සුවතාව
සායන සුවතා කණ්ඩායම. කොඳු ඇට පෙළ හෝ කොන්දේ වේදනා තත්ත්වයන් සඳහා ප්රධාන සාධකයක් වන්නේ නිරෝගීව සිටීමයි. සමස්ත සුවතාවයට සමබර ආහාර වේලක්, සුදුසු ව්‍යායාමයක්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, විවේකී නින්දක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ඇතුළත් වේ. මෙම යෙදුම බොහෝ ආකාරවලින් යෙදී ඇත. නමුත් සමස්තයක් වශයෙන්, අර්ථ දැක්වීම පහත පරිදි වේ.
එය පූර්ණ විභවය සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ සවිඥානක, ස්වයං-මෙහෙයවන සහ පරිණාමය වන ක්‍රියාවලියකි. එය බහුමාන වේ, මානසික/ආධ්‍යාත්මික සහ කෙනෙකු ජීවත් වන පරිසරය යන දෙකම එකට ගෙන ඒම. එය ධනාත්මක වන අතර අප කරන දේ ඇත්ත වශයෙන්ම නිවැරදි බව තහවුරු කරයි.
එය වඩාත් සාර්ථක ජීවන රටාවක් සඳහා මිනිසුන් දැනුවත් වී තේරීම් කරන ක්රියාකාරී ක්‍රියාවලියකි. පුද්ගලයෙකු තම පරිසරයට/ප්‍රජාවට දායක වන ආකාරය මෙයට ඇතුළත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන අවකාශයන් සහ සමාජ ජාල ගොඩනැගීම ඔවුන්ගේ අරමුණයි. එය පුද්ගලයෙකුගේ විශ්වාස පද්ධති, සාරධර්ම සහ ධනාත්මක ලෝක ඉදිරිදර්ශනයක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
මේ සමඟම නිතිපතා ව්යායාම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, පුද්ගලික ස්වයං රැකවරණය සහ වෛද්ය ප්රතිකාර ලබා ගත යුත්තේ කවදාදැයි දැන සිටීමේ ප්‍රතිලාභ ලැබේ. වෛද්ය ජිමිනෙස්ගේ පණිවිඩය නම් යෝග්‍යව සිටීම, සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සහ අපගේ ලිපි, බ්ලොග් සහ වීඩියෝ එකතුව පිළිබඳව දැනුවත්ව සිටීම සඳහා කටයුතු කිරීමයි.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , සැතපුම් සනීපාරක්ෂාව
රාත්රී තෘෂ්ණාව අවබෝධ කර ගැනීම රාත්‍රියේ නිරතුරුවම ආහාර ගන්නා පුද්ගලයන්ට තෘප්තිමත් වන සහ පෝෂ්‍යදායී කෙටි ආහාර තෝරා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිද?
රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීම
රාත්රී ආහාරයෙන් පසු සුලු කෑම සහ රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර නරක නැත; කෙසේ වෙතත්, සිහිබුද්ධියෙන් සුලු කෑමක් ගැනීම කෙනෙකුට සැබවින්ම රසකැවිලි රස විඳීමට සහ රස විඳීමට උපකාරී වේ. රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ඔබට බඩගිනි වීමට හෝ සම්පූර්ණයෙන් සෑහීමකට පත් නොවීමට හේතු කිහිපයක් සලකා බලන්න. රාත්රී කෙටි ආහාරවල පෝෂණ අගය වැඩි දියුණු කිරීම මගින් පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා රාත්‍රියේ කුසගින්නෙන් පෙළෙන කාර්යයක් කළ හැකිය. පොදු හේතු ඇතුළත් වේ:
රාත්රී ආහාරය අතරතුර නිවැරදි සාර්ව පෝෂක සමතුලිතතාවය සපුරා නොගැනීම.
රාත්රී ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සෑහීමකට පත් නොවේ.
විජලනය.
සාර්ව පෝෂක පැතිකඩ
රාත්රී ආහාරය අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ ප්රෝටීන් නියම ප්රමාණය ලබා ගැනීම තෘප්තිමත් හැඟීමට අත්යවශ්ය වේ. වැඩිහිටියන්ට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 130 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 56 ක් සහ ජලය ලීටර් 3.7 ක් අවශ්ය වේ. අවශ්ය මේද ප්රමාණය වෙනස් වේ, නමුත් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ශරීරයට තෘප්තිමත් බවක් දැනීමට උපකාරී වන පරිභෝජනයට වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වේ. අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ ආහාර වේලක ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් කුසගින්න අඩු වන අතර තෘෂ්ණාව අඩු වන බවයි. (Kohanmoo, A. et al., 2020 )
තෘප්තිමත් නොවන රාත්රී ආහාරය
පුද්ගලයන් රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීමට තවත් හේතුවක් වන්නේ රාත්රී ආහාරයෙන් ඔවුන් සෑහීමකට පත් නොවීමයි. තෘප්තිමත් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් සවස් කාලය පුරාම මනස සහ ශරීරය පිරී ඇති බවක් දැනේ.
තෘප්තිය යනු ආහාරයෙන් තෘප්තිමත් හැඟීමයි.
තන්තු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද බහුල ආහාර තෘප්තිය ඇති කිරීමට උපකාරී වේ.
ශරීරය පිරී තෘප්තිමත් වූ විට, එය දිගටම ආහාර ගැනීම අවශ්ය නොවන බව මොළයට සංඥා කරන හෝමෝන නිපදවයි.
ආහාරයට ගැනීමට සැබවින්ම උද්යෝගිමත් වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට අව්‍යාජ ලෙස භුක්ති විඳිය හැකි ආහාර පිසීමට සහ ආහාර ගැනීමට කාලය සාදන්න.
විජලනය
සමහර විට, ශරීරය විජලනය වූ විට, කුසගින්නෙන් පිපාසය වෙන්කර හඳුනා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සමහරු විජලනයට ප්‍රතික්‍රියාවක් ලෙස ආහාර ගත හැක. සමහර ආහාර, විශේෂයෙන්ම කොමඩු සහ අනෙකුත් පලතුරු වැනි ජලය පොහොසත් ආහාර, සජලනය සැපයිය හැකි බැවින් මෙය සැමවිටම නරක නැත. නමුත් සමහර විට, පුද්ගලයන් තම ශරීරයේ කුසගින්න සඳහා පිපාසය වැරදි ලෙස කියවන බව නොදැන, ඔවුන් ඕනෑම ආහාරයකට ළඟා වේ. ඔවුන් තවමත් විජලනය වී ඇති නිසා ඔවුන් දිගටම ආහාරයට ගනී. රාත්රී ආහාරයෙන් පසු කුසගින්න දිගටම පවතින්නේ නම්, වතුර වීදුරුවක් පානය කර එය කුසගින්න කෙරෙහි බලපාන්නේ දැයි බැලීමට විනාඩි 20 ක් රැඳී සිටින්න.
පෝෂණය උපරිම කරන්න
රාත්‍රියේදී ආහාර ගැනීම නරක නැත, නමුත් ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නිවැරදි සමතුලිතතාවය සහතික කිරීමට සැලසුම් කිරීම නුවණට හුරුය.
ආශාවන් තෘප්තිමත් කරන්න
බොහෝ දෙනෙක් රාත්රී ආහාරයෙන් පසු හෝ පසුව පැණිරස කෑමට ආශා කරති. තෘෂ්ණාව තෘප්තිමත් කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම ශරීරයට එය අනුභව කළ බව පවසන හෝමෝන ප්‍රේරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ප්රියතම තබා ගන්න එළවළු සහ පළතුරු පැණි රස හා කෙඳි ටිකක් ලබා ගැනීමට ඉක්මන් කටගැස්ම සඳහා. රතු බෙල් පෙපර් සහ කැරට් වැනි එළවළු පැණිරස හා හැපෙනසුළු බවක් ලබා දෙන අතර තෘප්තිමත් විය හැකිය. එක් කුඩා රතු ගම්මිරිස්වලින් දිනකට නිර්දේශිත විටමින් C වලින් 100%ක් කැලරි 20කින් සපයයි. (එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. කෘෂිකාර්මික පර්යේෂණ සේවය. 2018 )
නින්ද ප්රවර්ධනය කරන ආහාර
තෝරාගත් ආහාර නින්දට බලපායි. සම්පූර්ණ ධාන්ය, walnuts, චෙරි සහ කිවි සෙරොටොනින් වැඩි කරන අතර ආතතිය හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් අඩු කරයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට මෙලටොනින් අඩංගු වේ, නිදිමත දැනීම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනයකි. සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර වේලක් නින්දට යාමට පෙර සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් වේ. (Nisar, M. et al., 2019) සමහර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අඳුරු චොකලට් වල මැග්නීසියම් පොහොසත් වන අතර ගැඹුරු නින්ද ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි. කෙසේ වෙතත්, එහි කැෆේන් ද අඩංගු වන අතර එය නින්දට බාධා කරයි. අඳුරු චොකලට් ප්රියතම එකක් නම්, සවස් වරුවේ එය අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
විකල්ප රාත්රී චර්යාව
සමහර අය රෑට කම්මැලිකමට කනවා. මෙය මැඩපැවැත්වීම සඳහා, මෙම කාණ්ඩයේ පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ දින චර්යාව වෙනස් කළ යුතුය. රාත්රී කාලයේ පුරුදු සකස් කර ගැනීමට උපකාර වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ක්‍රියාකාරකම්
රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ඉක්මන් ඇවිදින්න යන්න. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් රාත්රී ආහාරයේ සිට වෙනත් සන්ධ්‍යා ක්‍රියාකාරකම්වලට මාරුවීම සංඥා කරන බැවින් මිනිත්තු 10 සිට 20 දක්වා උපකාර විය හැක.
එය ශරීරයට පූර්ණ බව දැනීමේ අවස්ථාවක් ද ලබා දෙයි.
විනෝදාංශ සහ අනෙකුත් සැහැල්ලු භාවනා ක්‍රියාකාරකම් ආහාර ගැනීමෙන් මනස ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
සිහියෙන් රූපවාහිනිය නරඹන්න
බොහෝ අය රාත්‍රියේදී වැඩිපුර ආහාර ගන්නේ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට කෙටි ආහාර අනුභව කළ හැකි බැවිනි.
කොටස් පාලනය වැනි බුද්ධිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න සුලු කෑම උපාය මාර්ග භාවිතා කරන්න.
කෙටි කෑම අතරේ වතුර ටිකක් බොන්න මතක තියාගන්න.
ක්‍රියාශීලීව සිටින්න - රූපවාහිනිය නරඹන අතරතුර සරල වැඩ හෝ ක්‍රියාකාරකම් අධික කෑමෙන් වැළකීමට උපකාරී වේ.
විවේකය සහ නින්ද
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ආහාර රුචිය වැඩිවීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. (Hibi, M. et al., 2017 )
විවේකය දිරිමත් කිරීම සඳහා ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන්න.
භාවනාව මගින් මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වේ.
කලින් නින්දට යාම ගැන සලකා බලන්න.
ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් භාවිතා කරමින්, Dr. Jimenez ගේ ක්රියාකාරී වෛද්ය කණ්ඩායම, පෝෂණය සහ සුවතාවය, ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්යාව, කටු චිකිත්සාව, විද්‍යුත් කටු චිකිත්සාව සහ ක්රීඩා වෛද්ය ප්‍රොටෝකෝල හරහා ශරීරයට සෞඛ්යය සහ ක්රියාකාරිත්වය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම අරමුණු කරයි. පර්යේෂණ කළ ක්රම සහ සම්පූර්ණ සුවතා වැඩසටහන් හරහා පුද්ගලයාට වැඩ කරන දේ පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරමු.
වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට නිවැරදිව ආහාර ගැනීම
VIDEO
ආශ්රිත
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). ආහාර රුචිය සහ ආහාර රුචිය නියාමනය කරන ආමාශ ආන්ත්රයික හෝමෝන මත කෙටි හා දිගු කාලීන ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේ බලපෑම, සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණවල ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. කායික විද්යාව සහ හැසිරීම, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. කෘෂිකාර්මික පර්යේෂණ සේවය. ආහාර දත්ත මධ්‍යම. (2018) ගම්මිරිස්, පැණිරස, රතු, අමු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, & Baig, S. (2019). වෛද්ය සිසුන්ගේ නිදි රටා කෙරෙහි ආහාර පාලනයේ බලපෑම. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). බලශක්ති වියදම, මූලික ශරීර උෂ්ණත්වය සහ ආහාර රුචිය මත කෙටි නින්දේ බලපෑම: මානව සසම්භාවී හරස්කඩ අත්හදා බැලීමක්. විද්යාත්මක වාර්තා, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පෝෂණ
දියවැඩියා රෝගීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ සීනි පරිභෝජනය දෙස බලා සිටින අයට, සීනි රහිත කැන්ඩි සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් ද?
සීනි රහිත කැන්ඩි
සීනි රහිත කැන්ඩි දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට සහ ඔවුන්ගේ සීනි පරිභෝජනය නරඹන අයට විකල්පයක් විය හැකිය. සීනි රහිත කැන්ඩි වල වාසි සහ අවාසි සහ හැකි අතුරු ආබාධ සහිත විවිධ වර්ගයේ රසකාරක භාවිතා වේ.
අමුද්රව්ය
සීනි රහිත කැන්ඩි මිහිරි රසයක් ජනනය කිරීම සඳහා කෘතිම රසකාරක හෝ සීනි ආදේශක භාවිතා කරයි. මෙම රසකාරක බොහොමයක් සීනි වලට වඩා අඩු කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට ඇත, නමුත් සියල්ලම කැලරි හෝ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නොවේ. ලේබල්වල සමහර සීනි ආදේශකවලට ඇතුළත් වන්නේ:
Aspartame
සැචරින්
සුක්‍රලෝස්
Aspartame, saccharin, stevia සහ sucralose කැලරි රහිත සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් තොර වේ.
ස්ටේවියා යනු ශාක පත්‍ර වලින් සාදන ලද මධ්යසාර නොවන, කෘතිම නොවන සීනි ආදේශකයකි.
සීනි ඇල්කොහොල් - එරිත්රිටෝල්, සයිලිටෝල්, මෝල්ටිටෝල්, ලැක්ටිටෝල් සහ සෝබිටෝල් සමහර කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ.
කිහිප දෙනකුගේ
සීනි සමඟ පැණිරස කැන්ඩි වලට වඩා වාසි.
ආශාවන් තෘප්තිමත් කරයි
සීනි රහිත කැන්ඩි ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ සීනි සගයන්ට වඩා රුධිර සීනි මත අඩු බලපෑමක් ඇති මිහිරි ආශාවන් තෘප්තිමත් කළ හැකිය.
සීනි අඩුයි
රුධිර සීනි මට්ටම
දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගත හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න දත්
කැන්ඩි සහ විදුරුමස් දත් වලට අඩු අවදානමක් ඇත.
සීනි ඇල්කොහොල් වලින් කාබෝහයිඩ්රේට්
අවාසි
අවාසි වලට ඇතුළත් විය හැකිය:
ආහාර දිරවීමේ අතුරු ආබාධ
සමහර පුද්ගලයින් සඳහා, විශේෂයෙන් කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය / IBS සමඟ, සීනි ඇල්කොහොල් බඩ පිපීම සහ පාචනය වැනි අප්‍රසන්න ආමාශ ආන්ත්රයික අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය. (Mäkinen KK 2016 )
විශේෂයෙන් සංවේදී ආමාශයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විශාල ප්රමාණවලින් වැළකී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. (Evert, AB et al., 2019 )
රස
පුරුදු වීමට අවශ්ය විය හැකි අක්‍රමවත් හෝ නුහුරු රසයක් තිබිය හැක.
වෙනත් වර්ග සහ වෙළඳ නාම උත්සාහ කරන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට
සෑම විටම ලේබලය කියවන්න.
රසකාරකයේ සමහරක් හෝ කිසිවක් අඩංගු විය හැක.
අනෙකුත් අමුද්රව්ය කාබෝහයිඩ්රේට එකතු කර තිබිය හැක.
උදාහරණයක් ලෙස, සීනි රහිත චොකලට් කොකෝවා බටර් වැනි අමුද්රව්ය වලින් සංතෘප්ත මේදය අධික විය හැක.
ආහාර රුචිය උත්තේජක
ශුන්‍ය-කැලරි රසකාරක ආහාර රුචිය උත්තේජනය කළ හැකි අතර, වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට මඟ පාදයි, එය ආහාර ඉලක්කවලට ප්‍රතිපලදායක විය හැක. (අසාද්, MB et al., 2017 )
විකල්ප
හොඳම වර්ග මොනවාද යන්න තෝරා ගැනීම පෞද්ගලික රසය සහ සෞඛ්ය ඉලක්ක මත රඳා පවතී.
මේද අමුද්රව්ය නිසා, හෘදයාබාධ ඇති වුවහොත් හෝ මේදය පරිභෝජනය සීමා කළ යුතු නම් සීනි රහිත චොකලට් නිර්දේශ නොකළ හැකිය.
දෘඪ කැන්ඩි වඩා හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය.
සීනි ඇල්කොහොල් රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර, එය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට වඩා සුදුසු ප්‍රමාණයට වඩා රසකැවිලි අඩු කරයි. ආහාර දිරවීමේ අතුරු ආබාධ ඔවුන් අඩු ආකර්ෂණයක් ඇති කළ හැකිය.
සමහර කෘතිම රසකාරක අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකිය. ශරීරයේ ප්රතිචාරය ඉගෙන ගැනීම තෝරාගැනීමේදී උපකාර වනු ඇත.
රසය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අනාගත මිලදී ගැනීම් සඳහා මඟ පෙන්වීම සඳහා කැමති කැන්ඩි පැණි රස කර ඇති දේ මෙන්ම අනෙකුත් අමුද්රව්ය ද සටහන් කරන්න.
කෙඳි හෝ ප්රෝටීන්, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග හෝ වියළි පලතුරු වැනි අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය සමඟ පැණිරස දෙයක් මිශ්‍ර කරන කෙටි ආහාරයක් තෝරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ස්ට්රෝබෙරි සමග කළු චොකලට් හෝ රටකජු බටර් සමග ඇපල් පෙති.
ආචාර්ය ජිම්ීනෙස් ක්රියාකාරී වෛද්ය කණ්ඩායම. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම අපහසු විය යුතු නැත. ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් භාවිතා කරමින්, පෝෂණය සහ සුවතාවය, ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්යාව, කටු චිකිත්සාව, විද්‍යුත් කටු චිකිත්සාව සහ ක්රීඩා වෛද්ය ප්‍රොටෝකෝල හරහා ශරීරයට සෞඛ්යය සහ ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අපගේ අරමුණයි. වෛද්ය ජිමිනෙස් ඉහළ ශල්‍ය වෛද්යවරුන්, සායනික විශේෂඥයින්, වෛද්ය පර්යේෂකයන්, පෝෂණවේදීන් සහ සෞඛ්ය පුහුණුකරුවන් සමඟ එක්ව වඩාත් ඵලදායී සායනික සේවාවක් ලබා දී ඇති බැවින් රෝගියාට වෙනත් ප්රතිකාර අවශ්ය නම්, ඔවුන් වඩාත් සුදුසු සායනයකට හෝ වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමු කරනු ලැබේ. ප්රතිකාර. අපි ඔබට වැඩ කරන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර පර්යේෂණ කළ ක්රම සහ සම්පූර්ණ සුවතා වැඩසටහන් හරහා ශරීරය වඩා හොඳ කිරීමට උත්සාහ කරමු.
දියවැඩියා පිටුපස වේදනාව සඳහා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් උදව් කරන්නේ කෙසේද?
VIDEO
ආශ්රිත
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. (2020). ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ, 2020-2025. 9 වන සංස්කරණය. DietaryGuidelines.gov හි ඇත. ලබාගත්තේ www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2020). ෆෙඩරල් ආහාර මාර්ගෝපදේශ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම අවධාරණය කරන නමුත් එකතු කළ සීනි මත අඩු වේ. newsroom.heart.org/news/federal-dietary-guidelines-ephasize-healthy-eating- habits-නමුත්-වැරදීම-කෙටි-වැඩි වූ-සීනි
කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලය, සැන් ෆ්‍රැන්සිස්කෝ, දියවැඩියා ඉගැන්වීම් මධ්යස්ථානය: දියවැඩියා අධ්‍යාපනය ඔන්ලයින්. (2024) සීනි මධ්යසාර ගණනය කිරීම. dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/ආහාර-සහ-පෝෂණය/අවබෝධය-කාබෝහයිඩ්රේට්/ගණන-කාබෝහයිඩ්රේට්/ඉගෙනීමට-කියවීමට-ලේබල්/ගණන්-සීනි-ඇල්කොහොල්/
Mäkinen KK (2016). Xylitol විශේෂ සැලකිල්ලක් සහිතව සීනි ඇල්කොහොල් පරිභෝජනය හා සම්බන්ධ ආමාශ ආන්ත්රයික බාධා: දන්ත වෛද්යවරුන් සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයන් සඳහා විද්යාත්මක සමාලෝචනය සහ උපදෙස්. ජාත්‍යන්තර දන්ත වෛද්ය සඟරාව, 2016, 5967907. doi.org/10.1155/2016/5967907
Evert, AB, Dennison, M., Gardner, CD, Garvey, WT, Lau, KHK, MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, RF, Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, PB, & Yancy, WS, Jr (2019). දියවැඩියාව හෝ පූර්ව දියවැඩියාව ඇති වැඩිහිටියන් සඳහා පෝෂණ චිකිත්සාව: සම්මුති වාර්තාවක්. දියවැඩියා සත්කාර, 42(5), 731–754. doi.org/10.2337/dci19-0014
Azad, MB, Abou-Setta, AM, Chauhan, BF, Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., Mann, A., Jeyaraman, MM, Reid, AE, Fiander, M., MacKay, DS , McGavock, J., Wicklow, B., & Zarychanski, R. (2017). පෝෂණ නොවන රසකාරක සහ හෘද පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය: සසම්භාවී පාලිත අත්හදා බැලීම් සහ අනාගත සාමූහික අධ්‍යයනයන් පිළිබඳ ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Asociation Medicale canadienne, 189(28), E929-E939. doi.org/10.1503/cmaj.161390
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ආමාශ ආන්ත්රයික සෞඛ්යය , සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම
ඖෂධ, මානසික ආතතිය හෝ තන්තු නොමැතිකම හේතුවෙන් නිරන්තර මලබද්ධය සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ඇවිදීමේ ව්යායාම නිතිපතා බඩවැල් චලනය දිරිමත් කිරීමට උපකාර කළ හැකිද?
මලබද්ධය සඳහා සහය සඳහා ඇවිදීම
මලබද්ධය සාමාන්‍ය තත්ත්වයකි. ඕනෑවට වඩා වාඩි වී සිටීම, ඖෂධ ගැනීම, ආතතිය, හෝ ප්රමාණවත් කෙඳි නොලැබීම කලාතුරකින් බඩවැල් චලනය වීමට හේතු විය හැක. ජීවන රටා ගැලපීම් බොහෝ අවස්ථාවන් නියාමනය කළ හැකිය. වඩාත් ඵලදායි ක්‍රමයක් නම්, සාමාන්‍ය මධ්‍යස්ථ-ශක්තිමත් ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම, බඩවැල් මාංශ පේශි ස්වභාවිකව හැකිලීමට දිරිමත් කිරීමයි (Huang, R., et al., 2014 ) මෙයට ජෝගිං, යෝග, ජල aerobics සහ මලබද්ධය සමනය කිරීම සඳහා බලය හෝ වේගවත් ඇවිදීම ඇතුළත් වේ.
පර්යේෂණ
සති 12 ක කාලයක් පුරා නිදන්ගත බද්ධය ඇති මැදිවියේ තරබාරු කාන්තාවන් විශ්ලේෂණය කරන ලදී. (Tantawy, SA, et al., 2017 )
පළමු කණ්ඩායම සතියකට 3 වතාවක් විනාඩි 60 ක් ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ඇවිද ගියහ.
දෙවන කණ්ඩායම කිසිදු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත නොවීය.
පළමු කණ්ඩායම ඔවුන්ගේ මලබද්ධය රෝග ලක්ෂණ සහ ජීවන තත්ත්වය තක්සේරු කිරීමේ වැඩි දියුණුවක් ලබා ඇත.
බඩවැල් බැක්ටීරියා අසමතුලිතතාවයක් ද මලබද්ධය ගැටළු වලට සම්බන්ධ වේ. තවත් අධ්‍යයනයක් මගින් බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව සංයුතිය මත ලෑලි වැනි මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමවලට එරෙහිව වේගවත් ඇවිදීමේ බලපෑම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලදී. (Morita, E., et al., 2019 ) ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී ගියේ බලය / වේගවත් ඇවිදීම වැනි වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් බඩවැල් වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බවයි බැක්ටීරොයිඩ් , සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් බැක්ටීරියා වල අත්යවශ්ය කොටසකි. පුද්ගලයන් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක වේගයෙන් ඇවිදීමේ යෙදෙන විට අධ්‍යයනයන් ධනාත්මක බලපෑමක් පෙන්නුම් කර ඇත. (Morita, E., et al., 2019 )
ව්යායාම මගින් මහා බඩවැලේ පිළිකා අවධානම අඩු කර ගත හැක
මහා බඩවැලේ පිළිකා අඩු කිරීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සැලකිය යුතු ආරක්ෂිත සාධකයක් විය හැකිය. (ජාතික පිළිකා ආයතනය. 2023 ) සමහරක් ඇස්තමේන්තු කර ඇත අවදානම අඩු කිරීම 50%, සහ ව්යායාම මගින් මහා බඩවැලේ පිළිකා හඳුනා ගැනීමෙන් පසු නැවත ඇතිවීම වැලැක්වීමට පවා උපකාරී වේ, II අදියර හෝ III වැනි අදියර සහිත රෝගීන් සඳහා සමහර අධ්‍යයනයන්හිදී 50%. (Schoenberg MH 2016 )
සතියකට පැය හයක් පමණ බලය / වේගවත් ඇවිදීම වැනි මධ්‍යස්ථ-තීව්‍රතා ව්යායාම හරහා හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගන්නා ලදී.
අවම වශයෙන් මිනිත්තු 23 ක් සතියකට කිහිප වතාවක් ශාරීරිකව ක්රියාකාරී වූ පුද්ගලයින්ගේ මරණ අනුපාතය 20% කින් අඩු විය.
රෝග විනිශ්චය කිරීමෙන් පසු ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කළ අක්‍රිය බඩවැලේ පිළිකා රෝගීන් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට වඩා සැලකිය යුතු ප්‍රතිඵලයක් වැඩිදියුණු කර ඇති අතර, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට ප්‍රමාද වැඩි නොවන බව පෙන්නුම් කරයි.(Schoenberg MH 2016 )
වඩාත් ක්රියාකාරී රෝගීන් හොඳම ප්රතිඵල ලබා ඇත.
ව්යායාම ආශ්රිත පාචනය වැළැක්වීම
සමහර ධාවකයන් සහ ඇවිදින්නන් අධික ලෙස ක්රියාකාරී බඩවැලේ ඇති අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ව්යායාම ආශ්රිත පාචනය හෝ ලිහිල් මළපහ, ධාවකයන්ගේ ට්‍රොට්ස් ලෙස හැඳින්වේ. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩකයින්ගෙන් 50% ක් දක්වා දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු වලට මුහුණ දෙයි. (de Oliveira, EP et al., 2014 ) ගත හැකි වැළැක්වීමේ පියවර ඇතුළත් වේ.
ව්යායාම කිරීමෙන් පැය දෙකක් ඇතුළත ආහාර නොගැනීම.
ව්යායාම කිරීමට පෙර කැෆේන් සහ උණුසුම් ද්රවවලින් වළකින්න.
ලැක්ටෝස් වලට සංවේදී නම්, කිරි නිෂ්පාදන වලින් වළකින්න හෝ ලැක්ටේස් භාවිතා කරන්න.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ශරීරය හොඳින් සජලනය වී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
ව්යායාම අතරතුර සජලනය වීම.
ව්යායාම කරන්නේ නම් උදෑසන :
නින්දට පෙර දියර කෝප්ප 2.5 ක් හෝ ක්රීඩා පානයක් බොන්න.
පිබිදීමෙන් පසු දියර කෝප්ප 2.5 ක් පමණ බොන්න.
ව්යායාම කිරීමට විනාඩි 1.5-2.5 කට පෙර තවත් දියර කෝප්ප 20 - 30 ක් බොන්න.
ව්යායාම අතරතුර සෑම විනාඩි 12-16 කට වරක් දියර අවුන්ස 5-15 ක් බොන්න.
If විනාඩි 90 කට වැඩි කාලයක් ව්යායාම කිරීම :
සෑම විනාඩි 12-16 කට වරක් කාබෝහයිඩ්රේට්, සෝඩියම්, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් ග්රෑම් 30-60 ක් අඩංගු ද්‍රව අවුන්ස 5-15 ද්‍රාවණයක් පානය කරන්න.
වෘත්තීය උදව්
තන්තු වැඩි කිරීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ තරල වැනි ජීවන රටාවේ ගැලපීම් සමඟ කාලානුරූපී මලබද්ධය විසඳිය හැකිය. ලේවැකි මළපහ හෝ hematochezia අත්විඳින පුද්ගලයන්, මෑතකදී රාත්තල් 10ක් හෝ ඊට වඩා අඩු වී ඇති, යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය ඇති, ධනාත්මක මළපහ ගුප්ත/සැඟවුණු රුධිර පරීක්ෂණ ඇති, හෝ මහා බඩවැලේ පිළිකා පිළිබඳ පවුල් ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයන් නිශ්චිතව සිදු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකු හෝ විශේෂඥයෙකු හමුවීමට අවශ්ය වේ. යටින් පවතින ගැටළු හෝ බරපතල තත්වයන් නොමැති බව සහතික කිරීම සඳහා රෝග විනිශ්චය පරීක්ෂණ. (Jamshed, N. et al., 2011 ) මලබද්ධය සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා ඇවිදීමට පෙර, පුද්ගලයන්ට එය ආරක්ෂිත දැයි බැලීමට ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
තුවාල වෛද්ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනයේදී, අපගේ ප්‍රායෝගික ක්ෂේත්‍රවලට සුවය සහ පෝෂණය, නිදන්ගත වේදනාව, පුද්ගලික තුවාල, වාහන අනතුරු රැකවරණය, වැඩ තුවාල, පිටුපස තුවාල, අඩු පිටුපස වේදනාව, බෙල්ලේ වේදනාව, ඉරුවාරදය හිසරදය, ක්රීඩා තුවාල, දරුණු Sciatica , Scoliosis, Complex Herniated Discs, Fibromyalgia, නිදන්ගත වේදනාව, සංකීර්ණ තුවාල, ආතති කළමනාකරණය, ක්රියාකාරී වෛද්ය ප්රතිකාර, සහ විෂය පථයේ සත්කාර ප්‍රොටෝකෝල. පර්යේෂණ ක්රම සහ සම්පූර්ණ සුවතා වැඩසටහන් හරහා වැඩිදියුණු කිරීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට සහ වැඩිදියුණු කළ ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට ක්‍රියා කරන දේ පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරමු. වෙනත් ප්රතිකාර අවශ්ය නම්, පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ තුවාල, තත්ත්වය සහ/හෝ ආබාධ සඳහා වඩාත් සුදුසු සායනයකට හෝ වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමු කරනු ලැබේ.
මලපහ පරීක්ෂාව: මොකක්ද? ඇයි? කොහොමද?
VIDEO
ආශ්රිත
Huang, R., Ho, SY, Lo, WS, & Lam, TH (2014). හොංකොං යෞවනයන් තුළ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ මලබද්ධය. PloS one, 9(2), e90193. doi.org/10.1371/journal.pone.0090193
Tantawy, SA, Kamel, DM, Abdelbasset, WK, & Elgohary, HM (2017). මැදිවියේ තරබාරු කාන්තාවන්ගේ මලබද්ධය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා යෝජිත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ආහාර පාලනයේ බලපෑම්. දියවැඩියාව, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ තරබාරුකම: ඉලක්ක සහ චිකිත්සාව, 10, 513-519. doi.org/10.2147/DMSO.S140250
Morita, E., Yokoyama, H., Imai, D., Takeda, R., Ota, A., Kawai, E., Hisada, T., Emoto, M., Suzuki, Y., & Okazaki, K. (2019) වේගවත් ඇවිදීම සමඟ Aerobic ව්යායාම පුහුණුව නිරෝගී වයෝවෘද්ධ කාන්තාවන්ගේ බඩවැල් බැක්ටීරියාව වැඩි කරයි. පෝෂක, 11(4), 868. doi.org/10.3390/nu11040868
ජාතික පිළිකා ආයතනය. (2023). කොලරෙක්ටල් පිළිකා වැළැක්වීම (PDQ(R)): රෝගී අනුවාදය. PDQ පිළිකා තොරතුරු සාරාංශ වල. www.cancer.gov/types/colorectal/patient/colorectal-prevention-pdq www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389376
Schoenberg MH (2016). මහා බඩවැලේ පිළිකා වැළැක්වීමේ ප්‍රාථමික හා තෘතියික ක්රියාකාරකම්වල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ පෝෂණය. දෘශ්‍ය වෛද්ය විද්යාව, 32(3), 199-204. doi.org/10.1159/000446492
de Oliveira, EP, Burini, RC, & Jeukendrup, A. (2014). ව්යායාම අතරතුර ආමාශ ආන්ත්රයික පැමිණිලි: පැතිරීම, හේතු විද්යාව සහ පෝෂණ නිර්දේශ. ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-S85. doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
Jamshed, N., Lee, ZE, & Olden, KW (2011). වැඩිහිටියන්ගේ නිදන්ගත බද්ධය සඳහා රෝග විනිශ්චය ප්රවේශය. ඇමරිකානු පවුලේ වෛද්‍යවරයා, 84(3), 299-306.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
වියළි පලතුරු අනුභව කිරීමට කැමති පුද්ගලයින්ට සේවය කරන ප්රමාණය දැන ගැනීමෙන් සීනි සහ කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකිද?
වියළි පලතුරු
ක්රැන්බෙරි, රට ඉඳි, මුද්දරප්පලම් සහ නවතයි වැනි වියළි පලතුරු ඉතා දිගු කාලයක් පවතින නිසාත්, කෙඳි, ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් වල සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයන් වන නිසාත් විශිෂ්ටයි. කෙසේ වෙතත්, වියළි පලතුරු වල සීනි සහ කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, මන්ද ඒවා විජලනය වූ විට පරිමාව නැති වී වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. යමෙකු අධික ලෙස ආහාර නොගන්නා බව සහතික කිරීම සඳහා සේවය කරන ප්රමාණය වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
ප්රමාණයේ සේවය
පලතුරු ස්වභාවිකව විජලනය වීමට විජලන යන්ත්‍රවල වියළා හෝ අව්වේ තබයි. බොහෝ ජලය අතුරුදහන් වූ පසු ඔවුන් සූදානම් වේ. ජලය නැතිවීම ඔවුන්ගේ භෞතික ප්රමාණය අඩු වන අතර එමඟින් පුද්ගලයන්ට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, සීනි සහ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් මිනුම් කෝප්පයකට මිදි 30 ක් පමණ ගැලපේ, නමුත් වියළි මිදි 250 ක් විජලනය වූ පසු එක් කෝප්පයක් පිරවිය හැකිය. නැවුම් සහ වියළි පලතුරු සඳහා පෝෂණ තොරතුරු.
සීනි
මිදි දහයක කැලරි 34 ක් සහ සීනි ග්රෑම් 7.5 ක් පමණ ඇත. (ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. 2018 )
මුද්දරප්පලම් තිහක කැලරි 47ක් සහ සීනි ග්රෑම් 10ට අඩු ප්රමාණයක් ඇත.
මිදි වල ස්වභාවික සීනි අන්තර්ගතය වෙනස් වේ, එබැවින් විවිධ වර්ගවල පෝෂණ අගය තක්සේරු කිරීමට යටත් විය හැක.
ක්රැන්බෙරි වැනි සමහර පලතුරු ඉතා ඇඹුල් විය හැක, එබැවින් වියළීමේදී සීනි හෝ පළතුරු යුෂ එකතු කරනු ලැබේ.
භාවිතා කිරීමට ක්රම
නැවුම් පලතුරු ඇතැම් විටමින් වල වැඩි විය හැක, නමුත් වියලීමේදී ඛනිජ සහ තන්තු අන්තර්ගතය රඳවා තබා ගනී. වියළි පලතුරු බහුකාර්ය වන අතර ඒවා ඇතුළත් විය හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක කොටසක් බවට පත් කළ හැකිය:
ට්‍රේල් මිශ්‍රණය
මික්ස් වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග සහ බීජ.කොටස් ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්න.
Oatmeal
හෘදයාංගම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා වියළි පලතුරු කුඩා සේවයක් සමඟ ඕට් මස් සැහැල්ලුවෙන් පැණිරස කරන්න.
සලාද
අඳුරු, කොළ පැහැති කොළ, නැවුම් ඇපල් පෙති, වියළි cranberries හෝ මුද්දරප්පලම්, සහ චීස් විසි කරන්න.
ප්රධාන පාඨමාලාව
වියළි පලතුරු රසවත් ආහාරවල අමුද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කරන්න.
ප්රෝටීන් තීරු ආදේශක
මුද්දරප්පලම්, වියළි බ්ලූබෙරීස්, ඇපල් චිප්ස් සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට නැවුම් පලතුරු වලට වඩා පහසු සහ දිගු කල් පවතින අතර, ප්රෝටීන් බාර් නොමැති විට ඒවා පරිපූර්ණ කරයි.
තුවාල වෛද්ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනයේදී, අපගේ ප්‍රායෝගික ක්ෂේත්‍රවලට සුවය සහ පෝෂණය, නිදන්ගත වේදනාව, පුද්ගලික තුවාල, වාහන අනතුරු රැකවරණය, වැඩ තුවාල, පිටුපස තුවාල, අඩු පිටුපස වේදනාව, බෙල්ලේ වේදනාව, ඉරුවාරදය හිසරදය, ක්රීඩා තුවාල, දරුණු Sciatica, Scoliosis, Complex Herniated Discs, Fibromyalgia, නිදන්ගත වේදනාව, සංකීර්ණ තුවාල, ආතති කළමනාකරණය, ක්රියාකාරී වෛද්ය ප්රතිකාර, සහ විෂය පථයේ සත්කාර ප්‍රොටෝකෝල. පර්යේෂණ ක්රම සහ සම්පූර්ණ සුවතා වැඩසටහන් හරහා වැඩිදියුණු කිරීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට සහ වැඩිදියුණු කළ ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට ක්‍රියා කරන දේ පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරමු.
සන්ධිවලින් ඔබ්බට ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්‍යාවේ බලපෑම
VIDEO
ආශ්රිත
ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2017) මුද්දරප්පලම්. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients
ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) මිදි, ඇමරිකානු වර්ගය (ස්ලිප් සම), අමු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients
ආහාර දත්ත මධ්‍යම. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2018) මිදි, රතු හෝ කොළ (තොම්සන් බීජ වැනි යුරෝපීය වර්ගය), අමු. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පෝෂණ , බර අඩුවීම
ව්යායාම, යෝග්‍යතාවය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයින් සඳහා, ග්ලයිකෝජන් ක්‍රියා කරන ආකාරය දැනගැනීම ව්යායාම ප්‍රකෘතියට උපකාරී විය හැකිද?
ග්ලයිකෝජන්
ශරීරයට ශක්තිය අවශ්ය වූ විට එය එහි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා මත ඇදී යයි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, කීටොජනික් ආහාර සහ දැඩි ව්යායාම මගින් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය වන අතර ශරීරය ශක්තිය සඳහා මේදය පරිවෘත්තීය කිරීමට හේතු වේ. ග්ලයිකෝජන් පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් හරහා සපයනු ලබන අතර එය මොළය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යොදා ගනී. ග්ලූකෝස් වලින් සාදන ලද අණු ප්රධාන වශයෙන් අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇත. ආහාරයට ගන්නා දේ, කොපමණ වාර ගණනක් සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කර භාවිතා කරන ආකාරය කෙරෙහි බලපායි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ වැඩ කිරීමෙන් පසු ග්ලයිකෝජන් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියේ වැදගත් අංගයකි. ශරීරයට ඉන්ධන අවශ්ය වූ විට මෙම ගබඩා ස්ථානවලින් ග්ලයිකෝජන් ඉක්මනින් බලමුලු ගන්වා ගත හැක. සෞඛ්ය ඉලක්ක සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් කරා ළඟා වීමට ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීම සාර්ථකත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
එය කුමක් ද
එය ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති ග්ලූකෝස් හෝ සීනි ආකාරයකි.
එය අක්මාව හා මාංශ පේශි තුළ ගබඩා කර ඇත.
එය ශරීරයේ ප්‍රාථමික හා කැමති ශක්ති ප්‍රභවයයි.
එය ආහාර සහ බීම වල කාබෝහයිඩ්රේට වලින් පැමිණේ.
එය සම්බන්ධිත ග්ලූකෝස් අණු කිහිපයකින් සෑදී ඇත.
නිෂ්පාදනය සහ ගබඩා කිරීම
ආහාරයට ගන්නා බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන අතර එය ශරීරයේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය බවට පත්වේ. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයට ඉන්ධන අවශ්ය නොවන විට, ග්ලූකෝස් අණු ග්ලූකෝස් ඒකක 12 සිට XNUMX දක්වා සම්බන්ධිත දාමයක් බවට පත් වී ග්ලයිකෝජන් අණුවක් සාදයි.
ක්‍රියාවලි ප්‍රේරක
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් ප්රතිචාර වශයෙන් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යයි.
ග්ලූකෝස් වැඩි කිරීම අග්න්‍යාශයට ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සංඥා කරයි, ශරීරයේ සෛල ශක්තිය හෝ ගබඩා කිරීම සඳහා රුධිර ප්‍රවාහයෙන් ග්ලූකෝස් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඉන්සියුලින් සක්‍රීය කිරීම අක්මාව සහ මාංශ පේශි සෛල ග්ලූකෝස් දාම එකට සම්බන්ධ කරන ග්ලයිකෝජන් සින්තේස් නම් එන්සයිමයක් නිපදවීමට හේතු වේ.
ප්රමාණවත් ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් සමඟ ග්ලයිකෝජන් අණු ගබඩා කිරීම සඳහා අක්මාව, මාංශ පේශි සහ මේද සෛල වෙත ලබා දිය හැකිය.
බොහෝ ග්ලයිකෝජන් මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ඇති බැවින්, මෙම සෛලවල ගබඩා කර ඇති ප්රමාණය ක්රියාකාරී මට්ටම, විවේකයේදී කොපමණ ශක්තියක් දහනය වේද සහ අනුභව කරන ආහාර මත පදනම්ව වෙනස් වේ. මාංශ පේශි මූලික වශයෙන් භාවිතා කරන්නේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කර ඇත පේශීන් , අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් ශරීරය පුරා බෙදා හරින අතර, ප්රධාන වශයෙන් මොළයට සහ සුෂුම්නාවට.
ශරීර භාවිතය
ශරීරය glycogenesis නම් ක්‍රියාවලියක් හරහා ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය කරයි. මෙම ක්‍රියාවලියේදී, විවිධ එන්සයිම ශරීරයට ග්ලයිකොජෙනොලිසිස් හි ග්ලයිකෝජන් බිඳ දැමීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ශරීරයට එය භාවිතා කළ හැකිය. රුධිරයේ ඕනෑම වේලාවක යාමට නියමිත ග්ලූකෝස් ප්රමාණයක් ඇත. ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වීමට පටන් ගන්නා විට, ආහාර නොගැනීමෙන් හෝ ව්‍යායාමයේදී ග්ලූකෝස් දහනය කිරීමෙන් ද පහත වැටේ. මෙය සිදු වූ විට, glycogen phosphorylase ලෙස හඳුන්වන එන්සයිමයක් ශරීරයට ග්ලූකෝස් සැපයීම සඳහා glycogen බිඳ දැමීමට පටන් ගනී. අක්මාවේ ග්ලයිකෝජන් වලින් ලැබෙන ග්ලූකෝස් ශරීරයේ ප්රධාන ශක්තිය බවට පත්වේ. කෙටි ශක්ති පිපිරුම් ස්ප්‍රින්ට් අතරතුර හෝ බර එසවීමේදී ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කරයි. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018 ) කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල පූර්ව ව්යායාම පානයක් දිගු කාලයක් ව්යායාම කිරීමට සහ ඉක්මනින් සුවය ලබා ගැනීමට ශක්තිය ලබා දිය හැක. ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සඳහා පුද්ගලයින් කාබෝහයිඩ්රේට් සමතුලිත ප්රමාණයක් සහිත පශ්චාත් ව්යායාම කෙටි ආහාරයක් අනුභව කළ යුතුය. මොළය ශක්තිය සඳහා ග්ලූකෝස් භාවිතා කරයි, ග්ලයිකෝජන් වලින් 20 සිට 25% දක්වා මොළය බල ගැන්වීමට යයි. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018 ) ප්රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය නොකළ විට මානසික මන්දගාමී බව හෝ මොළයේ මීදුම වර්ධනය විය හැක. ව්යායාම හෝ ප්රමාණවත් නොවන කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය වූ විට, ශරීරයට තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීන බවක් දැනිය හැකි අතර සමහර විට මනෝභාවය සහ නින්ද කැළඹීම් අත්විඳිය හැකිය. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017 )
ආහාර
ග්ලයිකෝජන් නිෂ්පාදනයට බලපාන ආහාර මොනවාද සහ පුද්ගලයෙකු කොපමණ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරනවාද යන්නද බලපායි. ග්ලූකෝස් සංස්ලේෂණයේ ප්රධාන මූලාශ්‍රය වන කාබෝහයිඩ්රේට හදිසියේ සීමා වී ඇති අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් එහි ප්රතිඵල උග්‍ර විය හැක.
තෙහෙට්ටුව සහ මොළයේ මීදුම
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ආරම්භ කරන විට, ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා දැඩි ලෙස ක්ෂය විය හැකි අතර පුද්ගලයන්ට තෙහෙට්ටුව සහ මොළයේ මීදුම වැනි රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිය හැකිය. (Kristen E. D'Anci et al., 2009 )
ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සකස් කර අලුත් කිරීමෙන් පසු රෝග ලක්ෂණ පහව යාමට පටන් ගනී.
ජල බර
ඕනෑම බර අඩුවීමක් ග්ලයිකෝජන් ගබඩාවලට සමාන බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
මුලදී, පුද්ගලයෙකුට බර වේගයෙන් පහත වැටීමක් අත්විඳිය හැකිය.
කාලයත් සමඟ බර වැඩි විය හැකි අතර සමහර විට වැඩි විය හැක.
මෙම සංසිද්ධිය අර්ධ වශයෙන් ග්ලයිකෝජන් සංයුතිය නිසා වන අතර එය ජලය ද වේ. ආහාර වේලෙහි ආරම්භයේදීම වේගවත් ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වීම ජල බර අඩුවීමට හේතු වේ. කාලයත් සමඟ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා අලුත් වන අතර ජල බර නැවත පැමිණේ. මෙය සිදු වූ විට, බර අඩු වීම නතර කළ හැකිය හෝ සානුව. කෙටි කාලීන සානුව ආචරණය නොතකා මේදය අහිමි වීම දිගටම කරගෙන යා හැක.
ව්යායාම
වෙහෙසකර ව්යායාම පුරුද්දක් සිදු කරන්නේ නම්, කාර්ය සාධනය අඩු වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන උපාය මාර්ග තිබේ:
කාබෝ පැටවීම
සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැඩ කිරීමට හෝ තරඟ කිරීමට පෙර අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.
අමතර කාබෝහයිඩ්රේට ඉන්ධන විශාල ප්රමාණයක් සපයයි.
අතිරික්ත ජල බර සහ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකි බැවින් මෙම ක්‍රමය ප්‍රතික්ෂේප වී ඇත.
ග්ලූකෝස් ජෙල්
රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා ග්ලයිකෝජන් අඩංගු ශක්ති ජෙල් සිදුවීමකට පෙර හෝ අවශ්ය පරිදි පරිභෝජනය කළ හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, ශක්ති චුවින් යනු දිගු ධාවන කාලය තුළ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ධාවකයන් සඳහා ඵලදායී අතිරේක වේ.
අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක්
මේදය අධික හා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරය කීටෝ-අනුවර්තී තත්ත්වයට පත් කළ හැකිය.
මෙම තත්වය තුළ, ශරීරය ශක්තිය සඳහා ගබඩා කර ඇති මේදය වෙත ප්රවේශ වීමට පටන් ගන්නා අතර ඉන්ධන සඳහා ග්ලූකෝස් මත රඳා පවතී.
තුවාල වෛද්ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනයේදී, අපගේ සැපයුම්කරුවන් බොහෝ විට ක්රියාකාරී වෛද්ය විද්යාව, කටු චිකිත්සාව, විද්‍යුත් කටු චිකිත්සාව සහ ක්රීඩා වෛද්ය මූලධර්ම ඇතුළුව එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා පුද්ගලාරෝපිත සත්කාර සැලසුම් නිර්මාණය කිරීමට ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් භාවිතා කරයි. අපගේ ඉලක්කය වන්නේ ශරීරයට සෞඛ්යය හා ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමයි.
ක්රීඩා පෝෂණය සහ ක්රීඩා ආහාරවේදියෙක්
VIDEO
ආශ්රිත
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩකයින් සඳහා ග්ලයිකෝජන් පරිවෘත්තීය මූලික කරුණු. පෝෂණ සමාලෝචන, 76(4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). වර්ධනය වන මානව මොළයේ ග්ලූකෝස් අවශ්‍යතා. ළමා ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පරිවෘත්තීය අවපීඩනය ඇති කරයි: ග්ලයිකෝජන් සංරක්ෂණය කිරීමට හැකි යාන්ත්රණයක්. භෞතික විද්යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව. නියාමන, ඒකාබද්ධ සහ සංසන්දනාත්මක කායික විද්යාව, 313(4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර. සංජානනය සහ මනෝභාවය මත බලපෑම්. ආහාර රුචිය, 52(1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් බඩවැල් සහ බඩවැල් සෞඛ්යය , සෞඛ්ය පුහුණු කිරීම
කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්න දැන ගැනීමෙන් ආහාර විෂ වීමෙන් සුවය ලබන පුද්ගලයින්ට බඩවැල් සෞඛ්යය යථා තත්වයට පත් කළ හැකිද?
ආහාර විෂ වීම සහ බඩවැල් සෞඛ්යය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම
ආහාර විෂ වීම ජීවිතයට තර්ජනයක් විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, බොහෝ අවස්ථා මෘදු හා කෙටි කාලීන වන අතර පැය කිහිපයක් සිට දින කිහිපයක් දක්වා පවතී (රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන, 2024 ) නමුත් මෘදු අවස්ථාවන්හිදී පවා බඩවැලේ විනාශය ඇති කළ හැකි අතර, ඔක්කාරය, වමනය සහ පාචනය ඇති කරයි. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ආහාර විෂ වීම වැනි බැක්ටීරියා ආසාදන, බඩවැල් බැක්ටීරියා වල වෙනස්කම් ඇති කළ හැකි බවයි. (Clara Belzer et al., 2014 ) ආහාර විෂ වීමෙන් පසු බඩවැල් සුව කිරීම ප්රවර්ධනය කරන ආහාර අනුභව කිරීම ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ වේගවත් වීමට උපකාරී වේ.
ආහාරයට ගත යුතු ආහාර
ආහාර විෂ වීමේ රෝග ලක්ෂණ සමනය වූ පසු, සුපුරුදු ආහාර වේලට නැවත පැමිණීම හොඳ යැයි කෙනෙකුට හැඟිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බඩවැල සෑහෙන අත්දැකීමක් විඳදරාගෙන ඇති අතර, උග්‍ර රෝග ලක්ෂණ පහව ගියද, බඩට පහසු වන ආහාර සහ බීම වලින් පුද්ගලයන්ට තවමත් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ආහාර විෂ වීමෙන් පසු නිර්දේශිත ආහාර පානවලට ඇතුළත් වන්නේ: (ජාතික දියවැඩියා ආයතනය සහ ආහාර ජීර්ණ සහ වකුගඩු රෝග. 2019 )
Gatorade
පෙඩියලයිට්
ජල
ශාකසාර තේ
චිකන් සුප් හොද්ද
ජෙලෝ
ඇපල්
රතිඤ්ඤා
ටෝස්ට්
සහල්
Oatmeal
කෙසෙල්
අර්තාපල්
ආහාර විෂ වීමෙන් පසු සජලනය ඉතා වැදගත් වේ. පුද්ගලයන් එහි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තරල අන්තර්ගතය නිසා උපකාර වන චිකන් නූඩ්ල් සුප් වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී සහ සජලනය කරන ආහාර එකතු කළ යුතුය. රෝගය සමඟ ඇති වන පාචනය සහ වමනය ශරීරය දැඩි ලෙස විජලනය කළ හැකිය. ශරීරයට අහිමි වූ ඉලෙක්ට්‍රෝලය සහ සෝඩියම් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට නැවත සජලනය කරන පාන උපකාර කරයි. ශරීරය ප්‍රතිජලනය කළ පසු සහ මෘදු ආහාර රඳවා ගත හැකි වූ පසු, සාමාන්‍ය ආහාර වේලකින් සෙමින් ආහාර හඳුන්වා දෙන්න. නැවත සජලනය කිරීමෙන් පසු සුපුරුදු ආහාර වේල නැවත ආරම්භ කරන විට, දිනපතා විශාල උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාර වේලක් ගැනීම වෙනුවට සෑම පැය තුන හතරකට වරක් කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. (Andi L. Shane et al., 2017 ) Gatorade හෝ Pedialyte තෝරාගැනීමේදී, Gatorade යනු වැඩි සීනි සහිත ක්රීඩා-ප්‍රතිජලනය කරන පානයක් බව මතක තබා ගන්න, එය ගිනි අවුලුවන ආමාශය කුපිත කළ හැකිය. Pedialyte නිර්මාණය කර ඇත්තේ අසනීප කාලය තුළ සහ පසුව නැවත සජලනය කිරීම සඳහා වන අතර සීනි අඩු බැවින් එය වඩා හොඳ විකල්පයකි. (Ronald J Maughan et al., 2016 )
ආහාර විෂවීම සක්‍රීය ආහාර වන විට වැළකී සිටිය යුතුය
ආහාර විෂවීමේදී, පුද්ගලයන්ට සාමාන්යයෙන් ආහාර ගැනීමට කිසිසේත් දැනෙන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, රෝගය උග්‍රවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ක්‍රියාශීලීව රෝගාතුරව සිටියදී පහත සඳහන් දෑ වළක්වා ගැනීමට පුද්ගලයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ (ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලය. 2019 )
කැෆේන් සහිත බීම සහ මත්පැන් තවදුරටත් විජලනය විය හැක.
තෙල් සහිත ආහාර සහ අධික කෙඳි සහිත ආහාර දිරවීමට අපහසුය.
අධික සීනි සහිත ආහාර සහ පාන වර්ග ශරීරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කිරීමට හේතු වේ. (Navid Shomali et al., 2021 )
පුනරුත්ථාපන කාලය සහ නිතිපතා ආහාර ගැනීම නැවත ආරම්භ කිරීම
ආහාර විෂවීම දිගු කලක් නොපවතින අතර, බොහෝ සංකීර්ණ නොවන අවස්ථා පැය කිහිපයක් හෝ දින කිහිපයකින් විසඳනු ලැබේ. (රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන, 2024 ) රෝග ලක්ෂණ බැක්ටීරියා වර්ගය මත රඳා පවතී. සති දෙකකට පසුව දූෂිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් මිනිත්තු කිහිපයකින් පුද්ගලයන් රෝගාතුර විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, Staphylococcus aureus බැක්ටීරියාව සාමාන්යයෙන් ක්ෂණිකව පාහේ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි. අනෙක් අතට, ලිස්ටීරියා රෝග ලක්ෂණ ඇති කිරීමට සති කිහිපයක් ගත විය හැකිය. (රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන, 2024 ) රෝග ලක්ෂණ පහව ගිය පසු පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සුපුරුදු ආහාර වේල නැවත ආරම්භ කළ හැකිය, ශරීරය හොඳින් සජලනය වී ඇති අතර මෘදු ආහාර රඳවා තබා ගත හැකිය. (Andi L. Shane et al., 2017 )
ආමාශයේ වෛරසයෙන් පසු නිර්දේශිත බඩවැල් ආහාර
බඩවැල්-සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මගින් බඩවැල් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ ක්ෂුද්ර ජීවීන් හෝ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සියලුම ජීවී ක්ෂුද්ර ජීවීන්. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් අත්යවශ්ය වේ. (Emanuele Rinninella et al., 2019 ) බඩ වෛරස් මගින් බඩවැල් බැක්ටීරියා සමතුලිතතාවය කඩාකප්පල් කළ හැකිය. (Chanel A. Mosby et al., 2022 ) සමහර ආහාර අනුභව කිරීම බඩවැල් සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. Prebiotics, හෝ දිරවිය නොහැකි ශාක තන්තු, කුඩා අන්ත්රය තුළ බිඳවැටීමට සහ ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා වර්ධනය වීමට ඉඩ සලසයි. Prebiotic ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ: (Dorna Davani-Davari et al., 2019 )
බෝංචි
ලූනු
තක්කාලි
ඇස්පරගස්
පීස්
පැටියෝ
කිරි
කෙසෙල්
තිරිඟු, බාර්ලි, රයි
සුදුළුනු
සෝයා බෝංචි
මුහුදු පැලෑටි
මීට අමතරව, සජීවී බැක්ටීරියා වන Probiotics, බඩවැලේ ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න බැක්ටීරියා සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. Probiotic ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ: (හාවඩ් වෛද්ය විද්‍යාලය, 2023 )
අච්චාරු
ඇඹුල් පාන්
කොම්බුචා
ගෝවා
යෝගට්
මිෂෝ
කෙෆීර්
කිම්චි
ටෙම්පේ
ප්‍රෝබියොටික් අතිරේකයක් ලෙසද ගත හැකි අතර පෙති, කරල්, කුඩු සහ දියර වශයෙන්ද පැමිණේ. ඔවුන් සජීවී බැක්ටීරියා අඩංගු වන නිසා, ඔවුන් ශීත කළ යුතුය. සෞඛ්ය සේවා සපයන්නන් සමහර විට ආමාශ ආසාදනයකින් සුවය ලැබීමේදී ප්‍රෝබියොටික් ගැනීම නිර්දේශ කරයි. (ජාතික දියවැඩියා සහ ආහාර ජීර්ණ සහ වකුගඩු රෝග ආයතනය, 2018 ) මෙම විකල්පය ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්ය සම්පන්නද යන්න බැලීමට පුද්ගලයින් තම සෞඛ්ය සේවා සපයන්නාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
තුවාල වෛද්ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනයේදී, තුවාල සහ සම්පූර්ණ ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිකාර සැලසුම් සහ විශේෂිත සායනික සේවාවන් සංවර්ධනය කිරීමෙන් අපි තුවාල සහ නිදන්ගත වේදනා සින්ඩ්‍රෝම් වලට ප්රතිකාර කරන්නෙමු. වෙනත් ප්රතිකාර අවශ්ය නම්, පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ තුවාල, තත්ත්වය සහ/හෝ ආබාධ සඳහා වඩාත් සුදුසු සායනයකට හෝ වෛද්‍යවරයකු වෙත යොමු කරනු ලැබේ.
ආහාර ආදේශන ගැන ඉගෙනීම
VIDEO
ආශ්රිත
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. (2024) ආහාර විෂ වීමේ රෝග ලක්ෂණ. ලබාගත්තේ www.cdc.gov/foodsafety/symptoms.html
Belzer, C., Gerber, GK, Roeselers, G., Delaney, M., DuBois, A., Liu, Q., Belavusava, V., Yeliseyev, V., Houseman, A., Onderdonk, A., Cavanaugh , C., & Bry, L. (2014). ධාරක ආසාදනයට ප්රතිචාර වශයෙන් ක්ෂුද්‍රජීවයේ ගතිකත්වය. PloS one, 9(7), e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534
ජාතික දියවැඩියා ආයතනය සහ ආහාර ජීර්ණ සහ වකුගඩු රෝග. (2019) ආහාර විෂවීම සඳහා ආහාර ගැනීම, ආහාර ගැනීම සහ පෝෂණය. ලබාගත්තේ www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/food-poisoning/eating-diet-nutrition
Shane, AL, Mody, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J., & Pickering, LK (2017). 2017 ඇමරිකාවේ බෝවන රෝග සංගමය බෝවන පාචනය රෝග විනිශ්චය සහ කළමනාකරණය සඳහා සායනික පුහුණු මාර්ගෝපදේශ. සායනික බෝවෙන රෝග : ඇමරිකාවේ බෝවන රෝග සංගමයේ නිල ප්රකාශනය, 65(12), e45-e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, SD (2016). සජලනය තත්ත්වයට බලපෑම් කිරීමට විවිධ බීම වර්ගවල විභවය තක්සේරු කිරීම සඳහා සසම්භාවී පරීක්ෂණයක්: බීම සජලීකරණ දර්ශකයක් වර්ධනය කිරීම. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 103(3), 717-723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලය. Kacie Vavrek, M., RD, CSSD Ohio State University. (2019) උණ ඇති විට වැළකිය යුතු ආහාර. health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/foods-to-valid-with-with-flu
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට අධික ග්ලූකෝස් ප්රමාණයේ හානිකර බලපෑම්: යාවත්කාලීන සමාලෝචනයක්. ජෛව තාක්‍ෂණය සහ ව්‍යවහාරික ජෛව රසායනය, 68(2), 404–410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව සංයුතිය යනු කුමක්ද? වයස, පරිසරය, ආහාර රටාව සහ රෝග හරහා වෙනස් වන පරිසර පද්ධතියක්. ක්ෂුද්ර ජීවීන්, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). ක්ෂීරපායී ආන්ත්‍රික වෛරස් සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කිරීම ආරම්භක බැක්ටීරියා මගින් පිටත පටල වෙසිල නිෂ්පාදනය සහ අන්තර්ගතය වෙනස් කරයි. බාහිර සෛලීය vesicles සඟරාව, 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: අර්ථ දැක්වීම, වර්ග, මූලාශ්‍ර, යාන්ත්‍රණ සහ සායනික යෙදුම්. ආහාර (බාසල්, ස්විට්සර්ලන්තය), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
හාවඩ් වෛද්ය විද්‍යාලය. (2023) වැඩිපුර ප්‍රෝබියොටික් ලබා ගන්නේ කෙසේද? www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
ජාතික දියවැඩියා ආයතනය සහ ආහාර ජීර්ණ සහ වකුගඩු රෝග. (2018) වෛරස් ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග සඳහා ප්රතිකාර කිරීම. ලබාගත්තේ www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/viral-gastroenteritis/treatment
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ඩයට් , පෝෂණ
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රටාවක් ප්‍රගුණ කරන හෝ විකල්ප පිටි වර්ගයක් උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය පුද්ගලයින් සඳහා, ආමන්ඩ් පිටි ඇතුළත් කිරීම ඔවුන්ගේ සුවතා ගමනට උදවු කළ හැකිද?
ආමන්ඩ් පිටි
ආමන්ඩ් පිටි සහ ආමන්ඩ් කෑම සමහර වට්ටෝරු වල තිරිඟු නිෂ්පාදන සඳහා ග්ලූටන් රහිත විකල්ප වේ. ඒවා ආමන්ඩ් ඇඹරීමෙන් සාදා ඇති අතර ආහාර සකසනයකින් හෝ ඇඹරුම් යන්තයකින් නිවසේදී සකස් කර හෝ සාදා ගත හැකිය. පිටි වල ප්රෝටීන් වැඩි වන අතර අනෙකුත් ග්ලූටන් රහිත පිටි වලට වඩා පිෂ්ඨය අඩුය.
ආමන්ඩ් පිටි සහ ආමන්ඩ් කෑම
පිටි සෑදී ඇත්තේ බ්ලැන්ච් කළ ආමන්ඩ් වලින්, එනම් සම ඉවත් කර ඇත. ආමන්ඩ් ආහාරය සම්පූර්ණ හෝ බ්ලැන්ච් කළ ආමන්ඩ් වලින් සාදා ඇත. දෙකම සඳහා අනුකූලතාව තිරිඟු පිටිවලට වඩා බඩ ඉරිඟු කෑමක් වැනි ය. බ්ලැන්ච් කළ පිටි භාවිතයෙන් වඩාත් පිරිපහදු කළ, අඩු ධාන්ය ප්‍රතිඵලයක් ලබා දෙන නමුත් ඒවා සාමාන්යයෙන් එකිනෙකට හුවමාරු කළ හැක. සුපිරි ආමන්ඩ් පිටි කේක් පිළිස්සීම සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් එය නිවසේදී සෑදීමට අපහසුය. එය සිල්ලර වෙළඳසැල් වලින් සොයාගත හැකිය හෝ මාර්ගගතව ඇණවුම් කළ හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි
වාණිජමය වශයෙන් සකස් කළ පිටි කෝප්ප භාගයක අඩංගු වන්නේ:
ආමන්ඩ් පිටි වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 1 ට වඩා අඩුය, එයින් අදහස් කරන්නේ එය රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සුළු බලපෑමක් ඇති කළ යුතු බවයි.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය 71 ක් වන අතර සහල් පිටි 98 කි.
ආමන්ඩ් පිටි භාවිතා කිරීම
ග්ලූටන්-නිදහස් ඉක්මනින් සෑදීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ පාන් ග්ලූටන් රහිත වැනි වට්ටෝරු:
මෆින්
වට්ටක්කා පාන්
පෑන්කේක්
සමහර කේක් වට්ටෝරු
ආමන්ඩ් පිටි සඳහා දැනටමත් අනුවර්තනය කර ඇති වට්ටෝරුවකින් ආරම්භ කිරීමට සහ පසුව ඔවුන්ගේම දෑ සෑදීමට පුද්ගලයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. තිරිඟු පිටි කෝප්පයක බර අවුන්ස 3ක් පමණ වන අතර ආමන්ඩ් පිටි කෝප්පයක බර අවුන්ස 4ක් පමණ වේ. මෙය බේක් කරන ලද භාණ්ඩවල සැලකිය යුතු වෙනසක් ඇති කරනු ඇත. ආහාර සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකතු කිරීම සඳහා පිටි ප්රයෝජනවත් වේ.
කොට්ටම්බා ආහාර වේලක්
ආමන්ඩ් කෑම පොල්ලෙන්ටා ලෙස හෝ ඉස්සන් සහ ග්‍රිට්ස් වැනි ග්‍රිට්ස් ලෙස පිස ගත හැක.
ආමන්ඩ් ආහාර සමඟ කුකීස් ග්ලූටන් රහිත කළ හැක.
ආමන්ඩ් කෑම බිස්කට් සෑදිය හැකිය, නමුත් වට්ටෝරුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ආමන්ඩ් කෑමක් මාළු සහ අනෙකුත් බැදපු ආහාර සඳහා භාවිතා කළ හැකි නමුත් එය පිළිස්සීම නොකිරීමට වගබලා ගත යුතුය.
තිරිඟු පිටි වැනි සංවර්ධිත ග්ලූටන් ව්‍යුහයක් සහිත සත්‍ය පිටි ගුලිය අවශ්ය පාන් සඳහා ආමන්ඩ් කෑම නිර්දේශ නොකරයි.
පිටි නිර්මාණයේ ග්ලූටන් ව්‍යුහය ලබා දීම සඳහා ආමන්ඩ් කෑම සමඟ පිළිස්සීමේදී තවත් බිත්තර අවශ්ය වේ.
තිරිඟු පිටි සඳහා ආමන්ඩ් ආහාර ආදේශ කිරීම සඳහා වට්ටෝරු අනුවර්තනය කිරීම බොහෝ අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂයන් අවශ්ය වන අභියෝගයක් විය හැකිය.
සංවේදීතාවන්
ආමන්ඩ් යනු ගස් ගෙඩියක් වන අතර එය වඩාත් සුලභ ආහාර අසාත්මිකතා අටෙන් එකකි. (එක්සත් රාජධානියේ ඇනෆිලැක්සිස්. 2023 ) රටකජු ගස් ගෙඩි නොවන අතර රටකජු අසාත්මිකතා ඇති බොහෝ දෙනෙකුට ආමන්ඩ් ආසාත්මිකතාවයක් ද ඇති විය හැක.
ඔබේම කර ගැනීම
එය බ්ලෙන්ඩරයක හෝ ආහාර සකසනයක සාදා ගත හැකිය.
එය දිගු කලක් ඇඹරීමට නොකිරීමට වගබලා ගත යුතුය, නැතහොත් එය ආමන්ඩ් බටර් බවට පත් වනු ඇත, එය ද භාවිතා කළ හැකිය.
වරකට ටිකක් එකතු කර එය ආහාර වේලකට අඹරන තෙක් ස්පන්දනය කරන්න.
භාවිතයට නොගත් පිටි ඉක්මනින් ශීතකරණයේ හෝ ශීතකරණයේ ගබඩා කරන්න, මන්ද එය ඉවත් කළහොත් එය ඉක්මනින් නරක් වනු ඇත.
ආමන්ඩ් රාක්ක ස්ථායී වන අතර, ආමන්ඩ් පිටි නොවේ, එබැවින් ඔබ වට්ටෝරුව සඳහා අවශ්ය දේ පමණක් ඇඹරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ගබඩාව මිලදී ගත්තා
බොහෝ සෞඛ්ය ආහාර වෙළඳසැල් ආමන්ඩ් පිටි අලෙවි කරන අතර එය ජනප්‍රිය ග්ලූටන් රහිත නිෂ්පාදනයක් බවට පත්ව ඇති බැවින් තවත් සුපිරි වෙළඳසැල් එය ගබඩා කරයි. ඇසුරුම් කරන ලද පිටි සහ ආහාර වේල විවෘත කිරීමෙන් පසු නරක් වන අතර විවෘත කිරීමෙන් පසු ශීතකරණයේ හෝ ශීතකරණයේ තබා ගත යුතුය.
ඒකාබද්ධ වෛද්ය විද්යාව
VIDEO
ආශ්රිත
USDA FoodData Central. (2019) ආමන්ඩ් පිටි. ලබාගත්තේ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/603980/nutrients
එක්සත් රාජධානියේ ඇනෆිලැක්සිස්. (2023) අසාත්මිකතා තොරතුරු පත්‍රිකා (ඇනෆිලැක්සිස් UK බරපතල අසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා දීප්තිමත් අනාගතයක්, ගැටළුව. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ග්ලයිසමික් බර අගයන් පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර වගු 2021: ක්රමානුකූල සමාලෝචනයක්. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව, 114(5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
