Bicep Curls: El Paso Back Clinic

බයිසප් කර්ල් යනු අතේ ඉහළ කොටසේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට කරන ව්‍යායාමයකි. Curls යනු ඉහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී භාවිතා කරන පොදු ව්‍යායාමයකි. විශේෂයෙන්, curl ඉහළ අතේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. එය ශක්තිය සහ නිර්වචනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කර ඇති අතර මූලික සහ ස්ථාවර අභියෝග සපයයි. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට යෝග්‍යතාවය, ශක්තිය පුහුණුව, පෝෂණය සහ තුවාල වැළැක්වීම.

බයිසෙප් කර්ල්ස්

ඉහළ බාහුවේ පිහිටා ඇති බයිසෙප්ස් තනි මාංශ පේශියක් ලෙස ක්‍රියා කරන කෙටි හා දිගු හිසකින් සමන්විත වේ.

• බයිසෙප් හිස් උරහිස්/ස්කැපුලා කලාපය වටා විවිධ ස්ථානවල ආරම්භ වේ,
• ඔවුන් වැලමිටි කණ්ඩරාව මත පොදු ඇතුල් කිරීමේ ලක්ෂ්යයක් ඇත.
• එකට වැලමිට සන්ධියේ අත නැමීමට සහ බර ඇදීමට ඉඩ දෙන්න.
• Curls ඉහළ අතේ ඉදිරිපස සහ පහළ අතෙහි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. එම brachialis සහ brachioradialis.

ඩම්බල්ස්

ඇතුළුව විවිධ උපකරණ සහ ග්රහණයන් භාවිතා කළ හැකිය dumbbell බර, kettlebells, barbells, resistance bands, or cable machines. අවසාන පුනරාවර්තන තුන තවත් එකක් එසවීමට නොහැකි තරම් අභියෝගාත්මක බව සහතික කර ගනිමින්, නිසි ආකෘතිය භාවිතයෙන් දස වරක් එසවිය හැකි ප්‍රමාණවත් බරක් සහිත උපකරණ තෝරන්න. එතැන් සිට, පුනරාවර්තන අටක් සිදු කිරීමට හෝ බර තරමක් අඩු කර පුනරාවර්තන දහයක් සිදු කිරීමට මෙම බරම භාවිතා කරන්න.

• උකුලේ පළල පමණ පාද තබාගෙන සිට ආරම්භ කරන්න.
• උදරයේ / මූලික මාංශ පේශී නිරතව තබා ගන්න.
• එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න.
• අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා දෙපස පහතට දෑත් ලිහිල් කරන්න.
• ඉහළ අත් ස්ථාවරව සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න.
• වැලමිටට නැමී බර ඔසවන්න එවිට ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් වෙත ළඟා වේ.
• සම්පූර්ණ පරාසයක චලනය සඳහා ගොළුබෙල්ලන් ඇස් හෝ නළල මට්ටමට ඔසවන්න.
• ඉහළ අතේ ඉදිරිපස මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙනු ඇත.
• චලනයන් සුමටව සහ පාලනය කර තබා ගන්න.
• වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගත යුතුය.
• මැණික් කටුව කෙළින් හා දැඩිව තබා ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න.
• වැලමිට නැමීමේදී මැණික් කටුව නැමීම මගින් බයිසෙප්ස් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරන අතර මැණික් කටුව හෝ වැලමිට තුවාලයක් ඇති විය හැක.
• ඔසවන අතරතුර හුස්ම පිට කරන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට බර අඩු කරන්න.
• බොහෝ දෙනෙකුට, පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා එක් කට්ටලයක් ප්රමාණවත් වේ.
• අසාර්ථක වීමට පුහුණු කරන්න අපේක්ෂිත නියෝජිතයන් ඉටු කිරීම, සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයේ පුනරාවර්තන 3 සිට 5 දක්වා රැඳී සිටීම.
• හැකි විට, මාංශ පේශි සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා කාලයත් සමඟ බර සහ/හෝ පුනරුත්ථාපනය කිරීම තරමක් වැඩි කරන්න.
• අත් දෙක මාරු කිරීමෙන් බයිසප් දෙකම වැඩ කළ හැකිය.
• ඒක කරන්න පුළුවන් සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටීම.

දෝෂ වලින් වළකින්න

මෙම දෝෂ මඟහරවා ගැනීමෙන් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගන්න.

ඉක්මන් කිරීම

• නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කර ව්‍යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න.
• සුමට චලනයකින් බර ඔසවන්න.
• බර එසවීමේදී මෙන් බර අඩු කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරන්න.
• බර සෙමෙන් අඩු කර ගැනීමෙන් වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.

වැරදි වැලමිට පිහිටීම

• වැලමිටේ පිහිටීම ශරීරයේ පැත්තට සමීපව පැවතිය යුතුය.
• වැලමිට නැඟෙන විට ව්යාපාරයේ අවසානය දක්වා පහළ අත පමණක් ගමන් කළ යුතුය. මෙය සම්පූර්ණ චලිත පරාසයකි.
• වැලමිට කඳෙන් ඉවතට ගියහොත් හෝ ශරීරය පිටුපස පැද්දෙන්නේ නම්, බොහෝ විට අධික බරක් ඇත.

බර පැද්දීමෙන් වළකින්න

• උස, අවංක කොඳු ඇට පෙළක් සහ තද හරයක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• කර්ල් කරන විට උරහිස් හෝ කඳ බර ඉහළට නොපැමිණිය යුතුය.
• එය පැද්දීම, ඇඹරීම හෝ චලනයන් වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැක.
• උකුල් එල්ලීමට ඉඩ නොදෙන්න, හෝ පහළ ශරීරය චලනය සඳහා සහාය වන්න.
• චලනය අවසානයේ ස්වභාවිකව නැඟී එන තුරු වැලමිට දෙපැත්තේ තබා ගන්න.
• උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න
• චලනය ආරම්භ කිරීම සඳහා උරහිස් ඉදිරියට නොයන බවට වග බලා ගන්න.
• මෙය සිදු වුවහොත් සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්න හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව අඩු කරන්න.

ආරක්ෂාව

මෙම ව්යායාම සාමාන්යයෙන් බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ප්‍රාථමික සත්කාරකයකුගෙන් අවසර ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

• අතේ තුවාලයක් ඇති පුද්ගලයින් හෝ චලනය අතරතුර වේදනාව අද්දකින පුද්ගලයින් වෛද්‍යවරයෙකුගේ අනුමැතියකින් තොරව ව්‍යායාමය සිදු නොකළ යුතුය.
• බර වැඩි බරක් එසවීමට උත්සාහ නොකරන්න.
• සෝපාන කිහිපයකට පසු, තෙහෙට්ටුවක් දැනීම සහ බයිසප් සහ නළල මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් අපේක්ෂා කරන්න.
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ වර්ධනය වීමට අපේක්ෂිත බලපෑම මෙයයි.
• නිසි ආකෘතිය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වූ විට අමතර පුනරාවර්තන බල නොකරන්න.
• ඇති කර ගත සම්පූර්ණ විවේකය ඊළඟ කට්ටලයට පෙර.
• වේදනාව පෙනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම් නවත්වන්න.

ප්රතිලාභ

• දේවල් අහුලා ගැනීමේදී මෙම මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් භාවිතා වේ.
• බයිසෙප්ස් කර්ල් එක දිගටම සිදු කිරීම ඉහළ අතේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
• පුද්ගලයන් තම අත්වල මාංශ පේශි නිවැරදිව සහ මූලික මාංශ පේශි සමඟ භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගනී.

---

චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සමඟ මලල ක්‍රීඩා විභවය අගුළු හැරීම

---

ආශ්රිත

Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii සහ Brachioradialis Exciitation in Biceps Curl Exercise: විවිධ Handgrips, විවිධ Synergy." Sports (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 මාර්තු 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "ද්විපාර්ශ්වික බයිසෙප්ස් කර්ල්, ආයුධ නැමීම/නැමීම සමඟ සම්බන්ධ වූ කෙළින්ම එදිරිව EZ Barbell සමඟ සංසන්දනය කරමින් වෙනස් බයිසෙප්ස් බ්‍රාචි සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් උද්වේගය පෙන්වයි." ජර්නල් ඔෆ් ක්‍රියාකාරී රූප විද්‍යාව සහ චලන විද්‍යාව වෙළුම. 8,1 13. 19 ජනවාරි 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "විනෝදාත්මකව-පුහුණු වූ විෂයයන් සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණු සැසියකින් පසු, වාඩි වී සිටින පේළිය සහ බයිසෙප් කර්ල් ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශී ඝනකම, අතේ වට ප්‍රමාණය සහ වැලමිට නැමීමේ උච්ච බලය මත සමාන තියුණු ප්‍රතිචාර දක්වයි." The Journal of sports medicine and ශාරීරික යෝග්‍යතා වෙළුම. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "වැලමිට Flexor ඒකපාර්ශ්වික ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම පුහුණුවේ වැලමිට සන්ධි කෝණ මගින් පුහුණු කරන ලද සහ පුහුණු නොකළ ආයුධවල මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ඝනකම කෙරෙහි එහි බලපෑම තීරණය කරයි." කායික විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 12 734509. 16 සැප්තැම්බර් 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "දිගු කාලීන ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව අතරතුර අවධානය යොමු කිරීමේ උපාය මාර්ගවල වෙනස් බලපෑම්." යුරෝපීය ක්‍රීඩා විද්‍යා සඟරාව වෙළුම. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020