ආහාර කුළු බඩු සහ සමස්ත සෞඛ්යය

පුද්ගලයන් සඳහා, ආහාර රසකැවිලි පෝෂණ අගයන් පිළිබඳව දැන ගැනීම සමස්ත සෞඛ්‍යයට උපකාරී වේද?

ආහාර රසකැවිලි

කුළුබඩු විකල්ප සම්මත මෙයොනීස්, කෙචප් සහ අබ ඉක්මවා යයි. අද ටොපර් ලෙස භාවිතා කිරීමට, marinate කිරීමට, ටෙන්ඩර් කිරීමට, රසය වැඩි කිරීමට සහ පිඟානට ආයාචනා කිරීමට විවිධ විකල්ප තිබේ. බොහෝ කුළු බඩු බොහෝ පෝෂණය ලබා දෙන්නේ නැත, නමුත් සමහර ඖෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය අඩංගු වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න

වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර කුළු බඩු වන්නේ අඩු කැලරි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය අඩංගු ආහාර වේ සහ ඒවා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සපයන අඩුවෙන් හෝ රහිතව සැකසූ ආකලන සහ ගුණාත්මක අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදා ඇත.

පිකෝ ඩි ගාලෝ

• මෙය අඩු කැලරි, අඩු මේද, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සල්සා වර්ගයක් වන අතර එය ඕනෑම ආහාර වේලක් රසවත් කළ හැකිය.
• එය තක්කාලි, ළූණු, ජලාපීනෝස් සහ දෙහි වලින් සාදා ඇත.
• සෝඩියම් මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේම දෑ පහසුවෙන් සාදා ගන්න.
• රසය එකතු කිරීම සඳහා සල්සා සමඟ ඉහළ සලාද, එළවළු හෝ ප්‍රෝටීන්.
• ස්නැක් ලෙස නැවුම් අමු එළවළු සඳහා ගිල්වීමක් ලෙස භාවිතා කරන්න.

අබ ඇටය

• අබ ඉතා අඩු කැලරි - 5 තේ හැන්දක කැලරි 1 ක්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද රහිත කුළුබඩුවක් වන අතර එමඟින් පැණිරස, ඇඹුල් හෝ කුළුබඩු සහිත කික් එකතු කිරීමෙන් ආහාරවල රසය වැඩි කළ හැකිය.
• බොහෝ සාම්ප්‍රදායික අබ - කහ සහ සැර - අබ ඇට, ආසවනය කළ විනාකිරි, සුදුළූණු කුඩු, ළූණු කුඩු, ලුණු, කුළුබඩු සහ කහ වලින් සාදා ඇත.
• මෙයින් අදහස් කරන්නේ අබ වල එක් කෑමක් තුළ කුඩා හෝ නොවැදගත් කැලරි, මේදය, ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන බවයි.
• කර්කුමින් නම් සංයෝගයෙන් කහවලට සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකි බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.
• පූර්ව සායනික අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ curcumin ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කළ හැකි අතර ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන, පිළිකා නාශක සහ ස්නායු ආරක්ෂණ ගුණ ඇති බවයි. (Abrahams S, et al., 2019)
• මී පැණි රසය වැනි රස කළ අබ, එකතු කළ සීනි අඩංගු විය හැක, එබැවින්, කෑමට පෙර ලේබලය කියවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• USDA ට අනුව, කුළුබඩු සහිත අබ තේ හැන්දක 1 ක් අඩංගු වේ කැලරි 5 ක්, සෝඩියම් 60mg, සහ මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට, කෙඳි, ප්රෝටීන් හෝ සීනි නැත. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2021)

විනාකිරි

• බල්සමික්, රතු හෝ සුදු වයින් හෝ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි අතුරු කෑම, සලාද, සැන්ඩ්විච්, සහ marinate කිරීමට.
• මෙම රසකාරකය මේස හැන්දකට කැලරි 0 සිට කැලරි 10 දක්වා පරාසයක පවතින අතර සෝඩියම් අඩංගු නොවේ.
• අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මඟින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ නිරාහාර රුධිර සීනි අඩු කළ හැකි බවයි. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)

උණුසුම් සෝස්

• උණුසුම් සෝස් රතු මිරිස් වලින් සාදා ඇත.
• ඉහළ බිත්තර, එළවළු හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය ඉරි කිහිපයක් සමඟ.
• අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කුළුබඩු එකතු කිරීම කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට, ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීමට සහ සමහර විට පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන බවයි. (Emily Siebert, et al., 2022)
• සෝස්වල එකතු කළ සීනි අඩංගු විය හැකි බැවින් ලේබල් කියවන්න.

කෙචප්

• එහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි ප්‍රමාණය නිසා, කෙචප් යනු කොටස් පාලනය කළ යුතු කුළුබඩු වර්ගයකි, විශේෂයෙන් නවීකරණය කරන ලද පෝෂණ සැලැස්මක් අනුගමනය කරන දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා.
• කෙචප් අඩංගු වේ කැලරි 17 ක්, සීනි ග්රෑම් 5 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක් එක් tablespoon. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2020)
• පුද්ගලයන්ට එක් කොටසකට ඇලී සිටීමට සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් වලින් සාදා නැති කෙචප් එකක් තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ

සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර කුළු බඩු වල කැලරි, සෝඩියම්, මේදය, සහ/හෝ සීනි එක් සේවයකින් අධික වේ.

ක්රීම් සලාද ඇඳුම

• ක්රීම් සලාද ඇඳුම ඇඹුල් ක්රීම්, මෙයොනීස්, සීනි සහ බිත්තර කහ මදය සමඟ සාදා ඇත.
• එය කැලරි, සීනි සහ සංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් ය.
• උදාහරණයක් වශයෙන්, ගබඩාවේ මිලදී ගත් හැදි දෙකක් ක්රීම් ආකාරයේ සීසර් ඇඳුම අඩංගු වේ කැලරි 160 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 17 යි. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2020)
• Vinaigrette කැලරි 120 ක් සහ මේදය ග්රෑම් 9 ක් අඩංගු වේ. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2019)

මෙයෝෙන්ස්

• මෙයොනීස් කුඩා කොටසක් සඳහා කැලරි අතිශයින් ඉහළ විය හැක.
• බිත්තර කහ මදය, ඔලිව් තෙල් සහ විනාකිරි වැනි සම්පූර්ණ අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද නමුත්,
• එක් tablespoon කැලරි 94 ක් සහ මේදය ග්රෑම් 10 කි. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2020)
• මේදය බොහෝ වුවද අසංතෘප්ත / සෞඛ්ය සම්පන්න වර්ගය, මෙම ආහාර රසකාරකය කොටස් වශයෙන් පාලනය කිරීම අපහසු විය හැකි අතර, එමගින් අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැක.

බාබකියු සෝස්

• බාබකියු සෝස් කැලරි වලින් මධ්‍යස්ථ වන අතර එය හැදි දෙකකින් 60 ක් පමණ වන නමුත් එහි සෝඩියම් සහ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකිය.
• බොහෝ වෙළඳ නාමවල සීනි ග්‍රෑම් 10 සිට 13 දක්වා/තේ හැඳි 3කට සමාන ප්‍රමාණයක් සහ සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 280 සිට 350 දක්වා අඩංගු විය හැක.
• නිර්දේශිත සේවා ප්රමාණය හැදි දෙකක් වේ.
• කැලරි සහ සීනි පරිභෝජනය නැරඹීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් එක් සේවයකට ඇලී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මෝරු

• ඇඹුල් ක්රීම් මේස හැදි දෙකක් තුළ කැලරි 60 ක් සහ මේද ග්රෑම් 6 ක් අඩංගු වේ.
• ඇඹුල් ක්රීම්වල මේදයෙන් අඩක් පමණ සංතෘප්ත වේ. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2020)
• සංතෘප්ත මේදය නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝග, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ දියවැඩියාව සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
• ඇඹුල් ක්රීම් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආදේශකයක් අඩු මේද හෝ මේදය නොවන සරල ග්රීක යෝගට් මේස හැන්දක් හෝ දෙකක් විය හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර කුළු බඩු කුමක් වුවත්, ඒවායේ ඇති ආහාර ගිල නොදැමීම සහ නිර්දේශිත සේවා ප්‍රමාණයන්ට ඇලී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

---

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාරයේ ප්‍රතිලාභ

---

ආශ්රිත

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). ස්නායු පරිහානිය, වයස්ගත වීම, ඔක්සිකාරක සහ නයිට්‍රොසයිටිව් ආතති ආකෘතිවල curcumin හි ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑම්: සමාලෝචනයක්. ස්නායු විද්යාව, 406, 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

කුළුබඩු සහිත දුඹුරු අබ. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව.

Johnston CS, Quagliano S, White S. ආහාර වේලෙහි විනාකිරි ශරීරගත කිරීම 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා අවදානමක් ඇති නිරෝගී වැඩිහිටියන්ගේ නිරාහාර රුධිර ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය අඩු කරයි. J Function Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). මිරිස් ගම්මිරිස් මනාප වර්ධනය සහ ආහාර ගැනීම කෙරෙහි එහි බලපෑම: ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්. පෝෂණයේ මායිම්, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

කෙචප්. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව.

සීසර් ඇඳුම. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව.

Vinaigrette. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව.

මෙයොනීස්. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව.

ඇඹුල් ක්රීම්, නිතිපතා. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව.