තක්කාලි වල පෝෂණ ප්‍රතිලාභ සොයා ගැනීම

තක්කාලි අඩු කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සමන්විත වේ, ඔවුන්ගේ පරිභෝජනයෙන් පුද්ගලයන්ට ලබා ගත හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

තක්කාලි ප්රතිලාභ

සියලුම තක්කාලි වර්ග පොටෑසියම් සහ විටමින් සී ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතර ඒවා සමබර ආහාර වේලක කොටසක් බවට පත් කරයි.

• අමු තක්කාලි වල විටමින් C අඩංගු වන අතර එය සම පැහැපත් කරන අතර සටන් කරයි දැවිල්ල.
• තක්කාලි පිසීමේදී ලයිකොපීන් වැනි කුඩා ප්‍රමාණවලින් අත්‍යවශ්‍ය වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැඩි ප්‍රමාණයක් මුදා හරින අතර හෘද සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ ඇතැම් පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
• අනෙකුත් ප්‍රතිලාභ හදවත, පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය සහ සංජානන/මොළයේ සෞඛ්‍යයට දායක වේ.

විවිධ තක්කාලි වට්ටෝරු සහ නිෂ්පාදන පෝෂ්ය පදාර්ථ සමතුලිතතාවයක් ලබා දිය හැකිය. විවිධත්වය ප්රධාන වන අතර මෙය සියලුම පලතුරු සහ එළවළු සඳහා අදාළ වේ. විවිධ ක්‍රම මගින් විවිධ ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකි බැවින් ඒවා අමු, පිසින ලද සහ තැම්බූ ලෙස උත්සාහ කරන්න.

පිසූ සහ අමු තක්කාලි

තක්කාලි අඩු කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. අමු, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තක්කාලි වල දළ වශයෙන් කැලරි 22 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 1 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 6 ක් සහ සීනි ග්‍රෑම් 3 ක් සමඟ අඩු සෝඩියම් සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​සහිත වේ. අමු තක්කාලිවල වතුර කෝප්ප භාගයක් පමණ අඩංගු වන බැවින් ඒවා සජලනය සඳහා විශිෂ්ට මූලාශ්‍රයකි.

පෝෂණ තොරතුරු

මධ්යම තක්කාලි පහත සඳහන් පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇතුළත් වේ: (USDA: FoodData Central. 2018)

• ප්රෝටීන් - ග්රෑම් 1.1;
• ෆයිබර් - ග්රෑම් 1.5;
• කැල්සියම් - 12 මිලි
• මැග්නීසියම් - 13.5 මිලි
• පොස්පරස් - 29.5 මිලි
• පොටෑසියම් - 292 මිලි
• විටමින් C - 17 මිලිග්රෑම්
• Choline - 8.2 මිලි
• Lycopene - 3.2 මිලි

සමහර ප්රතිඔක්සිකාරක

• තක්කාලි වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ ඇටකටු සහ රුධිරයට ආධාර කරන අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් අඩංගු වේ.
• ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් රැඩිකලුන් සහ අස්ථායී අණු වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• ලයිකොපීන්, ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක, පිසූ තක්කාලි සමඟ වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
• අමු තක්කාලි වල විටමින් A සහ ​​K, ෆ්ලෝරයිඩ්, ෆෝලේට් සහ බීටා-කැරොටින් කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

හෘද සෞඛ්ය

• තක්කාලි සෞඛ්‍ය සම්පන්න පොටෑසියම් සේවයක් සපයයි.
• පොටෑසියම් සහ සෝඩියම් යන දෙකම හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• රුධිර වාහිනී ලිහිල් කිරීම සඳහා පොටෑසියම් අත්යවශ්ය වේ.
• එක් මධ්‍යම තක්කාලි ගෙඩියක අඩංගු වන්නේ කෙසෙල් ගෙඩියකට සමාන ප්‍රමාණයකි.
• හදවතට හැකිලීමට සහ ප්‍රසාරණය වීමට මෙම ඉලෙක්ට්‍රෝලය අවශ්‍ය වේ.
• අධි රුධිර පීඩනය ඇති බොහෝ පුද්ගලයින්ට ඉහළ පොටෑසියම්, තන්තු සහ ලයිකොපීන් මට්ටම් වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
• අධ්‍යයන මගින් ලයිකොපීන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට සහ මරණ අනුපාතයට සම්බන්ධ කර ඇත. (Bo Song, et al., 2017)

ව්යායාම ප්රතිසාධනය

• මූලික සෛල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා විද්‍යුත් විච්ඡේදක අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• පොටෑසියම්, සෝඩියම්, මැග්නීසියම් සහ ෆ්ලෝරයිඩ් මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්‍යායාම වලින් පසු තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග විටමින් සී වලින් පැමිණේ.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර හෝ පසුව තක්කාලි ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය මැග්නීසියම් නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ. (Edward J. Collins, et al., 2022)

ඩිමෙන්ශියාවට එරෙහිව ආරක්ෂාව

• පොටෑසියම් හදවතට බලය සපයන අතර ශරීරයේ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට ද දායක වේ.
• මෑතකදී කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වැඩිපුර පොටෑසියම් සහ අඩු සෝඩියම් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ගේ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කර ඇති බවයි. (Xiaona Na, et al., 2022)
• එළවළු වල වර්ණයට බලපාන කැරොටිනොයිඩ්/ප්‍රතිඔක්සිකාරක දිගු කාලීන මොළයේ සෞඛ්‍යයට බලපාන ආකාරය තවත් අධ්‍යයනයකින් විශ්ලේෂණය කර ඇත.
• පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ පිසූ තක්කාලිවල ඇති ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් රුධිර මට්ටම් වැඩි වූ පුද්ගලයින්ට ඩිමෙන්ශියා අනුපාතය අඩු බවයි. (May A. Beydoun, et al., 2022)
• Lutein සහ zeaxanthin ශරීරයේ වයසට යාමත් සමඟ අක්ෂි සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය.

පුරස්ථි පිළිකා වැළැක්වීමට උදව් කරන්න

• තක්කාලි පිසීමේදී විටමින් C අන්තර්ගතය අඩාල කරයි, නමුත් පිළිකා වර්ධනයට එරෙහිව ආරක්ෂා කළ හැකි ප්‍රතිඔක්සිකාරක කිහිපයක් ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.
• විශේෂයෙන් පිරිමින් සඳහා, පුරස්ථි ග්‍රන්ථි ආශ්‍රිත ගැටළු අවම කිරීමට ලයිකොපීන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
• අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ අමු, සෝස් සහ පීසා ඇතුළු තක්කාලි අනුභව කරන පිරිමින්ට, පිසින ලද තක්කාලිවල ප්‍රශස්ත ලෙස අවශෝෂණය කර ඇති ලයිකොපීන් මුළු ප්‍රමාණය නිසා පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
• ලයිකොපීන් සහ අනෙකුත් ශාක වර්ණක/කැරොටිනොයිඩ් ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ නිසා පිළිකාවෙන් ආරක්ෂා වන බව විශ්වාස කෙරේ. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• තක්කාලිවල ඇති ලයිකොපීන් සහ අනෙකුත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශුක්‍රාණු ප්‍රමාණය සහ ශුක්‍රාණු චලිතය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් පුරුෂ සශ්‍රීකත්වයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

රුධිර සීනි සමතුලිත කරන්න

• දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට තක්කාලි වලට හැකි වේ.
• ඒවායේ තන්තු ඇති අතර එය රුධිරයේ සීනි සහ බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• තන්තු ස්වභාවිකව ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කරන අතර ශරීරය පූර්ණ හා දිගු තබා ගැනීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.
• එක්සත් ජනපද ජනගහනයෙන් 95% ක් සුදුසු කෙඳි පරිභෝජනය නොකරන බැවින් මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

නිරෝගී සම, හිසකෙස් සහ නිය

• තක්කාලි වල කොලජන් නිෂ්පාදනය දිරිමත් කළ හැකි සංයෝගයක් වන chlorogenic අම්ලය අඩංගු වේ.
• අමු තක්කාලිවල ඇති විටමින් C සහ A සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල පෙනුමට උපකාරී වේ.

---

ප්‍රදාහයට එරෙහිව සටන් කිරීමට සුව කරන ආහාර වේල

---

ආශ්රිත

USDA: FoodData Central. තක්කාලි, රතු, ඉදුණු, අමු, අවුරුද්ද පුරා සාමාන්යය.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). තක්කාලි: තක්කාලිවල ආශ්‍රිත සෞඛ්‍ය බලපෑම් සහ ඒවායේ වගාවට බලපෑම් කළ හැකි සාධක පිළිබඳ පුළුල් සමාලෝචනයක්. ජීව විද්‍යාව, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). ලයිකොපීන් සහ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම: නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන්හි මෙටා විශ්ලේෂණය. අණුක පෝෂණය සහ ආහාර පර්යේෂණ, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. චීනයේ වැඩිහිටියන් අතර වෛෂයික සහ ආත්මීය සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සහිත ආහාරමය සෝඩියම්, පොටෑසියම්, සෝඩියම්/පොටෑසියම් සහ ලුණු ආශ්‍රය: අනාගත සාමූහික අධ්‍යයනයක්. (2022) Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන් අතර ඇල්සයිමර් රෝගය සහ සියලුම හේතු ඩිමෙන්ශියාව සමඟ සෙරුමය ප්‍රතිඔක්සිකාරක විටමින් සහ කැරොටිනොයිඩ්ස් සංගමය. ස්නායු විද්යාව, 98(21), e2150-e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). සැකසූ සහ අමු තක්කාලි පරිභෝජනය සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි පිළිකා අවදානම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මාත්‍රා ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණය. පුරස්ථි පිළිකා සහ පුරස්ථි රෝග, 21(3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). පිරිමි වඳභාවයට තක්කාලි යුෂ වල බලපෑම. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ආසියා පැසිෆික් සඟරාව, 26(1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්‍ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079