මාංශ පේශි ප්‍රතිසාධන අතිරේක: චිරොක්ට්‍රැක්ටික් පසුපස සායනය

ව්‍යායාම ප්‍රතිසාධනය වැඩ කිරීම මෙන්ම වැදගත් වේ. මාංශ පේශි එහි සාමාන්‍ය මට්ටම ඉක්මවා යාමෙන් මාංශ පේශි පටක වල කුඩා කඳුළු ඇති වේ. එය මාංශ පේශි වර්ධනය උත්පාදනය කරන අලුත්වැඩියා ක්රියාවලියයි. ප්‍රකෘතිමත් වීමට ඉඩ නොදෙන මාංශ පේශි වර්ධනය නොවන අතර මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා නොගනී, මාංශ පේශි ශක්තිය අඩු විය හැක, අරගලයක් කරමින් සෞඛ්‍ය ඉලක්ක ප්‍රගතියට බාධා කරයි. තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට ශරීරයට කාලය අවශ්ය වේ. ප්‍රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම, අධික ලෙස භාවිතා කිරීම සම්බන්ධ මාංශ පේශි බිඳවැටීම් සහ තුවාල අඩු කරයි. මාංශ පේශි ප්රතිසාධන අතිරේක මගින් සුව කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය.

මාංශ පේශි ප්රතිසාධනය අතිරේක

අතිරේක ලබා ගැනීමට හේතු අතර, හානියට පත් මාංශ පේශි වේගයෙන් සුව කිරීමට ඇති හැකියාව, තුවාල යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහාය වීම, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීම, මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී මාංශ පේශි සෛල වලට ශක්තිය ලබා දීම ඇතුළත් වේ.

• සමහර අතිරේක ක්‍රියා කරන්නේ සහාය දීමෙන් හෝ වැඩි දියුණු කිරීමෙනි මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය.
• ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය යනු මාංශ පේශි සෛල වැඩි ප්‍රෝටීන් සෑදීමේ ක්‍රියාවලියයි.
• ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඒකකයයි.
• ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කිරීම ශරීරයට භාවිතා කිරීමට වැඩි බ්ලොක් ලබා දෙයි.
• අනෙකුත් අතිරේක මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• මාංශ පේශි වේදනාව බහුලව දක්නට ලැබේ.
• සාමාන්‍යයෙන් ලැක්ටික් අම්ලය තැන්පත් වීම නිසා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඉක්මනින් ඇතිවන කැක්කුම ඇති වේ.
• ශරීරයට ලැක්ටික් අම්ලය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාර වන අතිරේක ඇත.
• ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ DOMS, දිගු කාලයක් පවතී.
• සමහර අතිරේකයන් වේදනාකාරී මාංශ පේශි වර්ග දෙකටම වැඩ කරයි.

අතිරේක වර්ග

ප්‍රතිසාධන අතිරේක වර්ගය පුද්ගලයා සහ ඔවුන්ගේ ඉලක්ක මත රඳා පවතී. සලකා බැලිය යුතු කරුණු කිහිපයක් මෙන්න.

ප්රෝටීන් අතිරේකය

• ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් අතිරේකයකි.
• දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි ඉක්මනින් හා වඩා කාර්යක්ෂමව අලුත්වැඩියා කිරීමට එය උපකාරී වේ.
• පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් හිඟයක් තිබේ නම් එය වැදගත් වේ.
• වේ ප්රෝටීන් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු නිසා වඩාත් ජනප්රියයි.
• වෙනත් විකල්ප අතර සෝයා, බිත්තර, සහල්, කංසා, සහ කව්පි.

ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ලය - BCAA

• එම ශරීරය සමහර ඇමයිනෝ අම්ල නිපදවයි; එය කළ නොහැකි කිහිපයක් තිබේ.
• A BCAA අතිරේකය මගින් මෙම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රකෘතිමත් වීමට උපකාරී වේ.
• මෙම අතිරේකය මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, වේදනාකාරී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි.

මේද අම්ල

• මේද අම්ල ශක්තිය සපයන නමුත් දැවිල්ල අඩු කරයි.
• A මධ්යම දාම ට්රයිග්ලිසරයිඩ් - MCT මේද අම්ලය ලැක්ටික් අම්ලය ගොඩනැගීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඔමේගා-3 මේද අම්ලය මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරන අතර තුවාල ආරක්ෂා කරයි.
• මේද අම්ල අතිරේකවල ගුණාත්මකභාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අඳුරු සිසිල් ස්ථානයක ගබඩා කළ යුතුය.

කැටීන්

• ක්‍රියේටීන් බවට හැරේ ක්‍රියේටීන් පොස්පේට්, ශරීරය ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන.
• සමහර අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ක්‍රියේටීන් අතිරේකයක් ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී වැඩි මාංශ පේශි ශක්තියක් ලබා ගත හැකි බවයි.

Citrulline Malate

• citrulline නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් බවට පරිවර්තනය වන කොමඩු වල ඇති අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ලයකි.
• නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් රුධිර වාහිනී විවෘත කිරීමට සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• මෙමගින් ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉක්මනින් මාංශ පේශි වෙත ළඟා වීමට ඉඩ සලසයි, ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
• Citrulline ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට ආධාර කරන තවත් ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන L-arginine හි ජෛව උපයෝගීතාව වැඩි දියුණු කරයි.

මැග්නීසියම්

• මැග්නීසියම් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාර කිරීමෙන් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• ශරීරයට ප්‍රමාණවත් මැග්නීසියම් නොමැති විට, මාංශ පේශි කැක්කුම ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ.
• මැග්නීසියම් නිරෝගී මාංශ පේශි හැකිලීමට උපකාරී වේ.

ටාට් චෙරි යුෂ සාරය

• මෙම සාරය මාංශ පේශිවල දැවිල්ල අඩු කිරීම මගින් ක්රියා කරයි.
• දැවිල්ල සාමාන්‍ය දෙයකි, නමුත් අධික ලෙස මාංශ පේශි වේදනාව සහ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• එක් අධ්යයනය චෙරි යුෂ පශ්චාත් ව්‍යායාම මාංශ පේශි වේදනාව අවම කර ගැනීමට උපකාරී වන බව සොයා ගන්නා ලදී.

අතිරේක සැලැස්ම

පුද්ගලයාට වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් වන අතිරේක සැලැස්මක් තෝරා ගැනීමෙන් පසු, ඊළඟ පියවර වන්නේ ඒවා ගැනීම සඳහා කාලසටහනක් සැකසීමයි.

• මාංශ පේශි ප්රතිසාධන අතිරේකයක් භාවිතා කරන විට එක්කෝ විය හැක පූර්ව ව්‍යායාම අතිරේකය හෝ පශ්චාත්-ව්‍යායාම අතිරේකය.
• නිශ්චිත අතිරේකයක් ගැනීමට නිර්දේශිත කාලය වර්ගය මත පදනම් වේ.
• පුද්ගලයන් තම වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කළ යුතු අතර ඒ පෝෂණවේදියෙක් ඕනෑම නව අතිරේක ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර.
• මෙය අතිරේක ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීමට සහ සෞඛ්‍ය සහ වෛද්‍ය තත්වයන් ලබා දී ඇති negative ණාත්මක අතුරු ආබාධ අවම කිරීමට උපකාරී වේ.

---

ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී පෝෂණය

---

ආශ්රිත

කුක්, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. ක්‍රියේටීන් අතිරේකය නිරෝගී පුද්ගලයන්ගේ විකේන්ද්‍රික ලෙස ප්‍රේරිත මාංශ පේශි හානිවලින් පසු මාංශ පේශි ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කරයි. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "උප සායනික මැග්නීසියම් ඌනතාවය: හෘද වාහිනී රෝග වල ප්‍රධාන ධාවකයක් සහ මහජන සෞඛ්‍ය අර්බුදයක්." විවෘත හදවත වෙළුම. 5,1 e000668. 13 ජනවාරි 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "citrulline malate අතිරේකය සහ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය පිළිබඳ විවේචනාත්මක සමාලෝචනයක්." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව වෙළුම. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "ධාවනය අතරතුර මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා ටාට් චෙරි යුෂ වල කාර්යක්ෂමතාව: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයක්." ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ ජර්නලය වෙළුම. 7 17. 7 මැයි. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ටාට් චෙරි යුෂ: සාහිත්‍ය සමාලෝචනයක් සහ විවරණයක්." වත්මන් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "පෝෂණය සහ මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය: විස්තරාත්මක සමාලෝචනයක්." The Journal of the Canadian Chiropractic Association වෙළුම. 53,3 (2009): 186-93.

වුල්ෆ්, රොබට් ආර්. "ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල සහ මිනිසුන් තුළ මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය: මිථ්‍යාව හෝ යථාර්ථය?." ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ ජර්නලය වෙළුම. 14 30. 22 අගෝස්තු 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. "ශාඛ දාම ඇමයිනෝ අම්ලවල නව පරිවෘත්තීය හා භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම්: සමාලෝචනයක්." සත්ව විද්‍යාව සහ ජෛව තාක්‍ෂණ ජර්නලය වෙළුම. 8 10. 23 ජනවාරි 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z