පැනීමේ කඹය: ශේෂය, ශක්තිය සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ප්‍රතිලාභ

හැඩය ලබා ගැනීමට සහ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට නිතිපතා ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. කාලය නොමැති විට කඹ පැනීම උදව් කළ හැකිද?

පැන්නුම් ලණු

ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය ව්‍යායාම චර්යාවකට ඇතුළත් කිරීම සඳහා කඹය පැනීම ඉතා ලාභදායී ව්‍යායාමයක් විය හැකිය. එය මිළ අඩු, කාර්යක්ෂම වන අතර නිසි ලෙස සිදු කිරීමෙන් හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට හැකිය. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට සහ බර ඉසිලීම සහ අනෙකුත් දැඩි ව්‍යායාම අතර මාංශ පේශිවලට විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසා දීම සඳහා විරාම පුහුණුවේදී පැනීමේ කඹය භාවිතා කළ හැකිය.
• ගමන් කිරීමේදී පැනීමේ කඹයක් භාවිතා කළ හැකිය, එහි අතේ ගෙන යා හැකි බැවින් එය ව්‍යායාම ආම්පන්නයේ ඉහළම කැබැල්ලක් බවට පත් කරයි.
• එය විශ්වාසදායක සහ අතේ ගෙන යා හැකි ව්‍යායාම පුරුද්දක් සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

ප්රතිලාභ

කඹය පැනීම යනු ප්‍රතිලාභ සහිත මධ්‍යම බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි:

1. සමබරතාවය, කඩිසර බව සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
2. සම්බන්ධීකරණය, වේගවත් බව සහ ඉක්මන් ප්‍රත්‍යාවර්ත සඳහා ශක්තිය සහ පාදයේ වේගය ගොඩනඟයි.
3. ප්‍රභේදවලට එක් පාදයක් පැනීම සහ ද්විත්ව යටි හෝ එක් එක් පැනීම සමඟ, කඹය දුෂ්කරතා එක් කිරීමට දෙවරක් වටේ යයි.
4. යෝග්‍යතාවය වේගයෙන් ගොඩනඟයි
5. කැලරි දහනය කරයි

• කුසලතා මට්ටම සහ පැනීමේ වේගය අනුව, කඹ පැනීමෙන් පුද්ගලයන්ට විනාඩියකට කැලරි 10 සිට 15 දක්වා දහනය කළ හැකිය.
• වේගවත් කඹ පැනීම දිවීම හා සමාන කැලරි දහනය කළ හැක.

පූර්වාරක්ෂාව

අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, කඹ පැනීම නිර්දේශ නොකළ හැකිය. පහතට අතේ පිහිටීම හෘදයට රුධිර සංසරණය අඩු කළ හැකි අතර එමඟින් රුධිර පීඩනය තවදුරටත් වැඩි කළ හැකිය. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් පැනීම පූර්ව අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ට ප්‍රයෝජනවත් බවයි. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) අධි රුධිර පීඩනය සහ/හෝ හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින් නව ව්‍යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ ඇති විය හැකි අවදානම් පිළිබඳව සාකච්ඡා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

කඹයක් තෝරා ගැනීම

• පැනීමේ ලණු ලබා ගත හැකි අතර විවිධ ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද අතර විවිධ හසුරුවලින් පැමිණේ.
• රැහැන් රහිත පැනීමේ ලණු සීමිත අවකාශයක වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
• මෙම ද්‍රව්‍යවලින් සමහරක් සුමට චලිතයකින් වේගයෙන් කැරකීමට ලණු පැනීමට උපකාරී වේ.
• සමහර විකල්පයන් ලණු සහ හැන්ඩ්ල් අතර කැරකෙන ක්රියාවක් ඇත.
• ඔබ මිලදී ගන්නා කඹය රඳවා තබා ගැනීමට පහසු විය යුතු අතර සුමට කැරකීමක් තිබිය යුතුය.
• බරැති පැනීමේ ලණු ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. (D. Ozer, et al., 2011) මෙම ලණු ආරම්භකයින් සඳහා නොවන අතර වේගවත් ව්‍යායාමයක් සඳහා අවශ්‍ය නොවේ.
• බරැති කඹයක් අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සඳහා, මැණික් කටුව, වැලමිට සහ/හෝ උරහිස් වෙහෙසට පත්වීම වැළැක්වීම සඳහා බර කඹයේ තිබෙන බවත් හැන්ඩ්ල්ස් නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.

1. කඹයේ මධ්‍යයේ සිටගෙන කඹය ප්‍රමාණය කරන්න
2. ශරීරයේ පැති දිගේ හැන්ඩ්ල් අදින්න.
3. ආරම්භකයින් සඳහා, හැන්ඩ්ල්ස් කිහිලි වෙත ළඟා විය යුතුය.
4. පුද්ගලයාගේ කුසලතා සහ යෝග්‍යතාවය වර්ධනය වන විට, කඹය කෙටි කළ හැකිය.
5. කෙටි කඹයක් වේගයෙන් කැරකෙන අතර, තවත් පැනීමට බල කරයි.

තාක්ෂණය

නිසි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමෙන් වඩාත් ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ව්යායාමයක් සහතික කරනු ඇත.

• සෙමින් පටන් ගන්න.
• නිසි පැනීමේ ආකෘතිය උරහිස් ලිහිල් කිරීම, වැලමිට සහ තරමක් නැමී ඇත.
• ඉහළ සිරුරේ චලනයන් ඉතා අඩු විය යුතුය.
• හැරවුම් බලය සහ චලනය බහුතරයක් පැමිණෙන්නේ මැණික් කටුවලින් මිස අත්වලින් නොවේ.
• පැනීම අතරතුර, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න.
• මෘදු ලෙස පිඹින්න.
• කඹය පසාරු කරගෙන යාමට තරම් අඩි බිම හැර යා යුතුය.
• දණහිසේ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පාදවල බෝල මත මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.
• උස පැනීම සහ/හෝ අමාරුවෙන් ගොඩබෑම නිර්දේශ නොකරයි.
• සිනිඳු සහ බාධක වලින් තොර මතුපිටක් මත පනින්න.
• ලී, ක්රීඩා පිටියක් හෝ රබර් සහිත පැදුරු නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

උනුසුම් වීම

• කඹය පැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සැහැල්ලු, විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කරන්න.
• මෙයට ඇවිදීම හෝ තැනින් තැන පැනීම හෝ සෙමෙන් පැනීම ඇතුළත් විය හැක.

කාලය සහ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න

ව්යායාම සාපේක්ෂ වශයෙන් දැඩි හා ඉහළ මට්ටමේ විය හැකිය.

• සෙමින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• පළමු සතිය සඳහා සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් අවසානයේ පුද්ගලයෙකුට තත්පර 30 ක කට්ටල තුනක් උත්සාහ කළ හැකිය.
• යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව, පුද්ගලයන්ට පැටවාගේ මාංශ පේශිවල කිසිවක් හෝ සුළු වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත.
• මීළඟ පැනීමේ කඹ සැසිය සඳහා කොපමණ ප්‍රමාණයක් කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
• ශරීරයට විනාඩි දහයක් පමණ අඛණ්ඩව පැනීමට හැකි වන තෙක් සති කිහිපයක් පුරා කට්ටල ගණන හෝ කාලසීමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• එක් ක්‍රමයක් නම් එක් එක් බර ඉසිලීමේ කට්ටලයට හෝ වෙනත් පරිපථ ව්‍යායාමයකට පසුව පැනීමයි - ව්‍යායාම කට්ටල අතර තත්පර 30 සිට 90 දක්වා පැනීම එකතු කිරීම වැනි.

පසු දිගු කරන්න

• පසුව සිසිල් වීම සහ දිගු කිරීම හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

නියැදි ව්‍යායාම

ව්යායාමවල වෙනස්කම් තිබේ. මෙන්න කිහිපයක්:

ද්විත්ව අඩි පැනීම

• මෙය මූලික පැනීමයි.
• පාද දෙකම බිමෙන් මදක් ඉහළට ගොස් එකට ගොඩබසිනු ඇත.

විකල්ප අඩි පැනීම

• මෙය මඟ හැරීමේ පියවරක් භාවිතා කරයි.
• මෙමගින් එක් එක් භ්‍රමණයෙන් පසු එක් පාදයක් මත වඩාත් කැපී පෙනෙන ලෙස ගොඩබෑමට ඉඩ සලසයි.

ධාවන පියවර

• පැනීමේදී සුළු ජෝගුවක් ඇතුළත් වේ.

ඉහළ පියවරක්

• ඉහළ දණහිසකින් මධ්යස්ථ වේගයක් තීව්රතාවය වැඩි කරයි.

කඹ පැනීම යනු හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සහ යන දෙකම ඇතුළත් කර ඇති කාර්යක්ෂම මුළු සිරුරේ ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කරන විරාම පුහුණුවකට හෝ හරස් පුහුණු දින චර්යාවකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. මාංශ පේශි ශක්තිය.

---

ACL තුවාල ජය ගැනීම

---

ආශ්රිත

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). පැනීමේ කඹ පුහුණුව: පූර්ව යොවුන් වියේ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් තුළ ශේෂය සහ මෝටර් සම්බන්ධීකරණය. ක්‍රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය සඟරාව, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ සනාල ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය: ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සෞඛ්‍ය හා සම්බන්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම මගින් ඇති කරන බලපෑම කුමක්ද? ළමා රෝග පිළිබඳ මායිම්, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). නව යොවුන් වියේ කාන්තා වොලිබෝල් ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය, සම්බන්ධීකරණය සහ ප්‍රොප්‍රියෝසෙප්ෂන් මත කඹ හෝ බරැති කඹ පැනීමේ පුහුණුවේ බලපෑම. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ සඟරාව, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). ව්‍යායාමයෙන් පසු අපට සිසිල් වීම අවශ්‍යද? මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක බලපෑම් සහ කාර්ය සාධනය, තුවාල සහ දිගු කාලීන අනුවර්තන ප්‍රතිචාරය පිළිබඳ ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2