පෝෂණ
ආපසු සායන පෝෂණ කණ්ඩායම. ආහාර මගින් මිනිසුන්ට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්ය ශක්තිය සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දේ. හොඳ තත්ත්වයේ එළවළු, පලතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන සහ කෙට්ටු මස් ඇතුළු විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා නැවත පිරවිය හැකිය. පෝෂ්ය පදාර්ථවලට ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ජලය ඇතුළත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම අපහසු විය යුතු නැත.
ප්රධාන දෙය නම් එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්ය වර්ග ඇතුළු විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමයි. ඊට අමතරව, කෙට්ටු මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බෝංචි සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කර ජලය ඕනෑ තරම් පානය කරන්න. ලුණු, සීනි, මධ්‍යසාර, සංතෘප්ත මේදය සහ ට්‍රාන්ස් මේදය සීමා කරන්න. සංතෘප්ත මේද සාමාන්යයෙන් සතුන්ගෙන් පැමිණේ. සකසන ලද ආහාර, මාගරින් සහ කෙටි කිරීම් වල ලේබලවල ට්‍රාන්ස් මේදය සොයන්න.
වෛද්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පෝෂණ උදාහරණ ඉදිරිපත් කරන අතර සමබර පෝෂණයේ වැදගත්කම විස්තර කරයි, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව නිසි ආහාර වේලක් පුද්ගලයන්ට නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට, නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය අවධාරණය කරයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , අතිරේක
"පළතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් ලබා ගැනීමට අපහසු පුද්ගලයින් සඳහා, හරිත කුඩු අතිරේක ඇතුළත් කිරීමෙන් සමබර ආහාර වේලක් සඳහා පෝෂණ මට්ටම් වැඩි කළ හැකිද?"
හරිත කුඩු අතිරේක
ප්‍රවේශය සීමිත වූ විට හෝ වෙනත් හේතූන් මත සම්පූර්ණ, සැකසූ ආහාර හරහා දෛනික පෝෂක අවශ්‍යතා සපුරාලීම සැමවිටම කළ නොහැක. හරිත කුඩු අතිරේකයක් හිඩැස් පිරවීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. හරිත කුඩු අතිරේක යනු විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන දෛනික අතිරේකයකි. හරිත කුඩු ප්රියතම බීම හෝ ස්මූති සමඟ ජලය මිශ්ර කිරීම හෝ වට්ටෝරුවකට පිළිස්සීම පහසුය. ඔවුන්ට උදව් කළ හැකිය:
ශක්තිය වැඩි කරන්න
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පෝෂණය කරන්න
ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන්න
මානසික පැහැදිලිකම ප්රවර්ධනය කරන්න
නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටමට දායක වන්න
නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න
ප්‍රශස්ත අක්මාව හා වකුගඩු ක්රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කරන්න
ඒවා කුමක් ද?
හරිත කුඩු අතිරේක යනු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක, ෆයිටොකෙමිකල් සහ අනෙකුත් ජෛව ක්රියාකාරී සංයෝගවල ආකාරයකි.
පහසු අතිරේකයක් බවට අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා ඒවා පලතුරු, එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ ඇල්ගී වලින් ව්‍යුත්පන්න කර ඇත. (Giulia Lorenzoni et al., 2019 )
පෝෂ්ය පදාර්ථය
බොහෝ කොළ පැහැති කුඩු සංඝටක සංයෝගයකින් සමන්විත වන නිසා, පෝෂක ඝනත්වය ඉහළයි. හරිත කුඩු අතිරේක විටමින් සහ ඛනිජ නිෂ්පාදනයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. ඒවා සාමාන්යයෙන් අඩංගු වන්නේ:
විටමින් A, C සහ K
යකඩ
මැග්නීසියම්
කැල්සියම්
ප්රතිඔක්සිකාරක
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය නිෂ්පාදනය කිරීමට සීමිත ප්‍රවේශයක් ඇති පුද්ගලයින්ට හෝ අතිරේක පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට පරිපූරණය කිරීමට අවශ්ය අයට ප්රයෝජනවත් වේ.
බලශක්ති
පලතුරු සහ එළවළු වල අඩංගු ෆයිටොකෙමිකල් ශක්ති මට්ටම් වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. ශාරීරික කාර්ය සාධනය සහ විඳදරාගැනීම කෙරෙහි ඔවුන්ගේ බලපෑම් පිළිබඳ අධ්යයනයන් ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ඇත. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ හරිත කුඩු වල ඇති ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් ශක්තිය වැඩි කිරීමට, කඩිසර බව වැඩි කිරීමට, තෙහෙට්ටුව සංජානනය අඩු කිරීමට, මතකය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. (Nicolas Monjotin et al., 2022 )
ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය
හරිත කුඩු ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එය ආහාර ගැනීමෙන් පසු පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් බවක් දැනීමට දායක වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර දිරවීමට සහ නිතිපතා මලපහ කිරීමට වැදගත් වේ. තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කිරීම ප්‍රශස්ත රුධිර සීනි පාලනය සහ වැඩි දියුණු කරන ලද බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව විවිධත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීම සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා මෙම සාධක වැදගත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව. (Thomas M. Barber et al., 2020 ) ෆ්ලේවනොයිඩ් ඇතුළු ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය IBS හා සම්බන්ධ වායුව, බඩ පිපීම, මලබද්ධය සහ පාචනය කෙරෙහි චිකිත්සක බලපෑම් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත. ulcerative colitis හි ඇතැම් රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට අනෙකුත් phytonutrients පෙන්වා ඇත. (Nicolas Monjotin et al., 2022 )
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය
අතිරේක හරිත කුඩු අතිරේක සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට සහ අඩු කිරීමට හැකියාව පෙන්නුම් කර ඇත දැවිල්ල ඔවුන්ගේ ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය මගින්. මුහුදු පැලෑටි හෝ ඇල්ගී අඩංගු හරිත කුඩු ෆයිටොකෙමිකල් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ සෛල වලට ඔක්සිකාරක හානි වැළැක්වීමට ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත. (අග්නිස්කා ජවොරොව්ස්කා, ඇලිසා මුර්ටාසා 2022 ) සසම්භාවී පරීක්ෂණයකින් සොයා ගන්නා ලද්දේ පළතුරු, බෙරි සහ එළවලු කුඩු සාන්ද්‍ර මිශ්‍රණයක් ඔක්සිකරණය අඩු කරන බවත්, පලතුරු සහ එළවළු වල ඇති ෆයිටොකෙමිකල් වලට ආරෝපණය කරන ලද දැවිල්ල අඩු කරන බවත්ය.(Manfred Lamprecht et al., 2013 )
විෂාදිය
අක්මාව සහ වකුගඩු ස්වභාවික විෂ ඉවත් කිරීමේ ප්රධාන අවයව වේ. අක්මාව ශරීරයට පරිභෝජනය කරන ආහාර වලින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර වකුගඩු හරහා අපද්‍රව්‍ය සහ විෂ ඉවත් කරයි. (ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය. 2016 ) ශාක ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටොකෙමිකල් වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් අක්මාව සහ වකුගඩු නිදහස් රැඩිකල් හානිවලින් සහ ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා කරයි. (Yong-Song Guan et al., 2015 ) හරිත කුඩු අතිරේක මෙම ශාක වලින් සාදා ඇත. කොළ කුඩු පානය කරන විට, හරිත කුඩු සම්මත සේවයක් ජලය අවුන්ස 8 සිට 12 දක්වා මිශ්ර කර ඇති බැවින් ස්වභාවිකවම තරල පරිභෝජනය වැඩි වේ.
මිශ්ර කළත්, මිශ්ර කර හෝ ෂේක් බවට පත් කළත්, කුඩු කරන ලද හරිතයන් ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ දෛනික මාත්‍රාව ලබා ගැනීමට පහසු සහ කාර්යක්ෂම ක්රමයකි.
සුව කිරීමේ ආහාර වේල: දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීම, සුවතාවය වැළඳ ගැනීම
VIDEO
ආශ්රිත
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). පළතුරු සහ එළවළු සාන්ද්‍රණය අතිරේකය සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්යය: මහජන සෞඛ්ය ඉදිරිදර්ශනයකින් ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. සායනික වෛද්ය සඟරාව, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). මානව සෞඛ්ය ආරක්ෂණයේ ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් වල ප්රතිලාභ පිළිබඳ සායනික සාක්ෂි. පෝෂක, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). ආහාර තන්තු වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ. පෝෂක, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). මුහුදු පැලෑටි ව්‍යුත්පන්න ලිපිඩ යනු විභව ප්‍රදාහ නාශක කාරකයකි: සමාලෝචනයක්. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). යුෂ කුඩු සාන්ද්‍රණයක් සමඟ පරිපූරණය කිරීම සහ ව්‍යායාම ඔක්සිකරණය සහ දැවිල්ල අඩු කරයි, සහ තරබාරු කාන්තාවන්ගේ ක්ෂුද්ර චක්‍රය වැඩි දියුණු කරයි: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණ දත්ත. පෝෂණය පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය සඟරාව, 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [අන්තර්ජාලය]. කොලෝන්, ජර්මනිය: සෞඛ්ය ආරක්ෂණයේ ගුණාත්මකභාවය සහ කාර්යක්ෂමතාව පිළිබඳ ආයතනය (IQWiG); 2006-. අක්මාව වැඩ කරන්නේ කෙසේද? 2009 සැප්තැම්බර් 17 [යාවත්කාලීන 2016 අගෝස්තු 22]. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). අක්මා රෝග සඳහා අනුපූරක සහ විකල්ප ප්‍රතිකාර 2014. සාක්ෂි මත පදනම් වූ අනුපූරක සහ විකල්ප වෛද්ය ක්රම : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්යය , පෝෂණ
සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා පිටා පාන් විය හැකි විකල්පයක් විය හැකිද?
පිටා පාන්
පිටා පාන් යනු තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද යීස්ට් මුහුන් දැමූ රවුම් පැතලි පාන් වර්ගයකි. පුළුස්සන විට, ඇනූ ස්ථර දෙකක් බවට පත් වේ. මෙම ස්ථර එළවළු, මස් හෝ නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන වලින් පිරවිය හැකි සාක්කුවක් නිර්මාණය කරයි. පිටා පාන් වල අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය, එක් සේවයක ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණය සහ තිරිඟු පිටි භාවිතය නිසා සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
පෝෂණ
පිටා පාන් එක් සේවයක් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු ග්රෑම් 39 කි. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව 2021 )
කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 17 යි
මේදය - ග්රෑම් 0.998 යි
ප්රෝටීන් - 4.02 ග්රෑම්
තන්තු - 1.99 ග්රෑම්
සෝඩියම් - 120 මිලි
සීනි - ග්රෑම් 0 යි
කැලරි - 90.1
කාබෝහයිඩ්රේට
පිටා පාන් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය එක් සේවයකට ග්රෑම් 17 ක් හෝ ඊට වඩා ටිකක් වැඩි ය එක් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය - 15 ග්රෑම් , දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ආහාර සැලසුම් කිරීමේදී භාවිතා වේ.
කීටෝ නොවන පාන් යනු එක් සේවයකට හෝ පෙත්තකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20ක් පමණ වේ.
පිටා පාන් බොහෝ පාන් වලට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් ඇත.
මේදය
පිටා පාන්වල මේද ප්රමාණය සාපේක්ෂව අඩුය.
සම්පූර්ණ ලිපිඩ මේදය ග්රෑම් 2 ට අඩු වේ, නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණයෙන් 2% ක් හෝ RDA පමණි.
පාන් වල මේද අම්ල හෝ ට්‍රාන්ස් හෝ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු නොවේ.
ප්රෝටීන්
පිටා පාන් එකක ප්රෝටීන් ග්රෑම් හතරක් ඇත.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය තිරිඟු පිටි වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් සහ ඛනිජ
පිටා පාන් වල අනෙකුත් ඛනිජ අඩංගු වේ:
එක් සේවයකට මිලිග්‍රෑම් 60.1ක් සහිත කැල්සියම්.
එක් සේවයකට මිලිග්‍රෑම් 1.08 ක් සහිත යකඩ - පෙනහළු වලින් ඔක්සිජන් රැගෙන යන රතු රුධිර සෛලවල ප්‍රෝටීනයක් වන හිමොග්ලොබින් සෑදීමට ශරීරයට උපකාරී වේ. (ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය, 2023 )
සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 120 ක්.
ෆෙඩරල් ඖෂධ පරිපාලනයට අනුව, මෙය අඩු සෝඩියම් ප්රමාණයකි. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන් සෝඩියම් පරිභෝජනය පිළිබඳව දැනුවත්ව සිටිය යුතු අතර එය දිනකට මිලිග්‍රෑම් 2,300 කට වඩා සීමා කළ යුතුය.
සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 3,400ක් පමණ පරිභෝජනය කරයි. (ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය, 2022 )
කැලරි
පිටා පාන් ගෙඩියක කැලරි 90 ක් අඩංගු වේ.
සැන්ඩ්විච් සඳහා පිටා පාන් සාමාන්‍ය පාන් පෙති දෙකකට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
ප්රතිලාභ
විය හැකි සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභවලට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:
ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු විය
සම්පූර්ණ තිරිඟු ග්ලූකෝස් මට්ටමට ප්රයෝජනවත් විය හැක.
ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය යෝජනා කරන්නේ සුදු පාන් වෙනුවට පිටා පාන් වැනි සම්පූර්ණ තිරිඟු සහිත පාන් තෝරා ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම වළක්වා ගත හැකි බවයි. (ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය 2024 )
ආහාර දිරවීමේ සහාය
සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටා පාන් තන්තු අන්තර්ගතය බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමෙන් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ප්රයෝජනවත් විය හැක.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සරල කාබෝහයිඩ්රේට වලට වඩා සෙමින් දිරවන අතර සිරුර දිගු කාලයක් පූර්ණව තබා ගැනීමට සහ බර පාලනයට සහාය වේ. (Harvard Health 2022 )
ප්රෝටීන් මූලාශ්රය
පිටා පාන් සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් සපයයි.
සේවයේ ප්රෝටීන් 8% ක් පමණ අඩංගු වේ.
නිසි ප්රෝටීන් ප්රමාණය පරිභෝජනය කිරීම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. (Harvard Health 2024 )
අසාත්මිකතා
ප්රධාන අසාත්මිකතා හෝ නොඉවසීම පුද්ගලයන්ට පාන් පිටවීමට හේතු විය හැක. පුද්ගලයන් දැනගත යුතු දේ.
සෙලියාක් රෝගය
සෙලියාක් රෝගය යනු ජානමය වශයෙන් නැඹුරු පුද්ගලයින් තුළ ඇති වන පාරම්පරික ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝගයකි.
රෝගය ඇති පුද්ගලයින්ට ග්ලූටන් ආහාරයට ගත නොහැක - තිරිඟු වල ඇති ප්රෝටීන් - කුඩා අන්ත්‍ර වලට හානි විය හැක.
තිරිඟු අනුභව කිරීමේදී ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ ඇති පුද්ගලයින් පරීක්ෂා කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. (සෙලියාක් රෝග පදනම 2023 )
තිරිඟු අසාත්මිකතා
තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයක් සෙලියාක් රෝග ලක්ෂණ අනුකරණය කළ හැකි නමුත් ඒවා වෙනස් අසාත්මිකතා වේ.
ශරීරය තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලට ප්‍රතිදේහ නිපදවන විට අසාත්මිකතාවයක් ඇති වේ.
රෝග ලක්ෂණ අතර ඇනෆිලැක්සිස්, මුඛය ඉදිමීම සහ කැසීම, නාසික තදබදය, හිසරදය, කැක්කුම, ඔක්කාරය, වමනය සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතුළත් වේ. (අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය 2024 )
තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයක් ඇති බවට සැක කරන පුද්ගලයින් අසාත්මිකතා පරීක්ෂණයක් පිළිබඳව සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ග්ලූටන් නොඉවසීම
ග්ලූටන් නොඉවසීම ග්ලූටන් අඩංගු නිෂ්පාදන අනුභව කරන විට සෙලියාක් රෝගයට සමාන රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය.
බඩ පිපීම, උදර වේදනාව, මලබද්ධය, සන්ධි වේදනාව, තෙහෙට්ටුව, මොළයේ මීදුම සහ මානසික අවපීඩනය වැනි රෝග ලක්ෂණ වේ. (සෙලියාක් රෝග පදනම 2023 )
සකස් කිරීම
පිටා පාන් සකස් කිරීමේ විකල්ප.
පාන් සෝස් හෝ ඩිප්ස් වල ගිල්වන්න.
පිටා-පොකට් සැන්ඩ්විච් සඳහා පාන් භාවිතා කර එය මස් සහ/හෝ එළවළු වලින් පුරවන්න.
පිටා චිප්ස් සඳහා රොටි සහ රවුම් කේක් කපා.
සලාද සහ සුප් සඳහා ක්රූටෝන සඳහා විකල්පයක් ලෙස රොටි කුඩා කැට සහ ටෝස්ට් කපා.
පිටා ග්‍රිල් කරන්න පාන් .
දියවැඩියාව සහ පිටුපස වේදනාව
VIDEO
ආශ්රිත
USDA. පිටා පාන්. (2021). පිටා පාන්. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2134834/nutrients
ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය, ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2023) යකඩ. ලබාගත්තේ ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය. (2022) ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෝඩියම්. ලබාගත්තේ www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. (2024) කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග (ආහාර සහ පෝෂණය, ගැටළුව. දියවැඩියාව.org/food-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates
හාවඩ් සෞඛ්යය. (2022) තන්තු (පෝෂණ මූලාශ්රය, නිකුතුව. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
හාවඩ් සෞඛ්යය. (2024) ප්රෝටීන් (පෝෂණ මූලාශ්රය, ප්රශ්නය. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
සෙලියාක් රෝග පදනම. (2023) සෙලියාක් රෝගය යනු කුමක්ද? (සෙලියාක් රෝගය ගැන, ගැටලුව. celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/
අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. (2024) තිරිඟු (අසාත්මිකතා තත්වයන්, ගැටළුව. acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්යය , පෝෂණ
තම ආහාර වේල වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයන් සඳහා, විවිධ ලුණු වර්ග දැන ගැනීම ආහාර සැකසීමට සහ සෞඛ්යයට උපකාර කළ හැකිද?
ලුණු වර්ග
ලුණු ආහාරවල ස්වභාවික රසය ගෙනෙන අතර කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍යයක් ලෙසද භාවිතා කළ හැක. ඉවුම් පිහුම්, රසය සහ සෞඛ්යය සඳහා ලුණු වර්ග විවිධ වර්ණවලින් සහ වයනයකින් පැමිණේ. රෝස හිමාලයානු ලුණු සහ විවිධ මුහුදු ලුණු වැනි සාමාන්‍ය මේස ලුණු වලට සාපේක්ෂව සමහරක් සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකේ. සමහර පුද්ගලයන් ඒවාට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ බොහෝමයක් අඩු පිරිසැකසුම් කිරීමකින් සහ මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ වැඩි වශයෙන් තිබිය හැකි බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, සෝඩියම් සමබර ආහාර වේලක අත්යවශ්ය අංගයක් වන බැවින් සියලුම ලවණ මධ්‍යස්ථව සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. සඳහා අත්යවශ්ය වුවද සිරුර , සෝඩියම් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට හානිකර විය හැක. ඕස්ට්රේලියාවේ ලබා ගත හැකි පාරිභෝගික ශ්‍රේණියේ රෝස හිමාලයානු මුහුදු ලවණ පරීක්ෂා කරන ලද අධ්‍යයනයකින් තීරණය වූයේ මෙම ලුණු වර්ගයෙන් ඛනිජවල අතිරේක සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන් කොපමණ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යත් එය ශරීරයේ සෝඩියම් ප්රමාණය භයානක මට්ටමට ඉහළ නංවන බවයි. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020 )
ලුණු
ලුණු යනු ඒකාබද්ධ මූලද්රව්ය වලින් සාදන ලද ඛනිජයකි:
සෝඩියම් - නා
ක්ලෝරීන් -Cl
ඒවා එක්ව ස්ඵටිකීකරණය වූ සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් NaCl සාදයි.
ලුණු නිෂ්පාදනයෙන් බහුතරයක් ලැබෙන්නේ වාෂ්පීකරණය වූ මුහුදු ජලය සහ ලුණු ආකර මගිනි. ආහාර සැකසීමේදී භාවිතා කරන ලවණ බොහෝමයක් අයඩීකරණය කර ඇත. පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විවිධ පිරිපහදු කළ ලුණු නිෂ්පාදන සඳහා අයඩින් එකතු කරනු ලැබේ. නිර්දේශිත අගයන්ට වඩා අඩු අයඩින් ප්රමාණය අඩුවීම හා ගොයිටර් වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක. Goiter හයිපෝතිරයිඩය සමඟ සම්බන්ධ වේ. (Angela M. Leung et al., 2021 ) අයඩින් නොමැතිකම වර්ධනයට හා සංවර්ධනයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. (ජාතික සෞඛ්ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. 2023 )
සෞඛ්යයට අත්‍යවශ්‍යයි
ලුණු ජීවය සහ ප්‍රශස්ත ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගනී. සෝඩියම් සහ ක්ලෝරීන් නඩත්තු කරන වැදගත් මූලද්රව්ය වේ:
සෛල ශේෂය
සංසරණය
රුධිර සීනි මට්ටම
සෝඩියම් යනු ඛනිජ සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලයයි. පොදු විද්‍යුත් විච්ඡේදක අතර පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ බයිකාබනේට් ඇතුළත් වේ. ප්රමාණවත් සෝඩියම් මට්ටමකින් තොරව, මොළයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්ය ආවේගයන් ශරීරයේ සෙසු කොටස් වෙත යැවිය නොහැක. කෙසේ වෙතත්, අධික ලුණු පරිභෝජනය සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැක.
ලුණු වලට සංවේදී පුද්ගලයින්ගේ අධික ලුණු ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි විය හැක.
වෛද්‍යවරු සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයන් සෝඩියම් ප්රමාණය අඩු කරන ලෙස හෝ අඩු සෝඩියම් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන ලෙසයි.
සෝඩියම් මට්ටම ඉහළ යාම ද ජලය රඳවා තබා ගැනීමට හේතු වේ - සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා රුධිරයේ සෙරුම් සෝඩියම් සාන්ද්‍රණය නියාමනය කිරීමට ශරීරය ක්‍රියා කරන බැවින් ආරක්ෂිත ප්‍රතිචාරයක් ලෙස සැලකේ.
මට්ටම් ඉතා ඉහළ නම්, කොන්දේසියක් ලෙස හැඳින්වේ hypernatremia වර්ධනය විය හැක, එය හේතු විය හැක:
අධික පිපාසය
වමනය
කලාතුරකින් මුත්රා කිරීම
පාචනය
සෝඩියම් මට්ටම ඉතා අඩු වීම හේතු විය හැක හයිපෝනාට්‍රේමියාව , හේතු විය හැක:
ආකෘතිය
දුර්වලතා
අවුල් සහගතයි
රුධිර පරීක්ෂාවකින් සෙරුම් සෝඩියම් සාන්ද්‍රණය වැඩිද, අඩුද, සාමාන්‍යද යන්න තීරණය වේ. (එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය. මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. 2022 )
වර්ග
වැඩිහිටියන්ගේ සාමාන්‍ය සෝඩියම් ප්රමාණය දිනකට 3,393mg පමණ වන අතර එය 2,000-5,000mg අතර පරාසයක පවතී. මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට උපරිම 2,300mg ලබා ගැනීමයි. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2020 ) සැකසූ ආහාර වැනි සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර තෝරා ගැනීම් හෝ පිසීමේදී සෝඩියම් අන්තර්ගතය පිළිබඳ වැරදි දැනුමක් හෝ වේවා, ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ සමීක්ෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ ප්‍රතිචාර දැක්වූවන්ගෙන් අඩකට වඩා සාවද්‍ය ලෙස ප්‍රකාශ කළේ මුහුදු ලුණු මේස ලුණු වලට වඩා අඩු සෝඩියම් ප්රමාණයක් ඇති බවයි. (ඇමරිකානු හෘද සංගමය. 2024 )
පිරිපහදු කළ - මේස ලුණු
පිරිපහදු කළ/අයඩීකරණය කළ ලුණු සිහින්ව කැට කළ අතර ආහාර පිසීමේදී බහුලව භාවිතා වේ. මෙම වර්ගයේ අපිරිසිදුකම ඉවත් කිරීම සහ විශේෂිත ලවණවල බොහෝ විට දක්නට ලැබෙන ඛනිජ ලවණ ඉවත් කිරීම සඳහා බෙහෙවින් පිරිපහදු කර ඇත. ලුණු සිහින්ව අඹරා ඇති නිසා, ලුණු කැටි නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රති-කේකින් කාරක එකතු කරනු ලැබේ. සමහර මේස ලුණු වලට සීනි සහ වෙනත් ආකලන ද එකතු කර ඇත.
පිරිපහදු කළ මේස ලුණු 97-99% සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් (NaCl) පමණ වේ.
අයඩින් ඌනතාවය වැළැක්වීම සඳහා අයඩින් එකතු කරනු ලැබේ.
සෝඩියම් පරිභෝජනය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන නමුත් අයඩින් මට්ටම් සපුරාලීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ මාළු වැනි ආහාර සමඟ එය කළ හැකිය.
කොෂර්
කොෂර් ලුණු රළු සහ පෙති සහිත වන අතර පිඟන් සහ බීම සඳහා හැපෙනසුළු වයනයක් එක් කළ හැකිය. පිරිසිදු කොෂර් ලුණු වල ප්‍රති-කේකින් කාරක සහ අයඩින් වැනි ආකලන අඩංගු නොවේ. ලුණු ස්ඵටිකවල ප්රමාණය තෙතමනය ඇඳීම සඳහා සුදුසු වේ.
එක් තේ හැන්දක, කොෂර් ලුණු සාමාන්යයෙන් මේස ලුණු තේ හැන්දකට වඩා අඩු සෝඩියම් ඇත.
එහි ගොරෝසු ධාන්ය ඇති නිසා, මිනුම් හැන්දක් තුළ අඩු ලුණු ගැලපේ.
මුහුදු ලුණු
මුහුදු ලුණු වාෂ්පීකරණය කරන ලද මුහුදු ජලයෙන් නිපදවන අතර සිහින් ධාන්ය හෝ විශාල ස්ඵටික ලෙස පැමිණේ. උදාහරණ ඇතුළත් වේ:
කළු මුහුද
කෙල්ටික්
ප්රංශ - fleur de sel
හවායි මුහුදු ලුණු
මුහුදු ලුණු වල යකඩ, පොටෑසියම් සහ සින්ක් වැනි ඛනිජ ලවණ සුළු ප්රමාණයක් තිබිය හැකි අතර, ඒවා පිසීමේදී විවිධ රසයන් නිපදවිය හැකි නමුත් සාමාන්‍ය පරිභෝජනය සමඟ අමතර සෞඛ්ය ප්රතිලාභ නොමැත. සමහර මුහුදු ලවණවල කුඩා ප්‍රමාණයේ ක්ෂුද්ර ප්ලාස්ටික් අඩංගු විය හැක. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ප්රමාණය මහජන සෞඛ්ය ගැටළු සහතික කිරීමට තරම් අඩු බවයි. (අලි කරමි සහ වෙනත් අය, 2017 )
හිමාලයානු රෝස ලුණු
හිමාලයානු රෝස ලුණු කැණීම් කරනු ලබන්නේ පකිස්ථානයේ රතු ලුණු පරාසයේ, ලෝකයේ දෙවන විශාලතම ලුණු ආකරයේ සහ පේරු හි ඇන්ඩීස් කඳුකරයේ ය. යකඩ ඔක්සයිඩ් සුළු ප්රමාණයක් ලුණු රෝස කරයි. එය සාමාන්යයෙන් ඉවුම් පිහුම් අවසානයේ රසය සහ හැපෙනසුළු එකතු කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි. හිමාලයානු ලුණු එහි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සහ ඛනිජ ගුණාංග සඳහා ජනප්‍රියයි. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් වර්ග වලට වඩා හිමාලයානු ලුණු භාවිතා කිරීම සෞඛ්‍යමය වාසි කිසිවක් නොදනී. පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ ඉහළ පෝෂක අන්තර්ගතය මගින් ලබා දිය හැකි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය විශාල සෝඩියම් ප්‍රමාණයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කරන බවයි. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020 )
ආදේශක
ලුණු ආදේශකවල සෝඩියම් සහ පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් හෝ වෙනත් ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් හෝ සියල්ලම අඩංගු වේ. ආදේශක අඩක් සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් සහ අඩක් පොටෑසියම් ක්ලෝරයිඩ් විය හැකිය. විකල්පයක් ලෙස Monosodium glutamate/MSG ද භාවිතා කළ හැක. MSG සමඟ ලුණු ආදේශ කිරීම ආරක්ෂිත සහ ලුණු රසය සමඟ සැසඳිය හැකි බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. (Jeremia Halim et al., 2020 ) පුද්ගලයන් බොහෝ විට සෝඩියම් සීමා සහිත ආහාර වේලක් මත ආදේශක භාවිතා කරන නමුත් මෙම නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය, විශේෂයෙන් ඔවුන්ට වකුගඩු රෝග තිබේ නම්.
ශරීරය සමතුලිත වේ - චිරොක්‍රැක්ටික් + යෝග්‍යතාවය + පෝෂණය
VIDEO
ආශ්රිත
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . ඕස්ට්රේලියාවේ ඇති රෝස ලුණු වල ඛනිජ සංයුතිය පිළිබඳ විශ්ලේෂණයක්. ආහාර (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). එක්සත් ජනපදයේ අයඩින් ශක්තිමත් කිරීම සහ අතිරේකයේ ඉතිහාසය. පෝෂක, 4(11), 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740
ජාතික සෞඛ්ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2023) අයඩින්: වෘත්තිකයන් සඳහා කරුණු පත්රිකාව. ලබාගත්තේ ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්ය පුස්තකාලය. මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. (2022) සෝඩියම් රුධිර පරීක්ෂාව. ලබාගත්තේ medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. (2020). ලුණු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients
එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2020). 2020-2025 ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ. ලබාගත්තේ www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2024) මුහුදු ලුණු එදිරිව මේස ලුණු (සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව, ගැටලුව. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). විවිධ රටවලින් වාණිජ ලවණවල ක්ෂුද්ර ප්ලාස්ටික් තිබීම. විද්යාත්මක වාර්තා, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). ලුණු පෙරළීම: “ඔබට වඩා හොඳ” ආහාරවල මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් (MSG) සමඟ ලුණු (සහ සෝඩියම්) සංවේදී අඩු කිරීම. ආහාර විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඒකාබද්ධ වෛද්ය විද්යාව , පෝෂණ
වෙනත් පලතුරු සහ එළවළු තම ආහාර වේලට එකතු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයින් සඳහා තක්කාලි එකතු කිරීමෙන් විවිධත්වය සහ පෝෂණය ලබා දිය හැකිද?
tomatillo
තක්කාලි යනු විවිධ කෑම වර්ග සඳහා දීප්තිමත් පැඟිරි රසයක් ගෙන දිය හැකි පලතුරකි.
පෝෂණ
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව එක් මාධ්‍යයක්/34g tomatillo සඳහා පහත තොරතුරු සපයයි. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018 )
කැලරි - 11
කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 2 යි
මේදය - ග්රෑම් 0.3 යි
ප්රෝටීන් - 0.3 ග්රෑම්
තන්තු - 0.7 ග්රෑම්
සෝඩියම් - 0.3 මිලි
සීනි - ග්රෑම් 1.3 යි
කාබෝහයිඩ්රේට
මේදය
තක්කාලි වල එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තක්කාලි වල ග්රෑම් භාගයකට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන්
තක්කාලි ගෙඩියක ප්රෝටීන් ග්රෑම් භාගයකට වඩා අඩුය.
විටමින් සහ ඛනිජ
තක්කාලි සපයන්නේ:
විටමින් A
විටමින් C
පොටෑසියම්
කුඩා මාත්‍රාවලින් තවත් ක්ෂුද්ර පෝෂක කිහිපයක් ලබා දෙන්න.
ප්රතිලාභ
Tomatillo හි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පහත සඳහන් දේ ඇතුළත් වේ.
හෘද සෞඛ්යය
තක්කාලි හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර එකතු කිරීමක් සපයයි. ඒවා ස්වභාවිකවම සෝඩියම් අඩු වන අතර පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් විටමින් A සහ C සහ නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව ප්රතිඔක්සිකාරක සපයයි.
විවිධ ප්රතිලාභ සඳහා දිනපතා විවිධ පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කිරීම ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි. ඒවායින් එකක් වන්නේ ඒවායේ තන්තු අන්තර්ගතයයි. තන්තු යනු කාබෝහයිඩ්රේට් වල දිරවිය නොහැකි කොටස වන අතර එය ශරීරයෙන් කොලෙස්ටරෝල් බන්ධනය කර ඉවත් කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. තක්කාලිවල තන්තු ග්රෑම් එකක් පමණ අඩංගු වන අතර එය හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට නිර්දේශිත එකතු කිරීමකි. (ඇමරිකානු හෘද සංගමය. 2023 )
පිළිකා අවධානම අඩු කිරීමට විභව ලෙස උපකාර කරන්න
තක්කාලිවල පිළිකා වැළැක්වීමේ ගුණ ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක කිහිපයක් ඇත. ඒවා ෆයිටොකෙමිකල් ප්‍රභවයක් ලෙස හැඳින්වේ විතානොලයිඩ් . මෙම ස්වභාවික ශාක සංයෝග මහා බඩවැලේ පිළිකා සෛලවල ඇපොප්ටෝසිස්/සෛල මරණයට හේතු වන බව පෙන්වා දී ඇත. (Peter T. White et al., 2016 ) පලතුරු සහ එළවලු බහුල ආහාර වේල පිළිකා වැළඳීමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර, පිළිකා වැළැක්වීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ ඉහළ ප්රතිඔක්සිකාරක පෝෂණ සැලැස්මක් සඳහා තක්කාලි සාදරයෙන් පිළිගනිමු.
ආතරයිටිස් රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීම
සමඟොලයිඩ් ප්රතිඔක්සිකාරක ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ද වේ. withanolides පිළිබඳ පර්යේෂණ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් සහ රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමේ සායනික ප්රතිලාභ පෙන්නුම් කරයි. (Peter T. White et al., 2016 ) තක්කාලි දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ආතරයිටිස් වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකිය.
පෙනීම නැතිවීම වැළැක්වීම
තක්කාලි අක්ෂි සෞඛ්යය සඳහා ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථවල සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයක් සපයයි. Lutein සහ zeaxanthin යනු දෘෂ්ටි විතානයේ සාන්ද්‍රණය වන ප්රතිඔක්සිකාරක වන අතර පාරිසරික පිරිහීමෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ. තක්කාලි සපයන්නේ:
බීටා කැරොටින්
විටමින් E
විටමින් C
තඹ
සින්ක්
සංයෝජනයක් ලෙස, මෙම විටමින් පෙනීම නැතිවීමට පොදු හේතුවක් වන වයස් ආශ්රිත අක්ෂි පරිහානියේ ප්‍රගතිය මන්දගාමී කිරීමේ හැකියාව පෙන්නුම් කර ඇත. (ජාතික සෞඛ්ය ආයතන, ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. 2023 )
බර අඩුවීම
තක්කාලි යනු අඩු කැලරි සහිත සම්පූර්ණ ආහාර ද්‍රව්‍යයකි. ඒවායේ අධික ජල අන්තර්ගතය නිසා, අතිරික්ත කැලරි එකතු කිරීමකින් තොරව පිරවිය හැකිය. තක්කාලි හෝ තක්කාලිවලින් සාදන ලද නැවුම් සල්සා සීනි එකතු කිරීමකින් තොරව සෞඛ්ය සම්පන්න, රසවත් තේරීමක් වේ. (ජාතික වකුගඩු පදනම. 2014 )
අහිතකර බලපෑම්
තක්කාලි නයිට්ෂේඩ් පවුලේ කොටසකි. කිසිදු හානිකර බලපෑම් සනාථ කරන නිශ්චිත සාක්ෂි නොමැති අතර, සමහර පුද්ගලයින් ඒවාට සංවේදීතාව අත්විඳින බව වාර්තා කරයි. (ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. 2019 ) තක්කාලි වලට සංවේදී විය හැකි යැයි විශ්වාස කරන පුද්ගලයින්, මූලික හේතුව සහ ඉවසීම වැඩි දියුණු කිරීමේ ක්රම තීරණය කිරීම සඳහා ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
අසාත්මිකතා
දුර්ලභ වුවද, ඇනෆිලැක්සිස් ඇතුළු බරපතල ප්‍රතික්‍රියා, පුද්ගලයා තක්කාලි අසාත්මිකතාවයේ කිසිදු සලකුනක් නොපෙන්වයි.
තක්කාලි වලට ආසාත්මිකතාවයක් ඇති බවට සැකයක් නොමැති පුද්ගලයින් පරීක්ෂා කිරීම සඳහා අසාත්මිකතාකරුවෙකු හමුවිය යුතුය.
වර්ග
විවිධ ප්‍රභේදවලට කහ, කොළ සහ දම් ඇතුළත් වේ. (මැකෙන්සි ජේ. 2018 )
රෙන්ඩිදොරා යනු ඉහළ අස්වැන්නක් සහිතව සෘජුව වැඩෙන හරිත ප්‍රභේදයකි.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante සහ Toma Verde ද කොළ පැහැති නමුත් පැතිරුණු රටාවකින් වර්ධනය වේ.
සමහර දම් ප්‍රභේදවලට දම් දෙමුහුන්, ද මිල්පා සහ කෝබන් ඇතුළත් වේ. (Drost D, Pedersen K. 2020 )
තෝරා ගැනීමේදී
තද සහ කොළ පැහැති නමුත් ලෙලි පුරවන තරමට විශාල තක්කාලි තෝරන්න.
ඔවුන් දිගු කාලයක් ඉදුණු විට, ඔවුන්ගේ රසය මෘදු වේ. (මැකෙන්සි ජේ. 2018 )
ගබඩා කිරීම සහ ආරක්ෂාව
තක්කාලි හොඳින් වාතාශ්‍රය ඇති ප්‍රදේශයක පැතිරී ඇති ලෙලි වල මාස ගණනක් පැවතිය හැකිය. (මැකෙන්සි ජේ. 2018 )
ඉක්මනින් භාවිතා කරන්නේ නම් ඒවා සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් ශීතකරණයේ කඩදාසි බෑගයක තබා ගන්න.
ප්ලාස්ටික් වල ගබඩා නොකරන්න, මෙය නරක් වීමට හේතු විය හැක.
දිගු ගබඩා කිරීම සඳහා, තක්කාලි ශීත කළ හෝ ටින් කළ හැක.
ලෙලි ඉවත් කරන්න, ඒවා සෝදා, ආහාරයට පෙර හෝ දිගුකාලීන ගබඩා කිරීම සඳහා ඒවා සකස් කිරීමට පෙර වියළීම.
සකස් කිරීම
තක්කාලිවලට වෙනම රසයක් සහ තද ගතියක් ඇත. බීජ හෝ හරයක් නොමැතිව ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අනුභව කළ හැකිය. (Drost D, Pedersen K. 2020 ) තක්කාලි භාවිතා කරන්න:
අමු
හරිත සෝස්
A ඉහළට
සැන්ඩ්විච්
සලාද
සුප්
ස්ටූස්
ෆ්රයිඩ්
තැම්බූ
අතුරු කෑමක් සඳහා බැදපු
ස්මූති වලට එකතු කරන ලදී
සුව කිරීමේ ආහාර වේල: දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීම, සුවතාවය වැළඳ ගැනීම
VIDEO
ආශ්රිත
ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) තක්කාලි, අමු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/nutrients
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2023) වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්නේ කෙසේද (සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක්, ගැටලුවක්. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). නිදන්ගත රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ස්වාභාවික විතානොලයිඩ්. පර්යේෂණාත්මක වෛද්ය විද්යාව සහ ජීව විද්‍යාවේ දියුණුව, 928, 329-373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
ජාතික සෞඛ්ය ආයතන, ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2023) විටමින් A: සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් සඳහා කරුණු පත්රිකාව. ලබාගත්තේ ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
ජාතික වකුගඩු පදනම. (2014) සෞඛ්යය සඳහා හොඳම සහ නරකම කුළුබඩු වර්ග 6 (වකුගඩු මූලික කරුණු, ගැටළුව. www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_Best_and_Worst_Condiments_for_Health
ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. (2019) නයිට්ෂේඩ් එළවළු සමඟ ඇති ගනුදෙනුව කුමක්ද? (සෞඛ්ය, නිකුතුව. health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-vegetables/
ජිල්, එම්. (2018). ගෙවතු වල තක්කාලි සහ බිම චෙරි වගා කිරීම. extension.umn.edu/vegetables/growing-tomatillos-and-ground-cherries#harvest-and-storage-570315
Drost D, PK (2020). උද්යානයේ තක්කාලි (උද්යාන විද්යාව, ප්රශ්නය. digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2658&context=extension_curall
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සෞඛ්යය , පෝෂණ
අර්තාපල් වල හෘදයාංගම පැත්තක් සඳහා, උඳුනේ රෝස් කිරීම සහ කොටස් ප්රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් බවට පත් කළ හැකිද?
අවන් බදින ලද අර්තාපල්
අර්තාපල් පිෂ්ඨය, නමුත් එය සෞඛ්යයට අහිතකර නොවේ. මෙහිදී පුද්ගලයන් විසින් කොටස් ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨය සහිත ආහාර පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් පමණ ගත යුතුය, එළවළු සඳහා ඉඩකඩ සහ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් ඇත.
විටමින් C, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, ෆෝලේට් සහ තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයක් අර්තාපල් වලට සැපයිය හැකිය.
අර්තාපල් පාහේ මේදය රහිත ය. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2019 )
අර්තාපල් සමහර ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ - lutein සහ zeaxanthin.
මෙම ප්රතිඔක්සිකාරක ඇස් පෙනීම ආරක්ෂා කිරීමට සහ ඇස් පෙනීම නැති වීමට හේතු විය හැකි අක්ෂි පරිහානියේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. (උමේෂ් සී. ගුප්තා සුභාස් සී. ගුප්තා 2019 )
අමුද්රව්ය
රතු හෝ සුදු අර්තාපල් රාත්තල් 2, සම ඉතිරිව ඇත.
ඔලිව් තෙල් 2 හැදි.
නැවුම් අඹරන ලද රෝස්මරී 2 හැදි.
1 තේ හැන්දක සුදුළූණු, කැඩුණු.
1/2 තේ හැන්දක ලුණු.
1/4 තේ හැන්දක කළු ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම
425F වෙත උඳුන පෙර රත් කරන්න.
අර්තාපල් සෝදා වියළීමට ඉඩ දෙන්න.
අර්තාපල් පීල් කිරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් මතුපිට කැළැල් කපා.
විශාල අර්තාපල් අඟල් 2 කෑලි වලට කපන්න.
කුඩා අර්තාපල් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉතිරි කළ හැකිය.
තනි තට්ටුවක් තුළ ෙබ්කිං පිඟානක් මත තබන්න.
ඔලිව් තෙල් වත් කරන්න.
රෝස්මරී, සුදුළූණු, ලුණු සහ ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
අර්තාපල් ඒකාකාරව ආලේප කරන තෙක් විසි කරන්න.
මිනිත්තු 45 සිට පැය 1 දක්වා ආවරණය නොකර රෝස්ට්, ඉඳහිට හැරෙන්න.
අර්තාපල් පහසුවෙන් දෙබලකින් සිදුරු කරන විට සිදු කරනු ලැබේ.
වෙනස්කම් සහ ආදේශන
නැවුම් රෝස්මරී වෙනුවට වියළි රෝස්මරී භාවිතා කළ හැකි නමුත් අවශ්ය තරම් නොවේ.
2 තේ හැදි ප්රමාණවත් වනු ඇත.
රෝස්මරී නොමැති නම්, thyme හෝ oregano භාවිතා කළ හැකිය.
තවත් විකල්පයක් වන්නේ ප්රියතම ඖෂධ පැළෑටි එකතුවක් භාවිතා කිරීමයි.
ආහාර පිසීම සහ සේවය කිරීම
පුළුස්සන විට, ෙබ්කිං පෑන් මත අර්තාපල් අධික ලෙස එකතු නොකරන්න, මෙය අසමාන ලෙස ආහාර පිසීමට හෝ මෘදු වීමට හේතු විය හැක.
අර්තාපල් පැතිරී තනි ස්ථරයක බෙදා හැරීමට වග බලා ගන්න.
තද සහ හරිත පැහැයක් නොමැති අර්තාපල් තෝරන්න.
කොළ පැහැති අර්තාපල් වල සොලැනින් නම් සංයෝගයක් අඩංගු වේ.
Solanine තිත්ත රසයක් ඇති අතර විශාල ප්‍රමාණවලින් අනුභව කළහොත් හානිකර විය හැක. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2023 )
වැඩි රසයක් එකතු කිරීම සඳහා අර්තාපල් කුළු බඩු කළ හැක. කුළුබඩු සමඟ උත්සාහ කරන්න කෙචප් , උණුසුම් සෝස්, හෝ aioli .
නිර්මාංශ ආහාර සමඟ උඳුනේ බැදපු අර්තාපල් විශිෂ්ටයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ස්විස් චාර්ඩ්, කළු බෝංචි හෝ කඩල සමඟ සේවය කරන්න.
හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට නිවැරදිව ආහාර ගැනීම
VIDEO
ආශ්රිත
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. (2019) අර්තාපල් .
උමේෂ් සී.ගුප්තා, සුභාස් සී.ගුප්තා. (2019) මානව සෞඛ්ය හා පෝෂණය පිළිබඳ අවතක්සේරු නොකළ එළවළු ආහාර බෝගයක් වන අර්තාපල් වල වැදගත් කාර්යභාරය . වත්මන් පෝෂණය සහ ආහාර විද්යාව. 15(1):11-19. doi:10.2174/1573401314666180906113417
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2023) හරිත අර්තාපල් භයානකද?
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය , පෝෂණ
කිරි නොවන සහ ශාක පදනම් වූ ආහාර වලට මාරු වන පුද්ගලයින් සඳහා, කිරි නොවන කිරි බොන අයට ඕට් කිරි ප්රයෝජනවත් ආදේශකයක් විය හැකිද?
ඕට් කිරි
ඕට් කිරි යනු කිරිවලින් තොර, ලැක්ටෝස් රහිත විකල්පයක් වන අතර එය සංතෘප්ත මේදවලින් පාහේ නිදහස් වේ, බොහෝ ගෙඩි මත පදනම් වූ කිරි වර්ගවලට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් ඇත, තන්තු එකතු කරයි, සහ බී විටමින් සහ ඛනිජවල සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ලබා දෙයි. එහි වානේ කපන ලද හෝ ජලයේ පොඟවා ගත් සම්පූර්ණ ඕට්ස් අඩංගු වන අතර ඒවා චීස්ක්ලෝත් හෝ විශේෂ කිරි බෑගයක් සමඟ මිශ්ර කර පෙරීමට ආමන්ඩ් කිරි වලට වඩා ලාභදායී වන අතර පරිසර හිතකාමී වේ.
පෝෂණ
පුද්ගලයන්ට දෛනික කැල්සියම් වලින් 27%ක්, දෛනික විටමින් B50 වලින් 12%ක් සහ දෛනික B46 වලින් 2%ක් ලබා ගත හැක. පෝෂණ තොරතුරු ඕට් කිරි කෝප්ප 1 ක සේවයක් සඳහා වේ. (USDA FoodData Central. 2019 )
කැලරි - 120
මේදය - ග්රෑම් 5 යි
සෝඩියම් - 101 මිලි
කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 16 යි
තන්තු - 1.9 ග්රෑම්
සීනි - ග්රෑම් 7 යි
ප්රෝටීන් - 3 ග්රෑම්
කැල්සියම් - 350.4 මිලි
විටමින් B12 - 1.2 මයික්රො ග්රෑම්
විටමින් B2 - 0.6 මිලි
කාබෝහයිඩ්රේට
ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවට අනුව, ඕට් කිරි කෝප්පයක ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදනවලට වඩා 16කි.
කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට පැමිණෙන්නේ තන්තු වලින් මිස මේද වලින් නොවේ.
ඕට් කිරි සෑදී ඇත්තේ වානේ කපන ලද හෝ සම්පූර්ණ ඕට්ස් වලින් නිසා, තන්තු රහිත එළකිරි වලට වඩා වැඩි තන්තු ප්රමාණයක් සහ එක් සේවයකට තන්තු ග්රෑම් එකක් පමණක් අඩංගු ආමන්ඩ් සහ සෝයා වලට වඩා වැඩි තන්තු ඇත.
මේදය
ඕට් කිරිවල මේද අම්ල, සම්පූර්ණ සංතෘප්ත මේදය සහ සම්පූර්ණ ට්‍රාන්ස් මේද නොමැත.
කිරිවල සම්පූර්ණ ලිපිඩ මේද ග්රෑම් 5 ක් ඇත.
ප්රෝටීන්
එළදෙනුන්ගේ සහ සෝයා කිරිවලට සාපේක්ෂව, ඕට් කිරි වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු වන අතර, එක් සේවයකට ග්රෑම් 3 ක් පමණි.
නමුත් ආමන්ඩ් කිරි සහ සහල් කිරි වැනි අනෙකුත් ආදේශක සමඟ සසඳන විට, ඕට් කිරි එක් සේවයකට වැඩි ප්රෝටීන් සපයයි.
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ කිරි රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට මෙය ප්රයෝජනවත් වේ.
විටමින් සහ ඛනිජ
ඕට් කිරි වල තයමින් සහ ෆෝලේට්, බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්ය බී විටමින් දෙකම අඩංගු වේ.
කිරිවල තඹ, සින්ක්, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම් ඇතුළු ඛනිජ ලවණ ද, විටමින් D, A IU, riboflavin සහ පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද ඇත.
බොහෝ වාණිජ ඕට් කිරි විටමින් A, D, B12 සහ B2 වලින් ශක්තිමත් වේ.
කැලරි
ඕට් කිරි කෝප්පයක් 1 ක් පමණ කැලරි 120 ක් පමණ සපයයි.
ප්රතිලාභ
කිරි කිරි විකල්ප
කිරි අසාත්මිකතා බහුලව දක්නට ලැබේ.
වයස අවුරුදු තුනට අඩු දරුවන්ගෙන් 2 සිට 3% දක්වා කිරි වලට අසාත්මික වේ. (අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. 2019 )
80% ක් අසාත්මිකතාව අභිබවා යයි, නමුත් ඉතිරි 20% තවමත් වැඩිහිටි වියට පත්වන විට අසාත්මිකතාව සමඟ කටයුතු කරයි, කිරි විකල්ප අවශ්ය කරයි.
කිරි කිරි සඳහා විකල්පයක්: කිරි නිෂ්පාදන සඳහා අසාත්මිකතා
ලැක්ටෝස් නොඉවසීම
වීගන්/කිරි වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම
ඕට් කිරි එළකිරි වලට සමාන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: පටක ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්රෝටීන්.
හිසකෙස් සහ නියපොතු වල සෞඛ්යය පවත්වා ගන්න.
ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා කැල්සියම්.
ෆෝලේට් වැනි සාර්ව පෝෂක රතු සහ සුදු රුධිරාණු සෑදීමට උපකාරී වේ.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
ඕට්ස් සහ ඕට් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය සම්පූර්ණ සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කිරීමට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන බව සමාලෝචනයක් තීරණය කළේය. (Susan A Joyce et al., 2019 )
පර්යේෂකයන් විසින් ඕට් බීටා-ග්ලූකන් සහ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අතර සැලකිය යුතු සහයක් සොයා ගත් අතර, ඕට්ස් කෙනෙකුගේ ආහාර වේලට එකතු කිරීම හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
පිළිකා මර්දන ගුණ
ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප පිළිබඳ සමාලෝචනයකට අනුව, ඕට් කිරි පිළිකා නාශක ගුණ සහ ඉහළ පෝෂණ අගය අඩංගු විය හැක. (Swati Sethi et al., 2016 )
බඩවැල් චලනය නියාමනය
ඕට් කිරිවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් තන්තු වලින් ලැබෙන නිසා එය සාමාන්‍ය කිරි වලට වඩා තන්තු වලින් වැඩි වේ.
බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමට සහ අඩු කිරීමට පෝෂ්ය පදාර්ථ ජලය අවශෝෂණය කරන නිසා තන්තු වලට උදව් විය හැක බද්ධය .
ජනගහනයෙන් 5% ක් පමණක් දෛනික කෙඳි නිර්දේශ ලබා ගන්නා අතර, ඕට් කිරි සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් බවට පත් කරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017 )
පරිසර හිතකාමී
අද ලෝකය ගොවිතැනේ පාරිසරික බලපෑම් ගැන වඩාත් අවධානයෙන් සිටී. (පෝෂණය සඳහා ඇමරිකානු සංගමය. 2019 )
විකල්ප කිරි සඳහා වන වියදම් ඉහළ ගොස් ඇති අතර, ප්රතිලාභ සහ රසය සඳහා පමණක් නොව පාරිසරික ගැටළු හේතුවෙන් කිරි කිරි පරිභෝජනය පහත වැටී ඇත.
සහල් කිරි, සෝයා කිරි, ආමන්ඩ් කිරි හෝ ඕට් කිරිවලට සාපේක්ෂව කිරි කිරි ලීටරයක් සෑදීමට නව ගුණයකින් වැඩි ඉඩමක් භාවිතා කරයි.
අසාත්මිකතා
ඕට් කිරි යනු ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති හෝ වෙනත් ඕනෑම කිරි ආසාත්මිකතාවයකින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට හෝ ගෙඩි ආසාත්මිකතාවයක් ඇති සහ ආමන්ඩ් කිරි පානය කළ නොහැකි අයට ප්රයෝජනවත් විකල්පයකි.
කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන්ට සෙලියාක් රෝගයක් හෝ කිසියම් ආකාරයක තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයක්/සංවේදීතාවක් තිබේ නම් ඒවා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.
පුද්ගලයන්ට තවමත් ඕට් කිරි පානය කළ හැකි නමුත් නිෂ්පාදනයේ අඩංගු බව සහතික කර ගැනීමට ලේබල කියවිය යුතුය. ග්ලූටන් රහිත තිරිඟු .
ඕට්ස් ග්ලූටන් රහිත ය, නමුත් නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට ඒවා ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කළ හැකි අනෙකුත් තිරිඟු නිෂ්පාදන හා සමාන උපකරණ භාවිතයෙන් ඒවා සකසයි.
අහිතකර බලපෑම්
ඕට් කිරිවල ආම්ලිකතාවය පාලනය කරන පොස්පේට් අඩංගු විය හැකි අතර ඒවා සැකසූ ආහාරවල බහුලව අඩංගු වන අතර වකුගඩු රෝගයට සම්බන්ධ වේ.
වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇත්නම් ඕට් කිරි ආහාරයට ගැනීම නැරඹීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය වනු ඇත. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014 )
බොහෝ සැකසූ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට පොස්පේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම සඳහා වෙනත් කිරි නොවන විකල්ප කිරි සමඟ කරකැවීමට අවශ්ය විය හැකිය.
වර්ග
බොහෝ සමාගම්වලට ඔවුන්ගේම ඕට් කිරි ඇත, එය සිල්ලර හා සෞඛ්ය ආහාර වෙළඳසැල් වලින් ලබා ගත හැකිය.
මීට අමතරව, කිරි වැනිලා සහ චොකලට් ඇතුළු විවිධ රසයන්ගෙන් පැමිණිය හැකිය.
සමාගම් කිහිපයක් කිරිවලින් තොර අයිස්ක්‍රීම් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ කිරි ද භාවිතා කර ඇත.
ඕට් කිරි අවුරුද්ද පුරා ලබා ගත හැකිය.
විවෘත කළ පසු, ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් ඕට් කිරි ශීතකරණයේ තබන්න, එය දින 7 සිට 10 දක්වා පවතිනු ඇත.
සකස් කිරීම
පුද්ගලයන්ට තමන්ගේම ඕට් කිරි සෑදිය හැකිය.
ජලය සමග රෝල් කරන ලද හෝ වානේ කපන ලද ඕට්ස් භාවිතා කරන්න, එකට මිශ්ර කරන්න, සහ පෙරන්න.
ඕට්ස් විශාල භාජනයකට දමා වතුරෙන් ආවරණය කර අවම වශයෙන් පැය හතරක් පොඟවා ගන්න.
ඊළඟ දවසේ, කාණු, මෙයට පිළියමක්, සීතල වතුරේ මිශ්ර, වික්රියා, සහ සුදුළුනු.
සන්ධිවලින් ඔබ්බට ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්‍යාවේ බලපෑම
VIDEO
ආශ්රිත
USDA FoodData Central. (2019) ඔරිජිනල් ඕට්-කිරි .
අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්රතිශක්ති විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. (2019) කිරි සහ කිරි .
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). ඕට්ස් සහ ඕට් බීටා ග්ලූකන් වල කොලෙස්ටරෝල්-අඩු කිරීමේ බලපෑම: ක්රියාකාරී මාදිලි සහ බයිල් අම්ල සහ ක්ෂුද්‍රජීවයේ විභව භූමිකාව. පෝෂණයේ මායිම්, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප ක්රියාකාරී පානවල නැගී එන කොටසකි: සමාලෝචනයක්. ආහාර විද්යාව සහ තාක්ෂණ සඟරාව, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
පෝෂණය සඳහා ඇමරිකානු සංගමය. (2019) කිරි ගැන පිස්සුද? ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙන්න .
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). පොස්පරස් සහ වකුගඩු: දන්නා දේ සහ අවශ්ය දේ. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
ඉක්මන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සොයන පුද්ගලයින් සඳහා, සූරියකාන්ත බීජ කෙනෙකුගේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමෙන් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිද?
සුරියකාන්ත ඇට
සූරියකාන්ත බීජ යනු සූරියකාන්ත ශාකයේ පලතුරකි. ඒවායේ ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු බව සොයාගෙන ඇති අතර එමඟින් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය, හෘද සෞඛ්යය සහ තවත් බොහෝ දේ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සුලු කෑමක් ලෙස අතලොස්සක් නිතිපතා අල්ලා ගැනීම හෝ සලාද, ඕට් මස්, බේක් කළ භාණ්ඩ, ටූනා සලාද, පැස්ටා සහ එළවළු ටොපිංස් වලට එකතු කිරීම ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ සාමාන්‍ය ශරීර සෞඛ්යයට සහාය වේ.
ප්රතිලාභ
සූරියකාන්ත බීජ විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර ඇතැම් නිදන්ගත සෞඛ්ය තත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා වේ. ඔවුන්ට පහත දේවල් සඳහා උදවු කළ හැක: (බර්තොලමෙව් සානු ඇඩෙල්කේ, ඔලුබුකොල ඔලුරන්ති බබලෝලා. 2020 ) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021 )
ප්රදාහය
බීජයේ ඉහළ විටමින් E අගය, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ විවිධ ශාක සංයෝග සමඟ ඒකාබද්ධව, දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ බීජ අවම වශයෙන් සතියකට පස් වතාවක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දැවිල්ල අඩු කර ඇතැම් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. (Rui Jiang et al., 2006 )
හෘද සෞඛ්ය
ඒවා බහු අසංතෘප්ත සහ මොනො අසංතෘප්ත මේද වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් ඉහළ ය.
පැලෑටි ස්ටෙරෝල් හෝ සූරියකාන්ත බීජ වල ඇති ස්වාභාවික සංයෝග ඒවායේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ගුණාංග සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. (විස්කොන්සින් සෞඛ්ය විශ්ව විද්‍යාලය. 2023 )
සූරියකාන්ත සහ අනෙකුත් බීජ පරිභෝජනය හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් අනුපාතය අඩු කළ හැකි බව දත්ත පෙන්වා දෙයි.
බලශක්ති
බීජ වල විටමින් බී, සෙලේනියම් සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය දවස පුරා ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ.
මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ රුධිර සංසරණයට, ඔක්සිජන් බෙදා හැරීමට සහ ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට සහාය වේ.
ප්රතිශක්ති පද්ධතියේ සහාය
සූරියකාන්ත බීජ වල සින්ක් සහ සෙලේනියම් වැනි ඛනිජ සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර එය වෛරස් හා බැක්ටීරියා වලින් ආරක්ෂා වීමට ශරීරයේ ස්වාභාවික හැකියාවට උපකාරී වේ.
මෙම ඛනිජ වර්ග වැනි ප්රතිලාභ බවට පරිවර්තනය වේ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල නඩත්තු කිරීම, දැවිල්ල අඩු කිරීම, ආසාදන ආරක්ෂා කිරීම සහ ප්රතිශක්තිකරණයේ සමස්ත වැඩි වීම .
පෝෂණ
පෝෂණ ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන්ට සූරියකාන්ත බීජ විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ඇතුළත සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථවල හොඳින් වටකුරු මිශ්‍රණයකි. බැදපු සූරියකාන්ත බීජ අවුන්ස 1ක කොටසක් ඇතුළත/ලුණු රහිත: (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018 )
කැලරි - 165
කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 7 යි
තන්තු - 3 ග්රෑම්
සීනි - ග්රෑම් 1 යි
ප්රෝටීන් - 5.5 ග්රෑම්
මුළු මේදය - 14 ග්රෑම්
සෝඩියම් - 1 මිලි
යකඩ - 1 මිලි
විටමින් E - 7.5 මිලි
සින්ක් - 1.5 මිලි
ෆෝලේට් - මයික්‍රොග්‍රෑම් 67
කාන්තා සෞඛ්ය
කාන්තා ප්‍රජනක සෞඛ්යය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, බීජ වලට උපකාර කළ හැකි අංශ තිබේ.
බීජ වල විටමින් E, ෆෝලේට්, පොස්පරස් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පොහොසත් ප්රමාණය කළල සංවර්ධනයට සහ මාතෘ සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වේ.
මීට අමතරව, බීජ වල ෆයිටෝ රසායනික ද්‍රව්‍ය ආහාර ජීර්ණයට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය විය හැකි අතර එය ගර්භණී සමයේදී ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. (ජාතික සෞඛ්ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. 2021 )
පිරිමි සෞඛ්ය
සූරියකාන්ත බීජ පිරිමින්ට මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මස් සඳහා විකල්පයක් ලෙස, මෙම බීජ අතිරේක සංතෘප්ත මේදය හෝ මස් කොලෙස්ටරෝල් නොමැතිව ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
අතලොස්සක් දිනපතා පොටෑසියම් අවශ්‍යතාවය ලබා නොගන්නා අයට මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථය සපයයි. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021 )
කටු සහිත බීජ සහ ලුණු පරිභෝජනය
සූරියකාන්ත බීජ වල ස්වභාවිකව ඉහල සෝඩියම් ප්රමාණයක් අඩංගු නොවේ, නමුත් ඒවා බොහෝ විට ලුණු එකතු කර ඇසුරුම් කර ඇති අතර එමඟින් ඒවායේ පෝෂණ ප්රතිලාභ කඩාකප්පල් කළ හැකිය.
කටු සාමාන්යයෙන් සෑම බීජ අවුන්සයකටම මිලිග්‍රෑම් 70ක් වැනි රසයක් සඳහා ලුණුවලින් ආලේප කර ඇත.
ඉහළ කැලරි ප්රමාණයක් ඇති පුද්ගලයින්, කොටස් හතරෙන් එකක් දක්වා මධ්‍යස්ථ කිරීම සහ ලුණු රහිත ප්‍රභේද අනුභව කිරීම සලකා බැලිය යුතුය. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018 )
ආහාර වේලට බීජ ඇතුළත් කිරීමට වෙනත් ක්රම
ආහාර වේලට සූරියකාන්ත බීජ එකතු කිරීමට වෙනත් ක්රම ඇතුළත් වේ:
චිකන් හෝ ටූනා සලාදයක් මත ඒවා ඉසිය යුතු ය.
සලාද ටොපිං.
ධාන්ය සහ ඕට් මස් සඳහා ඉහළට.
කුකීස් වැනි බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සඳහා ඒවා ඇනූ වලට මිශ්ර කිරීම.
ගෙදර හැදූ හෝ සිල්ලර වෙළඳසැලකට ඒවා එකතු කිරීම ටේ්රල් මිශ්රණය .
මස් හෝ මාළු සඳහා පිටි ආලේපනයක් සඳහා බීජ ඇඹරීම.
එළවළු දීසි, කැස්රෝල්, ස්ටර්-ෆ්රයිස් සහ පැස්ටා වලට ඒවා ඉසීම.
සූරියකාන්ත බටර් රටකජු හෝ වෙනත් ගෙඩි බටර් සඳහා විකල්පයක් විය හැකිය.
ක්රීඩා තුවාල පුනරුත්ථාපනය
VIDEO
ආශ්රිත
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). තෙල් බීජ බෝග සූරියකාන්ත (Helianthus annuus) ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස: පෝෂණ සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ. ආහාර විද්යාව සහ පෝෂණය, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). සූරියකාන්ත බීජ, තෙල් සහ කේක් වල පෝෂණ ලක්ෂණ තක්සේරු කිරීම. සූරියකාන්ත තෙල් කේක් ක්රියාකාරී අමුද්රව්යයක් ලෙස භාවිතා කිරීමේ ඉදිරිදර්ශනය. පැල (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). ධමනි සිහින් වීම පිළිබඳ බහු වාර්ගික අධ්‍යයනයේ ගෙඩි සහ බීජ පරිභෝජනය සහ ගිනි අවුලුවන සලකුණු. වසංගත රෝග පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
විස්කොන්සින් සෞඛ්ය විශ්ව විද්‍යාලය. (2023). ඔබ සඳහා සෞඛ්ය කරුණු: ශාක ස්ටැනෝල් සහ ස්ටෙරෝල් .
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) බීජ, සූරියකාන්ත බීජ කර්නල්, වියළි බැදපු, ලුණු නොමැතිව .
ජාතික සෞඛ්ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2021) විටමින් E: සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් සඳහා කරුණු පත්රිකාව .
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) බීජ, සූරියකාන්ත බීජ කර්නල්, ටෝස්ට්, ලුණු එකතු කර ඇත .
