නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්නේ කුමක් ද?

එක් පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්ය සම්පන්න, තිරසාර ජීවන රටාවක් තවත් කෙනෙකුට හොඳම විකල්පය නොවිය හැකි අතර, විශේෂඥයින්ට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් පිළිබඳ සංඥා පෙන්වා දිය හැකිද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක්

නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීම හෝ ජීවත්වීම ව්‍යාකූල විය හැකි වාක්‍ය ඛණ්ඩයකි. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය/සෞඛ්‍ය ඉලක්කයක් කරා ළඟා වීමට මිනිසුන් වැදගත් ලෙස සලකන හැසිරීම් හැඩගැස්වීමේ දී සමාජ මාධ්‍යවල භූමිකාව වැනි නිරන්තර රූප සමඟ සැලකිලිමත් වන ප්‍රධාන අංශ කිහිපයක් පර්යේෂකයන් විසින් විමර්ශනය කරයි. මෙම හැසිරීම් ශාරීරික පෙනුමට ප්‍රමුඛත්වය දෙන අතර බොහෝ විට ඍණාත්මක මනෝවිද්‍යාත්මක බලපෑම් සහ නරක අතට හැරෙන ශාරීරික සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල සමඟ සම්බන්ධ වේ. (Binder A, et al., 2021) අධ්‍යයනයන් සාමාන්‍යයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ කෙනෙකුගේ සිරුරේ හැඩය ඔවුන් සැබවින්ම කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද යන්න පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයක් නොවන බවයි. (Uhlmann LR, et al., 2018)

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කිරීම යනු සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය බහුවිධ උත්සාහයකි. නව පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇත්තේ "සියලු හේතූන්, CVD සහ PDAR පිළිකා වලින් සිදුවන මරණ අවදානම ප්‍රශස්ත ලෙස අඩු කිරීම සඳහා ගුණාත්මක ආහාර සහ ප්‍රමාණවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යන දෙකටම අනුගත වීම වැදගත්" බවයි. (Ding D, et al., 2022) පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ජීවන රටාවේ මෙම ක්ෂේත්‍රවල ආන්තික වෙනස්කම් කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ, ටිකෙන් ටික කුඩා ගැලපීම් සිදු කිරීම, දිගුකාලීන තිරසාර පුරුදු වර්ධනය කිරීමට පුද්ගලයා සූදානම් කරන බවයි. (අධිකාරි පී, ගොලුබ් ඊ. 2021)

පෝෂණ සෞඛ්යය

අධික ලුණු, සීනි සහ සංතෘප්ත මේදය දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ආඝාතය වැනි රෝග අවදානම වැඩි කරයි. (ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන, 2017) සමබර පෝෂණය නොසලකා හැරීම පහසු විය හැකි අතර එය සීමා කළ යුතු සහ වළක්වා ගත යුතු දේ ගැන නොවේ. එය සමස්ත සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් පොහොසත් ආහාර නිසි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලැබෙන බවට වග බලා ගැනීමයි. උදාහරණ ඇතුළත් වේ:

• මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ විටමින් A, C, D, E සහ K වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ඌනතාවය නින්දේ ගැටළු සමඟ වේ. (Ikonte CJ, et al., 2019)
• ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා නොගැනීම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීමට සහ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. (Pezeshki A, et al., 2016)
• හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ඉහළ ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. (Gammon MA, et al., 2018)
• මානසික අවපීඩනය සහ පෝෂණය සම්බන්ධ බව පර්යේෂණයන් සොයාගෙන ඇත.
• මධ්යධරණී මුහුද වැනි ආහාර වේලක් ඇතුළත් කිරීම මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමේ අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. (Oddo VM, et al., 2022)

භෞතික ක්රියාකාරකම්

නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බර පාලනයට උපකාරී වේ, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, නිරෝගී අස්ථි සහ සන්ධි පවත්වා ගෙන යයි, ධනාත්මක මානසික සෞඛ්‍ය සහ මනෝභාවයට දායක වේ.

• රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන ඇස්තමේන්තු කර ඇත්තේ ජනගහනයෙන් සියයට 60 ක් පමණ දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණවත් නොවන බවයි. (ශල්‍ය වෛද්‍ය සාමාන්‍ය වාර්තාව, CDC. 1999)
• පර්යේෂණයට අනුව, පුද්ගලයන් ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොමැතිකම, සම්පත් සඳහා ප්‍රවේශයක් නොමැතිකම සහ ව්‍යායාම කිරීමට වෙහෙසට පත්වීම වැනි ස්ථාවර හේතු නිසා ව්‍යායාම නොකරයි. (Yen Sin Koh, et al., 2022)
• අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දිනපතා මිනිත්තු 10 ක වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් ආයු කාලය දීර්ඝ කළ හැකි බවයි. (Pedro F Saint-Maurice, et al., 2022)
• දිනකට විනාඩි 12 ක් පමණක් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආරක්ෂා කළ හැකිය. (Matthew Nayor, et al., 2020)

සංඥා

පුද්ගලයෙකු නිරෝගී බව පෙන්නුම් කරන ලක්ෂණ කිහිපයක්.

ස්ථාවර ශක්ති මට්ටම්

• දවස පුරා ශක්තිය තිබීම ඔබට උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් ලැබෙන බවට ලකුණකි.
• විශේෂයෙන් මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන වල පෝෂණීය ආහාර ගැනීම පිළිබඳව ශක්ති මට්ටම්වලට ඉඟි ලබා දිය හැක. (යොහානස් ඇඩමා මෙලකු සහ වෙනත් අය, 2019)
• සාර්ව පෝෂකවල නිවැරදි සංයෝජනය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් විය හැකිය, විශේෂයෙන් වයස, රැකියාව, වෛද්‍ය ඉතිහාසය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැනි සාධක මත පදනම්ව.
• දවසේ විවිධ වේලාවන්හි ශක්ති මට්ටම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සඳහා මඟ පෙන්වීමට උපකාරී වේ.

මානසික ආතතිය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හැසිරවිය හැක

• ආතතිය ජීවිතයේ කොටසක්.
• පර්යේෂණය පවසන්නේ එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස ප්‍රවේශ වූ විට පවා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. (ජෙරමි පී ජේමිසන් සහ වෙනත් අය, 2021)
• මනස සහ ශරීරය ආතතිය සමඟ හොඳින් කටයුතු කරන බවට ලකුණක් වන්නේ සීමාවන් සැකසීමේ හැකියාවයි.
• සීමා මායිම් සැකසීම ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතා සඳහා පිළිගැනීමක් සහ ප්‍රමුඛතාවයක් පෙන්නුම් කරයි.
• මෙය සිතුවිලි සහ අදහස්, භෞතික අවකාශය, චිත්තවේගීය අවශ්යතා, යම් යම් දේවල් සඳහා ගත කරන කාලය, ලිංගික ජීවිතය සහ ද්රව්යමය දේපළවලට ගරු කිරීම සඳහා සීමාවන් විය හැකිය.

නැවුම් හුස්ම

• මුඛයෙන් ශරීරයේ සෞඛ්‍යය දක්වා සිදුවන දේ පෙන්විය හැකිය.
• දුර්වල මුඛ සනීපාරක්ෂාව නිසා ශ්වසන සහ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව පුරා පැතිර යා හැකි බැක්ටීරියා ගොඩනැගීමට හේතු විය හැක.
• නිදන්ගත දුර්ගන්ධය යනු දුර්වල මුඛ සෞඛ්‍යයේ පොදු ලකුණකි.
• අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ශරීරයට ඇතුළු වන බැක්ටීරියා වැඩි වීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ප්‍රතිචාරය අඩු කර සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය ගැටලු වර්ධනය කිරීම වැඩි කළ හැකි බවයි. (NIH. 2018)

වෙනස් කිරීමට කාලය

මනස සහ ශරීරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බව පෙන්නුම් කරන ලක්ෂණ:

• සෑම විටම අසනීප හෝ ඔබ යමක් සමඟ පහළට එන බවක් දැනේ.
• ආමාශය ඉදිමීම, පිටුබලය හෝ ඇසිඩ් පරාවර්තනය හෝ අජීර්ණ සමඟ කටයුතු කරන බවක් නිරන්තරයෙන් දැනේ.
• ආතතිය නිසා ඇතිවන ආහාර ජීර්ණ ගැටළු.
• සුළු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් විශාල තෙහෙට්ටුවක් ඇති කරයි.
• කෝපය වැඩි වීම
• නිදා ගැනීමට අපහසු වීම, රැඳී සිටීම නින්ද, සහ නින්ද නොයාම. (Filippo Vernia, et al., 2021)

මිනිස් සිරුර, අවයව සහ පටක සංකීර්ණ ව්‍යුහයන් වන අතර, යටින් පවතින ගැටළු පිළිබඳව ඔවුන් සම්ප්‍රේෂණය කරන සංඥා සියුම් විය හැකි අතර, කුඩා ගැටළු ප්‍රධාන ඒවා බවට පත් වන තෙක් පුද්ගලයන් නොදැන සිටීමට නැඹුරු වේ. ජීවන පුරුදු දෙස බැලීම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ක්‍රියාත්මක කළ යුතු වෙනස්කම් පිළිබඳව අවංක වීම වැදගත් වේ.

---

බහුවිධ ඇගයීම් සහ ප්‍රතිකාර

---

ආශ්රිත

Binder, A., Noetzel, S., Spielvogel, I., & Matthes, J. (2021). "සන්දර්භය, කරුණාකර?" ශරීරය ආශ්‍රිත ප්‍රතිඵල මත පෙනුම- සහ සෞඛ්‍ය-රාමු සහ මාධ්‍ය සන්දර්භයේ බලපෑම්. මහජන සෞඛ්‍යයේ මායිම්, 9, 637354. doi.org/10.3389/fpubh.2021.637354

Uhlmann, LR, Donovan, CL, Zimmer-Gembeck, MJ, Bell, HS, & Ramme, RA (2018). ගැළපෙන රූපලාවන්‍ය පරමාදර්ශය: සිහින් බව සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් හෝ බැටළු ඇඳුමේ වෘකයෙක්ද? ශරීර රූපය, 25, 23-30. doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.01.005

Ding, D., Van Buskirk, J., Nguyen, B., Stamatakis, E., Elbarbary, M., Veronese, N., Clare, PJ, Lee, IM, Ekelund, U., & Fontana, L. ( 2022). ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ආහාරයේ ගුණාත්මක භාවය සහ සියලුම හේතු හෘද වාහිනී රෝග සහ පිළිකා මරණ: 346 627 UK Biobank සහභාගීවන්නන් පිළිබඳ අනාගත අධ්‍යයනයක්. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව, bj sports-2021-105195. උසස් මාර්ගගත ප්රකාශනය. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195

අධිකාරි, පී., සහ ගොලුබ්, ඊ. (2021). කුඩා වෙනස්කම් ඇගයීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු නියමු වැඩසටහන: ලුසියානාහි වැඩිහිටියන්ගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හැසිරීම් කෙරෙහි එහි බලපෑම. සෞඛ්‍ය, මනෝවිද්‍යාව සහ අධ්‍යාපනය පිළිබඳ යුරෝපීය විමර්ශන සඟරාව, 11(1), 251-262. doi.org/10.3390/ejihpe11010019

ආහාර සාධක රෝග අවදානමට බලපාන ආකාරය. ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන (NIH)

Ikonte, CJ, Mun, JG, Reider, CA, Grant, RW, & Mitmesser, SH (2019). කෙටි නින්දේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ඌනතාවය: NHANES 2005-2016 විශ්ලේෂණය. පෝෂක, 11(10), 2335. doi.org/10.3390/nu11102335

Pezeshki, A., Zapata, RC, Singh, A., Yee, NJ, & Chelikani, PK (2016). අඩු ප්‍රෝටීන් ආහාර ශක්ති සමතුලිතතාවයට විවිධ බලපෑම් ඇති කරයි. විද්යාත්මක වාර්තා, 6, 25145. doi.org/10.1038/srep25145

Gammon, MA, Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල: ක්‍රීඩාවේ ප්‍රතිලාභ සහ අවසන් ලකුණු. පෝෂක, 11(1), 46. doi.org/10.3390/nu11010046

Oddo, VM, Welke, L., McLeod, A., Pezley, L., Xia, Y., Maki, P., Koenig, MD, Kominiarek, MA, Langenecker, S., & Tussing-Humphreys, L. ( 2022). මධ්‍යධරණී ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් අතර පහත් මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ සමඟ සම්බන්ධ වේ. පෝෂක, 14(2), 278. doi.org/10.3390/nu14020278

වැඩිහිටියන්, ශල්‍ය වෛද්‍ය සාමාන්‍ය වාර්තාව, CDC.

Koh, YS, Asharani, PV, Devi, F., Roystonn, K., Wang, P., Vaingankar, JA, Abdin, E., Sum, CF, Lee, ES, Müller-Riemenschneider, F., Chong, SA , සහ සුබ්‍රමනියම්, එම්. (2022). ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ඇති බාධක සහ වසම-විශේෂිත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ වාඩි වී සිටින හැසිරීම් සමඟ ඇති සම්බන්ධය පිළිබඳ හරස්කඩ අධ්‍යයනයක්. BMC මහජන සෞඛ්‍යය, 22(1), 1051. doi.org/10.1186/s12889-022-13431-2

Saint-Maurice, PF, Graubard, BI, Troiano, RP, Berrigan, D., Galuska, DA, Fulton, JE, & Matthews, CE (2022). එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් අතර වැඩිවන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් වළක්වා ඇති ඇස්තමේන්තුගත මරණ සංඛ්‍යාව. JAMA අභ්‍යන්තර වෛද්‍ය විද්‍යාව, 182(3), 349–352. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.7755

Nayor, M., Shah, RV, Miller, PE, Blodgett, JB, Tanguay, M., Pico, AR, Murthy, VL, Malhotra, R., Houstis, NE, Deik, A., Pierce, KA, Bullock, K., Dailey, L., Velagaleti, RS, Moore, SA, Ho, JE, Baggish, AL, Clish, CB, Larson, MG, Vasan, RS, … Lewis, GD (2020). ප්‍රජාව තුළ මැදි වයසේ වැඩිහිටියන්ගේ තියුණු ව්‍යායාම ප්‍රතිචාරයේ පරිවෘත්තීය ගෘහ නිර්මාණ ශිල්පය. සංසරණය, 142(20), 1905-1924. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281

Melaku, YA, Reynolds, AC, Gill, TK, Appleton, S., & Adams, R. (2019). සාර්ව පෝෂක පරිභෝජනය සහ අධික දිවා කාලයේ නිදිමත අතර සම්බන්ධය: වයඹ ඇඩිලේඩ් සෞඛ්‍ය අධ්‍යයනයෙන් Iso-Caloric ආදේශන විශ්ලේෂණය. පෝෂක, 11(10), 2374. doi.org/10.3390/nu11102374

Jamieson, JP, Black, AE, Pelaia, LE, Gravelding, H., Gordils, J., & Reis, HT (2022). ආතති උද්දීපනය නැවත තක්සේරු කිරීම ප්‍රජා විද්‍යාල පන්ති කාමරවල බලපෑම, ස්නායු අන්තරාසර්ග සහ අධ්‍යයන කාර්ය සාධන ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි. පර්යේෂණාත්මක මනෝවිද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව. ජෙනරාල්, 151(1), 197-212. doi.org/10.1037/xge0000893

අසනීප සුවඳ, සිරුරේ දුර්ගන්ධය රෝගයේ ලකුණක් විය හැකිය. NIH, සෞඛ්‍ය පිළිබඳ පුවත්.newsinhealth.nih.gov/2018/09/smelling-sickness

Vernia, F., Di Ruscio, M., Ciccone, A., Viscido, A., Frieri, G., Stefanelli, G., & Latella, G. (2021). පෝෂණය හා ආහාර ජීර්ණ රෝග සම්බන්ධ නින්ද ආබාධ: නොසලකා හරින ලද සායනික තත්වයක්. වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 18(3), 593-603. doi.org/10.7150/ijms.45512