සෞඛ්‍ය සම්පන්න පාන්: එල් පැසෝ බැක් සායනය

නිවැරදි පාන් වර්ගය අතිශයින්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් විය හැකිය. වැඩිපුර ධාන්‍ය ආහාරයට ගැනීම අඩු බර හා සෞඛ්‍ය ගැටලු, හෘද රෝග සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක පාන් තබා ගැනීම ආරම්භ වන්නේ හොඳම පෝෂණය සහිත ප්‍රභේද තෝරා ගැනීමෙනි. ඇතැම් වර්ගවල ස්වභාවිකවම තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල වේ. අනෙක් ඒවා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කර පිරිපහදු කළ ධාන්ය වලින් සාදා ඇත. පෝෂණ විශේෂඥයින් පර්යේෂණ කරන ලද සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහ තන්තු, ප්‍රෝටීන්, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අන්තර්ගතය සහ සම්පූර්ණ කැලරි මත පදනම්ව සෞඛ්‍ය සම්පන්න පාන් ඇගයීමට ලක් කරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න පාන්

100% සම්පූර්ණ තිරිඟු

• 100% සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුලව අඩංගු වන අතර එය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී ප්‍රභේදයකි.
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද පාන් පෙත්තක් කැලරි 80 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ක්, මේදය ග්‍රෑම් 0 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් සපයයි.
• සියයට සියයක් සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල කැල්සියම්, සෙලේනියම්, මැන්ගනීස්, පොස්පරස් සහ තයමින් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ද අඩංගු වේ.
• ධාන්‍ය ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව, පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇතුළු බහු නිදන්ගත රෝග වල අවදානම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
• අධ්යයන බර පාලනය සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය වල ධනාත්මක බලපෑම පෙන්නුම් කර ඇත.
• බොහෝ පාන් වල සම්පූර්ණ තිරිඟු ලෙස ප්‍රචාරණය කරන අතර 100% සම්පූර්ණ, පිරිපහදු නොකළ ධාන්‍ය අඩංගු නොවිය හැක.
• ගබඩාවේ මිල දී ගත් පාන් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් පමණක් සෑදුවාද යන්න තීරණය කිරීමට ලේබල කියවන්න.
• 100% සම්පූර්ණ තිරිඟු රොටියක් ලෙස ලේබල් කරනු ලැබේ, නැතහොත් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි එහි පළමු අමුද්‍රව්‍යය ලෙස ඇති අතර තිරිඟු පිටි හෝ පොහොසත් බ්ලීච් කළ පිටි වැනි අනෙකුත් පිටි ලැයිස්තුගත නොකරයි.

මල්ටිග්‍රේන්

• තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වැඩි කිරීම සඳහා ඕට්ස්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, අමරන්ට් සහ මෙනේරි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග බහු ධාන්‍ය පාන් වලට ඇතුළත් කළ හැකිය.
• මෙවැනි ධාන්‍ය වර්ග රාශියක් එකතු කිරීමෙන් ඇතැම් නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැක.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න බහු ධාන්‍ය පාන් වෙත සංචාලනය කිරීම නොමඟ යවන සුළු විය හැකිය.
• බහු ධාන්‍ය ලෙස ලේබල් කර ඇති පාන් පාන් සෑදීමට භාවිතා කරන ලද ධාන්ය සම්පූර්ණද නැතහොත් පිරිපහදු කළද යන්න පැවසීම දුෂ්කර විය හැකිය.
• 100% සම්පූර්ණ ධාන්ය ඇති බහු ධාන්ය පාන් ලේබලයක් සෙවීම නිර්දේශ කෙරේ.

OAT

• ඕට්ස් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත් සහ ගෙදර හැදූ පාන්වල සම්පූර්ණ තිරිඟු අතිරේක කළ හැකි සම්පූර්ණ ධාන්ය වේ.
• ඕට්ස් විශේෂ අඩංගු වේ බීටා-ග්ලූකන් ලෙස හඳුන්වන තන්තු, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම, රුධිර සීනි නියාමනය කිරීම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම ඇතුළත් ප්‍රතිලාභ සමඟ.
• ඕට්ස් වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුල වන අතර එය මලබද්ධය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ලේබල කියවා අවම එකතු කළ සීනි සහිත පළමු අමුද්‍රව්‍ය ලෙස ඕට්ස් සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ලැයිස්තුගත කරන වෙළඳ නාම සොයන්න.

හණ බීජ

• හණ ඇට ධාන්ය නොවේ, නමුත් ඒවා පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී නැත.
• මෙම බීජ තන්තු සහ ඉහළ මට්ටමක පවතී බහු අසංතෘප්ත මේද.
• හණ ඇට එකතු කිරීම සමහර පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• බීජ ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත බැවින්, හණ බීජ රොටි සෙලියාක් රෝගය හෝ ග්ලූටන් සංවේදීතාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විකල්පයක් විය හැකිය.
• සමහර වාණිජමය වශයෙන් සකස් කරන ලද පාන් තිරිඟු සමඟ හණ ඒකාබද්ධ කරයි, නමුත් පුද්ගලයන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම හණ ඇටවලින් සාදන ලද රොටියක් සඳහා තමන්ගේම දෑ සෑදීමට සිදු විය හැකිය.

ඇඹුල්

• ඇඹුල් පාන් සාදනු ලබන්නේ පැසවීම හරහා වන අතර එමඟින් නිමි භාණ්ඩයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝබියොටික් එක් කරයි.
• පැසුණු ආහාර වලින් ප්‍රෝබියොටික් වලින් පොහොසත් ආහාරයක් ධනාත්මක සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
• ප්‍රතිලාභ අතර පාන් වල ස්වාභාවික ප්‍රෝබියොටික්, වැඩිදියුණු කළ ජීර්ණය, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය, අමතර තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ ඛනිජ ඇතුළත් වේ.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න අය සඳහා, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද ප්‍රභේදයක් තෝරන්න.

---

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වල ප්‍රතිලාභ

---

ආශ්රිත

Aune, Dagfinn, et al. "සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පරිභෝජනය සහ හෘද වාහිනී රෝග, පිළිකා සහ සියලු හේතු සහ හේතු-විශේෂිත මරණ අවදානම: අනාගත අධ්‍යයනවල ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මාත්‍රා-ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණයක්." BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය) වෙළුම. 353 i2716. 14 ජූනි 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

El Khoury, D et al. "බීටා ග්ලූකන්: තරබාරුකම සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය තුළ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ." පෝෂණ හා පරිවෘත්තීය ජර්නලය වෙළුම. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

Freitas, Daniela, et al. "ලෙමන් යුෂ, නමුත් තේ නොවේ, නිරෝගී ස්වේච්ඡා සේවකයන් තුළ පාන් සඳහා ග්ලයිසමික් ​​​​ප්‍රතිචාරය අඩු කරයි: සසම්භාවී හරස්කඩ අත්හදා බැලීමක්." යුරෝපීය පෝෂණ සඟරාව වෙළුම. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

"සෞඛ්ය සම්පන්න පාන්." Hall's Journal of Health වෙළුම. 3,7 (1856): 144-146.

කිකුචි, යෝසුකේ සහ වෙනත් අය. "ජපන් විෂයයන් තුළ දෘශ්‍ය මේද තරබාරුකමට සම්පූර්ණ ධාන්ය තිරිඟු පාන් වල බලපෑම: සසම්භාවී ද්විත්ව අන්ධ අධ්‍යයනයක්." මානව පෝෂණය සඳහා ශාක ආහාර (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

මෙනේසස්, ලීඩියන් ඒඒ, සහ අල්. "පාන් වල FODMAPs මත Sourdough වල බලපෑම සහ කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝම් රෝගීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විෂයයන් මත ඇති විය හැකි ප්‍රතිඵල." ක්ෂුද්‍ර ජීව විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 9 1972. 21 අගෝස්තු 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

Parikh, Mihir, et al. "හණ ඇට: එහි ජෛව ක්රියාකාරී සංරචක සහ ඒවායේ හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ." කායික විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව. හදවත සහ සංසරණ කායික විද්‍යාව වෙළුම. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpeart.00400.2017

පී, නිර්මලා ප්‍රසාදි වී, සහ අයිරිස් ජේ ජෝයි. "සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් ආහාරමය තන්තු සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය මත ඒවායේ ප්රතිලාභ." පෝෂක පරිමාව. 12,10 3045. 5 ඔක්. 2020, doi:10.3390/nu12103045

Tosh, Susan M, සහ Nicolas Bordenave. "හෘද සෞඛ්‍යය, ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරය සහ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය ඕට් සහ බාර්ලි සහ ඒවායේ ද්‍රාව්‍ය ආහාර තන්තු වල ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ නැගී එන විද්‍යාව." පෝෂණ සමාලෝචන වෙළුම. 78, සැපයුම 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085