ව්‍යායාම වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි වේ. විද්‍යාඥයින් තීව්‍රතාවය මනින්නේ එක් පුනරාවර්තන උපරිමය - 1-RM - එක් පුනරාවර්තනයක් සඳහා පුද්ගලයෙකුට එසවිය හැකි උපරිම බරයි. පර්යේෂණ අධ්‍යයනයකට අනුව, 40-RM හි 1% ට අඩු ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බලපාන්නේ නැත. 60% ට වඩා වැඩි තීව්‍රතාවයකින් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංශ්ලේෂණය දෙගුණයක් හෝ ත්‍රිත්ව කරයි. (පීජේ ඇතර්ටන්, කේ ස්මිත්. 2012)

ආහාර බලපෑම

ආහාර සහ ප්‍රෝටීන් සමතුලිතතාවය අතර සම්බන්ධය එතරම් සරල නැත. ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වුවද, මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය නිශ්චිත කාලයක් සඳහා සිදු වේ. මෙයට හේතුව ශරීරයට ලබා ගත හැකි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් යම් ප්‍රමාණයක් පමණක් භාවිතා කළ හැකි අතර, තවත් ඕනෑම දෙයක් අක්මාව මගින් බිඳ දමා බැහැර කරයි. පෝෂණවේදීන් මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.4 සිට 2.0 දක්වා ප්‍රමාණයක් නිර්දේශ කරයි. (රැල්ෆ් ජෙගර් සහ වෙනත් අය, 2017) කිරි, බිත්තර, කෙට්ටු මස්, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැකිය. ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය වන අතර ඒවා මාංශ පේශි සෛල ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණයට සහාය වන ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පසු Whey ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10, 20, හෝ 40 ක් නියම කරන ලද පිරිමින්ගේ ප්‍රතිචාර අනුපාත පිළිබඳ අධ්‍යයනයක් සොයා බැලීය. පර්යේෂකයන් පහත ප්‍රතිඵල සටහන් කර ඇත: (Oliver C. Witard et al., 2014)

  • වේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක් - මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බලපෑමක් නැත.
  • ග්රෑම් 20 - මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය 49% කින් වැඩි කිරීම.
  • ග්‍රෑම් 40 - මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය 56% කින් වැඩි කළ නමුත් යූරියා අධික ලෙස සමුච්චය වීමට ද හේතු විය.
  • ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පසු වේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 සිට ග්‍රෑම් 40 දක්වා පරිභෝජනය කිරීමෙන් සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනයට සම්බන්ධ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ද වැඩි විය. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
  • Whey ප්‍රෝටීන් යනු වේගයෙන් දිරවන ප්‍රෝටීනයකි.
  • දවස පුරා සෙමින් දිරවන ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි ප්‍රතිඵල ලබාගත හැක.

සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් බැවින් මාංශ පේශි වර්ධනය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. නිර්දේශිත ආහාර ප්‍රමාණයෙන් ඔබ්බට ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ගැන සලකා බලන පුද්ගලයන් විභව ප්‍රතිලාභ සහ අවදානම් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා තම වෛද්‍යවරයා හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හමුවිය යුතුය.


ශක්තිමත් ශරීරයක් ගොඩනැගීම


ආශ්රිත

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම පුහුණුව සමඟ මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ආහාර ප්‍රෝටීන වල කාර්යභාරය සම්බන්ධයෙන් මෑත කාලීන ඉදිරිදර්ශන. පෝෂක, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). උග්‍ර පශ්චාත් ව්‍යායාමයෙන් පසු myofibrillar ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය තරුණ පිරිමින්ගේ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව මගින් ඇතිවන මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය සමඟ සහසම්බන්ධ නොවේ. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). අස්ථි මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව-ප්‍රේරිත වෙනස්කම් සහ අධි මානසිකත්වයට ඔවුන්ගේ දායකත්වය පිළිබඳ සමාලෝචනයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). පෝෂණය සහ ව්යායාම වලට ප්රතිචාර වශයෙන් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය. කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). ක්‍රීඩා පෝෂණ තත්ත්වය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමය: ප්‍රෝටීන් සහ ව්‍යායාම. ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය/අධික‍්‍රෝපණය තවදුරටත් උත්තේජනය කිරීමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යද? ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). විවේකයේදී සහ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු whey ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාව වැඩි කිරීමට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ආහාර වේලකට පසුව Myofibrillar මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය අනුපාතය. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). සම්පූර්ණ ශරීර ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රතිචාරය ග්‍රෑම් 40 කින් පසුව ආහාරයට ගන්නා ලද වේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 කට වඩා වැඩි වේ. කායික වාර්තා, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893

පැළඳිය හැකි බර සමඟ ශක්තිමත් වන්න: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

පැළඳිය හැකි බර සමඟ ශක්තිමත් වන්න: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සඳහා පැළඳිය හැකි බර ඇතුළත් කර ඒවා ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?

පැළඳිය හැකි බර සමඟ ශක්තිමත් වන්න: ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

පැළඳිය හැකි බර

පැළඳිය හැකි බර එකතු කිරීම මගින් පුද්ගලයන්ට තම ශරීර බර අමතර ප්‍රතිරෝධයක් සහිතව භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය පුරුද්දකට ශක්තිමත් පුහුණුවක් එක් කළ හැකි නමුත් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඇවිදීමේදී හෝ ධාවනයේදීද භාවිතා කළ හැකිය. පර්යේෂන අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ බර සහිත කබායක් පැළඳීමෙන් සිරුරේ බර හා මේදය අඩු වන බවයි. මෙයට හේතුව අධික බර නිසා ශාරීරික වැඩ බර වැඩිවීම සඳහා බලශක්ති වියදම වැඩි වීමයි. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

ප්රතිලාභ

පැළඳිය හැකි බර භාවිතා කිරීමට පහසුය.

  • වර්ගය අනුව, ඒවා සංයුක්ත වන අතර ගමනේදී ගත හැකිය.
  • බර ඇඳීම හෝ බර තබා ගැනීමට හෝ චලනය කිරීමට අපහසු වන ආතරයිටිස් වැනි තුවාල හෝ පරිහානීය සන්ධි රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විකල්පයකි.
  • ව්යායාම ප්රතිකාර සඳහා ප්රයෝජනවත් මෙවලමක් බව ඔප්පු වී ඇත ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. (ලී චෙන්, යාන් යූ. 2020)
  • පැළඳිය හැකි බර සඳහා වයස් සීමාවක් නොමැත.
  • බොහෝ ඒවා පවුම් කිහිපයක් පමණක් වන නිසා, ඒවා නව යොවුන් වියේ සිට වැඩිහිටියන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට ලබා ගත හැකිය.
  • විවිධ වර්ගයේ පැළඳිය හැකි බර වලින් ඕනෑම කෙනෙකුට ප්රයෝජන ගත හැකිය.

වර්ග

පැළඳිය හැකි බරෙහි ප්‍රධාන වර්ග තුනකට මැණික් කටුවේ බර, වළලුකර බර සහ බර සහිත කබාය ඇතුළත් වේ.

  • මැණික් කටුවෙහි බර සමහර අවස්ථාවලදී ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.
  • ඒවා සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 1 සිට 10 දක්වා වේ.
  • වළලුකර බර කකුල් චලනය සඳහා අමතර ප්රතිරෝධයක් සැපයිය හැකිය.
  • ඒවා රාත්තල් 1 සිට රාත්තල් 20 දක්වා සොයා ගත හැකිය.
  • බර සහිත කබාය සම්පූර්ණ ශරීර අභියෝගයක් සපයයි.
  • බොහෝ විට බර වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි සාක්කු අඩංගු වන බැවින්, ඔවුන් සඳහා බර තේරීම් වෙනස් වේ.

බර භාවිතා කිරීම

ශක්තිය සහ හෘද වාහිනී පිළිවෙත් සඳහා අනුපූරකයක් ලෙස පුද්ගලයන්ට පැළඳිය හැකි බර භාවිතා කළ හැකිය. ආරම්භකයින් අඩු කාලයක් සඳහා පැළඳ සිටින සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ශරීරය ශක්තිමත් වන විට, ප්රතිඵල දැකීමට බර වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

වළලුකර බර

  • පහත් ශරීර ව්‍යායාම වලට ප්‍රතිරෝධය එක් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු ව්‍යායාමයක් අතරතුර වළලුකර බර භාවිතා කළ හැකිය.
  • ශරීරය වයසට යන විට, පහළ අත් පා සහ කඳේ ශක්තිය වැඩි කිරීමෙන් වැටීමේ අවදානම අඩු කිරීම වඩාත් වැදගත් වේ.
  • විශේෂයෙන් වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා වළලුකර බර පැළඳීම නිර්දේශ කෙරේ. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
  • අභියෝගය වැඩි කිරීමට ඇවිදීමේදී හෝ දිවීමේදී පුද්ගලයන්ට ඒවා පැළඳිය හැකිය.
  • ඉහළ මට්ටමේ මූලික ව්‍යායාමයක් සඳහා ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.

මැණික් කටුව බර

  • මැණික් කටුවෙහි බර ගොළුබෙල්ලන් මෙන් භාවිතා කළ හැකි අතර ඇවිදීමේදී හෝ දිවීමකදී පැළඳිය හැකිය.
  • මැණික් කටුවෙහි බර තබා ඇවිදීමෙන් ඇවිදීම වැඩිදියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
  • මැණික් කටුවෙහි බර පැළඳීමෙන් වැඩි බලශක්ති වියදමක් ජනනය වන අතර, වේගය වැඩි කිරීමකින් තොරව ඇවිදීමට හෝ ධාවනයට තීව්‍රතාවයක් එක් කිරීමට ඉඩ සලසයි. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

බරැති වෙස්ට්

  • ව්‍යායාම අතරතුර බරින් යුත් කබායක් පැළඳීම සම්පූර්ණ ශරීරයට අභියෝගයක් වනු ඇත.
  • ඇවිදීමේදී හෝ ධාවනය කිරීමේදී ඒවා භාවිතා කළ හැකි අතර ස්වයංක්‍රීයව වැඩි අපහසුතා එක් කරයි.
  • බරැති කබායක් භාවිතා කිරීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ නිතිපතා ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කරන අතරතුර එය පැළඳීමයි.
  • HITT, Strength Training යනාදිය කළත්, පුද්ගලයන්ට බර සහිත කබායක් පැළඳිය හැකිය.
  • ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි තුවාල හෝ ක්රියාකාරී ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා බර ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය.
  • අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඇවිදීමේ වෙනසක් හෝ නිවැරදිව භාවිතා කළ විට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි නොවන බවයි. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

නව යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පුද්ගලයින්ට සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු සමඟ කතා කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර බර එකතු කිරීම වෙනස් නොවේ, විශේෂයෙන් වර්තමාන හෝ අතීත තුවාල තිබේ නම්.


චලනය සුව කිරීමට යතුරද?


ආශ්රිත

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). බර පැටවීම වැඩි වීම තරබාරු විෂයයන් සඳහා ශරීර බර සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කරයි - සංකල්ප සසම්භාවී සායනික අත්හදා බැලීමේ සාක්ෂියකි. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). ව්යායාම සහ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. පර්යේෂණාත්මක වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ජීව විද්‍යාවේ දියුණුව, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). ප්‍රජා වාසය කරන වැඩිහිටියන්ගේ දුර්වලතා වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ගයක් ලෙස වළලුකර බරෙහි බලපෑම: මූලික වාර්තාවක්. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). නිරෝගී විෂයයන් තුළ ඇවිදීමේ කාර්ය සාධනය මත අතේ බරෙහි බලපෑම. මානව චලන විද්යාව, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). බලශක්ති වියදම් සහ අතිරික්ත පශ්චාත් ව්‍යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය මත අතේ ගෙන යා හැකි බර සමඟ ඇවිදීමේ බලපෑම්. ව්යායාම පුනරුත්ථාපන සඟරාව, 13(6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). CrossFit හි බර සහිත වස්ත්‍ර, spatiotemporal gait පරාමිතීන්හි වෙනස්කම් නොමැතිව ඇවිදීමේදී සහ ධාවනය කිරීමේදී කායික ආතතිය වැඩි කරයි. Ergonomics, 65(1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වළක්වා ගත යුතු පෝෂණ වැරදි

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වළක්වා ගත යුතු පෝෂණ වැරදි

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන නමුත් ප්‍රතිඵල නොපෙනෙන පුද්ගලයන් සඳහා, ආහාරයට ගත යුතු ආහාර මොනවාද, වැඩ කරන්නේ කෙසේද සහ ජාන විද්‍යාව වැනි සාධක දැනගැනීම අර්ථවත් මාංශ පේශි ජයග්‍රහණ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේවිද?

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා වළක්වා ගත යුතු පෝෂණ වැරදි

මාංශ පේශි වර්ධනයේ පෝෂණ වැරදි

මාංශ පේශි වර්ධනය සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍යයේ වැදගත් අංගයකි. පුද්ගලයන්ට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව නොකිරීම සහ නිසි ලෙස සජලනය නොකිරීම වැනි පෝෂණ වැරදි සිදු කළ හැකි අතර එමඟින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම වළක්වා ගත හැකිය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට දායක වන සාධක ඇතුළත් වේ:

  • පෝෂණ
  • ජාන විද‍්‍යාව
  • පුහුණුව

මාංශ පේශි ස්කන්ධය වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩි කිරීමට කැමති පුද්ගලයින්ට ව්‍යායාම සහ පෝෂණය සඳහා අනුකූලතාව සහ කැපවීම පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම ගැටළු නැවත සකස් කළ හැකිය. ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ:

  • මාංශ පේශි ගොඩනැගීම අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ
  • සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරයි
  • හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ශක්තිය සහ වේගය වැඩි කරන අතර ඔබ වයසට යන විට තුවාල හෝ වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි. (ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය. 2017)

සාධක

ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව නොකිරීම, ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකිරීම, අධික ලෙස පුහුණු කිරීම හෝ නුසුදුසු ආකෘතිය සහ ක්‍රමවේදයන් ප්‍රගුණ කිරීම වැනි මාංශ පේශි වර්ධනයට බාධාවක් විය හැකි පොදු වැරදි කිහිපයක් විශේෂඥයින් පෙන්වා දෙයි. සෑම කෙනෙකුම වෙනස් බැවින් සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන ප්‍රවේශයක් නොමැත මාංශ පේශි හෝ අධි රුධිර පීඩනය ගොඩනැගීම. ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

ජාන විද‍්‍යාව

  • පුද්ගලයෙකුගේ ජාන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කොතරම් පහසු හෝ අපහසු විය හැකිද යන්නට දායක වේ.
  • සමහර පුද්ගලයින්ට වේගවත් ඇඹරුම් මාංශ පේශි තන්තු වල ඉහළ අනුපාතයක් ඇති අතර එමඟින් වර්ධන විභවය වැඩි වේ.
  • මාංශ පේශි සහ ශරීරයේ මේදයේ ස්වාභාවික ව්‍යාප්තිය ද වෙනස් වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයේ වේගය සහ ස්ථානයට බලපෑම් කළ හැකිය.
  • පුහුණු සැසිවල වාර ගණන සහ තීව්‍රතාවයට බලපෑම් කළ හැකි පුද්ගල ප්‍රතිසාධන හැකියාවන්හි වෙනස්කම් ද ඇත.

පෝෂණ

  • මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන විට පෝෂණය වැදගත් වේ. මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය සඳහා පුද්ගලයන් ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව කළ යුතුය.
  • බලශක්ති ගබඩා නිර්මාණය කිරීම සඳහා පුද්ගලයන්ට දහනය කිරීමට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
  • ඒ අතරම, පුද්ගලයන්ට ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය වන ව්යායාම සහ ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඉන්ධන ලබා ගත යුතුය.

පුහුණුව

  • මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිරන්තර ප්‍රතිරෝධය හෝ ශක්තිය පුහුණු අභ්‍යාස අවශ්‍ය වේ.
  • මෙම ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්‍ර කඳුළු ඇති වන අතර, ඒවා අලුත්වැඩියා කර නැවත ශක්තිමත් හා විශාල වේ.
  • ඵලදායී ප්රතිරෝධක පුහුණුව ඇතුළත් වේ - අනුකූලතාව, තීව්රතාවය, ප්රතිසාධනය සහ ප්රගතිශීලී අධි බර.
  • ප්‍රගතිශීලී අධි බර යනු මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීම සඳහා ව්‍යායාම චර්යාවක බර, වාර ගණන හෝ පුනරාවර්තන ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමයි.

නිරෝගී වයසට යාම සඳහා මාංශ පේශි ශක්තිය

  • පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනඟන ව්‍යායාම කිරීමෙන් වයසට සම්බන්ධ සංජානන පරිහානිය මන්දගාමී වන අතර ඇල්සයිමර් රෝගය සහ ඩිමෙන්ශියාව වැනි ස්නායු විකෘතිතා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. (ජෝසප් මයිකල් නෝර්ති, සහ වෙනත් අය, 2018)
  • මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාම මගින් හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි. (ජෝන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්ය විද්යාව. 2023)

පෝෂණ වැරදි

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, අභියෝග ප්රගතියට බලපෑම් කළ හැකිය. මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රමාද කිරීමට හෝ පසුබැසීමට හැකි වඩාත් පොදු වැරදි සමහරක් සහ නිර්දේශ ඇතුළත් වේ.

ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් නොවේ

  • කෙට්ටු මස්, කිරි නිෂ්පාදන සහ මුහුදු ආහාර වැනි ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
  • ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය නොකිරීම ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට නොහැකි වන අතර, ඔබට උප ප්‍රශස්ත වැඩිදියුණු කිරීම් පෙනෙනු ඇත.
  • හරක් මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස්, තුර්කිය, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන වැනි විවිධ ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගන්න.
  • කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා ශරීරයට එකවර ඵලදායී ලෙස භාවිතා කළ හැකි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට සීමාවක් තිබේ.
  • සෑම ආහාර වේලකම උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 සිට 30 දක්වා ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කර ගනිමින් දවස පුරා ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ඒකාකාරව බෙදා හැරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කැලරි ප්රමාණවත් නොවේ

  • මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා කැලරි අවශ්ය වේ.
  • ශරීරයේ කැලරි හිඟයක් තිබේ නම්, මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේ හැකියාව සීමිතය.
  • කැලරි ප්‍රමාණවත් නොවීම බලශක්ති හිඟයක් ඇති කළ හැකි අතර, ශරීරය වර්ධනය වීම වෙනුවට ශක්තිය සඳහා මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.
  • මෙය නිවැරදි කිරීම සඳහා, පුද්ගලයන් විසින් දහනය කරන ලද කැලරි වලට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
  • අවශ්‍ය පරිදි ගැලපීම් කිරීමට යෙදුමක් සමඟ කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
  • ඔවුන්ගේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කර ගැනීමේ ගැටලුවක් ඇති පුද්ගලයින් හෝ ශරීරයට අවශ්‍ය දේ පිළිබඳ ප්‍රශ්න තිබේ නම්, ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න.

ප්රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් නොවේ

  • අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වලදී ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය.
  • ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීම කාර්ය සාධනය අඩුවීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම මන්දගාමී වීමට හේතු විය හැක.
  • දුඹුරු සහල්, අර්තාපල්, බතල, ඕට්ස් සහ ක්විනෝවා වැනි විවිධ ධාන්‍ය වර්ග සහ අවම වශයෙන් සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශයන්ට ඇතුළත් වේ.
  • නිතිපතා, මධ්‍යස්ථ සිට දැඩි පුහුණුවක් ලබන පුද්ගලයින් සඳහා, කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිර්දේශ දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 3 සිට 7 දක්වා විය හැකිය.
  • විඳදරාගැනීම හෝ තීව්‍ර සංඛ්‍යාත පුහුණු චර්යාවන් කරන පුද්ගලයන් සඳහා මෙම පරාසය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය විය හැක.

ප්රමාණවත් තරම් සජලනය නොවේ

  • මාංශ පේශි හැකිලීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීම ඇතුළුව සියලුම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ජලය අවශ්‍ය වේ.
  • විජලනය මාංශ පේශි කැක්කුම, තෙහෙට්ටුව සහ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය අඩු වීම වැනි රෝග ලක්ෂණ සමඟ පැමිණේ. (රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. 2022)
  • තමන්ට ජලය කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යදැයි විශ්වාස නැති පුද්ගලයින් සඳහා? දිනකට අවුන්ස කීයක් පානය කළ යුතුද යන්න සොයා බැලීම සඳහා ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බරෙන් අඩක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශයන්ට ඇතුළත් වේ.
  • නිදසුනක් වශයෙන්, රාත්තල් 140 ක් බරින් යුත් පුද්ගලයන්ට දිනකට ජලය අවුන්ස 70/ කෝප්ප 8 ක මූලික සජලනය ඉලක්කයක් ක්‍රියාකාරකම් අනුව සකස් කළ හැකිය.

ජල පරිභෝජනය නිර්දේශ

  • එම ආහාර සහ බීම වලින් නිර්දේශිත සම්පූර්ණ තරල පරිභෝජනය වයස සහ ලිංගය අනුව වෙනස් වේ. පොදු නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
  • කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කෝප්ප 11.5 ක්
  • වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා 15.5 කෝප්ප
  • ජලය පමණක් සඳහා, කාන්තාවන්ට දිනකට දියර කෝප්ප 9 ක් පමණ අවශ්ය වන අතර, දවස පුරා අහිමි වන තරල වෙනුවට පිරිමින්ට කෝප්ප 13 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
  • කෙසේ වෙතත්, නිසි ලෙස සජලනය වීමට අවශ්‍ය නිශ්චිත ජල ප්‍රමාණය පුද්ගලයාගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය මත ද රඳා පවතී. (පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමිය. 2022)
  • විජලනය වැලැක්වීම සඳහා, දවස පුරා, විශේෂයෙන් ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, අතරතුර සහ පසු අඛණ්ඩව ජලය පානය කරන්න.
  • ඇතැම් පලතුරු වැනි ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර දෛනික සජලනය ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රමාණවත් නොවේ

  • ප්‍රමාණවත් තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය නොකිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහාය වන ප්‍රමාණවත් හෝමෝන නිපදවීමට ශරීරයට නොහැකි විය හැකිය.
  • සම්පූර්ණ ආහාර වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම වෙනුවට අතිරේක මත යැපීම පෝෂණ ඌනතා සහ අසමතුලිතතාවයට ද හේතු විය හැක.
  • වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් බාර් හෝ ෂේක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආමාශ ආන්ත්රයික අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක. (ජාතික ප්‍රාග්ධන විෂ මධ්‍යස්ථානය. 2023)
  • අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, බීජ, මේද මාළු සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද එකතු කිරීම නිර්දේශ වේ.

පශ්චාත් ව්‍යායාම පෝෂණය අමතක වීම

  • වැඩ කිරීමෙන් පසු, ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමේ සහ වර්ධනයේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට සූදානම් වේ.
  • ශාරීරික ව්යායාමයෙන් පසු ප්රකෘතිමත් වීම සක්රිය කිරීම සඳහා ශරීරයට පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්ය වේ
  • ව්‍යායාමයකින් පසු ශරීරයට පෝෂණය නොමැති විට එය මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී වන අතර තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි.
  • ව්‍යායාමයකින් පසු ඉන්ධන පිරවීම සඳහා ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමතුලිතතාවයක් ඇසුරුම් කිරීම නිර්දේශ වේ.

පුහුණු වැරදි

  • අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම පුහුණු කිරීම හෝ සිදු කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී විය හැක.
  • ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවා නොගන්නා පුද්ගලයින් - නිදසුනක් වශයෙන්, ඉතා සැහැල්ලු බර භාවිතා කිරීම - ඒවා කැඩී නොයනු ඇත, එවිට ඔවුන්ට විශාල හා ශක්තිමත් විය හැක.
  • ක්ෂුද්ර හානිය නොමැතිකම යනු මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී වනු ඇත.
  • මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීම සඳහා විවේකයක් ද අවශ්ය වේ.
  • නිර්දේශයන් වන්නේ සතියකට අවම වශයෙන් එක් දිනක් විවේකයක් ගැනීම සහ එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම තුළ අඛණ්ඩව දින දෙකක් ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් වැළකී සිටීමයි.
  • එසවුම් සැලැස්මක් නිර්මාණය කරන විට, squats, deadlifts, සහ bench press වැනි සංයුක්ත අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
  • මෙම ව්‍යායාම බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ ක්‍රියා කරන අතර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
  • පුහුණු දින චර්යාවකට පෙනහළු, බෙදීම්, කකුල් තද කිරීම්, අදින-පහළට, සිරස් පේළි සහ තල්ලු කිරීම් වැනි විවිධ සංයෝග චලනයන් ඇතුළත් විය යුතුය.
  • කුමන සංයෝග ව්‍යායාම ඇතුළත් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව අවිනිශ්චිත නම්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු, භෞත චිකිත්සකයෙකු හෝ ක්‍රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයෙකුගෙන් විමසන්න.

හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර


ආශ්රිත

ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය. (2017) ප්රතිරෝධක පුහුණුව සහ තුවාල වැළැක්වීම.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අභ්‍යාස මැදිහත්වීම්: මෙටා විශ්ලේෂණය සමඟ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 52(3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

ජෝන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්ය විද්යාව. (2023). ව්යායාම සහ හදවත.

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2022) ජලය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බීම.

පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමිය. (2022) ඔබට කොපමණ ජලය අවශ්යද?

ජාතික ප්‍රාග්ධන විෂ මධ්‍යස්ථානය. (2023). ප්‍රෝටීන් බාර් ඔබට ගෑස් ලබා දෙනවාද??

FITT මූලධර්මය සමඟ ඵලදායී ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කිරීම

FITT මූලධර්මය සමඟ ඵලදායී ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කිරීම

නිත්‍ය යෝග්‍යතා ක්‍රමයකට පිවිසීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන් සඳහා, FITT මූලධර්මය භාවිතයෙන් ව්‍යුහ ව්‍යායාම කිරීමට, ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?

FITT මූලධර්මය සමඟ ඵලදායී ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කිරීම

FITT මූලධර්මය

FITT මූලධර්මය යනු ව්‍යායාම ව්‍යායාම සකස් කිරීම, සංශෝධනය කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වන මාර්ගෝපදේශ සමූහයකි. FITT යනු කෙටි යෙදුමකි:

  • සංඛ්යාත
  • තීව්රතාව
  • කාලය
  • ව්යායාම වර්ගය
  • පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ ඉලක්ක සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන ව්‍යායාම නිර්මාණය කිරීමට සහ සකස් කිරීමට මෙම මූලද්‍රව්‍ය ලබා ගනී.

උදාහරණයක් වශයෙන්, මෙය හෘද හා ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් සෑම සැසියකටම විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා අඩු, මධ්‍යම සහ ඉහළ තීව්‍රතා ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව දින 30 සිට 60 දක්වා ව්‍යායාමයක් විය හැකිය. මෙම විස්තර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ කාලයත් සමඟ ප්රගතිය ඵලදායී වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.

සංඛ්යාත

ව්‍යායාම සංඛ්‍යාතය සහ පුද්ගලයා කොපමණ වාරයක් ව්‍යායාම කිරීමට යන්නේද යන්න මුලින්ම සොයා බැලිය යුතුය.

  • සිදු කරන ව්‍යායාම වර්ගය, ව්‍යායාම කොතරම් දුෂ්කරද, යෝග්‍යතා මට්ටම් සහ ව්‍යායාම ඉලක්ක ඇතුළු විවිධ සාධක මත සංඛ්‍යාතය රඳා පවතී.
  • ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය විසින් සකස් කරන ලද සාමාන්‍ය ව්‍යායාම මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ ඉදිරිපත් කරයි. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

හෘද වාහිනී අභ්යාස

  • හෘද ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ විට සැලසුම් කර ඇත.
  • ඉලක්ක මත පදනම්ව, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සතියකට දින පහක් හෝ වැඩි ගණනක් මධ්‍යස්ථ හෘද ව්‍යායාම හෝ සතියකට දින තුනක් දැඩි හෘද ව්‍යායාම නිර්දේශ කරයි.
  • විශිෂ්ට සහ පහසු හෘද වාහිනී ව්‍යායාම සැපයීම සඳහා පුද්ගලයන්ට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ව්‍යායාම තීව්‍රතා මට්ටම පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය.
  • බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ට ක්‍රමයෙන් වැඩි ව්‍යායාම දක්වා වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
  • කෙසේ වෙතත්, වැඩිපුර සෑම විටම වඩා හොඳ නොවන අතර, ප්රකෘතිමත් වීමේ කාලය අත්යවශ්ය වේ. (පීට් මැකෝල්. 2018)

ශක්තිය පුහුණු

  • ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා නිර්දේශිත සංඛ්‍යාතය සතියකට නොකඩවා දින දෙක තුනක් වේ. (ජාතික ශක්තිය සහ සමීකරණ සංගමය. 2017)
  • පුද්ගලයන්ට අවම වශයෙන් දින එකක් හෝ දෙකක්වත් විවේකයක් සහ සැසි අතර ප්‍රකෘතිමත් විය යුතුය.
  • ව්‍යායාම වාර ගණන බොහෝ විට සිදු කරනු ලබන පුහුණු සැසි වර්ගය මෙන්ම සෞඛ්‍ය ඉලක්ක මත රඳා පවතී.
  • නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නම්, අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
  • එක් දිනක ඉහළ සිරුර සහ ඊළඟ දවසේ පහළ ශරීරය වැනි බෙදීම් පුරුද්දක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ව්‍යායාම සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමවලට ​​වඩා නිතර විය හැක.

තීව්රතාව

ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය යනු ව්‍යායාමයේදී පුද්ගලයා තමන්ව තල්ලු කරන ආකාරයයි. එය වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම සිදු කරන ආකාරය ව්යායාම වර්ගය මත රඳා පවතී. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

හෘද වාහිනී අභ්යාස

හෘද රෝග සඳහා, පුද්ගලයන් විසින් ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය නිරීක්ෂණය කරනු ලබන්නේ:

  • හෘද ස්පන්දන වේගය
  • දැනෙන වෙහෙස
  • කතා පරීක්ෂණය
  • හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයා
  • මෙම පියවරවල එකතුවකි.
  1. සාමාන්‍ය නිර්දේශය වන්නේ ස්ථාවර ව්‍යායාම සඳහා මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් වැඩ කිරීමයි.
  2. විරාම පුහුණුව කෙටි කාලයක් සඳහා වැඩි තීව්‍රතාවයකින් සිදු කෙරේ.
  3. විවිධ බලශක්ති පද්ධති උත්තේජනය කිරීමට සහ අධික ලෙස පුහුණු වීම වැළැක්වීම සඳහා අඩු, මධ්‍යම සහ ඉහළ තීව්‍රතා හෘද ව්‍යායාම මිශ්‍ර කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. (නේතන් කාඩූස්. 2015)

ශක්තිය පුහුණු

  • පුද්ගල තීව්‍රතාවයට එසවෙන බර ප්‍රමාණය සහ සිදු කරන ලද පුනරාවර්තන සහ කට්ටල ගණන ඇතුළත් වේ.
  • සෞඛ්‍ය ඉලක්ක මත පදනම්ව තීව්‍රතාවය වෙනස් විය හැක.
  1. ආරම්භකයින් සොයමින් සිටිති ස්ථාවරත්වය, විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අඩු බරක් භාවිතා කිරීම සහ ඉහළ පුනරාවර්තන සමඟ කට්ටල අඩු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. - උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන 12 සිට 20 දක්වා කට්ටල දෙකක් හෝ තුනක්.
  2. කැමති පුද්ගලයන් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම මධ්‍යස්ථ පුනරාවර්තන ප්‍රමාණයකින් වැඩි කට්ටල සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - උදාහරණයක් ලෙස, එක් එක් පුනරාවර්තන 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල හතරක්.
  3. කැමති පුද්ගලයන් ගොඩනැගීමේ ශක්තිය අධික බර භාවිතා කිරීම සහ අඩු පුනරුත්ථාපන සමඟ වැඩි කට්ටල කිරීම නිර්දේශ කෙරේ - උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන තුන බැගින් කට්ටල පහක්.
  4. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පුළුල් පරාසයක පුනරාවර්තන සහ බර සමඟ කළ හැකිය. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

කාලය

සැලැස්මේ ඊළඟ අංගය වන්නේ එක් එක් සැසියේදී අභ්යාසය කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්නයි. ව්‍යායාම දිග තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම සහ සිදු කරන ව්‍යායාම වර්ගය මත රඳා පවතී.

හෘද වාහිනී අභ්යාස

ව්‍යායාම මාර්ගෝපදේශ මගින් හෘද ස්පන්දන විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා යෝජනා කරයි, නමුත් ව්‍යායාම කාලය යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ව්‍යායාම වර්ගය මත රඳා පවතී. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

  • ආරම්භකයින් විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
  • යම් ව්‍යායාම අත්දැකීමක් ඇති සහ ජෝගිං කිරීම හෝ කාඩියෝ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම වැනි ස්ථායී හෘද හෘද ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා ව්‍යායාම කළ හැකිය.
  • අන්තරාල පුහුණුවීම් කරන සහ ඉතා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් වැඩ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ව්‍යායාමය කෙටි වනු ඇත, අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා පමණ වේ.
  • විවිධ තීව්‍රතාවයන් සහ කාලසීමාවන් වල විවිධ ව්‍යායාමයන් තිබීම ඝන, සමබර හෘද වාහිනී වැඩසටහනක් සපයනු ඇත.

ශක්තිය පුහුණු

  • පුද්ගල ශක්තිය පුහුණු කරන කාලය කොපමණ කාලයක් ව්‍යායාම වර්ගය සහ කාලසටහන මත රඳා පවතී.
  • සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකට පැයකට වඩා ගත විය හැක.
  • එක් සැසියකදී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අඩුවෙන් වැඩ කිරීමෙන් බෙදීම් පුරුද්දකට අඩු කාලයක් ගත විය හැක.

වර්ගය

ඔබ කරන ව්‍යායාම වර්ගය FIIT මූලධර්මයේ අවසාන කොටසයි.
අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ සානුව වළක්වා ගැනීම සඳහා හැසිරවීම පහසුය.

හෘද වාහිනී අභ්යාස

  • හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් නිසා Cardio සකස් කිරීමට සහ වෙනස් කිරීමට පහසුය.
  1. ඇවිදීම, නැටීම, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම සහ ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කිරීම ඇතුළත් කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයකි.
  2. පිළිස්සීම් අඩු කිරීමට සහ ව්‍යායාම නැවුම්ව තබා ගැනීමට බහු හෘද ක්‍රියාකාරකම් තිබීම නිර්දේශ කෙරේ.

ශක්තිය පුහුණු

  • ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාම ද විවිධ විය හැකිය.
  • පේශිවල වැඩ කිරීම සඳහා යම් ආකාරයක ප්රතිරෝධයක් - බෑන්ඩ්, ඩම්බල්, යන්ත්ර ආදිය භාවිතා කරන ඕනෑම ව්යායාමයක් ඒවාට ඇතුළත් වේ.
  • ශරීර බර ව්‍යායාම ද ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ආකාරයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
  • ශක්තිමත් ව්‍යායාම සම්පූර්ණ ශරීර පුහුණුවේ සිට එකතු කිරීම දක්වා වෙනස් කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, සුපිරි කට්ටල හෝ පිරමිඩ පුහුණුව.
  • එක් එක් ශරීර ප්‍රදේශ සඳහා නව ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම ව්‍යායාම වර්ග වෙනස් කිරීමට තවත් ක්‍රමයකි.
  • ක්රියාකාරී ශක්තිය චලනයන් සඳහා සති කිහිපයක් ගත කිරීම, පසුව අධි මානසිකත්වය හෝ ශක්තිය පදනම් කරගත් පුහුණුව වෙත මාරු කිරීම.
  • සෑම මාදිලියකටම විවිධ විකල්ප ආකාරයේ ශක්තිය පදනම් කරගත් අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ.

FITT භාවිතා කිරීම

වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහන් සකස් කරන ආකාරය FITT මූලධර්මය ගෙනහැර දක්වයි. පිළිස්සීම්, අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල සහ සානුව වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම වෙනස් කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට ද එය උපකාරී වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 30 ක් සඳහා මධ්යස්ථ වේගයකින් ඇවිදීම ආරම්භකයකුට ආරම්භ කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සති කිහිපයකට පසු ශරීරය ව්‍යායාමයට අනුගත වේ. මෙහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීම, දහනය වීම හෝ බර කළමණාකරණ ප්‍රයත්නයන් සහ ඉලක්ක අත්හිටුවීමයි. FITT මූලධර්ම පැමිණෙන්නේ මෙහිදීය. උදාහරණයක් ලෙස, වෙනස් කිරීමක් ඇතුළත් විය හැකිය:

  • තවත් දිනක් ඇවිදීම හෝ පැනීම එකතු කිරීමෙන් සංඛ්‍යාතය වෙනස් කිරීම.
  • වේගයෙන් ඇවිදීමෙන්, කඳුකරයක් වැනි අභියෝගාත්මක භූමි ප්‍රදේශයක් එකතු කිරීමෙන් හෝ නිශ්චිත කාල පරාසයන් තුළ පැනීමෙන් තීව්‍රතාව වෙනස් කිරීම.
  • සෑම ව්‍යායාම දිනකම දිගු වේලාවක් ඇවිදීම.
  • බයිසිකල් පැදීම හෝ aerobics සඳහා ඇවිදීමේ සැසි එකක් හෝ කිහිපයක් මාරු කිරීමෙන් ව්‍යායාම වර්ගය වෙනස් කිරීම.
  1. එක් මූලද්‍රව්‍යයක් වෙනස් කිරීමෙන් පවා ව්‍යායාමයේ සහ ශරීරය ව්‍යායාමයට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරයෙහි විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.
  2. ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සහ මනස නිරතුරුව තබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා දේවල් වෙනස් කිරීම වැදගත් වේ.

අනතුරු වැළැක්වීම

FITT භාවිතා කිරීමේ හොඳම දෙය නම්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමවල දිග සහ තීව්‍රතාවය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉඩ සැලසීමයි. පුද්ගලයන් නිතර නිතර ව්‍යායාම කරන විට හෝ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් නොලබන විට, ඔවුන් අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල, පිළිස්සුම් සහ මාංශ පේශි වික්‍රියා ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. FITT මූලධර්මය ව්‍යායාම සඳහා විවිධත්වය එක් කිරීමට දිරිමත් කරයි. මෙම පිළිවෙත අනුගමනය කරන විට, ශරීරය නිසි ලෙස විවේක ගැනීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. පුද්ගලයන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නැවත නැවතත් වැඩ නොකරන නිසා, වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.


ස්වාභාවිකවම දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීම


ආශ්රිත

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ ස්ථාන ස්ථාවරය. පෙනෙන පරිදි නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ හෘද ශ්වසන, මාංශ පේශි සහ ස්නායු මෝටර යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා ව්‍යායාමවල ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය: ව්‍යායාම නියම කිරීම සඳහා මාර්ගෝපදේශය. ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම වල වෛද්‍ය සහ විද්‍යාව, 43(7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

මැකෝල් පීට්. නිවාඩුවක් ගත කිරීමට හේතු 8 ක්. (2018) අභ්‍යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය.

ජාතික ශක්තිය සහ සමීකරණ සංගමය. (2017) ප්රතිරෝධක පුහුණු සංඛ්යාතය නිර්ණය කිරීම.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනයේ මිනුම් මත ප්‍රතිරෝධ පුහුණු සංඛ්‍යාතයේ බලපෑම්: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා-විශ්ලේෂණයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 46(11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය. (මැයි/ජූනි 2015). වත්මන් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145

Dormant Butt Syndrome: එයට හේතුව කුමක්ද සහ එයට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?

Dormant Butt Syndrome: එයට හේතුව කුමක්ද සහ එයට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?

නිදන්ගත දණහිස් අපහසුතාව, උකුල් වල තද බව සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයින් අක්‍රිය ග්ලූටියල්-බට් සින්ඩ්‍රෝමය අත්විඳිය හැකිය. රෝග ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ හඳුනා ගැනීම සහ පහළ ශරීර සහ මූලික යෝග්‍යතාවය ඇතුළත් කිරීම මෙම තත්වය වළක්වා ගැනීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ ද?

Dormant Butt Syndrome: එයට හේතුව කුමක්ද සහ එයට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?

අක්‍රිය ග්ලූටියල් බට් සින්ඩ්‍රෝමය

දණහිස්, උකුල් සහ යටි කොන්දේ ආබාධ දුර්වල වූ තට්ටම් වලින් සොයාගත හැකිය. සමහර විද්‍යාඥයන් මෙම තත්වය හඳුන්වන්නේ "නිද්‍රත බට් සින්ඩ්‍රෝමය" (ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලය, .2023) කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂකයන් පහළ ශරීරය ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීම සඳහා ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සපයන වැදගත් කාර්යභාරය ගැන ඉගෙන ගනී. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)

එය කුමක් ද?

සින්ඩ්‍රෝමය දුර්වල තට්ටම් මාංශ පේශි සහ තද උකුල් නැමීම් ලෙස අර්ථ දැක්වේ. ඔහියෝ ප්‍රාන්ත වෙක්ස්නර් වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ ප්‍රවීණයන් දණහිස, උකුල හෝ පිටුපස තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සමඟ කටයුතු කර ඇති අතර මෙම ගැටළු බොහොමයක් දුර්වල වූ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව විශ්වාස කරයි. (Ohio State University.2023) ග්ලූටස් යනු උකුල් වල සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි වේ. දුර්වල වූ මාංශ පේශී ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ට ඇති විය යුතු කම්පනය අවශෝෂණය කර ගැනීමට අපොහොසත් වන අතර එමඟින් අවට මාංශ පේශි සහ සන්ධි අධික ලෙස පටවා තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. (ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලය, .2023)

  • නිද්‍රාශීලී ග්ලූටියල්-බට් සින්ඩ්‍රෝමය උදාසීන ජීවන රටාවක් සහ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම වැනි දිගු අක්‍රියතාවක් නිසා ඇති විය හැක.
  • ඉලක්කගත ව්‍යායාම සමඟ මෙම මාංශ පේශි අමතක කරන ධාවකයන් සහ අනෙකුත් ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයින් තුළද මෙම තත්වය ඇතිවේ.

අභ්යාස

ග්ලූටියල් ඉලක්ක කර ගැනීම සහ අක්‍රිය ග්ලූටියල්-බට් සින්ඩ්‍රෝමය වැළැක්වීම සඳහා අභ්‍යාසවලට උකුල් සහ හරයට ක්‍රියා කරන ක්‍රියාකාරකම්/ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ.

  • නිසි ලෙස ඇවිදීමේදී, ග්ලූටෙල්ස් ස්වභාවිකවම උකුල් දිගු කිරීම ක්රියාත්මක කළ යුතුය.
  • සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඉරියව්, අධික ලෙස වාඩි වී සිටීම සහ අඛණ්ඩ අක්‍රිය ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව යනු ප්‍රශස්ත උකුල් දිගුවක් ලබා නොගෙන ඇවිදීමයි. (Hadi Daneshmandi. 2017)
  • මෙය සිදු වූ විට, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි කිසි විටෙකත් සම්පූර්ණ ක්‍රියාකාරීත්වයට පත් නොවන අතර එය වේදනාව හා වේදනාව මාලාවකින් අවසන් වේ.
  • පිලේට්ස් ව්‍යායාම ග්ලූටියල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පිළිවෙල, පුනරාවර්තනය සහ විචලනය සඳහා සකස් කළ හැකිය. (Lais Campos de Oliveira, 2015)

Hamstring Curls

  • ව්‍යායාම පැදුරක් මත මුහුණට වැතිර සිටින්න.
  • නළල සඳහා කුෂන් සෑදීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
  • පාද සිවිලිම දෙසට යොමු වන පරිදි දණහිස දෙකම නැමෙන්න.
  • දණහිස තරමක් දුරට ඉඩ දෙන්න, නමුත් විලුඹ එකට තබා ගන්න.
  • විලුඹ මිරිකා සහ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි තද කරන්න.
  • තත්පර 3 ක් තබා ගන්න, පසුව තට්ටම් නිදහස් කරන්න.
  • 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු විවේක ගන්න.
  • Hamstring curls ද බර යන්ත්රයක් භාවිතයෙන් සිදු කළ හැකිය.

කකුල් අදින්න

  • පැදුරක වාඩි වෙන්න ඔබේ කකුල් එකට ඉදිරියෙන්.
  • හැකි නම් ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කරමින් අත් පිටුපසට මදක් පිටුපසින් තබන්න.
  • ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න.
  • ඔබේ හිස ඔසවා කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න.
  • එක් කකුලක් හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
  • හැකි තාක් කල් තබා ගන්න.
  • පහත් කර අනෙක් කකුල ඔසවන්න.
  • සම්පූර්ණ පුනරාවර්තන 3 ක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

බිත්ති ඉරියව් උපකාරකයක් සමඟ පෙලගැසීම

තට්ටම් නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට ස්ථාවර ඉරියව්ව වැදගත් වේ. ශරීරය බිත්තියක් සමඟ පෙලගැසීමෙන් ශරීරය නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට පුහුණු කළ හැකිය.

  • බිත්තියක් සොයාගෙන විලුඹේ සිට හිස පිටුපසට එරෙහිව නැගී සිටින්න.
  • කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ පිටුපස බිත්තියට හැකි තරම් තදින් වැඩ කරන්න.
  • හිස්කබලේ පිටුපස බිත්තිය තුළටද ලබා ගැනීමට කටයුතු කරන්න.
  • ඉණ රේඛාව ඇතුළට සහ ඉහළට වැඩ කිරීමෙන් උදරයේ වැඩ කිහිපයක් එකතු කරන්න.
  • විනාඩියක් දක්වා රැඳී සිටින්න.
  • පෙළගැස්ම යනු ඔබට ඔබේ ශරීරය අල්ලා ගැනීමට අවශ්‍ය ආකාරයයි.
  • ඔබ බිත්තියෙන් ඉවතට යන විට, දිවා රෑ පුරා එම ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
  • ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බිත්ති ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

උකුලේ, පිටුපසට හෝ දණහිසේ වේදනාව දෛනික අරගලවල කොටසක් නම්, වැඩ කරන්න ග්ලූටියල් මාංශ පේශි විසඳුම විය හැකිය. පූර්ණ උපදේශනයක් සඳහා තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනය අමතන්න.


පහසුම බර අඩු කර ගැනීම


ආශ්රිත

ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ වෙක්ස්නර් වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානය. (2023) දණහිස, උකුල් සහ පිටුපස වේදනාව සඳහා දොස් පැවරිය හැක්කේ අක්‍රිය බට් සින්ඩ්‍රෝමය විය හැකිය.

Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). ගැඹුරු ග්ලූටීයල් සින්ඩ්‍රෝමය. උකුල් සංරක්ෂණ සැත්කම් සඟරාව, 2(2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). කාර්යාල සේවකයන්ගේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යයට දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමේ අහිතකර බලපෑම්. ජීවන රටා වෛද්‍ය සඟරාව, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ මාංශ පේශි ශක්තිය, ඉරියව් සමබරතාවය සහ ජීවන තත්ත්වය මත පිලේට්ස් වල බලපෑම: සසම්භාවී, පාලිත, සායනික පරීක්ෂණයක්. භෞත චිකිත්සක විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 27(3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871

පැනීමේ කඹය: ශේෂය, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ප්‍රතිලාභ

පැනීමේ කඹය: ශේෂය, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ප්‍රතිලාභ

හැඩය ලබා ගැනීමට සහ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට නිතිපතා ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. කාලය නොමැති විට කඹ පැනීම උදව් කළ හැකිද?

පැනීමේ කඹය: ශේෂය, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ප්‍රතිලාභ

පැන්නුම් ලණු

ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ව්‍යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම සඳහා කඹය පැනීම ඉතා ලාභදායී ව්‍යායාමයක් විය හැකිය. එය මිළ අඩු, කාර්යක්ෂම වන අතර නිසි ලෙස සිදු කිරීමෙන් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට හැකිය. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට සහ බර ඉසිලීම සහ අනෙකුත් දැඩි ව්‍යායාම අතර මාංශ පේශිවලට විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසා දීම සඳහා විරාම පුහුණුවේදී පැනීමේ කඹය භාවිතා කළ හැකිය.
  • ගමන් කිරීමේදී පැනීමේ කඹයක් භාවිතා කළ හැකිය, එහි අතේ ගෙන යා හැකි බැවින් එය ව්‍යායාම ආම්පන්නයේ ඉහළම කැබැල්ලක් බවට පත් කරයි.
  • එය විශ්වාසදායක සහ අතේ ගෙන යා හැකි ව්‍යායාම පුරුද්දක් සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

ප්රතිලාභ

කඹය පැනීම යනු ප්‍රතිලාභ සහිත මධ්‍යම බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි:

  1. සමබරතාවය, කඩිසර බව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
  2. සම්බන්ධීකරණය, වේගවත් බව සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ශක්තිය සහ පාදයේ වේගය ගොඩනඟයි.
  3. ප්‍රභේදවලට එක් පාදයක් පැනීම සහ ද්විත්ව යටි හෝ එක් එක් පැනීම සමඟ, කඹය දුෂ්කරතා එක් කිරීමට දෙවරක් වටේ යයි.
  4. යෝග්‍යතාවය වේගයෙන් ගොඩනඟයි
  5. කැලරි දහනය කරයි
  • කුසලතා මට්ටම සහ පැනීමේ වේගය අනුව, කඹ පැනීමෙන් පුද්ගලයන්ට විනාඩියකට කැලරි 10 සිට 15 දක්වා දහනය කළ හැකිය.
  • වේගවත් කඹ පැනීම දිවීම හා සමාන කැලරි දහනය කළ හැක.

පූර්වාරක්ෂාව

අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, කඹ පැනීම නිර්දේශ නොකළ හැකිය. පහතට අතේ පිහිටීම හෘදයට රුධිර සංසරණය අඩු කළ හැකි අතර එමඟින් රුධිර පීඩනය තවදුරටත් වැඩි කළ හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් පැනීම පූර්ව අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් බවයි. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) අධි රුධිර පීඩනය සහ/හෝ හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින් නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ ඇති විය හැකි අවදානම් පිළිබඳව සාකච්ඡා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

කඹයක් තෝරා ගැනීම

  • පැනීමේ ලණු ලබා ගත හැකි අතර විවිධ ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද අතර විවිධ හසුරුවලින් පැමිණේ.
  • රැහැන් රහිත පැනීමේ ලණු සීමිත අවකාශයක වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
  • මෙම ද්‍රව්‍යවලින් සමහරක් සුමට චලිතයකින් වේගයෙන් කැරකීමට ලණු පැනීමට උපකාරී වේ.
  • සමහර විකල්පයන් ලණු සහ හැන්ඩ්ල් අතර කැරකෙන ක්රියාවක් ඇත.
  • ඔබ මිලදී ගන්නා කඹය රඳවා තබා ගැනීමට පහසු විය යුතු අතර සුමට කැරකීමක් තිබිය යුතුය.
  • බරැති පැනීමේ ලණු ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. (D. Ozer, et al., 2011) මෙම ලණු ආරම්භකයින් සඳහා නොවන අතර වේගවත් ව්‍යායාමයක් සඳහා අවශ්‍ය නොවේ.
  • බරැති කඹයක් අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සඳහා, මැණික් කටුව, වැලමිට සහ/හෝ උරහිස් වෙහෙසට පත්වීම වැළැක්වීම සඳහා බර කඹයේ තිබෙන බවත් හැන්ඩ්ල්ස් නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
  1. කඹයේ මධ්‍යයේ සිටගෙන කඹය ප්‍රමාණය කරන්න
  2. ශරීරයේ පැති දිගේ හැන්ඩ්ල් අදින්න.
  3. ආරම්භකයින් සඳහා, හැන්ඩ්ල්ස් කිහිලි වෙත ළඟා විය යුතුය.
  4. පුද්ගලයාගේ කුසලතා සහ යෝග්‍යතාවය වර්ධනය වන විට, කඹය කෙටි කළ හැකිය.
  5. කෙටි කඹයක් වේගයෙන් කැරකෙන අතර, තවත් පැනීමට බල කරයි.

තාක්ෂණය

නිසි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් වඩාත් ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ව්යායාමයක් සහතික කරනු ඇත.

  • සෙමින් පටන් ගන්න.
  • නිසි පැනීමේ ආකෘතිය උරහිස් ලිහිල් කිරීම, වැලමිට සහ තරමක් නැමී ඇත.
  • ඉහළ සිරුරේ චලනයන් ඉතා අඩු විය යුතුය.
  • හැරවුම් බලය සහ චලනය බහුතරයක් පැමිණෙන්නේ මැණික් කටුවලින් මිස අත්වලින් නොවේ.
  • පැනීම අතරතුර, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න.
  • මෘදු ලෙස පිඹින්න.
  • කඹය පසාරු කරගෙන යාමට තරම් අඩි බිම හැර යා යුතුය.
  • දණහිසේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පාදවල බෝල මත මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.
  • උස පැනීම සහ/හෝ අමාරුවෙන් ගොඩබෑම නිර්දේශ නොකරයි.
  • සිනිඳු සහ බාධක වලින් තොර මතුපිටක් මත පනින්න.
  • ලී, ක්රීඩා පිටියක් හෝ රබර් සහිත පැදුරු නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

උනුසුම් වීම

  • කඹය පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සැහැල්ලු, විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කරන්න.
  • මෙයට ඇවිදීම හෝ තැනින් තැන පැනීම හෝ සෙමෙන් පැනීම ඇතුළත් විය හැක.

කාලය සහ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න

ව්යායාම සාපේක්ෂ වශයෙන් දැඩි හා ඉහළ මට්ටමේ විය හැකිය.

  • සෙමින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
  • පළමු සතිය සඳහා සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් අවසානයේ පුද්ගලයෙකුට තත්පර 30 ක කට්ටල තුනක් උත්සාහ කළ හැකිය.
  • යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව, පුද්ගලයන්ට පැටවාගේ මාංශ පේශිවල කිසිවක් හෝ සුළු වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත.
  • මීළඟ පැනීමේ කඹ සැසිය සඳහා කොපමණ ප්‍රමාණයක් කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
  • ශරීරයට විනාඩි දහයක් පමණ අඛණ්ඩව පැනීමට හැකි වන තෙක් සති කිහිපයක් පුරා කට්ටල ගණන හෝ කාලසීමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
  • එක් ක්‍රමයක් නම් එක් එක් බර ඉසිලීමේ කට්ටලයට හෝ වෙනත් පරිපථ ව්‍යායාමයකට පසුව පැනීමයි - ව්‍යායාම කට්ටල අතර තත්පර 30 සිට 90 දක්වා පැනීම එකතු කිරීම වැනි.

පසු දිගු කරන්න

  • පසුව සිසිල් වීම සහ දිගු කිරීම හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

නියැදි ව්‍යායාම

ව්යායාමවල වෙනස්කම් තිබේ. මෙන්න කිහිපයක්:

ද්විත්ව අඩි පැනීම

  • මෙය මූලික පැනීමයි.
  • පාද දෙකම බිමෙන් මදක් ඉහළට ගොස් එකට ගොඩබසිනු ඇත.

විකල්ප අඩි පැනීම

  • මෙය මඟ හැරීමේ පියවරක් භාවිතා කරයි.
  • මෙමගින් එක් එක් භ්‍රමණයෙන් පසු එක් පාදයක් මත වඩාත් කැපී පෙනෙන ලෙස ගොඩබෑමට ඉඩ සලසයි.

ධාවන පියවර

  • පැනීමේදී සුළු ජෝගුවක් ඇතුළත් වේ.

ඉහළ පියවරක්

  • ඉහළ දණහිසකින් මධ්යස්ථ වේගයක් තීව්රතාවය වැඩි කරයි.

කඹ පැනීම යනු හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ යන දෙකම ඇතුළත් කර ඇති කාර්යක්ෂම මුළු සිරුරේ ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කරන විරාම පුහුණුවකට හෝ හරස් පුහුණු දින චර්යාවකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. මාංශ පේශි ශක්තිය.


ACL තුවාල ජය ගැනීම


ආශ්රිත

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). පැනීමේ කඹ පුහුණුව: පූර්ව යොවුන් වියේ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් තුළ ශේෂය සහ මෝටර් සම්බන්ධීකරණය. ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ සනාල ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය: ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සෞඛ්‍ය හා සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම මගින් ඇති කරන බලපෑම කුමක්ද? ළමා රෝග පිළිබඳ මායිම්, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). නව යොවුන් වියේ කාන්තා වොලිබෝල් ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය, සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් මත කඹ හෝ බරැති කඹ පැනීමේ පුහුණුවේ බලපෑම. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ සඟරාව, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). ව්‍යායාමයෙන් පසු අපට සිසිල් වීම අවශ්‍යද? මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක බලපෑම් සහ කාර්ය සාධනය, තුවාල සහ දිගු කාලීන අනුවර්තන ප්‍රතිචාරය පිළිබඳ ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2