බලය සහ ශක්තිය
Back Clinic බලය සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මෙම ආකාරයේ සමීකරණ වැඩසටහන් ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ සාමාන්ය ජනතාව සඳහා වේ. ඔවුන්ගේ පුද්ගලික යෝග්‍යතා ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔවුන්ට හැකි වන පරිදි පුද්ගලික බලය සහ ශක්තිය ඉහළ මට්ටම් කරා ළඟා විය හැකිය. බලය යනු හැකිතාක් වේගයෙන් බලය ජනනය කිරීමේ හැකියාව ලෙස අර්ථ දැක්වේ. එය ව්යායාම (පිරිසිදු සහ ජර්ක්), පිත්තක් පැද්දීම, ගොල්ෆ් ක්ලබ්, ටෙනිස් ජාවාරම, සහ ටැකල් හරහා දිවීම වැනි මලල ක්රීඩා චලනයන් සඳහා අවශ්ය වේ.
බලය වර්ධනය කිරීමට ශක්තිය හා වේගය අවශ්ය වේ. ශක්තිය යනු බාහිර බරකට එරෙහිව මාංශ පේශී/s වලට යෙදිය හැකි බල ප්‍රමාණයයි. එක් පුද්ගල උපරිම පරීක්ෂණයක් සිදු කරනු ලබන අතර එහිදී පුද්ගලයන්ට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගෙන යා හැකි උපරිම බර තක්සේරු කරනු ලැබේ. ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීමේදී චලනයේ වේගය වැදගත් නොවේ. ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිම්ීනෙස් විවිධ දිගු කිරීම් සහ ව්යායාම පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා දෙන අතර ඔහුගේ ලිපි ලේඛනාගාරය හරහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ඇති විය හැකි අනතුරු පිළිබඳව පැහැදිලි කරයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් බලය සහ ශක්තිය , සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
ව්යායාම කිරීමට පුද්ගලයන්ට ඕනෑවට වඩා ආශාවක් ඇති විය හැක. කෙසේ වුවද, නිරන්තර පුහුණුව ශරීරය විවේක ගැනීමට සහ ප්රකෘතිමත් වීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොගැනීමෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට ශාරීරිකව හා මානසිකව බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය ඇති විය හැක.
අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් බොහෝ විට උපරිම කාර්ය සාධනය කරා ළඟා වීමට සාමාන්‍යයට වඩා දිගු හා වෙහෙස මහන්සි වී ව්යායාම කරයි. ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන පුද්ගලයින්ට පවා ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන්නේ කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඔවුන්ගේ සීමාවන් තල්ලු කළ හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගැනීමයි.
පුහුණුවේ මානසික පැත්ත.
අභිප්රේරණය ලබා ගන්නේ කෙසේද සහ රැඳී සිටින්නේ කෙසේද.
සමබර හෘද හා ශක්ති පුහුණුව සමඟ ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී වැඩසටහනක් සකසන්නේ කෙසේද.
දේවල් බාධාවක් වන විට ව්යායාම මඟ හැරීම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද.
ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීම බොහෝ ආරම්භකයින් කරන වැරැද්දකි, තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
Overtraining syndrome යනු ශරීරය හරහා ගොස් දැනෙන විටය :
අධික තෙහෙට්ටුව.
භෞතික කාර්ය සාධන ගැටළු.
මනෝභාවය වෙනස් වේ.
නින්ද කැළඹීම්.
ශරීරයට විවේක ගැනීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා නොදී වැඩිපුර සහ/හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම හෝ පුහුණු කිරීම නිසා ඇතිවන වෙනත් ගැටළු.
සාමාන්යයෙන් තරඟයකට හෝ ඉසව්වකට සූදානම් වන විට තම ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ හැකියාවෙන් ඔබ්බට පුහුණු වන ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර අධික ලෙස පුහුණුවීම් සිදු වේ. ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ උද්යෝගිමත් අය සඳහා කන්ඩිෂන් කිරීම සඳහා වැඩ සහ ප්‍රකෘතිය අතර සමබරතාවයක් අවශ්ය වේ .
ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ
සොයා බැලිය යුතු රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ, වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ:
මෘදු මාංශ පේශි හෝ සන්ධි වේදනාව, සාමාන්ය කැක්කුම සහ වේදනාව.
පුහුණු ධාරිතාව, තීව්රතාවය හෝ කාර්ය සාධනය අඩු වීම.
ශක්තිය නොමැතිකම, නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත් වීම සහ/හෝ ජලය බැස යාම.
මොළයේ මීදුම.
නින්ද නොයාම.
ආහාර රුචිය අඩු වීම හෝ බර අඩු වීම.
ක්රීඩාව හෝ ව්යායාම සඳහා උද්යෝගය නැතිවීම.
අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දන වේගය හෝ හෘද රිද්මය.
තුවාල වැඩි වීම.
හිසරදය වැඩි වීම.
මානසික අවපීඩනය, කනස්සල්ල හෝ කෝපයක් දැනීම.
ලිංගික දුර්වලතා හෝ ලිංගික ආශාව අඩු වීම.
සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ උගුරේ අමාරුව වැඩි වීමත් සමඟ ප්‍රතිශක්තිය අඩු වීම.
අධික පුහුණුව වැළැක්වීම
සෑම පුද්ගලයෙකුම විවිධ පුහුණු චර්යාවන්ට වෙනස් ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වන බැවින් අධික ලෙස පුහුණු වීමේ අවදානමක් තිබේදැයි අනාවැකි කීම උපක්‍රමශීලී විය හැකිය.
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණුව පුරාවට වෙනස් කළ යුතු අතර විවේකය සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් උපලේඛනගත කළ යුතුය.
ඔවුන් දැඩි ලෙස පුහුණු විය හැකි යැයි විශ්වාස කරන පුද්ගලයන්, overtraining syndrome වැළැක්වීම සඳහා පහත සඳහන් උපාය මාර්ග උත්සාහ කළ යුතුය.
මානසික හා මනෝභාවයේ වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගන්න
වෛෂයිකව අධික ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කිරීමට ක්රම තිබේ.
එක් පුද්ගලයෙකුගේ මානසික තත්වයේ වෙනස්වීම් හා සම්බන්ධ මනෝවිද්‍යාත්මක සලකුණු සහ රෝග ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගැනීම දර්ශකයක් විය හැකිය.
ව්යායාම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා සඳහා ධනාත්මක හැඟීම් අඩු වීම.
මානසික අවපීඩනය, කෝපය, තෙහෙට්ටුව සහ නුරුස්නා බව වැනි නිෂේධාත්මක චිත්තවේගයන් දින කිහිපයක දැඩි පුහුණුවකින් පසුව පෙනෙන්නට පුළුවන.
මෙම හැඟීම් සහ චිත්තවේගයන් ඉදිරිපත් කිරීමට පටන් ගනී නම්, එය විවේක ගැනීමට හෝ තීව්රතාවය අඩු කිරීමට කාලයයි.
පුහුණු ලොගය
දිනපතා ශරීරයට දැනෙන ආකාරය සටහන් කරන පුහුණු සටහනක්.
පහත් ප්‍රවණතා සහ උද්යෝගය අඩුවීමට පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැක.
මෙමගින් පුද්ගලයන්ට තම ශරීරයේ සංඥා වලට සවන් දීමට සහ අවශ්ය විට විවේක ගැනීමට ඉගෙන ගත හැක.
හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න
තවත් විකල්පයක් වන්නේ කාලයත් සමඟ හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
පුහුණුව අතරතුර විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය සහ නිශ්චිත ව්යායාම තීව්‍රතාව නිරීක්ෂණය කර එය වාර්තා කරන්න.
හෘද ස්පන්දන වේගය විවේකයේදී හෝ ලබා දී ඇති තීව්‍රතාවයෙන් වැඩි වුවහොත්, මෙය අවදානම් දර්ශකයක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් රෝග ලක්ෂණ වර්ධනය වුවහොත්.
සෑම උදෑසනකම විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.
පුද්ගලයන්ට අවදි වූ වහාම තත්පර 60 ක් සඳහා අතින් ස්පන්දනය කළ හැකිය.
පුද්ගලයන්ට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් හෝ යෝග්‍යතා කලාපයක් ද භාවිතා කළ හැක.
සම්මතයෙන් ඕනෑම කැපී පෙනෙන වැඩිවීමක් ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කර නොමැති බව පෙන්නුම් කරයි.
ප්රතිකාර
විවේකය සහ ප්‍රතිසාධනය
ව්යායාම අඩු කිරීම හෝ නතර කිරීම සහ මනස සහ ශරීරය දින කිහිපයක් විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
අධික පුහුණුව පිළිබඳ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සම්පූර්ණ විවේකය මූලික ප්‍රතිකාරය බවයි.
අමතර විවේක දින ගන්න
ඕනෑම දෙයක් අලුතින් ආරම්භ කිරීම සාමාන්යයෙන් ශරීරය රිදවීමට හේතු වේ.
කැක්කුම සඳහා සූදානම්ව සිටින්න සහ අවශ්ය විට අමතර විවේක දින ගන්න.
ශරීරයට දිනෙන් දින හෝ සතියෙන් සතියට එකම ශක්ති මට්ටමක් නොතිබෙනු ඇත.
පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න
ආරක්ෂිතව වැඩ කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න හෝ කෙසේ වෙත ළඟා විය යුතුද යන්න නොදනී.
ශාරීරික හා වෛද්‍ය ඉතිහාසය, යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක දෙස බැලිය හැකි වෘත්තිකයෙකු හමුවීමට කාලය මෙයයි.
විශේෂිත අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඔවුන්ට අභිරුචි කළ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැකිය.
පෝෂණය සහ සජලනය
H2O/ජලය සහ බීම වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීම සමඟ ප්‍රශස්ත ශරීර සජලනය පවත්වා ගන්න.
නිසි ලෙස සජලනය වීම ප්රකෘතිමත් වීම සහ වැළැක්වීම යන දෙකටම ප්රධාන වේ.
ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
විඳදරාගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වැදගත් වන අතර මාංශ පේශි ශක්තිය සහ බලය සඳහා ප්රෝටීන් වැදගත් වේ.
ක්රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සම්බාහනය
පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ ක්රීඩා සම්බාහනය මාංශ පේශි ප්‍රකෘතියට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව/DOMS වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.
සම්බාහනය මගින් මාංශ පේශි ලිහිල් හා නම්‍යශීලීව තබා ගන්නා අතර ඉක්මන් සුවය සඳහා රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි.
ලිහිල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සහ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම වැනි ආතතිය අඩු කිරීමේ ක්රම මගින් විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
පුද්ගලයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ අධික පුහුණුව කොපමණ කාලයක් ගතවී ඇත්ද යන්න මත, අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමයෙන් සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට සති කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගත විය හැක. වෛද්යවරයෙකුට පුද්ගලයන් ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු වෙත යොමු කළ හැකිය ක්රීඩා චිරොක්ට්රැක්ටර් , ශරීරය නැවත ඉහළට ගෙන ඒම සඳහා පුද්ගලාරෝපිත ප්‍රතිසාධන සැලැස්මක් වර්ධනය කළ හැක්කේ කාටද?
හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික්
VIDEO
ආශ්රිත
බෙල්, ජී ඩබ්ලිව්. "ජල ක්රීඩා සම්බාහන චිකිත්සාව." ක්රීඩා වෛද්‍ය සායන වෙළුම. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය හඳුනා ගැනීම: විෂය පථ සමාලෝචනයක්." Sports Health වෙළුම. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
ඩේවිස්, හොලි ලුයිසා සහ වෙනත් අය. "කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිය මත ක්රීඩා සම්බාහනයේ බලපෑම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." BMJ විවෘත ක්රීඩා සහ ව්යායාම වෛද්‍ය වෙළුම. 6,1 e000614. 7 මැයි. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයේදී අධික ලෙස පුහුණු වීමේ රෝග ලක්ෂණ: ජාත්‍යන්තර හරස්කඩ සමීක්ෂණය." ක්රීඩා කායික විද්‍යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "තෙහෙට්ටුව සහ අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේදී මොළයේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය = Physiologie applique, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය පරිමාව. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro සහ Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ මානසික සෞඛ්යය: ව්යායාම සහ මනෝභාවය අතර සම්බන්ධය." Clinics (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
වීරපොං, පෝන්රත්ෂානී, සහ වෙනත් අය. "සම්බාහන යාන්ත්රණයන් සහ කාර්ය සාධනය, මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම සහ තුවාල වැළැක්වීම මත බලපෑම්." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ව්යායාම , බලය සහ ශක්තිය
බලය යනු කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ශක්තිය හා වේගයේ එකතුවකි. ශක්තිය යනු පුද්ගලයෙකුට කොපමණ බලයක් යෙදිය හැකිද යන්නයි . බලය is පුද්ගලයෙකුට කෙතරම් වේගයෙන් බලය යෙදිය හැකිද යන්න. බලය සඳහා වූ ශක්ති පුහුණුව, එනම් බල පුහුණුව, යම් කාලයක් තුළ යම් බලයක් යෙදවීමට හැකි වීම. බර පුහුණුව සමඟ බලය ගොඩනගා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බලශක්ති ශක්තිය පුහුණු කිරීම බර ඉසිලීම සඳහා පමණක් නොවේ. පාපන්දු, පැසිපන්දු, සහ වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින්, කෙටි දුර ධාවන ක්‍රීඩකයින්, නර්තන ශිල්පීන් සහ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් වැනි බොහෝ ක්‍රීඩකයින් බලය වැඩි කිරීමට, පුපුරන සුලු බව වැඩි දියුණු කිරීමට, සිරස් පිම්ම/පිම්ම වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සිරුරට අධික බර පුහුණුවෙන් විවේකයක් ලබා දීමට ශක්තිය ගොඩනඟා ගනී.
බල ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ශක්තිය ගොඩනැගීම එක් සාධකයකි, නමුත් බලවත් වීමට පුහුණුවේ තවත් අංගයක් අවශ්ය වේ. ජීව විද්යාත්මකව, පුද්ගලයන් පුහුණු කරයි මාංශ පේශී දිගු කිරීමට හා හැකිලීමට වේගවත් වන අතර එමඟින් ශරීරයට නිශ්චිත චලනයන් සිදු කළ හැකිය.
ප්රතිලාභ
බල ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ.
ක්රියාකාරී ශරීර විවේකය ප්රවර්ධනය කරයි
බල පුහුණුව මගින් මනසට සහ ශරීරයට බර පුහුණුවෙන් විවේකයක් ලබා දේ.
කණ්ඩරාවන්, සන්ධි සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට විවේකයක් ලබා දෙයි.
පැනීම, විසි කිරීම, පැද්දීම යනාදිය සමඟ විනෝදජනක සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වෙනසක් පිරිනමයි.
දණහිස් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
පුහුණුව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ:
උකුලේ ශක්තිය.
ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව. දණහිස තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
දණහිසට ඉහළින් ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
A අධ්යයනය දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ඇති පුද්ගලයින්ට අඩු තීව්‍රතාවයකට සාපේක්ෂව ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශක්තිමත් පුහුණුවකට සහභාගී වූ පුද්ගලයින් දණහිසේ වේදනාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.
සිරස් පැනීම වැඩි දියුණු කරයි
සිරස් පැනීම හෝ පිම්ම යනු පුද්ගලයෙකුට කොතරම් උසකට පැනිය හැකිද යන්න සහ මලල ක්රීඩා හැකියාව තක්සේරු කිරීම සඳහා පොදු පරාමිතියකි.
එය ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා චලන පුහුණු වැඩසටහන් වල අනිවාර්ය අංගයකි.
බලශක්ති ශක්තිය සහ පැනීමේ පුහුණුව පැනීමේ උස වැඩි දියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.
පුහුණු වැඩසටහන
ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බලය සඳහා පුහුණු කිරීමේදී අවධානය යොමු කළ යුතු ප්රධාන සංරචක.
සංඛ්යාත
සතියකට 3-4 වතාවක් කාලසටහනකින් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය .
මෙම සංඛ්යාතයට වඩා වැඩි වීම ශරීරයට සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට දැඩි විය හැක.
සතියකට කිහිප වතාවක් සැසි සීමා කිරීම ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය ලබා දෙයි.
උපකරණ
බල පුහුණුවට බලය සහ වේගය වැඩි කිරීමේ සංයෝජනයක් ඇතුළත් වන බැවින්, දෙකම ඉඩ දෙන නිවැරදි උපකරණ භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, උපකරණ නොමැතිව වැඩිදියුණු කිරීමට ක්රම තිබේ.
පැනීම පුහුණු කිරීම සඳහා, උස පෙට්ටියක් භාවිතයෙන් දුර වැඩි කිරීමෙන් බලය වැඩි කරන්න.
බිම තල්ලු කිරීම පුහුණු කිරීම සඳහා, අත් බිමෙන් ඉවතට එන ලෙස වැඩි බලයකින් තල්ලු කිරීමෙන් බලය වැඩි කරන්න.
වේගය වැඩි කිරීමෙන් බලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, අභ්යාස වේගයෙන් හෝ කට්ටල අතර විවේකය අඩු කිරීමෙන් සිදු කළ හැකිය.
සිරුරේ බර
බර පුද්ගලයා මත රඳා පවතී එක්-රෙප් උපරිම නැතහොත් තනි පුනරාවර්තනයකින් එසවිය හැකි බරම බර.
මෙය අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම කුමන ආකාරයේ බර ඉසිලීමක් සිදු වුවද පුද්ගලයාගේ වාර්තාවකි.
බල පුහුණු චලන විකල්ප: Plyometrics, Ballistic, හෝ Dynamic.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වලට පාපන්දු සහ පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයින් අතර බහුලව සිදු වන squats හෝ jump lunges වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.
බැලස්ටික් පුහුණුවට පාපන්දු හෝ පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් සඳහා පසුපස ලුහුබැඳීමක් වැනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ.
ගතික පුහුණුව ගොල්ෆ් පැද්දීම හෝ ටෙනිස් සේවය වැනි ක්රීඩා-විශේෂිත පුහුණු චලන සඳහා ක්රියා කරයි.
පෝෂණ
ව්යායාම වර්ගය කුමක් වුවත් හෘද පුහුණුව හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ප්රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් වැදගත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සාර්ව පෝෂක තුනේ නිරෝගී සමතුලිතතාවයක් තිබීමයි: කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ ප්රෝටීන්.
බලශක්ති පුහුණුව වැනි අධි-තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාම වැඩිදියුණු වන විට පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇති බැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් වැදගත් විය හැකිය කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීම ව්‍යායාමයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව.
මේදය අවශ්ය වන අතර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% ට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකින් විවිධ අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩු කළ හැකිය.
තනි ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.2-1.7 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුහුණුව සඳහා කාලය ගත වන අතර, ශරීරය සූදානම් කළ විට පමණක් ක්‍රමයෙන් දියුණු වීම වැදගත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක අංග ඇතුළත් කිරීම සමබර, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් සහ නිසි නින්ද සහ විවේක දින ඇතුළත් වේ. මෙය උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට සහ උපකාර වනු ඇත තුවාල වළක්වා ගන්න .
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් හරහා මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම
VIDEO
ආශ්රිත
බාලචන්ද්‍රන්, අනූප් ටී සහ අල්. "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ සම්ප්‍රදායික ශක්ති පුහුණුව එදිරිව බල පුහුණුව සංසන්දනය කිරීම: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2 මැයි. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "පුනරුත්ථාපනය කිරීමේ ශක්තිය සහ බල පුහුණුව: ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඉහළ කාර්ය සාධනයක් කරා ආපසු ලබා දීම සඳහා මූලික මූලධර්ම සහ ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
මරියන්, වැන්ඩර්කා සහ වෙනත් අය. "පුද්ගලීකරණය කරන ලද බර සමඟ සති 8 ක පැනීමේ ස්කොට් පුහුණුවෙන් පසු වැඩි දියුණු කළ උපරිම ශක්තිය, සිරස් පැනීම සහ ස්ප්‍රින්ට් ක්‍රියාකාරිත්වය." ක්රීඩා විද්‍යාව සහ වෛද්‍ය ජර්නලය වෙළුම. 15,3 492-500. 5 අගෝස්තු 2016
පීබල්ස්, ඇලෙක්සැන්ඩර් ටී සහ අල්. "පෙර කුරුස බන්ධන ප්‍රතිනිර්මාණය කරන රෝගීන්ගේ ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ අඩුපාඩු රසායනාගාර නොවන පසුබිමක තක්සේරු කළ හැකිය." විකලාංග පර්යේෂණ සඟරාව: විකලාංග පර්යේෂණ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය වෙළුම. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
සුකොමෙල්, තිමෝති ජේ සහ අල්. "මාංශ පේශි ශක්තියේ වැදගත්කම: පුහුණු සලකා බැලීම්." ක්රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
වෙස්ලි, කැරොලයින් ඒ සහ අල්. "ක්රියාකාරී ව්යායාම ප්‍රොටෝකෝලයෙන් පසු ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයේම පහළ අන්තයේ ගොඩබෑමේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව." මලල ක්රීඩා පුහුණු සඟරාව වෙළුම. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
වෙස්ට්කොට්, වේන් එල්. "ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඖෂධයකි: සෞඛ්‍යයට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම්." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්‍ය වාර්තා වෙළුම. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් යෝග්යතාවය , බලය සහ ශක්තිය
බයිසප් කර්ල් යනු අතේ ඉහළ කොටසේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට කරන ව්‍යායාමයකි. Curls යනු ඉහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී භාවිතා කරන පොදු ව්‍යායාමයකි. විශේෂයෙන්, curl ඉහළ අතේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. එය ශක්තිය සහ නිර්වචනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කර ඇති අතර මූලික සහ ස්ථාවර අභියෝග සපයයි. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයට යෝග්යතාවය, ශක්තිය පුහුණුව, පෝෂණය සහ තුවාල වැළැක්වීම .
බයිසෙප් කර්ල්ස්
ඉහළ බාහුවේ පිහිටා ඇති බයිසෙප්ස් තනි මාංශ පේශියක් ලෙස ක්රියා කරන කෙටි හා දිගු හිසකින් සමන්විත වේ.
බයිසෙප් හිස් උරහිස්/ස්කැපුලා කලාපය වටා විවිධ ස්ථානවල ආරම්භ වේ,
ඔවුන් වැලමිටි කණ්ඩරාව මත පොදු ඇතුල් කිරීමේ ලක්ෂ්යයක් ඇත.
එකට වැලමිට සන්ධියේ අත නැමීමට සහ බර ඇදීමට ඉඩ දෙන්න.
Curls ඉහළ අතේ ඉදිරිපස සහ පහළ අතෙහි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. එම brachialis සහ brachioradialis .
ඩම්බල්ස්
ඇතුළුව විවිධ උපකරණ සහ ග්රහණයන් භාවිතා කළ හැකිය dumbbell බර , kettlebells, barbells, resistance bands, or cable machines. අවසාන පුනරාවර්තන තුන තවත් එකක් එසවීමට නොහැකි තරම් අභියෝගාත්මක බව සහතික කර ගනිමින්, නිසි ආකෘතිය භාවිතයෙන් දස වරක් එසවිය හැකි ප්රමාණවත් බරක් සහිත උපකරණ තෝරන්න. එතැන් සිට, පුනරාවර්තන අටක් සිදු කිරීමට හෝ බර තරමක් අඩු කර පුනරාවර්තන දහයක් සිදු කිරීමට මෙම බරම භාවිතා කරන්න.
උකුලේ පළල පමණ පාද තබාගෙන සිට ආරම්භ කරන්න.
උදරයේ / මූලික මාංශ පේශී නිරතව තබා ගන්න.
එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න.
අත්ල ඉදිරියට මුහුණ ලා දෙපස පහතට දෑත් ලිහිල් කරන්න.
ඉහළ අත් ස්ථාවරව සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න.
වැලමිටට නැමී බර ඔසවන්න එවිට ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් වෙත ළඟා වේ.
සම්පූර්ණ පරාසයක චලනය සඳහා ගොළුබෙල්ලන් ඇස් හෝ නළල මට්ටමට ඔසවන්න.
ඉහළ අතේ ඉදිරිපස මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙනු ඇත.
චලනයන් සුමටව සහ පාලනය කර තබා ගන්න.
වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගත යුතුය.
මැණික් කටුව කෙළින් හා දැඩිව තබා ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න.
වැලමිට නැමීමේදී මැණික් කටුව නැමීම මගින් බයිසෙප්ස් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරන අතර මැණික් කටුව හෝ වැලමිට තුවාලයක් ඇති විය හැක.
ඔසවන අතරතුර හුස්ම පිට කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට බර අඩු කරන්න.
බොහෝ දෙනෙකුට, පුනරාවර්තන 12 සිට 15 දක්වා එක් කට්ටලයක් ප්රමාණවත් වේ.
අසාර්ථක වීමට පුහුණු කරන්න අපේක්ෂිත නියෝජිතයන් ඉටු කිරීම, සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයේ පුනරාවර්තන 3 සිට 5 දක්වා රැඳී සිටීම.හැකි විට, මාංශ පේශි සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා කාලයත් සමඟ බර සහ/හෝ පුනරුත්ථාපනය කිරීම තරමක් වැඩි කරන්න.
අත් දෙක මාරු කිරීමෙන් බයිසප් දෙකම වැඩ කළ හැකිය.
ඒක කරන්න පුළුවන් සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටීම .
දෝෂ වලින් වළකින්න
මෙම දෝෂ මඟහරවා ගැනීමෙන් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගන්න.
ඉක්මන් කිරීම
නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කර ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න.
සුමට චලනයකින් බර ඔසවන්න.
බර එසවීමේදී මෙන් බර අඩු කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරන්න.
බර සෙමෙන් අඩු කර ගැනීමෙන් වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
වැරදි වැලමිට පිහිටීම
වැලමිටේ පිහිටීම ශරීරයේ පැත්තට සමීපව පැවතිය යුතුය.
වැලමිට නැඟෙන විට ව්යාපාරයේ අවසානය දක්වා පහළ අත පමණක් ගමන් කළ යුතුය. මෙය සම්පූර්ණ චලිත පරාසයකි.
වැලමිට කඳෙන් ඉවතට ගියහොත් හෝ ශරීරය පිටුපස පැද්දෙන්නේ නම්, බොහෝ විට අධික බරක් ඇත.
බර පැද්දීමෙන් වළකින්න
උස, අවංක කොඳු ඇට පෙළක් සහ තද හරයක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
කර්ල් කරන විට උරහිස් හෝ කඳ බර ඉහළට නොපැමිණිය යුතුය.
එය පැද්දීම, ඇඹරීම හෝ චලනයන් වැනි හැඟීමක් ඇති විය හැක.
උකුල් එල්ලීමට ඉඩ නොදෙන්න, හෝ පහළ ශරීරය චලනය සඳහා සහාය වන්න.
චලනය අවසානයේ ස්වභාවිකව නැඟී එන තුරු වැලමිට දෙපැත්තේ තබා ගන්න.
උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න
චලනය ආරම්භ කිරීම සඳහා උරහිස් ඉදිරියට නොයන බවට වග බලා ගන්න.
මෙය සිදු වුවහොත් සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්න හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව අඩු කරන්න.
ආරක්ෂාව
මෙම ව්යායාම සාමාන්යයෙන් බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ප්‍රාථමික සත්කාරකයකුගෙන් අවසර ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
අතේ තුවාලයක් ඇති පුද්ගලයින් හෝ චලනය අතරතුර වේදනාව අද්දකින පුද්ගලයින් වෛද්‍යවරයෙකුගේ අනුමැතියකින් තොරව ව්‍යායාමය සිදු නොකළ යුතුය.
බර වැඩි බරක් එසවීමට උත්සාහ නොකරන්න.
සෝපාන කිහිපයකට පසු, තෙහෙට්ටුවක් දැනීම සහ බයිසප් සහ නළල මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් අපේක්ෂා කරන්න.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ වර්ධනය වීමට අපේක්ෂිත බලපෑම මෙයයි.
නිසි ආකෘතිය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වූ විට අමතර පුනරාවර්තන බල නොකරන්න.
ඇති කර ගත සම්පූර්ණ විවේකය ඊළඟ කට්ටලයට පෙර.
වේදනාව පෙනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම් නවත්වන්න.
ප්රතිලාභ
දේවල් අහුලා ගැනීමේදී මෙම මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් භාවිතා වේ.
බයිසෙප්ස් කර්ල් එක දිගටම සිදු කිරීම ඉහළ අතේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
පුද්ගලයන් තම අත්වල මාංශ පේශි නිවැරදිව සහ මූලික මාංශ පේශි සමඟ භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගනී.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සමඟ මලල ක්රීඩා විභවය අගුළු හැරීම
VIDEO
ආශ්රිත
Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii සහ Brachioradialis Exciitation in Biceps Curl Exercise: විවිධ Handgrips, විවිධ Synergy." Sports (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 මාර්තු 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, et al. "ද්විපාර්ශ්වික බයිසෙප්ස් කර්ල්, ආයුධ නැමීම/නැමීම සමඟ සම්බන්ධ වූ කෙළින්ම එදිරිව EZ Barbell සමඟ සංසන්දනය කරමින් වෙනස් බයිසෙප්ස් බ්‍රාචි සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් උද්වේගය පෙන්වයි." ජර්නල් ඔෆ් ක්රියාකාරී රූප විද්‍යාව සහ චලන විද්‍යාව වෙළුම. 8,1 13. 19 ජනවාරි 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "විනෝදාත්මකව-පුහුණු වූ විෂයයන් සඳහා ප්‍රතිරෝධක පුහුණු සැසියකින් පසු, වාඩි වී සිටින පේළිය සහ බයිසෙප් කර්ල් ව්යායාම මගින් මාංශ පේශී ඝනකම, අතේ වට ප්‍රමාණය සහ වැලමිට නැමීමේ උච්ච බලය මත සමාන තියුණු ප්‍රතිචාර දක්වයි." The Journal of sports medicine and ශාරීරික යෝග්‍යතා වෙළුම. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, et al. "වැලමිට Flexor ඒකපාර්ශ්වික ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම පුහුණුවේ වැලමිට සන්ධි කෝණ මගින් පුහුණු කරන ලද සහ පුහුණු නොකළ ආයුධවල මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ඝනකම කෙරෙහි එහි බලපෑම තීරණය කරයි." කායික විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 12 734509. 16 සැප්තැම්බර් 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, et al. "දිගු කාලීන ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව අතරතුර අවධානය යොමු කිරීමේ උපාය මාර්ගවල වෙනස් බලපෑම්." යුරෝපීය ක්රීඩා විද්‍යා සඟරාව වෙළුම. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් වේගවත් බව සහ වේගය , බලය සහ ශක්තිය
මවුන්ටන් සහ ට්‍රේල් බයිසිකල් පැදීම ව්යායාම කිරීමට විනෝදජනක ක්‍රමයකි. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා බයිසිකලය උපාමාරු කිරීමට, වේගය වැඩි කිරීමට සහ රළු ගැටිති සහ භූමි ප්‍රදේශ උරා ගැනීමට සම්පූර්ණ ශරීර/මූලික ශක්තිය, පුපුරන සුලු බලය, සමබරතාවය, විඳදරාගැනීම සහ කඩිසරකම අවශ්ය වේ. නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ සමහර මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා වන අතර එමඟින් ශරීරයේ අධික ලෙස වන්දි ගෙවීමට හේතු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ගැටළු සහ තත්වයන් ඇති විය හැකිය. ශක්තිය, හෘද වාහිනී සහ හරස් ගැළපීම වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය, ආරක්ෂිත සහ වඩාත් විශ්වාසදායක පැදීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුවට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව
පුහුණුවේ ප්රතිලාභ කිහිපයක් නම්:
අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීම.
සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම.
අසමතුලිතතාවය සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඉරියව් නිවැරදි කිරීම.
බර අඩුවීම.
වයස්ගත මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීම.
බයිසිකලය මත කේන්ද්‍රගතව සිරුරේ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය පසුපසට සහ ඉදිරියට ගෙනයාමේදී, දෙපැත්තට පැත්තට ගෙනයාමේදී සහ විවිධ බාධක මතුවන විට ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කිරීමේදී චලනයන් සිදුකිරීමට මූලික ශක්තිය අවශ්ය වේ. ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ බයිසිකලයේ භාවිතා කරන චලනයන් මෙන් විවිධ ශරීර කොටස් එකවර සහ විකර්ණ ලෙස ක්රියා කිරීමයි.
මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව පිළිබඳ සාමාන්ය දළ විශ්ලේෂණය
ශක්තිය ගොඩනඟන්න – pedaling strokes බල ගැන්වීම සඳහා quads, hamstrings සහ උදර මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන්න.විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න - දුර්වල වූ කකුල් සහ aerobic කාර්ය සාධනය නිසා ඉක්මනින් විඩාවට පත්වීමෙන් වළකින්න.මවුන්ටන් පාපැදි කුසලතා වැඩි දියුණු කරන්න - පාපැදි හැසිරවීම සහ තාක්ෂණික කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම මගින් වේගයෙන් හා වඩා කාර්යක්ෂමව ධාවනය කරන්න.
උදාහරණ පුහුණු සතිය
භූමිය තීව්රතාවය තීරණය කරයි, නමුත් අනෙකුත් විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩා මෙන් මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව සඳහාද එම මූලික මූලධර්ම අදාළ වේ. ධාවකයාගේ අවශ්‍යතා අනුව සකස් කළ හැකි ආරම්භකයකු සඳහා පුහුණු උදාහරණයක් මෙන්න:
සඳුදා
සවාරි අතරතුර දැඩි වීම හෝ හිරවීම වැළැක්වීම සඳහා මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා දිගු කිරීම සහ පුහුණු කිරීම.
අඟහරුවාදා
ආරම්භක කුඩා කඳුකර මංපෙත් සවාරිය.
කඳු සමාන වේ HIIT පුහුණුව .
මහල් නිවාස සහ පහත වැටීම් මත නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න.
බදාදා
සැහැල්ලු, කෙටි ගමනක්.
පැඩල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම සහ/හෝ කොන් කිරීමේ අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
බ්රහස්පතින්දා
පැතලි සිට පෙරළෙන කඳුකරයට මධ්යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
එය සංවාදශීලී වේගයකින් තබාගෙන මංපෙත් භුක්ති විඳින්න.
සිකුරාදා
පුනරුත්ථාපන දිනය.
දිගු කිරීම, සම්බාහනය සහ ෆෝම් පෙරළීම.
සෙනසුරාදා
දිගු ගමනක්.
සංවාද වේගයකින් ගොස් විනෝද වන්න.
ශරීරය වෙහෙසට පත් වීමට පටන් ගන්නා විට තාක්ෂණය අසාර්ථක වීමට ඉඩ නොදෙන්න.
ඉරිදා
මධ්යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
සංවාද වේගයකින් යන්න.
මූලික කුසලතා
තාක්ෂණික කුසලතා පුහුණු කිරීම සූදානම් වනු ඇත මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් ආරම්භ කිරීම සාර්ථකත්වය සඳහා. ආරම්භ කිරීමට මූලික කුසලතා කිහිපයක් මෙන්න:
කොන් කිරීම
යාත්රා කිරීම සිංගල්ට්‍රැක් දැඩි හැරීම් සිදු කිරීමයි.
කොන් කිරීම යනු කිසි විටෙක පුහුණු වීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම නතර නොකළ යුතු විවේචනාත්මක කුසලතාවයකි.
කෝනර් සරඹ
දේශීය මංපෙතක කොනක් තෝරාගෙන ප්‍රගුණ වන තෙක් ඒ හරහා ගමන් කරන්න.
කෙළවර හරහා සුමටව පැදවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එවිට වේගය ජනනය වනු ඇත.
කොන් වල විශ්වාසය ගොඩනඟා ගන්නා පරිදි, ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.
කෙළින් කරන්න
හැරීමට ළඟා වන විට පිටත කෙළවරට ගමන් කරන්න.
කෙළවරේ තියුණුම ස්ථානයට පෙර හැරීම ආරම්භ කරන්න.
කොනෙන් පිටතට පැදීමේදී කෙළවරේ දුරින් පිටත ස්ථානයට ඇලී සිටින්න.
කෙළවරට පෙර තිරිංග
කෙළවරේ තිරිංග දැමීම නිසා ටයර් පාලනයෙන් මිදී ලිස්සා වැටීමෙන් අනතුරක් සිදුවිය හැකිය.
ඇස් පෙනෙන තැන බයිසිකලය අනුගමනය කරන විට හැරීම හරහා බලන්න.
ඉදිරිපස රෝදය දෙස නොබලන්න, එය වැටීමට හෝ පෙරළීමට හේතු විය හැක.
අවසානයේදී, ධාවකයන්ට මෙම තාක්ෂණය හැසිරවිය හැක, නමුත් එය ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා දියුණු ය.
Smooth Ride
ආධුනිකයින් විස්මයට පත් කළ හැක්කේ භූමි ප්‍රමාණයේ බයිසිකල් කොපමණ ප්‍රමාණයක් හරහා ගමන් කළ හැකිද යන්නයි. නවීන මවුන්ටන් පාපැදි අත්හිටුවීම සහ ටයර් පද්ධති එය හැසිරවිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම බාධා හරහා හෝ ඒ වටා යාමට සහ කඩාවැටීම් වළක්වා ගැනීමට අත්යවශ්ය වේ.
අවට පරිසරය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න.
බාධක වෙත ළඟා වන විට ශරීරය ලිහිල්ව තබා ගන්න.
බාධකය ජය ගන්නේ කෙසේදැයි තීරණය කරන්න - උඩින් පදින්න, රෝද උස්සන්න / ඔසවන්න, පනින්න, හෝ එහා මෙහා යන්න.
විශ්වාසය තබා ගන්න.
බාධකය මතින් ගමන් කරන විට, පැඩල් මත ඒකාකාර සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන, තට්ටම් සෑදලයෙන් මඳක් ඉවතට තබා ගන්න.
අත් සහ පාද ලිහිල්ව තබාගෙන බාධකයේ කම්පනය ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
අත්හිටුවීම සහ ටයර් විශ්වාස කරන්න.
එය මතින් යාමට ප්රමාණවත් වේගයක් ජනනය වී ඇති බවත් එය බයිසිකලය නවත්වා වැටීමට හේතු නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
සමහර රළු මංපෙත් ප්‍රදේශවලට බයිසිකලය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට අමතර ශක්තියක් අවශ්ය විය හැක.
තිරිංග
දැඩි බලයෙන් තිරිංග හසුරුවලට මිරිකීමට අවශ්ය නැත.
අධික තිරිංග, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස, බොහෝ විට පෙරලීමක් හෝ කඩා වැටීමකට තුඩු දෙනු ඇත.
අවම බලයකින් නතර කිරීමට තිරිංග සාදා ඇත.
තිරිංග කිරීමේදී සැහැල්ලු ස්පර්ශයක් භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට ආරම්භකයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
එක් එක් පැදීමේ සැසිය සමඟ වැඩිදියුණු කිරීම් අනුගමනය කරනු ඇත.
පදනම
VIDEO
ආශ්රිත
Ariel, Rhaí André, et al. "රට හරහා මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ වත්මන් ඉදිරිදර්ශන: කායික හා යාන්ත්‍රික අංශ, බයිසිකල්වල පරිණාමය, අනතුරු සහ තුවාල." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,19 12552. 1 ඔක්. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Cross-Country Mountain Biking Performance මත Sprint එදිරිව අධි-තීව්‍රතාවයේ Aerobic Interval Training හි බලපෑම්: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." PloS එක වෙළුම. 11,1 e0145298. 20 ජනවාරි 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
ක්‍රොනිෂ්, රොබට් එල් සහ රොනල්ඩ් පී පීෆර්. "මවුන්ටන් බයිසිකල් තුවාල: යාවත්කාලීනයක්." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, සහ M Zabala. "මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම කොඳු ඇට පෙළේ සහ හම්ස්ට්‍රින්ග් විස්තීරණතාවයේ අනුවර්තනයන් ඇති කරයි." ජාත්‍යන්තර ක්රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "ත්‍රාසජනක ධාවන තරඟ සඳහා පෝෂණය." ක්රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් බලය සහ ශක්තිය , Sciatica
Wobble කුෂන් යනු නැගී සිටීමට සහ වාඩි වීමට භාවිතා කළ හැකි නම්‍යශීලී ද්‍රව්‍යයකින් සාදන ලද කුඩා වටකුරු පිම්බෙන ආධාරක කොට්ට වේ. කොට්ටය අස්ථාවරත්වය ඇති කරයි, එබැවින් පහළ පිටුපස, උකුල් සහ මූලික මාංශ පේශිවල නිරත වීමට වෙවුලන්න. ඔවුන් මූලික ස්ථාවරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි, මාංශ පේශි තානය ශක්තිමත් කරයි, සමබරතාවය සහ ශරීර ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි. නම්‍යශීලී ශරීරයක් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයේදී, අපි ආතතිය අඩු කිරීමට, තුවාල, රෝග හෝ තත්වයන්ගෙන් මාංශ පේශි හානි සුව කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ සහ මුළු ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට නව්‍ය ශිල්පීය ක්රම සහ ප්රතිකාර භාවිතා කරමු.
වොබල් කුෂන්
කොන්දේ කැක්කුම සහ වේදනාව සඳහා පොදු හේතුවක් වන්නේ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමයි. පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ දවස ගෙවන විට නොදැනුවත්වම නැමී හෝ එල්ලී සිටින අතර, පිටුපස මාංශ පේශි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, හර මාංශ පේශි, උකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළට ආතතියක් ඇති කරයි. මෙය ශරීරයේ පහළ අර්ධය දුර්වල වීමට හේතු වන අතර ඉහළ මාංශ පේශි කඳට සහ පහළ ශරීරයට ආධාර කිරීම සඳහා ස්ලැක් ලබා ගැනීමට හේතු වේ.
මාංශ පේශී
මාංශ පේශි කැක්කුම බලවත් හා ස්වේච්ඡාවෙන් සිදුවන උග්ර වර්ගය විය හැකි අතර නිදන්ගත තිරසාර තද ගතිය, තද බව, කැක්කුම සහ වේදනාව වේ. පහළ පිටුපස අපහසුතාව සහ/හෝ sciatica රෝග ලක්ෂණ, වික්‍රියා හෝ තුවාලයේ හේතුව, ස්ථානය සහ බරපතලකම අනුව වෙනස් වේ. සංඥා අඳුරු, දැවෙන හෝ තියුණු විය හැකිය තනි ලක්ෂ්යයක් හෝ පුළුල් කලාපයක් හරහා එක් පාදයකට හෝ දෙකටම පැතිර යා හැකිය. අඩු පිටුපස අපහසුතාවයේ වර්ග:
උග්රයි රෝග ලක්ෂණ මාස තුනකට වඩා අඩු කාලයක් පවතී. උග්ර කථාංග ඇති බොහෝ පුද්ගලයින්ට අවම වශයෙන් එක් පුනරාවර්තනයක් හෝ ඇත.පුනරාවර්තන එයින් අදහස් වන්නේ උග්ර රෝග ලක්ෂණ නැවත පැමිණීමයි.නිදන්ගතය රෝග ලක්ෂණ මාස තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතී.
කුෂන් ප්රතිලාභ
ධෛර්යමත් කිරීම ක්රියාකාරී වාඩි වීම
මාංශ පේශි ආතතිය අඩු වීම සහ සන්ධි සහ බන්ධනවල ආතතිය වැඩි දියුණු කරයි proprioceptive හැඟීම
ශරීරය පුරා රුධිර සංසරණය සහ ඔක්සිජන්කරණය වැඩි කරයි.
තැටි නැවත සජලනය කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ තරල සංසරණය කිරීමට උපකාරී වේ. කොඳු ඇට පෙළේ තැටි සෘජු රුධිර සැපයුමක් නොමැත; එබැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න තරල පොම්ප කිරීම සහ සංසරණය කිරීම සඳහා චලනය අවශ්ය වේ.
කොඳු ඇට පෙළ, උකුල් සහ මූලික මාංශ පේශිවල වඩාත් නම්‍යශීලී වීමට ඉඩ සලසයි.
සමස්ත ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
එම අරමුණ wobble කුෂන් වේ සැනසීම ලබා දීමට නොවේ. පුද්ගලයාට කෙළින් වාඩි වීමට අපහසු සහ අස්ථායී ඒවා විය යුතුය. පිටුපසට, දණහිසට හෝ පාදවලට පීඩනයක් ඇති නොකර සමතුලිතතාවය හොඳින් පුහුණු කිරීම සඳහා කුෂන් පුටුවක් හෝ බිමක් මත තැබිය හැකිය. ස්ථාවර සමතුලිතතාවය පුහුණු කිරීම සඳහා ද ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. කුෂන් සොයන විට සලකා බැලිය යුතු විවිධ සාධක ඇතුළත් වේ:
ස්ථාවරත්වය
සැනසිල්ල
ප්රත්යස්ථතාව
මෙතැන් පටන්ය
හොඳම විකල්පය තීරණය කිරීමේදී සියල්ලෝම කාර්යභාරයක් ඉටු කරති.
වෛද්යවරයෙකු සමඟ විකල්ප සාකච්ඡා කිරීම හෝ චිකිත්සකයෙක් කුෂන් ඔබේ අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් සපුරාලන බව සහතික කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
ශුක්රාණු සනීපාරක්ෂාව
VIDEO
ආශ්රිත
අල්වායිලි, මුහම්මද් සහ වෙනත් අය. නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති රෝගීන් සඳහා ස්නායු මාංශ පේශි විද්‍යුත් උත්තේජනය සමඟ ස්ථායීකරණ අභ්යාස: සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයක්. භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ බ්‍රසීලියානු සඟරාව වෙළුම. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
Haksever, Bunyamin et al. "ගතික නවෝත්පාදන ශේෂ පද්ධතිය ශේෂ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි: තනි අන්ධ, සසම්භාවී පාලිත අධ්‍යයනයක්." ක්රීඩා භෞත චිකිත්සාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 16,4 1025-1032. 1 අගෝස්තු 2021, doi:10.26603/001c.25756
Honert, Eric C, සහ Karl E Zelik. "මෘදු පටක බහුතරයක් සඳහා වගකිව යුතු පාද සහ සපත්තු ඇවිදීමේ මුල් ඉරියව්වෙහි වැඩ කරයි." මානව චලන විද්‍යාව වෙළුම. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
ඔස්ටෙලෝ, රේමන්ඩ් ඩබ්ලිව්. "sciatica හි භෞත චිකිත්සක කළමනාකරණය." භෞතචිකිත්සාව පිළිබඳ ජර්නලය වෙළුම. 66,2 (2020): 83-88. doi:10.1016/j.jphys.2020.03.005
ෂාවර්පූර්, ඒ සහ අල්. "සෙලවෙන පුටුවක් මත හිඳගත් විට මිනිස් කඳේ ක්රියාකාරී-නිෂ්ක්‍රීය ජෛව ගතිකත්වය." ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පිළිබඳ ජර්නලය වෙළුම. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩිකාවන් , බලය සහ ශක්තිය
රොඩියෝ පුහුණුව : රෝඩෝ දැන් ඕනෑම කෙනෙකුට විවෘත ක්රීඩාවක් බවට පත් වී ඇති අතර සති අන්ත රණශූරයන් සඳහා වැඩසටහන් පවා තිබේ. සියලුම ක්රීඩා මෙන්, එය ප්‍රතිලාභදායක අත්දැකීමක් ලබා දිය හැකි නමුත් අනතුරුදායක විය හැකිය. ක්රීඩාව වර්ධනය වන විට, ශක්තිමත්, ජංගම සහ කල් පවත්නා වීමේ වැදගත්කම පුද්ගලයන් සහ ප්‍රේක්ෂකයින් අවබෝධ කර ගනී. පුද්ගලයන් තම සෞඛ්යය සහ හැකියාව තක්සේරු කළ යුතු අතර මෙම ක්රීඩාව ශරීරය මත තබන ඉල්ලීම් හේතුවෙන් ඉහළම හැඩයකින් සිටිය යුතුය. මෙන්න අපි මෙම ක්රීඩාව සඳහා අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙස බලමු.
රොඩියෝ පුහුණුව
ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට සෑම විටම රෝඩියෝ සහ සියලුම අශ්ව ක්රීඩා වල ස්ථානයක් හිමි වී ඇත, නමුත් එය එතරම් අවධානයට ලක් නොවීය. වෘත්තීය රෝඩියෝ උපදේශකයින් විසින් තබා ගැනීම සඳහා ශක්තිය, සමීකරණය සහ පුද්ගලික පුහුණු ක්‍රමයක් ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශ කරයි. රොඩියෝ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් , බුල් රයිඩර්ස්, ස්ටියර් මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් සහ වසු පැටවුන් ඇතුළුව, ඉහළම ස්වරූපයෙන්. සති අන්ත රණශූරයන් සහ විනෝදාංශ කරන්නන් සඳහා වුවද, ශක්තිය සහ සංචලනය වැඩි කිරීම විනෝදාංශය වඩාත් විනෝදජනක වනු ඇත.
ශරීර ශක්තිය
උදරයේ සහ පහළ පිටුපස මූලික ශක්තිය ඉතා වැදගත් වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සත්වයා මත රැඳී සිටීමට සහ සතා දුවන විට, මාරු වන විට සහ පනින විට තම සිරුර පාලනය කිරීමට ඉහළ සහ පහළ සිරුර සහ ඉඟටියේ ශක්තිය අතර සම්බන්ධය ශක්තිමත් විය යුතුය. . නිසි ආකෘතිය සහ පාලනය සහ ඉගෙනීම සමඟ ගමන් කිරීමට අවශ්ය සෑම මාංශ පේශියක් කෙරෙහිම අවධානය යොමු කළ යුතුය ඔබේ ශරීරය චලනය වන ආකාරය .
ඉහළ ශරීරය
Scapula ස්ථායීකාරක
මෙම මාංශ පේශි උරහිස් තලය පාලනය කිරීමට සහ නිරෝගී ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
උරහිස් සන්ධිය/හස්තය උඩින්, පිටුපසින් හෝ කඳෙන් ඉවතට යන විට උරහිස් තලය/ස්කැපුලාව ඉහළට හෝ පහළට කරකැවීමට මෙම මාංශ පේශී භ්‍රමණ කෆ් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවලට උපකාර කරයි.
මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම උරහිස් වටකුරු වීම වළක්වන අතර ශක්තිමත් සතෙකු සමඟ කටයුතු කිරීමේදී ශක්තිය සපයයි.
රෆ්ස්ටොක් රයිඩර්ස් හතරැස් ඉරියව්වක් පවත්වා ගනිමින් ඔවුන්ගේ රිගින් කිරීම, පාලනය කිරීම හෝ කඹය එසවීමේදී පීඩනය පවත්වා ගැනීමට මෙම මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න.
පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි
එම Erector Spinae සමූහය සහ හතරැස් ලුම්බිම් ඉහළ, හරය සහ පහළ ශරීරය අතර චලනය සම්බන්ධීකරණය කිරීමේදී මාංශ පේශි සංකීර්ණ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
මෙම මාංශ පේශි කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීකරණය, භ්‍රමණය සහ පැති නැමීම සඳහා සහාය වන අතර එය සෑදලයක ස්ථානගත කිරීමේදී ඉතා වැදගත් වේ.
සමතුලිතතාවය වෙනස් වන්නේ නම්, මෙම මාංශ පේශි ඉක්මනින් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
පපුවේ මාංශ පේශි
මෙම කණ්ඩායම ලෙස හැඳින්වේ Pectoralis Major සහ Minor .
මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ශක්තිමත් කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් ඒවා පපුව පුරා නම්‍යශීලී බව සහතික කිරීම සමානව වැදගත් වේ.
බොහෝ පුද්ගලයින්ට ශක්තිමත් පපුවේ මාංශ පේශි ඇත, නමුත් ශක්තියේ සහ නම්‍යශීලීභාවයේ අසමතුලිතතාවයක් ඇති අතර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඉරියව් ඇති කරයි.
කොඳු ඇට පෙළ සහ ස්ථායීකාරක මාංශ පේශිවලට නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට හෝ පපුවේ මාංශ පේශි ඉතා තදින් ඇත්නම් ස්ථාවර වීමට ක්රියා කළ නොහැක.
අවධානය යොමු වන්නේ පපුවේ සංචලනයේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගෙන යන අතරම ඒවා බලය හැසිරවීමට තරම් ශක්තිමත් බව සහතික කිරීමයි.
Core
උදරීය මාංශ පේශි
ප්රධාන කණ්ඩායම් හතරක් සමන්විත වේ උදරීය මාංශ පේශි කණ්ඩායම rectus abdominis, අභ්යන්තර සහ බාහිර ආනත, සහ transversus abdominis .
මෙම මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ සහ පිටුපස මාංශ පේශි සමඟ එක්ව වැඩ කරයි මූලික ස්ථාවරත්වය .
මූලික ශක්තිය තරම් වැදගත් නොවේ මූලික ස්ථාවරත්වය රෝඩියෝ ක්රීඩා වල.
පැදීමේ මූලික මූලධර්ම සතා සමඟ ගමන් කිරීමට උකුල්, ශ්‍රෝණිය සහ පහළ පිටුපස අවශ්ය වේ.
මෙම මාංශ පේශි ස්ථායීතාවයක් ඇති කිරීම සඳහා එකිනෙකා සමඟ සම්බන්ධීකරණය කරයි.
ශක්තිය මත පමණක් අවධානය යොමු කිරීම දෘඩ හෝ දැඩි පැදවීමට හේතු වේ.
උදරය සහ පිටුපස මාංශ පේශී හරහා අධික ලෙස දැඩි වීම කම්පන අවශෝෂණය වළක්වන අතර එය හේතු විය හැක. පහළ පිටුපස රෝග ලක්ෂණ .
සිරුරේ පහත කොටස
උකුල් එකතු කරන්නන්
මේ කලවා වල අභ්යන්තර මාංශ පේශි
මෙම මාංශ පේශි සාමාන්යයෙන් ශක්තිමත්ම විය යුත්තේ ඒවායේ ස්වාභාවික පැදීමේ භාවිතය නිසාය.
මෙම මාංශ පේශිවල ගැටළු ඇති වන්නේ මලල ක්‍රීඩකයින් සාමාන්යයෙන් විනෝදාස්වාදය සඳහා අශ්වයන් පදින්නේ නැති නිසා සහ ඒවා ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා බැවිනි.
මෙය ශ්‍රෝණි තට්ටුව සහ උකුල් ප්‍රදේශය පුරා විවිධ තුවාල ඇති කරයි.
මාංශ පේශි ඉතා දුර්වල හෝ ශක්තිමත් විය හැකි බැවින් සමතුලිතතාවය අවශ්ය වේ.
ධාවකයන් ඔවුන් මත වැඩිපුර යැපීමට / යැපීමට පටන් ගන්නා විට ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ මාංශ පේශිවල අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැක.
ඇඩක්ටර් සමඟ අධික ලෙස භාවිතා කිරීම/ග්‍රහණය කිරීම උකුලේ අධික භ්‍රමණයට හේතු විය හැක, ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඇඟිලි-පිටත ඇවිදීම සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ගැටළු.
උකුල් පැහැර ගන්නන්
පිටත කලවා / උකුලේ මාංශ පේශි වේ gluteus medius, gluteus minimus, සහ tensor fasciae latae/TFL .
ඔවුන් කකුල ශරීරයෙන් ඉවතට ගෙන උකුල් සන්ධියේ භ්‍රමණය වීමට උපකාරී වේ.
එක් කකුලක් මත ඇවිදින විට හෝ සිටගෙන සිටින විට ස්ථාවරව සිටීමට පැහැර ගන්නන් අවශ්ය වේ.
ඔවුන් උකුල සහ ශ්‍රෝණිය ස්ථායී කිරීමට සහ නිසි පාද පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, සෑදලයේ අධික ලෙස මාරු නොවී නිවැරදි කකුල් චලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
පැනීමේදී එක් පැත්තකින් වැඩි පීඩනයකින් සෑදලයේ වාඩි වී සිටීම හෝ එක් පැත්තකට නැඹුරු වීම උකුල් පැහැර ගන්නන්ගේ අසමතුලිතතාවයක් ඇති කරයි.
Hip Extensors
මේවා පසුපස/පසුපස සහ උකුල්/කලවා මාංශ පේශී වන අතර ඒවා සෑදී ඇත්තේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ මිටි මිටි වලින්. මේවා ශරීරයේ ඇති බලවත්ම මාංශ පේශී වන අතර අශ්වයාට අවශ්ය දේ ඉටු කිරීමට ඉඟි ලබා දීමේ වගකීම දරයි.
ශක්තිමත් hamstrings සහ glutes අශ්වයා ඇවිදීම, trot, lope, ධාවනය සහ දිශාව වෙනස් කිරීම සඳහා කකුල් හරහා සුදුසු පීඩනය යෙදීමට අසරුවාට ඉඩ සලසයි.
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මස්තිෂ්ක සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි අතර බෆරයක් ලෙස ක්රියා කරයි.
දුර්වල වූ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශී, ශ්‍රෝණිය මාරු කර පහත් පිටුපස මාංශ පේශී මතට ඇදීමට පටන් ගන්නා තද මිටි මිටි විය හැක.
උකුල් විස්තාරක පුරා ශක්තිය සහ සංචලනය ගොඩනැගීම තුවාල වීම වළක්වයි.
මෙම ක්රීඩාව සඳහා තරඟ කිරීමට අවශ්ය වන චලනයන්හි එක් එක් කොටස සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, රෝඩියෝ ක්රීඩා කිරීමෙන් ඉගෙන ගන්නා අතර, එය වෙත යාමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ රොඩියෝ පාසල හෝ රෝඩියෝ සායන අත්දැකීම් සඳහා ආදේශකයක් නොමැති නිසා. සමහර පාසල් රට පුරා පන්ති ගණනාවක් පවත්වයි. මේවා සාමාන්යයෙන් ශූරතා මලල ක්‍රීඩකයින් විසින් උගන්වනු ලබන අතර ආරක්ෂිත සහ පාලිත ඉගෙනුම් පරිසරයක් තුළ රොඩියෝ උත්සාහ කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි.
රොඩියෝ පුහුණුව: එයට අවශ්ය දේ
VIDEO
ආශ්රිත
මේයර්ස්, මයිකල් සී, සහ සී මැතිව් ලෝරන්ට් ජූනියර් "රෝඩියෝ ක්‍රීඩකයා: තුවාල - II කොටස." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
Sinclair Elder, Amanda J සහ Rachel Tincknell. "වෘත්තීය රොඩියෝ හි උකුල් තුවාල පිළිබඳ වසංගත රෝග: අවුරුදු 4 විශ්ලේෂණයක්." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ විකලාංග සඟරාව වෙළුම. 8,10 2325967120959321. 27 ඔක්. 2020, doi:10.1177/2325967120959321
සින්ක්ලෙයාර්, අමන්දා ජේ සහ ජැක් ඩබ්ලිව් රන්සන්. "ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ රෝඩියෝ තුවාල හා සාර්ථකත්වයට එහි සම්බන්ධතාවය." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
වොට්ස්, මෙලින්ඩා සහ වෙනත් අය. "කොලෙජියට් රොඩියෝ හි තුවාල වල ලක්ෂණ." ක්රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ සායනික සඟරාව: කැනේඩියානු ක්රීඩා වෛද්‍ය ඇකඩමියේ නිල සඟරාව වෙළුම. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩිකාවන් , බලය සහ ශක්තිය
ඔබ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ පුනරුත්ථාපන/සෞඛ්ය සත්කාර ප්‍රතිකාරවලට සම්බන්ධ ඔබේ වෛද්‍යවරයා, කෘතිම වෛද්‍යවරයා සහ වෙනත් වෛද්‍යවරුන් සමඟ කතා කරන්න. කෘතිමව භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට කාලය සහ පුහුණුව අවශ්ය වේ. ධාවනය සඳහා අවම නිර්දේශ සපුරාලන සහ ඇති පුද්ගලයින් කෘත්‍රිම පාදයක් මත ඇවිදීම ප්‍රගුණ කළා ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය. ක්රීඩා කෘත්‍රිම ලෝකය ඉතා උසස් ලෙස පිරිපහදු වී සියලු මට්ටම් තරඟ සඳහා ඉලක්ක කර ගැනීමට තාක්ෂණික දියුණුව අවබෝධ කරගෙන ඇත.
නිර්දේශ ධාවනය කිරීමට පෙර
සෑම පුද්ගලයෙකුටම නිශ්චිත සෞඛ්ය අවශ්‍යතා ඇති අතර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මාර්ගෝපදේශ සලකා බැලිය යුතුය.
ධාවකයෙකු වීමට සහ හොඳ ධාවකයෙකු බවට පත්වීමට, බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විඳදරාගැනීමේ මට්ටම් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන් තම කකුල් ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ක්රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ භෞත චිකිත්සක කණ්ඩායමක් සමඟ වැඩ කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ශක්තිමත් කිරීමට සහ තත්වයට පත් කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව් සහ ඇවිදීමේ පුරුදු වර්ධනය කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
සම සෞඛ්යය
ධාවනය වන විට සමට බලවේගවලට ඔරොත්තු දිය හැකි බව සහතික කිරීමට ඔබේ සෞඛ්ය සේවා කණ්ඩායම සමඟ කතා කරන්න. පාදයේ සමේ ගුණාත්මක භාවය ප්රමාණවත් නොවන්නේ නම්, ධාවනයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස තුවාල සහ බිබිලි ඇති විය හැකි අතර එමඟින් ඒවා සුව වන තුරු කෘත්‍රිම පාදයක් පැළඳීම වළක්වයි. අනෙකුත් සලකා බැලීම්වලට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:
කැපුම් තුවාලය සුව කළ යුතුය.
සියලුම මැහුම් සහ ස්ටේප්ල්ස් ඉවත් කර ඇත.
ජලාපවහනය නොතිබිය යුතුය.
විවෘත තුවාල හෝ බිබිලි නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
අස්ථිවල
සමහර අවස්ථාවලදී අඩුවීමක් පෙන්නුම් කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි අස්ථි ඝනත්වය / ඔස්ටියෝපීනියා හෝ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවශේෂ අවයව කපා ඉවත් කිරීමෙන් පසුව සිදු විය හැක.
මෙය අවශේෂ අවයව හරහා බර යොදන විට වේදනාව ඇති විය හැක.
සමහර අත් කපා ඉවත් කිරීම් සිදු විය හැක heterotopic අස්ථිකරණය
heterotopic ossification රෝග ලක්ෂණ ඇති කරන්නේ නම්, විකල්ප ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සහ කෘතිම වෛද්‍යවරයා සමඟ දුව ගොස් කතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
Prosthetic නිසි ලෙස සවි කිරීම
උප ප්‍රශස්ත සොකට් ගැලපීම වෙනස් වූ ඇවිදීමකට හේතු විය හැක.
ඇවිදීමේදී යම් වන්දියක් තිබේ නම්, ධාවනය වන විට ඇවිදීමේ අපගමනය වඩාත් උග්ර වේ.
ඇවිදීමේ අපගමනය අසාමාන්‍ය ලෙස පැටවීමට හේතු විය හැක, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස තුවාල සිදු වේ.
එය ප්‍රශස්ත මට්ටමට වඩා අඩු නම් සුදුසු බව ගැන ඔබේ කෘත්‍රීම වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
නිසි ආකාරයෙන් ඇවිදීමට ඉගෙන ගැනීම සඳහා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් භෞත චිකිත්සක කණ්ඩායමක් සමඟ ඇවිදීමේ පුහුණුවට සහභාගී වීම නිර්දේශ කෙරේ.
ශේෂය සහ කඩිසරකම
කඩිසර සරඹ ඇවිදීමේ සිට ධාවනය දක්වා මාරු වීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඔවුන් අත් පා සම්බන්ධීකරණය කිරීමට උපකාර වන අතර නිතිපතා ප්රෝටේෂස් සමඟ සිදු කළ හැකිය.
කඩිසරකම සහ ඉතිරි ඉක්මන් චලනයන් වලදී වඩාත් ස්ථායී වීමට ව්යායාම මගින් සොකට්ටුවේ ස්ථායීතාවය ප්රවර්ධනය කරයි.
සමතුලිතතාවයට අදාළ වැටීම් වළක්වා ගැනීමට ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිය.
සමබරව වැඩ කරන විට, එය මිතුරෙකු, පවුලේ අය හෝ අල්ලා ගැනීමට යමක් සමඟ ආරක්ෂිත පරිසරයක කරන්න.
ශක්තිය පුහුණු
බලපෑමට ලක් නොවූ පාදය දැන් ප්රධාන බලාගාරය වනු ඇත, එබැවින් එම පාදයේ සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ඔබට ද්විපාර්ශ්වික කපා ඉවත් කිරීම් හෝ කකුල් දෙකම තිබේ නම්, උකුල් ධාවනය සඳහා බලාගාරය වනු ඇත. ශරීරය ඉදිරියට ගෙනයාමට අවශ්ය සියලු බලය උත්පාදනය කළ යුතුය.
දණහිසට පහළින් කපා හැරීමක් ඇති පුද්ගලයින්ට ද ඇත මිටිය උදව් කිරීමට.
ධාවන ඉල්ලීම් සපුරාලීම සඳහා උකුල් පේශි ශක්තිමත් විය යුතුය.
නිසි ශක්තියක් නොමැතිව, ශරීරය විවිධ ආකාරවලින් වන්දි ලබා දෙනු ඇත, එය තුවාල වලට හේතු විය හැක.
ආගමෙ
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව අත්යවශ්ය වේ.
බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ධාවනය කිරීමට පුහුණුවීමට පෙර ඉහළ මට්ටමේ විඳදරාගැනීමක් අවශ්ය වේ.
එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ a සමඟ ධාවනය වන බවයි SACH / ඝන වළලුකර කුෂන් විලුඹ පාදය අත් පා කැපීම් නොමැති පුද්ගලයින්ට වඩා 28-36% වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ.
Prosthetic සමඟ ධාවනය
බලශක්ති
කෘත්‍රිම පාදයක් මත ධාවනය කිරීමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ. a භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කළ හැකිය කෘත්රිමව ධාවනය එදිනෙදා කෘතිමව වෙනුවට. ධාවනය කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය වන්නේ:
දණහිසට පහළින් සිටින අයට වඩා දණහිසට ඉහළින් කපා ඉවත් කළ පුද්ගලයින්ට වඩා හොඳය.
දෙපස අත් පා කපා ඇති අයට ඊටත් වඩා විශාලය.
අසමමිතිය
ප්රෝටේෂස් සමඟ ධාවනය වන විට අසමමිතික පැටවීම පොදු ගැටළුවකි. පහත සඳහන් හේතු නිසා සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට වඩා බලපෑමට ලක් නොවූ අවයව භාවිතා කිරීමට ධාවකයන්ට අවශ්ය වේ:
කෘත්‍රිම යන්ත්‍රය විශ්වාස නොකිරීම.
අවශේෂ අවයව පැටවීමේදී ඇති වන අපහසුතාව.
අවශේෂ අවයවයේ ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොමැත.
බලපෑමෙන් අසමතුලිත බලයක් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
පුහුණු කාල සටහන
පළමු සතිය තුළ, සොකට් එක ගැලපෙන ආකාරය සහ කිසියම් අපහසුතාවයක් තිබේ නම් තක්සේරු කරයි.
යමක් නිවැරදි යැයි හැඟේ නම්, ඔබේ කෘතිම වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
රතු ලප ඇති දැයි බැලීමට සම පරීක්ෂා කිරීම නතර නොකර ආරම්භයේදී මිනිත්තු 10 කට වඩා ධාවනය නොකරන්න.
පීඩනය වැඩි වනු ඇත, ඒ නිසා සමට කෝපයක් හෝ අතුල්ලමින් ඕනෑම දෙයක් ගැන දැනුවත් වන්න.
කලකට පෙර අත් කපා ඉවත් කළ පුද්ගලයින්ට මෑතකදී අත් කපා ඉවත් කළ පුද්ගලයින්ට වඩා ආරම්භයේදී බර පහසුවෙන් දරාගත හැකිය.
ඕනෑවට වඩා ඉක්මනින් තුවාල විය හැක.
ක්‍රමයෙන් දිවීමට පහසු වන අතර ශාරීරික හා මානසික ආතතියට අනුවර්තනය වීමට අත් පා සහ ශරීරයට කාලය ලබා දෙන්න.
කෘත්‍රිම පාදයක් සමඟ දිවීම
VIDEO
ආශ්රිත
බෙක්, ඕවන් එන් සහ අල්. "පෘථිවි ස්ථීර තද බව අඩු කිරීම ද්විපාර්ශ්වික සංක්‍රාන්ති ඡේදනය ඇති ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා දිවීමේ පරිවෘත්තීය පිරිවැය අඩු කරයි." ව්‍යවහාරික කායික විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "ඉහළ සහ පහළ අත් පා අහිමි වූවන් සඳහා ක්රීඩා කෘත්‍රිම අනුගතවීම්: සම-සමාලෝචනය කරන ලද සාහිත්‍යයේ දළ විශ්ලේෂණයක්." කෘතිම හා විකලාංග ජාත්‍යන්තර වෙළුම. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
කනාස්, ජොආන් එල් සහ මාර්ක් හොලොව්කා. "විනෝදාස්වාදය සහ ක්රීඩාව සඳහා අනුවර්තනය කරන ලද ඉහළ අන්තයේ කෘතිම." ළමා පුනරුත්ථාපන වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
මැතිව්ස්, ඩී සහ අල්. "කපා කපා දැමීමෙන් පසු ක්‍රීඩාවට ආපසු යන්න." The Journal of sports medicine and ශාරීරික යෝග්‍යතා වෙළුම. 54,4 (2014): 481-6.
මේයර්ස්, කැරොලින් සහ වෙනත් අය. "Heterotopic Ossification: A Comprehensive Review." JBMR ප්ලස් වෙළුම. 3,4 e10172. 27 පෙබරවාරි 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J et al. "පහළ අත් පා කෘත්‍රිමයක් සහිත සංචලනය: ඉහළ මට්ටමේ ක්රියාකාරී හැකියාවක් ඇති පරිශීලකයින්ගේ අත්දැකීම්." ආබාධිත හා පුනරුත්ථාපන පරිමාව. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
