යෝග්යතාවය
PUSH හි පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ යෝග්යතාවය Rx ලෙස අපගේ යෞවන ක්රීඩා වැඩසටහන් වලට සහය වීම සඳහා ලේසර් අවධානය යොමු කරමින් ක්ෂේත්‍රය මෙහෙයවයි. එම PUSH-as-Rx පද්ධතිය යනු අන්ත ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කිරීමේ ඒකාබද්ධ වසර 40ක පළපුරුද්දක් ඇති ශක්තිය-කඩිසර පුහුණුකරුවෙකු සහ කායික විද්‍යා වෛද්‍යවරයකු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ මලල ක්රීඩා වැඩසටහනකි.
වැඩසටහන යනු එහි හරයේ ඇති ප්‍රතික්‍රියාශීලී කඩිසර බව, ශරීර යාන්ත්‍ර විද්යාව සහ ආන්තික චලන ගතිකත්වය පිළිබඳ බහුවිධ අධ්‍යයනයයි. චලනය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අඛණ්ඩ සහ සවිස්තරාත්මක තක්සේරු කිරීම් සහ සෘජුව අධීක්ෂණය කරන ලද ආතති බර යටතේ ශරීර ගතිකත්වය පිළිබඳ පැහැදිලි ප්‍රමාණාත්මක චිත්‍රයක් මතු වේ.
ජෛව යාන්ත්‍රික දුර්වලතා වලට නිරාවරණය වීම අපගේ කණ්ඩායමට ඉදිරිපත් කෙරේ. වහාම, අපි අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා අපගේ ක්‍රම සකස් කරමු. අඛණ්ඩ ගතික ගැලපීම් සහිත මෙම ඉහළ අනුවර්තන පද්ධතිය අපගේ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙකුට ඉක්මනින්, ශක්තිමත් සහ සුදානම් වූ පසු තුවාල ලබා ආරක්ෂිතව ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අවම කරමින් ආපසු පැමිණීමට උදවු කර ඇත.
ප්‍රතිඵල මගින් පැහැදිලි වැඩි දියුණු කළ කඩිසර බව, වේගය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය විශාල ලෙස වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් ව්‍යවර්ථ යාන්ත්‍ර විද්යාව සමඟින් පෙන්නුම් කරයි. PUSH-as-Rx වයස් භේදයකින් තොරව අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂිත ආන්තික කාර්ය සාධන වැඩිදියුණු කිරීම් පිරිනමයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , පෝෂණ
ඇවිදීම විශිෂ්ට භෞතිකයකි ව්යායාම විඳදරාගැනීම අවශ්ය වන ක්රියාකාරිත්වය. පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඇවිදින විට, බලශක්ති ගබඩා ඉන්ධන පිරවීම සමඟ සිදු කළ හැකිය අතේ ගෙන යා හැකි ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර . මේවා ගමනේ යෙදී සිටියදී රැගෙන ගොස් ආහාරයට ගත හැකි ආහාර වේ. මෙයට පලතුරු, එළවළු, ශක්ති බාර්, ට්‍රේල් මිශ්‍රණය, ශක්ති ජෙල් සහ ශරීරය නැවත පිරවිය හැකි ක්රීඩා බීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු ඇවිදීමට යන විට, ඇවිදීමට පෙර උදෑසන ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය ගැන සිතා බැලිය යුතුය. මෙය සුලු කෑම වලින් උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට මෙන්ම, ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා ව්‍යායාමයෙන් පසු තිබිය යුතු දේ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර
දිගු වේලාවක් ඇවිදින පුද්ගලයින්ට සුලු කෑමක් අවශ්ය වනු ඇත - පෙර, අතරතුර සහ පසුව. තෝරා ගැනීමට විවිධ විකල්ප තිබේ. කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ ප්‍රෝටීන වල නිවැරදි සමතුලිතතාවය සොයා ගැනීමට විවිධ සුලු කෑම සහ බීම විකල්ප අත්හදා බැලීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය විය හැකිය, එවිට ඉක්මනින් බර හෝ කුසගින්න දැනීමකින් තොරව ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලැබේ. කදිම ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න, ශක්තියෙන් පිරුණු සහ ගමනේදී ආහාරයට ගැනීමට පහසු විය යුතුය.
පළතුරු ස්නැක්ස්
ස්වාභාවික කාබෝහයිඩ්රේට් පිපිරුම සඳහා පලතුරු ස්නැක් විශිෂ්ටයි.
කෙසෙල් පොටෑසියම් සඳහා විශිෂ්ටයි.
ඇපල්, දොඩම් සහ මුද්දරප්පලම් ද ඇසුරුම් කළ හැකි කෙටි ආහාර නිර්දේශ කෙරේ.
ඇතැම් පුද්ගලයින් සඳහා, සමහර පලතුරු වල ඇති තන්තු මගින් ආහාර දිරවීම චලනය විය හැක, විවේකාගාරයක් අවශ්ය වේ, එබැවින් කලින් සැලසුම් කරන්න.
සමහර පුද්ගලයින්ට නිතිපතා පලතුරු අනුභව කළ හැකි නමුත් ඇවිදීමේදී බඩේ අමාරුවක් ඇති විය හැක, එබැවින් අත්හදා බැලීම් අවශ්ය විය හැකිය.
ශක්ති බාර්
පෝෂණ බාර්වලට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහ ප්රෝටීන් සැපයිය හැකි නමුත් කැලරි අධික විය හැක.
ඔබට වඩාත් සුදුසු අමුද්‍රව්‍යවල ශේෂය තෝරා ගැනීමට ලේබල පරීක්ෂා කරන්න.
බලශක්ති බාර් කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේදවල සෞඛ්ය සම්පන්න සංයෝගයක් ලබා දෙයි
ඇවිදින විට ඒවා සුලු කෑමක් සඳහා පහසුය.
බොහෝ නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් සඳහා රටකජු/වෙනත් ඇට වර්ග හෝ සෝයා භාවිතා කරයි.
චොක්ලට්-ආවරණය කරන ලද බාර් උණු කළ හැකි බැවින් පුද්ගලයන්ට ඒවා වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය.
ට්‍රේල් මිශ්‍රණය
ට්‍රේල් මිශ්‍ර කරයි මුල් බලශක්ති තීරුව වේ.පුද්ගලයන්ට තමන්ගේම මිශ්‍ර කිරීමට, තොග වශයෙන් මිලදී ගැනීමට හෝ පෙර ඇසුරුම් කළ හැක.
ට්‍රේල් මිශ්‍රණයේ ප්රෝටීන් සඳහා ඇට වර්ග, මුද්දරප්පලම් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා වෙනත් වියළි පලතුරු සහ චොකලට් හෝ කෲබ් රසය සඳහා.
ලුණු දැමූ ප්‍රභේද ඉලෙක්ට්‍රෝලය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ට්‍රේල් මිශ්‍රණය බොහෝ විට මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ඉහළ බැවින්, කොටස් පාලනය ගැන දැනුවත් වන්න.
බලශක්ති ජෙල්
බලශක්ති ජෙල් විඳදරාගැනීමේ සිදුවීම් සහ ක්රියාකාරකම් කරන පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රබෝධයක් ලබා දීම.බලශක්ති ජෙල් සමඟ ගත යුතුය ජලය කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය සඳහා.
ජලය නොමැතිව ගත හැකි නමුත් එතරම් ශක්තියක් ලබා නොදෙන ඒවා තිබේ.
වේගයෙන් ඇවිදින සහ තදින් හුස්ම ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා, ශක්ති ජෙල් හපන හා හුස්ම හිරවීමට වඩා ආරක්ෂිත විය හැකිය.
නව වෙළඳ නාම ස්වභාවික හා අඩු පැණිරස වීමට උත්සාහ කරයි.
බලශක්ති සහ ක්රීඩා බීම
දිගු ඇවිදීමේදී ශරීරය තෙතමනය තබා ගැනීමට ජලය ප්රමාණවත් නොවේ.
පැයකට වැඩි කාලයක් ඇවිදීමේදී සීනි සහ ලුණු සහිත ක්රීඩා බීම H2O සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් මට්ටම් හොඳින් පුරවා විජලනය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. හයිපෝනාට්‍රේමියාව
වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: කුඩා ටින්වල ඇති අධි කැෆේන් ශක්තිජනක බීම, ඒවායේ කැෆේන් ඕනෑවට වඩා ඇති බැවින් සහ ප්රමාණවත් තරම් සජලනය වන ජලය නොමැති බැවිනි.
ආකලන සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ක්රීඩා සහ බලශක්ති බීම , ඇවිදීමට උදව් නොකරන අතර, ලුණු සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ආදේශන සහිත අය සොයා බලන්න.
වළලුකර උළුක්කු ප්‍රතිසාධනය
VIDEO
ආශ්රිත
Francois, Monique E et al. "ආහාරයට පෙර 'ව්යායාම සුලු කෑම': ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය ඇති පුද්ගලයින්ගේ ග්ලයිසමික් පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නව උපාය මාර්ගයක්." Diabetology vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
ඉස්ලාම්, හෂීම් සහ වෙනත් අය. "ව්යායාම ස්නැක්ස්: හෘද පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නව උපාය මාර්ගයක්." ව්යායාම සහ ක්රීඩා විද්‍යා සමාලෝචන වෙළුම. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "පෝෂණය සහ සෞඛ්ය පිළිබඳ කෙටි ආහාර" ආහාර විද්යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Sports Dietitians Australia ස්ථාන ප්‍රකාශය: උණුසුම් පරිසරයන්හි ව්යායාම සඳහා පෝෂණය." ක්රීඩා පෝෂණය සහ ව්යායාම පරිවෘත්තීය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
මුවර්, ඩැනියෙල් ආර් සහ අල්. "ඇවිදීම හෝ ශරීර බර ස්කොට් "ක්රියාකාරකම් ස්නැක්" දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට මයෝෆයිබ්‍රිලර් ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා ආහාර ඇමයිනෝ අම්ල භාවිතය වැඩි කරයි." ව්‍යවහාරික කායික විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "සුළු ආහාර, තෘප්තිය සහ බර." පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 සැප්තැම්බර් 2016, doi:10.3945/an.115.009340
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සංචලතාව සහ නම්‍යශීලිත්වය
සන්ධි යනු අස්ථි දෙකක් සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි ප්‍රදේශ වේ. සන්ධි වටා කාටිලේජ, කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධන වැනි මෘදු පටක ඇත. කාටිලේජ යනු සන්ධියක අස්ථිවල කෙළවර ආවරණය කරන නම්යශීලී පටක වේ. කණ්ඩරාවන්ට සන්ධි චලනය ආරම්භ කිරීම සඳහා සෑම දෙයක්ම සම්බන්ධ කරන මාංශ පේශී සහ අස්ථි අතර පටි වේ. තවද ලිගයමන්ට් යනු චලනය වන විට ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා සන්ධිවල අස්ථි සම්බන්ධ කරන පාලමකි. තුවාලයකින් පසු, සන්ධි නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ආධාරකයට නැවත පැමිණීමට වැඩ කිරීම, දිගු කිරීම සහ සම්බාහනය කිරීම අවශ්ය වේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් පුද්ගලාරෝපිත පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනකට ඒකාබද්ධ ස්ථාවරත්වය ඉලක්ක කරන අභ්යාස ඇතුළත් වේ.
සන්ධි තුවාල පුනරුත්ථාපනය
උරහිස්, වැලමිට, මැණික් කටුව, නකල්ස්, උකුල්, දණහිස් සහ වළලුකර සන්ධි වේ. කොඳු ඇට පෙළ ද සන්ධිවලින් සෑදී ඇත. පහළ ශරීරයේ තුවාලයකින් පසු සන්ධි ස්ථායීතාවය ලබා ගැනීම සඳහා පළමු පියවර වන්නේ සන්ධි තක්සේරු කිරීමයි:
වෛද්‍යවරයෙකු, චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකු විසින් සන්ධිය පරීක්ෂා කර මෘදු පටක, කණ්ඩරාවන්ට, බන්ධනීයන්ට සහ කාටිලේජවල දුර්වලතා හෝ ඌනතාවයන් පරීක්ෂා කරනු ඇත.
පුද්ගලයන්ට සන්ධිවලට බලපාන තත්වයන්, රෝග හෝ තුවාල ඇති විය හැක, අක්රිය වීම හේතු වේ. අඩුපාඩු නිවැරදි කිරීම සඳහා පටිගත කිරීම, සවි කිරීම, ව්යායාම හෝ ශල්‍යකර්ම අවශ්ය විය හැකිය.
සමතුලිතතාවය, ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන්, චලිත පරාසය, නම්යශීලී බව, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ඉලක්ක කරන විශේෂිත අභ්යාස හරහා ඒකාබද්ධ ස්ථායීතාවය ලබා ගනී.
තුවාල වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනට සහභාගී විය යුතුය.
Proprioception සහ ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුව
ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුව සහ proprioception ඒකාබද්ධ ස්ථාවරත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
ස්නායු මාංශ පේශි පාලනය කම්කරුවන් හෝ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් අසමාන පදික වේදිකාවට හැඩ ගැසෙන්නේ හෝ බෑවුමක හෝ පඩිපෙළක සමබරව සිටීමට තම බර මාරු කරන ආකාරයයි.
Proprioception එය ශරීරයේ චලනය වීමට ඉඩ සලසයි, ශරීරය අභ්‍යවකාශයේ කොතැනද යන්න ගැන දැනුවත්ව නොසිතා ප්‍රතිචාර දක්වයි.
තොරතුරු සංඥා මගින් සන්ධි පිහිටීම, අත් පා චලනය, දිශාව සහ වේගය හඳුනා ගනී.
ඉහළ මට්ටමේ ස්නායු මාංශ පේශි පාලනයක් සහ පුහුණු කරන ලද ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් පද්ධතියක් සහිත සන්ධියකට ක්රියාකාරකම් අතරතුර විවිධ බලවේගවලට නිසි ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්විය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් ව්යායාම මගින් හානි විය හැකි/හානිකර චලනයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර අනුවර්තනය වීමට ඒකාබද්ධ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටරයන් පුහුණු කරයි.
ඉලක්කගත පුහුණුව
පුද්ගලයාගේ තුවාල සඳහා විශේෂිත වූ, නිපුණතා කට්ටල නැවත ලබා ගැනීමට/නැවත ඉගෙන ගැනීමට සහ ස්වයංක්රීය චලන රටා යළි පිහිටුවීමට විශේෂිත අභ්යාස ඇතුළත් කර ඇත.
නිපුණතා පුහුණුව ඉක්මනින් ගැලපීම් කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරන අතර නරක අතට හැරීමේ හෝ වෙනත් තුවාලයක් සෑදීමේ හැකියාව අඩු කරයි.
පර්යේෂණ නැවත පුහුණු කිරීමේ අභ්යාස ඇතුළත් නොකරන අයට සාපේක්ෂව ස්නායු මාංශ පේශි නැවත පුහුණු කිරීමට සහභාගී වන පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සහ වෙනස්කම් වලට ප්‍රතිචාරය වැඩි දියුණු කර ඇති බව සොයාගෙන ඇත.පුහුණුකරුවන් සහ චිකිත්සකයින් භාවිතා කරයි ස්නායු මාංශ පේශි අභ්යාස ACL තුවාල වැළැක්වීම සහ පුනරුත්ථාපනය කිරීම.
පහළ අන්තයේ පුනරුත්ථාපන අභ්යාස චිකිත්සාව
පසුව එන ව්යායාම පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක උදාහරණයක් පහළ අන්තයන් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. ව්යායාම සති කිහිපයක් පුරා සෙමින් සිදු කළ යුතුය. චිකිත්සක අභ්යාස සුදුසු සහ ක්රමානුකූල පරාසයක චලනය හා ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහන සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. විශේෂිත තුවාල සහ සීමාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා පුද්ගලයින් සෑම විටම චිරොක්ට්‍රැක්ටර් සහ භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කළ යුතුය.
එක් පාදයේ ශේෂය
තත්පර 10 සිට 30 දක්වා එක් කකුලක් මත සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
ඇස් වසා ඇති එක් පාදයේ ශේෂය
ඔබේ ඇස් වසාගෙන තත්පර 10 සිට 30 දක්වා එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටින්න.
Half-Squats සහිත ශේෂ පුවරුව
a මත ශේෂය wobble පුවරුව .
මන්දගාමී, පාලිත අර්ධ-ස්කොට්ස් දහයක් සිදු කරන්න.
පියවර-Ups
ශේෂ පුවරුවක් මතට යන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ඉහළින් අඟල් 6 සිට 8 දක්වා ශේෂ පුවරුවක්, මෘදු කොට්ටයක් හෝ ෆෝම් පෑඩ් එකක් තබන්න.
දස වතාවක් ඉහළට.
ස්ටෙප් ඩවුන්ස්
ශේෂ පුවරුවට බැස යන්න.
ශේෂ පුවරුවක්, මෘදු කොට්ටයක් හෝ ෆෝම් පෑඩ් ආරම්භක ස්ථානයට වඩා අඟල් 6 සිට 8 දක්වා අඩු කරන්න.
දස වතාවක් බැස යන්න.
තනි පාද හොප්ස්
ඉදිරියට ගොස් නිසි ලෙස ගොඩබෑම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
තනි පාදයේ ස්ථාන පැනීම
Hop බිම එක් ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට.
ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කරන්න
VIDEO
ආශ්රිත
අක්බාර්, සදාම් සහ වෙනත් අය. "ක්රීඩා වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුවේ බලපෑම්: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." කායික විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 13 939042. 23 සැප්තැම්බර් 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. " සන්ධි කාටිලේජ තුවාල සහ විභව ප්රතිකාර තේරුම් ගැනීම." විකලාංග කම්පන සඟරාව වෙළුම. 33 සැපයුම 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
කෝට්, මාර්ක් පී, සහ අල්. "ඇක්‍රොමියෝක්ලැවිකුලර් සන්ධි වෙන් කිරීම් පුනරුත්ථාපනය කිරීම: ක්‍රියාකාරී සහ ක්‍රියාකාරී නොවන සලකා බැලීම්." ක්රීඩා වෛද්‍ය සායන වෙළුම. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
ජියොන්ග්, ජියොන්ග්, සහ අල්. "මූලික ශක්තිය පුහුණු කිරීම මගින් පූර්ව කුරුස බන්ධන තුවාල සඳහා ස්නායු මාංශ පේශි සහ ජෛව යාන්ත්‍රික අවදානම් සාධක වෙනස් කළ හැකිය." The American Journal of sports medicine වෙළුම. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "ඇක්‍රොමියොක්ලාවිකුලර් සන්ධි ස්ථායීකරණයෙන් පසු නැවත වැඩට යන්න: ප්‍රතිගාමී සිද්ධි පාලන අධ්‍යයනයක්." විකලාංග සැත්කම් සහ පර්යේෂණ සඟරාව. 14,1 45. 12 පෙබරවාරි 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, සහ R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [තුවාල සහ ශල්‍යකර්මයෙන් පසු සන්ධි පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී අඛණ්ඩ නිෂ්ක්‍රීය චලනය. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca වෙළුම. 82,3 (2015): 186-91.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , ස්පයින් කෙයාර්
නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව සමඟ කටයුතු කරන හෝ කළමනාකරණය කරන පුද්ගලයින් පිහිනුම් අභ්යාස ඇතුළත් කළ යුතුය. පිහිනීම යනු පිටුපසට පහසු සහ කොඳු ඇට පෙළට සෞඛ්ය සම්පන්න වන අඩු බලපෑම් සහිත වායු සමීකරණ ව්‍යායාමයකි. පුද්ගලයෙකු පිටුපස ගැටළු සමඟ අරගල කරන විට, ඔවුන් විවේක ගැනීමට සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් / ව්යායාම වලින් වැළකී සිටීමට පෙළඹේ. පිටුපසට ආධාරක වන මාංශ පේශි දුර්වල වීමට හෝ ක්ෂය වීමට හේතු විය හැකි බැවින් සම්පූර්ණ විවේකය නිර්දේශ නොකරයි. මාංශ පේශි දුර්වල වන විට, කොඳු ඇට පෙළ හෝ ශරීරය නිවැරදිව ස්ථාවර කළ නොහැකි අතර, එය තත්වයන් නරක අතට හැරීමට හෝ නව තුවාල වලට දායක වීමට හේතු වේ. ආරම්භය පිහිනුම් ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළ පුළුල් කිරීමට, වේදනාකාරී පීඩනය හෝ පිටුපස ඇති ආතතිය සමනය කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යය සඳහා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට හැකිය.
පිහිනුම් අභ්යාස ආරම්භ කිරීම
පිහිනුම් ජලය ශරීරය අත්හිටුවන නිසා කොඳු ඇට පෙළට සහ අනෙකුත් මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ව්යුහයන්ට බලපාන්නේ නැත.
පිහිනීම යනු සම්පූර්ණ ශරීරයක්, අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයක් වන අතර එය සෑම වයස් කාණ්ඩයකම සහ සියලුම ශරීර හැඩයන් සහ ප්‍රමාණයන් සඳහා විශිෂ්ටයි.
පිහිනීම ඔබේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය පිළිබඳ කිසියම් ප්‍රශ්නයක් හෝ සැලකිල්ලක් ගැන සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කරන්න.
පිහිනුම් ප්රතිලාභ අතර ආතතිය සහන, ශක්තිමත් මාංශ පේශි පද්ධතියක් සහ හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
පිටුපස ගැටළු සඳහා පිහිනීම
ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කරයි
ආතති මාංශ පේශි පිටුපස ගැටළු සහ වේදනා රෝග ලක්ෂණ ඇති කිරීමට හෝ දායක වීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ තත්වයන් උග්‍ර කිරීමට හේතු විය හැක.
පිහිනුම් ව්යායාම මගින් ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ආතතිය ලිහිල් කිරීමට එන්ඩොර්ෆින් නිකුත් කරයි.
සන්ධි මත පීඩනය සමනය කරයි
ජලය ශරීරය සැහැල්ලු කරයි, සන්ධි සහ මාංශ පේශි මත පීඩනය සමනය කරයි.
කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීම සඳහා මාංශ පේශි සාදයි
ප්රතිරෝධය සහ චලනය සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට ආධාරකයක් සහිතව මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරයි.
පිහිනීම සෑම විටම භාවිතා නොකරන මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.
පිටුපස සහන සඳහා අභ්යාස
විශේෂයෙන් නව ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කරන්නේ නම්, ව්යායාම කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ඔබ තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ක්ලයින් කණ්ඩායම හමුවූ විට, පිහිනුම් ව්යායාම ආරම්භ කිරීම ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වේද යන්න අපට තීරණය කළ හැකිය. ඉවත් කළ පසු, සහනයක් ගෙන ඒමට උපකාර වන පිහිනුම් අභ්යාස කිහිපයක් මෙන්න:
ඇවිදීමෙන්
තටාකය වටා ඇවිදීම යනු රෝග ලක්ෂණ උග්‍රවීමකින් තොරව ශරීරය සුව කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය චලනයයි.
Aerobics
ශක්තිය ගොඩනැගීමට අවශ්ය හෘද වාහිනී සෞඛ්යය පිළිබඳ වැඩ කිරීම සඳහා ජල aerobics පරිපූර්ණයි.
සංචලනය සහ නම්යශීලී බව වැඩි කරන්න.
පිහිනුම් උකුල
පිහිනීමේදී සෙමින් ආරම්භ කරන්න, සමහර විට සතියකට දෙවරක් පමණක් මුලදී.
විවිධ වර්ගයේ ආඝාත උකුල්, පපුව සහ පිටුපස විවිධ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
ජලය පාගා දැමීම ශරීරය චලනයන්ට හුරු කරවීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
පිහිනුම් පුහුණුකරුවෙකුට නිසි තාක්ෂණය සහ ආකෘතිය පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දිය හැකිය.
පිහිනුම් ව්යායාම මෙවලම් සහ උපාංග
නිසි පිහිනුම් උපකරණ ව්යායාම සැසි වඩාත් ප්‍රීතිමත් කළ හැකිය.
පිහිනුම් තොප්පිය
පිහිනුම් තොප්පි හිසකෙස් ජලයේ මූලද්‍රව්‍ය වලින් ආරක්ෂා කරන අතර හිසකෙස් දර්ශනය අවහිර කිරීමෙන් වළක්වයි.
ඇස් ආවරණ
ඇස් කණ්ණාඩි ඇස් ආරක්ෂා කරන අතර දිය යට වඩා හොඳින් දැකීමට උපකාරී වේ.
කාන්දු නොවන සැප පහසු යුගලයක් සොයන්න.
හිරු ආරක්ෂාව සහ ඇඳුම් පැළඳුම්
හිරු හා ජලය තුළ දිනක් UV කිරණවලට නිරාවරණය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ජල ආරක්ෂිත හෙඩ්ෆෝන්
පිහිනන අතරතුර සංගීතයට හෝ පොඩ්කාස්ට් වලට සවන් දීම සඳහා.
කික්බෝඩ්
බොහෝ තටාක සැපයිය හැකිය කික්බෝඩ් පිහිනන්නන් එහි සිටින කාලය තුළ ණයට ගත හැකි බව.
ඉහළ සිරුර පුවරුව මත හේත්තු කර පයින් ගසන්න, පහළ ශරීර චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
අදින්න Buoy
බෝයාවන් අදින්න ඉහළ ශරීරය සහ අත් වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.පුද්ගලයා තම දෑතින් ඇද ගන්නා විට කකුල් පාවීමට උපකාර කිරීම සඳහා එය ඉහළ කලවා අතර තබා ඇත.
ශරීරය ජලය හරහා ගමන් කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට පාඩම් කිහිපයක් ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සමතුලිතතාවය සහ උත්ප්ලාවකතාව පිළිබඳ මූලික අවබෝධයක් ලබා ගත් පසු, පුද්ගලයන්ට වඩාත් කාර්යක්ෂමව ජලය හරහා ගමන් කළ හැකිය.
Sciatica රහස් හෙළිවේ
VIDEO
ආශ්රිත
Bartels, Else Marie, et al. "දණහිස සහ උකුලේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ප්රතිකාර සඳහා ජලජ ව්යායාම." ක්රමානුකූල සමාලෝචන වල Cochrane Database vol. 3,3 CD005523. 23 මාර්තු 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
කෝල්, AJ et al. "කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව: ජලජ පුනරුත්ථාපන උපාය මාර්ග." පිටුපස සහ මාංශ පේශි පුනරුත්ථාපන සඟරාව. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "පිහිනීමේදී කොඳු ඇට පෙළ." ක්රීඩා වෛද්‍ය සායන වෙළුම. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, et al. "ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ලෙස පිහිනීම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." BioMed පර්යේෂණ ජාත්‍යන්තර වෙළුම. 2020 6210201. 15 මැයි. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
වර්ත්, ක්ලවුස් සහ වෙනත් අය. "පිහිනීම පිළිබඳ ශක්ති පුහුණුව." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,9 5369. 28 අප්‍රේල් 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය
නිතිපතා ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, නිදන්ගත තත්වයන් වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කිරීමට සහ ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ. ආහාර දිරවීමේ එන්සයිම ඌනතාවයන් ඇති කර ඇති ඕනෑම GI පීඩාවක් හෝ ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝගයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ව්යායාම සහ ශාරීරික චලනයන් ආහාර දිරවීමේ ආධාර සපයන බව සොයාගෙන ඇත. මෙහිදී අපි ආහාර දිරවීමට උපකාරී වන ක්රියාකාරකම් දෙස බලමු.
ආහාර දිරවීමට උපකාරී වන ව්යායාම
ශරීරයට ව්යායාම කරන විට, ශරීරය පුරා, විශේෂයෙන් වැඩ කරන මාංශ පේශිවල ඔක්සිජන් සහිත රුධිරය සඳහා ඇති ඉල්ලුම වැඩි වන විට, සෑම මිනිත්තුවකම හදවත පොම්ප කරන හෘද ප්‍රතිදානය / රුධිර පරිමාව වැඩි වේ. ව්‍යායාමයේදී, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුළ රුධිර සංසරණයෙහි එම වැඩිවීම සිදුවේ. ආහාර ජීර්ණ අවයව වලට රුධිර ප්රවාහය හේතු වේ peristalsis , ආහාර දිරවීමේ පත්රිකාවේ මාංශ පේශිවල ස්වේච්ඡාවෙන් සංකෝචනය වීම සහ ලිහිල් කිරීම වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා කාර්යක්ෂමව ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනයට ව්යායාම සහාය වේ.
ව්යායාම මගින් ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, එනම් අඩු කෝටිසෝල් ප්‍රමාණයයි.
පර්යේෂණ බව සොයාගෙන ඇත කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාම ආහාර ජීර්ණ ක්රියාකාරිත්වය අඩපණ වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ .නිදන්ගත කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනයට හේතු විය හැක:
බඩවැල් පාරගම්යතාව වැඩි වීම.
ක්ෂුද්ර පෝෂක අවශෝෂණය දුර්වල වීම.
උදර වේදනාව හෝ අපහසුතාව.
ව්යායාම වර්ග
ඇලෙනවා මධ්යස්ථ-තීව්රතා ව්යායාම සෞඛ්ය සම්පන්න අන්ත්‍ර ක්ෂුද්‍රජීවයකට සහය වන අතර දැවිල්ල අඩු කරයි.
අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම මගින් ආහාර දිරවීමට උපකාරී නොවන මාංශ පේශිවලට බලය ලබා දීම සඳහා හරයෙන් සහ අන්ත දෙසට රුධිරය යවයි.
අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම මගින් ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාරයක් ඇති කළ හැකි අතර එය උදර වේදනාව හෝ අපහසුතාව, පාචනය සහ කැක්කුම ඇති කරයි.
උත්සාහ කිරීමට මධ්යස්ථ-තීව්රතා ව්යායාම ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ:
යෝග
යෝග යනු ආතතිය අඩු කිරීමේ විශිෂ්ට මෙවලමක් වන අතර, මලබද්ධය සහ බඩේ වේදනාව ඇතුළු විවිධ බඩවැල් ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකි දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රතිකාර නොකළහොත්, නිදන්ගත දැවිල්ල, ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග ලක්ෂණ දැල්වීමට හේතු විය හැක.
යෝග මගින් ආහාර දිරවීමට උපකාර වන ඇතැම් ස්ථානවල ආහාර ජීර්ණ අවයව මත මෘදු පීඩනයක් ඇති කරයි.
ඇවිදීමෙන්
සතියකට තුන් හතර වතාවක් මිනිත්තු 30 සිට 40 දක්වා ඇවිදීමෙන් ආහාර දිරවීමේ වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.
ඇවිදීම බඩවැලේ මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය උත්තේජනය කරයි, එය සක්රිය කිරීමට උපකාරී වේ වසා පද්ධතිය .
බඩවැලේ වසා පද්ධතිය ආහාර දිරවීමේදී ශරීරය පුරා ලිපිඩ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ප්‍රවාහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
පද්ධතිය ඇවිදීමෙන් හෝ සක්රිය කරයි අතින් වසා සම්බාහනය
තායි චි
තායි චි ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය සහ බඩවැලේ දැවිල්ල වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇති අතර එය නඩත්තු කිරීම සඳහා උපකාරී මෙවලමකි හෝමියස්ටැසිස්/ බඩවැල් ශේෂය.මෙය මධ්යස්ථ තීව්‍ර ව්යායාම සහ භාවනා අභ්යාස ආකාරයකි.
අවධාරණය වන්නේ මන්දගාමී පාලිත චලනයන් සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමයි.
මෙය ආහාර දිරවීම වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින්ට සහ ආමාශ ආන්ත්රයික තත්වයන් ඇති අයට නිර්දේශ කරයි.
පිලේට්ස්
පිලේට්ස් යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා සහ ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට පුද්ගලයින්ට චලනයන් මාලාවක් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රාචීර හුස්ම ගැනීම භාවිතා කරයි.
මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන පුද්ගලයන් බොහෝ විට බඩ පිපීම සහ වායුව නිසා ඇතිවන සහන වාර්තා කරයි.
වැනි අභ්යාස බෝලයක් වගේ පෙරළෙනවා හෝ හංස කිමිදීම ආහාර ජීර්ණ අවයව සඳහා විශිෂ්ටයි.
දිරවීමේ ඉලක්ක
ව්යායාම කිරීමට අලුත් හෝ නැවත පැමිණීමට, සැලැස්මක් ඔබට එහි යාමට උදවු විය හැක. යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ ක්රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයෙකු හමුවීම ඔබේ ශරීරයට සහ කාලසටහනට වඩාත් සුදුසු දේ පිළිබඳව ඔබට සීමිත දැනුමක් තිබේ නම් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි.
සහතික ලත් පුහුණුකරුවෙකුට බඩවැලේ සෞඛ්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සාක්ෂාත් කරගත හැකි වැඩසටහනක් වෙත ඔබට මඟ පෙන්වීමට උපකාර කළ හැක.
GI ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් නව ව්යායාම සැලැස්මක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරුන් සමඟ කතා කළ යුතුය.
දිවීම වැනි දැඩි ව්යායාම ඔබට කළ නොහැකි බව මින් අදහස් නොවේ; දැවිල්ල ඇති නොවන වැඩසටහනක් සැකසීමට ඔබට වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියකට සහාය වීම සඳහා දළ වශයෙන් පැය තුනක මධ්යස්ථ-තීව්‍ර සතිපතා ව්යායාම කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
අඩුවෙන් වාඩි වී වැඩිපුර චලනය කරන්න.
සෑම සතියකම මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් අවම වශයෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ක්රියාකාරකම් දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් කරන්න.
ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර වේලක් උපකාර විය හැක ජීර්ණය .
දිගු කිරීමේ ප්රතිලාභ
VIDEO
ආශ්රිත
Cherpak, Christine E. "සිහියෙන් යුතුව ආහාර ගැනීම: ආතතිය-ජීර්ණය-සිහිය ත්‍රිත්වය මගින් ආමාශ ආන්ත්‍රික හා ආහාර දිරවීමේ ක්රියාකාරිත්වය මොඩියුලේට් සහ වැඩිදියුණු කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ඒකාබද්ධ වෛද්‍ය විද්යාව (එන්සිනිටාස්, කැලිෆෝනියා.) වෙළුම. 18,4 (2019): 48-53.
Drouin, Jacqueline S et al. "ක්‍රියාකාරී මලබද්ධයේ ප්‍රතිඵල මත අතින් වසා වහනය, උදර සම්බාහනය සහ විද්‍යුත් උත්තේජනය අතර සැසඳීම්: සසම්භාවී, පාලිත පරීක්ෂණයක්." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 17,11 3924. ජූනි 1. 2020, doi:10.3390/ijerph17113924
හමාසාකි, හිඩෙටකා. "ව්යායාම සහ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව: තායි චී හි ශක්‍යතාව සඳහා සායනික ඇඟවුම්." සමෝධානික වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X
ජොයිනර්, මයිකල් ජේ සහ ඩැරන් පී කේසි. "ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම (අධි රුධිර ප්රවාහය) නියාමනය කිරීම: තරඟකාරී කායික අවශ්‍යතා වල ධුරාවලියක්." කායික සමාලෝචන වෙළුම. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. කායික විද්යාව, ස්වයංක්රීය ස්නායු පද්ධතිය. [යාවත්කාලීන 2023 මැයි 1]. තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ජනවාරි-. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
සිංගල්, රාෂි සහ යාත්‍රික් එම් ෂා. "බඩවැලේ ඔක්සිජන් සටන: හයිපොක්සියා සහ හයිපොක්සියා ප්‍රේරක සාධක අන්ත්‍රයේ පරිවෘත්තීය හා ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාර." The Journal of Biological chemistry vol. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188
van Wijck, Kim, et al. "ව්‍යායාමයේදී ස්ප්ලැන්ක්නික් හයිපොපර්ෆියුෂන් සහ බඩවැල් තුවාලයේ කායික විද්යාව සහ ව්‍යාධි භෞතවේදය: ඇගයීම සහ වැළැක්වීම සඳහා උපාය මාර්ග." කායික විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව. ආමාශ ආන්ත්රයික සහ අක්මා කායික විද්යාව පරිමාව. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩිකාවන් , යෝග්යතාවය
ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන පුද්ගලයින් සහ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, යෝග්යතාවය සහ විශේෂිත ක්රීඩා කුසලතා වර්ධනය කිරීම සඳහා පුහුණුව හොඳින් වියදම් කළ යුතුය. ඔබ ව්යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නා බව සහතික කිරීම සඳහා මූලික මලල ක්රීඩා පුහුණු සංකල්ප මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ක්රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍යවරයකු, චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයකු, භෞත චිකිත්සකවරයකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ එකට වැඩ කිරීම පුද්ගලයන්ට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ යෝග්යතා ඉලක්ක.
මලල ක්රීඩා පුහුණු පිරික්සුම් ලැයිස්තුව
හැකියාවන් සහ රුචිකත්වයන්
ප්‍රතිඵල දැකීමට ප්රමාණවත් කාලයක් වැඩසටහන සමඟ රැඳී සිටීමට පුද්ගලයන්ට පුහුණුව භුක්ති විඳිය යුතුය.
සාමාන්‍ය වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම හෝ අන් සියල්ලන්ම කරන දේ කිරීම වෙනුවට, ඔබේ ජීවන රටාව, වත්මන් යෝග්යතා මට්ටම සහ අවශ්ය විට තල්ලු කිරීමේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි ව්යායාම කාලය සහ තීව්රතාව සකස් කරන්න.
ඔබේ පුද්ගලික ඉලක්ක සපුරාලන ව්යායාම පුරුද්දක් තෝරන්න.
ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
වඩා දියුණු පුද්ගලයින් සඳහා, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු යනු යෝග්යතා සැලැස්මක් මනාව සකස් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
එය සරලව තබා ගන්න
මලල ක්රීඩා පුහුණුවට අනුකූලතාව සහ අවධානය යොමු කිරීම ඇතුළත් වේ.
දැඩි, පහසු, දිගු සහ කෙටි ව්යායාම සහ ක්රීඩා කුසලතා පුහුණුවීම් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමෙන් පුහුණුව සරල කරන්න.
ව්යායාම භුක්ති විඳීමට සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට මතක තබා ගන්න.
වැඩිපුර පුහුණුවීම් ගැන සැලකිලිමත් වන්න
නිරන්තරයෙන් පුහුණු කිරීමෙන් ශරීරය ශක්තිමත් නොවේ.
ශරීරය විවේක ගත යුතු අතර වර්ධනය වීමට නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දිය යුතුය.
ප්‍රකෘතිමත් වීමත් සමඟ විකල්ප ව්යායාම මගින් යෝග්යතාවය ගොඩනගා ඇත.
අධික ලෙස පුහුණුවීම් වළක්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමයි.
නින්දෙන් පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වී තිබේ නම්, හෝ කකුල් බරක් දැනෙනවා නම්, සහ අභිප්රේරණය මැකී ගියහොත්, වැඩි විවේකයක් අවශ්ය විය හැකිය.
වසර පුරා පුහුණු කරන පුද්ගලයින් සඳහා, සෑම මාස තුනකට වරක් සතියක් නිවාඩුවක් ගත කිරීම නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, පුහුණු දින චර්යාව වෙනස් කිරීමට ද කාලයයි.
විචලනය
පිළිස්සීම් හෝ සානුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන හොඳින් වටකුරු දින චර්යාවක් භුක්ති විඳීමට ව්යායාම සහ තීව්‍රතාවය වෙනස් කරන්න.
විකල්ප පුහුණු තීව්‍රතාවය සහ ව්යායාම කාලය.
ඔබ භුක්ති විඳින පුහුණු වැඩසටහන් පවා වෙනස් නොකළහොත් ක්‍රමයෙන් ශාරීරික කාර්යක්ෂමතාව නැති විය හැක.
වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, විවිධ ආකාරවලින් ශරීරයට අභියෝග කිරීමට විචලනය අවශ්ය වේ.
සෑම මසකම ව්යායාම වෙනස් කළ යුතුය.
චර්යාව වෙනස් කිරීමට සහ යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වන්නේ හරස් පුහුණුවයි.
පුහුණු නම්‍යශීලීභාවය
පුහුණු අනුකූලතාව වැදගත් වේ.
ඔබට දවසක් මග හැරීමට සිදුවුවහොත් කරදර නොවන්න.
පුහුණු සැලැස්ම සමඟ ඉදිරියට යන්න.
යථාර්ථවාදී ඉලක්ක
ඔබට ළඟා කර ගැනීමට අවශ්ය දේ සහ ඔබට කළ හැකි දේ අතර ඉලක්ක තැබීමේදී සමබරතාවයක් සොයා ගැනීම.
යෝග්යතා මට්ටම් සහ විභවයන් ගැන අවංක වන්න.
ඔබ ක්‍රීඩාවකට හෝ යෝග්යතා චර්යාවකට අලුත් නම්, අවදානම අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට කළ හැකි දේ ඔබ දැන ගන්නා තෙක් එය මන්දගාමී වන්න. තුවාලය .
ඉවසීම
යෝග්යතාවය සහ කාර්ය සාධනය ගොඩනැගීමට කාලය සහ අනුකූලතාව අවශ්ය වේ.
වඩා හොඳයි යන මානසිකත්වයට වැටීමෙන් වළකින්න.
මෙය තුවාල හා අභිප්රේරණය අහිමි විය හැක.
අනුකූලතාව
කෙටි ව්යායාම වලින් ආරම්භ වුවද, ඒවා නිතිපතා කිරීම වැදගත් වේ.
සති අන්තයේ පමණක් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ සතිය තුළ කිසිවක් නොකිරීමට ගොදුරු වීමෙන් වළකින්න.
ව්යායාම නොගැලපෙන විට තුවාල බහුලව සිදු වේ.
පෝෂණ
ක්රීඩා පෝෂණය ව්යායාම කිරීමට සහ පුහුණු කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සජලනය අත්යවශ්ය වේ.නිතිපතා ව්යායාම කරන පුද්ගලයින් තම පෝෂණ සැලැස්ම නැවත තක්සේරු කළ යුතුය.
නිසි උපකරණ
නිවැරදි උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් ක්රීඩා තුවාල වැළැක්වීම ආරම්භ වේ.
ක්රීඩාව හෝ ව්යායාම චර්යාව කුමක් වුවත්, උපකරණ සහ පාවහන් ක්‍රියාත්මක වන අතර නිසි ලෙස ගැලපෙන බවට සහතික වන්න.
පෑඩ්, හිස්වැසුම් සහ මුඛ ආරක්ෂකයන් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා සාදා ඇති අතර ඒවා භාවිතා කළ යුතුය.
ඔලිම්පික් මලල ක්‍රීඩකයෙකු වීම
VIDEO
ආශ්රිත
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sport Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sport Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්‍ය විද්යාව සහ විද්යාව. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.
Beaupre, Justin, et al. "මලල ක්රීඩා පුහුණු සහ ජනගහන සෞඛ්ය විද්යාව." මලල ක්රීඩා පුහුණු සඟරාව වෙළුම. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19
ගාර්බර් CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. පෙනෙන පරිදි නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ හෘද ශ්වසන, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ ස්නායු ෙමෝටර් යෝග්යතාවය වර්ධනය කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා ව්‍යායාමවල ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය. ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්‍ය විද්යාව සහ විද්යාව. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.
හැල්සන්, ෂෝනා එල් සහ ලෝරා ඊ ජුලිෆ්. "නින්ද, ක්රීඩාව සහ මොළය." මොළයේ පර්යේෂණ වල ප්‍රගතිය වෙළුම. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006
Jeukendrup, Asker E. "ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කාලානුරූපී පෝෂණය." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 47, සැපයුම 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2
Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: ප්‍රායෝගික මාර්ගෝපදේශයකි. ක්රීඩා සෞඛ්ය. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.
මුජිකා, ඉනිගෝ. "විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩාවේ පුහුණුවීම් සහ තරඟ බර ප්‍රමාණ කිරීම: ක්‍රම සහ යෙදුම්." ක්රීඩා කායික විද්යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 12, සැපයුම 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සෞඛ්යය
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක වැඩ කිරීම පිටතට යාමට හෝ දේවල් වෙනස් කිරීමට නොහැකි වූ විට හෘද වාහිනී ව්යායාම ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය යන්ත්රයට නැගී ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම පමණක් නොවේ. ඕනෑම දෙයක් මෙන්, තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිසි ස්වරූපය සහ ඉරියව්ව වැදගත් වේ. මෙමගින් පුද්ගලයාට වඩාත් සුමටව හා වේගයෙන් ඇවිදීමට, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට සහ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඉරියව්වට බලපාන හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ඇවිදීමට අපහසු වන වෛද්‍ය තත්වයක් ඇති පුද්ගලයින්, තත්වය උග්‍ර නොකර හෝ අවදානමට ලක් නොවී ක්රියා කළ හැකි බව සහතික කිරීම සඳහා නිර්දේශ සඳහා සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කළ යුතුය. . ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් භාවිතා කිරීම සම්බන්ධයෙන් පුද්ගලයන්ට ඇති ඕනෑම ගැටලුවක් විසඳීමට ශාරීරික හෝ වෘත්තීය චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමේ විකල්පයක් ඇත.
ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීමේ ව්යායාම දෝෂ
ආරක්ෂාව
සාමාන්‍ය දෝෂයක් වන්නේ දැනටමත් ක්‍රියාත්මක වන පටියක් සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් එකකට පැමිණීමයි. මෙය අනවශ්‍ය දෙයක් ලෙස පෙනුනත් බොහෝ අනතුරු සිදුවන්නේ පුද්ගලයන් නිකම්ම උඩ පනින විටය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, මෙම ආරක්ෂක ඉඟි අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
යන්ත්රය අක්රිය කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
හදිසි නැවතුම් ස්විචය කොහේදැයි දැන ගන්න.
පාදම/ධාවන තට්ටුව අසල සිටින්න.
ක්ලිප් කරන්න ආරක්ෂිත යතුර ඔබ ලිස්සා ගියහොත් හෝ පැකිලී ගියහොත් ට්‍රෙඩ්මිල් එක නතර කිරීමට ඔබේ ශරීරයට.
ට්‍රෙඩ්මිල් එක ආරම්භ කර එය මන්දගාමී වේගයට සකසන්න.
වේගය දෙස බලා ප්‍රවේශමෙන් චලනය වන පඩිපෙළට යන්න.
යානයේ සුවපහසු ලෙස එක් වරක් වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
වැරදි සපත්තු
සෞඛ්ය සම්පන්න පියවරක් වන්නේ ඉදිරි පාදය මතුපිටින් මඳක් ඈතින් තබා විලුඹ ඉදිරියෙන් පහර දීමයි. එවිට පාදය විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පෙරළේ; ඇඟිල්ල බිම සිටින විට, පුද්ගලයා ඊළඟ පියවරට අඩක් ගොස් ඇති අතර, ඉදිරි පාදය දැන් පසුපස පාදය වන අතර ඊළඟ පියවර ගැනීමට ඇඟිලි තල්ලු කිරීමට සූදානම් වේ.
මෙම අනුපිළිවෙල හැකි වන්නේ නම්යශීලී සපත්තු වලින් පමණි.
තද සපත්තු පැළඳීමෙන් පෙරළීමට ඉඩ නොදිය හැකිය.
තද සපත්තු නිසා පාදය පහළට ගසාගෙන යයි.
ශරීරය සහ ඇවිදීම පැතලි පාදයක් බවට පත්වේ.
ඇවිදීමේ සැසියකදී මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කර පාද කරන්නේ කුමක්දැයි සිතා බලන්න.
ඔවුන් විලුඹෙන් පහර දෙන බවට වග බලා ගන්න, පියවර හරහා පෙරළෙන්න, සහ පසුපස පාදය ප්රමාණවත් තල්ලුවක් ලබා දෙයි.
ඔබගේ වර්තමාන සපත්තු තුළ ඔබට මෙය කළ නොහැකි නම්, වෙනත් නම්යශීලී දෙස බැලීමට කාලයයි ඇවිදීමේ / ධාවන සපත්තු .
අත්වැට අල්ලාගෙන සිටීම
අත්වැටවල් ස්ථාවරත්වය සපයයි, නමුත් ස්වභාවික ඇවිදීමේ ඉරියව්ව හෝ ස්වභාවික චලනය සෞඛ්ය සම්පන්න ඉදිරි ගමනක් සහ අත් චලනය ඇතුළත් වේ.
අත් පටි මත නිරන්තරයෙන් අල්ලාගෙන සිටීම මෙම චලනය සඳහා ඉඩ නොදේ.
අත් පටි භාවිතා නොකර මන්දගාමී වේගයකින් ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
පුද්ගලයන්ට රේල් පීලි මත අල්ලාගෙන සිටීමේ වේගයට වඩා අඩු වේගයකින් වඩා හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනු ඇත.
ආබාධිත හෝ සමතුලිත ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට අත් පටි අවශ්ය විය හැකි අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ව්යායාම නිර්දේශ සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ඉදිරියට නැඹුරු
නිසි ලෙස ඇවිදීමේ ඉරියව්ව යනු ශරීරය කෙළින්, ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු නොවීමයි.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකට යාමට පෙර, ඔබේ ඉරියව්ව පරීක්ෂා කර නැවත සකස් කරන්න.
උදරය සම්බන්ධ කර පවත්වා ගන්න මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළ .
උරහිස් උඩු යටිකුරු නොවන පරිදි පසුපසට පෙරළන්න.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකට නැග ඇවිදින්න.
මෙම අවංක ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට ඔබට මතක් කරන්න.
වේගය හෝ ආනතිය වෙනස් කරන විට, ඔබේ ඉරියව්ව නැවත පරීක්ෂා කරන්න.
පහළට බැලීම සහ ඉදිරියෙන් නොවේ
සෞඛ්ය සම්පන්න ඇවිදීමේ ඉරියව්වක් යනු හිස ඉහළට සහ ඇස් ඉදිරියට ගෙන යාමයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඇවිදීමේ ඉරියව්වක් බෙල්ල, උරහිස් සහ උරහිස් වලට හේතු විය හැක අඩු පිටුපස වේදනාව .
නුසුදුසු ඉරියව් ශරීරයට සම්පූර්ණ, සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීමට ඉඩ නොදේ.
එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වාඩි වී සිටින ඉරියව් ද ශක්තිමත් කරයි.
උරහිස් පරීක්ෂා කර ඒවා ඉදිරියට නොපැමිණෙන බව සහතික කිරීම සඳහා සෑම මිනිත්තු කිහිපයකට වරක් පසුපසට පෙරළන්න.
ඉක්මවා යාම
ඉක්මවා යාම එයින් අදහස් වන්නේ ඉදිරිපස විලුඹ ශරීරයට ඉදිරියෙන් බොහෝ දුරින් බිම වදින බවයි.බොහෝ පුද්ගලයන් වේගයෙන් ඇවිදීමට මෙය කරයි.
අධික ලෙස ගමන් කිරීම නිසා පාදය ලිස්සා යාමට හේතු විය හැක, එය ගමනක් සහ/හෝ වැටීමකට හේතු විය හැක.
සෞඛ්ය සම්පන්න ඇවිදීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඉදිරිපස විලුඹ ශරීරයට සමීප වන අතර පසුපස පාදය බලවත් තල්ලුවක් සැපයීම සඳහා බිම වැඩි වේලාවක් රැඳී සිටීමයි.
මෙම තල්ලු කිරීම වැඩි වේගයක් සහ බලයක් සපයන අතර වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට මාංශ පේශි වඩා හොඳින් ක්රියා කරයි.
ආරම්භයේදී ඔබට ඉදිරි ගමන කෙටි කිරීමට සහ කෙටි පියවර ගැනීමට අවශ්ය විය හැක.
ඉන්පසු පසුපස පාදය දැනීම සහ සෑම පියවරක් සමඟම සම්පූර්ණ තල්ලුවක් ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
එය හුරුපුරුදු වන තෙක් සහ ඇවිදීම වේගවත් හා පහසු වන තෙක් සෑම සැසියකටම මිනිත්තු කිහිපයක් මේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න.
ආයුධ චලනය නැත
අත් පටි අවශ්ය නොවේ නම්, ද ආයුධ චලනය විය යුතුය ව්යායාම අතරතුර.
නිසි ලෙස හස්ත චලනය ශරීරයට වේගයෙන් ගමන් කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඉරියව් වලින් වර්ධනය වූ උරහිස් සහ බෙල්ලේ ගැටළු වලට පැද්දීමේ චලනය උපකාරී වේ.
කකුල් පමණක් දෑත් මෙන් වේගයෙන් ගමන් කරයි.
කකුල් වේගවත් කිරීම සඳහා, අත් වේගවත් කරන්න.
ඉතා වේගයෙන් යනවා
නිසි ලෙස ඇවිදීමේ ඉරියව්ව සහ හැඩය පවත්වා ගනිමින් ශරීරයට යා හැකි වේගයෙන් පමණක් යන්න.
ඔබ්බට පැදීම, ඉදිරියට නැඹුරු වීම හෝ උරහිස් එල්ලීම ආරම්භ වන්නේ නම්, ශරීරයට නිවැරදිව ඇවිදීමට ඉඩ සලසන සුවපහසු/පවත්වා ගත හැකි වේගයක් ලැබෙන තෙක් වේගය අඩු කරන්න.
ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් යැයි හැඟෙන්නේ නැත්නම්
අධික වේගයෙන් ඇවිදීමේ නරක ස්වරූපයක් ඇති පුද්ගලයින් ධාවන කාල පරතරයන් එකතු කිරීම සලකා බැලිය හැකිය.
ධාවනය වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් පිපිරුම් ඇති කරන අතර ස්වරූපය වෙනස් කරයි.
ධාවන කාල පරතරයන්
මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා මන්දගාමී වේගයකින් උණුසුම් කරන්න.
නිසි ඇවිදීමේ ආකෘතියක් පවත්වා ගත හැකි වේගවත් වේගයකට ඇවිදීමේ වේගය වැඩි කරන්න.
පැනීමේ වේගයට ගැලපෙන පරිදි ජෝගුවක් ආරම්භ කර වේගය වැඩි කරන්න.
මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා ජෝග් කරන්න.
මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා වේගවත් ඇවිදීමේ වේගය වෙත ආපසු යන්න.
මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා ජෝග් කරන්න.
ව්යායාමයේ අවසානය දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
සිසිල් කිරීම සඳහා පහසු ඇවිදීමේ වේගයකින් විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා අවසන් කරන්න.
ඔබටම අභියෝග කරන්න
ශරීරය ව්‍යායාමයකට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුගත වූ විට, වැඩි යෝග්‍යතාවයක් ලබා ගැනීමට සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට ශරීරයට අභියෝග කිරීමට කාලයයි. ව්යායාම විචල්‍ය තීව්‍රතාවය, කාලසීමාව, සංඛ්‍යාතය සහ/හෝ මාදිලිය ක්‍රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය.
තීව්රතාව
ආනතිය හෝ වේගය වැඩි කිරීමෙන් තීව්රතාව එක් කරන්න.
කාල සීමාව
ට්‍රෙඩ්මිල් එකට ගත කරන කාලය වැඩි කරන්න.
සති කිහිපයක් සඳහා විනාඩි 30 ක් වැය කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් එක් සතිපතා සැසියක් සඳහා විනාඩි 45 දක්වා වැඩි කරන්න.
සති දෙකකට පසු, විනාඩි 60 දක්වා වැඩි කරන්න.
සංඛ්යාත
ශරීරය ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීමට භාවිතා කළ පසු, සෑම දිනකම හෝ සෑම දිනකම සැසියක් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා වේගවත් වේගයකින් ඇවිදින්න, සතියකට මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා ගමන් කරන්න.
ව්යායාම වර්ගය
පැනීමට හෝ ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ව්යායාම බයිසිකලය, ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය හෝ පඩිපෙළ නැගීම භාවිතා කරමින් විකල්ප කරන්න.
බර පුහුණු කිරීම, පරිපථ පුහුණුව, හෝ ශරීරය විවිධ ආකාරවලින් චලනය කරන විනෝදජනක දෙයක් එක් කරන්න.
ඉලක්ක තබා සියලු ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීමට පුරුදු වන්න. පොදු ට්‍රෙඩ්මිල් දෝෂ වලින් වළකින්න, ආරක්ෂිතව සිටින්න, සහ ඇවිදීම සහ ධාවන ව්යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න.
වඩා හොඳින් ගමන් කරන්න, වඩා හොඳින් ජීවත් වන්න
VIDEO
ආශ්රිත
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ.
Donlin, Margo C et al. "අනුවර්තිත ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීම අඛණ්ඩ තල්ලුව දිරිමත් කරයි." ඇවිදීම සහ ඉරියව් පරිමාව. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
Donlin, Margo C et al. "පරිශීලකයා විසින් මෙහෙයවන ට්‍රෙඩ්මිල් ඇවිදීම ආඝාතයෙන් පසු නිරෝගී පියවර පළල ප්‍රවර්ධනය කරයි." ඇවිදීම සහ ඉරියව් පරිමාව. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
හෂිබා, එම්. "රේඛීය ට්‍රෙඩ්මිල් චලනයෙන් පසු ස්ථාවර ඉරියව්වෙහි තාවකාලික වෙනසක්." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
Liang, Junjie et al. "සන්ධි වේදනාව, ඇවිදීම සහ EMG මත දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් පුනරුත්ථාපනය සඳහා ගුරුත්වාකර්ෂණ විරෝධී ට්‍රෙඩ්මිල් පුහුණුවේ බලපෑම: සිද්ධි වාර්තාව." ඖෂධ පරිමාව. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Brittany T et al. "රැකියා ස්ථානයේ ස්ථාවර සහ ට්‍රෙඩ්මිල් මේස පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." නිවාරණ ඖෂධ පරිමාව. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් චිකෝාපැක් , නිදන්ගත වේදනාව , ව්යායාම , යෝග්යතාවය , සෞඛ්යය , ප්රතිකාර , Viscerosomatic Reflex , සුවතාව
හැදින්වීම
සෑම කෙනෙකුටම, යම් අවස්ථාවක දී, යම් ආකාරයක ස්වරූපයක් ඇත භෞතික ක්රියාකාරකම් එය එදිනෙදා සාධකවල ආතතිය මුදා හැරීමට ඔවුන්ට උපකාර කරයි. මලල ක්රීඩා පුහුණුව සඳහා හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 සිට පැයක් දක්වා ව්යායාම කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනය සහ තානය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. ආතතිය අඩු කිරීම සහ අධි රුධිර පීඩනය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට ව්යායාම කිරීමට කාලය සොයා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, එය ඔවුන්ගේ ශරීරයේ බොහෝ ගැටලු ඇති කළ හැකිය. බොහෝ පුද්ගලයන් ශාරීරිකව අක්රිය වූ විට, එය හේතු විය හැක මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වේදනාව , දුර්වල මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් නිදන්ගත තත්වයන්. එම අවස්ථාවට, එය පුද්ගලයා දුක්ඛිත තත්ත්වයට පත් කළ හැකි අතර ආබාධිත තත්ත්වයට පත් විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, බොහෝ ප්රතිකාර ක්‍රම මගින් ශාරීරික අක්‍රියතාවය හා සම්බන්ධ වේදනාව වැනි රෝග ලක්ෂණ වල බලපෑම අඩු කිරීමට සහ ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. අද ලිපියෙන් අවධානය යොමු කරන්නේ MET (මාංශ පේශි ශක්ති ශිල්පීය ක්‍රම) චිකිත්සාව කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, උදරයේ දුර්වලතාවය අඩු කිරීමට සහ පහත් පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පුටුවක් සහ උදර අභ්යාස භාවිතා කරන ආකාරයයි. MET ප්‍රතිකාරයේදී පුටුව සහ උදර අභ්යාස භාවිතා කරමින් සහතික කළ වෛද්‍ය සපයන්නන් වෙත අපි අපගේ රෝගීන් පිළිබඳ වටිනා තොරතුරු භාවිතා කර ඒවා ඇතුළත් කරමු. අධ්‍යාපනය යනු රෝගියාගේ පිළිගැනීමේදී අත්යවශ්ය ප්‍රශ්න අපගේ සැපයුම්කරුවන්ගෙන් ඇසීමට විශිෂ්ට හා අපූරු ක්‍රමයක් බව සහාය දෙන අතරම ඔවුන්ගේ සොයාගැනීම් මත පදනම්ව අපි රෝගීන් දිරිමත් කර ඔවුන් වෙත යොමු කරන්නෙමු. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්, DC, මෙම තොරතුරු අධ්‍යාපනික සේවාවක් ලෙසින් සමන්විත වේ. වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
MET චිකිත්සාවේ පුටු අභ්යාස
ඔබ ඔබේ ශරීරයේ විශේෂිත ප්‍රදේශවල මාංශ පේශි වේදනාව අත්විඳිනවාද? දිගු දිනක් වැඩ කිරීමෙන් පසු හෝ ඔබ යමක් ගැනීමට නැමෙන විට ඔබේ කකුල් වෙහෙසට පත් වෙනවාද? මෙම මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් වේදනාව රෝග ලක්ෂණ බොහෝ විට ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය නිසා ඇති වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි දුර්වල හා කෙටි වීමට හේතු වේ. මෙය ආමන්ත්‍රණය නොකළහොත් මාංශ පේශි වේදනාව හා සම්බන්ධ විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට පුටුවක් වැනි එදිනෙදා වස්තු ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට මෙම බලපෑම් අවම කර ගත හැක. පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතරම පුටු පදනම් කරගත් ව්යායාම මගින් සංජානන සහ මානසික ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකි බව. මීට අමතරව, ව්යායාම සඳහා පුටුවක් භාවිතා කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය සඳහා පුටු පදනම් කරගත් අභ්යාස
MET චිකිත්සාව තුළ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුටු පදනම් කරගත් ව්යායාම කරන විට, එක් එක් පුනරාවර්තනය වේදනා රහිත සහ සුවපහසු බව සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ පුහුණුකරු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා විසින් ලබා දෙන නිර්දේශිත කට්ටලවලට ඇලී සිටින්න.
පුටුවක වාඩි වී, පාද බිම සිටුවනු ලබන අතර, අත්ල දණින් වැටී ඇත. පුටුවේ දෑත් ඉහළ සිරුරේ බරට සහාය වන පරිදි ඉදිරියට නැඹුරු වන්න; මෙය වැලමිට පිටතට නැමීමට සහ හිස පිටුපසට එල්ලීමට ඉඩ සලසයි. පහළ පිටුපසට දිගු කිරීමට ඉඩ දීම සඳහා ගැඹුරු හුස්ම තුනක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. ප්‍රාශ්වාස කරන විට, දිග හැරීමේ සුළු වැඩි වීමක් දැනෙන තුරු, වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත, සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර තුන නැවත නැවත කරන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් නොමැතිව ඔබට වඩා ඉදිරියට යා නොහැකි වන තෙක් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න. පුටුවට ආපසු ගොස් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න.
VIDEO
ඔබේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයට බලපාන මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ගැටලු ඔබ අත්විඳිනවාද? ඔබේ උදරයේ, පහළ පිටුපස හෝ ශ්‍රෝණියෙහි මාංශ පේශි දුර්වලතාවයක් ඔබට දැනෙනවාද? එසේත් නැතිනම් නිවැරදි ව්‍යායාමය ඔබට සාර්ථක නොවන්නේද? මෙම ගැටළු බොහෝ විට ශාරීරික අක්රියතාව සමඟ සම්බන්ධ වන අතර වේදනාව ඇති විය හැක. ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය විවිධ සාධක නිසා ඇති විය හැකි අතර, එය ඔබගේ දෛනික ජීවිතයට බලපෑම් කළ හැකි අතර ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබව වළක්වයි. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර සහ MET චිකිත්සාව යනු මාංශ පේශි සහ සන්ධි වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි ප්රතිකාර දෙකකි. පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත MET, හෝ මාංශ පේශි ශක්ති ශිල්පීය ක්‍රම යනු මෘදු පටක ප්රතිකාර ක්‍රමයක් වන අතර, වේදනාව විශේෂඥයින් දැඩි මාංශ පේශි සහ ෆැසියා දිගු කිරීම, සන්ධි බලමුලු ගැන්වීම, වේදනාව අඩු කිරීම සහ වසා පද්ධතියේ සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි. මෙම ප්‍රතිකාරය මගින් වේදනාව සමනය කිරීමට සහ ව්යායාම සමඟ සංකලනය වූ විට ශරීරය ස්වභාවිකව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රතිකාර සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඔබේ සුවතා ගමන ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු දැන ගැනීමට ඉහත වීඩියෝව නරඹන්න.
MET ප්‍රතිකාරයේ උදර අභ්යාස
මාංශ පේශි පද්ධතියේ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකි දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි හේතුවෙන් බොහෝ අය ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවිය හැකිය. Judith Walker DeLany, LMT සහ Leon Chaitow, ND, DO විසින් "Neuromuscular Techniques හි සායනික යෙදුම්" පොතේ, MET චිකිත්සාව සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අඩු පිටුපස වේදනාව පවා සමනය කිරීමට උපකාරී වන බව යෝජනා කරයි. පරිදි පර්යේෂණ අධ්යයන හෙළි කරයි , මෙම සංයෝජනය මගින් උදරීය මාංශ පේශි දුර්වල කරන සාධක ඉවත් කළ හැකි අතර මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ගැඹුරු සහ මතුපිට මාංශ පේශි සක්රිය කළ හැකිය. MET ප්‍රතිකාරයේදී බහුලව භාවිතා වන උදර අභ්යාස කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
උදරයේ දුර්වලතා සඳහා අභ්යාස
ඔබේ හිස යට කොට්ටයක් සහිත යෝග පැදුරක් හෝ කාපට් ඇතිරිලි බිම වැතිරෙන්න. උකුලේ එක් දණහිසක් නැමී අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ පිට කරන්න, ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකිතාක් උරහිස් පැත්තට දණහිස අදින්න. දෙවරක් නැවත නැවත කකුල බිම තබා ගන්න. අනෙක් කකුලේ අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල උදරයේ දුර්වලතාවයට සම්බන්ධ බොහෝ උදර සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල උදරයේ මාංශ පේශි තානය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ පිටුපස මාංශ පේශි තද බව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
අඩු පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගන්න. ව්‍යායාමය පුරාම පහත් පිටුපස සමතලාව තබා ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ දකුණු උකුල උරහිස් දෙසට ඇද ගන්නා විට ආශ්වාස කර ප්‍රශ්වාස කරන්න. වම් විලුඹ මතුපිටට තද කර ඔබෙන් ඉවතට යාමට ඉඩ දෙන්න; පහත් පිටුපස පැතලිව තබා ගනිමින් වම් පාදය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ආශ්වාස කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට පෙර මෙම ස්ථානය කෙටියෙන් තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු වන්න. සෑම පැත්තකින්ම පස් වතාවක් අනුපිළිවෙල නැවත කරන්න.
මෙම ව්යායාම අනුපිළිවෙල ශ්‍රෝණිය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික අකර්මන්‍යතාවය හා සම්බන්ධ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති බොහෝ පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඵලදායී වේ.
නිගමනය
මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ගැටළු අපගේ ශරීරයට බලපෑම් කිරීම වැළැක්වීම සඳහා, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 සිට පැයක් දක්වා ව්යායාම කිරීම වැදගත් වේ. MET චිකිත්සාව සමඟ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කිරීම අනාගත ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා ස්වාභාවික සුවය ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම දුර්වල වූ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. පුටුවක් භාවිතා කිරීම හෝ උදර ව්යායාම කිරීමෙන් මූලික මාංශ පේශි ස්ථාවර කර ස්වාභාවික ප්‍රකෘතියට උපකාරී වේ. අපගේ සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳ ජීවන රටාවකට මඟ පෑදිය හැක.
ආශ්රිත
Calatayud, Joaquín, et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවේ මූලික මාංශ පේශි ව්‍යායාමවල ඉවසීම සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය." පාරිසරික පර්යේෂණ හා මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව , 20 සැප්තැම්බර් 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon සහ Judith Walker DeLany. ස්නායු මාංශ පේශි ශිල්පීය ක්‍රමවල සායනික යෙදුම් . චර්චිල් ලිවිංස්ටන්, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "ඒකාබද්ධ පුටු මත පදනම් වූ ව්යායාම මගින් පූර්ව දුර්වල වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්යතාවය, මානසික යහපැවැත්ම, කෙල ස්ටෙරොයිඩ් සමතුලිතතාවය සහ ක්ෂුද්ර ජීවී විරෝධී ක්රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරයි." මනෝවිද්යාවේ මායිම් , 25 මාර්තු 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
තෝමස්, ඉවාන්, සහ අල්. "රෝග ලක්ෂණ සහ අසමමිතික විෂයයන් වල මාංශ පේශි ශක්ති තාක්ෂණික ක්‍රමවල කාර්යක්ෂමතාව: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ අත්පොත ප්රතිකාර , 27 අගෝස්තු 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
