සෞඛ්යය
ආපසු සායන සෞඛ්ය කණ්ඩායම. ජීවියෙකුගේ ක්රියාකාරී හා පරිවෘත්තීය කාර්යක්ෂමතාවයේ මට්ටම. මිනිසුන් තුළ, පරිසරයක ශාරීරික, මානසික, මනෝවිද්‍යාත්මක සහ සමාජීය වෙනස්කම්වලට මුහුණ දෙන විට අනුවර්තනය වීමට සහ ස්වයං-කළමනාකරණය කිරීමට පුද්ගලයන්ට හෝ ප්‍රජාවන්ට ඇති හැකියාවයි. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, සම්පූර්ණ සෞඛ්යය, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ සම්පූර්ණ සමීකරණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අති නවීන ප්‍රතිකාර සහ පුනරුත්ථාපන ක්රියා පටිපාටි භාවිතා කරන සායනික වේදනා වෛද්‍යවරයෙකි. සම්පූර්ණ ක්රියාකාරී සෞඛ්යය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා අපි ගෝලීය ක්රියාකාරී යෝග්‍යතා ප්‍රතිකාර ප්‍රවේශයක් ගනිමු.
වෛද්‍ය ජිමිනෙස් ඔහුගේම අත්දැකීමෙන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හෝ සාමාන්ය සෞඛ්ය ගැටලුවලට අදාළ විවිධ මූලාශ්‍රවලින් ලිපි ඉදිරිපත් කරයි. මම වසර 30+ කට වැඩි කාලයක් රෝගීන් දහස් ගණනක් සමඟ පර්යේෂණ සහ පරීක්ෂණ ක්‍රම පිළිබඳව ගත කර ඇති අතර සැබවින්ම ක්‍රියාත්මක වන්නේ කුමක්ද යන්න තේරුම් ගෙන ඇත. පර්යේෂණ කළ ක්‍රම සහ සම්පූර්ණ සෞඛ්ය වැඩසටහන් හරහා යෝග්යතාවය ඇති කිරීමට සහ ශරීරය වඩා හොඳ කිරීමට අපි උත්සාහ කරමු.
මෙම වැඩසටහන් සහ ක්‍රම ස්වභාවික වන අතර හානිකර රසායනික ද්‍රව්‍ය, මතභේදාත්මක හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන, ශල්‍යකර්ම හෝ ඇබ්බැහි කරවන ඖෂධ හඳුන්වා දෙනවාට වඩා, වැඩිදියුණු කිරීමේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ශරීරයේම හැකියාව භාවිතා කරයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයන් වැඩි ශක්තියක්, ධනාත්මක ආකල්පයක්, හොඳ නින්දක්, අඩු වේදනාවක්, නිසි ශරීර බරක් සහ මෙම ජීවන ක්‍රමය පවත්වා ගැනීම පිළිබඳ අධ්‍යාපනයක් සහිත තෘප්තිමත් ජීවිතයක් ගත කරයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්යය , බර අඩුවීම
සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය අනුපාත වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන්නේ කෙසේද?
ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනය - NEAT
ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනය, හෝ NEAT, දෛනික චලනයන් සහ ක්‍රියාකාරකම් මගින් දහනය වන කැලරි විස්තර කරයි. මෙම භෞතික චලනයන් සැලසුම් කළ හෝ ව්‍යුහගත ව්යායාම, ව්යායාම හෝ ක්‍රීඩා නොවේ. එය ව්යායාම නොවන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ NEPA ලෙසද හැඳින්වේ. උදාහරණ වැනි ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ:
පිරිසිදු
ඉවුම් පිහුම්
සාප්පු සවාරි
සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කිරීම
චංචල වැනි කුඩා චලනයන්
භාණ්ඩ කිහිපයක් මිලදී ගැනීමේදී සාප්පු කරත්තයක් වෙනුවට කූඩයක් රැගෙන යන්න.
සෝපානය හෝ එස්කැලේටරය වෙනුවට පඩිපෙළ ගන්න.
මෙම චලනයන් බොහෝ සෙයින් පෙනෙන්නට නොතිබුණද, ඒවා පරිවෘත්තීය අනුපාත සහ කැලරි වියදම් කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. වසර 12,000 ක් තිස්සේ කාන්තාවන් 12 කට අධික පිරිසක් අනුගමනය කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අධික ලෙස වාඩි වී සිටීම හා සම්බන්ධ මරණ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016 )
කැලරි දහනය
දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. අධ්‍යයනයක් වාර්තා කළේ ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනයෙන් දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය සමාන ප්‍රමාණයේ පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු අතර දිනකට කිලෝ කැලරි 2000 ක් දක්වා වෙනස් වන බවයි. (Christ von Loeffelholz et al., 2000 ) පරිසරය සහ ජාන ඇතුළු සාධක ගණනාවක් මෙම වෙනස සඳහා හේතු විය හැක. පුද්ගලයන්ගේ වෘත්තීන් සහ ජීවන රටාවන් ද ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනයට බලපෑම් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, සමාන ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක හෝ BMI සහිත පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු, නමුත් විවිධ රැකියා, වාඩි වී සිටීම සහ ක්‍රියාකාරකම්, විවිධ කැලරි ප්‍රමාණ දහනය කරයි.
සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කිරීම
ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනය ශරීරයේ බර කළමනාකරණය කරන එක් ක්‍රමයක් ලෙස සැලකේ. බර වැඩි වන විට, NEAT වැඩි වීමට නැඹුරු වන අතර, බර අඩු වන විට, වැඩි චලනයකින් තොරව වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් සමඟ NEAT අඩු වේ. පර්යේෂණ සමාලෝචනයක් සඳහන් කළේ ව්යායාම නොකිරීමේ ප්රතිලාභ වියදම් කරන අමතර කැලරි ඉක්මවා යන බවයි. (Pedro A. Villablanca et al., 2015 ) ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනය වැඩි කිරීම පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, හෘද වාහිනී ගැටළු සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. තවද, පර්යේෂණයන් පෙන්නුම් කරන්නේ අක්‍රියතාවය ව්‍යුහගත ව්යායාම සඳහා යොදවන කාලය සහ ශ්‍රමය ප්රතික්ෂේප කළ හැකි බවයි. (John D. Akins et al., 2019 ) ක්රියාකාරී නොවන තාප උත්පාදනය සමඟ වාඩි වී සිටින හැසිරීමට එරෙහිව සටන් කිරීම නිතිපතා ව්‍යායාමවල ප්රතිලාභ වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
NEAT ඇතුළත් කිරීම
රැකියාවේදී සහ නිවසේදී ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනය ඇතුළත් කිරීමට කුඩා ක්‍රම තිබේ. මෙය ස්ථාවර මේසයක් හෝ ස්ථාවර බෝලයක් භාවිතා කිරීම විය හැකිය. ජාතික ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමියට අනුව, රාත්තල් 145 ක පුද්ගලයෙකුට ආසන්න වශයෙන් පිළිස්සීමට හැකිය:
රැකියාවේ වාඩි වී සිටින විට පැයකට කැලරි 102 ක්.
රැකියාවේ සිටගෙන සිටියහොත් කැලරි 174 කි.
අමතර කැලරි 72 ක් විශාල වශයෙන් නොපෙනේ, නමුත් එය වසරකට කැලරි 18,000 කට වඩා එකතු කළ හැකි අතර එය ආසන්න වශයෙන් රාත්තල් 5 ක බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.
පෝලිමේ රැඳී සිටින්නේ නම් හෝ වාහන තදබදයේ වාඩි වී සිටින්නේ නම්, අත් හෝ පාදවලට තට්ටු කිරීම හෝ හිස සංගීතයට චලනය කිරීම වැනි චලනය වීමට කුඩා ක්‍රම සොයා ගැනීම, ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනයේ වාසිය ශරීරයට ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. චලනය කිරීමට වඩා සවිඥානක උත්සාහයන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දිගු ගමනක් යා හැකිය සෞඛ්ය .
චලනය සුව කිරීමට යතුරද?
VIDEO
ආශ්රිත
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). එක්සත් රාජධානියේ කාන්තා සහයෝගීතා අධ්‍යයනයේ වාඩි වී සිටින කාලය, චංචල වීම සහ සියලුම හේතු මරණ. වැළැක්වීමේ ඖෂධ පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). මානව බලශක්ති හෝමියස්ටැසිස් හි ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනය. K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). තරබාරුකම කළමනාකරණය කිරීමේදී ව්යායාම නොවන ක්‍රියාකාරකම් තාප උත්පාදනය. මයෝ සායන ක්‍රියාදාමයන්, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E.F. (2019). අකර්මන්‍ය භාවය තියුණු ව්‍යායාමයෙන් පසු පරිවෘත්තීය ප්රතිලාභ වලට ප්රතිරෝධය ඇති කරයි. ව්‍යවහාරික කායික විද්යාව පිළිබඳ ජර්නලය (බෙතෙස්ඩා, Md. : 1985), 126(4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සෞඛ්යය
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල යෙදෙන පුද්ගලයන්ට, නිසි ලෙස ව්‍යුහගත කළහොත් ව්යායාම විවේකයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිද?
ව්යායාම විවේකය
විශේෂයෙන්ම වත්මන් යෝග්‍යතා මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගැනීමට තමාටම අවසර දීම අවශ්ය වේ. සෑම මට්ටමකදීම නිරෝගීව සිටීමට සහ තුවාල වලින් තොරව, ශරීරයට විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් කාර්ය සාධන මට්ටම්වල ප්රගතිය සඳහා. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ:
විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම
ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
බර අඩු කර ගැනීම සහ නඩත්තු කිරීම
ආතතියෙන් මිදීම
එය කුමක් ද?
ස්වේච්ඡා විරාමයක්/ව්යායාම විවේකයක් යනු පුද්ගලයා ව්යායාම නොකිරීමට තීරණය කරන කැප වූ කාලයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයා තම මනස සහ ශරීරය ව්යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගත යුතු බව දන්නා විට එක් එක් ශරීර සංඥා වලට ප්රතිචාර දැක්වීමකි. ව්යායාම විවේකයක් විවේක දිනකට වඩා වෙනස් වන්නේ එය සාමාන්ය පුහුණු දින චර්යාවෙන් සති එකක් හෝ දෙකක් පැවතිය හැකි බැවිනි. ව්යායාම නීරස වීම සහ/හෝ දැවී යාමේ හැකියාව නිසා පුද්ගලයන්ට විවේකයක් ගැනීමට අවශ්ය විය හැක. වැඩිපුර පුහුණුව .
යෝග්‍යතා බලපෑම
විනෝදාත්මක පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් පෙන්නුම් කළේ සති තුනේ සිට හය දක්වා අක්‍රියතාවයෙන් ස්වායු ධාරිතාව සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වෙනස් නොවන බවයි. (චං හ්වා ජූ. 2018 )
අතිශයින් යෝග්‍ය පුද්ගලයින් සමතලා වීමට පෙර අක්‍රියව සිටින පළමු සති තුන තුළ යෝග්‍යතාවයේ වේගවත් පහත වැටීමක් අත්විඳිනු ඇත. (චං හ්වා ජූ. 2018 )
එය ගත වේ මාස දෙකක අක්රිය වීම ලබා ගත් ජයග්‍රහණ සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කිරීමට. (Jonny St-Amand et al., 2012 )
වෛද්‍ය විශේෂඥයන් ඕනෑවට වඩා වැඩ කරන පුද්ගලයන් සඳහා කොන්දේසි සපයයි:
ඉක්මවා යන පුහුණුව අධික වන විට සහ කාර්ය සාධනය පහත වැටීමට පටන් ගනී. එය කෙටි කාලීන හෝ දිගු කාලීන විය හැක.අධික ලෙස පාලනය කිරීම ඉක්මවා යාම ආමන්ත්‍රණය නොකළ විට සිදු වේ.Overtraining syndrome/OTS දිගු කල් පවතින අතර හෝමෝන වෙනස්කම්, මානසික අවපීඩනය, තෙහෙට්ටුව සහ පද්ධතිමය දැවිල්ල වැනි රෝග ලක්ෂණ සමඟ වඩාත් බරපතල කාර්ය සාධන පසුබෑමක් ඇති කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016 )
යෝග්‍යතා ප්රගතිය ඉදිරියට යනවා වෙනුවට පසුපසට ගමන් කරන බවක් දැනේ. පුහුණුව වැඩි වන තරමට ශරීරය මන්දගාමී හා වෙහෙසට පත් වේ.
විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අධික ලෙස ළඟා වීමේ සහ අධික ලෙස පුහුණු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. (Jeffrey B. Kreher. 2016 )
විඳදරාගැනීමේ මානසිකත්වය ශක්තිමත් සහ වේගවත් වීමට වැඩි පැය ගණනක් පුහුණු කිරීම දිරිමත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, යම් අවස්ථාවක දී, කාර්ය සාධනය දුක් විඳිනවා.
සමහර පර්යේෂණ මෙම යෙදුම භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරයි පරස්පර විසංයෝජන සින්ඩ්‍රෝමය Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019 )
බිඳීමේ ප්රතිලාභ
විවේකයක් ගැනීමෙන් සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට රැකියාවට හෝ පාසලට අවධානය යොමු කිරීමට, විවිධ ජීවිත සිදුවීම් කළමනාකරණය කිරීමට සහ මිතුරන් සහ පවුලේ කාලය භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසයි. වඩා හොඳ වැඩ/ජීවිත සමතුලිතතාවයක් ලබා ගැනීම වැඩිදියුණු කළ හැකි බව අධ්‍යයන යෝජනා කර ඇත:
රැකියා කාර්ය සාධනය සහ තෘප්තිය.
ආයතනය
ජීවිතය සහ පවුලේ තෘප්තිය.
යෝග්යතාවය, ජීවන සමබරතාවය සහ සෞඛ්යය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. (Andrea Gragnano et al., 2020 )
අධික පුහුණුව සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ඕනෑවට වඩා පුහුණුවීම සහ ප්‍රමාණවත් ප්රකෘතිමත් නොවීමයි.
යෝග්‍යතා සහ පුහුණු විශේෂඥයින් විවේක හා සැහැල්ලු පුහුණුව අධික පුහුණුව සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නිර්දේශ කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016 )
ශරීරයට විවේකයක් අවශ්ය බවට සංඥා
රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් සහ පොදු රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ ව්යායාම විවේකයක් අවශ්ය විය හැකි බවයි.
නිරන්තරයෙන් අභිප්රේරණය හෝ කම්මැලි වීම
වැඩ කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නැහැ
දුර්වල කාර්ය සාධනය
ශාරීරික වෙහෙස
ආකෘතිය
නොවිසඳෙන වේදනාව
ව්‍යායාමවල ප්‍රගතියක් නොමැතිකම
විකල්ප ක්‍රියාකාරකම්
ව්යායාම විවේකය අතරතුර, මේස පන්දු ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ශරීරයට වෙනස් ලෙස ක්රියා කරන වෙනත් ක්‍රියාශීලී දේවල නිරත වන්න, උදාහරණයක් ලෙස, හෝ විනෝදජනක නමුත් වෙහෙස මහන්සි වී ව්යායාම නොකර ශරීරය චලනය කර තබා ගන්න. මතක තබා ගන්න, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම අක්රිය විය යුතු නැත. පුද්ගලයන්ට උත්සාහ කළ හැකිය:
විවේකීව බයිසිකල් පැදීම
නැටුම්
කඳු තරණය
පහසු අංගන කටයුතු
යෝග හෝ පිලේට්ස්
ස්ට්රීච්
වැඩ කිරීමට නැවත පැමිණේ
එය නැවත ආරම්භ කිරීම වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැකි නමුත්, ව්යායාම කරන ආකාරය මතක තබා ගැනීමට ශරීරයට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. එය නැවත වැඩ කිරීමට පුරුදු විය යුතුය. එය සම්පූර්ණ ව්යායාම චර්යාවකට පැනීමට පෙළඹිය හැකි නමුත් තුවාල වීමේ අවදානම නිසා එය නිර්දේශ නොකරයි. සාමාන්ය ව්යායාම චර්යාවකට නැවත ලිහිල් කරන අතරම ශරීරය ශක්තිමත්ව සහ නිරෝගීව තබා ගැනීමට මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් මෙන්න.
සරලව පටන් ගන්න
සැහැල්ලු බර සහ අඩු තීව්රතාවය භාවිතා කරමින් සාමාන්ය චර්යාවේ සැහැල්ලු අනුවාදයකින් ආරම්භ කරන්න.
ශරීරයට කාලය දෙන්න
ශරීරය ව්යායාම සඳහා පුරුදු වීමට පළමු සති දෙක භාවිතා කරන්න.
පෙර ව්යායාම සහ විවේක කාලය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගතවී ඇත්ද යන්න මත, ආපසු පැමිණීමට සති තුනක් දක්වා ගත විය හැක.
අමතර විවේක දින ගන්න
ව්යායාම වලට නැවත පැමිණීමෙන් අදහස් වන්නේ ශරීරය අමතර වේදනාවක් ඇති වීමයි.
ශරීරය සුව කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට අමතර සුවය දින සැලසුම් කරන්න.
සෑම සතියකම, එය නිතිපතා කාර්ය සාධනය දක්වා නැවත පැමිණෙන තෙක් තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
සෞඛ්ය සේවයේ විප්ලවයක් ඇති කිරීම
VIDEO
ආශ්රිත
Joo C. H. (2018). ප්‍රභූ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට කෙටි කාලීනව තහනම් කිරීම් සහ නැවත පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). මිනිස් අස්ථි මාංශ පේශිවල මෘදු ව්යායාම පුහුණුව නැවැත්වීමේ බලපෑම්. ව්‍යවහාරික කායික විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය හඳුනා ගැනීම සහ වැළැක්වීම: අධ්‍යාපන උපාය මාර්ග පිළිබඳ මතයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව පිළිබඳ විවෘත ප්‍රවේශ සඟරාව, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS අධ්‍යයනයෙන් සොයා ගන්නා ලද overtraining syndrome පිළිබඳ නව අවබෝධය. BMJ විවෘත ක්‍රීඩා සහ ව්යායාම ඖෂධ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). වැඩ-ජීවිත ශේෂය: වැඩ-පවුලේ සහ වැඩ-සෞඛ්ය ශේෂයේ වැදගත්කම කිරා මැන බැලීම. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සෞඛ්යය
මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රශස්ත කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ප්රෝටීන් ආහාර ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට කොපමණ ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය කළ හැකිද යන්නෙන් ශරීරය සීමා වේ. ප්රෝටීන් ආහාරයට ගන්නා කාලය, ප්‍රමාණය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වඩාත් හොඳින් උත්තේජනය කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීමෙන් වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිද?
මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය
මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය යනු නව මාංශ පේශි ප්රෝටීන් නිපදවීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය ශරීරයේ මාංශ පේශි නඩත්තු කරන සහ ගොඩනඟන ආකාරය පිළිබඳ වැදගත් අංගයකි. ප්රතිරෝධක පුහුණුව සහ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය ලබා ගනී. (ටැනර් ස්ටෝක්ස්, සහ වෙනත් අය, 2018 )
ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ක්රියා කරන ආකාරය
ප්රෝටීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඒකකය වන අතර ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ස්වාභාවික පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් වන අතර ව්යායාම හේතුවෙන් මාංශ පේශි හානි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් නිපදවයි. මෙය සිදු වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල ඇටසැකිලි මාංශ පේශි ප්රෝටීන වලට බන්ධනය වීම, මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙනි. එය ව්‍යායාමයේදී ප්රෝටීන් නැතිවීම නිසා මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම (MPB) ප්රතිරෝධය කරයි. මාංශ පේශි බිඳවැටීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය කොටසකි. හානියට පත් වූ විට, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි සහ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන තාක් කල්, මාංශ පේශි නැවත විශාල වනු ඇත. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ව්යායාම සහ ආහාර මගින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කිරීමට ඉගෙනීම මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීමට, වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. යථා , ශාරීරික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම. (කැමරන් ජේ. මිචෙල් සහ වෙනත් අය, 2014 )
ව්යායාමයේ බලපෑම්
ප්රෝටීන් ශේෂය මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම සහ මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය අතර සම්බන්ධය විස්තර කරයි. ශරීරය ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවයේ පවතින විට, මාංශ පේශි වර්ධනයක් හෝ ක්ෂයවීමක් සිදු නොවන අතර, පුද්ගලයා ජීව විද්‍යාත්මක සමතුලිතතාවයේ / හෝමියෝස්ටැසිස් වල නිරෝගී තත්වයක සලකනු ලැබේ, එය නඩත්තු ලෙසද හැඳින්වේ. මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා, පුද්ගලයන් ප්රෝටීන් ශේෂය සොලවා ගත යුතුය. එය ප්‍රතිවිරුද්ධ ලෙස පෙනුනද, ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳ දැමිය හැකි නමුත් ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ හැකි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවේ. (Felipe Damas, et al., 2015 ) මාංශ පේශි බිඳවැටීම පටක අළුත්වැඩියා කිරීම සහ වර්ධනය උත්තේජනය කරන බැවින් ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි වේ. විද්‍යාඥයින් තීව්රතාවය මනින්නේ එක් පුනරාවර්තන උපරිමය - 1-RM - එක් පුනරාවර්තනයක් සඳහා පුද්ගලයෙකුට එසවිය හැකි උපරිම බරයි. පර්යේෂණ අධ්‍යයනයකට අනුව, 40-RM හි 1% ට අඩු ව්යායාම තීව්රතාවය මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බලපාන්නේ නැත. 60% ට වඩා වැඩි තීව්රතාවයකින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංශ්ලේෂණය දෙගුණයක් හෝ ත්‍රිත්ව කරයි. (පීජේ ඇතර්ටන්, කේ ස්මිත්. 2012 )
ආහාර බලපෑම
ආහාර සහ ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවය අතර සම්බන්ධය එතරම් සරල නැත. ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වුවද, මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය නිශ්චිත කාලයක් සඳහා සිදු වේ. මෙයට හේතුව ශරීරයට ලබා ගත හැකි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් යම් ප්‍රමාණයක් පමණක් භාවිතා කළ හැකි අතර, තවත් ඕනෑම දෙයක් අක්මාව මගින් බිඳ දමා බැහැර කරයි. පෝෂණවේදීන් මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.4 සිට 2.0 දක්වා ප්‍රමාණයක් නිර්දේශ කරයි. (රැල්ෆ් ජෙගර් සහ වෙනත් අය, 2017 ) කිරි, බිත්තර, කෙට්ටු මස්, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය. ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්ය වන අතර ඒවා මාංශ පේශි සෛල ප්රෝටීන් අවශෝෂණයට සහාය වන ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013 ) ප්රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පසු Whey ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10, 20, හෝ 40 ක් නියම කරන ලද පිරිමින්ගේ ප්රතිචාර අනුපාත පිළිබඳ අධ්‍යයනයක් සොයා බැලීය. පර්යේෂකයන් පහත ප්රතිඵල සටහන් කර ඇත: (Oliver C. Witard et al., 2014 )
වේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 ක් - මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බලපෑමක් නැත.
ග්රෑම් 20 - මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය 49% කින් වැඩි කිරීම.
ග්රෑම් 40 - මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය 56% කින් වැඩි කළ නමුත් යූරියා අධික ලෙස සමුච්චය වීමට ද හේතු විය.
ප්රතිරෝධක පුහුණුවෙන් පසු වේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 සිට ග්රෑම් 40 දක්වා පරිභෝජනය කිරීමෙන් සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනයට සම්බන්ධ අනෙකුත් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ද වැඩි විය. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016 )
Whey ප්රෝටීන් යනු වේගයෙන් දිරවන ප්‍රෝටීනයකි.
දවස පුරා සෙමින් දිරවන ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි ප්රතිඵල ලබාගත හැක.
සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් බැවින් මාංශ පේශි වර්ධනය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. නිර්දේශිත ආහාර ප්‍රමාණයෙන් ඔබ්බට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ගැන සලකා බලන පුද්ගලයන් විභව ප්රතිලාභ සහ අවදානම් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා තම වෛද්‍යවරයා හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු හමුවිය යුතුය.
ශක්තිමත් ශරීරයක් ගොඩනැගීම
VIDEO
ආශ්රිත
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). ප්රතිරෝධක ව්යායාම පුහුණුව සමඟ මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ආහාර ප්රෝටීන වල කාර්යභාරය සම්බන්ධයෙන් මෑත කාලීන ඉදිරිදර්ශන. පෝෂක, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). උග්‍ර පශ්චාත් ව්‍යායාමයෙන් පසු myofibrillar ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය තරුණ පිරිමින්ගේ ප්රතිරෝධක පුහුණුව මගින් ඇතිවන මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය සමඟ සහසම්බන්ධ නොවේ. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). අස්ථි මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව-ප්‍රේරිත වෙනස්කම් සහ අධි මානසිකත්වයට ඔවුන්ගේ දායකත්වය පිළිබඳ සමාලෝචනයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 45(6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). පෝෂණය සහ ව්යායාම වලට ප්රතිචාර වශයෙන් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය. කායික විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව, 590(5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). ක්‍රීඩා පෝෂණ තත්ත්වය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමය: ප්රෝටීන් සහ ව්යායාම. ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). ප්රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය/අධික‍්‍රෝපණය තවදුරටත් උත්තේජනය කිරීමට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යද? ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ සඟරාව, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). විවේකයේදී සහ ප්රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු whey ප්රෝටීන් මාත්‍රාව වැඩි කිරීමට ප්රතිචාර වශයෙන් ආහාර වේලකට පසුව Myofibrillar මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය අනුපාතය. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). සම්පූර්ණ ශරීර ප්රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රතිචාරය ග්රෑම් 40 කින් පසුව ආහාරයට ගන්නා ලද වේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 කට වඩා වැඩි වේ. කායික වාර්තා, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , සෞඛ්යය
නිත්‍ය යෝග්‍යතා ක්‍රමයකට පිවිසීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයන් සඳහා, FITT මූලධර්මය භාවිතයෙන් ව්‍යුහ ව්යායාම කිරීමට, ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?
FITT මූලධර්මය
FITT මූලධර්මය යනු ව්යායාම ව්යායාම සකස් කිරීම, සංශෝධනය කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වන මාර්ගෝපදේශ සමූහයකි. FITT යනු කෙටි යෙදුමකි:
සංඛ්යාත
තීව්රතාව
කාලය
ව්යායාම වර්ගය
පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ ඉලක්ක සහ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන ව්යායාම නිර්මාණය කිරීමට සහ සකස් කිරීමට මෙම මූලද්‍රව්‍ය ලබා ගනී.
උදාහරණයක් වශයෙන් , මෙය හෘද හා ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් සෑම සැසියකටම විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා අඩු, මධ්යම සහ ඉහළ තීව්‍රතා ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව දින 30 සිට 60 දක්වා ව්යායාමයක් විය හැකිය. මෙම විස්තර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ කාලයත් සමඟ ප්රගතිය ඵලදායී වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
සංඛ්යාත
ව්යායාම සංඛ්යාතය සහ පුද්ගලයා කොපමණ වාරයක් ව්යායාම කිරීමට යන්නේද යන්න මුලින්ම සොයා බැලිය යුතුය.
සිදු කරන ව්යායාම වර්ගය, ව්යායාම කොතරම් දුෂ්කරද, යෝග්‍යතා මට්ටම් සහ ව්යායාම ඉලක්ක ඇතුළු විවිධ සාධක මත සංඛ්යාතය රඳා පවතී.
ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය විසින් සකස් කරන ලද සාමාන්ය ව්යායාම මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ ඉදිරිපත් කරයි. (Carol Ewing Garber, et al., 2011 )
හෘද වාහිනී අභ්යාස
හෘද ව්යායාම සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ විට සැලසුම් කර ඇත.
ඉලක්ක මත පදනම්ව, සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සතියකට දින පහක් හෝ වැඩි ගණනක් මධ්යස්ථ හෘද ව්යායාම හෝ සතියකට දින තුනක් දැඩි හෘද ව්යායාම නිර්දේශ කරයි.
විශිෂ්ට සහ පහසු හෘද වාහිනී ව්යායාම සැපයීම සඳහා පුද්ගලයන්ට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ව්යායාම තීව්‍රතා මට්ටම පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ට ක්රමයෙන් වැඩි ව්යායාම දක්වා වැඩ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, වැඩිපුර සෑම විටම වඩා හොඳ නොවන අතර, ප්රකෘතිමත් වීමේ කාලය අත්යවශ්ය වේ. (පීට් මැකෝල්. 2018 )
ශක්තිය පුහුණු
ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා නිර්දේශිත සංඛ්යාතය සතියකට නොකඩවා දින දෙක තුනක් වේ. (ජාතික ශක්තිය සහ සමීකරණ සංගමය. 2017 )
පුද්ගලයන්ට අවම වශයෙන් දින එකක් හෝ දෙකක්වත් විවේකයක් සහ සැසි අතර ප්රකෘතිමත් විය යුතුය.
ව්යායාම වාර ගණන බොහෝ විට සිදු කරනු ලබන පුහුණු සැසි වර්ගය මෙන්ම සෞඛ්ය ඉලක්ක මත රඳා පවතී.
නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නම්, අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016 )
එක් දිනක ඉහළ සිරුර සහ ඊළඟ දවසේ පහළ ශරීරය වැනි බෙදීම් පුරුද්දක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ව්යායාම සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමවලට වඩා නිතර විය හැක.
තීව්රතාව
ව්යායාම තීව්රතාවය යනු ව්‍යායාමයේදී පුද්ගලයා තමන්ව තල්ලු කරන ආකාරයයි. එය වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම සිදු කරන ආකාරය ව්යායාම වර්ගය මත රඳා පවතී. (Carol Ewing Garber, et al., 2011 )
හෘද වාහිනී අභ්යාස
හෘද රෝග සඳහා, පුද්ගලයන් විසින් ව්යායාම තීව්රතාවය නිරීක්ෂණය කරනු ලබන්නේ:
හෘද ස්පන්දන වේගය
දැනෙන වෙහෙස
කතා පරීක්ෂණය හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයා
මෙම පියවරවල එකතුවකි.
සාමාන්ය නිර්දේශය වන්නේ ස්ථාවර ව්යායාම සඳහා මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් වැඩ කිරීමයි.
විරාම පුහුණුව කෙටි කාලයක් සඳහා වැඩි තීව්රතාවයකින් සිදු කෙරේ.
විවිධ බලශක්ති පද්ධති උත්තේජනය කිරීමට සහ අධික ලෙස පුහුණු වීම වැළැක්වීම සඳහා අඩු, මධ්යම සහ ඉහළ තීව්‍රතා හෘද ව්යායාම මිශ්‍ර කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. (නේතන් කාඩූස්. 2015 )
ශක්තිය පුහුණු
පුද්ගල තීව්‍රතාවයට එසවෙන බර ප්‍රමාණය සහ සිදු කරන ලද පුනරාවර්තන සහ කට්ටල ගණන ඇතුළත් වේ.
සෞඛ්ය ඉලක්ක මත පදනම්ව තීව්රතාවය වෙනස් විය හැක.
ආරම්භකයින් සොයමින් සිටිති ස්ථාවරත්වය, විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අඩු බරක් භාවිතා කිරීම සහ ඉහළ පුනරාවර්තන සමඟ කට්ටල අඩු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. - උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන 12 සිට 20 දක්වා කට්ටල දෙකක් හෝ තුනක්.
කැමති පුද්ගලයන් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම මධ්යස්ථ පුනරාවර්තන ප්‍රමාණයකින් වැඩි කට්ටල සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - උදාහරණයක් ලෙස, එක් එක් පුනරාවර්තන 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල හතරක්.
කැමති පුද්ගලයන් ගොඩනැගීමේ ශක්තිය අධික බර භාවිතා කිරීම සහ අඩු පුනරුත්ථාපන සමඟ වැඩි කට්ටල කිරීම නිර්දේශ කෙරේ - උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන තුන බැගින් කට්ටල පහක්.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පුළුල් පරාසයක පුනරාවර්තන සහ බර සමඟ කළ හැකිය. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016 )
කාලය
සැලැස්මේ ඊළඟ අංගය වන්නේ එක් එක් සැසියේදී අභ්යාසය කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්නයි. ව්යායාම දිග තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම සහ සිදු කරන ව්යායාම වර්ගය මත රඳා පවතී.
හෘද වාහිනී අභ්යාස
ව්යායාම මාර්ගෝපදේශ මගින් හෘද ස්පන්දන විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා යෝජනා කරයි, නමුත් ව්යායාම කාලය යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ව්යායාම වර්ගය මත රඳා පවතී. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011 )
ආරම්භකයින් විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
යම් ව්යායාම අත්දැකීමක් ඇති සහ ජෝගිං කිරීම හෝ කාඩියෝ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම වැනි ස්ථායී හෘද හෘද ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා ව්යායාම කළ හැකිය.
අන්තරාල පුහුණුවීම් කරන සහ ඉතා ඉහළ තීව්රතාවයකින් වැඩ කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ව්‍යායාමය කෙටි වනු ඇත, අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා පමණ වේ.
විවිධ තීව්‍රතාවයන් සහ කාලසීමාවන් වල විවිධ ව්‍යායාමයන් තිබීම ඝන, සමබර හෘද වාහිනී වැඩසටහනක් සපයනු ඇත.
ශක්තිය පුහුණු
පුද්ගල ශක්තිය පුහුණු කරන කාලය කොපමණ කාලයක් ව්යායාම වර්ගය සහ කාලසටහන මත රඳා පවතී.
සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකට පැයකට වඩා ගත විය හැක.
එක් සැසියකදී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අඩුවෙන් වැඩ කිරීමෙන් බෙදීම් පුරුද්දකට අඩු කාලයක් ගත විය හැක.
වර්ගය
ඔබ කරන ව්යායාම වර්ගය FIIT මූලධර්මයේ අවසාන කොටසයි.
හෘද වාහිනී අභ්යාස
හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් නිසා Cardio සකස් කිරීමට සහ වෙනස් කිරීමට පහසුය.
ඇවිදීම, නැටීම, ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම සහ ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කිරීම ඇතුළත් කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයකි.
පිළිස්සීම් අඩු කිරීමට සහ ව්යායාම නැවුම්ව තබා ගැනීමට බහු හෘද ක්‍රියාකාරකම් තිබීම නිර්දේශ කෙරේ.
ශක්තිය පුහුණු
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්යායාම ද විවිධ විය හැකිය.
පේශිවල වැඩ කිරීම සඳහා යම් ආකාරයක ප්රතිරෝධයක් - බෑන්ඩ්, ඩම්බල්, යන්ත්ර ආදිය භාවිතා කරන ඕනෑම ව්යායාමයක් ඒවාට ඇතුළත් වේ.
ශරීර බර ව්යායාම ද ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ආකාරයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
ශක්තිමත් ව්යායාම සම්පූර්ණ ශරීර පුහුණුවේ සිට එකතු කිරීම දක්වා වෙනස් කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, සුපිරි කට්ටල හෝ පිරමිඩ පුහුණුව.
එක් එක් ශරීර ප්රදේශ සඳහා නව ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම ව්යායාම වර්ග වෙනස් කිරීමට තවත් ක්‍රමයකි.
ක්රියාකාරී ශක්තිය චලනයන් සඳහා සති කිහිපයක් ගත කිරීම, පසුව අධි මානසිකත්වය හෝ ශක්තිය පදනම් කරගත් පුහුණුව වෙත මාරු කිරීම.
සෑම මාදිලියකටම විවිධ විකල්ප ආකාරයේ ශක්තිය පදනම් කරගත් අභ්යාස ඇතුළත් වේ.
FITT භාවිතා කිරීම
වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ව්යායාම වැඩසටහන් සකස් කරන ආකාරය FITT මූලධර්මය ගෙනහැර දක්වයි. පිළිස්සීම්, අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල සහ සානුව වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම වෙනස් කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට ද එය උපකාරී වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 30 ක් සඳහා මධ්යස්ථ වේගයකින් ඇවිදීම ආරම්භකයකුට ආරම්භ කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සති කිහිපයකට පසු ශරීරය ව්‍යායාමයට අනුගත වේ. මෙහි ප්රතිඵලය වන්නේ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වීම, දහනය වීම හෝ බර කළමණාකරණ ප්‍රයත්නයන් සහ ඉලක්ක අත්හිටුවීමයි. FITT මූලධර්ම පැමිණෙන්නේ මෙහිදීය. උදාහරණයක් ලෙස, වෙනස් කිරීමක් ඇතුළත් විය හැකිය:
තවත් දිනක් ඇවිදීම හෝ පැනීම එකතු කිරීමෙන් සංඛ්යාතය වෙනස් කිරීම.
වේගයෙන් ඇවිදීමෙන්, කඳුකරයක් වැනි අභියෝගාත්මක භූමි ප්‍රදේශයක් එකතු කිරීමෙන් හෝ නිශ්චිත කාල පරාසයන් තුළ පැනීමෙන් තීව්රතාව වෙනස් කිරීම.
සෑම ව්යායාම දිනකම දිගු වේලාවක් ඇවිදීම.
බයිසිකල් පැදීම හෝ aerobics සඳහා ඇවිදීමේ සැසි එකක් හෝ කිහිපයක් මාරු කිරීමෙන් ව්යායාම වර්ගය වෙනස් කිරීම.
එක් මූලද්‍රව්‍යයක් වෙනස් කිරීමෙන් පවා ව්යායාමයේ සහ ශරීරය ව්‍යායාමයට ප්රතිචාර දක්වන ආකාරයෙහි විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.
ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්නව සහ මනස නිරතුරුව තබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා දේවල් වෙනස් කිරීම වැදගත් වේ.
අනතුරු වැළැක්වීම
FITT භාවිතා කිරීමේ හොඳම දෙය නම්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමවල දිග සහ තීව්රතාවය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉඩ සැලසීමයි. පුද්ගලයන් නිතර නිතර ව්යායාම කරන විට හෝ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් නොලබන විට, ඔවුන් අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල, පිළිස්සුම් සහ මාංශ පේශි වික්‍රියා ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. FITT මූලධර්මය ව්යායාම සඳහා විවිධත්වය එක් කිරීමට දිරිමත් කරයි. මෙම පිළිවෙත අනුගමනය කරන විට, ශරීරය නිසි ලෙස විවේක ගැනීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. පුද්ගලයන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නැවත නැවතත් වැඩ නොකරන නිසා, වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
ස්වාභාවිකවම දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීම
VIDEO
ආශ්රිත
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ ස්ථාන ස්ථාවරය. පෙනෙන පරිදි නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ හෘද ශ්වසන, මාංශ පේශි සහ ස්නායු මෝටර යෝග්යතාවය වර්ධනය කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා ව්‍යායාමවල ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය: ව්යායාම නියම කිරීම සඳහා මාර්ගෝපදේශය. ක්‍රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්‍ය සහ විද්යාව, 43(7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
මැකෝල් පීට්. නිවාඩුවක් ගත කිරීමට හේතු 8 ක්. (2018) අභ්යාස පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය.
ජාතික ශක්තිය සහ සමීකරණ සංගමය. (2017) ප්රතිරෝධක පුහුණු සංඛ්යාතය නිර්ණය කිරීම.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනයේ මිනුම් මත ප්‍රතිරෝධ පුහුණු සංඛ්‍යාතයේ බලපෑම්: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා-විශ්ලේෂණයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 46(11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය. (මැයි/ජූනි 2015). වත්මන් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්යය , පෝෂණ
තක්කාලි අඩු කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් සමන්විත වේ, ඔවුන්ගේ පරිභෝජනයෙන් පුද්ගලයන්ට ලබා ගත හැකි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ මොනවාද?
තක්කාලි ප්රතිලාභ
සියලුම තක්කාලි වර්ග පොටෑසියම් සහ විටමින් සී ඇතුළු පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතර ඒවා සමබර ආහාර වේලක කොටසක් බවට පත් කරයි.
අමු තක්කාලි වල විටමින් C අඩංගු වන අතර එය සම පැහැපත් කරන අතර සටන් කරයි දැවිල්ල .
තක්කාලි පිසීමේදී ලයිකොපීන් වැනි කුඩා ප්‍රමාණවලින් අත්යවශ්ය වන ප්රතිඔක්සිකාරක වැඩි ප්‍රමාණයක් මුදා හරින අතර හෘද සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට සහ ඇතැම් පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
අනෙකුත් ප්රතිලාභ හදවත, පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය සහ සංජානන/මොළයේ සෞඛ්‍යයට දායක වේ.
විවිධ තක්කාලි වට්ටෝරු සහ නිෂ්පාදන පෝෂ්ය පදාර්ථ සමතුලිතතාවයක් ලබා දිය හැකිය. විවිධත්වය ප්රධාන වන අතර මෙය සියලුම පලතුරු සහ එළවළු සඳහා අදාළ වේ. විවිධ ක්‍රම මගින් විවිධ ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකි බැවින් ඒවා අමු, පිසින ලද සහ තැම්බූ ලෙස උත්සාහ කරන්න.
පිසූ සහ අමු තක්කාලි
තක්කාලි අඩු කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. අමු, මධ්යම ප්‍රමාණයේ තක්කාලි වල දළ වශයෙන් කැලරි 22 ක් සහ මේදය ග්රෑම් 1 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 6 ක් සහ සීනි ග්රෑම් 3 ක් සමඟ අඩු සෝඩියම් සහ අඩු ග්ලයිසමික් සහිත වේ. අමු තක්කාලිවල වතුර කෝප්ප භාගයක් පමණ අඩංගු වන බැවින් ඒවා සජලනය සඳහා විශිෂ්ට මූලාශ්‍රයකි.
පෝෂණ තොරතුරු
මධ්යම තක්කාලි පහත සඳහන් පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇතුළත් වේ: (USDA: FoodData Central. 2018 )
ප්රෝටීන් - ග්රෑම් 1.1;ෆයිබර් - ග්රෑම් 1.5;කැල්සියම් - 12 මිලිමැග්නීසියම් - 13.5 මිලිපොස්පරස් - 29.5 මිලිපොටෑසියම් - 292 මිලිවිටමින් C - 17 මිලිග්රෑම්Choline - 8.2 මිලිLycopene - 3.2 මිලි
සමහර ප්රතිඔක්සිකාරක
තක්කාලි වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ ඇටකටු සහ රුධිරයට ආධාර කරන අත්යවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් අඩංගු වේ.
ප්රතිඔක්සිකාරක ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් රැඩිකලුන් සහ අස්ථායී අණු වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. (Edward J. Collins, et al., 2022 )
ලයිකොපීන්, ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක, පිසූ තක්කාලි සමඟ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
අමු තක්කාලි වල විටමින් A සහ K, ෆ්ලෝරයිඩ්, ෆෝලේට් සහ බීටා-කැරොටින් කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
හෘද සෞඛ්ය
තක්කාලි සෞඛ්ය සම්පන්න පොටෑසියම් සේවයක් සපයයි.
පොටෑසියම් සහ සෝඩියම් යන දෙකම හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්යවශ්ය වේ.
රුධිර වාහිනී ලිහිල් කිරීම සඳහා පොටෑසියම් අත්යවශ්ය වේ.
එක් මධ්යම තක්කාලි ගෙඩියක අඩංගු වන්නේ කෙසෙල් ගෙඩියකට සමාන ප්‍රමාණයකි.
හදවතට හැකිලීමට සහ ප්‍රසාරණය වීමට මෙම ඉලෙක්ට්‍රෝලය අවශ්ය වේ.
අධි රුධිර පීඩනය ඇති බොහෝ පුද්ගලයින්ට ඉහළ පොටෑසියම්, තන්තු සහ ලයිකොපීන් මට්ටම් වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
අධ්‍යයන මගින් ලයිකොපීන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට සහ මරණ අනුපාතයට සම්බන්ධ කර ඇත. (Bo Song, et al., 2017 )
ව්යායාම ප්රතිසාධනය
මූලික සෛල ක්රියාකාරිත්වය සඳහා විද්‍යුත් විච්ඡේදක අත්යවශ්ය වේ.
පොටෑසියම්, සෝඩියම්, මැග්නීසියම් සහ ෆ්ලෝරයිඩ් මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්යායාම වලින් පසු තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග විටමින් සී වලින් පැමිණේ.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර හෝ පසුව තක්කාලි ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා අත්යවශ්ය මැග්නීසියම් නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ. (Edward J. Collins, et al., 2022 )
ඩිමෙන්ශියාවට එරෙහිව ආරක්ෂාව
පොටෑසියම් හදවතට බලය සපයන අතර ශරීරයේ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට ද දායක වේ.
මෑතකදී කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වැඩිපුර පොටෑසියම් සහ අඩු සෝඩියම් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ගේ සංජානන ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර ඇති බවයි. (Xiaona Na, et al., 2022 )
එළවළු වල වර්ණයට බලපාන කැරොටිනොයිඩ්/ප්රතිඔක්සිකාරක දිගු කාලීන මොළයේ සෞඛ්‍යයට බලපාන ආකාරය තවත් අධ්‍යයනයකින් විශ්ලේෂණය කර ඇත.
පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ පිසූ තක්කාලිවල ඇති ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් රුධිර මට්ටම් වැඩි වූ පුද්ගලයින්ට ඩිමෙන්ශියා අනුපාතය අඩු බවයි. (May A. Beydoun, et al., 2022 )
Lutein සහ zeaxanthin ශරීරයේ වයසට යාමත් සමඟ අක්ෂි සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය.
පුරස්ථි පිළිකා වැළැක්වීමට උදව් කරන්න
තක්කාලි පිසීමේදී විටමින් C අන්තර්ගතය අඩාල කරයි, නමුත් පිළිකා වර්ධනයට එරෙහිව ආරක්ෂා කළ හැකි ප්රතිඔක්සිකාරක කිහිපයක් ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.
විශේෂයෙන් පිරිමින් සඳහා, පුරස්ථි ග්‍රන්ථි ආශ්රිත ගැටළු අවම කිරීමට ලයිකොපීන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ අමු, සෝස් සහ පීසා ඇතුළු තක්කාලි අනුභව කරන පිරිමින්ට, පිසින ලද තක්කාලිවල ප්රශස්ත ලෙස අවශෝෂණය කර ඇති ලයිකොපීන් මුළු ප්‍රමාණය නිසා පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018 )
ලයිකොපීන් සහ අනෙකුත් ශාක වර්ණක/කැරොටිනොයිඩ් ඒවායේ ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ නිසා පිළිකාවෙන් ආරක්ෂා වන බව විශ්වාස කෙරේ. (Edward J. Collins, et al., 2022 )
තක්කාලිවල ඇති ලයිකොපීන් සහ අනෙකුත් ප්රතිඔක්සිකාරක ශුක්රාණු ප්‍රමාණය සහ ශුක්රාණු චලිතය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් පුරුෂ සශ්‍රීකත්වයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. (Yu Yamamoto, et al., 2017 )
රුධිර සීනි සමතුලිත කරන්න
දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට තක්කාලි වලට හැකි වේ.
ඒවායේ තන්තු ඇති අතර එය රුධිරයේ සීනි සහ බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
තන්තු ස්වභාවිකව ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කරන අතර ශරීරය පූර්ණ හා දිගු තබා ගැනීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.
එක්සත් ජනපද ජනගහනයෙන් 95% ක් සුදුසු කෙඳි පරිභෝජනය නොකරන බැවින් මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016 )
නිරෝගී සම, හිසකෙස් සහ නිය
තක්කාලි වල කොලජන් නිෂ්පාදනය දිරිමත් කළ හැකි සංයෝගයක් වන chlorogenic අම්ලය අඩංගු වේ.
අමු තක්කාලිවල ඇති විටමින් C සහ A සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල පෙනුමට උපකාරී වේ.
ප්‍රදාහයට එරෙහිව සටන් කිරීමට සුව කරන ආහාර වේල
VIDEO
ආශ්රිත
USDA: FoodData Central. තක්කාලි, රතු, ඉදුණු, අමු, අවුරුද්ද පුරා සාමාන්යය.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). තක්කාලි: තක්කාලිවල ආශ්රිත සෞඛ්ය බලපෑම් සහ ඒවායේ වගාවට බලපෑම් කළ හැකි සාධක පිළිබඳ පුළුල් සමාලෝචනයක්. ජීව විද්යාව, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). ලයිකොපීන් සහ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම: නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන්හි මෙටා විශ්ලේෂණය. අණුක පෝෂණය සහ ආහාර පර්යේෂණ, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. චීනයේ වැඩිහිටියන් අතර වෛෂයික සහ ආත්මීය සංජානන ක්රියාකාරිත්වය සහිත ආහාරමය සෝඩියම්, පොටෑසියම්, සෝඩියම්/පොටෑසියම් සහ ලුණු ආශ්‍රය: අනාගත සාමූහික අධ්‍යයනයක්. (2022) Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් අතර ඇල්සයිමර් රෝගය සහ සියලුම හේතු ඩිමෙන්ශියාව සමඟ සෙරුමය ප්රතිඔක්සිකාරක විටමින් සහ කැරොටිනොයිඩ්ස් සංගමය. ස්නායු විද්යාව, 98(21), e2150-e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). සැකසූ සහ අමු තක්කාලි පරිභෝජනය සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා අවදානම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මාත්‍රා ප්රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණය. පුරස්ථි පිළිකා සහ පුරස්ථි රෝග, 21(3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). පිරිමි වඳභාවයට තක්කාලි යුෂ වල බලපෑම. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ආසියා පැසිෆික් සඟරාව, 26(1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්‍ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්යය , තුවාල ලැබීම
ශරීරය වයසින් වැඩෙත්ම ජීවිතය උපරිම ලෙස ගත කිරීමේ හැකියාව දුෂ්කර විය හැකිය. ස්වාභාවික ජීව විද්යාව භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරයේ ස්වාභාවික සුව කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිද?
ස්වභාවික ජීව විද්යාව
සමහර විට අත්යවශ්ය ප්‍රතිකාර විකල්පයක් වුවද, ශල්‍යකර්ම ක්රියා පටිපාටි රෝගීන්ට හඳුන්වා දෙන පළමු ප්‍රතිකාර මාර්ගය විය හැකිය. ස්වාභාවික ජීව විද්යාව යනු රෝහල්ගතවීම් ඉවත් කර සුවය වේගවත් කළ හැකි අඩු ආක්රමණශීලී විකල්පයකි. (රිහාම් මොහොමඩ් අලි, 2020 )
ඒවා කුමක් ද?
ශරීරය උපත ලබන්නේ සුවය සහ ප්‍රකෘතිය ආරම්භ කිරීම සඳහා වන සංරචක සමඟිනි. මෙම සංරචක ඇතුළත් වේ:
සෛල
සයිෙටොකයින්ස්
ප්රෝටීන
කොලජන්
ඉලාස්ටින්
හයුලූරොනික් අම්ලය
උපතේදී, මෙම සංරචක බහුලව පවතින නමුත් ශරීරය වයසට යත්ම අඩු වේ. ළමයින් වැඩිහිටියන්ට වඩා ඉක්මනින් තුවාල වලින් සුවය ලබන්නේ එබැවිනි. මෙම ස්වභාවික සුව කිරීමේ සංරචකවල අඩු වීමෙන් වැඩිහිටියන් සඳහා ප්රකෘතිමත් වීම මන්දගාමී විය හැක. ස්වාභාවික ජීව විද්‍යාත්මක ප්‍රතිකාරවල පරමාර්ථය වන්නේ ශරීරයේම සංරචක නැවත හඳුන්වා දීමෙන් සුව කිරීමේ සංරචක වැඩි කිරීමයි. ස්වයංක්‍රීය - හෝ නව සංරචක ගෙන ඒමෙන් - allogeneic - පරිත්යාගශීලියෙකුගෙන්. (ජාතික සෞඛ්ය ආයතන 2016 ) වයස්ගත හෝ දුර්වල ශාරීරික සෞඛ්‍යයක් ඇති අයට බාල සංරචක ප්‍රමාණයෙන් සංකූලතා අත්විඳිය හැකි බැවින් විකල්ප දෙක අතර තේරීම පුද්ගලයාගේ වයස සහ සෞඛ්යය මත රඳා පවතී.
ප්‍රතිකාර සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රසූතියේදී ඉවතලන උපත් පටක වලින් ලබා ගන්නා බැවින් පරිත්‍යාගශීලීන්ගේ ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබාගත් සුව කිරීමේ සංරචක වැඩි පොරොන්දුවක් පෙන්විය හැක.
උපත් පටක ස්වභාවික සුව කිරීමේ මූලද්රව්යවල බහුල එකතුවක් අඩංගු සුව කිරීමේ සංරචක වලින් පොහොසත් වේ.
ලබාගත් පටක නිෂ්පාදන වලින් මවට හෝ දරුවාට හානියක් නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
ස්වයංක්‍රීය ප්‍රතිකාරය
සෛල චිකිත්සාව ලබා ගන්නා පුද්ගලයාගෙන් ලබාගත්. (Yun Qian, et al., 2017 )
පට්ටිකා පොහොසත් ප්ලාස්මා - PRP
රුධිර පට්ටිකා වලින් පොහොසත් ප්ලාස්මාව වගා කරනු ලබන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරය ලබාගෙන එය කේන්ද්‍රාපසාරී තුල කරකැවීමෙන් ප්ලාස්මා වෙන් කිරීමෙනි.
ප්රතිඵලය වන දියර තුවාල වූ ප්රදේශයට නැවත එන්නත් කර සුවදායී පරිසරයක් ඇති කරයි.
ස්වභාවික ජීව විද්‍යාවේ මෙම ආකෘතිය පහසුවෙන් අලුත්වැඩියා කළ හැකි සුළු තුවාල ඇති පුද්ගලයන් සඳහා ඵලදායී වේ.
දැනටමත් ස්වභාවික සුව කිරීමේ සංරචකවල අඩුවීමක් ඇති වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා මෙම ක්රියාවලිය ඵලදායී නොවේ.
දුම්පානය, සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර ගැනීම සහ මධ්‍යසාර/මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය වැනි ජීවන රටා සාධක PRP ප්‍රතිකාර වල සඵලතාවය අඩු කළ හැක.
ඇටමිදුළු ඇස්පරේට්
මෙය ආක්රමණශීලී, වේදනාකාරී ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය රෝගියෙකු නිර්වින්දනය කර ඇට මිදුළු නිස්සාරණය කිරීම සඳහා සිදුරු කිරීමෙන් ආරම්භ වේ. (ඇමරිකානු පිළිකා සංගමය, 2023 )
PRP මෙන්, සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයාගේ වයස, සෞඛ්යය සහ ජීවන රටාව මත ය.
මෙවැනි ආක්රමණශීලී ක්රියා පටිපාටි ආසාදනය වීමේ වැඩි සම්භාවිතාවක් ඇති අතර දිගු කාලීන ප්‍රතිසාධන කාලයක් අවශ්ය වේ.
මේද-ව්‍යුත්පන්න ප්රාථමික සෛල
මේද පටක / මේද ප්‍රතිකාර එකතු කරනු ලබන්නේ liposuction ක්‍රියාවලියට සමාන ක්රියා පටිපාටියක් මගිනි.
ක්රියා පටිපාටිය සාමාන්ය නිර්වින්දනය යටතේ සිදු කරනු ලබන අතර එය ආක්රමණශීලී ක්රියාවලියකි.
පටක එකතු කිරීමෙන් පසු සෛල වෙන් කර නැවත එන්නත් කරනු ලැබේ. (Loubna Mazini, et al. 2020 )
ප්රතිකාරයේ සාර්ථකත්වය පුද්ගලයාගේ සෞඛ්යය, වයස සහ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී.
මෙම ක්රියාපටිපාටිය සහ දිගුකාලීන ප්රකෘතිමත් කාල පරිච්ඡේදයක් තෝරාගැනීමේදී ආසාදනය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.
ඇලෝජෙනික් ප්‍රතිකාරය
පරිත්යාගශීලීන් මත පදනම් වූ ප්රතිජනන සෛල.
ඇම්නියොටික් දියර චිකිත්සාව
ඇම්නියොටික් තරලයේ විවිධ වර්ධන සාධක, සයිටොකයින් සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ප්රෝටීන අඩංගු වන අතර එමඟින් පටක අළුත්වැඩියා කිරීම, දැවිල්ල අඩු කිරීම සහ සෛල පුනර්ජනනය උත්තේජනය කළ හැකිය. (Petra Klemmt. 2012 )
උපතේදීම එකතු කරන ලද මෙම ප්‍රතිකාරය එදිනෙදා ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපාන තුවාල ඇති පුද්ගලයන් සඳහා කදිම ප්‍රතිකාරයකි.
වෛද්‍යවරුන් සහ වෛද්‍යවරුන් විකලාංග ප්රතිකාරයේ සිට තුවාල ප්‍රතිකාර දක්වා බොහෝ තත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඇම්නියොටික් තරල ප්‍රතිකාරය භාවිතා කරයි.
ඇම්නියොටික් තරලය උපතේදී එකතු වන අතර ස්වයංක්‍රීය ප්‍රභවයන්ට සාපේක්ෂව වැඩි සුව කිරීමේ සංරචක සමඟ බහුල වේ.
ඇම්නියොටික් තරලය වේ ප්‍රතිශක්තිකරණ වරප්‍රසාද සහිත (ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරය සීමා කිරීම හෝ මර්දනය කිරීම) සහ ප්රතික්ෂේප කිරීමේ අවදානම දුර්ලභ ය.
මෙම ප්‍රතිකාර සාමාන්‍යයෙන් වෛද්‍යවරයෙකුගේ කාර්යාලයේ සිදු කරනු ලබන්නේ ප්‍රතිකාරයෙන් පසු අවම අක්‍රීය කාලයකි.
වෝටන්ගේ ජෙලි
Wharton's jelly උපතේදී පෙකණි වැලෙන් ව්‍යුත්පන්න වී ඇති අතර එය මූලික වශයෙන් හයුලූරොනික් අම්ලය සහ කොලජන් තන්තු ජාලයකින් සමන්විත ජෙල් ද්‍රව්‍යයකින් සමන්විත වේ.
එහි අද්විතීය ගුණාංග නිසා පෙකණි වැල ආරක්ෂා කිරීම සහ ආධාර කිරීම සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. (වික්‍රම් සබාපති, et al., 2014 )
විවිධ සෛල වර්ග සහ අනෙකුත් ස්‍රාවය වන වර්ධන සාධක සහ සයිටොකයින් වලට වෙන් කිරීමේ හැකියාව ඇති මෙසෙන්චයිමල් ප්රාථමික සෛල ජනගහනයක් අඩංගු බව විශ්වාස කෙරේ. (F. Gao, et al., 2016 )
අස්ථි, කාටිලේජ, සම සහ ස්නායු පටක ඇතුළු විවිධ පටක වල සුවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වටිනාම මූලාශ්රය ලෙස සැලකේ.
එය ප්රතික්ෂේප වීමේ සුළු අවදානමක් සහිත ප්‍රතිශක්තිකරණ වරප්‍රසාද සහිත වන අතර, කාර්යාලයේ ප්‍රතිකාරයකින් පසු සුවය ලැබීමේ කාලය අවම වේ.
Exosomes
Exosomes යනු ශරීරය තුළ අන්තර් සෛලීය සන්නිවේදනයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන කුඩා, පටල-බැඳුණු වෙසිලි වේ. (Carl Randall Harrell, et al., 2019 )
ඒවායේ ප්රෝටීන, ලිපිඩ, න්‍යෂ්ටික අම්ල (RNA වැනි) සහ සංඥා අණු ඇතුළු විවිධ ජෛව ක්රියාකාරී අණු අඩංගු වේ.
ඒවා එක් සෛලයක සිට තවත් සෛලයකට සංඥා අණු මාරු කිරීම සඳහා වාහන ලෙස සේවය කරයි, සෛල අසල්වැසි හෝ දුරස්ථ සෛලවල හැසිරීමට සහ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපෑම් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඒවා විශේෂිත තාක්ෂණික ක්‍රම මගින් විවිධ ජීව විද්‍යාත්මක තරල සහ සෛල සංස්කෘතීන්ගෙන් එකතු කර හෝ හුදකලා කළ හැකි නමුත් උපතේදීම එකතු කරන විට වඩාත් ශක්තිමත් වේ.
පෙකණි වැල තුළ ඇති exosomes පටක අලුත්වැඩියාව සහ පුනර්ජනනය සඳහා යොදා ගනී, සෛල ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සංඥා කරයි: ප්රගුණනය - සෛල බෙදීම හරහා සෛල සංඛ්යාව වැඩි වීම.
අවකලනය - විශේෂිත නොවන සෛල විශේෂිත සෛල බවට පරිවර්තනය කිරීම.
හානියට පත් හෝ තුවාල වූ ප්රදේශ වල පටක සුව කිරීම.
පෙකණි වැලේ ඇති Exosomes ප්රතික්ෂේප වීමේ අවම අවදානමක් සහිත ප්‍රතිශක්තිකරණ වරප්‍රසාද ඇත.
ඇම්නියොටික් තරලය හෝ වෝර්ටන් ජෙලි වැනි ඇලෝජෙනික් ප්රතිකාරයේ වෙනත් ප්‍රභවයක් සමඟ යුගල වූ විට සෛල සන්නිවේදනය වැඩි කිරීමට සහ අලුත්වැඩියාව ආරම්භ කිරීමට ප්‍රතිකාර ඉතා සුදුසුය.
තේරීම ස්වාභාවික ජීව විද්‍යාත්මක චිකිත්සාව හොඳම දේ සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. ප්‍රතිකාරයක් තෝරාගැනීමේදී, ප්රශස්ත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි යෙදුම තීරණය කිරීම සඳහා පුද්ගලයන් තම ප්රාථමික සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
චලනය සුව කිරීමට යතුරද?
VIDEO
ආශ්රිත
Aly RM (2020). ප්රාථමික සෛල මත පදනම් වූ ප්‍රතිකාරවල වත්මන් තත්ත්වය: දළ විශ්ලේෂණයක්. ප්රාථමික සෛල විමර්ශනය, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
ජාතික සෞඛ්ය ආයතන. (2016) ප්රාථමික සෛල මූලික කරුණු .
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). පට්ටිකා බහුල ප්ලාස්මා ව්‍යුත්පන්න වර්ධන සාධක මාංශ පේශි පුනර්ජනනය සඳහා ප්රාථමික සෛල වෙනස් කිරීමට දායක වේ. රසායන විද්‍යාවේ මායිම්, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
ඇමරිකානු පිළිකා සංගමය. (2023). ප්රාථමික සෛල සහ ඇටමිදුළු බද්ධ කිරීමේ වර්ග .
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). තුවාල සුව කිරීමේදී මේද-ව්‍යුත්පන්න ප්රාථමික සෛල (ADSCs) සහ Mesenchymal ප්රාථමික සෛලවල (MSCs) බලාපොරොත්තු සහ සීමාවන්. අණුක විද්යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). මූලික විද්යාව සහ පටක පුනර්ජනනය සඳහා ඇම්නියොටික් තරල ප්රාථමික සෛල යෙදීම. Organogenesis, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Human Wharton's Jelly Mesenchymal Stem Cells ප්ලාස්ටික් මගින් හිසකෙස් වර්ධනය සමඟ කැළැල් රහිත සමේ තුවාල සුව කරයි. PloS one, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). Mesenchymal ප්රාථමික සෛල සහ ප්රතිශක්තිකරණය: වත්මන් තත්ත්වය සහ අනාගත අපේක්ෂාවන්. සෛල මරණය සහ රෝග, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). ගිනි අවුලුවන රෝග සඳහා ප්රතිකාරයේ නව ප්‍රතිකර්ම ලෙස Mesenchymal ප්රාථමික සෛල ව්‍යුත්පන්න Exosomes සහ අනෙකුත් බාහිර සෛලීය වෙසිලිකා. සෛල, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්යය , ශුක්රාණු සනීපාරක්ෂාව
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල හෝ ව්‍යායාමවල නිරත වීමට සිටින පුද්ගලයන් සඳහා, ශරීරය උණුසුම් කිරීම ඉදිරි වැඩ සඳහා සූදානම් වීමට උපකාර කරන්නේ කෙසේද?
මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය කිරීම
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්යායාම කිරීමට පෙර නිසි උනුසුම් වීම තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට, මානසිකව හා ශාරීරිකව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට මාරුවීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට මනස සහ ශරීරය සූදානම් කරයි. හොඳින් සැලසුම් කරන ලද උණුසුම් කිරීමක් මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය/CNS ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා ප්‍රමුඛ කරයි. මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය මගින් මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට සූදානම් කිරීම සඳහා පණිවිඩ සම්ප්රේෂණය කරයි. මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීම මෝටර් නියුරෝන බඳවා ගැනීම් වැඩි කරන අතර සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියට සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් ශරීරයට ශාරීරික ආතතිය වඩා හොඳින් හැසිරවිය හැකිය. මෙම ක්රියාවලිය සංකීර්ණ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, වඩාත් පුපුරන සුලු චලනයන් වලට ඇතුල් වීමට පෙර සැහැල්ලු වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් සමඟින් ස්නායු පද්ධතිය උණුසුම් වීම තරම් සරල ය.
සීඑන්එස්
CNS මොළය සහ සුෂුම්නාව සමන්විත වේ. මෙම මධ්යම සන්නිවේදන පද්ධතිය ශරීරය පුරා පණිවිඩ සම්ප්රේෂණය කිරීමට සහ ලබා ගැනීමට පර්යන්ත ස්නායු පද්ධතිය හෝ PNS ලෙස හඳුන්වන ස්නායු පද්ධතියේ තවත් කොටසක් භාවිතා කරයි. PNS සමස්ත ශරීරයට සහ මොළයට සහ සුෂුම්නාවට (CNS) සම්බන්ධ වේ.
ස්නායු ශරීරය පුරා ක්‍රියාත්මක වන අතර, CNS වෙතින් මාංශ පේශි, තන්තු සහ අවයව වෙත සංඥා ලබා ගනිමින් විවිධ තොරතුරු මොළයට සම්ප්රේෂණය කරයි. (බර්ක්ලි විශ්ව විද්‍යාලය. එන්ඩී )
පර්යන්ත ස්නායු පද්ධතිය තුළ පද්ධති වර්ග දෙකක් තිබේ - සොමැටික් සහ ස්වයංක්‍රීය.
සොමැටික් ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාවන් යනු යමක් තෝරා ගැනීම වැනි ස්වේච්ඡා ක්රියා මගින් පුද්ගලයා විසින් පාලනය කරනු ලබන ක්රියා වේ.
ස්වයංක්‍රීය පද්ධතිය ස්වේච්ඡා නොවන අතර හුස්ම ගැනීම හෝ වැනි ක්රියා උත්පාදනය කරයි හෘද ස්පන්දනය . (ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. 2020 )
දැඩි ශක්ති පුහුණු සැසියක් හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශරීරය නිසි ලෙස සූදානම් කිරීම ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය හරහා යැවීමට නිවැරදි පණිවිඩ අවශ්ය වේ.
Parasympathetic සහ sympathetic States
ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය උප කාණ්ඩ දෙකකින් සමන්විත වේ parasympathetic සහ අනුකම්පාව .
සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය ශාරීරික ආතතිය ඇතුළු ආතතියට මුහුණ දීමට ශරීරයට උපකාර කරයි. (ආර්. බන්කෙනහලි, එච්. ක්‍රොව්විඩි. 2016 )
සටන, පියාසර කිරීම හෝ ශීත කිරීමේ ප්‍රතිචාරය සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියේ අංගය විස්තර කරයි.
පැරසිම්පතටික් ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීම සහ ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
ශරීරය පැරසිම්පතටික් තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාමයකින් පසු සන්සුන් චලනයන් සහ ක්රියා කිහිපයක් සිදු කිරීමට පුද්ගලයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙය විය හැක්කේ:
ස්ට්රීච්
කකුල් ඔසවාගෙන වැතිර සිටීම
ලිහිල් යෝග ඉරියව්
පෙට්ටියේ හුස්ම ගැනීම උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය කිරීම
ෆෝම් පෙරළීම
සම්බාහන
මනස සහ ශරීරය සන්සුන් තත්ත්වයට පත් කිරීම නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ආතති හෝමෝන නිෂ්පාදනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. (ජාතික ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඇකඩමිය. 2022 )
CNS සක්රිය කරන්නේ ඇයි?
CNS සක්රිය කිරීමෙන් කාර්ය සාධනය වැඩි කර තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. මෙම ක්රියාවලිය අවදි වන අතර ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරය අනතුරු අඟවයි. පුහුණු සැසියක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය විඳදරාගැනීමට නියමිත ශාරීරික ආතතිය පිළිබඳව ශරීරයට සන්නිවේදනය කිරීම සහ ඉදිරි වැඩ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙය හැඳින්වෙන සංකල්පයකි පශ්චාත්-සක්රිය කිරීමේ විභවය/PAP . (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019 ) PAP භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන බලය සහ බල නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
පුද්ගලයෙකු පුහුණු කරන සෑම විටම, මොළය අනුවර්තනය වී ශරීරය කරන්නේ කුමක්ද සහ පුහුණුවේ අරමුණ ඉගෙන ගනී.
මාංශ පේශි මතකය මෙම අන්තර්ක්‍රියා විස්තර කරයි.
නව ශක්ති පුහුණු දින චර්යාවක් හෝ දිගු විවේකයකින් පසුව ආරම්භ කර ඇති පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ අත්දැකීම් අනුව පළමු සැසි කිහිපය හෝ සති පවා අපහසුතාවයක් දැනේ. (ඩේවිඩ් සී හියුස්, ස්ටියන් එලෙෆ්සන්, කීත් බාර්, 2018 )
කෙසේ වෙතත්, සැසි කිහිපයකට පසු, ශරීරය චලනයන් සිදු කිරීමට වඩා දක්ෂ වන අතර ප්රතිරෝධය, පුනරාවර්තන හෝ දෙකම වැඩි කිරීමට සූදානම් වේ.
මෙය සැබෑ විභව භෞතික හැකියාවන්ට වඩා ස්නායු ධාවකය සහ මාංශ පේශි මතකය සමඟ සම්බන්ධ වේ. (සයිමන් වෝකර්. 2021 )
සීඑන්එස් අවදියෙන් සිටීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට පුහුණු කිරීමෙන් මාංශ පේශි මතකය සමඟ ඒකාබද්ධව නිරෝගී මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවයක් වර්ධනය කළ හැකිය. (ඩේවිඩ් සී හියුස්, ස්ටියන් එලෙෆ්සන්, කීත් බාර්, 2018 )
සාමාන්ය උණුසුම් කිරීම
පළමු පියවර වන්නේ සැබෑ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ශරීරය වෙහෙසට පත් නොවන පරිදි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කළ යුතු සහ අඩු තීව්රතාවයකින් යුතු සාමාන්ය උනුසුම් වීමයි. සාමාන්ය උනුසුම් වීම මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීම සහ මුළු ශරීරයටම ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ: (Pedro P. Neves, et al., 2021 ) (D C. Andrade, et al., 2015 )
රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි.
හිමොග්ලොබින් සහ මයෝග්ලොබින් වලින් ඔක්සිජන් මුදා හැරීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි උණුසුම් කරයි, එබැවින් ඒවා වඩාත් ඵලදායී ලෙස හැකිලී යයි.
ස්නායු ආවේග වේගය වැඩි කරයි.
පෝෂක බෙදා හැරීම වැඩි කරයි.
වැඩි වූ සයිනෝවියල් තරලය/සන්ධි ලිහිසිකරණය මගින් සන්ධි ප්රතිරෝධය අඩු කරයි.
සන්ධි චලිත පරාසය වැඩි කරයි.
සන්ධි ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.
පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය ඉක්මනින් ඉවත් කරයි.
තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ඕනෑම aerobic ක්‍රියාකාරකමක් ක්‍රියාත්මක වන බැවින් සාමාන්ය උණුසුම සරල විය හැක. මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය:
ශරීර බර චලනයන් සිදු කිරීම - සැහැල්ලු ජම්පිං ජැක් හෝ ස්ථානයේ ඇවිදීම.
ට්‍රෙඩ්මිල්
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය
පඩිපෙළ නගින්නෙක්
ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු
භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ශ්‍රේණිගත කිරීම දැනගත් වෙහෙස පරිමාණය/RPE
කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ තුවාල අවදානම අඩු කිරීමට ඊළඟ ව්‍යායාමයට පෙර මෙම උපාය මාර්ගය උත්සාහ කරන්න.
වළලුකර උළුක්කු ප්රකෘතිමත් වීම
VIDEO
ආශ්රිත
ස්නායු පද්ධතිය . බර්ක්ලි විශ්ව විද්‍යාලය.
ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. ස්නායු පද්ධතිය: එය කුමක්ද, වර්ග, රෝග ලක්ෂණ .
බන්කෙනහලි ආර්, ක්‍රොව්විඩි එච්. (2016) ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය: ව්‍යුහ විද්යාව, කායික විද්යාව සහ නිර්වින්දනය සහ විවේචනාත්මක සත්කාර වෛද්‍ය විද්‍යාවේ අදාළත්වය. BJA අධ්‍යාපනය. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011
ජාතික ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඇකඩමිය. සානුකම්පිත එදිරිව parasympathetic overtraining .
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). පශ්චාත්-සක්‍රීය කිරීමේ විභවය එදිරිව මිනිසුන් තුළ පශ්චාත්-සක්රිය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම: ඓතිහාසික ඉදිරිදර්ශනය, යටින් පවතින යාන්ත්‍රණ සහ වත්මන් ගැටළු. කායික විද්‍යාවේ මායිම්, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා අනුගතවීම්. Cold Spring Harbour perspectives in medicine, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ ප්රතිරෝධක පුහුණුව-ප්‍රේරිත ස්නායු අනුවර්තනය වීමේ සාක්ෂි. පර්යේෂණාත්මක වයෝවෘද්ධ විද්යාව, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. Neiva, H. (2021). ප්රතිරෝධක පුහුණුව සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා උණුසුම් කිරීම: ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක් . IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). පුපුරන සුලු මාංශපේශී කාර්ය සාධනය මත සාමාන්ය, විශේෂිත සහ ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීමේ බලපෑම්. ක්‍රීඩාවේ ජීව විද්යාව, 32(2), 123-128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
