ව්‍යායාම විවේකයක් ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය මාර්ගෝපදේශය

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට සහ නිතිපතා ව්‍යායාමවල යෙදෙන පුද්ගලයන්ට, නිසි ලෙස ව්‍යුහගත කළහොත් ව්‍යායාම විවේකයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිද?

ව්‍යායාම විවේකය

විශේෂයෙන්ම වත්මන් යෝග්‍යතා මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගැනීමට තමාටම අවසර දීම අවශ්‍ය වේ. සෑම මට්ටමකදීම නිරෝගීව සිටීමට සහ තුවාල වලින් තොරව, ශරීරයට විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය අවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් කාර්ය සාධන මට්ටම්වල ප්‍රගතිය සඳහා. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම වැදගත් වන්නේ:

• විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම
• ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
• බර අඩු කර ගැනීම සහ නඩත්තු කිරීම
• ආතතියෙන් මිදීම

එය කුමක් ද?

ස්වේච්ඡා විරාමයක්/ව්‍යායාම විවේකයක් යනු පුද්ගලයා ව්‍යායාම නොකිරීමට තීරණය කරන කැප වූ කාලයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයා තම මනස සහ ශරීරය ව්‍යායාම කිරීමෙන් විවේකයක් ගත යුතු බව දන්නා විට එක් එක් ශරීර සංඥා වලට ප්‍රතිචාර දැක්වීමකි. ව්‍යායාම විවේකයක් විවේක දිනකට වඩා වෙනස් වන්නේ එය සාමාන්‍ය පුහුණු දින චර්යාවෙන් සති එකක් හෝ දෙකක් පැවතිය හැකි බැවිනි. ව්‍යායාම නීරස වීම සහ/හෝ දැවී යාමේ හැකියාව නිසා පුද්ගලයන්ට විවේකයක් ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැක. වැඩිපුර පුහුණුව.

යෝග්‍යතා බලපෑම

• විනෝදාත්මක පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් පෙන්නුම් කළේ සති තුනේ සිට හය දක්වා අක්‍රියතාවයෙන් ස්වායු ධාරිතාව සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වෙනස් නොවන බවයි. (චං හ්වා ජූ. 2018)
• අතිශයින් යෝග්‍ය පුද්ගලයින් සමතලා වීමට පෙර අක්‍රියව සිටින පළමු සති තුන තුළ යෝග්‍යතාවයේ වේගවත් පහත වැටීමක් අත්විඳිනු ඇත. (චං හ්වා ජූ. 2018)
• එය ගත වේ මාස දෙකක අක්රිය වීම ලබා ගත් ජයග්‍රහණ සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කිරීමට. (Jonny St-Amand et al., 2012)

වෛද්‍ය විශේෂඥයන් ඕනෑවට වඩා වැඩ කරන පුද්ගලයන් සඳහා කොන්දේසි සපයයි:

1. ඉක්මවා යන පුහුණුව අධික වන විට සහ කාර්ය සාධනය පහත වැටීමට පටන් ගනී. එය කෙටි කාලීන හෝ දිගු කාලීන විය හැක.
2. අධික ලෙස පාලනය කිරීම ඉක්මවා යාම ආමන්ත්‍රණය නොකළ විට සිදු වේ.
3. Overtraining syndrome/OTS දිගු කල් පවතින අතර හෝමෝන වෙනස්කම්, මානසික අවපීඩනය, තෙහෙට්ටුව සහ පද්ධතිමය දැවිල්ල වැනි රෝග ලක්ෂණ සමඟ වඩාත් බරපතල කාර්ය සාධන පසුබෑමක් ඇති කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. යෝග්‍යතා ප්‍රගතිය ඉදිරියට යනවා වෙනුවට පසුපසට ගමන් කරන බවක් දැනේ. පුහුණුව වැඩි වන තරමට ශරීරය මන්දගාමී හා වෙහෙසට පත් වේ.
5. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අධික ලෙස ළඟා වීමේ සහ අධික ලෙස පුහුණු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. විඳදරාගැනීමේ මානසිකත්වය ශක්තිමත් සහ වේගවත් වීමට වැඩි පැය ගණනක් පුහුණු කිරීම දිරිමත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, යම් අවස්ථාවක දී, කාර්ය සාධනය දුක් විඳිනවා.
7. සමහර පර්යේෂණ මෙම යෙදුම භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරයි පරස්පර විසංයෝජන සින්ඩ්‍රෝමය එය අධික ලෙස පුහුණු වීමට හේතු විය හැක. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

බිඳීමේ ප්‍රතිලාභ

විවේකයක් ගැනීමෙන් සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට රැකියාවට හෝ පාසලට අවධානය යොමු කිරීමට, විවිධ ජීවිත සිදුවීම් කළමනාකරණය කිරීමට සහ මිතුරන් සහ පවුලේ කාලය භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසයි. වඩා හොඳ වැඩ/ජීවිත සමතුලිතතාවයක් ලබා ගැනීම වැඩිදියුණු කළ හැකි බව අධ්‍යයන යෝජනා කර ඇත:

• රැකියා කාර්ය සාධනය සහ තෘප්තිය.
• ආයතනය
• ජීවිතය සහ පවුලේ තෘප්තිය.
• යෝග්‍යතාවය, ජීවන සමබරතාවය සහ සෞඛ්‍යය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ. (Andrea Gragnano et al., 2020)
• අධික පුහුණුව සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ඕනෑවට වඩා පුහුණුවීම සහ ප්‍රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් නොවීමයි.
• යෝග්‍යතා සහ පුහුණු විශේෂඥයින් විවේක හා සැහැල්ලු පුහුණුව අධික පුහුණුව සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නිර්දේශ කරයි. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

ශරීරයට විවේකයක් අවශ්‍ය බවට සංඥා

රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් සහ පොදු රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ ව්‍යායාම විවේකයක් අවශ්‍ය විය හැකි බවයි.

• නිරන්තරයෙන් අභිප්රේරණය හෝ කම්මැලි වීම
• වැඩ කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නැහැ
• දුර්වල කාර්ය සාධනය
• ශාරීරික වෙහෙස
• ආකෘතිය
• නොවිසඳෙන වේදනාව
• ව්‍යායාමවල ප්‍රගතියක් නොමැතිකම

විකල්ප ක්‍රියාකාරකම්

ව්‍යායාම විවේකය අතරතුර, මේස පන්දු ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ශරීරයට වෙනස් ලෙස ක්‍රියා කරන වෙනත් ක්‍රියාශීලී දේවල නිරත වන්න, උදාහරණයක් ලෙස, හෝ විනෝදජනක නමුත් වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම නොකර ශරීරය චලනය කර තබා ගන්න. මතක තබා ගන්න, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම අක්රිය විය යුතු නැත. පුද්ගලයන්ට උත්සාහ කළ හැකිය:

• විවේකීව බයිසිකල් පැදීම
• නැටුම්
• කඳු තරණය
• පහසු අංගන කටයුතු
• යෝග හෝ පිලේට්ස්
• ස්ට්රීච්

වැඩ කිරීමට නැවත පැමිණේ

එය නැවත ආරම්භ කිරීම වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැකි නමුත්, ව්යායාම කරන ආකාරය මතක තබා ගැනීමට ශරීරයට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. එය නැවත වැඩ කිරීමට පුරුදු විය යුතුය. එය සම්පූර්ණ ව්‍යායාම චර්යාවකට පැනීමට පෙළඹිය හැකි නමුත් තුවාල වීමේ අවදානම නිසා එය නිර්දේශ නොකරයි. සාමාන්‍ය ව්‍යායාම චර්යාවකට නැවත ලිහිල් කරන අතරම ශරීරය ශක්තිමත්ව සහ නිරෝගීව තබා ගැනීමට මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් මෙන්න.

සරලව පටන් ගන්න

• සැහැල්ලු බර සහ අඩු තීව්‍රතාවය භාවිතා කරමින් සාමාන්‍ය චර්යාවේ සැහැල්ලු අනුවාදයකින් ආරම්භ කරන්න.

ශරීරයට කාලය දෙන්න

• ශරීරය ව්‍යායාම සඳහා පුරුදු වීමට පළමු සති දෙක භාවිතා කරන්න.
• පෙර ව්‍යායාම සහ විවේක කාලය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගතවී ඇත්ද යන්න මත, ආපසු පැමිණීමට සති තුනක් දක්වා ගත විය හැක.

අමතර විවේක දින ගන්න

• ව්‍යායාම වලට නැවත පැමිණීමෙන් අදහස් වන්නේ ශරීරය අමතර වේදනාවක් ඇති වීමයි.
• ශරීරය සුව කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට අමතර සුවය දින සැලසුම් කරන්න.
• සෑම සතියකම, එය නිතිපතා කාර්ය සාධනය දක්වා නැවත පැමිණෙන තෙක් තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.

---

සෞඛ්‍ය සේවයේ විප්ලවයක් ඇති කිරීම

---

ආශ්රිත

Joo C. H. (2018). ප්‍රභූ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට කෙටි කාලීනව තහනම් කිරීම් සහ නැවත පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). මිනිස් අස්ථි මාංශ පේශිවල මෘදු ව්‍යායාම පුහුණුව නැවැත්වීමේ බලපෑම්. ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය හඳුනා ගැනීම සහ වැළැක්වීම: අධ්‍යාපන උපාය මාර්ග පිළිබඳ මතයක්. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ විවෘත ප්‍රවේශ සඟරාව, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS අධ්‍යයනයෙන් සොයා ගන්නා ලද overtraining syndrome පිළිබඳ නව අවබෝධය. BMJ විවෘත ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම ඖෂධ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). වැඩ-ජීවිත ශේෂය: වැඩ-පවුලේ සහ වැඩ-සෞඛ්‍ය ශේෂයේ වැදගත්කම කිරා මැන බැලීම. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907