Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව

යෝග්‍යතා චර්යාවකට කැලිස්තෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව එක් කිරීමෙන් නම්‍යශීලී බව, සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිද?

Calisthenics ප්රතිරෝධක පුහුණුව

• Calisthenics ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, ඒවා අවම ඉඩ ප්‍රමාණයකින් සිදු කළ හැකි අතර, ඉක්මනින් පිලිස්සුම් තුවාල ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.
• ඒවා ආකාරයකි ප්රතිරෝධී පුහුණුව අඩු බලපෑමක් ඇති ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කිරීම, එය සියලු වයස්වල සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින්ට ප්‍රවේශ විය හැකි කරයි.
• ඔවුන් ක්‍රියාශීලී බව සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ගොඩනැගීමට සහ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්රතිලාභ

මාංශ පේශි ශක්තිය

calisthenics ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකට පහසුවෙන් අනුවර්තනය විය හැකි නිසාත්, අවම උපකරණ අවශ්‍ය හෝ නොමැති නිසාත්, ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ව්‍යායාම ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට වන නිසාත්, එය විශිෂ්ට පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. කැලිස්ටීනික්ස් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව විවිධ ආකාරවලින් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ සහාය දක්වයි.

• එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති අටක කැලිස්ටීනික්ස් ඉරියව්ව සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය/BMI වැඩිදියුණු කිරීම පමණක් නොව, සාමාන්‍යයෙන් සිදු නොකළ ව්‍යායාම සමඟ වුවද ශක්තියට බලපෑම් කළ හැකි බවයි. (තෝමස් ඊ, සහ වෙනත්., 2017)
• අධ්‍යයනය අතරතුර, එක් කණ්ඩායමක් කැලිස්ටෙනික්ස් කළ අතර අනෙක් කණ්ඩායම නිතිපතා පුහුණු චර්යාවන් පවත්වා ගෙන ගියහ.
• පර්යේෂකයන් සොයා ගත්තේ කැලිස්ටීනික්ස් කළ කණ්ඩායම ඇතුළත් නොවූ ව්‍යායාමවල පුනරාවර්තන වැඩි කර ඇති බවයි.
• ඔවුන්ගේ නිත්‍ය පුහුණු චර්යාවන් දිගටම කරගෙන ගිය කණ්ඩායම සති අටක අධ්‍යයනයට පෙර ඔවුන්ට කළ හැකි දේ වැඩිදියුණු කර නැත. (තෝමස් ඊ, සහ වෙනත්., 2017)

හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය

• කැලිස්ටෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා නිතිපතා සහභාගී වීමෙන් විඳදරාගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න හදවතක් ඇතුළුව හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• බර්පීස් සහ කඳු නගින්නන් වැනි ඇතැම් කැලිස්ටෙනික් ව්‍යායාම, චලනයන්ගෙන් පමණක් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි කළ හැකි අධි-තීව්‍ර චලනයන් වේ.
• මෙම අභ්‍යාස ක්‍රමානුකූලව වේගවත් වේගයකින් සිදු කිරීම, පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ කාල පරතරය හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවනයෙන් එම හෘද වාහිනී ප්‍රතිලාභ අත්විඳිය හැකි බවයි. (Bellissimo GF, et al., 2022) - ((Lavie CJ, et al., 2015)

ශේෂය, සම්බන්ධීකරණය සහ නම්‍යශීලී බව

• චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන් සහ බන්ධන දිගු කර ශක්තිමත් කරන සම්පූර්ණ චලිතයක් අවශ්‍ය වේ.
• මෙම ව්‍යායාම මගින් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමටත්, අධික වෙහෙසකින් තොරව දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පහසු කිරීමටත් හැකි වේ.
• නිර්දේශිත ව්‍යායාම මත පදනම්ව, නිතිපතා කැලිස්තෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඇතුළත් කිරීම, ඉරියව්ව, සමබරතාවය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• දිගු කිරීම, පෙනහළු සහ squats වැනි ව්‍යායාම නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• තනි පාදයේ ස්කොට් සහ එක් අතකින් තල්ලු කිරීම වැනි ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් ක්‍රියා කළ හැකිය.

මානසික සෞඛ්ය

• ව්යායාම, සාමාන්යයෙන්, මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීම, ආතතිය අඩු කිරීම සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දන්නා කරුණකි.
• කැලිස්තිනික් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මානසික යහපැවැත්මට අමතර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
• නිදසුනක් වශයෙන්, චලනයන් සිදු කිරීමට අවශ්‍ය විනය සහ අවධානය සාන්ද්‍රණය සහ මානසික පැහැදිලිකම සඳහා උපකාරී වේ.
• එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කැලිස්ටෙනික් මගින් සංජානන පරිහානිය අඩු කළ හැකි අතර ඩිමෙන්ශියාව වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. (Osuka Y, et al., 2020)
• තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඇන්කයිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් සහ බහු ස්ක්ලේරෝසිස් වැනි රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ මානසික යහපැවැත්ම සඳහා කැලිස්ටීනික්ස් උපකාර වන බවයි. (Taspinar O, et al., 2015)

වර්ග

පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර ප්‍රතිරෝධය ලෙස භාවිතා කරන ශරීර බර ව්‍යායාම පදනම වේ. සාමාන්‍ය උදාහරණ ලෙස පුෂ්-අප්, ස්කොට් සහ පෙනහළු ඇතුළත් වේ. සමහර ව්‍යායාම වර්ග පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්.

අදින්න

• මෙම අභ්‍යාස මගින් පිටුපස, උරහිස් සහ අත් ඇතුළුව චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• උදාහරණ ලෙස පුල්-අප්, චින්-අප් සහ පේළි ඇතුළත් වේ.

තල්ලු කිරීම

• මෙම ව්‍යායාම මගින් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් වැනි තල්ලු චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• උදාහරණ ලෙස ඩිප්ස්, පුෂ්-අප් සහ හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු-අප් ඇතුළත් වේ.

Core

• මූලික අභ්‍යාස පුහුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි උදරයේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි, ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
• මූලික අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණ ලෙස ලෑලි, වාඩි වී සිටීම සහ කකුල් ඔසවා තැබීම ඇතුළත් වේ.

තනි පාදය

• තනි පාද අභ්යාස අවධානය යොමු කරන්නේ එක් පාදයක් පුහුණු කිරීම සඳහාය.
• මේවා කකුල්, උකුල් සහ හරයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
• තනි පාදයේ ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ වන්නේ තනි පාදයේ ස්කොට්, පෙනහළු සහ පියවර ඇතුළත් වේ.

ප්ලයිමෙට්‍රික්

• Calisthenics ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව බලගතු පුපුරන ද්‍රව්‍ය චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• Plyometric අභ්යාස ඉක්මනින් හා බලහත්කාරයෙන් වැඩ කිරීමට පේශිවලට අභියෝග කරයි.
• උදාහරණ ලෙස පැනීම, අත්පුඩි තල්ලු කිරීම සහ කොටු පැනීම ඇතුළත් වේ.

ඇරඹේ

• විශේෂයෙන් ඔබ ආධුනිකයෙකු නම් හෝ කලින් පවතින වෛද්‍ය තත්වයන් ඇති නම්, කැලිස්තීනික්ස් සුදුසු ව්‍යායාම විකල්පයක් බවට වග බලා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
• ව්‍යායාම කිරීමට නිෂ්කාශනය වූ පසු නිවැරදි ආකෘතියෙන් කළ හැකි හුරුපුරුදු චලනයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
• Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, සහ අනෙකුත් මූලික චලනයන් ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයකි.
• ව්‍යායාම චලනයන් අනුකරණය කරන සැහැල්ලු සහ පහසු චලනයන් සමඟ උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න.
• ව්‍යායාමයේදී ශරීරයේ එක් එක් කොටස් වැඩ කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
• සතියකට අවම වශයෙන් ව්‍යායාම දෙකක්වත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• චලනය රටා බෙදීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• සෑම මිනිත්තුවකම අභ්‍යාස මාරු කිරීම සඳහා පුනරාවර්තන ගණනය කිරීම හෝ ටයිමරයක් සැකසිය හැක. මෙය හැඳින්වේ EMOM-විලාසය හෝ සෑම විනාඩියකටම විනාඩියකට.
• විවිධ ක්ෂේත්‍ර ඉලක්ක කරගත් අභ්‍යාස හතරක් පහක් තෝරන්න.
• උදාහරණ වශයෙන්, හරය සඳහා වාඩි වී සිටීම, ග්ලූට් සහ කලවා සඳහා පෙනහළු, උරහිස් සහ හරය සඳහා ලෑලි, හෘද වාහිනී සඳහා ජැක් හෝ පැනීමේ කඹය කළ හැකිය..
• කැලිස්තෙනික් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි අතර පුද්ගල අවශ්‍යතා අනුව සකස් කළ හැක.

---

මූලික ශක්තිය

---

ආශ්රිත

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ඉරියව්ව, ශක්තිය සහ ශරීර සංයුතිය මත කැලිස්ටෙනික් පුහුණු මැදිහත්වීමක බලපෑම්. Isokinetics සහ අභ්‍යාස විද්‍යාව, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). ශරීර බර සහ ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවන අධි-තීව්‍ර විරාම අභ්‍යාස අතර උග්‍ර කායික හා ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිචාර. කායික විද්‍යාවේ මායිම්, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). ව්‍යායාම වර්ග සහ වැඩිහිටි කාන්තාවන් තුළ සංජානන පරිහානිය වර්ධනය වීමේ අවදානම: අනාගත අධ්‍යයනයක්. ඇල්සයිමර් රෝගය පිළිබඳ ජර්නලය: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015) ස්නායු ගිනි අවුලුවන සහ රූමැටික් රෝග සඳහා කැලිස්ටෙනික් අභ්‍යාසවල මනෝවිද්‍යාත්මක බලපෑම්. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). නිදන්ගත රෝග සහ හෘද වාහිනී සහ සියලුම හේතූන් මරණ සඳහා ධාවනය කිරීමේ බලපෑම්. මයෝ ක්ලිනික් ක්‍රියාදාමයන්, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001