කට්ටල, නියෝජිතයින් සහ විවේකය: ශක්තිමත් පුහුණු මාර්ගෝපදේශයක්

යෝග්‍යතාවය, ව්‍යායාම, බර සහ ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන් කට්ටල, නියෝජිතයින් සහ විවේක කාල පරතරයන් වැනි යෙදුම් භාවිතා කරයි. ඒවායින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද සහ ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල සඳහා ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. පුහුණුව යෝග්‍යතාවය, මාංශ පේශි වර්ධනය, ශක්තිය, බලය හෝ විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණුවක් ද යන්න මත පදනම්ව පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහන බර, නියෝජිතයන්, කට්ටල, විවේක කාල සීමාවන් සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය අනුව වෙනස් වේ. මෙන්න අපි මෙම නියමයන් අවබෝධ කර ගැනීම සහ ඒවා ව්‍යායාම වැඩසටහනකට අදාළ වන ආකාරය පිළිබඳ ශක්තිමත් පුහුණු මාර්ගෝපදේශයක් පිරිනමන්නෙමු.

ශක්තිය පුහුණු මාර්ගෝපදේශය

රිපබ්ලිකන්

• Rep යනු පුනරාවර්තනයයි.
• නියෝජිතයෙකු යනු එක් බංකු මුද්‍රණාලයක් හෝ එකක් වැනි ව්‍යායාමයක එක් සම්පූර්ණ කිරීමකි bicep curl.
• ඉතින්, එක් බයිසෙප් කර්ල් එක රෙප් එකකට සමාන වන අතර බයිසෙප් කර්ල්ස් 10 ක් පුනරාවර්තන 10 කට සමාන වේ.
• රෙප් කට්ටලයක් සෑදෙයි, එය සාමාන්‍යයෙන් විවේකයක් ගැනීමට පෙර සිදු කරන ලද මුළු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවයි.
• A පුනරාවර්තන උපරිම - 1RM තනි පුනරාවර්තනයකදී එක් පුද්ගලයෙකුගේ පුද්ගලික හොඳම හෝ ඔවුන්ට එසවිය හැකි උපරිමය වේ.
• 10RM යනු පුද්ගලයෙකුට එසවිය හැකි උපරිමය වන අතර නිසි ආකාරයෙන් පුනරාවර්තන 10ක් සාර්ථකව සිදු කරයි.

කට්ටල

• කට්ටලයක් යනු අනුපිළිවෙලින් සිදු කරනු ලබන පුනරාවර්තන මාලාවකි.
• උදාහරණයක් ලෙස, එක් බංකු මුද්‍රණ කට්ටලයක් පුනරාවර්තන අටක් විය හැකිය
• කට්ටල සැලසුම් කර ඇත්තේ පුද්ගලයාගේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට අනුව ය.

නිවාඩු

• විවේක පරතරය යනු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසන කට්ටල අතර විවේක කාලයයි.
• කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 30 සිට මිනිත්තු දෙකක් දක්වා විය හැකිය.
• ව්‍යායාම සඳහා නියෝජිතයින් අතර කෙටි හෝ දිගු විවේකයක් තිබිය හැකිය.
• පරිපූර්ණ විවේක කාලය ව්යායාමයේ අරමුණ සහ සෞඛ්ය ඉලක්ක මත රඳා පවතී.
• මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි/ ගොඩනැගීම: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා
• මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම: තත්පර 30 සිට 60 දක්වා
• ශක්තිය: විනාඩි 2 සිට 5 දක්වා
• බලය: විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා

1. එය වැදගත් ය කාලය විවේකය කට්ටල අතර.
2. ප්‍රමාණවත් කාලයක් විවේක නොගැනීම සහ වෙනත් කට්ටලයක් සමඟ ඉක්මනින් ආරම්භ කිරීම මාංශ පේශි ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
3. නියෝජිතයන් අතර වැඩි වේලාවක් විවේක ගැනීමෙන් මාංශ පේශි සිසිල් කර නැවත ආරම්භ කිරීමට පෙර ආතතිය මුදා හැරිය හැක.

ක්රියාකරවීම ස්පීඩ්

• ව්‍යායාමයක එක් පුනරුත්පත්තියක් සිදු කරන වේගය හැකිලීමේ ප්‍රවේගයයි.
• සංකේන්ද්රික - මාංශ පේශි කෙටි කිරීම බොහෝ විට නියෝජිතයෙකුගේ එසවුම් කොටසයි.
• විකේන්ද්රික - මාංශ පේශි දිගු කිරීම, බොහෝ විට නියෝජිතයෙකුගේ පහත් කොටස පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

1. ශක්තිය: තත්පර 1 සිට 2 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්රික
2. හයිපර්ට්‍රොෆි: තත්පර 2 සිට 5 දක්වා කේන්ද්‍රීය සහ විකේන්ද්‍රීය
3. විඳදරාගැනීම: තත්පර 1 සිට 2 දක්වා කේන්ද්රීය සහ විකේන්ද්රික
4. බලය: තත්පර 1 ට අඩු කේන්ද්‍රීය සහ තත්පර 1 සිට 2 දක්වා විකේන්ද්‍රීය

බර තෝරා ගැනීම

1RM උපරිම සෝපානයේ ප්‍රතිශතයකට එරෙහිව පුනරාවර්තන බෙදා හැරීම පහත පරිදි වේ. මෙම උදාහරණය 1RM පවුම් 160 ක් වන බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි.

• 100RM හි 1%: රාත්තල් 160, 1 පුනරාවර්තනය
• 60RM හි 1%: රාත්තල් 96, උණුසුම් නියෝජිතයන්
• 85RM හි 1%: රාත්තල් 136, පුනරාවර්තන 6
• 67RM හි 1%: රාත්තල් 107, පුනරාවර්තන 12
• 65RM හි 1%: රාත්තල් 104, පුනරාවර්තන 15

පුද්ගලයෙකුට 1RM දී එක් සෝපානයක් ද, 85% දී පුනරාවර්තන හයක් ද, 15% දී පුනරාවර්තන 65 ක් ද, යනාදිය කළ හැකි විය යුතුය.

වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමේ ඉලක්ක

පුහුණු වැඩසටහනක් යනු බර පුහුණු කිරීම හෝ වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක යෝග්‍යතා පුහුණුවක් සඳහා ව්‍යායාම වර්ග, සංඛ්‍යාතය, තීව්‍රතාවය සහ පරිමාව පිළිබඳ කාලසටහනකි. පුද්ගලයන්ට තමන්ට වඩාත් සුදුසු දේ සොයා ගැනීමට කට්ටල, නියෝජිතයින්, විවේකය සහ ව්‍යායාම වර්ගවල විවිධ සංයෝජන සකස් කළ හැකිය. සුදුසුකම් ලත් ශක්තිය සහ සමීකරණ පුහුණුකරුවෙකුට වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමට උපකාර කළ හැකිය. විචල්යයන් සකස් කළ හැකි අතර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ව්යායාම තේරීම
• භාවිතා කරන ලද බර හෝ ප්රතිරෝධය
• පුනරාවර්තන ගණන
• කට්ටල ගණන
• ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය
• කට්ටල අතර විවේක කාලය
• පුහුණු සැසි සහ සතියේ දින අතර විවේක කාලය

සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය

• මූලික ශක්ති පුහුණු යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඉලක්ක කරයි.
• කට්ටල දෙකේ සිට හතර දක්වා පුනරාවර්තන අටත් 15ත් අතර ප්‍රමාණයක් දෙකම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ව්‍යායාම අට සිට 12 දක්වා තෝරන්න, පහළ සහ ඉහළ ශරීරයට සහ හරයට පහර දීමට වග බලා ගන්න.

ශක්තිය

• ගොඩනැගීමේ ශක්තිය වැඩිම බර, අවම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ දීර්ඝතම විවේක කාලය භාවිතා කරයි.
• ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය අධික බරට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ ශරීරයේ අධික බර ඉසිලීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමෙනි.
• උදාහරණයක් ලෙස, ශක්තිමත් ඉලක්කයක් ඇති පුද්ගලයින්ට 5×5 පද්ධතියක් භාවිතා කළ හැකිය.
• මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුනරාවර්තන පහක කට්ටල පහකි.

මාංශ වර්ධනය

• මාංශ පේශි වර්ධනය සහ කාය වර්ධන පුහුණුව සැහැල්ලු බර, වැඩි නියෝජිතයන් සහ අඩු විවේක කාලය භාවිතා කරයි.
• මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා පරිවෘත්තීය ආතතිය අවශ්ය වේ.
• මෙයින් අදහස් කරන්නේ ලැක්ටේට් සෑදෙන සහ මාංශ පේශි අභ්‍යන්තර හානියට පත්වන මට්ටමට මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමයි, සමහර විට "අසාර්ථක වීමට පුහුණු කිරීම" ලෙසද හැඳින්වේ.
• එවිට විවේක ගැනීම සහ නිසි පෝෂණය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර මාංශ පේශි ක්‍රියාවලියේදී විශාල වේ.
• වැඩසටහනක් යනු පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා වූ කට්ටල තුනක් විය හැකි අතර, අවසාන පුනරාවර්තන කිහිපයේදී අසාර්ථක වීමේ ස්ථානයට ළඟා වන හෝ ආසන්නයේ බර පැටවීම සමඟ.

බලය

• බල පුහුණුව තරමක් සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරයි, දිගු විවේක කාලයක් ගත කරයි, සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
• බලය යනු වස්තුවක් අධික වේගයෙන් චලනය කිරීමේ හැකියාවයි.
• එක් එක් තෙරපුම, අදින්න, squat, හෝ lunge ඉක්මන් වේගයකින් සිදු කෙරේ.
• මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සඳහා සෝපානයක ත්වරණය පුහුණු කිරීම, නිසි ලෙස විවේක ගැනීම සහ නැවත නැවත කිරීම අවශ්ය වේ.

මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම

• විඳදරාගැනීමේ බර පුහුණු කිරීම සඳහා එක් එක් කට්ටලය තුළ වැඩි නියෝජිතයන්, 20 හෝ 30 දක්වා, සැහැල්ලු බර සමඟ අවශ්ය වේ.
• වැඩිපුරම මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම අවශ්‍ය වන එදිනෙදා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මොනවාදැයි පුද්ගලයන් තමන්ගෙන්ම අසාගත යුතුද?
• නිදසුනක් වශයෙන්, ධාවකයන්ට ඔවුන්ගේ පාදවල විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
• පිහිනන්නන් එක් දිනක් තම දෑත් දෙසට මාරු වී තවත් දිනක කකුල් දෙසට අවධානය යොමු කළ හැකිය.

---

ඖෂධයක් ලෙස චලනය

---

ආශ්රිත

Liu, Chiung-Ju, සහ Nancy K Latham. "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්රගතිශීලී ප්රතිරෝධක ශක්තිය පුහුණු කිරීම." ක්‍රමානුකූල සමාලෝචන වල Cochrane Database vol. 2009,3 CD002759. 8 ජූලි 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "මාංශ පේශි හැකිලීමේ ප්‍රවේගය: ප්‍රභූ පාපන්දු ක්‍රීඩකයන්ගේ ක්‍රියාකාරී අනුවර්තනයන් විශ්ලේෂණය කිරීමට සුදුසු ප්‍රවේශයක්." ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 15,3 483-491. 5 අගෝස්තු 2016

Rønnestad, BR, සහ I Mujika. "ධාවන සහ බයිසිකල් විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව ප්‍රශස්ත කිරීම: සමාලෝචනයක්." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports වෙළුම. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

සුකොමෙල්, තිමෝති ජේ සහ අල්. "මාංශ පේශි ශක්තියේ වැදගත්කම: පුහුණු සලකා බැලීම්." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "උපරිම ශක්ති පුහුණුව: විකේන්ද්රික අධි බරෙහි බලපෑම." Neurophysiology ජර්නලය වෙළුම. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

වෙස්ට්කොට්, වේන් එල්. "ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඖෂධයකි: සෞඛ්‍යයට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්." වත්මන් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8