ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන පුද්ගලයින් සහ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, යෝග්යතාවය සහ විශේෂිත ක්රීඩා කුසලතා වර්ධනය කිරීම සඳහා පුහුණුව හොඳින් වියදම් කළ යුතුය. ඔබ ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නා බව සහතික කිරීම සඳහා මූලික මලල ක්රීඩා පුහුණු සංකල්ප මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ක්රීඩා වෛද්‍ය වෛද්‍යවරයකු, චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයකු, භෞත චිකිත්සකවරයකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ එකට වැඩ කිරීම පුද්ගලයන්ට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ යෝග්යතා ඉලක්ක.
අන්තර්ගතය
මලල ක්රීඩා පුහුණු පිරික්සුම් ලැයිස්තුව
හැකියාවන් සහ රුචිකත්වයන්
- ප්‍රතිඵල දැකීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් වැඩසටහන සමඟ රැඳී සිටීමට පුද්ගලයන්ට පුහුණුව භුක්ති විඳිය යුතුය.
- සාමාන්‍ය වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම හෝ අන් සියල්ලන්ම කරන දේ කිරීම වෙනුවට, ඔබේ ජීවන රටාව, වත්මන් යෝග්යතා මට්ටම සහ අවශ්ය විට තල්ලු කිරීමේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි ව්‍යායාම කාලය සහ තීව්‍රතාව සකස් කරන්න.
- ඔබේ පුද්ගලික ඉලක්ක සපුරාලන ව්‍යායාම පුරුද්දක් තෝරන්න.
- ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේ නම් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
- වඩා දියුණු පුද්ගලයින් සඳහා, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු යනු යෝග්යතා සැලැස්මක් මනාව සකස් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
එය සරලව තබා ගන්න
- මලල ක්රීඩා පුහුණුවට අනුකූලතාව සහ අවධානය යොමු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- දැඩි, පහසු, දිගු සහ කෙටි ව්‍යායාම සහ ක්රීඩා කුසලතා පුහුණුවීම් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමෙන් පුහුණුව සරල කරන්න.
- ව්‍යායාම භුක්ති විඳීමට සහ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට මතක තබා ගන්න.
වැඩිපුර පුහුණුවීම් ගැන සැලකිලිමත් වන්න
- නිරන්තරයෙන් පුහුණු කිරීමෙන් ශරීරය ශක්තිමත් නොවේ.
- ශරීරය විවේක ගත යුතු අතර වර්ධනය වීමට නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දිය යුතුය.
- ප්‍රකෘතිමත් වීමත් සමඟ විකල්ප ව්‍යායාම මගින් යෝග්යතාවය ගොඩනගා ඇත.
- අධික ලෙස පුහුණුවීම් වළක්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමයි.
- නින්දෙන් පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වී තිබේ නම්, හෝ කකුල් බරක් දැනෙනවා නම්, සහ අභිප්රේරණය මැකී ගියහොත්, වැඩි විවේකයක් අවශ්ය විය හැකිය.
- වසර පුරා පුහුණු කරන පුද්ගලයින් සඳහා, සෑම මාස තුනකට වරක් සතියක් නිවාඩුවක් ගත කිරීම නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, පුහුණු දින චර්යාව වෙනස් කිරීමට ද කාලයයි.
විචලනය
- පිළිස්සීම් හෝ සානුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන හොඳින් වටකුරු දින චර්යාවක් භුක්ති විඳීමට ව්‍යායාම සහ තීව්‍රතාවය වෙනස් කරන්න.
- විකල්ප පුහුණු තීව්‍රතාවය සහ ව්‍යායාම කාලය.
- ඔබ භුක්ති විඳින පුහුණු වැඩසටහන් පවා වෙනස් නොකළහොත් ක්‍රමයෙන් ශාරීරික කාර්යක්ෂමතාව නැති විය හැක.
- වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, විවිධ ආකාරවලින් ශරීරයට අභියෝග කිරීමට විචලනය අවශ්ය වේ.
- සෑම මසකම ව්‍යායාම වෙනස් කළ යුතුය.
- චර්යාව වෙනස් කිරීමට සහ යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට තවත් විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වන්නේ හරස් පුහුණුවයි.
පුහුණු නම්‍යශීලීභාවය
- පුහුණු අනුකූලතාව වැදගත් වේ.
- ඔබට දවසක් මග හැරීමට සිදුවුවහොත් කරදර නොවන්න.
- පුහුණු සැලැස්ම සමඟ ඉදිරියට යන්න.
යථාර්ථවාදී ඉලක්ක
- ඔබට ළඟා කර ගැනීමට අවශ්ය දේ සහ ඔබට කළ හැකි දේ අතර ඉලක්ක තැබීමේදී සමබරතාවයක් සොයා ගැනීම.
- යෝග්යතා මට්ටම් සහ විභවයන් ගැන අවංක වන්න.
- ඔබ ක්‍රීඩාවකට හෝ යෝග්යතා චර්යාවකට අලුත් නම්, අවදානම අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට කළ හැකි දේ ඔබ දැන ගන්නා තෙක් එය මන්දගාමී වන්න. තුවාලය.
ඉවසීම
- යෝග්යතාවය සහ කාර්ය සාධනය ගොඩනැගීමට කාලය සහ අනුකූලතාව අවශ්ය වේ.
- වඩා හොඳයි යන මානසිකත්වයට වැටීමෙන් වළකින්න.
- මෙය තුවාල හා අභිප්රේරණය අහිමි විය හැක.
අනුකූලතාව
- කෙටි ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ වුවද, ඒවා නිතිපතා කිරීම වැදගත් වේ.
- සති අන්තයේ පමණක් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ සතිය තුළ කිසිවක් නොකිරීමට ගොදුරු වීමෙන් වළකින්න.
- ව්‍යායාම නොගැලපෙන විට තුවාල බහුලව සිදු වේ.
පෝෂණ
- ක්රීඩා පෝෂණය ව්‍යායාම කිරීමට සහ පුහුණු කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සජලනය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින් තම පෝෂණ සැලැස්ම නැවත තක්සේරු කළ යුතුය.
නිසි උපකරණ
- නිවැරදි උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් ක්රීඩා තුවාල වැළැක්වීම ආරම්භ වේ.
- ක්රීඩාව හෝ ව්‍යායාම චර්යාව කුමක් වුවත්, උපකරණ සහ පාවහන් ක්‍රියාත්මක වන අතර නිසි ලෙස ගැලපෙන බවට සහතික වන්න.
- පෑඩ්, හිස්වැසුම් සහ මුඛ ආරක්ෂකයන් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා සාදා ඇති අතර ඒවා භාවිතා කළ යුතුය.
ඔලිම්පික් මලල ක්‍රීඩකයෙකු වීම
ආශ්රිත
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sport Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sport Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. ක්රීඩා සහ ව්‍යායාම වල වෛද්‍ය විද්යාව සහ විද්යාව. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.
Beaupre, Justin, et al. "මලල ක්රීඩා පුහුණු සහ ජනගහන සෞඛ්ය විද්යාව." මලල ක්රීඩා පුහුණු සඟරාව වෙළුම. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19
ගාර්බර් CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. පෙනෙන පරිදි නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ හෘද ශ්වසන, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ ස්නායු ෙමෝටර් යෝග්යතාවය වර්ධනය කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා ව්‍යායාමවල ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය. ක්රීඩා සහ ව්‍යායාම වල වෛද්‍ය විද්යාව සහ විද්යාව. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.
හැල්සන්, ෂෝනා එල් සහ ලෝරා ඊ ජුලිෆ්. "නින්ද, ක්රීඩාව සහ මොළය." මොළයේ පර්යේෂණ වල ප්‍රගතිය වෙළුම. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006
Jeukendrup, Asker E. "ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කාලානුරූපී පෝෂණය." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 47, සැපයුම 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2
Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: ප්‍රායෝගික මාර්ගෝපදේශයකි. ක්රීඩා සෞඛ්ය. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.
මුජිකා, ඉනිගෝ. "විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩාවේ පුහුණුවීම් සහ තරඟ බර ප්‍රමාණ කිරීම: ක්‍රම සහ යෙදුම්." ක්රීඩා කායික විද්යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 12, සැපයුම 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403
මෙහි ඇති තොරතුරු "මලල ක්රීඩා පුහුණු පිරික්සුම් ලැයිස්තුව: El Paso Back Clinic"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
