දිගු දුර ධාවනය: ආපසු සායනය

දිගු දුර ධාවනය, ලෙසද හැඳින්වේ විඳදරාගැනීම ධාවනය, යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආතතිය දුරු කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. සෞඛ්‍ය විශේෂඥයින් පවසන්නේ දිගු දුර ධාවකයන්ගේ ප්‍රතිලාභ අතර ශක්තිමත් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය, අඩු කොලෙස්ටරෝල්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර පීඩන මට්ටම් සහ වැඩිදියුණු කළ පරිවෘත්තීය ඇතුළත් වේ.. කෙසේ වෙතත්, එය පහසු නොවන අතර නිශ්චිත පුහුණුවක් අවශ්ය වේ, නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා පවා එය කළ නොහැකි ය. සංවර්ධනය කිරීමට අවශ්‍ය මූලික ක්ෂේත්‍ර හරහා ගමන් කරන ආරම්භක දිගු-දුර ධාවන පුහුණු මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න.

දිගු දුර ධාවන පුහුණුව

දිවීම යනු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙන විශිෂ්ට හෘද රෝග ක්‍රමයකි, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• බර අඩුවීම
• ශක්තිමත් මාංශ පේශි
• ශක්තිමත් අස්ථි
• හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම

ප්‍රධාන පූර්ව අවශ්‍යතාවයක් වන්නේ ව්‍යායාම හැසිරවීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව ගොඩනැගීමයි. දුරස්ථ ධාවකයෙකු ලෙස සම්පූර්ණ විභවය කරා ළඟා වීමට, සංවර්ධනය කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රධාන ක්ෂේත්‍රවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• භාවිතා කරමින් නිසි පාවහන්
• ආගමෙ
• ලැක්ටේට් සීමාව
• Aerobic ධාරිතාව
• මූලික වේගය
• ධාවන තාක්ෂණය

ධාවන පාවහන්

• භූමිය සහ දුර හැසිරවිය හැකි සුව පහසු ධාවන පාවහන් පැළඳීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• නුසුදුසු ආධාරක තුවාල හා දිගුකාලීන හානිවලට හේතු විය හැක.
• හොඳට ඇඳගෙන මලල ක්රීඩා මේස් නිර්දේශ කෙරේ.
• බිබිලි ඇතිවීම නිසා ධාවනය අතරමග නතර කිරීම ව්‍යායාමයේ ප්‍රවාහය නවත්වන අතර ශක්තියට සහ ගම්‍යතාවයට බලපායි.
• නිවැරදි ප්රමාණය, බර සහ සුවපහසුව සොයා ගැනීම වැදගත් වේ.
• ඔබ චලනය වන ආකාරය දෙස බලා ධාවන සපත්තුවක් නිර්දේශ කරන දේශීය ක්‍රීඩා හෝ ධාවන සපත්තු වෙළඳසැල්වලින් උපකාර සඳහා විශේෂඥයින්ගෙන් විමසන්න.

විඳදරාගැනීමේ පදනම

• විඳදරාගැනීමේ පදනම නැවැත්වීමට පෙර පුද්ගලයෙකුට සුවපහසු වේගයකින් ධාවනය කළ හැකි කොපමණ කාලයක් යන්නෙන් අදහස් කෙරේ.
• පුද්ගලයෙකු තම විඳදරාගැනීමේ පදනම සොයාගත් පසු, ආරම්භකයින් සඳහා වරකට මිනිත්තු පහක් පමණ විය හැකි, මෙය ගොඩනගා ගැනීමට ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් විය හැකිය.
• සැහැල්ලු දිනවලදී, ඇවිදීමට පෙර විනාඩි 10 ක් ධාවනය විය හැකිය.
• දුෂ්කර දිනවල, ඇවිදීමට පෙර විනාඩි 20 ක් ධාවනය කළ හැකිය.
• වර්ධක වැඩිවීම් පුද්ගලයෙකුගේ විඳදරාගැනීමේ පදනම ගොඩනඟයි.

ලැක්ටේට් සීමාව

• එම ලැක්ටේට් එළිපත්ත එය විඳදරාගැනීමේ පදනමට සමාන වන අතර එය ලැක්ටේට් සෑදීමට පෙර පුද්ගලයෙකුට කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ හැකිද යන්න සඳහන් කරයි.
• ලැක්ටේට් යනු මාංශ පේශි කැක්කුම සහ ඊළඟ දින වල වේදනාව ඇති කරයි.
• මෙම ගොඩනැගීම වැඩි වීමට පෙර පුද්ගලයාගේ ශරීරයට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත හැකිද යන්න තේරුම් ගැනීම ඔවුන්ගේ ලැක්ටේට් සීමාවයි.
• පුහුණුව සමඟ සීමාව ක්රමයෙන් වැඩි වනු ඇත.

වායු ධාරිතාව

• උපරිම aerobic ධාරිතාව මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් යැවීමට හෘදයේ සහ පෙණහලුවලට ඇති හැකියාව මනිනු ලබයි.
• තනි පුද්ගල උපරිම හෘද ධාරිතාව අවබෝධ කර ගැනීම, ධාවන දුර සෙමින් හා ස්ථාවර ලෙස වැඩි කිරීමට ආරම්භක ස්ථානය හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මූලික වේගය

• මූලික වේගය යනු සංවාදයක් පවත්වන අතරතුර පුද්ගලයන්ට කෙතරම් වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකිද යන්නයි.
• දන්නවා මූලික ධාවන වේගය ආරම්භක ස්ථානය තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
• As ශක්තිය වැඩි වේ, මූලික වේගය වැඩි වේ.

ධාවන තාක්ෂණය

උපරිම වේගය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා ධාවන තාක්ෂණය අත්යවශ්ය වේ. නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම, ශරීරය අනවශ්ය ශක්තියක් වැය නොකරයි. නිසි ධාවන ආකෘතියට ඇතුළත් වන්නේ:

• හිස, උරහිස් සහ උකුල් පෙළගස්වා ඇති අවංක කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීම.
• ස්ථාවර හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• පියවර මත අනුගමනය කරන්න.
• චලනයන් කෙටි නොකරන්න.
• ඔබේ සොයා ගන්න ස්වභාවික පියවර.
• ඔබේ ධාවන ආකෘතිය සොයා ගැනීමට සහය සඳහා පළපුරුදු ධාවන පුහුණුකරුවෙකු හෝ ව්‍යායාම කායික විද්‍යාඥයෙකුගෙන් විමසන්න.

දිගුකාලීන ඉලක්කය

• ශරීරය සෙමින් හා කාලයත් සමඟ පුහුණුවේ ආතතියට අනුගත වේ.
• කායික අනුවර්තනයන් ඉක්මන් කළ නොහැක; කෙසේ වෙතත්, පුහුණු වැඩසටහන පුද්ගල අවශ්‍යතා සඳහා ප්‍රශස්ත කළ හැක.
• පුහුණුවෙන් දියුණුවක් දැකීමට පෙර අවම කාලය සති හයක් පමණ වේ.

ක්රමානුකූලව වැඩි වීම

• පුහුණු බර යනු දුර, තීව්‍රතාවය සහ සෑම සතියකම ධාවන සංඛ්‍යාවේ එකතුවකි.
• ශරීරය කෙටි කාලයක් තුළ මධ්යස්ථ වැඩි වීමෙන් පමණක් වර්ධනය විය හැක.
• බර අධික ලෙස හා වේගයෙන් වැඩි කිරීම තුවාල, අසනීප සහ වෙහෙසට හේතු වේ.
• දුර, තීව්‍රතාවය හෝ සංඛ්‍යාත වෙනස්කම් සීමා කිරීම සතියකට වරක් වඩා නිර්දේශ නොකරයි.

මුදාගැනීම

• පුහුණුව වැඩිදියුණු කළ යෝග්‍යතාවය සඳහා උත්තේජනයක් සපයයි, නමුත් ශරීරයට වර්ධනය වීමට සහ අනුවර්තනය වීමට ප්‍රකෘති කාලය අවශ්‍ය වේ.
• බොහෝ විට ආරම්භකයින්ට සෑම දිනකම දැඩි ලෙස පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වන අතර, සියලු මූලද්රව්ය එකවර ආවරණය කිරීමට උත්සාහ කරයි.
• මෙම පොදු වැරැද්ද ප්‍රගතිය මන්දගාමී වන අතර විවිධ හේතු විය හැක තුවාල, තෙහෙට්ටුව සහ අභිප්රේරණය නැතිවීම.
• ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, වර්ධනය වීමට, අනුවර්තනය වීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ඉදිරියට යාමට විවේක දින අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• සම්භාව්‍ය පුහුණු වැඩසටහන දුෂ්කර පුහුණු දිනයක් පහසු දිනයක් හෝ විවේක දිනයක් සමඟ වෙනස් කරයි.
• සම්පූර්ණ සුවය ලබන දින දෙකක් අනුගමනය කරන තාක් කල් අඛණ්ඩව දැඩි පුහුණු දින දෙකක් සිදු කළ හැකිය.

---

ආරම්භක ඉඟි

---

ආශ්රිත

බෙරිමන්, නිකොලස් සහ වෙනත් අය. "මැද- සහ දිගු-දුර කාර්ය සාධනය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: මෙටා-විශ්ලේෂණයක්." ක්‍රීඩා කායික විද්‍යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "මැද- සහ දිගු-දුර ධාවන කාර්ය සාධනයේ කායික නිර්ණායක මත ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "මැද- සහ දිගු-දුර ධාවන කාර්ය සාධනය මත කාලානුරූපී හා පුහුණු තීව්‍රතා ව්‍යාප්තියේ බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්‍රීඩා කායික විද්‍යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, සහ F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [දිගු දුර ධාවකයන්ගේ පහළ අන්තයේ රෝග සහ අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල]. Zeitschrift fur Rheumatologie වෙළුම. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "කෙටි හා දිගු දුර ධාවන වලදී අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල සඳහා අවදානම් සාධක: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා සහ සෞඛ්ය විද්යා සඟරාව vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006