සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
Back Clinic Sleep Hygiene Chiropractic Team. හොඳම නින්ද පරිසරය සිසිල්, නිහඬ සහ අඳුරු වේ. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ අපහසුතාවයට පත් කාමර උෂ්ණත්වය, ආලෝකය සහ ශබ්ද මගින් අඛණ්ඩ නින්දට බාධා කළ හැකි බවයි. නිසි නින්ද සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ විශේෂඥයින් ඔබට පෙනෙන ඔරලෝසුවක් චලනය කිරීමට හෝ සැඟවීමට අමතරව සුවපහසු මෙට්ටයක්, කොට්ට සහ ඇඳ ඇතිරිලි තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කළ හැකිය. මෙය නින්දට වැටීමට උත්සාහ කිරීමේදී නිදාගන්නා කාලය ගතවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වළක්වයි. වෛද්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් නිද්‍රා සනීපාරක්ෂාව විස්තර කරන්නේ පූර්ණ දිවා කාලයේ අවදියෙන් නැගී සිටීම සඳහා නිසි ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට බොහෝ විට අවශ්ය වන විවිධ පුරුදු ලෙසිනි.
පුද්ගලයෙකුගේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්ය සහ යහපැවැත්ම සඳහා නින්ද අත්යවශ්ය වන්නේ එය ශරීරයේ ස්වාභාවික සුව කිරීමේ සහ අලුත්වැඩියා කිරීමේ ක්රියාකාරකම් සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවිනි. එමනිසා, නිදාගැනීමේ වැදගත්ම පියවර වන්නේ නිතිපතා නිදාගැනීමේ රටාවන් පවත්වා ගැනීමයි. වෛද්ය ජිම්ීනෙස් පවසන පරිදි, ඇඳට පෙර අධික ආහාර, නින්දට පෙර කැෆේන් හෝ මධ්‍යසාර, සහ වේදනාව සහ අසහනය සමඟ අනිසි නින්දේ ඉරියව් පවා බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බාධා කළ හැකි නිරන්තර දුර්වල නින්දේ සනීපාරක්ෂක පිළිවෙත් විය හැකිය. එමනිසා, නින්ද සහ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ විවිධ ලිපි මගින් නින්ද සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් අවබෝධයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
කොන්දේ වේදනාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් සඳහා, දණහිස අතර හෝ යටින් කොට්ටයක් තබා නිදා ගැනීම නින්දේදී සහනයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේද?
කකුල් අතර කොට්ටයක් සමඟ නිදාගන්න
ගර්භණීභාවය හෝ හර්නියා තැටියක් සහ sciatica වැනි තත්වයන් හේතුවෙන් කොන්දේ වේදනාව ඇති පුද්ගලයින් තම පාද අතර කොට්ටයක් තබා නිදා ගන්නා ලෙස සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන් නිර්දේශ කළ හැක. කකුල් අතර කොට්ටයක් තබා නිදාගැනීම පිටුපස සහ උකුල් වල වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, එම ස්ථානය ශ්‍රෝණිය සහ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කොඳු ඇට පෙළ නිසි ලෙස පෙළගැස්වීම පිටුපස ආතතිය සහ වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
වාසි
දණහිස අතර කොට්ටයක් තබා නිදාගැනීමෙන් ඇති විය හැකි වාසි කිහිපයක්.
පිටුපස හා උකුල් වල වේදනාව අඩු කරන්න
පැත්තක නිදා සිටින විට, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ඉහළට ඔසවා ඇති නිසා, කොඳු ඇට පෙළ, උරහිස් සහ උකුල් වල පිහිටීම පවත්වා ගැනීමට ඇඹරී, අස්ථාවරත්වය ඇති කරයි. (Gustavo Desouzart et al., 2015 ) දණහිස් අතර කොට්ටයක් තැබීම ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ පිටුපස සහ උකුල් වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. (Gustavo Desouzart et al., 2015 ) කොට්ටය පාදය තරමක් ඉහළට ඔසවා ශ්‍රෝණියෙහි පිහිටීම උදාසීන කරයි. මෙය පහළ පිටුපස සහ උකුල් සන්ධිවල පීඩනය අඩු කරයි, එය වේදනාව අඩු කිරීමට සහ වැඩි දියුණු නින්දකට ඉඩ සලසයි.
Sciatica රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න
Sciatica ස්නායු වේදනාව පහළ පිටුපස සිට එක් කකුලක් පහළට ගමන් කරන්නේ පහළ පිටුපස ඇති සම්පීඩිත කොඳු ඇට පෙළේ මූලයක් හේතුවෙනි. (විකලාංග ශල්‍ය වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු ඇකඩමිය, 2021 ) දණහිස අතර කොට්ටයක් සමඟ නිදාගැනීම රෝග ලක්ෂණ සහ සංවේදනයන් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කකුල් අතර කොට්ටයක් නිදාගැනීමේදී පිටුපස ඇඹරීම, කොඳු ඇට පෙළ කරකැවීම හෝ ශ්‍රෝණිය ඇලවීම වළක්වා ගත හැකිය.
හර්නියා තැටි රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න
හර්නියා තැටියක් කොඳු ඇට පෙළේ ස්නායු වලට පීඩනය යෙදිය හැකි අතර වේදනාව හා හිරිවැටීම ඇති කරයි. (පෙන් බෙහෙත්. 2024 ) පැත්තේ නිදාගැනීම හර්නියා තැටියේ වේදනාව නරක අතට හැරිය හැක; කෙසේ වෙතත්, දණහිස අතර කොට්ටයක් තැබීමෙන් ශ්‍රෝණිය මධ්‍යස්ථව පෙළගැස්වීම සහ කොඳු ඇට පෙළ භ්රමණය වීම වළක්වයි. දණහිසට යටින් කොට්ටයක් තබා පිටුපසට නිදා ගැනීම තැටියේ පීඩනය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. (මධ්යම ෆ්ලොරිඩා විශ්ව විද්‍යාලය. එන්ඩී )
ඉරියව් වැඩි දියුණු කරන්න
වාඩි වී සිටින විට හෝ සිටගෙන සිටින විට සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම ස්නායු මාංශ පේශි සෞඛ්‍යයට සහ තුවාල වැළැක්වීමට වැදගත් වේ. නින්දේදී නිසි ලෙස පෙළගැස්වීම ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ (Doug Cary et al., 2021 ) එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, පුද්ගලයන් තම කාලයෙන් අඩකට වඩා ගත කරන්නේ පැත්තකට වැතිර සිටින ඉරියව්වක ය. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017 ) ඉහළ පාදය සමඟ පැත්තක නිදා ගැනීම නිතර ඉදිරියට ඇදෙන අතර, උකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ සම්බන්ධක පටක මත අමතර පීඩනයක් ඇති කරන ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට නැඹුරුවකට ගෙන එයි. මෙම ඉරියව්ව ශරීරයේ ස්වාභාවික පෙළගැස්ම කඩාකප්පල් කරයි. (Doug Cary et al., 2021 ) දණහිස අතර කොට්ටයක් තැබීමෙන් ඉහළ පාදය එසවීමෙන් නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු වන අතර ඉදිරියට මාරුවීම වළක්වයි. (රොචෙස්ටර් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්ය මධ්යස්ථානය. 2024 )
ගර්භනී
පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි පටියෙහි ගැබ්ගැනීමේ වේදනාව ඇති වන්නේ: (Danielle Casagrande et al., 2015 )
බර වැඩිවීම සන්ධි මත පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ සැලකිය යුතු වෙනසක්.
හෝමෝන වෙනස්කම් සම්බන්ධක පටක වඩාත් ලිහිල් කරයි.
උකුලේ හෝ පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන ගර්භනී කාන්තාවන් බොහෝ විට වේදනාව සහ අපහසුතාවයන් සමනය කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ දණ අතර කොට්ටයක් සමඟ නිදා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. දෙවන හා තුන්වන ත්‍රෛමාසික කාලය තුළ වම් පැත්තේ වැතිරීම හොඳම නින්දේ ඉරියව්ව බව වෛද්‍යවරු එකඟ වෙති. මෙම ඉරියව්ව මවට සහ දරුවාට ප්‍රශස්ත රුධිර ප්‍රවාහයක් සහතික කරන අතර වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ. (Standford Medicine, 2024 ) දණහිස් අතර කොට්ටයක් තැබීමෙන් සන්ධිවල පීඩනය අඩු කර ගැනීමටත්, වම් පස වැතිර සිටින ස්ථානය පවත්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. (O'Brien LM, Warland J. 2015 ) (Standford Medicine, 2024 ) උදරයට සහ පහළ පිටුපසට ආධාරක වන විශාල මාතෘ කොට්ට වඩාත් සුවපහසුවක් ලබා දිය හැකිය.
ගැන සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් විමසන්න නිදා එය ඔබට සුදුසු දැයි බැලීමට දණහිස් අතර කොට්ටයක් සමඟ.
තැටි හර්නියා ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
VIDEO
ආශ්රිත
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වැඩිහිටියන්ගේ පිටුපස වේදනාව මත නිදා සිටින ඉරියව්වෙහි බලපෑම්: පාලිත නියමු අධ්යයනයක්. වැඩ (කියවීම, ස්කන්ධය), 53(2), 235-240. doi.org/10.3233/WOR-152243
විකලාංග ශල්‍ය වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු ඇකඩමිය. (2021) Sciatica. OrthoInfo. orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/sciatica
පෙන් බෙහෙත්. (2024) හර්නියා තැටි ආබාධ. පෙන් බෙහෙත්. www.pennmedicine.org/for-patients-and-visitors/patient-information/conditions-treated-a-to-z/herniated-disc-disorders
මධ්යම ෆ්ලොරිඩා විශ්ව විද්‍යාලය. (ND). පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා හොඳම නිදාගැනීමේ ස්ථානය (සහ නරකම). UFC සෞඛ්ය සේවා. ucfhealth.com/our-services/lifestyle-medicine/best-sleeping-position-for-lower-back-pain/
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). නින්දේ ඉරියව්ව, අවදිවන කොඳු ඇට පෙළේ රෝග ලක්ෂණ සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අතර සම්බන්ධතා පරීක්ෂා කිරීම: හරස්කඩ අධ්යයනයක්. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). නිදහසේ ජීවත්වන ත්වරණමාන පටිගත කිරීම් මත පදනම් වූ නින්දේ ඉරියව් සහ නිශාචර ශරීර චලනයන්: ජනවිකාස සමඟ සම්බන්ධ වීම, ජීවන රටාව සහ නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ. නින්දේ ස්වභාවය සහ විද්යාව, 9, 267-275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
රොචෙස්ටර් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්ය මධ්යස්ථානය. (2024) හොඳ නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව ඔබේ පිටුපසට උපකාරී වේ. සෞඛ්ය විශ්වකෝෂය. www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). ගර්භණී සමයේදී අඩු පිටුපස වේදනාව සහ ශ්‍රෝණි පටිය වේදනාව. විකලාංග ශල්‍ය වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු ඇකඩමියේ ජර්නලය, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
ස්ටෑන්ඩ්ෆෝර්ඩ් වෛද්ය විද්යාව. (2024) ගර්භණී සමයේදී නිදාගැනීමේ ඉරියව්. Standford Medicine ළමා සෞඛ්‍යය. www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=sleeping-positions-during-pregnancy-85-P01238
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). මාතෘ නින්දේ ඉරියව්ව: අප යන්නේ කොහේදැයි අප දන්නේ කුමක්ද? BMC ගැබ්ගැනීම් දරු උපත, 15, A4 වගන්තිය (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් කටු චිකිත්සක චිකිත්සාව , සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
කටු චිකිත්සාව ප්රතිකාර මගින් නින්ද නොයාම සහ නින්දේ ගැටලු සහ/හෝ ආබාධ සමඟ කටයුතු කරන හෝ අත්විඳින පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැකිද?
නින්ද නොයාම සඳහා කටු චිකිත්සාව
කටු චිකිත්සාව යනු ශරීරයේ අකුපොයින්ට් ලෙස හැඳින්වෙන විශේෂිත ස්ථානවල වඳ, ඉවත දැමිය හැකි, සිහින් ඉඳිකටු ඇතුළු කිරීම ඇතුළත් වන පරිපූර්ණ ඖෂධ වර්ගයකි. නිදන්ගත වේදනාව සහ ඔක්කාරය වැනි විවිධ තත්වයන් සඳහා රෝග ලක්ෂණ සහන උත්තේජනය කිරීම සඳහා එක් එක් ඉඳිකටුවක් විවිධ ප්රදේශයකට ඇතුල් කරනු ලැබේ. (ජෝන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්ය විද්යාව. 2024 ) මෑත කාලීන පර්යේෂණ මගින් නින්ද නොයාම සඳහා කටු චිකිත්සාව සොයා බැලූ අතර එය ඵලදායී විකල්පයක් විය හැකි බව සොයාගෙන ඇත. (Mingming Zhang et al., 2019 )
නින්ද නොයාම
නින්ද නොයාම පුද්ගලයන්ට නිදා ගැනීමට හෝ නිදා ගැනීමට අපහසු වීමට හේතු වේ. නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් තමන් අදහස් කරනවාට වඩා කලින් අවදි වන අතර ඔවුන් අවදි වූ පසු නැවත නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම දුෂ්කර ය. නින්දේ ආබාධය ඉතා සුලභ වන අතර පුද්ගලයන්ගෙන් 10% ක් පමණ යම් අවස්ථාවක එය අත්විඳිති. (Andrew D. Krystal et al., 2019 )
කාණ්ඩ තුනක් ඇත, සියල්ලම ආබාධයේ කාලසීමාව මගින් සංලක්ෂිත වේ. ඔවුන් ඇතුළත්: (Andrew D. Krystal et al., 2019 )
උග්ර/කෙටි කාලීන
මාස තුනකට වඩා අඩු කාලයක් පවතී.
කථාංගය
මාස තුනකට වඩා අඩු කාලයකට වරක් සිදු වේ.
නිදන්ගතය
මාස තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතී.
සෞඛ්ය ගැටළු
නින්ද නොයාම විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකි අතර පුද්ගලයන්ට මනෝභාවය වෙනස්වීම්, කෝපය, තෙහෙට්ටුව සහ මතකය, ආවේග පාලනය සහ සාන්ද්‍රණය පිළිබඳ ගැටළු වර්ධනය විය හැකිය. (Andrew D. Krystal et al., 2019 )
නින්ද නොයාම හෘදයාබාධ, හෘදයාබාධ සහ අනෙකුත් නිදන්ගත සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත. (Mingming Zhang et al., 2019 )
ප්රතිලාභ
නින්ද නොයාම සඳහා කටු චිකිත්සාව භාවිතා කිරීම පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ එය ඇතැම් ස්නායු සම්ප්‍රේෂක කෙරෙහි එහි බලපෑම නිසා නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි. එක් සමාලෝචනයක් සටහන් කළේ නිදි-අවදි චක්‍රයට සම්බන්ධ විශේෂිත ස්නායු සම්ප්‍රේෂක කටු චිකිත්සාව මගින් ධනාත්මක ලෙස බලපාන බවයි. (Kaicun Zhao 2013 ) ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවලට ඇතුළත් වන්නේ:
නෝපේප්රීනින්
අවදි වීමට සහ අවදියෙන් සිටීමට උපකාරී වේ.
මෙලනින්
ශරීරය සන්සුන් කිරීමට සහ නින්දට සූදානම් වීමට උපකාර වන හෝමෝනයකි.
ගැමා-ඇමිනොබියුට්රික් අම්ලය - GABA
ශරීරය නිදා ගැනීමට සහ නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, නින්ද නොයාම සඳහා කටු චිකිත්සාවේ ප්රතිලාභ තවදුරටත් තහවුරු කිරීම සඳහා තවත් පර්යේෂණ අවශ්ය වේ.
කොන්දේසි
සමහර තත්වයන් නින්ද නොයාමට දායක විය හැක, ඇතුළුව:
මනෝ ආබාධ
නිදන්ගත වේදනාව
වෙනත් නින්ද ආබාධ
කටු චිකිත්සාව මෙම ආබාධවල බලපෑම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
වේදනාව
කටු චිකිත්සාව ඇතැම් රසායනික ද්‍රව්‍යවලට බලපාන ආකාරය නිසා එය වේදනාව සඳහා ඔප්පු කරන ලද අනුපූරක ප්‍රතිකාරයකි.
ඉඳිකටු මගින් එන්ඩොර්ෆින්, ඩයිනෝෆින් සහ එන්සෙෆලින් වැනි රසායනික ද්රව්ය වැඩි දියුණු කරයි.
කටු චිකිත්සාව මගින් ආතතිය හෝමෝන වන කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් ද නිකුත් කරයි.
මෙම සෑම රසායනික ද්‍රව්‍යයක්ම වේදනා රෝග ලක්ෂණ වල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ඔවුන්ගේ මට්ටම් සකස් කිරීම වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. (ශිල්පදේවි පටිල් සහ වෙනත් අය, 2016 )
කාංසාව
කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගැනීමට කටු චිකිත්සාවෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකි බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත. (Meixuan Li et al., 2019 )
නින්ද ඇනියා
Sleep apnea යනු නින්දේ හුස්ම ගැනීමේ ආබාධයක් වන අතර එය පුද්ගලයෙකුට රාත්‍රියේදී තාවකාලිකව හුස්ම ගැනීම නතර කරයි.
නාසික කුහරය, නාසය, මුඛය හෝ උගුරේ මාංශ පේශි අධික ලෙස ලිහිල් වේ.
කටු චිකිත්සාව මගින් මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීමට සහ අධික ලෙස ලිහිල් වීම වැළැක්වීමට, apneas වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
දත්ත යෝජනා කරන්නේ කටු චිකිත්සාව apnea-hypopnea දර්ශකයට බලපානු ඇති බවයි, නින්දේදී පුද්ගලයෙකු නැවතී හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරන වාර ගණන. (Liaoyao Wang et al., 2020 )
සැසිය
ඉඳිකටු ඇතුළු කරන ප්‍රදේශයේ පුද්ගලයන්ට වේදනාවක් සහ සුළු පීඩනයක් දැනිය යුතු නොවේ.
වේදනාවක් තිබේ නම්, එය නිවැරදි ස්ථානයේ ඉඳිකටු ඇතුල් නොකිරීම නිසා විය හැකිය.
කටු වෛද්‍යවරයාට පැවසීම අත්යවශ්ය වන අතර එමඟින් ඔවුන්ට ඒවා නිවැරදිව නැවත සකස් කර නැවත ඇතුළත් කළ හැකිය. (Malcolm WC Chan et al., 2017 )
අතුරු ඵල වේ
අතුරු ආබාධ දුර්ලභ නමුත් සිදුවිය හැක. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: (G. Ernst, H. Strzyz, H. Hagmeister 2003 )
මෝහනය
ඉඳිකටුවක් ඇතුල් කළ ස්ථානයේ ලේ ගැලීම හෝ තැලීම්.
ඔක්කාරය
ක්ලාන්තය
කටු සහ ඉඳිකටු සංවේදනය
වැඩි වේදනා ප්‍රතිකාරයක් දැනේ
ලැබීමට පෙර සුෂුම්නාවට හානි , පුද්ගලයන් තම සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එය උපකාර කළ හැකි ආකාරය සහ පුද්ගලයාගේ සෞඛ්‍යය, යටින් පවතින තත්වයන් සහ වෛද්ය ඉතිහාසය හේතුවෙන් ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ පිළිබඳව ඔවුන්ට උපදෙස් දිය හැකිය. නිෂ්කාශනය වූ පසු, ඔවුන්ට බලපත්‍රලාභී කටු වෛද්‍යවරයකු නිර්දේශ කළ හැක.
ආතති හිසරදය
ආශ්රිත
ජෝන්ස් හොප්කින්ස් වෛද්ය විද්යාව. (2024) කටු චිකිත්සාව (සෞඛ්‍යය, ගැටලුව. www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/acupuncture
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). නින්ද නොයාම සඳහා කටු චිකිත්සාවේ කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සඳහා ප්‍රොටෝකෝලය. වෛද්ය විද්යාව, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). නින්ද නොයාම තක්සේරු කිරීම සහ කළමනාකරණය: යාවත්කාලීන කිරීම. ලෝක මනෝචිකිත්සාව: ලෝක මනෝචිකිත්සක සංගමයේ නිල සඟරාව (WPA), 18(3), 337-352. doi.org/10.1002/wps.20674
Zhao K. (2013). නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා කටු චිකිත්සාව. ස්නායු ජීව විද්යාව පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සමාලෝචනය, 111, 217-234. doi.org/10.1016/B978-0-12-411545-3.00011-0
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). වේදනා කළමනාකරණයේ කටු චිකිත්සාවේ කාර්යභාරය. වත්මන් වේදනාව සහ හිසරදය වාර්තා, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). කාංසාව සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා කටු චිකිත්සාව, ක්රමානුකූල සමාලෝචන පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්. වෛද්ය විද්‍යාවේ අනුපූරක ප්රතිකාර, 43, 247-252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). වැඩිහිටියන්ගේ බාධාකාරී නින්දේ ඇප්නියා (OSA) සඳහා කටු චිකිත්සාව: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. BioMed පර්යේෂණ ජාත්‍යන්තර, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS, & Chung, VCH (2017). කටු චිකිත්සාවේ ආරක්ෂාව: ක්රමානුකූල සමාලෝචන පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණය. විද්‍යාත්මක වාර්තා, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). කටු චිකිත්සාව අතරතුර අහිතකර බලපෑම් ඇතිවීම - බහු මධ්‍ය සමීක්ෂණයක්. වෛද්ය විද්‍යාවේ අනුපූරක ප්රතිකාර, 11(2), 93-97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සංචලතාව සහ නම්‍යශීලිත්වය , සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
පශ්චාත් ශල්‍යකර්මයෙන් පසු සුවය ලබන හෝ අසනීප හෝ තුවාලයක් සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයින්ට දුර්වල වූ මාංශ පේශි සහ විඳදරාගැනීම අත්විඳිය හැකි අතර එමඟින් නිදාගැනීමේ සංචලනය තාවකාලිකව නැති වී යා හැකි අතර දුර්වලතාවය, චලනයේ පරාසය අඩුවීම හෝ වේදනාව නිසා සාමාන්‍යයෙන් එහා මෙහා යාමට නොහැකි වේ. සාමාන්ය ක්රියාකාරී සංචලනය වෙත ආපසු යාමට උපකාර කිරීම සඳහා භෞත චිකිත්සාවෙන් ඔවුන්ට ප්‍රයෝජන ගත හැකිද?
Sleeping Mobility
තුවාල, අසනීප හෝ ශල්‍යකර්මයෙන් සුවය ලැබීමෙන් රෝහල්ගතව සිටින හෝ නිවෙස් බලා සිටින පුද්ගලයන් සඳහා, භෞත චිකිත්සකවරයකු ක්රියාකාරී සංචලනයේ විවිධ ක්ෂේත්‍ර තක්සේරු කරනු ඇත. මේවාට ස්ථාන මාරු කිරීම් ඇතුළත් වේ - වාඩි වී සිටීමේ සිට ස්ථාවර ස්ථාන, ඇවිදීම සහ නිදාගැනීමේ සංචලනය. Sleeping mobility යනු ඇඳේ සිටියදී නිශ්චිත චලනයන් සිදු කිරීමට ඇති හැකියාවයි. චිකිත්සකයෙකුට නිදාගැනීම හෝ ඇඳ සංචලනය තක්සේරු කළ හැකි අතර චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා උපාය මාර්ග සහ අභ්යාස නිර්දේශ කළ හැකිය. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016 ) චිකිත්සකයෙකු එහා මෙහා යාමට උපකාර කිරීම සඳහා තනි තනිව ඇඳ උඩ ට්‍රැපීස් හෝ ස්ලයිඩින් පුවරුවක් වැනි විශේෂිත උපාංග භාවිතා කිරීමට ඉඩ ඇත.
ඇඳ සහ නිදාගැනීමේ චලනය
භෞත චිකිත්සකයෙකු සංචලනය පරීක්ෂා කරන විට, ඔවුන් ඇතුළත් වන විවිධ චලනයන් තක්සේරු කරනු ඇත: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016 )
වාඩි වී සිටීමේ සිට වැතිර සිටීම දක්වා ගමන් කිරීම.
වැතිර සිටීමේ සිට වාඩි වීම දක්වා ගමන් කිරීම.
පෙරළෙනවා.
ස්කූට් කිරීම හෝ ඉහළට හෝ පහළට ලිස්සා යාම.
ස්කූට් කිරීම හෝ පැත්තට ලිස්සා යාම.
ඇඹරීම.
ළඟා වෙනවා.
උකුල් ඉහළ නැංවීම.
මෙම සියලු චලනයන් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ශක්තිය අවශ්ය වේ. නිදාගැනීමේ සංචලනයේ තනි චලන පරීක්ෂා කිරීමෙන්, චිකිත්සකයෙකුට දුර්වල විය හැකි විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කළ හැකි අතර සංචලනය සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඉලක්කගත ව්යායාම සහ දිගු අවශ්ය වේ. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016 ) බාහිර රෝගී සායනයක හෝ පුනරුත්ථාපන ප්‍රදේශයක චිකිත්සකයෙකු වෙත පැමිණෙන පුද්ගලයින්ට ප්රතිකාර මේසයක් මත නිදාගැනීමේ සංචලනය පිළිබඳ තනි තනිව කටයුතු කළ හැකිය. ප්රතිකාර මේසයේ එකම චලනයන් ඇඳේ සිදු කළ හැකිය.
වැදගත්කම
ශරීරය චලනය කිරීමට අදහස් කරයි.
තම ඇඳ මත සුවපහසු ලෙස ගමන් කළ නොහැකි පුද්ගලයින් සඳහා, ශරීරය ක්ෂය වීමෙන් හෝ මාංශ පේශි ශක්තිය නැති වී යාමෙන් පීඩා විඳිය හැකිය, එය දුෂ්කරතා වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක. චලනය වීමට නොහැකි වීම පීඩන වණ වලට හේතු විය හැක, විශේෂයෙන් දැඩි ලෙස විසංධිත සහ/හෝ දිගු කාලයක් එක ඉරියව්වක රැඳී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා. සමේ සෞඛ්‍යය බිඳ වැටීමට පටන් ගත හැකි අතර, විශේෂිත ප්රතිකාර අවශ්ය වන වේදනාකාරී තුවාල වලට මග පාදයි. ඇඳේ එහා මෙහා යාමට හැකි වීම පීඩන වණ වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. (සුරාජිත් භට්ටාචාර්ය, ආර්.කේ.මිශ්රා. 2015 )
වැඩිදියුණු කිරීම
ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීම සහ නිදාගැනීමේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිශ්චිත අභ්යාස නියම කළ හැකිය. මාංශ පේශිවලට ඇතුළත් වන්නේ:
උරහිස් සහ භ්රමක මාංශ පේශි.
අත්වල ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසප්.
උකුල් වල ග්ලූටියස් මාංශ පේශි.
hamstrings
චතුරස්රාකාර
පැටවාගේ මාංශ පේශි
ඇඳ වටා ශරීරය චලනය කිරීමේදී උරහිස්, අත්, උකුල් සහ කකුල් එකට වැඩ කරයි.
විවිධ අභ්යාස
ඇඳ චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, භෞත චිකිත්සක අභ්යාසවලට ඇතුළත් විය හැකිය:
ඉහළ අන්තයේ අභ්යාස
පහළ කඳ භ්රමණය
ග්ලූට් අභ්යාස
පාලම්
කකුල ඔසවයි
කෙටි චාප හතරැස් වළලුකර පොම්ප
භෞත චිකිත්සකයින් මෙම චලනයන් සහ කාර්යයන් තක්සේරු කිරීමට සහ නිර්දේශ කිරීමට පුහුණු කරනු ලැබේ ශරීරයේ චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රතිකාර . (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016 ) සුදුසු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් පවත්වා ගැනීමෙන් ශරීරය ක්‍රියාශීලීව සහ ජංගමව සිටීමට උපකාරී වේ. භෞත චිකිත්සකයෙකු විසින් නියම කරනු ලබන සංචලතා ව්යායාම සිදු කිරීම මගින් නිවැරදි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිසි ලෙස ක්රියා කර තබා ගත හැකි අතර, භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමෙන් එම ව්යායාම තත්ත්වය සඳහා නිවැරදි බව සහ නිසි ලෙස සිදු කරනු ලැබේ.
ඔබේ සුවතාවය ප්‍රශස්ත කිරීම
VIDEO
ආශ්රිත
O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. (2016). ශාරීරික පුනරුත්ථාපනය තුළ ක්රියාකාරී ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීම . එක්සත් ජනපදය: FA ඩේවිස් සමාගම.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). පීඩන වණ: වත්මන් අවබෝධය සහ නව ප්රතිකාර ක්රම. ඉන්දියානු ප්ලාස්ටික් සැත්කම් සඟරාව : ඉන්දියාවේ ප්ලාස්ටික් ශල්‍ය වෛද්‍යවරුන්ගේ සංගමයේ නිල ප්‍රකාශනය, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව , ශුක්රාණු සනීපාරක්ෂාව
පුද්ගලයන් තම ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ ගත කරන්නේ නිදා ගැනීමට හෝ විවේක ගැනීමට ය. සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන් කැමති නිදාගැනීමේ ඉරියව්වක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, සියලුම නින්දේ ඉරියව් ශරීරයට, විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළට සුවපහසු සහ ආධාරක නොවේ. පිටුපස වේදනාව අත්විඳින ඔවුන්ගේ පැත්තේ හෝ බඩේ නිදා සිටින පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ පිටුපස නිදා ගැනීමට මාරුවීම සලකා බැලීමට අවශ්ය විය හැකිය. කැමති නිදාගැනීමේ ඉරියව් වෙනස් කිරීම කළ නොහැකි බව පෙනේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පිටුපස නිදා ගැනීමට ඉගෙනීම කුඩා පුහුණුවීම් සහ ගැලපුම් කාල සීමාවක් සමඟ කළ හැකිය.
ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට ඉගෙනීම
පැති නිදාගැනීමෙන් පසු පිටුපස නිදාගැනීම දෙවන වඩාත් පොදු ස්ථානයයි. ආමාශයේ හෝ පැත්තකින් නිදා සිටින පුද්ගලයින් පහත රෝගවලින් පීඩා විඳිති:
ශරීරය සහ පිටුපස වේදනාව .
වේදනා රෝග ලක්ෂණ.
ආතති හිසරදය.
අජීර්ණ හෝ අම්ල පිත්ත.
සන්ධි සහ බන්ධන වල කැක්කුම.
ඔබේ පිටුපස නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම නිර්දේශ කරනුයේ එහි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ මගින් මෙම ගැටළු සහ තවත් බොහෝ දේ විසඳිය හැකි බැවිනි.
මෙම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව අනුවර්තනය කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළ නිසි ලෙස පෙළගැස්වීම පවත්වා ගත හැකිය.
ආතති හිසරදය සමඟ අවදි වීම සමනය කරයි.
සයිනස් ගැටළු සමනය කරයි.
ස්වභාවික පසුපස නිදා නොගන්නා පුද්ගලයින් නව නිදාගැනීමේ ඉරියව්වකට අනුවර්තනය වීමට බල කිරීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි තේරුම් ගනී. නිරෝගී විවේකයක් ඇති කරවන පරිදි මනස සහ ශරීරය ඔබේ පිටුපසට වැටී නිදා ගැනීමට ක්රම තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
දණහිසට යටින් කොට්ටයක්
දණහිසට යටින් ආධාරක කොට්ටයක් තැබීමට උපකාර විය හැක.
දණහිස තරමක් නැමිය යුතු අතර සුවපහසුවක් දැනිය යුතුය.
බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළට සුවපහසුවක් දැනෙනවාද සහ පෙළගැසී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
අවශ්ය පරිදි ගැලපීම් කරන්න.
පහළ පිටුපස කොට්ටයක්
ආරම්භයේ දී, පිටුපස නින්දට මාරු වීමෙන් පහත් පිටුපස ඇති අපහසුතාවයන් වැඩි විය හැක.
පහළ පිටුපසට යටින් කොට්ටයක් තැබීම උපකාරී වේ.
ඉතා විශාල හෝ ඝන කොට්ටයක් භාවිතා කිරීම අමතර අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකිය.
වඩාත් හොඳින් ක්රියා කරන සහ නිවැරදි යැයි හැඟෙන දේ සොයා ගැනීමට විවිධ කොට්ට කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න.
කොට්ට සරවුන්ඩ්
සිටින පුද්ගලයන් ක්රියාකාරී සිල්පර නින්දට ගිය වහාම ඔවුන්ගේ පැත්තට හෝ බඩට පෙරළීමට නැඹුරු වන අතර, මැද කොටස සහ උකුල් වටා කොට්ට තැබිය හැකිය.
ශරීරය වටා ඇති කුඩා කොට්ට බාධකයක් ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ.
කොට්ට ශරීරය පෙරළීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
කොට්ට සිරුරේ දෙපැත්තට සමීපව තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කොට්ට ආවරණයක් ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරය මුළු රාත්‍රිය පුරාම මධ්යස්ථ ස්ථානයක සිටීමට බල කරයි.
දකුණු කොට්ටය මත නිදා ගැනීම
පුද්ගලයන්ට තමන් නිවැරදි නිදි කොට්ටය භාවිතා කරන බවට වග බලා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.
කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීමට සහාය වීමට අමතරව, ගුණාත්මක කොට්ටයක් බෙල්ලට ද සහාය වනු ඇත.
පිටුපස නිදා ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත කොට්ටය හිස තොටිල්ලේ තබා එය ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සහතික කළ යුතුය.
ඕනෑවට වඩා පැතලි හෝ ඝන වූ කොට්ටයක් ශරීරය සමඟ හිස සමතලා වීමට හේතු විය හැක:
බෙල්ලේ සහ ඉහළ සිරුරේ වේදනාව
වාතය ගලායාම සීමා කිරීම, එය ඔබට ගොරවන හෝ නින්දෙන් හුස්ම හිරවීමට හේතු විය හැක.
අම්ල පිත්ත සහ අජීර්ණ වැනි ආහාර ජීර්ණ ගැටළු.
ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා යම් ආකාරයක මතක පෙන වලින් සාදන ලද කොට්ටයක් සලකා බලන්න. ඝනකම සහ වැළඳගැනීමේ සංවේදනය පිටුපස රැඳී සිටීමට සහ නොසැලකිලිමත් ලෙස පෙරළීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
දකුණු මෙට්ටය මත නිදා ගැනීම
ධනාත්මක පසුපස නිදාගැනීමේ අත්දැකීමක් ආරම්භ වන්නේ නිවැරදි මෙට්ටයෙනි. තෝරා ගැනීමට මෙට්ට වර්ග බොහොමයක් තිබේ. ද්රව්ය, ස්ථීර මට්ටම සහ ප්රමාණය සලකා බැලීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ පිටුපස සුවපහසු ලෙස නිදා ගැනීමට නම්, ස්ථීර මට්ටම අත්යවශ්ය වේ.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම සලකා බලන්න.
කොඳු ඇට පෙළ හැකිතාක් කෙළින් තබා ගැනීම අරමුණ වන අතර එය නිසි ස්ථීරතාවයෙන් සාක්ෂාත් කර ගත හැකිය.
ඉතා දැඩි මෙට්ටයක් උරහිස් සහ ශ්‍රෝණි කලාපය මත අනවශ්‍ය පීඩනයක් සහ ආතතියක් ඇති කරයි.
ඉතා මෘදු මෙට්ටයක් උකුල් ගිලා බැසීමට හේතු වේ, කොඳු ඇට පෙළ ගැලවී යාම සහ කොන්දේ වේදනාව රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
මධ්යම ඝන මෙට්ටයක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
මතක පෙන ඔබේ පිටුපස නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම සඳහා හොඳ විකල්පයකි.
මතක පෙන ශරීරයේ ස්වාභාවික වක්‍රය තොටිල්ලේ තබා ගන්නා අතර නින්දේදී ශරීරය වැළඳ ගනී, එය අහම්බෙන් ඔබේ පැත්තට හෝ බඩට පෙරළීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඒකාබද්ධ ජෙල් සහිත මතක ෆෝම් මෙට්ට රාත්‍රිය පුරාම ශරීරය ප්‍රබෝධමත්ව තබා ගැනීමට සිසිලනය සහ වාතාශ්‍රය ලබා දිය හැකිය.
A මධ්යස්ථ මතක ෆෝම් මෙට්ටය ශ්‍රෝණිය සහ උකුල් ප්රදේශය වටා නිසි කුෂන් කිරීමත් සමඟ ශරීරය කෙළින් පවතින බව සහතික කරයි.
ඔබේ පිටේ නිදා ගැනීමට පුහුණුව
VIDEO
ආශ්රිත
ඇන්ඩර්සන්, Ngaire H et al. "උත්පත්ති බර අඩු වීමත් සමඟ ප්‍රමාද වූ ගර්භනී අවධියේ නින්දට යාමේ පිහිටීම සම්බන්ධ කිරීම: තනි පුද්ගල සහභාගිවන්නෙකුගේ දත්ත මෙටා විශ්ලේෂණයක ද්විතියික විශ්ලේෂණයක්." JAMA ජාලය විවෘත වෙළුම. 2,10 e1912614. 2 ඔක්තෝබර් 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "ශාරීරිකව ක්රියාකාරී ජ්යෙෂ්ඨයින්ගේ පිටුපස වේදනාව මත නිදාගැනීමේ ඉරියව්වෙහි බලපෑම්: පාලිත නියමු අධ්යයනයක්." වැඩ (කියවීම, ස්කන්ධය.) වෙළුම. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
ඛාන්, බෂීර් අහමඩ් සහ වෙනත් අය. "නිශාචර ගැස්ට්‍රොසොෆැගල් ප්‍රත්‍යාවර්තයේ රෝග ලක්ෂණ ඇති රෝගීන්ට නින්දේදී ඇඳ හිස ඉහළට නැංවීමේ බලපෑම." Gastroenterology සහ Hepatology සඟරාව vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "ප්‍රත්‍යාවර්තක කථාංග රෝග ලක්ෂණ වන්නේ කවදාද?" esophagus රෝග: esophagus රෝග පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ නිල සඟරාව vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "නිදහසේ ජීවත්වන ත්වරණමාන පටිගත කිරීම් මත පදනම් වූ නින්දේ ඉරියව් සහ නිශාචර ශරීර චලනයන්: ජනවිකාස, ජීවන රටාව සහ නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ සමඟ සම්බන්ධ වීම." Nature and Science of Sleep වෙළුම. 9 267-275. 1 නොවැම්බර් 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. "ආහාර සහ ආමාශ ආන්ත්රයික ප්රතිෆ්ලක්ස් රෝගය." වත්මන් ඖෂධ රසායනය වෙළුම. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් බලය සහ ශක්තිය , සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
ව්යායාම කිරීමට පුද්ගලයන්ට ඕනෑවට වඩා ආශාවක් ඇති විය හැක. කෙසේ වුවද, නිරන්තර පුහුණුව ශරීරය විවේක ගැනීමට සහ ප්රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොගැනීමෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට ශාරීරිකව හා මානසිකව බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය ඇති විය හැක.
අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් බොහෝ විට උපරිම කාර්ය සාධනය කරා ළඟා වීමට සාමාන්‍යයට වඩා දිගු හා වෙහෙස මහන්සි වී ව්යායාම කරයි. ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කරන පුද්ගලයින්ට පවා ඔවුන් සඳහා වැඩ කරන්නේ කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඔවුන්ගේ සීමාවන් තල්ලු කළ හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගැනීමයි.
පුහුණුවේ මානසික පැත්ත.
අභිප්රේරණය ලබා ගන්නේ කෙසේද සහ රැඳී සිටින්නේ කෙසේද.
සමබර හෘද හා ශක්ති පුහුණුව සමඟ ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී වැඩසටහනක් සකසන්නේ කෙසේද.
දේවල් බාධාවක් වන විට ව්යායාම මඟ හැරීම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද.
ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීම බොහෝ ආරම්භකයින් කරන වැරැද්දකි, තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
Overtraining syndrome යනු ශරීරය හරහා ගොස් දැනෙන විටය :
අධික තෙහෙට්ටුව.
භෞතික කාර්ය සාධන ගැටළු.
මනෝභාවය වෙනස් වේ.
නින්ද කැළඹීම්.
ශරීරයට විවේක ගැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා නොදී වැඩිපුර සහ/හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම හෝ පුහුණු කිරීම නිසා ඇතිවන වෙනත් ගැටළු.
සාමාන්‍යයෙන් තරඟයකට හෝ ඉසව්වකට සූදානම් වන විට තම ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ හැකියාවෙන් ඔබ්බට පුහුණු වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර අධික ලෙස පුහුණුවීම් සිදු වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ උද්යෝගිමත් අය සඳහා කන්ඩිෂන් කිරීම සඳහා වැඩ සහ ප්‍රකෘතිය අතර සමබරතාවයක් අවශ්ය වේ .
ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ
සොයා බැලිය යුතු රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් තිබේ, වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ:
මෘදු මාංශ පේශි හෝ සන්ධි වේදනාව, සාමාන්ය කැක්කුම සහ වේදනාව.
පුහුණු ධාරිතාව, තීව්රතාවය හෝ කාර්ය සාධනය අඩු වීම.
ශක්තිය නොමැතිකම, නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත් වීම සහ/හෝ ජලය බැස යාම.
මොළයේ මීදුම.
නින්ද නොයාම.
ආහාර රුචිය අඩු වීම හෝ බර අඩු වීම.
ක්රීඩාව හෝ ව්යායාම සඳහා උද්යෝගය නැතිවීම.
අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දන වේගය හෝ හෘද රිද්මය.
තුවාල වැඩි වීම.
හිසරදය වැඩි වීම.
මානසික අවපීඩනය, කනස්සල්ල හෝ කෝපයක් දැනීම.
ලිංගික දුර්වලතා හෝ ලිංගික ආශාව අඩු වීම.
සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ උගුරේ අමාරුව වැඩි වීමත් සමඟ ප්‍රතිශක්තිය අඩු වීම.
අධික පුහුණුව වැළැක්වීම
සෑම පුද්ගලයෙකුම විවිධ පුහුණු චර්යාවන්ට වෙනස් ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වන බැවින් අධික ලෙස පුහුණු වීමේ අවදානමක් තිබේදැයි අනාවැකි කීම උපක්‍රමශීලී විය හැකිය.
පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණුව පුරාවට වෙනස් කළ යුතු අතර විවේකය සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් උපලේඛනගත කළ යුතුය.
ඔවුන් දැඩි ලෙස පුහුණු විය හැකි යැයි විශ්වාස කරන පුද්ගලයන්, overtraining syndrome වැළැක්වීම සඳහා පහත සඳහන් උපාය මාර්ග උත්සාහ කළ යුතුය.
මානසික හා මනෝභාවයේ වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගන්න
වෛෂයිකව අධික ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කිරීමට ක්රම තිබේ.
එක් පුද්ගලයෙකුගේ මානසික තත්වයේ වෙනස්වීම් හා සම්බන්ධ මනෝවිද්‍යාත්මක සලකුණු සහ රෝග ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගැනීම දර්ශකයක් විය හැකිය.
ව්යායාම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා සඳහා ධනාත්මක හැඟීම් අඩු වීම.
මානසික අවපීඩනය, කෝපය, තෙහෙට්ටුව සහ නුරුස්නා බව වැනි නිෂේධාත්මක චිත්තවේගයන් දින කිහිපයක දැඩි පුහුණුවකින් පසුව පෙනෙන්නට පුළුවන.
මෙම හැඟීම් සහ චිත්තවේගයන් ඉදිරිපත් කිරීමට පටන් ගනී නම්, එය විවේක ගැනීමට හෝ තීව්රතාවය අඩු කිරීමට කාලයයි.
පුහුණු ලොගය
දිනපතා ශරීරයට දැනෙන ආකාරය සටහන් කරන පුහුණු සටහනක්.
පහත් ප්‍රවණතා සහ උද්යෝගය අඩුවීමට පුද්ගලයන්ට උපකාර කළ හැක.
මෙමගින් පුද්ගලයන්ට තම ශරීරයේ සංඥා වලට සවන් දීමට සහ අවශ්ය විට විවේක ගැනීමට ඉගෙන ගත හැක.
හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න
තවත් විකල්පයක් වන්නේ කාලයත් සමඟ හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීමයි.
පුහුණුව අතරතුර විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය සහ නිශ්චිත ව්යායාම තීව්‍රතාව නිරීක්ෂණය කර එය වාර්තා කරන්න.
හෘද ස්පන්දන වේගය විවේකයේදී හෝ ලබා දී ඇති තීව්‍රතාවයෙන් වැඩි වුවහොත්, මෙය අවදානම් දර්ශකයක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් රෝග ලක්ෂණ වර්ධනය වුවහොත්.
සෑම උදෑසනකම විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.
පුද්ගලයන්ට අවදි වූ වහාම තත්පර 60 ක් සඳහා අතින් ස්පන්දනය කළ හැකිය.
පුද්ගලයන්ට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් හෝ යෝග්‍යතා කලාපයක් ද භාවිතා කළ හැක.
සම්මතයෙන් ඕනෑම කැපී පෙනෙන වැඩිවීමක් ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කර නොමැති බව පෙන්නුම් කරයි.
ප්රතිකාර
විවේකය සහ ප්‍රතිසාධනය
ව්යායාම අඩු කිරීම හෝ නතර කිරීම සහ මනස සහ ශරීරය දින කිහිපයක් විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.
අධික පුහුණුව පිළිබඳ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සම්පූර්ණ විවේකය මූලික ප්‍රතිකාරය බවයි.
අමතර විවේක දින ගන්න
ඕනෑම දෙයක් අලුතින් ආරම්භ කිරීම සාමාන්‍යයෙන් ශරීරය රිදවීමට හේතු වේ.
කැක්කුම සඳහා සූදානම්ව සිටින්න සහ අවශ්ය විට අමතර විවේක දින ගන්න.
ශරීරයට දිනෙන් දින හෝ සතියෙන් සතියට එකම ශක්ති මට්ටමක් නොතිබෙනු ඇත.
පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න
ආරක්ෂිතව වැඩ කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න හෝ කෙසේ වෙත ළඟා විය යුතුද යන්න නොදනී.
ශාරීරික හා වෛද්ය ඉතිහාසය, යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක දෙස බැලිය හැකි වෘත්තිකයෙකු හමුවීමට කාලය මෙයයි.
විශේෂිත අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඔවුන්ට අභිරුචි කළ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැකිය.
පෝෂණය සහ සජලනය
H2O/ජලය සහ බීම වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීම සමඟ ප්‍රශස්ත ශරීර සජලනය පවත්වා ගන්න.
නිසි ලෙස සජලනය වීම ප්රකෘතිමත් වීම සහ වැළැක්වීම යන දෙකටම ප්‍රධාන වේ.
ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීම මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
විඳදරාගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වැදගත් වන අතර මාංශ පේශි ශක්තිය සහ බලය සඳහා ප්‍රෝටීන් වැදගත් වේ.
ක්රීඩා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සම්බාහනය
පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ ක්රීඩා සම්බාහනය මාංශ පේශි ප්‍රකෘතියට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව/DOMS වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.
සම්බාහනය මගින් මාංශ පේශි ලිහිල් හා නම්‍යශීලීව තබා ගන්නා අතර ඉක්මන් සුවය සඳහා රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි.
ලිහිල් කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සහ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම වැනි ආතතිය අඩු කිරීමේ ක්රම මගින් විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
පුද්ගලයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ අධික පුහුණුව කොපමණ කාලයක් ගතවී ඇත්ද යන්න මත, අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමයෙන් සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට සති කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගත විය හැක. වෛද්යවරයෙකුට පුද්ගලයන් ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු වෙත යොමු කළ හැකිය ක්රීඩා චිරොක්ට්රැක්ටර් , ශරීරය නැවත ඉහළට ගෙන ඒම සඳහා පුද්ගලාරෝපිත ප්‍රතිසාධන සැලැස්මක් වර්ධනය කළ හැක්කේ කාටද?
හමුදා පුහුණුව සහ චිරොක්ට්‍රැක්ටික්
VIDEO
ආශ්රිත
බෙල්, ජී ඩබ්ලිව්. "ජල ක්රීඩා සම්බාහන චිකිත්සාව." ක්රීඩා වෛද්ය සායන වෙළුම. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "අධික පුහුණු සින්ඩ්‍රෝමය හඳුනා ගැනීම: විෂය පථ සමාලෝචනයක්." Sports Health වෙළුම. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
ඩේවිස්, හොලි ලුයිසා සහ වෙනත් අය. "කාර්ය සාධනය සහ ප්‍රකෘතිය මත ක්රීඩා සම්බාහනයේ බලපෑම: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්." BMJ විවෘත ක්රීඩා සහ ව්යායාම වෛද්ය වෙළුම. 6,1 e000614. 7 මැයි. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයේදී අධික ලෙස පුහුණු වීමේ රෝග ලක්ෂණ: ජාත්‍යන්තර හරස්කඩ සමීක්ෂණය." ක්රීඩා කායික විද්යාව සහ කාර්ය සාධනය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "තෙහෙට්ටුව සහ අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේදී මොළයේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක." ව්‍යවහාරික කායික විද්යාව, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය = Physiologie applique, පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය පරිමාව. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro සහ Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ මානසික සෞඛ්‍යය: ව්යායාම සහ මනෝභාවය අතර සම්බන්ධය." Clinics (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
වීරපොං, පෝන්රත්ෂානී, සහ වෙනත් අය. "සම්බාහන යාන්ත්රණයන් සහ කාර්ය සාධනය, මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම සහ තුවාල වැළැක්වීම මත බලපෑම්." ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් තත්ව ප්රතිකාර , Sciatica , සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
යහන මත හෝ ඇඳ මත වැතිර සිටින විට, පහළ කකුල දැඩි සංවේදනයන් සහ වේදනාව නතර නොවන අතර මාංශ පේශි ස්පර්ශ කිරීමට අපහසු විය හැකිය. කකුල චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන විට, එය අංශභාගය දැනේ. නිශාචර කකුලේ කැක්කුම, මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ චාලි අශ්වයන් , කකුලේ මාංශ පේශී එකක් හෝ කිහිපයක් කැමැත්තෙන් තොරව තද වූ විට සිදු වේ. කකුලේ කැක්කුමක් ඇති වූ විට පුද්ගලයන් අවදියෙන් හෝ නිදාගෙන සිටිය හැක. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාර, විසංයෝජනය , සහ සම්බාහන ප්රතිකාර මගින් රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට, මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට සහ ක්රියාකාරිත්වය සහ සෞඛ්‍යය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
නිශාචර කකුල් වල කැක්කුම
නිශාචර කකුලේ කැක්කුම බොහෝ විට ගැස්ට්‍රොක්නේමියස් / පැටවාගේ මාංශ පේශි වලට බලපායි. කෙසේ වෙතත්, ඒවා කලවා / හතරැස් ඉදිරිපස සහ කලවා / මිටි මිටි පිටුපස මාංශ පේශිවලට ද බලපෑම් කළ හැකිය.
බොහෝ විට, තද මාංශ පේශි විනාඩි 10 කට අඩු කාලයකදී ලිහිල් වේ.
කකුල සහ ප්රදේශය පසුව වේදනාව හා මෘදු බවක් දැනිය හැක.
රාත්‍රියේදී වසු පැටවා නිතර නිතර කැක්කුම නින්දට බාධා ඇති කරයි.
නිශාචර කකුල් වල කැක්කුම කාන්තාවන් සහ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් අතර බහුලව දක්නට ලැබේ.
හේතූන්
බොහෝ අවස්ථාවන් idiopathic බවට පත් කරමින්, නිශ්චිත හේතු/හේතු කිසිවක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, අවදානම වැඩි කළ හැකි දන්නා සාධක තිබේ. මේවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
දිගු වාඩි වී සිටීම සහ පිහිටීම
දිගු වේලාවක් කකුල් හරස් කර හෝ ඇඟිලි තුඩු සහිතව වාඩි වී සිටීමෙන් පැටවාගේ මාංශ පේශි කෙටි වේ / ඇදගෙන යයි, එය කැක්කුම ඇති කරයි.
දිගු ස්ථාවරය සහ ඉරියව්ව
දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටින පුද්ගලයින්ට ආතතියට පත් වූ මාංශ පේශි වලින් රාත්රී කැක්කුම අත්විඳීමට ඉඩ ඇත.
මාංශ පේශි අධික වෙහෙස
ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීම අධික ලෙස වැඩ කරන මාංශ පේශි ඇති කළ හැකි අතර කැක්කුම සඳහා දායක විය හැකිය.
ස්නායු ක්රියාකාරිත්වයේ අසාමාන්යතා
ශාරීරික/ව්යායාම ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම
නිවැරදිව ක්රියා කිරීම සඳහා මාංශ පේශි නිතිපතා දිගු කළ යුතුය.
දිගු කාලීන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම මාංශ පේශි දුර්වල කරයි, ඒවා තුවාල වීමට වැඩි අවදානමක් ඇත.
කණ්ඩරාවන් කෙටි කිරීම
මාංශ පේශී සහ අස්ථි සම්බන්ධ කරන කණ්ඩරාවන් කාලයත් සමඟ ස්වභාවිකව කෙටි වේ.
දිගු කිරීමකින් තොරව, මෙය කැක්කුම ඇති විය හැක.
කැක්කුම නිදා සිටින විට පාදයේ පිහිටීම හා සම්බන්ධ විය හැකිය, පාද සහ ඇඟිලි ශරීරයෙන් ඉවතට විහිදේ, ප්ලාන්ටාර් flexion .
මෙය පැටවාගේ මාංශ පේශි කෙටි කරයි, ඒවා කැක්කුමට ගොදුරු වේ.
රාත්‍රියේදී කකුල් වල කැක්කුම වඩාත් බරපතල සෞඛ්ය තත්වයක ලකුණක් විය නොහැක, නමුත් ඒවා පහත සඳහන් කොන්දේසි සමඟ සම්බන්ධ වේ:
මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ.
ව්යුහාත්මක ගැටළු - පැතලි අඩි හෝ කොඳු ඇට පෙළේ ස්ටෙනෝසිස්.
දියවැඩියාව වැනි පරිවෘත්තීය ආබාධ.
ගර්භනී.
ඖෂධ - ස්ටැටින් සහ ඩයුරටික්.
මෝටර් නියුරෝන රෝග හෝ පර්යන්ත ස්නායු රෝග වැනි ස්නායු ආබාධ.
ස්නායු විකෘතිතා ආබාධ.
අක්මාව, වකුගඩු සහ තයිරොයිඩ් තත්වයන්.
හෘද වාහිනී තත්වයන්.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ භෞත චිකිත්සාව
චිරොක්ට්‍රැක්ටික්, සම්බාහනය සහ භෞත චිකිත්සාව සමඟ පුනරුත්ථාපනය කිරීම තුවාලයේ බරපතලකම සහ තත්වය මත රඳා පවතී. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාර සැලැස්මකට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් විය හැකිය:
පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම.
ඉලක්කගත දිගු කිරීමේ අභ්යාස.
ප්‍රගතිශීලී පැටවා දිගු කිරීමේ අභ්යාස - නිතිපතා දිගු කිරීම සහ නම්‍යශීලී වැඩසටහනක් මඟින් චලනයේ පරාසය වැඩි කරන අතර අනාගත පැටවා තුවාල වීම වළක්වයි.
ෆෝම් රෝල් කිරීම - ෆෝම් රෝලර් සමඟ මෘදු ස්වයං සම්බාහනය මගින් කැක්කුම අඩු කිරීමට සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
බෙර සම්බාහනය.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම මගින් අනාගත ආතතියෙන් වැළකීම සඳහා මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය ගොඩනංවනු ඇත.
ගෘහස්ථ චිකිත්සාවට ඇතුළත් විය හැකිය:
සජලනය පවත්වා ගන්න
තරල සාමාන්ය මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඉඩ සලසයි.
කාලගුණය, වයස, ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ ඖෂධ මත පදනම්ව පානය කරන තරල ප්රමාණය වෙනස් කිරීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය විය හැකිය.
නිදාගැනීමේ ස්ථානය වෙනස් කරන්න
පුද්ගලයන් පාද පහළට යොමු කර ඇති ස්ථානවල නිදා ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
දණහිසට පිටුපසින් කොට්ටයක් සමඟ පිටුපස නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ස්වයං සම්බාහනය
බලපෑමට ලක් වූ මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීමෙන් ඔවුන් ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
මාංශ පේශි මෘදු ලෙස ඇනූ සහ ලිහිල් කිරීමට අත් එකක් හෝ දෙකම හෝ සම්බාහන තුවක්කුවක් භාවිතා කරන්න.
ස්ට්රීච්
විවිධ දිගු කිරීම් ප්‍රතිකාරය පවත්වා ගෙන යනු ඇත, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ මාංශ පේශි නැවත පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ස්ථාවර චක්රය
මිනිත්තු කිහිපයක් පහසු පැඩල් කිරීම නින්දට පෙර කකුල් වල මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
විලුඹ මත ඇවිදීම
මෙය පැටවාගේ අනෙක් පැත්තේ මාංශ පේශි සක්රිය කර පැටවුන්ට ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ආධාරක පාවහන්
දුර්වල පාවහන් පාදවල සහ පාදවල ස්නායු හා මාංශ පේශි සමඟ ගැටළු උග්ර කළ හැකිය. විකලාංග උපකාර විය හැක.
තාප යෙදුම
තාපයට තද මාංශ පේශි සමනය කළ හැකි අතර ප්රදේශයට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි.
බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශයට උණුසුම් තුවායක්, වතුර බෝතලයක්, තාපන පෑඩ් හෝ මාංශ පේශි ආලේපන ක්රීම් යොදන්න.
උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය (තිබේ නම්, ෂවර් සම්බාහන සැකසුම) ද උපකාර විය හැක.
Sciatica රහස් හෙළිවේ
VIDEO
ආශ්රිත
ඇලන්, රිචඩ් ඊ සහ කාල් ඒ කර්බි. "නිශාචර කකුලේ කැක්කුම." ඇමරිකානු පවුලේ වෛද්‍යවරයා වෙළුම. 86,4 (2012): 350-5.
බට්ලර්, JV et al. "වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ නිශාචර කකුල් කැක්කුම." පශ්චාත් උපාධි වෛද්ය සඟරාව වෙළුම. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
ගැරිසන්, ස්කොට් ආර් සහ අල්. "අස්ථි මාංශ පේශි කැක්කුම සඳහා මැග්නීසියම්." ක්රමානුකූල සමාලෝචන වල Cochrane Database vol. 2012,9 CD009402. සැප්තැම්බර් 12, 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Nerve. [යාවත්කාලීන 2023 මැයි 4]. තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ජනවාරි-. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, et al. "නිශාචර කකුල් කැක්කුම සහ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ටෙනෝසිස්: ප්‍රජාව තුළ හරස්කඩ අධ්යයනයක්." සාමාන්ය වෛද්ය ජාත්‍යන්තර සඟරාව වෙළුම. 15 7985-7993. නොවැම්බර් 1 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D, Chang KV. Gastrocnemius Strain. [යාවත්කාලීන 2022 අගෝස්තු 22]. තුළ: StatPearls [අන්තර්ජාලය]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 ජනවාරි-. ලබා ගත හැක්කේ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
මයෝ සායන කාර්ය මණ්ඩලය. (2019) රාත්රී කකුලේ කැක්කුම. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
මොන්ඩරර්, රෙනී එස් සහ අල්. "නිශාචර කකුලේ කැක්කුම." වත්මන් ස්නායු හා ස්නායු විද්‍යා වාර්තාව වෙළුම. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පෝෂණ , සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
ග් රීෂ්ම සමය ළං වීමත් සමඟම දිවා කාලයේ උණුසුම නිසා ශරීරයට සැහැල්ලුවෙන් හෝ කෑමට අවශ් ය නැත. එතකොට තමයි මහ රෑ බඩගින්න එන්නෙ. බඩ ගොරවන එක නවතින්නෙ නැති නිසා එක එක අයට නිදාගන්න බෑ. හේතුව කුමක් වුවත්, ශරීරයට ආපසු යාමට කෑමට යමක් අවශ්ය වේ නින්ද . අභියෝගය වන්නේ ඉක්මන්, රසවත්, කුමක්දැයි සොයා බැලීමයි. සෞඛ්ය සම්පන්න , සහ සමහර ආහාර වල නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකි සංයෝග අඩංගු වන බැවින්, නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
මහ රෑ පෝෂ්‍යදායී කෙටි ආහාර
ප්‍රමාද වී රාත්රී කෙටි ආහාරයක් අවශ්ය වීමට හේතු කිහිපයක් තිබෙන අතර, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඊළඟ දවස සඳහා අමතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකිය. කැලරි 200 ට අඩු කුඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත කෙටි ආහාර ගැනීම හොඳයි. නිතිපතා රාත්රී කෙටි ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ නින්දට බාධා නොකිරීමට සූදානම් කළ කෙටි ආහාර ගැන සලකා බැලිය යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දට සහ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා කෙටි ආහාර තෝරා ගැනීම සඳහා සැලසුම් කිරීම ප්‍රධාන වේ.
සලකා බැලිය යුතු ස්නැක්ස්
වට්ටක්කා බීජ
වට්ටක්කා වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය නින්දට දායක වේ.
ඒවායේ අත්යවශ්ය පෝෂක සින්ක්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, සෙලේනියම් සහ මැග්නීසියම් ද අඩංගු වේ.
මේවා දැවිල්ල හා සම්බන්ධ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
කෙසෙල්
කෙසෙල් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ප්‍රභවයකි melatonin .
එක් අයෙක් අධ්යයනය , කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කළ පුද්ගලයින් ආහාර ගැනීමෙන් පැය දෙකකට පසු සෙරුම් මෙලටොනින් මට්ටම් වැඩි විය.
කෙසෙල් වල ඇති පොටෑසියම් අන්තර්ගතය මාංශ පේශි කැක්කුම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ, සමහර පුද්ගලයින් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඇති ගැටළුවකි.
කිරි වීදුරුව
උණුසුම් හෝ සීතල, නින්දට පෙර කිරි වීදුරුවක් නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
කිරි වල ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග අඩංගු වන අතර එමඟින් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ට්‍රිප්ටෝෆාන් වැනි නින්දට හේතු වන ඇමයිනෝ අම්ල කිරිවල ද දක්නට ලැබේ.
නින්දට උපකාර වන එකම කිරි වර්ගය කිරි කිරි නොවේ.
සෝයා කිරි මෙලටොනින් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් යන දෙකෙහිම හොඳ ප්‍රභවයකි.
ගෙඩි වලින් සාදන ලද ශාක පදනම් වූ කිරි සම්පූර්ණ ගෙඩි වලට සමාන ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිය.
කිරි සහ ධාන්ය වර්ග
පුද්ගලයන්ට උදේ ආහාරය සඳහා ධාන්ය වෙන් කර ගත හැකි නමුත්, නින්ද ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරයක් සාදා ගත හැකිය.
එක් අධ්යයනයකින් එය සොයාගත්තේය අධි ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්රේට් බොහෝ බඩ ඉරිඟු මත පදනම් වූ ධාන්ය වර්ග නින්දට පෙර නිදා ගැනීමට ගතවන කාලය අඩු කරයි.
සම්පූර්ණ ආහාර වේලෙහි කැලරි 300 ට අඩු විය යුතු බැවින් කොටස් ප්රමාණය සීමා කරන්න, විශේෂයෙන් අජීර්ණ ඇති අයට, අධික ආහාර වේලක් ගැටලුව තවත් උග්ර කළ හැකි බැවිනි.
කිරි නිෂ්පාදනවල කැල්සියම් අඩංගු වන අතර එය නිද්‍රා හෝමෝනය වන මෙලටොනින් සෘජුවම නිපදවන ඛනිජයක් වන අතර එය ශරීරයේ ස්වාභාවික විවේකයක් වේ.
රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්ඩ්විච්
රටකජු බටර් වැනි ආහාරවල ඇමයිනෝ අම්ලයක් අඩංගු වේ මයිකොප්ලාස්මා , නිදිමත ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා මෙලටොනින් බවට පරිවර්තනය වේ.
පාන් සහ ජෙලි වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට ට්‍රිප්ටෝෆාන් මොළයට ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
එකතු කළ පෝෂණය සඳහා එකතු කළ සීනි නොමැති සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ ස්වභාවික රටකජු බටර් සඳහා විකල්පය.
පළතුරු සමග යෝගට්
බෙරි, කැඩුණු ඇට වර්ග සහ මී පැණි සමඟ සරල යෝගට්.
යෝගට් සෞඛ්ය සම්පන්න කැල්සියම් ප්‍රභවයක් සපයන අතර එය වඩා හොඳ නින්දකට සම්බන්ධ වී ඇත.
සමහර ප්‍රභේදවල එකතු කළ සීනි අඩංගු බැවින් ලේබල කියවීමට වග බලා ගන්න.
පළතුරු සහ ඇට වර්ග
බඩගිනි සහ වෙහෙසට පත් වූ විට පලතුරු සහ ඇට වර්ග ඉතා හොඳයි.
ඒවා විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු ඇතුළු පෝෂණ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
ඔවුන් පෝෂණය, තෘප්තිය ලබා දීම සහ ශරීරය නිදා ගැනීමට උපකාර කරයි.
ආමන්ඩ්, කෙසෙල් සහ පීකන්ස් අතලොස්සක් සහිත ඇපල් ගෙඩියක් හෝ walnuts කිහිපයක් සහිත පෙයාර්ස්.
කෙසෙල් පෙති මත රටකජු බටර් තේ හැන්දක් හෝ ආමන්ඩ් බටර්වල ඇපල් පෙති ගිල්වන්න.
ආමන්ඩ් බටර් ගිල්වා ගැනීමට නොහැකි තරම් ඝන නම්, මයික්‍රෝවේව්වේ මේස හැඳි 1-2 ක් තත්පර 30 ක් ගිල්වීමට තරම් මෘදු වන තෙක් තබන්න.
පොරි
පොප්කෝන් යනු අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකි.
වාතයෙන් පොප්කෝන් කෝප්ප තුනක කැලරි 100 කට අඩු ප්‍රමාණයක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 4 ක් පමණ ඇත.
බටර් හැර දමා මිශ්ර කරන්න වියළි කුළු බඩු අමතර රසය සඳහා.
එළවළු සහ ඩිප්
හැපෙනසුළු හා අඩු කැලරි සහිත දෙයක්, නැවුම් එළවළු සහ ගිල්වීම සඳහා ආශාව.
අමු කැරට්, බ්‍රොකොලි මල්, පිපිඤ්ඤා පෙති, සැල්දිරි, zucchini, ගම්මිරිස් සහ මිදි තක්කාලිවල ඕනෑම සංයෝජනයක් බඩේ ගැස්ම තෘප්තිමත් කළ හැකිය.
සරල අඩු මේද ගෘහ චීස් ඩිප්, ග්‍රීක යෝගට් හෝ හූමස් සමඟ රසය වැඩි දියුණු කරන්න.
තුර්කිය සැන්ඩ්විච්
සැන්ඩ්විච් වලට ආශා කරන විට, ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල සංකලනයක් වූ තුර්කිය වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමග තක්කාලි, සලාද කොළ සහ මයෝ සහ අබ ඉසීමෙන් තෘප්තිමත් විය හැක.
අධික ලෙස පිරී තිබීම නින්දට බාධාවක් විය හැකි බැවින්, ජීර්ණය කිරීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙන්න.
මධ්යධරණී Nachos
ඉහළ ටෝස්ට් සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරිඟු හෝ hummus, paprika, සහ රතු ගම්මිරිස් සමග pita චිප්ස් a හැපෙනසුළු සහ තෘප්තිමත් රාත්රී ආහාරය ශරීරය නිදා ගැනීමට උදව් කිරීමට.
හුමුස් වල මූලික සංඝටකය වන කඩල වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වේ.
ශරීරය සමබරව පවතී
VIDEO
ආශ්රිත
බැන්ඩින්, සී සහ අල්. "ආහාර කාලය ග්ලූකෝස් ඉවසීම, උපස්ථර ඔක්සිකරණය සහ සර්කැඩියානු ආශ්රිත විචල්‍යයන් කෙරෙහි බලපායි: සසම්භාවී, හරස්කඩ අත්හදා බැලීමක්." තරබාරුකම පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව (2005) වෙළුම. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. “ආහාර ගන්නා වේලාව: පරිවෘත්තීය දුර්වලතා ගැන අනතුරු ඇඟවීමක් කරනවාද? ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. ” ඖෂධ පර්යේෂණ වෙළුම. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "ඔටු කිරි වල ප්රතිඔක්සිකාරක, ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ බලපෑම්." ප්‍රතිශක්ති විද්‍යාවේ මායිම් වෙළුම. 13 855342. 12 අප්‍රේල් 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "පමාව ආහාර ගැනීම සහ රාත්රී ආහාර ගැනීමෙහි පෝෂණ අංශ." වත්මන් තරබාරුකම වාර්තා වෙළුම. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදනවල ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය." සතුන්: MDPI වෙළුමෙන් විවෘත ප්‍රවේශ සඟරාවක්. 12,3 245. 20 ජනවාරි 2022, doi:10.3390/ani12030245
