විවිධ ලුණු වර්ග සහ ඒවායේ ප්‍රතිලාභ සඳහා මාර්ගෝපදේශයක්

තම ආහාර වේල වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පුද්ගලයන් සඳහා, විවිධ ලුණු වර්ග දැන ගැනීම ආහාර සැකසීමට සහ සෞඛ්‍යයට උපකාර කළ හැකිද?

ලුණු වර්ග

ලුණු ආහාරවල ස්වභාවික රසය ගෙනෙන අතර කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍යයක් ලෙසද භාවිතා කළ හැක. ඉවුම් පිහුම්, රසය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා ලුණු වර්ග විවිධ වර්ණවලින් සහ වයනයකින් පැමිණේ. රෝස හිමාලයානු ලුණු සහ විවිධ මුහුදු ලුණු වැනි සාමාන්‍ය මේස ලුණු වලට සාපේක්ෂව සමහරක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි සැලකේ. සමහර පුද්ගලයන් ඒවාට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ බොහෝමයක් අඩු පිරිසැකසුම් කිරීමකින් සහ මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ වැඩි වශයෙන් තිබිය හැකි බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, සෝඩියම් සමබර ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන බැවින් සියලුම ලවණ මධ්‍යස්ථව සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. සඳහා අත්යවශ්ය වුවද සිරුර, සෝඩියම් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට හානිකර විය හැක. ඕස්ට්‍රේලියාවේ ලබා ගත හැකි පාරිභෝගික ශ්‍රේණියේ රෝස හිමාලයානු මුහුදු ලවණ පරීක්ෂා කරන ලද අධ්‍යයනයකින් තීරණය වූයේ මෙම ලුණු වර්ගයෙන් ඛනිජවල අතිරේක සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යත් එය ශරීරයේ සෝඩියම් ප්‍රමාණය භයානක මට්ටමට ඉහළ නංවන බවයි. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

ලුණු

ලුණු යනු ඒකාබද්ධ මූලද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද ඛනිජයකි:

• සෝඩියම් - නා
• ක්ලෝරීන් -Cl
• ඒවා එක්ව ස්ඵටිකීකරණය වූ සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් NaCl සාදයි.

ලුණු නිෂ්පාදනයෙන් බහුතරයක් ලැබෙන්නේ වාෂ්පීකරණය වූ මුහුදු ජලය සහ ලුණු ආකර මගිනි. ආහාර සැකසීමේදී භාවිතා කරන ලවණ බොහෝමයක් අයඩීකරණය කර ඇත. පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විවිධ පිරිපහදු කළ ලුණු නිෂ්පාදන සඳහා අයඩින් එකතු කරනු ලැබේ. නිර්දේශිත අගයන්ට වඩා අඩු අයඩින් ප්‍රමාණය අඩුවීම හා ගොයිටර් වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක. Goiter හයිපෝතිරයිඩය සමඟ සම්බන්ධ වේ. (Angela M. Leung et al., 2021) අයඩින් නොමැතිකම වර්ධනයට හා සංවර්ධනයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. (ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. 2023)

සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යයි

ලුණු ජීවය සහ ප්‍රශස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගනී. සෝඩියම් සහ ක්ලෝරීන් නඩත්තු කරන වැදගත් මූලද්රව්ය වේ:

• සෛල ශේෂය
• සංසරණය
• රුධිර සීනි මට්ටම

සෝඩියම් යනු ඛනිජ සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලයයි. පොදු විද්‍යුත් විච්ඡේදක අතර පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ බයිකාබනේට් ඇතුළත් වේ. ප්‍රමාණවත් සෝඩියම් මට්ටමකින් තොරව, මොළයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය ආවේගයන් ශරීරයේ සෙසු කොටස් වෙත යැවිය නොහැක. කෙසේ වෙතත්, අධික ලුණු පරිභෝජනය සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැක.

• ලුණු වලට සංවේදී පුද්ගලයින්ගේ අධික ලුණු ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි විය හැක.
• වෛද්‍යවරු සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයන් සෝඩියම් ප්‍රමාණය අඩු කරන ලෙස හෝ අඩු සෝඩියම් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන ලෙසයි.
• සෝඩියම් මට්ටම ඉහළ යාම ද ජලය රඳවා තබා ගැනීමට හේතු වේ - සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා රුධිරයේ සෙරුම් සෝඩියම් සාන්ද්‍රණය නියාමනය කිරීමට ශරීරය ක්‍රියා කරන බැවින් ආරක්ෂිත ප්‍රතිචාරයක් ලෙස සැලකේ.
• මට්ටම් ඉතා ඉහළ නම්, කොන්දේසියක් ලෙස හැඳින්වේ hypernatremia වර්ධනය විය හැක, එය හේතු විය හැක:
• අධික පිපාසය
• වමනය
• කලාතුරකින් මුත්රා කිරීම
• පාචනය
• සෝඩියම් මට්ටම ඉතා අඩු වීම හේතු විය හැක හයිපෝනාට්‍රේමියාව, හේතු විය හැක:
• ආකෘතිය
• දුර්වලතා
• අවුල් සහගතයි

රුධිර පරීක්ෂාවකින් සෙරුම් සෝඩියම් සාන්ද්‍රණය වැඩිද, අඩුද, සාමාන්‍යද යන්න තීරණය වේ. (එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය. මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. 2022)

• ලුණු තේ හැන්දක සෝඩියම් 2,360mg පමණ අඩංගු වේ. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. 2020)
• විවිධ ලුණු වර්ග තිබුණත් ඒ සියල්ලේම අඩංගු වන්නේ දළ වශයෙන් එකම සෝඩියම් ප්‍රමාණයකි.

වර්ග

වැඩිහිටියන්ගේ සාමාන්‍ය සෝඩියම් ප්‍රමාණය දිනකට 3,393mg පමණ වන අතර එය 2,000-5,000mg අතර පරාසයක පවතී. මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට උපරිම 2,300mg ලබා ගැනීමයි. (එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2020) සැකසූ ආහාර වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර තෝරා ගැනීම් හෝ පිසීමේදී සෝඩියම් අන්තර්ගතය පිළිබඳ වැරදි දැනුමක් හෝ වේවා, ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ සමීක්ෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ ප්‍රතිචාර දැක්වූවන්ගෙන් අඩකට වඩා සාවද්‍ය ලෙස ප්‍රකාශ කළේ මුහුදු ලුණු මේස ලුණු වලට වඩා අඩු සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් ඇති බවයි. (ඇමරිකානු හෘද සංගමය. 2024)

පිරිපහදු කළ - මේස ලුණු

පිරිපහදු කළ/අයඩීකරණය කළ ලුණු සිහින්ව කැට කළ අතර ආහාර පිසීමේදී බහුලව භාවිතා වේ. මෙම වර්ගයේ අපිරිසිදුකම ඉවත් කිරීම සහ විශේෂිත ලවණවල බොහෝ විට දක්නට ලැබෙන ඛනිජ ලවණ ඉවත් කිරීම සඳහා බෙහෙවින් පිරිපහදු කර ඇත. ලුණු සිහින්ව අඹරා ඇති නිසා, ලුණු කැටි නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රති-කේකින් කාරක එකතු කරනු ලැබේ. සමහර මේස ලුණු වලට සීනි සහ වෙනත් ආකලන ද එකතු කර ඇත.

• පිරිපහදු කළ මේස ලුණු 97-99% සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් (NaCl) පමණ වේ.
• අයඩින් ඌනතාවය වැළැක්වීම සඳහා අයඩින් එකතු කරනු ලැබේ.
• සෝඩියම් පරිභෝජනය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන නමුත් අයඩින් මට්ටම් සපුරාලීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ මාළු වැනි ආහාර සමඟ එය කළ හැකිය.

කොෂර්

කොෂර් ලුණු රළු සහ පෙති සහිත වන අතර පිඟන් සහ බීම සඳහා හැපෙනසුළු වයනයක් එක් කළ හැකිය. පිරිසිදු කොෂර් ලුණු වල ප්‍රති-කේකින් කාරක සහ අයඩින් වැනි ආකලන අඩංගු නොවේ. ලුණු ස්ඵටිකවල ප්රමාණය තෙතමනය ඇඳීම සඳහා සුදුසු වේ.

• එක් තේ හැන්දක, කොෂර් ලුණු සාමාන්‍යයෙන් මේස ලුණු තේ හැන්දකට වඩා අඩු සෝඩියම් ඇත.
• එහි ගොරෝසු ධාන්ය ඇති නිසා, මිනුම් හැන්දක් තුළ අඩු ලුණු ගැලපේ.

මුහුදු ලුණු

මුහුදු ලුණු වාෂ්පීකරණය කරන ලද මුහුදු ජලයෙන් නිපදවන අතර සිහින් ධාන්ය හෝ විශාල ස්ඵටික ලෙස පැමිණේ. උදාහරණ ඇතුළත් වේ:

• කළු මුහුද
• කෙල්ටික්
• ප්රංශ - fleur de sel
• හවායි මුහුදු ලුණු

මුහුදු ලුණු වල යකඩ, පොටෑසියම් සහ සින්ක් වැනි ඛනිජ ලවණ සුළු ප්‍රමාණයක් තිබිය හැකි අතර, ඒවා පිසීමේදී විවිධ රසයන් නිපදවිය හැකි නමුත් සාමාන්‍ය පරිභෝජනය සමඟ අමතර සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ නොමැත. සමහර මුහුදු ලවණවල කුඩා ප්‍රමාණයේ ක්ෂුද්‍ර ප්ලාස්ටික් අඩංගු විය හැක. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ප්‍රමාණය මහජන සෞඛ්‍ය ගැටළු සහතික කිරීමට තරම් අඩු බවයි. (අලි කරමි සහ වෙනත් අය, 2017)

හිමාලයානු රෝස ලුණු

හිමාලයානු රෝස ලුණු කැණීම් කරනු ලබන්නේ පකිස්ථානයේ රතු ලුණු පරාසයේ, ලෝකයේ දෙවන විශාලතම ලුණු ආකරයේ සහ පේරු හි ඇන්ඩීස් කඳුකරයේ ය. යකඩ ඔක්සයිඩ් සුළු ප්‍රමාණයක් ලුණු රෝස කරයි. එය සාමාන්‍යයෙන් ඉවුම් පිහුම් අවසානයේ රසය සහ හැපෙනසුළු එකතු කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි. හිමාලයානු ලුණු එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහ ඛනිජ ගුණාංග සඳහා ජනප්‍රියයි. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් වර්ග වලට වඩා හිමාලයානු ලුණු භාවිතා කිරීම සෞඛ්‍යමය වාසි කිසිවක් නොදනී. පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ ඉහළ පෝෂක අන්තර්ගතය මගින් ලබා දිය හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය විශාල සෝඩියම් ප්‍රමාණයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කරන බවයි. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

ආදේශක

ලුණු ආදේශකවල සෝඩියම් සහ පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් හෝ වෙනත් ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් හෝ සියල්ලම අඩංගු වේ. ආදේශක අඩක් සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් සහ අඩක් පොටෑසියම් ක්ලෝරයිඩ් විය හැකිය. විකල්පයක් ලෙස Monosodium glutamate/MSG ද භාවිතා කළ හැක. MSG සමඟ ලුණු ආදේශ කිරීම ආරක්ෂිත සහ ලුණු රසය සමඟ සැසඳිය හැකි බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. (Jeremia Halim et al., 2020) පුද්ගලයන් බොහෝ විට සෝඩියම් සීමා සහිත ආහාර වේලක් මත ආදේශක භාවිතා කරන නමුත් මෙම නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය, විශේෂයෙන් ඔවුන්ට වකුගඩු රෝග තිබේ නම්.

---

ශරීරය සමතුලිත වේ - චිරොක්‍රැක්ටික් + යෝග්‍යතාවය + පෝෂණය

---

ආශ්රිත

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . ඕස්ට්රේලියාවේ ඇති රෝස ලුණු වල ඛනිජ සංයුතිය පිළිබඳ විශ්ලේෂණයක්. ආහාර (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). එක්සත් ජනපදයේ අයඩින් ශක්තිමත් කිරීම සහ අතිරේකයේ ඉතිහාසය. පෝෂක, 4(11), 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740

ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන ආහාර අතිරේක කාර්යාලය. (2023) අයඩින්: වෘත්තිකයන් සඳහා කරුණු පත්රිකාව. ලබාගත්තේ ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

එක්සත් ජනපද ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලය. මෙඩ්ලයින් ප්ලස්. (2022) සෝඩියම් රුධිර පරීක්ෂාව. ලබාගත්තේ medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. (2020). ලුණු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2020). 2020-2025 ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ. ලබාගත්තේ www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2024) මුහුදු ලුණු එදිරිව මේස ලුණු (සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව, ගැටලුව. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). විවිධ රටවලින් වාණිජ ලවණවල ක්ෂුද්ර ප්ලාස්ටික් තිබීම. විද්යාත්මක වාර්තා, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). ලුණු පෙරළීම: “ඔබට වඩා හොඳ” ආහාරවල මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් (MSG) සමඟ ලුණු (සහ සෝඩියම්) සංවේදී අඩු කිරීම. ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354