යෝග්යතාවය
PUSH හි පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ යෝග්යතාවය Rx ලෙස අපගේ යෞවන ක්රීඩා වැඩසටහන් වලට සහය වීම සඳහා ලේසර් අවධානය යොමු කරමින් ක්ෂේත්‍රය මෙහෙයවයි. එම PUSH-as-Rx පද්ධතිය යනු අන්ත ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සමඟ වැඩ කිරීමේ ඒකාබද්ධ වසර 40ක පළපුරුද්දක් ඇති ශක්තිය-කඩිසර පුහුණුකරුවෙකු සහ කායික විද්‍යා වෛද්‍යවරයකු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ මලල ක්රීඩා වැඩසටහනකි.
වැඩසටහන යනු එහි හරයේ ඇති ප්‍රතික්‍රියාශීලී කඩිසර බව, ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ ආන්තික චලන ගතිකත්වය පිළිබඳ බහුවිධ අධ්‍යයනයයි. චලනය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අඛණ්ඩ සහ සවිස්තරාත්මක තක්සේරු කිරීම් සහ සෘජුව අධීක්ෂණය කරන ලද ආතති බර යටතේ ශරීර ගතිකත්වය පිළිබඳ පැහැදිලි ප්‍රමාණාත්මක චිත්‍රයක් මතු වේ.
ජෛව යාන්ත්‍රික දුර්වලතා වලට නිරාවරණය වීම අපගේ කණ්ඩායමට ඉදිරිපත් කෙරේ. වහාම, අපි අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා අපගේ ක්‍රම සකස් කරමු. අඛණ්ඩ ගතික ගැලපීම් සහිත මෙම ඉහළ අනුවර්තන පද්ධතිය අපගේ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ දෙනෙකුට ඉක්මනින්, ශක්තිමත් සහ සුදානම් වූ පසු තුවාල ලබා ආරක්ෂිතව ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අවම කරමින් ආපසු පැමිණීමට උදවු කර ඇත.
ප්‍රතිඵල මගින් පැහැදිලි වැඩි දියුණු කළ කඩිසර බව, වේගය, ප්‍රතික්‍රියා කාලය විශාල ලෙස වැඩිදියුණු කළ ඉරියව් ව්‍යවර්ථ යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සමඟින් පෙන්නුම් කරයි. PUSH-as-Rx වයස් භේදයකින් තොරව අපගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂිත ආන්තික කාර්ය සාධන වැඩිදියුණු කිරීම් පිරිනමයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , යෝග්යතාවය
හැඩය ලබා ගැනීමට සහ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට නිතිපතා ව්යායාමයක් ලබා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. කාලය නොමැති විට කඹ පැනීම උදව් කළ හැකිද?
පැන්නුම් ලණු
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය ව්යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම සඳහා කඹය පැනීම ඉතා ලාභදායී ව්යායාමයක් විය හැකිය. එය මිළ අඩු, කාර්යක්ෂම වන අතර නිසි ලෙස සිදු කිරීමෙන් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට හැකිය. (Athos Trecroci, et al., 2015 )
හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට සහ බර ඉසිලීම සහ අනෙකුත් දැඩි ව්යායාම අතර මාංශ පේශිවලට විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසා දීම සඳහා විරාම පුහුණුවේදී පැනීමේ කඹය භාවිතා කළ හැකිය.
ගමන් කිරීමේදී පැනීමේ කඹයක් භාවිතා කළ හැකිය, එහි අතේ ගෙන යා හැකි බැවින් එය ව්යායාම ආම්පන්නයේ ඉහළම කැබැල්ලක් බවට පත් කරයි.
එය විශ්වාසදායක සහ අතේ ගෙන යා හැකි ව්යායාම පුරුද්දක් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
ප්රතිලාභ
කඹය පැනීම යනු ප්රතිලාභ සහිත මධ්‍යම බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි:
සමබරතාවය, කඩිසර බව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
සම්බන්ධීකරණය, වේගවත් බව සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ශක්තිය සහ පාදයේ වේගය ගොඩනඟයි.
ප්‍රභේදවලට එක් පාදයක් පැනීම සහ ද්විත්ව යටි හෝ එක් එක් පැනීම සමඟ, කඹය දුෂ්කරතා එක් කිරීමට දෙවරක් වටේ යයි.
යෝග්යතාවය වේගයෙන් ගොඩනඟයි
කැලරි දහනය කරයි
කුසලතා මට්ටම සහ පැනීමේ වේගය අනුව, කඹ පැනීමෙන් පුද්ගලයන්ට විනාඩියකට කැලරි 10 සිට 15 දක්වා දහනය කළ හැකිය.
වේගවත් කඹ පැනීම දිවීම හා සමාන කැලරි දහනය කළ හැක.
පූර්වාරක්ෂාව
අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, කඹ පැනීම නිර්දේශ නොකළ හැකිය. පහතට අතේ පිහිටීම හෘදයට රුධිර සංසරණය අඩු කළ හැකි අතර එමඟින් රුධිර පීඩනය තවදුරටත් වැඩි කළ හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මධ්යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් පැනීම පූර්ව අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් බවයි. (Lisa Baumgartner, et al., 2020 ) අධි රුධිර පීඩනය සහ/හෝ හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින් නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ ඇති විය හැකි අවදානම් පිළිබඳව සාකච්ඡා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
කඹයක් තෝරා ගැනීම
පැනීමේ ලණු ලබා ගත හැකි අතර විවිධ ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද අතර විවිධ හසුරුවලින් පැමිණේ.
රැහැන් රහිත පැනීමේ ලණු සීමිත අවකාශයක වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.මෙම ද්‍රව්‍යවලින් සමහරක් සුමට චලිතයකින් වේගයෙන් කැරකීමට ලණු පැනීමට උපකාරී වේ.
සමහර විකල්පයන් ලණු සහ හැන්ඩ්ල් අතර කැරකෙන ක්රියාවක් ඇත.
ඔබ මිලදී ගන්නා කඹය රඳවා තබා ගැනීමට පහසු විය යුතු අතර සුමට කැරකීමක් තිබිය යුතුය.
බරැති පැනීමේ ලණු ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. (D. Ozer, et al., 2011 ) මෙම ලණු ආරම්භකයින් සඳහා නොවන අතර වේගවත් ව්යායාමයක් සඳහා අවශ්ය නොවේ.
බරැති කඹයක් අවශ්ය පුද්ගලයින් සඳහා, මැණික් කටුව, වැලමිට සහ/හෝ උරහිස් වෙහෙසට පත්වීම වැළැක්වීම සඳහා බර කඹයේ තිබෙන බවත් හැන්ඩ්ල්ස් නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
කඹයේ මධ්‍යයේ සිටගෙන කඹය ප්රමාණය කරන්න
ශරීරයේ පැති දිගේ හැන්ඩ්ල් අදින්න.
ආරම්භකයින් සඳහා, හැන්ඩ්ල්ස් කිහිලි වෙත ළඟා විය යුතුය.
පුද්ගලයාගේ කුසලතා සහ යෝග්යතාවය වර්ධනය වන විට, කඹය කෙටි කළ හැකිය.
කෙටි කඹයක් වේගයෙන් කැරකෙන අතර, තවත් පැනීමට බල කරයි.
තාක්ෂණය
නිසි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් වඩාත් ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ව්යායාමයක් සහතික කරනු ඇත.
සෙමින් පටන් ගන්න.
නිසි පැනීමේ ආකෘතිය උරහිස් ලිහිල් කිරීම, වැලමිට සහ තරමක් නැමී ඇත.
ඉහළ සිරුරේ චලනයන් ඉතා අඩු විය යුතුය.
හැරවුම් බලය සහ චලනය බහුතරයක් පැමිණෙන්නේ මැණික් කටුවලින් මිස අත්වලින් නොවේ.
පැනීම අතරතුර, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න.
මෘදු ලෙස පිඹින්න.
කඹය පසාරු කරගෙන යාමට තරම් අඩි බිම හැර යා යුතුය.
දණහිසේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පාදවල බෝල මත මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.
උස පැනීම සහ/හෝ අමාරුවෙන් ගොඩබෑම නිර්දේශ නොකරයි.
සිනිඳු සහ බාධක වලින් තොර මතුපිටක් මත පනින්න.
ලී, ක්රීඩා පිටියක් හෝ රබර් සහිත පැදුරු නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උනුසුම් වීම
කඹය පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සැහැල්ලු, විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කරන්න.
මෙයට ඇවිදීම හෝ තැනින් තැන පැනීම හෝ සෙමෙන් පැනීම ඇතුළත් විය හැක.
කාලය සහ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න
ව්යායාම සාපේක්ෂ වශයෙන් දැඩි හා ඉහළ මට්ටමේ විය හැකිය.
සෙමින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
පළමු සතිය සඳහා සාමාන්‍ය ව්යායාමයක් අවසානයේ පුද්ගලයෙකුට තත්පර 30 ක කට්ටල තුනක් උත්සාහ කළ හැකිය.
යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව, පුද්ගලයන්ට පැටවාගේ මාංශ පේශිවල කිසිවක් හෝ සුළු වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත.
මීළඟ පැනීමේ කඹ සැසිය සඳහා කොපමණ ප්‍රමාණයක් කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
ශරීරයට විනාඩි දහයක් පමණ අඛණ්ඩව පැනීමට හැකි වන තෙක් සති කිහිපයක් පුරා කට්ටල ගණන හෝ කාලසීමාව ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
එක් ක්‍රමයක් නම් එක් එක් බර ඉසිලීමේ කට්ටලයට හෝ වෙනත් පරිපථ ව්‍යායාමයකට පසුව පැනීමයි - ව්යායාම කට්ටල අතර තත්පර 30 සිට 90 දක්වා පැනීම එකතු කිරීම වැනි.
පසු දිගු කරන්න
නියැදි ව්යායාම
ව්යායාමවල වෙනස්කම් තිබේ. මෙන්න කිහිපයක්:
ද්විත්ව අඩි පැනීම
මෙය මූලික පැනීමයි.
පාද දෙකම බිමෙන් මදක් ඉහළට ගොස් එකට ගොඩබසිනු ඇත.
විකල්ප අඩි පැනීම
මෙය මඟ හැරීමේ පියවරක් භාවිතා කරයි.
මෙමගින් එක් එක් භ්‍රමණයෙන් පසු එක් පාදයක් මත වඩාත් කැපී පෙනෙන ලෙස ගොඩබෑමට ඉඩ සලසයි.
ධාවන පියවර
පැනීමේදී සුළු ජෝගුවක් ඇතුළත් වේ.
ඉහළ පියවරක්
ඉහළ දණහිසකින් මධ්යස්ථ වේගයක් තීව්රතාවය වැඩි කරයි.
කඹ පැනීම යනු හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ යන දෙකම ඇතුළත් කර ඇති කාර්යක්ෂම මුළු සිරුරේ ව්යායාමයක් නිර්මාණය කරන විරාම පුහුණුවකට හෝ හරස් පුහුණු දින චර්යාවකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. මාංශ පේශි ශක්තිය .
ACL තුවාල ජය ගැනීම
VIDEO
ආශ්රිත
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). පැනීමේ කඹ පුහුණුව: පූර්ව යොවුන් වියේ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් තුළ ශේෂය සහ මෝටර් සම්බන්ධීකරණය. ක්රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ සනාල ව්‍යුහය සහ ක්රියාකාරිත්වය: ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සෞඛ්ය හා සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ ව්යායාම මගින් ඇති කරන බලපෑම කුමක්ද? ළමා රෝග පිළිබඳ මායිම්, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). නව යොවුන් වියේ කාන්තා වොලිබෝල් ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය, සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් මත කඹ හෝ බරැති කඹ පැනීමේ පුහුණුවේ බලපෑම. ක්රීඩා වෛද්‍ය සහ ශාරීරික යෝග්යතාවය පිළිබඳ සඟරාව, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). ව්‍යායාමයෙන් පසු අපට සිසිල් වීම අවශ්‍යද? මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක බලපෑම් සහ කාර්ය සාධනය, තුවාල සහ දිගු කාලීන අනුවර්තන ප්‍රතිචාරය පිළිබඳ ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්. ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , යෝග්යතාවය
යෝග්‍යතා චර්යාවකට කැලිස්තෙනික් ප්රතිරෝධක පුහුණුව එක් කිරීමෙන් නම්‍යශීලී බව, සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැනි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිද?
Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව
Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා උපකරණ අවශ්ය නොවේ, ඒවා අවම ඉඩ ප්‍රමාණයකින් සිදු කළ හැකි අතර, ඉක්මනින් පිලිස්සුම් තුවාල ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.
ඒවා ආකාරයකි ප්රතිරෝධී පුහුණුව අඩු බලපෑමක් ඇති ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කිරීම, එය සියලු වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින්ට ප්‍රවේශ විය හැකි කරයි.
ඔවුන් ක්‍රියාශීලී බව සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ගොඩනැගීමට සහ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රතිලාභ
මාංශ පේශි ශක්තිය
calisthenics ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකට පහසුවෙන් අනුවර්තනය විය හැකි නිසාත්, අවම උපකරණ අවශ්ය හෝ නොමැති නිසාත්, ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ව්යායාම ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට වන නිසාත්, එය විශිෂ්ට පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. කැලිස්ටීනික්ස් ප්රතිරෝධක පුහුණුව විවිධ ආකාරවලින් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ සහාය දක්වයි.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති අටක කැලිස්ටීනික්ස් ඉරියව්ව සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය/BMI වැඩිදියුණු කිරීම පමණක් නොව, සාමාන්යයෙන් සිදු නොකළ ව්යායාම සමඟ වුවද ශක්තියට බලපෑම් කළ හැකි බවයි. (තෝමස් ඊ, සහ වෙනත්., 2017 )
අධ්‍යයනය අතරතුර, එක් කණ්ඩායමක් කැලිස්ටෙනික්ස් කළ අතර අනෙක් කණ්ඩායම නිතිපතා පුහුණු චර්යාවන් පවත්වා ගෙන ගියහ.
පර්යේෂකයන් සොයා ගත්තේ කැලිස්ටීනික්ස් කළ කණ්ඩායම ඇතුළත් නොවූ ව්යායාමවල පුනරාවර්තන වැඩි කර ඇති බවයි.
ඔවුන්ගේ නිත්‍ය පුහුණු චර්යාවන් දිගටම කරගෙන ගිය කණ්ඩායම සති අටක අධ්‍යයනයට පෙර ඔවුන්ට කළ හැකි දේ වැඩිදියුණු කර නැත. (තෝමස් ඊ, සහ වෙනත්., 2017 )
හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය
කැලිස්ටෙනික් ප්රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා නිතිපතා සහභාගී වීමෙන් විඳදරාගැනීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න හදවතක් ඇතුළුව හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
බර්පීස් සහ කඳු නගින්නන් වැනි ඇතැම් කැලිස්ටෙනික් ව්යායාම, චලනයන්ගෙන් පමණක් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි කළ හැකි අධි-තීව්‍ර චලනයන් වේ.
මෙම අභ්යාස ක්‍රමානුකූලව වේගවත් වේගයකින් සිදු කිරීම, පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ කාල පරතරය හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවනයෙන් එම හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ අත්විඳිය හැකි බවයි. (Bellissimo GF, et al., 2022 ) - ((Lavie CJ, et al., 2015 )
ශේෂය, සම්බන්ධීකරණය සහ නම්‍යශීලී බව
චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන් සහ බන්ධන දිගු කර ශක්තිමත් කරන සම්පූර්ණ චලිතයක් අවශ්ය වේ.
මෙම ව්යායාම මගින් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමටත්, අධික වෙහෙසකින් තොරව දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පහසු කිරීමටත් හැකි වේ.
නිර්දේශිත ව්යායාම මත පදනම්ව, නිතිපතා කැලිස්තෙනික් ප්රතිරෝධක පුහුණුව ඇතුළත් කිරීම, ඉරියව්ව, සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
දිගු කිරීම, පෙනහළු සහ squats වැනි ව්යායාම නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තනි පාදයේ ස්කොට් සහ එක් අතකින් තල්ලු කිරීම වැනි ව්යායාම මගින් ශරීරයේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් ක්රියා කළ හැකිය.
මානසික සෞඛ්ය
ව්යායාම, සාමාන්යයෙන්, මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීම, ආතතිය අඩු කිරීම සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දන්නා කරුණකි.
කැලිස්තිනික් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මානසික යහපැවැත්මට අමතර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
නිදසුනක් වශයෙන්, චලනයන් සිදු කිරීමට අවශ්ය විනය සහ අවධානය සාන්ද්‍රණය සහ මානසික පැහැදිලිකම සඳහා උපකාරී වේ.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කැලිස්ටෙනික් මගින් සංජානන පරිහානිය අඩු කළ හැකි අතර ඩිමෙන්ශියාව වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. (Osuka Y, et al., 2020 )
තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඇන්කයිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් සහ බහු ස්ක්ලේරෝසිස් වැනි රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ මානසික යහපැවැත්ම සඳහා කැලිස්ටීනික්ස් උපකාර වන බවයි. (Taspinar O, et al., 2015 )
වර්ග
පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර ප්රතිරෝධය ලෙස භාවිතා කරන ශරීර බර ව්යායාම පදනම වේ. සාමාන්‍ය උදාහරණ ලෙස පුෂ්-අප්, ස්කොට් සහ පෙනහළු ඇතුළත් වේ. සමහර ව්යායාම වර්ග පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්.
අදින්න
මෙම අභ්යාස මගින් පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඇතුළුව චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
උදාහරණ ලෙස පුල්-අප්, චින්-අප් සහ පේළි ඇතුළත් වේ.
තල්ලු කිරීම
මෙම ව්යායාම මගින් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් වැනි තල්ලු චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
උදාහරණ ලෙස ඩිප්ස්, පුෂ්-අප් සහ හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු-අප් ඇතුළත් වේ.
Core
මූලික අභ්යාස පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි උදරයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි , ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
මූලික අභ්යාස සඳහා උදාහරණ ලෙස ලෑලි, වාඩි වී සිටීම සහ කකුල් ඔසවා තැබීම ඇතුළත් වේ.
තනි පාදය
තනි පාද අභ්යාස අවධානය යොමු කරන්නේ එක් පාදයක් පුහුණු කිරීම සඳහාය.
මේවා කකුල්, උකුල් සහ හරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
තනි පාදයේ ව්යායාම සඳහා උදාහරණ වන්නේ තනි පාදයේ ස්කොට්, පෙනහළු සහ පියවර ඇතුළත් වේ.
ප්ලයිමෙට්‍රික්
Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව බලගතු පුපුරන ද්‍රව්‍ය චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
Plyometric අභ්යාස ඉක්මනින් හා බලහත්කාරයෙන් වැඩ කිරීමට පේශිවලට අභියෝග කරයි.
උදාහරණ ලෙස පැනීම, අත්පුඩි තල්ලු කිරීම සහ කොටු පැනීම ඇතුළත් වේ.
ඇරඹේ
විශේෂයෙන් ඔබ ආධුනිකයෙකු නම් හෝ කලින් පවතින වෛද්‍ය තත්වයන් ඇති නම්, කැලිස්තීනික්ස් සුදුසු ව්යායාම විකල්පයක් බවට වග බලා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
ව්යායාම කිරීමට නිෂ්කාශනය වූ පසු නිවැරදි ආකෘතියෙන් කළ හැකි හුරුපුරුදු චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, සහ අනෙකුත් මූලික චලනයන් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි.
ව්යායාම චලනයන් අනුකරණය කරන සැහැල්ලු සහ පහසු චලනයන් සමඟ උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න.
ව්‍යායාමයේදී ශරීරයේ එක් එක් කොටස් වැඩ කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
සතියකට අවම වශයෙන් ව්යායාම දෙකක්වත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
චලනය රටා බෙදීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
සෑම මිනිත්තුවකම අභ්යාස මාරු කිරීම සඳහා පුනරාවර්තන ගණනය කිරීම හෝ ටයිමරයක් සැකසිය හැක. මෙය හැඳින්වේ EMOM-විලාසය හෝ සෑම විනාඩියකටම විනාඩියකට.
විවිධ ක්ෂේත්‍ර ඉලක්ක කරගත් අභ්යාස හතරක් පහක් තෝරන්න.
උදාහරණ වශයෙන්, හරය සඳහා වාඩි වී සිටීම, ග්ලූට් සහ කලවා සඳහා පෙනහළු, උරහිස් සහ හරය සඳහා ලෑලි, හෘද වාහිනී සඳහා ජැක් හෝ පැනීමේ කඹය කළ හැකිය. .
කැලිස්තෙනික් ප්රතිරෝධක පුහුණුව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි අතර පුද්ගල අවශ්‍යතා අනුව සකස් කළ හැක.
මූලික ශක්තිය
VIDEO
ආශ්රිත
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ඉරියව්ව, ශක්තිය සහ ශරීර සංයුතිය මත කැලිස්ටෙනික් පුහුණු මැදිහත්වීමක බලපෑම්. Isokinetics සහ අභ්යාස විද්‍යාව, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). ශරීර බර සහ ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවන අධි-තීව්‍ර විරාම අභ්යාස අතර උග්‍ර කායික හා ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිචාර. කායික විද්‍යාවේ මායිම්, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). ව්යායාම වර්ග සහ වැඩිහිටි කාන්තාවන් තුළ සංජානන පරිහානිය වර්ධනය වීමේ අවදානම: අනාගත අධ්‍යයනයක්. ඇල්සයිමර් රෝගය පිළිබඳ ජර්නලය: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015) ස්නායු ගිනි අවුලුවන සහ රූමැටික් රෝග සඳහා කැලිස්ටෙනික් අභ්‍යාසවල මනෝවිද්‍යාත්මක බලපෑම්. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). නිදන්ගත රෝග සහ හෘද වාහිනී සහ සියලුම හේතූන් මරණ සඳහා ධාවනය කිරීමේ බලපෑම්. මයෝ ක්ලිනික් ක්‍රියාදාමයන්, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩිකාවන් , යෝග්යතාවය
කඳු නැගීම යනු පුළුල් පරාසයක ශාරීරික හැකියාවන් සඳහා ප්‍රවේශ විය හැකි ව්‍යායාමයකි, එය සැමට විශිෂ්ට එළිමහන් ක්‍රියාකාරකමක් බවට පත් කරයි. සෞඛ්ය ප්රතිලාභ අතර රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීම, නින්ද සහ ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ශරීරය සමීකරණය නොකර මූලද්‍රව්‍ය තුළ සිටීම බරපතල තුවාල සහ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය. බොහෝ මංපෙත් රළු, අසමාන වන අතර උන්නතාංශ ලාභයක් ඇත, එබැවින් පහසුම පාඨමාලා සඳහා පවා තුවාල වළක්වා ගැනීමට සමබරතාවය සහ ශක්තිය අවශ්ය වේ. ශක්තිය, හෘද රෝග සහ පුහුණුවීම් ඇතුළත් කඳු නැගීමේ පුහුණුව සංචාරය වඩාත් විනෝදජනක සහ ආරක්ෂිත වීමට ඉඩ සලසා දීම සඳහා ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
කඳු නැගීමේ පුහුණුව
වඩාත් සුලභ කඳු නැගීමේ තුවාල දෙකක් වේ වළලුකර පෙරළීම සහ වළලුකර උළුක්කු. හැඩයෙන් තොර හෝ යම් කාලයක් ක්‍රියාශීලීව නොසිටි පුද්ගලයින් මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට මූලික චලනයන් සහ ව්යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
වැලි හරහා ඇවිදින්න / ධාවනය කරන්න
මෙමගින් දණහිස් සහ වළලුකර ආරක්ෂා කරන මාංශ පේශි ගොඩනඟයි.
චලන පරාසය වැඩි කරන්න
ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ දිගුව හරහා මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
වළලුකර සහ දණහිස වටා කුඩා ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ගොඩනඟන බැවින් ටෙනිස් බෝලයක් හෝ සමතුලිත තැටියක් මත සිටගෙන සිටීම විශිෂ්ටයි.
කිහිලිකරු
මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීම අසමාන මතුපිට සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
Squats සහ Lunges
පිටුපස කෙළින් තබාගෙන හරය පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එක් එක් squat සහ Lunge සෙමින් ගන්න.
පුෂ් අප්ස්
ප්රමාණවත් ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, විශේෂයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි දිගු සංචාරවලදී සහ බර පැකට්ටුවක් රැගෙන යන විට උපකාරී වේ.
හෘද චිකිත්සාව
අසල්වැසි, ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත ඇවිදීම හෘද වාහිනී හැකියාව වැඩි කිරීමට ක්රියා කරයි.
පෙනහළු ධාරිතාව ගොඩනැගීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීම අරමුණයි.
පියවර-උඩු
බැක්පැක් කිරීමේ ගමනකට පෙර, ඇසුරුම කිරා මැන බලන්න - රාත්තල් 20 ක් උත්සාහ කරන්න. - සහ අඟල් 16 සිට 18 දක්වා උස උද්‍යාන බංකුවක් මතට නැඟෙන්න.
පැකේජය වැඩි වන තරමට බර වන තෙක් සතියකට පවුම් 5 ක් එකතු කරන්න.
Backpacking සඳහා Strength Hiking Training
බර පැකට්ටුවක් රැගෙන යාමෙන් අත් සහ උරහිස් සහ පිටුපස ඇතුළු බොහෝ මාංශ පේශි සක්‍රීය කරයි. බෑගයක් සමඟ දිගු කාලයක් කඳු නැගීම සඳහා එහි බරට සහ හැඟීමට හුරුවීම අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම එය අත්විඳීමට වඩා හොඳ පැකට්ටුවක් සඳහා ශරීරයට කොන්දේසි සපයන කිසිවක් නැත.
උරහිස් සහ බෙල්ල
trapezius පේශීන් බෙල්ලේ පාදයෙන් පිටතට විහිදේ.
ඇසුරුමේ උරහිස් පටිය වාඩි වී ඇත්තේ මෙයයි.
ශක්තිමත් උගුල් කැක්කුම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පැකට්ටුවේ බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් උකුල් ප්‍රදේශයේ සහ අවට තිබිය යුතුය, නමුත් එය සැමවිටම සිදු නොවේ ඇසුරුම් නිර්මාණය සහ ශරීරයේ හැඩය.
උරහිස සහ අත
එම උරහිස් පැක් එක පැළඳීමට සහ ගලවා ගැනීමට භාවිතා කරන අතේ බොහෝ වැඩ කටයුතු අපහසු කෝණවලින් සිදු කරයි.
උරහිසේ භ්‍රමණ කෆ් මෙම බරට ගොදුරු වේ.
ඉහළ පිටුපසට
එම පේශීන් ඉහළ සහ මැද පිටුපස කොන්ත්‍රාත්තුවේ ඇසුරුම ස්ථාවර කිරීම සඳහා, විශේෂයෙන් අධික බර සමඟ.
ආරම්භක කඳු නගින්නන් සහ පසු ගමන් කරන්නන් උරහිස් බ්ලේඩ් මධ්‍යයේ අඳුරු වේදනාවක් ලබා ගැනීමට නැඹුරු වෙති.
පහත් පසුපසට
එම පහලටම මාංශ පේශිවල පසුපස දාමය එසවීමෙන් සහ කරකැවීමෙන් බලයේ බර ලබා ගනී.
උදරීය මාංශ පේශි
කකුල්
පැකට්ටුව සමඟ ඇවිදීම, ඇවිදීම සහ නැගී සිටීම සඳහා කකුල් වලින් ශක්තිමත් ආධාරකයක් අවශ්ය වේ.
ශක්තිමත් කකුල් , විශේෂයෙන්ම කලවා, වෙනසක් කරන්න.
An මුලුමනින්ම ආරම්භක ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි.
කඳු නැගීමේ පුහුණුව: සති අන්තයේ නැගීමක් සඳහා සූදානම් වීම
ඒ සඳහා පිටතට යන්න ඇවිදින්න සතියට දෙතුන් වතාවක්.
හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට තරම් වේගයෙන් ගමන් කිරීමට වග බලා ගන්න, සහ අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් එය තබා ගන්න.
අත්යවශ්ය ආම්පන්න සඳහා සූදානම් වීම සඳහා සතියේ දිනවල ඇවිදීමේදී සැහැල්ලු බරක් සහිත ඩේපැක් එකක් පළඳින්න.
ඔබ කඳු නැගීමේදී පැළඳ සිටින එකම සපත්තු පළඳින්න.
බිබිලි ඇතිවීමට නිශ්චිත ක්‍රමයක් නම් කලකින් හෝ කිසිසේත් පැළඳ නොසිටි සපත්තු තුළ දිගු වේලාවක් ඇවිදීමයි.
Essentials ගන්න
සරල දින නැගීම සඳහා, අතේ තිබිය යුතු අත්යවශ්ය කරුණු කිහිපයක් මෙන්න:
කුඩාවෙන් පටන් ගෙන වටපිටාවේ ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන තුරු සෙමින් යන්න. සැහැල්ලු හා කෙටි දුර වලින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් බර බර සහ දිගු දුර දක්වා විහිදේ. ඔබේම වේගයට යාමට මතක තබා ගන්න, විශේෂඥයෙකු වීමට උත්සාහ නොකරන්න.
කඳු නගින්නන්ගේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
VIDEO
ආශ්රිත
Chrusch, Adam සහ Michelle Kavin. "මාංශ පේශි තුවාල පිළිබඳ සමීක්ෂණය, ප්‍රීහයික් කන්ඩිෂන් කිරීම සහ ඔන්-ට්‍රේල් තුවාල වැලැක්වීමේ උපාය මාර්ග ඇපලචියන් මාවතේ දිගු දුර කඳු නගින්නන් විසින් ස්වයං-වාර්තා කරන ලදී." වනය සහ පාරිසරික වෛද්‍ය වෙළුම. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "වැඩිහිටියන් තුළ Aerobic අභ්යාස: සාර්ථක වයසට යාම සඳහා යතුරක්." ඩිස්කවරි මෙඩිසින් වෙළුම. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. "වැඩිහිටියන් තුළ හෘද වාහිනී අවදානම් සාධක මත සතිපතා කඳු නැගීමේ බලපෑම." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie වෙළුම. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "හෘද ශ්වසන යෝග්යතාවය සහ ජීවන තත්ත්වය පිළිබඳ පුහුණු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධව කඳු නැගීමේ තිරසාරභාවය." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,7 3848. 24 මාර්තු 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "ඇවිදීමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවට බැක්පැක් කරේජ් වල බලපෑම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මූලික මෙටා-විශ්ලේෂණයක්." ව්‍යවහාරික ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ ජර්නලය වෙළුම. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "බැක්පැක් එකක සහ ද්විත්ව ඇසුරුමේ බලපෑම ඉරියව් ස්ථායීතාවයට බලපායි." Ergonomics වෙළුම. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. බැක්පැක් කිරීමේ කාර්යයන් සඳහා ශක්තිය අඩුවීම, ශාරීරික වෙහෙස දැනීම සහ විඳදරාගැනීමේ කාලය. Int J Environ Res මහජන සෞඛ්‍යය. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "පාගමන: සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අඩු වියදම්, ප්‍රවේශ විය හැකි මැදිහත්වීමක්." American Journal of Lifestyle medicine වෙළුම. 12,4 302-310. 9 ජූලි 2016, doi:10.1177/1559827616658229
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , බලය සහ ශක්තිය
යෝග්යතාවය, ව්යායාම, බර සහ ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන් කට්ටල, නියෝජිතයින් සහ විවේක කාල පරතරයන් වැනි යෙදුම් භාවිතා කරයි. ඒවායින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම සෞඛ්ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. පුහුණුව යෝග්යතාවය, මාංශ පේශි වර්ධනය, ශක්තිය, බලය හෝ විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණුවක් ද යන්න මත පදනම්ව පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහන බර, නියෝජිතයන්, කට්ටල, විවේක කාල සීමාවන් සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය අනුව වෙනස් වේ. මෙන්න අපි මෙම නියමයන් අවබෝධ කර ගැනීම සහ ඒවා ව්යායාම වැඩසටහනකට අදාළ වන ආකාරය පිළිබඳ ශක්තිමත් පුහුණු මාර්ගෝපදේශයක් පිරිනමන්නෙමු.
ශක්තිය පුහුණු මාර්ගෝපදේශය
රිපබ්ලිකන්
Rep යනු පුනරාවර්තනයයි. නියෝජිතයෙකු යනු එක් බංකු මුද්‍රණාලයක් හෝ එකක් වැනි ව්‍යායාමයක එක් සම්පූර්ණ කිරීමකි bicep curl .
ඉතින්, එක් බයිසෙප් කර්ල් එක රෙප් එකකට සමාන වන අතර බයිසෙප් කර්ල්ස් 10 ක් පුනරාවර්තන 10 කට සමාන වේ.
රෙප් කට්ටලයක් සෑදෙයි, එය සාමාන්යයෙන් විවේකයක් ගැනීමට පෙර සිදු කරන ලද මුළු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවයි.
A පුනරාවර්තන උපරිම - 1RM තනි පුනරාවර්තනයකදී එක් පුද්ගලයෙකුගේ පුද්ගලික හොඳම හෝ ඔවුන්ට එසවිය හැකි උපරිමය වේ.
10RM යනු පුද්ගලයෙකුට එසවිය හැකි උපරිමය වන අතර නිසි ආකාරයෙන් පුනරාවර්තන 10ක් සාර්ථකව සිදු කරයි.
කට්ටල
කට්ටලයක් යනු අනුපිළිවෙලින් සිදු කරනු ලබන පුනරාවර්තන මාලාවකි.
උදාහරණයක් ලෙස, එක් බංකු මුද්‍රණ කට්ටලයක් පුනරාවර්තන අටක් විය හැකිය
කට්ටල සැලසුම් කර ඇත්තේ පුද්ගලයාගේ ව්යායාම වැඩසටහනට අනුව ය.
නිවාඩු
විවේක පරතරය යනු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසන කට්ටල අතර විවේක කාලයයි.
කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 30 සිට මිනිත්තු දෙකක් දක්වා විය හැකිය.
ව්යායාම සඳහා නියෝජිතයින් අතර කෙටි හෝ දිගු විවේකයක් තිබිය හැකිය.
පරිපූර්ණ විවේක කාලය ව්යායාමයේ අරමුණ සහ සෞඛ්ය ඉලක්ක මත රඳා පවතී. මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි / ගොඩනැගීම: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා
මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා
ශක්තිය: විනාඩි 2 සිට 5 දක්වා
බලය: විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා
එය වැදගත් ය කාලය විවේකය කට්ටල අතර.
ප්රමාණවත් කාලයක් විවේක නොගැනීම සහ වෙනත් කට්ටලයක් සමඟ ඉක්මනින් ආරම්භ කිරීම මාංශ පේශි ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
නියෝජිතයන් අතර වැඩි වේලාවක් විවේක ගැනීමෙන් මාංශ පේශි සිසිල් කර නැවත ආරම්භ කිරීමට පෙර ආතතිය මුදා හැරිය හැක.
ක්රියාකරවීම ස්පීඩ්
ව්‍යායාමයක එක් පුනරුත්පත්තියක් සිදු කරන වේගය හැකිලීමේ ප්‍රවේගයයි. සංකේන්ද්රික - මාංශ පේශි කෙටි කිරීම බොහෝ විට නියෝජිතයෙකුගේ එසවුම් කොටසයි.
විකේන්ද්රික - මාංශ පේශි දිගු කිරීම, බොහෝ විට නියෝජිතයෙකුගේ පහත් කොටස පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
ශක්තිය: තත්පර 1 සිට 2 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්රික
හයිපර්ට්‍රොෆි: තත්පර 2 සිට 5 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්‍රීය
විඳදරාගැනීම: තත්පර 1 සිට 2 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්රික
බලය: තත්පර 1 ට අඩු කේන්ද්රීය සහ තත්පර 1 සිට 2 දක්වා විකේන්ද්‍රීය
බර තෝරා ගැනීම
1RM උපරිම සෝපානයේ ප්‍රතිශතයකට එරෙහිව පුනරාවර්තන බෙදා හැරීම පහත පරිදි වේ. මෙම උදාහරණය 1RM පවුම් 160 ක් වන බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි.
100RM හි 1%: රාත්තල් 160, 1 පුනරාවර්තනය
60RM හි 1%: රාත්තල් 96, උණුසුම් නියෝජිතයන්
85RM හි 1%: රාත්තල් 136, පුනරාවර්තන 6
67RM හි 1%: රාත්තල් 107, පුනරාවර්තන 12
65RM හි 1%: රාත්තල් 104, පුනරාවර්තන 15
පුද්ගලයෙකුට 1RM දී එක් සෝපානයක් ද, 85% දී පුනරාවර්තන හයක් ද, 15% දී පුනරාවර්තන 65 ක් ද, යනාදිය කළ හැකි විය යුතුය.
වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමේ ඉලක්ක
පුහුණු වැඩසටහනක් යනු බර පුහුණු කිරීම හෝ වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක යෝග්‍යතා පුහුණුවක් සඳහා ව්යායාම වර්ග, සංඛ්‍යාතය, තීව්රතාවය සහ පරිමාව පිළිබඳ කාලසටහනකි. පුද්ගලයන්ට තමන්ට වඩාත් සුදුසු දේ සොයා ගැනීමට කට්ටල, නියෝජිතයින්, විවේකය සහ ව්යායාම වර්ගවල විවිධ සංයෝජන සකස් කළ හැකිය. සුදුසුකම් ලත් ශක්තිය සහ සමීකරණ පුහුණුකරුවෙකුට වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමට උපකාර කළ හැකිය. විචල්යයන් සකස් කළ හැකි අතර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
ව්යායාම තේරීම
භාවිතා කරන ලද බර හෝ ප්රතිරෝධය
පුනරාවර්තන ගණන
කට්ටල ගණන
ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය
කට්ටල අතර විවේක කාලය
පුහුණු සැසි සහ සතියේ දින අතර විවේක කාලය
සාමාන්‍ය යෝග්යතාවය
මූලික ශක්ති පුහුණු යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඉලක්ක කරයි.
කට්ටල දෙකේ සිට හතර දක්වා පුනරාවර්තන අටත් 15ත් අතර ප්‍රමාණයක් දෙකම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම අට සිට 12 දක්වා තෝරන්න, පහළ සහ ඉහළ ශරීරයට සහ හරයට පහර දීමට වග බලා ගන්න.
ශක්තිය
ගොඩනැගීමේ ශක්තිය වැඩිම බර, අවම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ දීර්ඝතම විවේක කාලය භාවිතා කරයි. ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය අධික බරට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ ශරීරයේ අධික බර ඉසිලීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමෙනි.
උදාහරණයක් ලෙස, ශක්තිමත් ඉලක්කයක් ඇති පුද්ගලයින්ට 5×5 පද්ධතියක් භාවිතා කළ හැකිය.
මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුනරාවර්තන පහක කට්ටල පහකි.
මාංශ වර්ධනය
මාංශ පේශි වර්ධනය සහ කාය වර්ධන පුහුණුව සැහැල්ලු බර, වැඩි නියෝජිතයන් සහ අඩු විවේක කාලය භාවිතා කරයි. මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා පරිවෘත්තීය ආතතිය අවශ්ය වේ.
මෙයින් අදහස් කරන්නේ ලැක්ටේට් සෑදෙන සහ මාංශ පේශි අභ්‍යන්තර හානියට පත්වන මට්ටමට මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමයි, සමහර විට "අසාර්ථක වීමට පුහුණු කිරීම" ලෙසද හැඳින්වේ.
එවිට විවේක ගැනීම සහ නිසි පෝෂණය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි ක්‍රියාවලියේදී විශාල වේ.
වැඩසටහනක් යනු පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා වූ කට්ටල තුනක් විය හැකි අතර, අවසාන පුනරාවර්තන කිහිපයේදී අසාර්ථක වීමේ ස්ථානයට ළඟා වන හෝ ආසන්නයේ බර පැටවීම සමඟ.
බලය
බල පුහුණුව තරමක් සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරයි, දිගු විවේක කාලයක් ගත කරයි, සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. බලය යනු වස්තුවක් අධික වේගයෙන් චලනය කිරීමේ හැකියාවයි.
එක් එක් තෙරපුම, අදින්න, squat, හෝ lunge ඉක්මන් වේගයකින් සිදු කෙරේ.
මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සඳහා සෝපානයක ත්වරණය පුහුණු කිරීම, නිසි ලෙස විවේක ගැනීම සහ නැවත නැවත කිරීම අවශ්ය වේ.
මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම
විඳදරාගැනීමේ බර පුහුණු කිරීම සඳහා එක් එක් කට්ටලය තුළ වැඩි නියෝජිතයන්, 20 හෝ 30 දක්වා, සැහැල්ලු බර සමඟ අවශ්ය වේ. වැඩිපුරම මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම අවශ්ය වන එදිනෙදා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මොනවාදැයි පුද්ගලයන් තමන්ගෙන්ම අසාගත යුතුද?
නිදසුනක් වශයෙන්, ධාවකයන්ට ඔවුන්ගේ පාදවල විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
පිහිනන්නන් එක් දිනක් තම දෑත් දෙසට මාරු වී තවත් දිනක කකුල් දෙසට අවධානය යොමු කළ හැකිය.
ඖෂධයක් ලෙස චලනය
VIDEO
ආශ්රිත
Liu, Chiung-Ju, සහ Nancy K Latham. "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්රගතිශීලී ප්රතිරෝධක ශක්තිය පුහුණු කිරීම." ක්රමානුකූල සමාලෝචන වල Cochrane Database vol. 2009,3 CD002759. 8 ජූලි 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "මාංශ පේශි හැකිලීමේ ප්‍රවේගය: ප්‍රභූ පාපන්දු ක්‍රීඩකයන්ගේ ක්‍රියාකාරී අනුවර්තනයන් විශ්ලේෂණය කිරීමට සුදුසු ප්‍රවේශයක්." ක්රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 15,3 483-491. 5 අගෝස්තු 2016
Rønnestad, BR, සහ I Mujika. "ධාවන සහ බයිසිකල් විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව ප්‍රශස්ත කිරීම: සමාලෝචනයක්." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports වෙළුම. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
සුකොමෙල්, තිමෝති ජේ සහ අල්. "මාංශ පේශි ශක්තියේ වැදගත්කම: පුහුණු සලකා බැලීම්." ක්රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "උපරිම ශක්ති පුහුණුව: විකේන්ද්රික අධි බරෙහි බලපෑම." Neurophysiology ජර්නලය වෙළුම. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
වෙස්ට්කොට්, වේන් එල්. "ප්රතිරෝධක පුහුණුව ඖෂධයකි: සෞඛ්‍යයට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , පෝෂණ
ඇවිදීම විශිෂ්ට භෞතිකයකි ව්යායාම විඳදරාගැනීම අවශ්ය වන ක්රියාකාරිත්වය. පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඇවිදින විට, බලශක්ති ගබඩා ඉන්ධන පිරවීම සමඟ සිදු කළ හැකිය අතේ ගෙන යා හැකි ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර . මේවා ගමනේ යෙදී සිටියදී රැගෙන ගොස් ආහාරයට ගත හැකි ආහාර වේ. මෙයට පලතුරු, එළවළු, ශක්ති බාර්, ට්‍රේල් මිශ්‍රණය, ශක්ති ජෙල් සහ ශරීරය නැවත පිරවිය හැකි ක්රීඩා බීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු ඇවිදීමට යන විට, ඇවිදීමට පෙර උදෑසන ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය ගැන සිතා බැලිය යුතුය. මෙය සුලු කෑම වලින් උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට මෙන්ම, ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා ව්‍යායාමයෙන් පසු තිබිය යුතු දේ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර
දිගු වේලාවක් ඇවිදින පුද්ගලයින්ට සුලු කෑමක් අවශ්ය වනු ඇත - පෙර, අතරතුර සහ පසුව. තෝරා ගැනීමට විවිධ විකල්ප තිබේ. කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ ප්‍රෝටීන වල නිවැරදි සමතුලිතතාවය සොයා ගැනීමට විවිධ සුලු කෑම සහ බීම විකල්ප අත්හදා බැලීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය විය හැකිය, එවිට ඉක්මනින් බර හෝ කුසගින්න දැනීමකින් තොරව ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලැබේ. කදිම ඇවිදීමේ බලශක්ති කෙටි ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න, ශක්තියෙන් පිරුණු සහ ගමනේදී ආහාරයට ගැනීමට පහසු විය යුතුය.
පළතුරු ස්නැක්ස්
ස්වාභාවික කාබෝහයිඩ්රේට් පිපිරුම සඳහා පලතුරු ස්නැක් විශිෂ්ටයි.
කෙසෙල් පොටෑසියම් සඳහා විශිෂ්ටයි.
ඇපල්, දොඩම් සහ මුද්දරප්පලම් ද ඇසුරුම් කළ හැකි කෙටි ආහාර නිර්දේශ කෙරේ.
ඇතැම් පුද්ගලයින් සඳහා, සමහර පලතුරු වල ඇති තන්තු මගින් ආහාර දිරවීම චලනය විය හැක, විවේකාගාරයක් අවශ්ය වේ, එබැවින් කලින් සැලසුම් කරන්න.
සමහර පුද්ගලයින්ට නිතිපතා පලතුරු අනුභව කළ හැකි නමුත් ඇවිදීමේදී බඩේ අමාරුවක් ඇති විය හැක, එබැවින් අත්හදා බැලීම් අවශ්ය විය හැකිය.
ශක්ති බාර්
පෝෂණ බාර්වලට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සහ ප්රෝටීන් සැපයිය හැකි නමුත් කැලරි අධික විය හැක.
ඔබට වඩාත් සුදුසු අමුද්‍රව්‍යවල ශේෂය තෝරා ගැනීමට ලේබල පරීක්ෂා කරන්න.
බලශක්ති බාර් කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ මේදවල සෞඛ්ය සම්පන්න සංයෝගයක් ලබා දෙයි
ඇවිදින විට ඒවා සුලු කෑමක් සඳහා පහසුය.
බොහෝ නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් සඳහා රටකජු/වෙනත් ඇට වර්ග හෝ සෝයා භාවිතා කරයි.
චොක්ලට්-ආවරණය කරන ලද බාර් උණු කළ හැකි බැවින් පුද්ගලයන්ට ඒවා වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය.
ට්‍රේල් මිශ්‍රණය
ට්‍රේල් මිශ්‍ර කරයි මුල් බලශක්ති තීරුව වේ.පුද්ගලයන්ට තමන්ගේම මිශ්‍ර කිරීමට, තොග වශයෙන් මිලදී ගැනීමට හෝ පෙර ඇසුරුම් කළ හැක.
ට්‍රේල් මිශ්‍රණයේ ප්රෝටීන් සඳහා ඇට වර්ග, මුද්දරප්පලම් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා වෙනත් වියළි පලතුරු සහ චොකලට් හෝ කෲබ් රසය සඳහා.
ලුණු දැමූ ප්‍රභේද ඉලෙක්ට්‍රෝලය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ට්‍රේල් මිශ්‍රණය බොහෝ විට මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ඉහළ බැවින්, කොටස් පාලනය ගැන දැනුවත් වන්න.
බලශක්ති ජෙල්
බලශක්ති ජෙල් විඳදරාගැනීමේ සිදුවීම් සහ ක්‍රියාකාරකම් කරන පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රබෝධයක් ලබා දීම.බලශක්ති ජෙල් සමඟ ගත යුතුය ජලය කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය සඳහා.
ජලය නොමැතිව ගත හැකි නමුත් එතරම් ශක්තියක් ලබා නොදෙන ඒවා තිබේ.
වේගයෙන් ඇවිදින සහ තදින් හුස්ම ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා, ශක්ති ජෙල් හපන හා හුස්ම හිරවීමට වඩා ආරක්ෂිත විය හැකිය.
නව වෙළඳ නාම ස්වභාවික හා අඩු පැණිරස වීමට උත්සාහ කරයි.
බලශක්ති සහ ක්රීඩා බීම
දිගු ඇවිදීමේදී ශරීරය තෙතමනය තබා ගැනීමට ජලය ප්රමාණවත් නොවේ.
පැයකට වැඩි කාලයක් ඇවිදීමේදී සීනි සහ ලුණු සහිත ක්රීඩා බීම H2O සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් මට්ටම් හොඳින් පුරවා විජලනය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. හයිපෝනාට්‍රේමියාව
වළක්වා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: කුඩා ටින්වල ඇති අධි කැෆේන් ශක්තිජනක බීම, ඒවායේ කැෆේන් ඕනෑවට වඩා ඇති බැවින් සහ ප්රමාණවත් තරම් සජලනය වන ජලය නොමැති බැවිනි.
ආකලන සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ක්රීඩා සහ බලශක්ති බීම , ඇවිදීමට උදව් නොකරන අතර, ලුණු සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ආදේශන සහිත අය සොයා බලන්න.
වළලුකර උළුක්කු ප්‍රතිසාධනය
VIDEO
ආශ්රිත
Francois, Monique E et al. "ආහාරයට පෙර 'ව්යායාම සුලු කෑම': ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය ඇති පුද්ගලයින්ගේ ග්ලයිසමික් පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නව උපාය මාර්ගයක්." Diabetology vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
ඉස්ලාම්, හෂීම් සහ වෙනත් අය. "ව්යායාම ස්නැක්ස්: හෘද පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නව උපාය මාර්ගයක්." ව්යායාම සහ ක්රීඩා විද්‍යා සමාලෝචන වෙළුම. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "පෝෂණය සහ සෞඛ්ය පිළිබඳ කෙටි ආහාර" ආහාර විද්‍යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Sports Dietitians Australia ස්ථාන ප්‍රකාශය: උණුසුම් පරිසරයන්හි ව්යායාම සඳහා පෝෂණය." ක්රීඩා පෝෂණය සහ ව්යායාම පරිවෘත්තීය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
මුවර්, ඩැනියෙල් ආර් සහ අල්. "ඇවිදීම හෝ ශරීර බර ස්කොට් "ක්‍රියාකාරකම් ස්නැක්" දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට මයෝෆයිබ්‍රිලර් ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා ආහාර ඇමයිනෝ අම්ල භාවිතය වැඩි කරයි." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "සුළු ආහාර, තෘප්තිය සහ බර." පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 සැප්තැම්බර් 2016, doi:10.3945/an.115.009340
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සංචලතාව සහ නම්‍යශීලිත්වය
සන්ධි යනු අස්ථි දෙකක් සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි ප්‍රදේශ වේ. සන්ධි වටා කාටිලේජ, කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධන වැනි මෘදු පටක ඇත. කාටිලේජ යනු සන්ධියක අස්ථිවල කෙළවර ආවරණය කරන නම්‍යශීලී පටක වේ. කණ්ඩරාවන්ට සන්ධි චලනය ආරම්භ කිරීම සඳහා සෑම දෙයක්ම සම්බන්ධ කරන මාංශ පේශී සහ අස්ථි අතර පටි වේ. තවද ලිගයමන්ට් යනු චලනය වන විට ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා සන්ධිවල අස්ථි සම්බන්ධ කරන පාලමකි. තුවාලයකින් පසු, සන්ධි නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ආධාරකයට නැවත පැමිණීමට වැඩ කිරීම, දිගු කිරීම සහ සම්බාහනය කිරීම අවශ්ය වේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් පුද්ගලාරෝපිත පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනකට ඒකාබද්ධ ස්ථාවරත්වය ඉලක්ක කරන අභ්යාස ඇතුළත් වේ.
සන්ධි තුවාල පුනරුත්ථාපනය
උරහිස්, වැලමිට, මැණික් කටුව, නකල්ස්, උකුල්, දණහිස් සහ වළලුකර සන්ධි වේ. කොඳු ඇට පෙළ ද සන්ධිවලින් සෑදී ඇත. පහළ ශරීරයේ තුවාලයකින් පසු සන්ධි ස්ථායීතාවය ලබා ගැනීම සඳහා පළමු පියවර වන්නේ සන්ධි තක්සේරු කිරීමයි:
වෛද්‍යවරයෙකු, චිරොක්ට්‍රැක්ටර්වරයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකු විසින් සන්ධිය පරීක්ෂා කර මෘදු පටක, කණ්ඩරාවන්ට, බන්ධනීයන්ට සහ කාටිලේජවල දුර්වලතා හෝ ඌනතාවයන් පරීක්ෂා කරනු ඇත.
පුද්ගලයන්ට සන්ධිවලට බලපාන තත්වයන්, රෝග හෝ තුවාල ඇති විය හැක, අක්රිය වීම හේතු වේ. අඩුපාඩු නිවැරදි කිරීම සඳහා පටිගත කිරීම, සවි කිරීම, ව්යායාම හෝ ශල්‍යකර්ම අවශ්ය විය හැකිය.
සමතුලිතතාවය, ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන්, චලිත පරාසය, නම්‍යශීලී බව, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ඉලක්ක කරන විශේෂිත අභ්යාස හරහා ඒකාබද්ධ ස්ථායීතාවය ලබා ගනී.
තුවාල වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනට සහභාගී විය යුතුය.
Proprioception සහ ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුව
ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුව සහ proprioception ඒකාබද්ධ ස්ථාවරත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
ස්නායු මාංශ පේශි පාලනය කම්කරුවන් හෝ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් අසමාන පදික වේදිකාවට හැඩ ගැසෙන්නේ හෝ බෑවුමක හෝ පඩිපෙළක සමබරව සිටීමට තම බර මාරු කරන ආකාරයයි.
Proprioception එය ශරීරයේ චලනය වීමට ඉඩ සලසයි, ශරීරය අභ්‍යවකාශයේ කොතැනද යන්න ගැන දැනුවත්ව නොසිතා ප්‍රතිචාර දක්වයි.
තොරතුරු සංඥා මගින් සන්ධි පිහිටීම, අත් පා චලනය, දිශාව සහ වේගය හඳුනා ගනී.
ඉහළ මට්ටමේ ස්නායු මාංශ පේශි පාලනයක් සහ පුහුණු කරන ලද ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් පද්ධතියක් සහිත සන්ධියකට ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර විවිධ බලවේගවලට නිසි ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්විය හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටිව් ව්යායාම මගින් හානි විය හැකි/හානිකර චලනයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර අනුවර්තනය වීමට ඒකාබද්ධ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ටරයන් පුහුණු කරයි.
ඉලක්කගත පුහුණුව
පුද්ගලයාගේ තුවාල සඳහා විශේෂිත වූ, නිපුණතා කට්ටල නැවත ලබා ගැනීමට/නැවත ඉගෙන ගැනීමට සහ ස්වයංක්‍රීය චලන රටා යළි පිහිටුවීමට විශේෂිත අභ්යාස ඇතුළත් කර ඇත.
නිපුණතා පුහුණුව ඉක්මනින් ගැලපීම් කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරන අතර නරක අතට හැරීමේ හෝ වෙනත් තුවාලයක් සෑදීමේ හැකියාව අඩු කරයි.
පර්යේෂණ නැවත පුහුණු කිරීමේ අභ්යාස ඇතුළත් නොකරන අයට සාපේක්ෂව ස්නායු මාංශ පේශි නැවත පුහුණු කිරීමට සහභාගී වන පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සහ වෙනස්කම් වලට ප්‍රතිචාරය වැඩි දියුණු කර ඇති බව සොයාගෙන ඇත.පුහුණුකරුවන් සහ චිකිත්සකයින් භාවිතා කරයි ස්නායු මාංශ පේශි අභ්යාස ACL තුවාල වැළැක්වීම සහ පුනරුත්ථාපනය කිරීම.
පහළ අන්තයේ පුනරුත්ථාපන අභ්යාස චිකිත්සාව
පසුව එන ව්යායාම පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක උදාහරණයක් පහළ අන්තයන් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. ව්යායාම සති කිහිපයක් පුරා සෙමින් සිදු කළ යුතුය. චිකිත්සක අභ්යාස සුදුසු සහ ක්රමානුකූල පරාසයක චලනය හා ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහන සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. විශේෂිත තුවාල සහ සීමාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා පුද්ගලයින් සෑම විටම චිරොක්ට්‍රැක්ටර් සහ භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කළ යුතුය.
එක් පාදයේ ශේෂය
තත්පර 10 සිට 30 දක්වා එක් කකුලක් මත සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
ඇස් වසා ඇති එක් පාදයේ ශේෂය
ඔබේ ඇස් වසාගෙන තත්පර 10 සිට 30 දක්වා එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටින්න.
Half-Squats සහිත ශේෂ පුවරුව
a මත ශේෂය wobble පුවරුව .
මන්දගාමී, පාලිත අර්ධ-ස්කොට්ස් දහයක් සිදු කරන්න.
පියවර-Ups
ශේෂ පුවරුවක් මතට යන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ඉහළින් අඟල් 6 සිට 8 දක්වා ශේෂ පුවරුවක්, මෘදු කොට්ටයක් හෝ ෆෝම් පෑඩ් එකක් තබන්න.
දස වතාවක් ඉහළට.
ස්ටෙප් ඩවුන්ස්
ශේෂ පුවරුවට බැස යන්න.
ශේෂ පුවරුවක්, මෘදු කොට්ටයක් හෝ ෆෝම් පෑඩ් ආරම්භක ස්ථානයට වඩා අඟල් 6 සිට 8 දක්වා අඩු කරන්න.
දස වතාවක් බැස යන්න.
තනි පාද හොප්ස්
ඉදිරියට ගොස් නිසි ලෙස ගොඩබෑම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
තනි පාදයේ ස්ථාන පැනීම
Hop බිම එක් ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට.
ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කරන්න
VIDEO
ආශ්රිත
අක්බාර්, සදාම් සහ වෙනත් අය. "ක්රීඩා වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට ස්නායු මාංශ පේශි පුහුණුවේ බලපෑම්: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්." කායික විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 13 939042. 23 සැප්තැම්බර් 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. " සන්ධි කාටිලේජ තුවාල සහ විභව ප්රතිකාර තේරුම් ගැනීම." විකලාංග කම්පන සඟරාව වෙළුම. 33 සැපයුම 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
කෝට්, මාර්ක් පී, සහ අල්. "ඇක්‍රොමියෝක්ලැවිකුලර් සන්ධි වෙන් කිරීම් පුනරුත්ථාපනය කිරීම: ක්‍රියාකාරී සහ ක්‍රියාකාරී නොවන සලකා බැලීම්." ක්රීඩා වෛද්‍ය සායන වෙළුම. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
ජියොන්ග්, ජියොන්ග්, සහ අල්. "මූලික ශක්තිය පුහුණු කිරීම මගින් පූර්ව කුරුස බන්ධන තුවාල සඳහා ස්නායු මාංශ පේශි සහ ජෛව යාන්ත්‍රික අවදානම් සාධක වෙනස් කළ හැකිය." The American Journal of sports medicine වෙළුම. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "ඇක්‍රොමියොක්ලාවිකුලර් සන්ධි ස්ථායීකරණයෙන් පසු නැවත වැඩට යන්න: ප්‍රතිගාමී සිද්ධි පාලන අධ්‍යයනයක්." විකලාංග සැත්කම් සහ පර්යේෂණ සඟරාව. 14,1 45. 12 පෙබරවාරි 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, සහ R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [තුවාල සහ ශල්‍යකර්මයෙන් පසු සන්ධි පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී අඛණ්ඩ නිෂ්ක්‍රීය චලනය. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca වෙළුම. 82,3 (2015): 186-91.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , ස්පයින් කෙයාර්
නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව සමඟ කටයුතු කරන හෝ කළමනාකරණය කරන පුද්ගලයින් පිහිනුම් අභ්යාස ඇතුළත් කළ යුතුය. පිහිනීම යනු පිටුපසට පහසු සහ කොඳු ඇට පෙළට සෞඛ්ය සම්පන්න වන අඩු බලපෑම් සහිත වායු සමීකරණ ව්‍යායාමයකි. පුද්ගලයෙකු පිටුපස ගැටළු සමඟ අරගල කරන විට, ඔවුන් විවේක ගැනීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් / ව්යායාම වලින් වැළකී සිටීමට පෙළඹේ. පිටුපසට ආධාරක වන මාංශ පේශි දුර්වල වීමට හෝ ක්ෂය වීමට හේතු විය හැකි බැවින් සම්පූර්ණ විවේකය නිර්දේශ නොකරයි. මාංශ පේශි දුර්වල වන විට, කොඳු ඇට පෙළ හෝ ශරීරය නිවැරදිව ස්ථාවර කළ නොහැකි අතර, එය තත්වයන් නරක අතට හැරීමට හෝ නව තුවාල වලට දායක වීමට හේතු වේ. ආරම්භය පිහිනුම් ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළ පුළුල් කිරීමට, වේදනාකාරී පීඩනය හෝ පිටුපස ඇති ආතතිය සමනය කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය සඳහා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට හැකිය.
පිහිනුම් අභ්යාස ආරම්භ කිරීම
පිහිනුම් ජලය ශරීරය අත්හිටුවන නිසා කොඳු ඇට පෙළට සහ අනෙකුත් මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ව්යුහයන්ට බලපාන්නේ නැත.
පිහිනීම යනු සම්පූර්ණ ශරීරයක්, අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්යායාමයක් වන අතර එය සෑම වයස් කාණ්ඩයකම සහ සියලුම ශරීර හැඩයන් සහ ප්‍රමාණයන් සඳහා විශිෂ්ටයි.
පිහිනීම ඔබේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය පිළිබඳ කිසියම් ප්‍රශ්නයක් හෝ සැලකිල්ලක් ගැන සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කරන්න.
පිහිනුම් ප්රතිලාභ අතර ආතතිය සහන, ශක්තිමත් මාංශ පේශි පද්ධතියක් සහ හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
පිටුපස ගැටළු සඳහා පිහිනීම
ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කරයි
ආතති මාංශ පේශි පිටුපස ගැටළු සහ වේදනා රෝග ලක්ෂණ ඇති කිරීමට හෝ දායක වීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ තත්වයන් උග්‍ර කිරීමට හේතු විය හැක.
පිහිනුම් ව්යායාම මගින් ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ආතතිය ලිහිල් කිරීමට එන්ඩොර්ෆින් නිකුත් කරයි.
සන්ධි මත පීඩනය සමනය කරයි
ජලය ශරීරය සැහැල්ලු කරයි, සන්ධි සහ මාංශ පේශි මත පීඩනය සමනය කරයි.
කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීම සඳහා මාංශ පේශි සාදයි
ප්රතිරෝධය සහ චලනය සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට ආධාරකයක් සහිතව මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරයි.
පිහිනීම සෑම විටම භාවිතා නොකරන මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.
පිටුපස සහන සඳහා අභ්යාස
විශේෂයෙන් නව ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කරන්නේ නම්, ව්යායාම කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ඔබ තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ක්ලයින් කණ්ඩායම හමුවූ විට, පිහිනුම් ව්යායාම ආරම්භ කිරීම ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වේද යන්න අපට තීරණය කළ හැකිය. ඉවත් කළ පසු, සහනයක් ගෙන ඒමට උපකාර වන පිහිනුම් අභ්යාස කිහිපයක් මෙන්න:
ඇවිදීමෙන්
තටාකය වටා ඇවිදීම යනු රෝග ලක්ෂණ උග්‍රවීමකින් තොරව ශරීරය සුව කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය චලනයයි.
Aerobics
ශක්තිය ගොඩනැගීමට අවශ්ය හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය පිළිබඳ වැඩ කිරීම සඳහා ජල aerobics පරිපූර්ණයි.
සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන්න.
පිහිනුම් උකුල
පිහිනීමේදී සෙමින් ආරම්භ කරන්න, සමහර විට සතියකට දෙවරක් පමණක් මුලදී.
විවිධ වර්ගයේ ආඝාත උකුල්, පපුව සහ පිටුපස විවිධ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
ජලය පාගා දැමීම ශරීරය චලනයන්ට හුරු කරවීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
පිහිනුම් පුහුණුකරුවෙකුට නිසි තාක්ෂණය සහ ආකෘතිය පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දිය හැකිය.
පිහිනුම් ව්යායාම මෙවලම් සහ උපාංග
නිසි පිහිනුම් උපකරණ ව්යායාම සැසි වඩාත් ප්‍රීතිමත් කළ හැකිය.
පිහිනුම් තොප්පිය
පිහිනුම් තොප්පි හිසකෙස් ජලයේ මූලද්‍රව්‍ය වලින් ආරක්ෂා කරන අතර හිසකෙස් දර්ශනය අවහිර කිරීමෙන් වළක්වයි.
ඇස් ආවරණ
ඇස් කණ්ණාඩි ඇස් ආරක්ෂා කරන අතර දිය යට වඩා හොඳින් දැකීමට උපකාරී වේ.
කාන්දු නොවන සැප පහසු යුගලයක් සොයන්න.
හිරු ආරක්ෂාව සහ ඇඳුම් පැළඳුම්
හිරු හා ජලය තුළ දිනක් UV කිරණවලට නිරාවරණය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ජල ආරක්ෂිත හෙඩ්ෆෝන්
පිහිනන අතරතුර සංගීතයට හෝ පොඩ්කාස්ට් වලට සවන් දීම සඳහා.
කික්බෝඩ්
බොහෝ තටාක සැපයිය හැකිය කික්බෝඩ් පිහිනන්නන් එහි සිටින කාලය තුළ ණයට ගත හැකි බව.
ඉහළ සිරුර පුවරුව මත හේත්තු කර පයින් ගසන්න, පහළ ශරීර චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
අදින්න Buoy
බෝයාවන් අදින්න ඉහළ ශරීරය සහ අත් වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.පුද්ගලයා තම දෑතින් ඇද ගන්නා විට කකුල් පාවීමට උපකාර කිරීම සඳහා එය ඉහළ කලවා අතර තබා ඇත.
ශරීරය ජලය හරහා ගමන් කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට පාඩම් කිහිපයක් ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සමතුලිතතාවය සහ උත්ප්ලාවකතාව පිළිබඳ මූලික අවබෝධයක් ලබා ගත් පසු, පුද්ගලයන්ට වඩාත් කාර්යක්ෂමව ජලය හරහා ගමන් කළ හැකිය.
Sciatica රහස් හෙළිවේ
VIDEO
ආශ්රිත
Bartels, Else Marie, et al. "දණහිස සහ උකුලේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ප්රතිකාර සඳහා ජලජ ව්යායාම." ක්රමානුකූල සමාලෝචන වල Cochrane Database vol. 3,3 CD005523. 23 මාර්තු 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
කෝල්, AJ et al. "කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව: ජලජ පුනරුත්ථාපන උපාය මාර්ග." පිටුපස සහ මාංශ පේශි පුනරුත්ථාපන සඟරාව. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "පිහිනීමේදී කොඳු ඇට පෙළ." ක්රීඩා වෛද්‍ය සායන වෙළුම. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, et al. "ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ලෙස පිහිනීම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." BioMed පර්යේෂණ ජාත්‍යන්තර වෙළුම. 2020 6210201. 15 මැයි. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
වර්ත්, ක්ලවුස් සහ වෙනත් අය. "පිහිනීම පිළිබඳ ශක්ති පුහුණුව." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,9 5369. 28 අප්‍රේල් 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
