මවුන්ටන් බයිසිකල් පුහුණු ආරම්භකයින්: එල් පැසෝ බැක් සායනය

මවුන්ටන් සහ ට්‍රේල් බයිසිකල් පැදීම ව්‍යායාම කිරීමට විනෝදජනක ක්‍රමයකි. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා බයිසිකලය උපාමාරු කිරීමට, වේගය වැඩි කිරීමට සහ රළු ගැටිති සහ භූමි ප්‍රදේශ උරා ගැනීමට සම්පූර්ණ ශරීර/මූලික ශක්තිය, පුපුරන සුලු බලය, සමබරතාවය, විඳදරාගැනීම සහ කඩිසරකම අවශ්‍ය වේ. නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ සමහර මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා වන අතර එමඟින් ශරීරයේ අධික ලෙස වන්දි ගෙවීමට හේතු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ගැටළු සහ තත්වයන් ඇති විය හැකිය. ශක්තිය, හෘද වාහිනී සහ හරස් ගැළපීම වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය, ආරක්ෂිත සහ වඩාත් විශ්වාසදායක පැදීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුවට ප්‍රයෝජනවත් වේ.

මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව

පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් නම්:

• අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කිරීම.
• සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම.
• අසමතුලිතතාවය සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ඉරියව් නිවැරදි කිරීම.
• බර අඩුවීම.
• වයස්ගත මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීම.

බයිසිකලය මත කේන්ද්‍රගතව සිරුරේ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය පසුපසට සහ ඉදිරියට ගෙනයාමේදී, දෙපැත්තට පැත්තට ගෙනයාමේදී සහ විවිධ බාධක මතුවන විට ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කිරීමේදී චලනයන් සිදුකිරීමට මූලික ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ බයිසිකලයේ භාවිතා කරන චලනයන් මෙන් විවිධ ශරීර කොටස් එකවර සහ විකර්ණ ලෙස ක්‍රියා කිරීමයි.

මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව පිළිබඳ සාමාන්‍ය දළ විශ්ලේෂණය

• ශක්තිය ගොඩනඟන්න – pedaling strokes බල ගැන්වීම සඳහා quads, hamstrings සහ උදර මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන්න.
• විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න - දුර්වල වූ කකුල් සහ aerobic කාර්ය සාධනය නිසා ඉක්මනින් විඩාවට පත්වීමෙන් වළකින්න.
• මවුන්ටන් පාපැදි කුසලතා වැඩි දියුණු කරන්න - පාපැදි හැසිරවීම සහ තාක්ෂණික කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම මගින් වේගයෙන් හා වඩා කාර්යක්ෂමව ධාවනය කරන්න.

උදාහරණ පුහුණු සතිය

භූමිය තීව්‍රතාවය තීරණය කරයි, නමුත් අනෙකුත් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩා මෙන් මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව සඳහාද එම මූලික මූලධර්ම අදාළ වේ. ධාවකයාගේ අවශ්‍යතා අනුව සකස් කළ හැකි ආරම්භකයකු සඳහා පුහුණු උදාහරණයක් මෙන්න:

සඳුදා

• සවාරි අතරතුර දැඩි වීම හෝ හිරවීම වැළැක්වීම සඳහා මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා දිගු කිරීම සහ පුහුණු කිරීම.

අඟහරුවාදා

• ආරම්භක කුඩා කඳුකර මංපෙත් සවාරිය.
• කඳු සමාන වේ HIIT පුහුණුව.
• මහල් නිවාස සහ පහත වැටීම් මත නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න.

බදාදා

• සැහැල්ලු, කෙටි ගමනක්.
• පැඩල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම සහ/හෝ කොන් කිරීමේ අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

බ්රහස්පතින්දා

• පැතලි සිට පෙරළෙන කඳුකරයට මධ්‍යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
• එය සංවාදශීලී වේගයකින් තබාගෙන මංපෙත් භුක්ති විඳින්න.

සිකුරාදා

• පුනරුත්ථාපන දිනය.
• දිගු කිරීම, සම්බාහනය සහ ෆෝම් පෙරළීම.

සෙනසුරාදා

• දිගු ගමනක්.
• සංවාද වේගයකින් ගොස් විනෝද වන්න.
• ශරීරය වෙහෙසට පත් වීමට පටන් ගන්නා විට තාක්ෂණය අසාර්ථක වීමට ඉඩ නොදෙන්න.

ඉරිදා

• මධ්‍යම දිග මංපෙත් සවාරිය.
• සංවාද වේගයකින් යන්න.

මූලික කුසලතා

තාක්ෂණික කුසලතා පුහුණු කිරීම සූදානම් වනු ඇත මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් ආරම්භ කිරීම සාර්ථකත්වය සඳහා. ආරම්භ කිරීමට මූලික කුසලතා කිහිපයක් මෙන්න:

කොන් කිරීම

• යාත්රා කිරීම සිංගල්ට්‍රැක් දැඩි හැරීම් සිදු කිරීමයි.
• කොන් කිරීම යනු කිසි විටෙක පුහුණු වීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම නතර නොකළ යුතු විවේචනාත්මක කුසලතාවයකි.

කෝනර් සරඹ

• දේශීය මංපෙතක කොනක් තෝරාගෙන ප්‍රගුණ වන තෙක් ඒ හරහා ගමන් කරන්න.
• කෙළවර හරහා සුමටව පැදවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එවිට වේගය ජනනය වනු ඇත.
• කොන් වල විශ්වාසය ගොඩනඟා ගන්නා පරිදි, ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.

කෙළින් කරන්න

• හැරීමට ළඟා වන විට පිටත කෙළවරට ගමන් කරන්න.
• කෙළවරේ තියුණුම ස්ථානයට පෙර හැරීම ආරම්භ කරන්න.
• කොනෙන් පිටතට පැදීමේදී කෙළවරේ දුරින් පිටත ස්ථානයට ඇලී සිටින්න.

කෙළවරට පෙර තිරිංග

• කෙළවරේ තිරිංග දැමීම නිසා ටයර් පාලනයෙන් මිදී ලිස්සා වැටීමෙන් අනතුරක් සිදුවිය හැකිය.
• ඇස් පෙනෙන තැන බයිසිකලය අනුගමනය කරන විට හැරීම හරහා බලන්න.
• ඉදිරිපස රෝදය දෙස නොබලන්න, එය වැටීමට හෝ පෙරළීමට හේතු විය හැක.
• අවසානයේදී, ධාවකයන්ට මෙම තාක්ෂණය හැසිරවිය හැක, නමුත් එය ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා දියුණු ය.

Smooth Ride

ආධුනිකයින් විස්මයට පත් කළ හැක්කේ භූමි ප්‍රමාණයේ බයිසිකල් කොපමණ ප්‍රමාණයක් හරහා ගමන් කළ හැකිද යන්නයි. නවීන මවුන්ටන් පාපැදි අත්හිටුවීම සහ ටයර් පද්ධති එය හැසිරවිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීම බාධා හරහා හෝ ඒ වටා යාමට සහ කඩාවැටීම් වළක්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

• අවට පරිසරය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න.
• බාධක වෙත ළඟා වන විට ශරීරය ලිහිල්ව තබා ගන්න.
• බාධකය ජය ගන්නේ කෙසේදැයි තීරණය කරන්න - උඩින් පදින්න, රෝද උස්සන්න / ඔසවන්න, පනින්න, හෝ එහා මෙහා යන්න.
• විශ්වාසය තබා ගන්න.
• බාධකය මතින් ගමන් කරන විට, පැඩල් මත ඒකාකාර සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන, තට්ටම් සෑදලයෙන් මඳක් ඉවතට තබා ගන්න.
• අත් සහ පාද ලිහිල්ව තබාගෙන බාධකයේ කම්පනය ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
• අත්හිටුවීම සහ ටයර් විශ්වාස කරන්න.
• එය මතින් යාමට ප්‍රමාණවත් වේගයක් ජනනය වී ඇති බවත් එය බයිසිකලය නවත්වා වැටීමට හේතු නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
• සමහර රළු මංපෙත් ප්‍රදේශවලට බයිසිකලය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට අමතර ශක්තියක් අවශ්‍ය විය හැක.

තිරිංග

• දැඩි බලයෙන් තිරිංග හසුරුවලට මිරිකීමට අවශ්ය නැත.
• අධික තිරිංග, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස, බොහෝ විට පෙරලීමක් හෝ කඩා වැටීමකට තුඩු දෙනු ඇත.
• අවම බලයකින් නතර කිරීමට තිරිංග සාදා ඇත.
• තිරිංග කිරීමේදී සැහැල්ලු ස්පර්ශයක් භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට ආරම්භකයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• එක් එක් පැදීමේ සැසිය සමඟ වැඩිදියුණු කිරීම් අනුගමනය කරනු ඇත.

---

පදනම

---

ආශ්රිත

Ariel, Rhaí André, et al. "රට හරහා මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ වත්මන් ඉදිරිදර්ශන: කායික හා යාන්ත්‍රික අංශ, බයිසිකල්වල පරිණාමය, අනතුරු සහ තුවාල." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 19,19 12552. 1 ඔක්. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Cross-Country Mountain Biking Performance මත Sprint එදිරිව අධි-තීව්‍රතාවයේ Aerobic Interval Training හි බලපෑම්: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීමක්." PloS එක වෙළුම. 11,1 e0145298. 20 ජනවාරි 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

ක්‍රොනිෂ්, රොබට් එල් සහ රොනල්ඩ් පී පීෆර්. "මවුන්ටන් බයිසිකල් තුවාල: යාවත්කාලීනයක්." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, සහ M Zabala. "මාර්ග බයිසිකල් පැදීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම කොඳු ඇට පෙළේ සහ හම්ස්ට්‍රින්ග් විස්තීරණතාවයේ අනුවර්තනයන් ඇති කරයි." ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාව වෙළුම. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "ත්‍රාසජනක ධාවන තරඟ සඳහා පෝෂණය." ක්‍රීඩා වෛද්‍ය (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303