යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩාවේ බලය: ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය ඉහළ නංවන්න

සතියකට දින කිහිපයක් ප්‍රියතම ක්‍රීඩාවකට සහභාගී වීමෙන් යෝග්‍ය වීමට හෝ යම් සෞඛ්‍ය මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැකිද?

යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩා

විශේෂයෙන් සාම්ප්‍රදායික හෘද වාහිනී සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවට වඩා තරඟකාරී හෝ විනෝදාත්මක ක්‍රීඩා වලට කැමති පුද්ගලයින්ට ව්‍යායාම ශාලාවේ පැය ගණනක් ගත කිරීම සමහර විට කාර්යයක් ලෙස දැනිය හැකිය. විවිධ ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ කාලය, ශක්තිය, ප්‍රමාණවත් ඇඳුම් පැළඳුම් සහ ක්‍රීඩා කිරීමට ඇති කැමැත්ත පමණි. සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ සුවතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන යෝග්‍යතාවය සඳහා ක්‍රීඩා කිහිපයක් මෙන්න.

පාපැදි පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම

පාපැදි පැදීම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම ක්‍රීඩාවකි. මාර්ගවල හෝ මංපෙත්වල, වේගවත් හෝ මන්දගාමී වුවත්, එය අපූරු වායු ව්‍යායාමයක් වන අතර කකුල් මාංශ පේශිවලට, විශේෂයෙන් quads, glutes සහ hamstrings සඳහා ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා බයිසිකල් පැදීමෙන් නොමේරූ මරණ අවදානම අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

• සියලුම වයස් සහ අදියර සඳහා සුදුසු බයිසිකල් තිබේ.
• ආරම්භකයින් පදික මංපෙත් වලින් ආරම්භ වේ.
• අතරමැදි සිට උසස් මට්ටම් දක්වා මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ යෙදිය හැක.
• තරඟ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයින් සඳහා මාර්ග හෝ මවුන්ටන් පාපැදි ධාවන තරඟ.

රාකට් ක්‍රීඩා

ජාවාරම් ක්‍රීඩා ක්‍රීඩකයින් සියලු වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිට ප්‍රවේශ මට්ටමේ සිට ඉහළ තරඟකාරී දක්වා පරාසයක විහිදෙන අතර සියල්ලන්ම දැඩි ව්‍යායාම සපයයි.

• ජාවාරම් ක්‍රීඩා ඉලක්ක කරන්නේ පිටුපස, උරහිස්, අත්, පපුව, quads, glutes, hamstrings සහ core යන ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීයි.
• රැකට් ක්‍රීඩාව හෘද වාහිනී රෝග මරණ අවදානම අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත. (Pekka Oja et al., 2017)
• තරඟ කිරීමට අවශ්‍ය විඳදරාගැනීම, වේගය, සමතුලිතතාවය සහ කඩිසර බව සමඟ එය ඒකාබද්ධ කරන්න, මෙම ක්‍රීඩා දෙක කැලරි ටොන් ගණනක් දහනය කරන අතරම විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන්නේ කෙසේදැයි පුද්ගලයන් ඉක්මනින් දකිනු ඇත.

ගොල්ෆ්

ගොල්ෆ් ක්‍රීඩාව යෝග්‍යතා ක්‍රීඩාවක් වීමට නම්, පුද්ගලයන් සමාජ ශාලා රැගෙන යාමේදී හෝ තල්ලු කිරීමේදී සියලුම සිදුරු ඔස්සේ ගමන් කළ යුතුය.

• අවශ්ය වන්නේ ආධාරක සපත්තු යුගලයකි.
• පාඨමාලාවේ ඇවිදීමෙන් හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන සෞඛ්‍ය ඇතුළු බහුවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. (AD Murray et al., 2017)
• ගොල්ෆ් යනු ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ ඕනෑම අවස්ථාවක සහභාගී විය හැකි ක්‍රීඩාවකි.

ජල ක්රීඩා

පැඩ්ල්බෝඩ් කිරීම, ඔරු පැදීම, කයාකිං සහ ඔරු පැදීම එළිමහනේ විනෝද වන පුද්ගලයින් සඳහා යෝග්‍යතා විසඳුමක් ලබා දිය හැකිය. මෙම ක්‍රීඩා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, සහ බරපතල කැලරි දහනය කරයි. (Thomas Ian Gee et al., 2016)

පිහිනුම්

ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ මාංශ පේශී එකට වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් ශාරීරික යෝග්‍යතාව සඳහා ක්‍රීඩාවේ ඉහළ ශ්‍රේණිගත කරයි. පිහිනීම යනු ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අවශ්‍ය තීව්‍ර හා තරඟකාරී අලෙවිසැලක් සොයන ඕනෑම අයෙකුට පරිපූර්ණ පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි.

• එය සන්ධි මත මෘදු වන ක්රීඩාවක් හෝ ක්රියාකාරිත්වයකි. (Grace H. Lo et al., 2020)
• පිහිනීම විවිධ මට්ටමේ තරඟ සහිත වසර පුරා ක්‍රීඩාවක් විය හැකිය.

ට්‍රයත්ලෝන් පුහුණුව

Triathlon පුහුණුව යනු විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉලක්කයක් අවශ්‍ය ආරම්භකයින්ට ව්‍යායාම කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ජීවිත කාලය පුරාම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය; එය යෝග්‍යතාවය සඳහා වන අවසාන ක්‍රීඩාවයි.

• ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම එක්ව සෑම මාංශ පේශියකටම අභියෝග කරන අතර ස්වායු සහ නිර්වායු යෝග්‍යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
• කෙටි ස්ප්‍රින්ට් තරඟවල සිට සම්පූර්ණ අයන්මෑන් ඉසව් දක්වා සෑම යෝග්‍යතා මට්ටමක් සඳහාම යමක් තිබේ.

පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල්

පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල් දැඩි ව්‍යායාමයක භෞතික ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. මෙම ක්‍රීඩා සඳහා ස්ප්‍රින්ට් කිරීම, හැරීම සහ පැනීම අවශ්‍ය වන අතර, එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට සම්බන්ධ වන අතර සෑම මාංශ පේශියක්ම ශක්තිමත් කරයි. වැල්ලේ වොලිබෝල් ක්‍රීඩා කිරීමෙන් මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරයි.

• ක්‍රීඩා දෙකම යෝග්‍යතාවයේ බොහෝ මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ.
• ආරම්භකයින් මූලික කුසලතා ඉගෙන ගැනීමට සහ ක්රීඩා හෝ තරඟ වලට යාමට පෙර අභ්යාස හරහා යාමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• ක්රීඩා දෙකම නිරන්තර චලනය අවශ්ය වන අතර, අවදානම වැඩි කරයි තුවාලය, එබැවින් මූලික කරුණු ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ.

නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට හෝ ව්‍යායාම තන්ත්‍රයකට නව ක්‍රියාකාරකමක් එක් කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කරන්න.

---

ලුම්බිම් ක්රීඩා තුවාල

---

ආශ්රිත

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් අතර සියලුම හේතු සහ හෘද වාහිනී රෝග මරණ සමඟ පාපැදි සංගමය: පිළිකා සහ පෝෂණය පිළිබඳ යුරෝපීය අනාගත විමර්ශනය (EPIC) අධ්‍යයනය. JAMA අභ්‍යන්තර වෛද්‍ය විද්‍යාව, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). සියලුම හේතූන් සහ හෘද වාහිනී-රෝග මරණ සමඟ නිශ්චිත වර්ගවල ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාමවල සංගම්: බ්‍රිතාන්‍ය වැඩිහිටියන් 80 306 ක සමූහ අධ්‍යයනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ගොල්ෆ් සහ සෞඛ්‍යය අතර සබඳතා: විෂය පථ සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). සාමාන්‍ය ඔරු පැදීමේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රයෝගවල බලපෑම විමර්ශනය කිරීම ශක්තිය සහ බලය සංවර්ධනය සහ මීටර් 2,000 ඔරු පැදීමේ කාර්ය සාධනය. මානව චාලක ජර්නලය, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). පිහිනීම දණහිස් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ආරක්ෂා කළ හැකි බවට සාක්ෂි: ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් මුලපිරීමේ දත්ත. PM & R : තුවාල, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ පුනරුත්ථාපන සඟරාව, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ට්‍රයැතලෝන්හි පුහුණුවීම් සහ තරඟ සූදානම. ක්‍රීඩා (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101