ප්‍රශස්ත යෝග්‍යතාවය සඳහා ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කරන්න

හුස්ම ගැනීමේ රටා වැඩිදියුණු කිරීම ව්‍යායාම සඳහා ඇවිදින පුද්ගලයින් සඳහා තවදුරටත් යෝග්‍යතාවයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍ය ප්‍රශස්ත කිරීමට උදවු කළ හැකිද?

හුස්ම ගැනීම සහ ඇවිදීම වැඩි දියුණු කරන්න

ව්‍යායාම කිරීම යනු නිවැරදිව සිදු නොකළහොත් හුස්ම ගැනීම ඉක්මන් වී වෙහෙසට පත් විය හැකි මොහොතකි. විශේෂයෙන් ඇවිදීමේදී හෝ වේගයෙන් ඇවිදීමේදී ව්යායාම කිරීමේදී හුස්ම ගැනීමට නිසි ක්රමයක් තිබේ. වැරදි ලෙස ආශ්වාස කිරීම වේගවත් තෙහෙට්ටුවක් සහ තෙහෙට්ටුවක් ඇති කරයි. කෙනෙකුගේ හුස්ම ප්‍රවාහය පාලනය කිරීම විඳදරාගැනීම සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර එය පරිවෘත්තීය, මනෝභාවය සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම ලෙස හැඳින්වේ, එය නිදන්ගත බාධාකාරී පුඵ්ඵුසීය රෝග / COPD සහිත පුද්ගලයින් වැනි පෙනහළු ධාරිතාව අඩු අය සඳහා භාවිතා වේ. පුහුණුව පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට නිර්දේශිත ක්රමයකි.

කායික විද්යාව

• ව්‍යායාමයේදී ආශ්වාස කරන ඔක්සිජන් මගින් පරිභෝජනය කරන කැලරි ශරීරයට ඉන්ධන සපයන ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි. මෙම ක්රියාවලිය පරිවෘත්තීය ලෙස හැඳින්වේ.
• ඔක්සිජන් සැපයුම ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශ්‍යතාවයට වඩා වැඩි වූ විට, ශරීරය අ aerobic තත්වය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ දහනය කිරීමට කැලරි ඇති බැවින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් / ව්‍යායාම ඉන්ධන සඳහා ඕනෑ තරම් ඔක්සිජන් ඇති බවයි.
• ඔක්සිජන් සැපයුම ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශ්‍යතාවයට වඩා අඩු වුවහොත්, ශරීරය ඇ නිර්වායු තත්ත්වය.
• ඔක්සිජන් නොමැතිකම, ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ලෙස හඳුන්වන මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇති ඉන්ධන වෙත හැරේ.
• මෙය බලගතු ශක්තියක් ලබා දෙයි, නමුත් ඉන්ධන ඉක්මනින් වැය වන අතර තෙහෙට්ටුව සහ විඩාව ඉක්මනින් අනුගමනය කරයි.
• පෙනහළු තුළට සහ ඉන් පිටතට වාතය ගලායාම වැඩි කිරීමෙන් ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම වළක්වා ගත හැකි අතර ශරීරයට කැලරි වඩාත් ඵලදායී ලෙස දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. (ඔබේ පෙනහළු සහ ව්යායාම. හුස්ම ගන්න 2016)

වැඩි දියුණු කළ හුස්ම ගැනීමේ ප්රතිලාභ

ප්රශස්ත හුස්ම ගැනීම ළදරු අවධියේදී ආරම්භ වේ. ළදරුවෙකු හුස්ම ගන්නා විට, ඔවුන්ගේ බඩ ඉහළට හා පහත වැටේ. පෙණහලු සහ උදර කුහරය වෙන් කරන මාංශ පේශී - ප්රාචීරය තල්ලු කිරීම සහ ඇද දැමීම මගින් මෙය ශ්වසනය පහසු කරයි. දරුවා ආශ්වාස කරන විට, උදරය දිගු වන අතර, ප්රාචීරය පහළට ඇදගෙන පෙනහළු වාතයෙන් පිරී යයි. දරුවා ප්‍රාශ්වාස කරන විට, උදරය ඇතුල් වන අතර, ප්‍රාචීරය ඉහළට තද කර වාතය පිටතට බල කරයි. ශරීරය වයසට යන විට සහ පෙනහළුවල ධාරිතාව වැඩි වන විට, පුද්ගලයන් බඩ හුස්ම ගැනීමේ සිට පපුවේ හුස්ම ගැනීම දක්වා මාරු වේ. පපුව ආශ්වාස කිරීම ප්රාචීරය සුළු වශයෙන් භාවිතා කිරීමෙන් පපුවේ බිත්තියේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. පපුව ආශ්වාස කිරීම සාමාන්‍යයෙන් එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රමාණවත් වාතය සපයන නමුත් පෙනහළු පුරවන්නේ නැත.

ඔක්සිජන් සැපයුම සීමා වූ විට පුද්ගලයන් මුඛයෙන් හුස්ම ගැනීමට හෝ හුස්ම ගැනීමට යොමු වන්නේ එබැවිනි. විනීත ශාරීරික හැඩයකින් යුත් අය පවා සිහින් පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා බඩට උරා බොමින්, සම්පූර්ණ ආශ්වාස සහ ප්‍රශ්වාසයන් අහිමි කර ගැනීමෙන් නොදැනුවත්වම යටපත් කළ හැකිය. මෙය මඟහරවා ගැනීම සඳහා, ඇවිදීමේදී උදරීය මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සඳහා පුද්ගලයින් තම ශරීරය නැවත පුහුණු කළ යුතුය. උදරය හෝ ප්රාචීරය ආශ්වාස කිරීම මගින් මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතරම ව්යායාමයේ කාලසීමාව දීර්ඝ කළ හැකිය. (නෙල්සන්, නිකොල් 2012) මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට කොඳු ඇට පෙළට වඩා හොඳින් සහාය විය හැකි අතර සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගත හැකිය ඉරියව්ව ඇවිදින විට. මෙමගින් උකුල්, දණහිස්, ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් ස්ථාවර කරයි, ශරීරයට අහිතකර ඉරියව්වෙන් ආතතිය, අස්ථාවරත්වය සහ තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි. (Tomas K. Tong et al., 2014)

නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම

ආශ්වාසය උදරය පිටතට ඇද, ප්රාචීරය පහළට ඇද, සහ පෙනහළු පුම්බා ඇත. ඊට සමගාමීව, එය ඉළ ඇටය දිගු කරන අතර පහළ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි. මෙය උරහිස් සහ කරපටි පසුපසට බල කරයි, පපුව තවදුරටත් විවෘත කරයි. ප්‍රාශ්වාස කිරීම ප්‍රතිලෝම කරයි.

ඇවිදීමෙන්

නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම ආරම්භ කරන්න, ආශ්වාස කාලය ප්‍රාශ්වාස කාලයට ගැලපෙන බව සහතික කර ගන්න. වේගය වැඩි කරන විට, පුද්ගලයන්ට එකම ආශ්වාස / පිටකිරීමේ රිද්මය පවත්වා ගනිමින් මුඛය ආශ්වාස කළ හැකිය. කිසිම අවස්ථාවක හුස්ම ගැනීම නතර නොකළ යුතුය. ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම ඉගෙන ගැනීමට කාලය ගත වේ, නමුත් පහත පියවර ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් විය හැකිය:

• පහක් මත බඩ සම්පූර්ණයෙන්ම පුම්බා ආශ්වාස කරන්න.
• පෙනහළු පිරවීමට ඉඩ දෙන්න, මෙය සිදු වන විට උරහිස් පිටුපසට ඇද දමන්න.
• පහක් ගණන් කිරීමේදී බඩ බොත්තම කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන හුස්ම ගන්න.
• කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගනිමින් පෙණහලුවලින් වාතය එබීම සඳහා ප්රාචීරය භාවිතා කරන්න.
• නැවත නැවත කරන්න.

පහක ගණන පවත්වා ගැනීමට නොහැකි නම්, පුද්ගලයන්ට ගණන් කිරීම කෙටි කිරීමට හෝ ඇවිදීමේ වේගය මන්දගාමී කිරීමට හැකිය. හොඳ තත්ත්වයේ සිටින පුද්ගලයින්ට ගණන් කිරීම දිගු කළ හැකිය. මුලදී, ප්රාචීර ආශ්වාස කිරීම ස්වභාවිකව සිදු නොවිය හැකි නමුත්, එය අභ්යාස සමඟ ස්වයංක්රීයව සිදුවනු ඇත. ඇවිදීමේදී හුස්ම හිරවීමක් ඇත්නම් නැවතී දෑත් හිසට උඩින් තබන්න. හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වන තුරු ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව ආශ්වාස කරන්න.

---

සුවතාව අගුළු හැරීම

---

ආශ්රිත

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). පාලනය කරන ලද හුස්ම ගැනීම සමඟ ඇවිදීම හෘදයාබාධ ඇති රෝගීන්ගේ ව්‍යායාම ඉවසීම, කාංසාව සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයකි. හෘද වාහිනී හෙද පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

ඔබේ පෙනහළු සහ ව්යායාම. (2016) බ්‍රීත් (ෂෙෆීල්ඩ්, එංගලන්තය), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ධාවන ව්‍යායාමයේදී මූලික මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව ඇතිවීම සහ එහි ක්‍රියාකාරිත්වය සීමා කිරීම: ශ්වසන කාර්යයේ කාර්යභාරය. ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 13(2), 244–251.

නෙල්සන්, නිකොල් එම්එස්, එල්එම්ටී. (2012) ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම: මූලික ස්ථාවරත්වයේ පදනම. ශක්තිය සහ සමීකරණ සඟරාව 34(5):p 34-40, ඔක්තෝබර් 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07