පුහුණුව යනු යෝග්යතා අරමුණු සඳහා ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම හෝ කාර්ය සාධන කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීමයි. ක්රීඩා පුහුණුව යනු ක්රීඩා ක්‍රියාකාරකම්වල ඉහළ කාර්ය සාධනය ශක්තිමත් කිරීම සහ පවත්වාගෙන යාම අරමුණු කරගත් සූදානම් වීමේ ක්‍රියාවලියකි. එය විද්යාඥයින් සහ විශේෂඥයින් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ ක්රීඩා විද්‍යාව, ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව, ව්‍යායාම කායික විද්‍යාව, ක්රීඩා මනෝවිද්යාව, සහ යෝග වැනි ක්ෂේත්ර සහ kinesiology. යෝග්යතා මට්ටම, ශාරීරික පුහුණුව හෝ ව්‍යායාම වැඩසටහන කුමක් වුවත්, සාමාන්‍ය ක්රීඩා පුහුණු මූලධර්මවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- එන්න එන්නම දරුණු
- කාලානුරූපී / විධිමත්භාවය
- අධි බර
- විවිධ
- මුදාගැනීම
- ශේෂය
- විශේෂත්වය
යෝග්යතාවය සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, එයට ශක්තිය පුහුණු කිරීම, සමීකරණය, හෘද වාහිනී පුහුණුව, නිවැරදි කිරීමේ සහ ප්‍රතිස්ථාපන අභ්යාස, මානසික සහ මනෝවිද්‍යාත්මක පුහුණුව සහ පෝෂණ/සෞඛ්‍ය පුහුණු කිරීම් ඇතුළත් වේ.
අන්තර්ගතය
ක්රීඩා පුහුණු මූලධර්ම
එන්න එන්නම දරුණු
යෝග්යතා මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, පුද්ගලයෙකුට තම පුහුණු චර්යාවේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. පුහුණු ආතතිය ක්‍රමානුකූලව හා ක්‍රමානුකූලව වැඩිවීම නිසා පටක අධි බර පවත්වා ගෙන යන අතර ශරීරයේ පුහුණු අනුවර්තනය දිගටම කරගෙන යයි. තවදුරටත් පරිවර්තනයක් ඇති කිරීම සඳහා පුහුණු විචල්‍යයන් වැඩි කළ යුතුය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
ඉතා වේගයෙන් ඉදිරියට යාම තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ප්‍රගතියේ වේගය වැදගත් වේඅතර, ඉතා සෙමින් ගමන් කිරීම වැඩිදියුණු කිරීමේ ඉලක්ක ප්‍රමාද කළ හැක.
කාලානුරූපීතාවය සහ විධිමත්භාවය
නිරන්තර අභ්යාස ක්‍රමයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර, පුහුණුව නියමිත කාල සීමාවන්හිදී සිදු වේ.
- සෑම සතියකම තුන්-පස් වතාවක් පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ප්‍රශස්ත මට්ටමින් පුහුණු වීමට ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහතික කරන්න.
- පුහුණුව අතරතුර ඉහළ ධාරිතාවකින් ක්රියා කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණ සැලැස්මක්.
- ක්‍රියාකාරකම්, විවේකය, සංඛ්‍යාතය, තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව වැනි විවිධ පුහුණු විචල්‍යයන් ප්‍රශස්ත උත්තේජනයක් පවත්වා ගැනීමට සහ අධික ලෙස පුහුණුවීම්, තුවාල සහ දැවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉලක්ක ගැලපීම් සඳහා උපකාරී වේ.
අධි බර
පුහුණු අභ්‍යාසය පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයට ගත හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වූ විට අධික බර පැටවීම සිදුවේ. පුද්ගලයෙකුගේ වත්මන් යෝග්යතාවය සහ කාර්ය සාධන මට්ටම්වලට අභියෝග කිරීම වැඩිදියුණු කිරීම් උත්පාදනය කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් ක්රීඩා අතරතුර ස්ප්‍රින්ටිං, ජෝගිං සහ බැක්පෙඩල් අතර විකල්ප වේ. ඔවුන් ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනපතා මිනිත්තු 40-50 ක ජෝගිං සැසි පවත්වයි.
- මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරය තල්ලු කිරීමයි, එබැවින් හදවත එහි උපරිම ධාරිතාවයෙන් ඉහළ ප්රතිශතයකින් ක්රියා කරයි.
- නිසි තීව්රතා මට්ටම තීරණය කිරීම වයස, බර සහ සමස්ත යෝග්යතා මට්ටම ඇතුළු විවිධ සාධක මත රඳා පවතී.
- අධික බර පැටවීම සහ/හෝ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් නොමැතිකම නිසා අධික පුහුණුව, තුවාල සහ කාර්ය සාධන මට්ටම අඩු විය හැක.
විවිධ
ශාරීරික පුහුණුව සමඟ කම්මැලි වීම එකම පුරුද්දක් සිදු කරන විට ඉතා පහසුවෙන් සිදු විය හැකිය.
- දේවල් මිශ්ර කිරීම චර්යාව බිඳ දමා වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම වැදගත් වේ.
- මෙය කම්මැලිකම වළක්වන අතර උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා අභිප්රේරණය වැඩි කළ හැක.
මුදාගැනීම
මාංශ පේශි හානි අලුත්වැඩියා කිරීම සහ ඉවත් කිරීම සඳහා ශාරීරික පුහුණුව අතර විවේක කාලය අත්යවශ්ය වේ පරිවෘත්තීය අපද්රව්ය.
- නිර්දේශිත පුනරුත්ථාපන කාලය පුහුණුවෙන් පසු පැය 24 ත් 48 ත් අතර වේ.
- පහසු ව්‍යායාම සමඟ වඩාත් දුෂ්කර පුහුණු අභ්යාස විකල්ප කිරීම හෝ එකම මාංශ පේශි ක්රියා නොකිරීමට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම ද යථා තත්ත්වයට පත් විය හැකිය.
- ශරීරය නිසි ලෙස යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ නොදීම, මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවට හේතු විය හැක, තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ශේෂය
ශාරීරික පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමේදී, සමතුලිත යෝග්යතා මට්ටමක් ලබා ගැනීම සඳහා මුළු ශරීරයම සමානව ක්රියා කරන බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ.
- ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සඳහා සමතුලිත චර්යාවන්.
- සමතුලිත ව්‍යායාම සැලැස්මක කොටස් වලට ශක්තිය, හෘද රෝග සහ නම්‍යශීලී පුහුණුව ඇතුළත් වේ.
- උදාහරණයක් වශයෙන්:
- හෘද රෝග සඳහා aerobic අභ්යාස එක් දිනක්.
- එක් දින විවේකයක්.
- ශක්තිය සඳහා එක් දින ප්රතිරෝධක පුහුණුව.
- මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීමට ව්‍යායාමවල ආරම්භයේ සහ අවසානයේ දිගු කිරීම.
විශේෂත්වය
නිශ්චිතභාවය පිළිබඳ මූලධර්මය නිර්දේශ කරන්නේ පුද්ගලයන් තම පුහුණුව නිශ්චිත ඉලක්ක කරා යොමු කරන ලෙසයි.
- විශේෂිත පුහුණුවක් විශේෂිත ශක්තිය, විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ ක්රීඩාව සඳහා අවශ්ය විශේෂිත මෝටර් හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ.
- නිශ්චිත චලනයන් සහ ක්රීඩා කාර්යයන් ඇතුළත් කිරීම ස්නායු මාංශ පේශි සහ උත්පාදනය කරයි පරිවෘත්තීය අනුවර්තන සහ මාංශ පේශි මතකය.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් චිකිත්සාව
ක්රීඩා චිකිත්සකයින් සම්බාහන චිකිත්සකයින්, කාර්ය සාධන පුහුණුකරුවන්, මලල ක්රීඩා පුහුණුකරුවන් සහ වෛද්‍ය වෛද්‍යවරුන් සමග පුද්ගලයාගේ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව විවිධ ප්‍රතිකාර ප්‍රවේශයන් සමඟ සමීපව කටයුතු කරන්න. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වනු ඇත:
- කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන්න.
- තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන්න.
- මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කරන්න.
- තුවාල සුව කිරීම ඉක්මන් කරන්න.
- ශරීරයේ සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
ක්රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටර් පුනරුත්ථාපනය
ආශ්රිත
කැස්පර්, කොරේ. "ක්රීඩා පුහුණු මූලධර්ම." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 18,4 (2019): 95-96. doi:10.1249/JSR.0000000000000576
Maestroni, Luca, et al. "පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ ශක්තිය සහ බල පුහුණුව: ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉහළ කාර්ය සාධනයක් කරා ආපසු ලබා දීම සඳහා මූලික මූලධර්ම සහ ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
රැල්ස්ටන්, ග්‍රාන්ට් ඩබ්ලිව් සහ අල්. "ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා සතිපතා පුහුණු සංඛ්යාත බලපෑම්: මෙටා-විශ්ලේෂණයක්." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව - විවෘත වෙළුම. 4,1 36. 3 අගෝස්තු 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
Schleip, Robert සහ Divo Gitta Müller. "fascial සම්බන්ධක පටක සඳහා පුහුණු මූලධර්ම: විද්‍යාත්මක පදනම සහ යෝජිත ප්‍රායෝගික යෙදුම්." ශරීර වැඩ සහ චලන ප්‍රතිකාර සඟරාව vol. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
Van Proeyen, Karen, et al. "උපවාස තත්වයේ විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාම පුහුණුව හේතුවෙන් ප්‍රයෝජනවත් පරිවෘත්තීය අනුවර්තනයන්." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
මෙහි ඇති තොරතුරු "ක්රීඩා පුහුණු මූලධර්ම චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ආපසු සායනය"සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. ඔබගේ පර්යේෂණ සහ සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව සෞඛ්‍ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු.
බ්ලොග් තොරතුරු සහ විෂය පථය සාකච්ඡා
අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, හේතු විද්‍යාත්මක දායකත්වයට සීමා වේ viscerosomatic කැළඹීම් සායනික ඉදිරිපත් කිරීම්, ආශ්රිත somatovisceral reflex clinical dynamics, subluxation complexes, සංවේදී සෞඛ්‍ය ගැටළු සහ/හෝ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා.
අපි ලබා දෙනවා සහ ඉදිරිපත් කරනවා සායනික සහයෝගීතාව විවිධ විෂයයන් වල විශේෂඥයින් සමඟ. සෑම විශේෂඥයෙක්ම පාලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ බලපත්‍ර ලබා දීමේ බල ප්‍රදේශය මගිනි. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට අපි ක්‍රියාකාරී සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු.
අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය සායනික කරුණු, ගැටළු සහ අපගේ සායනික ප්‍රායෝගික විෂය පථයට සම්බන්ධ සහ සෘජුව හෝ වක්‍රව සහාය දක්වන මාතෘකා ආවරණය කරයි.*
අපගේ කාර්යාලය උපකාරක උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ ලෙස උත්සාහ කර ඇති අතර අපගේ තනතුරු සඳහා සහාය වන අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අධ්‍යයනයන් හඳුනාගෙන ඇත. නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනයාගේ ඉල්ලීම පරිදි ආධාරක පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් අපි ලබා දෙන්නෙමු.
විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මක් හෝ ප්‍රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සඳහා එය සහාය වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අතිරේක පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එමනිසා, ඉහත විෂය පිළිබඳව වැඩිදුර සාකච්ඡා කිරීම සඳහා කරුණාකර විමසීමට නිදහස් වන්න ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස්, ඩී.සී, හෝ අප අමතන්න 915-850-0900.
අපි මෙහි සිටින්නේ ඔබට සහ ඔබේ පවුලේ අයට උදව් කිරීමටයි.
ආශීර්වාද
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ගිම්නෙස් ඩීසී, MSACP, RN*, CCST, අයිඑෆ්එම්සීපී*, සීඅයිඑෆ්එම්*, ATN*
විද්යුත් තැපෑල: coach@elpasofunctionalmedicine.com
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් (ඩීසී) වෛද්‍යවරයකු ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත ටෙක්සාස් & නිව් මෙක්සිකෝ*
ටෙක්සාස් ඩීසී බලපත්රය # TX5807, New Mexico DC බලපත්රය # NM-DC2182
ලියාපදිංචි හෙදියක් ලෙස බලපත්‍ර ලබා ඇත (RN*) in ෆ්ලොරිඩා
ෆ්ලොරිඩා බලපත්රය RN බලපත්රය # ආර්එන් 9617241 (පාලන අංකය. 3558029)
සංයුක්ත තත්ත්වය: බහු රාජ්ය බලපත්රය: තුළ පුහුණු වීමට අවසර ඇත 40 ජනපද*
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
මගේ ඩිජිටල් ව්‍යාපාරික කාඩ්පත
