ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීමේ ව්‍යායාම දෝෂ: එල් පැසෝ ආපසු සායනය

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක වැඩ කිරීම පිටතට යාමට හෝ දේවල් වෙනස් කිරීමට නොහැකි වූ විට හෘද වාහිනී ව්‍යායාම ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය යන්ත්රයට නැගී ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම පමණක් නොවේ. ඕනෑම දෙයක් මෙන්, තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිසි ස්වරූපය සහ ඉරියව්ව වැදගත් වේ. මෙමගින් පුද්ගලයාට වඩාත් සුමටව හා වේගයෙන් ඇවිදීමට, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට සහ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඉරියව්වට බලපාන හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ඇවිදීමට අපහසු වන වෛද්‍ය තත්වයක් ඇති පුද්ගලයින්, තත්වය උග්‍ර නොකර හෝ අවදානමට ලක් නොවී ක්‍රියා කළ හැකි බව සහතික කිරීම සඳහා නිර්දේශ සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කළ යුතුය.. ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් භාවිතා කිරීම සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයන්ට ඇති ඕනෑම ගැටලුවක් විසඳීමට ශාරීරික හෝ වෘත්තීය චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමේ විකල්පයක් ඇත.

ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීමේ ව්‍යායාම දෝෂ

ආරක්ෂාව

සාමාන්‍ය දෝෂයක් වන්නේ දැනටමත් ක්‍රියාත්මක වන පටියක් සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් එකකට පැමිණීමයි. මෙය අනවශ්‍ය දෙයක් ලෙස පෙනුනත් බොහෝ අනතුරු සිදුවන්නේ පුද්ගලයන් නිකම්ම උඩ පනින විටය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, මෙම ආරක්ෂක ඉඟි අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

• යන්ත්රය අක්රිය කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
• හදිසි නැවතුම් ස්විචය කොහේදැයි දැන ගන්න.
• පාදම/ධාවන තට්ටුව අසල සිටින්න.
• ක්ලිප් කරන්න ආරක්ෂිත යතුර ඔබ ලිස්සා ගියහොත් හෝ පැකිලී ගියහොත් ට්‍රෙඩ්මිල් එක නතර කිරීමට ඔබේ ශරීරයට.
• ට්‍රෙඩ්මිල් එක ආරම්භ කර එය මන්දගාමී වේගයට සකසන්න.
• වේගය දෙස බලා ප්‍රවේශමෙන් චලනය වන පඩිපෙළට යන්න.
• යානයේ සුවපහසු ලෙස එක් වරක් වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.

වැරදි සපත්තු

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පියවරක් වන්නේ ඉදිරි පාදය මතුපිටින් මඳක් ඈතින් තබා විලුඹ ඉදිරියෙන් පහර දීමයි. එවිට පාදය විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පෙරළේ; ඇඟිල්ල බිම සිටින විට, පුද්ගලයා ඊළඟ පියවරට අඩක් ගොස් ඇති අතර, ඉදිරි පාදය දැන් පසුපස පාදය වන අතර ඊළඟ පියවර ගැනීමට ඇඟිලි තල්ලු කිරීමට සූදානම් වේ.

• මෙම අනුපිළිවෙල හැකි වන්නේ නම්යශීලී සපත්තු වලින් පමණි.
• තද සපත්තු පැළඳීමෙන් පෙරළීමට ඉඩ නොදිය හැකිය.
• තද සපත්තු නිසා පාදය පහළට ගසාගෙන යයි.
• ශරීරය සහ ඇවිදීම පැතලි පාදයක් බවට පත්වේ.
• ඇවිදීමේ සැසියකදී මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කර පාද කරන්නේ කුමක්දැයි සිතා බලන්න.
• ඔවුන් විලුඹෙන් පහර දෙන බවට වග බලා ගන්න, පියවර හරහා පෙරළෙන්න, සහ පසුපස පාදය ප්රමාණවත් තල්ලුවක් ලබා දෙයි.
• ඔබගේ වර්තමාන සපත්තු තුළ ඔබට මෙය කළ නොහැකි නම්, වෙනත් නම්යශීලී දෙස බැලීමට කාලයයි ඇවිදීමේ / ධාවන සපත්තු.

අත්වැට අල්ලාගෙන සිටීම

• අත්වැටවල් ස්ථාවරත්වය සපයයි, නමුත් ස්වභාවික ඇවිදීමේ ඉරියව්ව හෝ ස්වභාවික චලනය සෞඛ්ය සම්පන්න ඉදිරි ගමනක් සහ අත් චලනය ඇතුළත් වේ.
• අත් පටි මත නිරන්තරයෙන් අල්ලාගෙන සිටීම මෙම චලනය සඳහා ඉඩ නොදේ.
• අත් පටි භාවිතා නොකර මන්දගාමී වේගයකින් ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
• පුද්ගලයන්ට රේල් පීලි මත අල්ලාගෙන සිටීමේ වේගයට වඩා අඩු වේගයකින් වඩා හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.
• ආබාධිත හෝ සමතුලිත ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට අත් පටි අවශ්‍ය විය හැකි අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ව්‍යායාම නිර්දේශ සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

ඉදිරියට නැඹුරු

නිසි ලෙස ඇවිදීමේ ඉරියව්ව යනු ශරීරය කෙළින්, ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු නොවීමයි.

• ට්‍රෙඩ්මිල් එකට යාමට පෙර, ඔබේ ඉරියව්ව පරීක්ෂා කර නැවත සකස් කරන්න.
• උදරය සම්බන්ධ කර පවත්වා ගන්න මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළ.
• උරහිස් උඩු යටිකුරු නොවන පරිදි පසුපසට පෙරළන්න.
• ට්‍රෙඩ්මිල් එකට නැග ඇවිදින්න.
• මෙම අවංක ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට ඔබට මතක් කරන්න.
• වේගය හෝ ආනතිය වෙනස් කරන විට, ඔබේ ඉරියව්ව නැවත පරීක්ෂා කරන්න.

පහළට බැලීම සහ ඉදිරියෙන් නොවේ

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇවිදීමේ ඉරියව්වක් යනු හිස ඉහළට සහ ඇස් ඉදිරියට ගෙන යාමයි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඇවිදීමේ ඉරියව්වක් බෙල්ල, උරහිස් සහ උරහිස් වලට හේතු විය හැක අඩු පිටුපස වේදනාව.
• නුසුදුසු ඉරියව් ශරීරයට සම්පූර්ණ, සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීමට ඉඩ නොදේ.
• එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වාඩි වී සිටින ඉරියව් ද ශක්තිමත් කරයි.
• උරහිස් පරීක්ෂා කර ඒවා ඉදිරියට නොපැමිණෙන බව සහතික කිරීම සඳහා සෑම මිනිත්තු කිහිපයකට වරක් පසුපසට පෙරළන්න.

ඉක්මවා යාම

• ඉක්මවා යාම එයින් අදහස් වන්නේ ඉදිරිපස විලුඹ ශරීරයට ඉදිරියෙන් බොහෝ දුරින් බිම වදින බවයි.
• බොහෝ පුද්ගලයන් වේගයෙන් ඇවිදීමට මෙය කරයි.
• අධික ලෙස ගමන් කිරීම නිසා පාදය ලිස්සා යාමට හේතු විය හැක, එය ගමනක් සහ/හෝ වැටීමකට හේතු විය හැක.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇවිදීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඉදිරිපස විලුඹ ශරීරයට සමීප වන අතර පසුපස පාදය බලවත් තල්ලුවක් සැපයීම සඳහා බිම වැඩි වේලාවක් රැඳී සිටීමයි.
• මෙම තල්ලු කිරීම වැඩි වේගයක් සහ බලයක් සපයන අතර වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට මාංශ පේශි වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි.
• ආරම්භයේදී ඔබට ඉදිරි ගමන කෙටි කිරීමට සහ කෙටි පියවර ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැක.
• ඉන්පසු පසුපස පාදය දැනීම සහ සෑම පියවරක් සමඟම සම්පූර්ණ තල්ලුවක් ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• එය හුරුපුරුදු වන තෙක් සහ ඇවිදීම වේගවත් හා පහසු වන තෙක් සෑම සැසියකටම මිනිත්තු කිහිපයක් මේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න.

ආයුධ චලනය නැත

• අත් පටි අවශ්ය නොවේ නම්, ද ආයුධ චලනය විය යුතුය ව්යායාම අතරතුර.
• නිසි ලෙස හස්ත චලනය ශරීරයට වේගයෙන් ගමන් කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් වලින් වර්ධනය වූ උරහිස් සහ බෙල්ලේ ගැටළු වලට පැද්දීමේ චලනය උපකාරී වේ.
• කකුල් පමණක් දෑත් මෙන් වේගයෙන් ගමන් කරයි.
• කකුල් වේගවත් කිරීම සඳහා, අත් වේගවත් කරන්න.

ඉතා වේගයෙන් යනවා

• නිසි ලෙස ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ හැඩය පවත්වා ගනිමින් ශරීරයට යා හැකි වේගයෙන් පමණක් යන්න.
• ඔබ්බට පැදීම, ඉදිරියට නැඹුරු වීම හෝ උරහිස් එල්ලීම ආරම්භ වන්නේ නම්, ශරීරයට නිවැරදිව ඇවිදීමට ඉඩ සලසන සුවපහසු/පවත්වා ගත හැකි වේගයක් ලැබෙන තෙක් වේගය අඩු කරන්න.
• ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් යැයි හැඟෙන්නේ නැත්නම්
• අධික වේගයෙන් ඇවිදීමේ නරක ස්වරූපයක් ඇති පුද්ගලයින් ධාවන කාල පරතරයන් එකතු කිරීම සලකා බැලිය හැකිය.
• ධාවනය වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් පිපිරුම් ඇති කරන අතර ස්වරූපය වෙනස් කරයි.

ධාවන කාල පරතරයන්

• මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා මන්දගාමී වේගයකින් උණුසුම් කරන්න.
• නිසි ඇවිදීමේ ආකෘතියක් පවත්වා ගත හැකි වේගවත් වේගයකට ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කරන්න.
• පැනීමේ වේගයට ගැලපෙන පරිදි ජෝගුවක් ආරම්භ කර වේගය වැඩි කරන්න.
• මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා ජෝග් කරන්න.
• මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා වේගවත් ඇවිදීමේ වේගය වෙත ආපසු යන්න.
• මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා ජෝග් කරන්න.
• ව්යායාමයේ අවසානය දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
• සිසිල් කිරීම සඳහා පහසු ඇවිදීමේ වේගයකින් විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා අවසන් කරන්න.

ඔබටම අභියෝග කරන්න

ශරීරය ව්‍යායාමයකට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුගත වූ විට, වැඩි යෝග්‍යතාවයක් ලබා ගැනීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට ශරීරයට අභියෝග කිරීමට කාලයයි. ව්‍යායාම විචල්‍ය තීව්‍රතාවය, කාලසීමාව, සංඛ්‍යාතය සහ/හෝ මාදිලිය ක්‍රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය.

තීව්රතාව

• ආනතිය හෝ වේගය වැඩි කිරීමෙන් තීව්‍රතාව එක් කරන්න.

කාල සීමාව

• ට්‍රෙඩ්මිල් එකට ගත කරන කාලය වැඩි කරන්න.
• සති කිහිපයක් සඳහා විනාඩි 30 ක් වැය කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් එක් සතිපතා සැසියක් සඳහා විනාඩි 45 දක්වා වැඩි කරන්න.
• සති දෙකකට පසු, විනාඩි 60 දක්වා වැඩි කරන්න.

සංඛ්යාත

• ශරීරය ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීමට භාවිතා කළ පසු, සෑම දිනකම හෝ සෑම දිනකම සැසියක් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා වේගවත් වේගයකින් ඇවිදින්න, සතියකට මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා ගමන් කරන්න.

ව්යායාම වර්ගය

• පැනීමට හෝ ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• ව්‍යායාම බයිසිකලය, ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය හෝ පඩිපෙළ නැගීම භාවිතා කරමින් විකල්ප කරන්න.
• බර පුහුණු කිරීම, පරිපථ පුහුණුව, හෝ ශරීරය විවිධ ආකාරවලින් චලනය කරන විනෝදජනක දෙයක් එක් කරන්න.

ඉලක්ක තබා සියලු ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීමට පුරුදු වන්න. පොදු ට්‍රෙඩ්මිල් දෝෂ වලින් වළකින්න, ආරක්ෂිතව සිටින්න, සහ ඇවිදීම සහ ධාවන ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න.

---

වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න, වඩා හොඳින් ජීවත් වන්න

---

ආශ්රිත

රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ.

Donlin, Margo C et al. "අනුවර්තිත ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීම අඛණ්ඩ තල්ලුව දිරිමත් කරයි." ඇවිදීම සහ ඉරියව් පරිමාව. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "පරිශීලකයා විසින් මෙහෙයවන ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීම ආඝාතයෙන් පසු නිරෝගී පියවර පළල ප්‍රවර්ධනය කරයි." ඇවිදීම සහ ඉරියව් පරිමාව. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

හෂිබා, එම්. "රේඛීය ට්‍රෙඩ්මිල් චලනයෙන් පසු ස්ථාවර ඉරියව්වෙහි තාවකාලික වෙනසක්." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "සන්ධි වේදනාව, ඇවිදීම සහ EMG මත දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් පුනරුත්ථාපනය සඳහා ගුරුත්වාකර්ෂණ විරෝධී ට්‍රෙඩ්මිල් පුහුණුවේ බලපෑම: සිද්ධි වාර්තාව." ඖෂධ පරිමාව. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "රැකියා ස්ථානයේ ස්ථාවර සහ ට්‍රෙඩ්මිල් මේස පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." නිවාරණ ඖෂධ ​​පරිමාව. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011