පිටා පාන් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සොයා ගන්න

සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා පිටා පාන් විය හැකි විකල්පයක් විය හැකිද?

පිටා පාන්

පිටා පාන් යනු තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද යීස්ට් මුහුන් දැමූ රවුම් පැතලි පාන් වර්ගයකි. පුළුස්සන විට, ඇනූ ස්ථර දෙකක් බවට පත් වේ. මෙම ස්ථර එළවළු, මස් හෝ නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන වලින් පිරවිය හැකි සාක්කුවක් නිර්මාණය කරයි. පිටා පාන් වල අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය, එක් සේවයක ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය සහ තිරිඟු පිටි භාවිතය නිසා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.

පෝෂණ

පිටා පාන් එක් සේවයක් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු ග්රෑම් 39 කි. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව 2021)

• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 17 යි
• මේදය - ග්රෑම් 0.998 යි
• ප්රෝටීන් - 4.02 ග්රෑම්
• තන්තු - 1.99 ග්රෑම්
• සෝඩියම් - 120 මිලි
• සීනි - ග්රෑම් 0 යි
• කැලරි - 90.1

කාබෝහයිඩ්රේට

• පිටා පාන් සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය එක් සේවයකට ග්‍රෑම් 17 ක් හෝ ඊට වඩා ටිකක් වැඩි ය එක් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය - 15 ග්රෑම්, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ආහාර සැලසුම් කිරීමේදී භාවිතා වේ.
• කීටෝ නොවන පාන් යනු එක් සේවයකට හෝ පෙත්තකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20ක් පමණ වේ.
• පිටා පාන් බොහෝ පාන් වලට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ඇත.

මේදය

• පිටා පාන්වල මේද ප්‍රමාණය සාපේක්ෂව අඩුය.
• සම්පූර්ණ ලිපිඩ මේදය ග්‍රෑම් 2 ට අඩු වේ, නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණයෙන් 2% ක් හෝ RDA පමණි.
• පාන් වල මේද අම්ල හෝ ට්‍රාන්ස් හෝ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු නොවේ.

ප්රෝටීන්

• පිටා පාන් එකක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් හතරක් ඇත.
• ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය තිරිඟු පිටි වල දක්නට ලැබේ.

විටමින් සහ ඛනිජ

පිටා පාන් වල අනෙකුත් ඛනිජ අඩංගු වේ:

• එක් සේවයකට මිලිග්‍රෑම් 60.1ක් සහිත කැල්සියම්.
• එක් සේවයකට මිලිග්‍රෑම් 1.08 ක් සහිත යකඩ - පෙනහළු වලින් ඔක්සිජන් රැගෙන යන රතු රුධිර සෛලවල ප්‍රෝටීනයක් වන හිමොග්ලොබින් සෑදීමට ශරීරයට උපකාරී වේ. (ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතනය, 2023)
• සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 120 ක්.
• ෆෙඩරල් ඖෂධ පරිපාලනයට අනුව, මෙය අඩු සෝඩියම් ප්රමාණයකි. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන් සෝඩියම් පරිභෝජනය පිළිබඳව දැනුවත්ව සිටිය යුතු අතර එය දිනකට මිලිග්‍රෑම් 2,300 කට වඩා සීමා කළ යුතුය.
• සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකු දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 3,400ක් පමණ පරිභෝජනය කරයි. (ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය, 2022)

කැලරි

• පිටා පාන් ගෙඩියක කැලරි 90 ක් අඩංගු වේ.
• සැන්ඩ්විච් සඳහා පිටා පාන් සාමාන්‍ය පාන් පෙති දෙකකට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

ප්රතිලාභ

විය හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභවලට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:

ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු විය

• සම්පූර්ණ තිරිඟු ග්ලූකෝස් මට්ටමට ප්රයෝජනවත් විය හැක.
• ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය යෝජනා කරන්නේ සුදු පාන් වෙනුවට පිටා පාන් වැනි සම්පූර්ණ තිරිඟු සහිත පාන් තෝරා ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම වළක්වා ගත හැකි බවයි. (ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය 2024)

ආහාර දිරවීමේ සහාය

• සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටා පාන් තන්තු අන්තර්ගතය බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමෙන් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ප්රයෝජනවත් විය හැක.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට වලට වඩා සෙමින් දිරවන අතර සිරුර දිගු කාලයක් පූර්ණව තබා ගැනීමට සහ බර පාලනයට සහාය වේ. (Harvard Health 2022)

ප්රෝටීන් මූලාශ්රය

• පිටා පාන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සපයයි.
• සේවයේ ප්‍රෝටීන් 8% ක් පමණ අඩංගු වේ.
• නිසි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කිරීම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. (Harvard Health 2024)

අසාත්මිකතා

ප්‍රධාන අසාත්මිකතා හෝ නොඉවසීම පුද්ගලයන්ට පාන් පිටවීමට හේතු විය හැක. පුද්ගලයන් දැනගත යුතු දේ.

සෙලියාක් රෝගය

• සෙලියාක් රෝගය යනු ජානමය වශයෙන් නැඹුරු පුද්ගලයින් තුළ ඇති වන පාරම්පරික ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝගයකි.
• රෝගය ඇති පුද්ගලයින්ට ග්ලූටන් ආහාරයට ගත නොහැක - තිරිඟු වල ඇති ප්‍රෝටීන් - කුඩා අන්ත්‍ර වලට හානි විය හැක.
• තිරිඟු අනුභව කිරීමේදී ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ ඇති පුද්ගලයින් පරීක්ෂා කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. (සෙලියාක් රෝග පදනම 2023)

තිරිඟු අසාත්මිකතා

• තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයක් සෙලියාක් රෝග ලක්ෂණ අනුකරණය කළ හැකි නමුත් ඒවා වෙනස් අසාත්මිකතා වේ.
• ශරීරය තිරිඟු ප්‍රෝටීන වලට ප්‍රතිදේහ නිපදවන විට අසාත්මිකතාවයක් ඇති වේ.
• රෝග ලක්ෂණ අතර ඇනෆිලැක්සිස්, මුඛය ඉදිමීම සහ කැසීම, නාසික තදබදය, හිසරදය, කැක්කුම, ඔක්කාරය, වමනය සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතුළත් වේ. (අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය 2024)
• තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයක් ඇති බවට සැක කරන පුද්ගලයින් අසාත්මිකතා පරීක්ෂණයක් පිළිබඳව සෞඛ්‍ය සේවා සැපයුම්කරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

ග්ලූටන් නොඉවසීම

• ග්ලූටන් නොඉවසීම ග්ලූටන් අඩංගු නිෂ්පාදන අනුභව කරන විට සෙලියාක් රෝගයට සමාන රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය.
• බඩ පිපීම, උදර වේදනාව, මලබද්ධය, සන්ධි වේදනාව, තෙහෙට්ටුව, මොළයේ මීදුම සහ මානසික අවපීඩනය වැනි රෝග ලක්ෂණ වේ. (සෙලියාක් රෝග පදනම 2023)

සකස් කිරීම

පිටා පාන් සකස් කිරීමේ විකල්ප.

• පාන් සෝස් හෝ ඩිප්ස් වල ගිල්වන්න.
• පිටා-පොකට් සැන්ඩ්විච් සඳහා පාන් භාවිතා කර එය මස් සහ/හෝ එළවළු වලින් පුරවන්න.
• පිටා චිප්ස් සඳහා රොටි සහ රවුම් කේක් කපා.
• සලාද සහ සුප් සඳහා ක්රූටෝන සඳහා විකල්පයක් ලෙස රොටි කුඩා කැට සහ ටෝස්ට් කපා.
• පිටා ග්‍රිල් කරන්න පාන්.

---

දියවැඩියාව සහ පිටුපස වේදනාව

---

ආශ්රිත

USDA. පිටා පාන්. (2021). පිටා පාන්. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2134834/nutrients

ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතනය, ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2023) යකඩ. ලබාගත්තේ ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය. (2022) ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෝඩියම්. ලබාගත්තේ www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet

ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. (2024) කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග (ආහාර සහ පෝෂණය, ගැටළුව. දියවැඩියාව.org/food-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates

හාවඩ් සෞඛ්යය. (2022) තන්තු (පෝෂණ මූලාශ්‍රය, නිකුතුව. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

හාවඩ් සෞඛ්යය. (2024) ප්රෝටීන් (පෝෂණ මූලාශ්රය, ප්රශ්නය. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

සෙලියාක් රෝග පදනම. (2023) සෙලියාක් රෝගය යනු කුමක්ද? (සෙලියාක් රෝගය ගැන, ගැටලුව. celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. (2024) තිරිඟු (අසාත්මිකතා තත්වයන්, ගැටළුව. acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/