සිරස් පැනීම වැඩි කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සිරස් පැනීම යනු නිසි පුහුණුවකින් වැඩි දියුණු කළ හැකි දක්ෂතාවයකි. පැසිපන්දු, ටෙනිස් වැනි ක්‍රීඩා සඳහා පැනීමේ හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වොලිබෝල්, හෝ උස පැනීම වැනි ජවන හා පිටිය ඉසව් ශක්තිය සහ බල පුහුණුව යන දෙකම සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පැනීමට වඩා හොඳ වීමට උපකාර වන ඇතැම් ප්‍රධාන කොටස් පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත. පුද්ගලයෙකුගේ සිරස් පැනීම වැඩිදියුණු කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ. මෙන්න අපි ඇතුළුව වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස කිහිපයක් හරහා යන්නෙමු plyometrics, සහ ශක්තිය සහ බලය ගොඩනඟන අභ්යාස.

සිරස් පැනීම වැඩි කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම

පැනීම යනු පුපුරන සුලු චලනයකි.

• හොඳින් පැනීමට, පුද්ගලයෙකුට ස්ථාවර බලගතු වසන්තයක් අවශ්ය වේ.
• පුහුණු කිරීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ පුපුරන සුලු / වේගයෙන් ඇඹරෙන මාංශ පේශි තන්තු ගතිකව කෙටි කිරීමට සහ දිගු කිරීමට හැකියාව ඇත.
• ඉහළ වේගයක් ඇති කිරීම සඳහා ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැදගත් වේ.

1. ශක්තිමත් අභ්යාස squats, lunges, සහ බර සමඟ පියවර-ඉහළ වැනි මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් ඇතුළත් වේ.
2. බල අභ්යාස පුපුරන සුලු, ඉක්මන් චලනයන් ඇතුළත් වේ.
3. Plyometrics පුපුරණ ද්‍රව්‍ය පැනීම ඇතුළත් වේ, සීමා කිරීම, සහ ශක්තිය සහ වේගය ඒකාබද්ධ කරන පැනීමේ අභ්‍යාස.

අභ්යාස

Plyometrics

• සාමාන්‍ය ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්‍යාසවලට hops, jumps සහ bounding movements ඇතුළත් වේ.
• ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයක් වන්නේ පෙට්ටියකින් පැන බිම සිට නැවත නැගීමෙන් පසුව තවත් ඉහළ පෙට්ටියකට පැනීමයි.
• කොටු පැනීම පැනීම සඳහා පුහුණුවීම් සපයයි.

තනි පාද ස්කොට්ස්

• තනි පාදයේ squats උපකරණ නොමැතිව ඕනෑම තැනක පාහේ සිදු කළ හැකිය.
• ඔවුන් උකුල්, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus සහ පැටවුන් වැඩ කරයි.
• ඔවුන් හරය ශක්තිමත් කර නම්යශීලීභාවය වැඩි කරයි.

සම්පූර්ණ Squats

• මෙය ශක්තිය සහ බලය ගොඩනැගීම සඳහා බාබෙල් අභ්‍යාසයකි.
• එය හොඳම සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම වලින් එකක් ලෙස සැලකේ.

බර සහිත පියවර-උඩු

• එම පියවර-ඉහළ ඕනෑම තැනක පාහේ සිදු කළ හැකි නිර්දේශිත ව්‍යායාමයකි.
• එය ඔබගේ quadriceps වල ශක්තිය ගොඩනඟනවා පමණක් නොව, ඔබට එය හෘද ව්‍යායාමයක කොටසක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය.
• එය තුවාල වීමේ අඩු අවදානමක් ඇත.

උඩින් ඇවිදින පෙනහළු

• අවශ්ය වන්නේ බර සහ ඇවිදීමට කාමරයක් පමණි.
• මෙම ව්‍යායාමය කකුල් වල බලය, ශක්තිය සහ වේගය ගොඩනඟයි.
• මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.

පඩිපෙළ ධාවනය

• මෙය වේගය, බලය සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ගොඩනඟන අධි-තීව්‍ර ව්‍යායාමයකි.
• එය ග්ලූට්ස්, quads සහ පැටවුන් ඉලක්ක කරයි.

කඩිසර සරඹ

• සම්බන්ධීකරණය, වේගය, බලය සහ නිශ්චිත කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පැනීම ඇතුළත් විය හැකිය.

ස්ප්රින්ට්ස්

• Sprint යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ඉක්මන් දැඩි ව්‍යායාමයකි.
• ස්ප්රින්ට් වැඩිපුර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි.

පුහුණු වන්න

• මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් භාවිතයෙන් මූලික බර පුහුණු අභ්‍යාස සිදු කිරීමෙන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න.
• වේගවත් ගතික චලනයන් සමඟ බලය ගොඩනඟන්න.
• පුපුරන සුලු, ඉක්මන් අභ්යාස සමඟ බලය නිර්මාණය කිරීම සඳහා චලන වේගය වැඩි දියුණු කරන්න.
• පැනීම, හස්ත චලනය සහ ආරක්ෂිත ගොඩබෑමේ තාක්ෂණය ඇතුළත් කිරීමෙන් පෝරමය මත වැඩ කරන්න.

1. උපරිම පැනීම පුහුණු කිරීමට සහ ඒ සියල්ල එකට ගෙන ඒමට කාලය ඇතුළත් කරන්න.
2. සන්ධි සහ ශරීරය ආරක්ෂිතව තබා ගැනීම සඳහා පැනීමට හෝ සරඹ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කරන්න.
3. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කඹය පනින්නේ රුධිර සංසරණය ලබා ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට ය.
4. පැනීම සහ ගොඩබෑම සඳහා පාද සහ වළලුකර සකස් කිරීම සඳහා මන්දගාමී, පාලනය කළ ඇඟිලි ඔසවා කිහිපයක් කරන්න.
5. ක්‍රමයෙන් සම්පූර්ණ සිරස් පැනීම දක්වා ක්‍රියා කරන්න, පෙට්ටිය සහ squat jumps කිරීමෙන්.

පැනීම

• අවසානයේ සිරස් පැනීම මත වැඩ කරන විට, අඩි උකුල්-දුරින් වෙන්ව ආරම්භ කරන්න.
• පැනීමේ උස මනින්නේ නම්, මිනුම් පටියෙන් අඩියක් පමණ දුරින් සිටින්න මිනුම් තීරුව පැත්තෙන්.
• හිසට ඉහළින් ආයුධ සමඟ ආරම්භ කරන්න.
• ඔබ squat ඉරියව්වකට වැටෙන විට, උකුල පිටුපස දෑත් පැද්දෙන්න.
• සම්පූර්ණ පැනීම සඳහා යාමට පෙර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැද්දෙන්න.
• පෙර පැද්දීම ගම්‍යතාව ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
• සමඟ ඉඩම දණහිස් නැමී බලපෑම අවම කිරීමට.

පැනීම යනු දණහිස්, උකුල්, වළලුකර සහ පාදවලට හානි කළ හැකි ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමකි. දැඩි ව්‍යායාම අතර ශරීරය විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න, එවිට මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට, අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ගොඩනැගීමට කාලය තිබේ.

---

මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම

---

ආශ්රිත

බාන්ස්, ජැක් එල් සහ අල්. "කාන්තා වොලිබෝල් ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පැනීම සහ කඩිසර කාර්ය සාධනය අතර සම්බන්ධතාවය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ ජර්නලය. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "පුහුණු කාන්තාවන්ගේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සඳහා පෙනහළු අභ්‍යාස තුනකදී කඳ පිහිටීමේ බලපෑම." අභ්‍යාස විද්‍යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 14,1 202-210. 1 අප්‍රේල් 2021

හෙඩ්ලන්ඩ්, සොෆියා සහ අල්. "talocrural සන්ධි අක්‍රියතාවයෙන් පෙළෙන තරුණ කාන්තා ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිරස් පැනීමේ උස මත චිරොක්‍රැක්ටික් හැසිරවීමේ බලපෑම: තනි අන්ධ සසම්භාවී සායනික නියමු පරීක්ෂණයක්." උපාමාරු සහ කායික චිකිත්සක ජර්නලය වෙළුම. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

හර්නාන්ඩස්, සෙබස්තියන් සහ වෙනත් අය. "යෞවන පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ස්නායු මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවේ බලපෑම්: සරඹ සසම්භාවීකරණයේ බලපෑම පිළිබඳ නියමු අධ්‍යයනයක්." ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 17,3 372-378. 14 අගෝස්තු 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "ක්‍රීඩාවට විශේෂිත වූ පුහුණුව වැඩිවිය පැමිණීමේදී සිරස් පැනීමේ හැකියාවට බලපෑ හැකිද?" ක්‍රීඩාවේ ජීව විද්‍යාව වෙළුම. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

මාර්කොවික්, ගොරන්. “ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව සිරස් පැනීමේ උස වැඩි දියුණු කරයිද? මෙටා-විශ්ලේෂණාත්මක සමාලෝචනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 41,6 (2007): 349-55; සාකච්ඡාව 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

මැක්ලෙලන්, ක්‍රිස්ටෝපර් පී සහ අල්. "සිරස් පැනීමේ කාර්ය සාධනය මත බල සංවර්ධන වේගයේ භූමිකාව." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ ජර්නලය. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "සාම්ප්‍රදායික එදිරිව ක්‍රීඩා-විශේෂිත සිරස් පැනීමේ පරීක්ෂණ: වැඩිහිටි සහ යොවුන් පාපන්දු සහ පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ පාදවල ශක්තිය සහ ස්ප්‍රින්ට් ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ විශ්වසනීයත්වය, වලංගුභාවය සහ සම්බන්ධතාවය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ ජර්නලය. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

වැනේසිස්, අතනාසියෝස් සහ ඒඩ්‍රියන් ලීස්. "සිරස් පැනීමේ හොඳ සහ දුර්වල කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජෛව යාන්ත්‍රික විශ්ලේෂණයක්." Ergonomics වෙළුම. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262