ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර: එල් පැසෝ ආපසු සායනය

ඇවිදීම විශිෂ්ට භෞතිකයකි ව්යායාම විඳදරාගැනීම අවශ්ය වන ක්රියාකාරිත්වය. පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඇවිදින විට, බලශක්ති ගබඩා ඉන්ධන පිරවීම සමඟ සිදු කළ හැකිය අතේ ගෙන යා හැකි ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර. මේවා ගමනේ යෙදී සිටියදී රැගෙන ගොස් ආහාරයට ගත හැකි ආහාර වේ. මෙයට පලතුරු, එළවළු, ශක්ති බාර්, ට්‍රේල් මිශ්‍රණය, ශක්ති ජෙල් සහ ශරීරය නැවත පිරවිය හැකි ක්‍රීඩා බීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු ඇවිදීමට යන විට, ඇවිදීමට පෙර උදෑසන ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය ගැන සිතා බැලිය යුතුය. මෙය සුලු කෑම වලින් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට මෙන්ම, ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා ව්‍යායාමයෙන් පසු තිබිය යුතු දේ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර

දිගු වේලාවක් ඇවිදින පුද්ගලයින්ට සුලු කෑමක් අවශ්ය වනු ඇත - පෙර, අතරතුර සහ පසුව. තෝරා ගැනීමට විවිධ විකල්ප තිබේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය සහ ප්‍රෝටීන වල නිවැරදි සමතුලිතතාවය සොයා ගැනීමට විවිධ සුලු කෑම සහ බීම විකල්ප අත්හදා බැලීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය, එවිට ඉක්මනින් බර හෝ කුසගින්න දැනීමකින් තොරව ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබේ. කදිම ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ශක්තියෙන් පිරුණු සහ ගමනේදී ආහාරයට ගැනීමට පහසු විය යුතුය.

පළතුරු ස්නැක්ස්

• ස්වාභාවික කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිපිරුම සඳහා පලතුරු ස්නැක් විශිෂ්ටයි.
• කෙසෙල් පොටෑසියම් සඳහා විශිෂ්ටයි.
• ඇපල්, දොඩම් සහ මුද්දරප්පලම් ද ඇසුරුම් කළ හැකි කෙටි ආහාර නිර්දේශ කෙරේ.
• ඇතැම් පුද්ගලයින් සඳහා, සමහර පලතුරු වල ඇති තන්තු මගින් ආහාර දිරවීම චලනය විය හැක, විවේකාගාරයක් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් කලින් සැලසුම් කරන්න.
• සමහර පුද්ගලයින්ට නිතිපතා පලතුරු අනුභව කළ හැකි නමුත් ඇවිදීමේදී බඩේ අමාරුවක් ඇති විය හැක, එබැවින් අත්හදා බැලීම් අවශ්ය විය හැකිය.

ශක්ති බාර්

• පෝෂණ බාර්වලට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රෝටීන් සැපයිය හැකි නමුත් කැලරි අධික විය හැක.
• ඔබට වඩාත් සුදුසු අමුද්‍රව්‍යවල ශේෂය තෝරා ගැනීමට ලේබල පරීක්ෂා කරන්න.
• බලශක්ති බාර් කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේදවල සෞඛ්ය සම්පන්න සංයෝගයක් ලබා දෙයි
• ඇවිදින විට ඒවා සුලු කෑමක් සඳහා පහසුය.
• බොහෝ නිෂ්පාදන ප්‍රෝටීන් සඳහා රටකජු/වෙනත් ඇට වර්ග හෝ සෝයා භාවිතා කරයි.
• චොක්ලට්-ආවරණය කරන ලද බාර් උණු කළ හැකි බැවින් පුද්ගලයන්ට ඒවා වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

ට්‍රේල් මිශ්‍රණය

• ට්‍රේල් මිශ්‍ර කරයි මුල් බලශක්ති තීරුව වේ.
• පුද්ගලයන්ට තමන්ගේම මිශ්‍ර කිරීමට, තොග වශයෙන් මිලදී ගැනීමට හෝ පෙර ඇසුරුම් කළ හැක.
• ට්‍රේල් මිශ්‍රණයේ ප්‍රෝටීන් සඳහා ඇට වර්ග, මුද්දරප්පලම් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා වෙනත් වියළි පලතුරු සහ චොකලට් හෝ කෲබ් රසය සඳහා.
• ලුණු දැමූ ප්‍රභේද ඉලෙක්ට්‍රෝලය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• ට්‍රේල් මිශ්‍රණය බොහෝ විට මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ඉහළ බැවින්, කොටස් පාලනය ගැන දැනුවත් වන්න.

බලශක්ති ජෙල්

• බලශක්ති ජෙල් විඳදරාගැනීමේ සිදුවීම් සහ ක්‍රියාකාරකම් කරන පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රබෝධයක් ලබා දීම.
• බලශක්ති ජෙල් සමඟ ගත යුතුය ජලය කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය සඳහා.
• ජලය නොමැතිව ගත හැකි නමුත් එතරම් ශක්තියක් ලබා නොදෙන ඒවා තිබේ.
• වේගයෙන් ඇවිදින සහ තදින් හුස්ම ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා, ශක්ති ජෙල් හපන හා හුස්ම හිරවීමට වඩා ආරක්ෂිත විය හැකිය.
• නව වෙළඳ නාම ස්වභාවික හා අඩු පැණිරස වීමට උත්සාහ කරයි.

බලශක්ති සහ ක්රීඩා බීම

• දිගු ඇවිදීමේදී ශරීරය තෙතමනය තබා ගැනීමට ජලය ප්රමාණවත් නොවේ.
• පැයකට වැඩි කාලයක් ඇවිදීමේදී සීනි සහ ලුණු සහිත ක්‍රීඩා බීම H2O සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් මට්ටම් හොඳින් පුරවා විජලනය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. හයිපෝනාට්‍රේමියාව/ අඩු ලුණු මට්ටම.
• වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
• කුඩා ටින්වල ඇති අධි කැෆේන් ශක්තිජනක බීම, ඒවායේ කැෆේන් ඕනෑවට වඩා ඇති බැවින් සහ ප්‍රමාණවත් තරම් සජලනය වන ජලය නොමැති බැවිනි.
• ආකලන සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ක්රීඩා සහ බලශක්ති බීම, ඇවිදීමට උදව් නොකරන අතර, ලුණු සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ආදේශන සහිත අය සොයා බලන්න.

---

වළලුකර උළුක්කු ප්‍රතිසාධනය

---

ආශ්රිත

Francois, Monique E et al. "ආහාරයට පෙර 'ව්‍යායාම සුලු කෑම': ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ඇති පුද්ගලයින්ගේ ග්ලයිසමික් ​​​​පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නව උපාය මාර්ගයක්." Diabetology vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6

ඉස්ලාම්, හෂීම් සහ වෙනත් අය. "ව්‍යායාම ස්නැක්ස්: හෘද පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නව උපාය මාර්ගයක්." ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා විද්‍යා සමාලෝචන වෙළුම. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275

Marangoni, Franca, et al. "පෝෂණය සහ සෞඛ්‍ය පිළිබඳ කෙටි ආහාර" ආහාර විද්‍යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543

McCubbin, Alan J et al. "Sports Dietitians Australia ස්ථාන ප්‍රකාශය: උණුසුම් පරිසරයන්හි ව්‍යායාම සඳහා පෝෂණය." ක්‍රීඩා පෝෂණය සහ ව්‍යායාම පරිවෘත්තීය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300

මුවර්, ඩැනියෙල් ආර් සහ අල්. "ඇවිදීම හෝ ශරීර බර ස්කොට් "ක්‍රියාකාරකම් ස්නැක්" දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට මයෝෆයිබ්‍රිලර් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා ආහාර ඇමයිනෝ අම්ල භාවිතය වැඩි කරයි." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022

Njike, Valentine Yanchou, et al. "සුළු ආහාර, තෘප්තිය සහ බර." පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 සැප්තැම්බර් 2016, doi:10.3945/an.115.009340