ඕට් කිරි වල ප්‍රතිලාභ සොයා ගන්න: සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශයක්

කිරි නොවන සහ ශාක පදනම් වූ ආහාර වලට මාරු වන පුද්ගලයින් සඳහා, කිරි නොවන කිරි බොන අයට ඕට් කිරි ප්‍රයෝජනවත් ආදේශකයක් විය හැකිද?

ඕට් කිරි

ඕට් කිරි යනු කිරිවලින් තොර, ලැක්ටෝස් රහිත විකල්පයක් වන අතර එය සංතෘප්ත මේදවලින් පාහේ නිදහස් වේ, බොහෝ ගෙඩි මත පදනම් වූ කිරි වර්ගවලට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් ඇත, තන්තු එකතු කරයි, සහ බී විටමින් සහ ඛනිජවල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ලබා දෙයි. එහි වානේ කපන ලද හෝ ජලයේ පොඟවා ගත් සම්පූර්ණ ඕට්ස් අඩංගු වන අතර ඒවා චීස්ක්ලෝත් හෝ විශේෂ කිරි බෑගයක් සමඟ මිශ්‍ර කර පෙරීමට ආමන්ඩ් කිරි වලට වඩා ලාභදායී වන අතර පරිසර හිතකාමී වේ.

පෝෂණ

පුද්ගලයන්ට දෛනික කැල්සියම් වලින් 27%ක්, දෛනික විටමින් B50 වලින් 12%ක් සහ දෛනික B46 වලින් 2%ක් ලබා ගත හැක. පෝෂණ තොරතුරු ඕට් කිරි කෝප්ප 1 ක සේවයක් සඳහා වේ. (USDA FoodData Central. 2019)

• කැලරි - 120
• මේදය - ග්රෑම් 5 යි
• සෝඩියම් - 101 මිලි
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 16 යි
• තන්තු - 1.9 ග්රෑම්
• සීනි - ග්රෑම් 7 යි
• ප්රෝටීන් - 3 ග්රෑම්
• කැල්සියම් - 350.4 මිලි
• විටමින් B12 - 1.2 මයික්රො ග්රෑම්
• විටමින් B2 - 0.6 මිලි

කාබෝහයිඩ්රේට

• ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවට අනුව, ඕට් කිරි කෝප්පයක ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදනවලට වඩා 16කි.
• කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට පැමිණෙන්නේ තන්තු වලින් මිස මේද වලින් නොවේ.
• ඕට් කිරි සෑදී ඇත්තේ වානේ කපන ලද හෝ සම්පූර්ණ ඕට්ස් වලින් නිසා, තන්තු රහිත එළකිරි වලට වඩා වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් සහ එක් සේවයකට තන්තු ග්‍රෑම් එකක් පමණක් අඩංගු ආමන්ඩ් සහ සෝයා වලට වඩා වැඩි තන්තු ඇත.

මේදය

• ඕට් කිරිවල මේද අම්ල, සම්පූර්ණ සංතෘප්ත මේදය සහ සම්පූර්ණ ට්‍රාන්ස් මේද නොමැත.
• කිරිවල සම්පූර්ණ ලිපිඩ මේද ග්‍රෑම් 5 ක් ඇත.

ප්රෝටීන්

• එළදෙනුන්ගේ සහ සෝයා කිරිවලට සාපේක්ෂව, ඕට් කිරි වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය අඩු වන අතර, එක් සේවයකට ග්‍රෑම් 3 ක් පමණි.
• නමුත් ආමන්ඩ් කිරි සහ සහල් කිරි වැනි අනෙකුත් ආදේශක සමඟ සසඳන විට, ඕට් කිරි එක් සේවයකට වැඩි ප්‍රෝටීන් සපයයි.
• සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ කිරි රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට මෙය ප්‍රයෝජනවත් වේ.

විටමින් සහ ඛනිජ

• ඕට් කිරි වල තයමින් සහ ෆෝලේට්, බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්‍ය බී විටමින් දෙකම අඩංගු වේ.
• කිරිවල තඹ, සින්ක්, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම් ඇතුළු ඛනිජ ලවණ ද, විටමින් D, A IU, riboflavin සහ පොටෑසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද ඇත.
• බොහෝ වාණිජ ඕට් කිරි විටමින් A, D, B12 සහ B2 වලින් ශක්තිමත් වේ.

කැලරි

• ඕට් කිරි කෝප්පයක් 1 ක් පමණ කැලරි 120 ක් පමණ සපයයි.

ප්රතිලාභ

කිරි කිරි විකල්ප

• කිරි අසාත්මිකතා බහුලව දක්නට ලැබේ.
• වයස අවුරුදු තුනට අඩු දරුවන්ගෙන් 2 සිට 3% දක්වා කිරි වලට අසාත්මික වේ. (අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. 2019)
• 80% ක් අසාත්මිකතාව අභිබවා යයි, නමුත් ඉතිරි 20% තවමත් වැඩිහිටි වියට පත්වන විට අසාත්මිකතාව සමඟ කටයුතු කරයි, කිරි විකල්ප අවශ්‍ය කරයි.
• කිරි කිරි සඳහා විකල්පයක්:
• කිරි නිෂ්පාදන සඳහා අසාත්මිකතා
• ලැක්ටෝස් නොඉවසීම
• වීගන්/කිරි වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම
• ඕට් කිරි එළකිරි වලට සමාන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
• පටක ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්‍රෝටීන්.
• හිසකෙස් සහ නියපොතු වල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගන්න.
• ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා කැල්සියම්.
• ෆෝලේට් වැනි සාර්ව පෝෂක රතු සහ සුදු රුධිරාණු සෑදීමට උපකාරී වේ.

කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි

• ඕට්ස් සහ ඕට් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය සම්පූර්ණ සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කිරීමට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන බව සමාලෝචනයක් තීරණය කළේය. (Susan A Joyce et al., 2019)
• පර්යේෂකයන් විසින් ඕට් බීටා-ග්ලූකන් සහ රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අතර සැලකිය යුතු සහයක් සොයා ගත් අතර, ඕට්ස් කෙනෙකුගේ ආහාර වේලට එකතු කිරීම හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

පිළිකා මර්දන ගුණ

• ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප පිළිබඳ සමාලෝචනයකට අනුව, ඕට් කිරි පිළිකා නාශක ගුණ සහ ඉහළ පෝෂණ අගය අඩංගු විය හැක. (Swati Sethi et al., 2016)

බඩවැල් චලනය නියාමනය

• ඕට් කිරිවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් තන්තු වලින් ලැබෙන නිසා එය සාමාන්‍ය කිරි වලට වඩා තන්තු වලින් වැඩි වේ.
• බඩවැල් චලනය නියාමනය කිරීමට සහ අඩු කිරීමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජලය අවශෝෂණය කරන නිසා තන්තු වලට උදව් විය හැක බද්ධය.
• ජනගහනයෙන් 5% ක් පමණක් දෛනික කෙඳි නිර්දේශ ලබා ගන්නා අතර, ඕට් කිරි සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් බවට පත් කරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

පරිසර හිතකාමී

• අද ලෝකය ගොවිතැනේ පාරිසරික බලපෑම් ගැන වඩාත් අවධානයෙන් සිටී. (පෝෂණය සඳහා ඇමරිකානු සංගමය. 2019)
• විකල්ප කිරි සඳහා වන වියදම් ඉහළ ගොස් ඇති අතර, ප්‍රතිලාභ සහ රසය සඳහා පමණක් නොව පාරිසරික ගැටළු හේතුවෙන් කිරි කිරි පරිභෝජනය පහත වැටී ඇත.
• සහල් කිරි, සෝයා කිරි, ආමන්ඩ් කිරි හෝ ඕට් කිරිවලට සාපේක්ෂව කිරි කිරි ලීටරයක් ​​සෑදීමට නව ගුණයකින් වැඩි ඉඩමක් භාවිතා කරයි.

අසාත්මිකතා

• ඕට් කිරි යනු ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති හෝ වෙනත් ඕනෑම කිරි ආසාත්මිකතාවයකින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට හෝ ගෙඩි ආසාත්මිකතාවයක් ඇති සහ ආමන්ඩ් කිරි පානය කළ නොහැකි අයට ප්‍රයෝජනවත් විකල්පයකි.
• කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන්ට සෙලියාක් රෝගයක් හෝ කිසියම් ආකාරයක තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයක්/සංවේදීතාවක් තිබේ නම් ඒවා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.
• පුද්ගලයන්ට තවමත් ඕට් කිරි පානය කළ හැකි නමුත් නිෂ්පාදනයේ අඩංගු බව සහතික කර ගැනීමට ලේබල කියවිය යුතුය. ග්ලූටන් රහිත තිරිඟු.
• ඕට්ස් ග්ලූටන් රහිත ය, නමුත් නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට ඒවා ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කළ හැකි අනෙකුත් තිරිඟු නිෂ්පාදන හා සමාන උපකරණ භාවිතයෙන් ඒවා සකසයි.

අහිතකර බලපෑම්

• ඕට් කිරිවල ආම්ලිකතාවය පාලනය කරන පොස්පේට් අඩංගු විය හැකි අතර ඒවා සැකසූ ආහාරවල බහුලව අඩංගු වන අතර වකුගඩු රෝගයට සම්බන්ධ වේ.
• වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇත්නම් ඕට් කිරි ආහාරයට ගැනීම නැරඹීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• බොහෝ සැකසූ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට පොස්පේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම සඳහා වෙනත් කිරි නොවන විකල්ප කිරි සමඟ කරකැවීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

වර්ග

• බොහෝ සමාගම්වලට ඔවුන්ගේම ඕට් කිරි ඇත, එය සිල්ලර හා සෞඛ්‍ය ආහාර වෙළඳසැල් වලින් ලබා ගත හැකිය.
• මීට අමතරව, කිරි වැනිලා සහ චොකලට් ඇතුළු විවිධ රසයන්ගෙන් පැමිණිය හැකිය.
• සමාගම් කිහිපයක් කිරිවලින් තොර අයිස්ක්‍රීම් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ කිරි ද භාවිතා කර ඇත.
• ඕට් කිරි අවුරුද්ද පුරා ලබා ගත හැකිය.
• විවෘත කළ පසු, ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් ඕට් කිරි ශීතකරණයේ තබන්න, එය දින 7 සිට 10 දක්වා පවතිනු ඇත.

සකස් කිරීම

• පුද්ගලයන්ට තමන්ගේම ඕට් කිරි සෑදිය හැකිය.
• ජලය සමග රෝල් කරන ලද හෝ වානේ කපන ලද ඕට්ස් භාවිතා කරන්න, එකට මිශ්‍ර කරන්න, සහ පෙරන්න.
• ඕට්ස් විශාල භාජනයකට දමා වතුරෙන් ආවරණය කර අවම වශයෙන් පැය හතරක් පොඟවා ගන්න.
• ඊළඟ දවසේ, කාණු, මෙයට පිළියමක්, සීතල වතුරේ මිශ්ර, වික්රියා, සහ සුදුළුනු.

---

සන්ධිවලින් ඔබ්බට ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය විද්‍යාවේ බලපෑම

---

ආශ්රිත

USDA FoodData Central. (2019) ඔරිජිනල් ඕට්-කිරි.

අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු විද්‍යාලය. (2019) කිරි සහ කිරි.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). ඕට්ස් සහ ඕට් බීටා ග්ලූකන් වල කොලෙස්ටරෝල්-අඩු කිරීමේ බලපෑම: ක්‍රියාකාරී මාදිලි සහ බයිල් අම්ල සහ ක්ෂුද්‍රජීවයේ විභව භූමිකාව. පෝෂණයේ මායිම්, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප ක්‍රියාකාරී පානවල නැගී එන කොටසකි: සමාලෝචනයක්. ආහාර විද්‍යාව සහ තාක්ෂණ සඟරාව, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්‍ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

පෝෂණය සඳහා ඇමරිකානු සංගමය. (2019) කිරි ගැන පිස්සුද? ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙන්න.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). පොස්පරස් සහ වකුගඩු: දන්නා දේ සහ අවශ්ය දේ. පෝෂණයේ දියුණුව (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655