Glycogen: ශරීරයට සහ මොළයට ඉන්ධන සැපයීම

ව්‍යායාම, යෝග්‍යතාවය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයින් සඳහා, ග්ලයිකෝජන් ක්‍රියා කරන ආකාරය දැනගැනීම ව්‍යායාම ප්‍රකෘතියට උපකාරී විය හැකිද?

ග්ලයිකෝජන්

ශරීරයට ශක්තිය අවශ්‍ය වූ විට එය එහි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා මත ඇදී යයි. අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, කීටොජනික් ආහාර සහ දැඩි ව්‍යායාම මගින් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය වන අතර ශරීරය ශක්තිය සඳහා මේදය පරිවෘත්තීය කිරීමට හේතු වේ. ග්ලයිකෝජන් පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් හරහා සපයනු ලබන අතර එය මොළය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යොදා ගනී. ග්ලූකෝස් වලින් සාදන ලද අණු ප්රධාන වශයෙන් අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇත. ආහාරයට ගන්නා දේ, කොපමණ වාර ගණනක් සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ශරීරය ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කර භාවිතා කරන ආකාරය කෙරෙහි බලපායි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හෝ වැඩ කිරීමෙන් පසු ග්ලයිකෝජන් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියේ වැදගත් අංගයකි. ශරීරයට ඉන්ධන අවශ්‍ය වූ විට මෙම ගබඩා ස්ථානවලින් ග්ලයිකෝජන් ඉක්මනින් බලමුලු ගන්වා ගත හැක. සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් කරා ළඟා වීමට ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීම සාර්ථකත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

එය කුමක් ද

• එය ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති ග්ලූකෝස් හෝ සීනි ආකාරයකි.
• එය අක්මාව හා මාංශ පේශි තුළ ගබඩා කර ඇත.
• එය ශරීරයේ ප්‍රාථමික හා කැමති ශක්ති ප්‍රභවයයි.
• එය ආහාර සහ බීම වල කාබෝහයිඩ්රේට වලින් පැමිණේ.
• එය සම්බන්ධිත ග්ලූකෝස් අණු කිහිපයකින් සෑදී ඇත.

නිෂ්පාදනය සහ ගබඩා කිරීම

ආහාරයට ගන්නා බොහෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන අතර එය ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය බවට පත්වේ. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයට ඉන්ධන අවශ්‍ය නොවන විට, ග්ලූකෝස් අණු ග්ලූකෝස් ඒකක 12 සිට XNUMX දක්වා සම්බන්ධිත දාමයක් බවට පත් වී ග්ලයිකෝජන් අණුවක් සාදයි.

ක්‍රියාවලි ප්‍රේරක

• කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් ප්රතිචාර වශයෙන් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යයි.
• ග්ලූකෝස් වැඩි කිරීම අග්න්‍යාශයට ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සංඥා කරයි, ශරීරයේ සෛල ශක්තිය හෝ ගබඩා කිරීම සඳහා රුධිර ප්‍රවාහයෙන් ග්ලූකෝස් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ඉන්සියුලින් සක්‍රීය කිරීම අක්මාව සහ මාංශ පේශි සෛල ග්ලූකෝස් දාම එකට සම්බන්ධ කරන ග්ලයිකෝජන් සින්තේස් නම් එන්සයිමයක් නිපදවීමට හේතු වේ.
• ප්‍රමාණවත් ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් සමඟ ග්ලයිකෝජන් අණු ගබඩා කිරීම සඳහා අක්මාව, මාංශ පේශි සහ මේද සෛල වෙත ලබා දිය හැකිය.

බොහෝ ග්ලයිකෝජන් මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ඇති බැවින්, මෙම සෛලවල ගබඩා කර ඇති ප්‍රමාණය ක්‍රියාකාරී මට්ටම, විවේකයේදී කොපමණ ශක්තියක් දහනය වේද සහ අනුභව කරන ආහාර මත පදනම්ව වෙනස් වේ. මාංශ පේශි මූලික වශයෙන් භාවිතා කරන්නේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කර ඇත පේශීන්, අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් ශරීරය පුරා බෙදා හරින අතර, ප්‍රධාන වශයෙන් මොළයට සහ සුෂුම්නාවට.

ශරීර භාවිතය

ශරීරය glycogenesis නම් ක්‍රියාවලියක් හරහා ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය කරයි. මෙම ක්‍රියාවලියේදී, විවිධ එන්සයිම ශරීරයට ග්ලයිකොජෙනොලිසිස් හි ග්ලයිකෝජන් බිඳ දැමීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ශරීරයට එය භාවිතා කළ හැකිය. රුධිරයේ ඕනෑම වේලාවක යාමට නියමිත ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ඇත. ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වීමට පටන් ගන්නා විට, ආහාර නොගැනීමෙන් හෝ ව්‍යායාමයේදී ග්ලූකෝස් දහනය කිරීමෙන් ද පහත වැටේ. මෙය සිදු වූ විට, glycogen phosphorylase ලෙස හඳුන්වන එන්සයිමයක් ශරීරයට ග්ලූකෝස් සැපයීම සඳහා glycogen බිඳ දැමීමට පටන් ගනී. අක්මාවේ ග්ලයිකෝජන් වලින් ලැබෙන ග්ලූකෝස් ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්තිය බවට පත්වේ. කෙටි ශක්ති පිපිරුම් ස්ප්‍රින්ට් අතරතුර හෝ බර එසවීමේදී ග්ලයිකෝජන් භාවිතා කරයි. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල පූර්ව ව්‍යායාම පානයක් දිගු කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමට සහ ඉක්මනින් සුවය ලබා ගැනීමට ශක්තිය ලබා දිය හැක. ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සඳහා පුද්ගලයින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමතුලිත ප්‍රමාණයක් සහිත පශ්චාත් ව්‍යායාම කෙටි ආහාරයක් අනුභව කළ යුතුය. මොළය ශක්තිය සඳහා ග්ලූකෝස් භාවිතා කරයි, ග්ලයිකෝජන් වලින් 20 සිට 25% දක්වා මොළය බල ගැන්වීමට යයි. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය නොකළ විට මානසික මන්දගාමී බව හෝ මොළයේ මීදුම වර්ධනය විය හැක. ව්‍යායාම හෝ ප්‍රමාණවත් නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය වූ විට, ශරීරයට තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීන බවක් දැනිය හැකි අතර සමහර විට මනෝභාවය සහ නින්ද කැළඹීම් අත්විඳිය හැකිය. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

ආහාර

ග්ලයිකෝජන් නිෂ්පාදනයට බලපාන ආහාර මොනවාද සහ පුද්ගලයෙකු කොපමණ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරනවාද යන්නද බලපායි. ග්ලූකෝස් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රධාන මූලාශ්‍රය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට හදිසියේ සීමා වී ඇති අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් එහි ප්‍රතිඵල උග්‍ර විය හැක.

තෙහෙට්ටුව සහ මොළයේ මීදුම

• අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ආරම්භ කරන විට, ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා දැඩි ලෙස ක්ෂය විය හැකි අතර පුද්ගලයන්ට තෙහෙට්ටුව සහ මොළයේ මීදුම වැනි රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිය හැකිය. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සකස් කර අලුත් කිරීමෙන් පසු රෝග ලක්ෂණ පහව යාමට පටන් ගනී.

ජල බර

• ඕනෑම බර අඩුවීමක් ග්ලයිකෝජන් ගබඩාවලට සමාන බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
• මුලදී, පුද්ගලයෙකුට බර වේගයෙන් පහත වැටීමක් අත්විඳිය හැකිය.
• කාලයත් සමඟ බර වැඩි විය හැකි අතර සමහර විට වැඩි විය හැක.

මෙම සංසිද්ධිය අර්ධ වශයෙන් ග්ලයිකෝජන් සංයුතිය නිසා වන අතර එය ජලය ද වේ. ආහාර වේලෙහි ආරම්භයේදීම වේගවත් ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වීම ජල බර අඩුවීමට හේතු වේ. කාලයත් සමඟ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා අලුත් වන අතර ජල බර නැවත පැමිණේ. මෙය සිදු වූ විට, බර අඩු වීම නතර කළ හැකිය හෝ සානුව. කෙටි කාලීන සානුව ආචරණය නොතකා මේදය අහිමි වීම දිගටම කරගෙන යා හැක.

ව්යායාම

වෙහෙසකර ව්‍යායාම පුරුද්දක් සිදු කරන්නේ නම්, කාර්ය සාධනය අඩු වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන උපාය මාර්ග තිබේ:

කාබෝ පැටවීම

• සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැඩ කිරීමට හෝ තරඟ කිරීමට පෙර අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.
• අමතර කාබෝහයිඩ්රේට ඉන්ධන විශාල ප්රමාණයක් සපයයි.
• අතිරික්ත ජල බර සහ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකි බැවින් මෙම ක්‍රමය ප්‍රතික්ෂේප වී ඇත.

ග්ලූකෝස් ජෙල්

• රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා ග්ලයිකෝජන් අඩංගු ශක්ති ජෙල් සිදුවීමකට පෙර හෝ අවශ්‍ය පරිදි පරිභෝජනය කළ හැකිය.
• උදාහරණයක් ලෙස, ශක්ති චුවින් යනු දිගු ධාවන කාලය තුළ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ධාවකයන් සඳහා ඵලදායී අතිරේක වේ.

අඩු කාබ් කීටොජනික් ආහාර වේලක්

• මේදය අධික හා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරය කීටෝ-අනුවර්තී තත්ත්වයට පත් කළ හැකිය.
• මෙම තත්වය තුළ, ශරීරය ශක්තිය සඳහා ගබඩා කර ඇති මේදය වෙත ප්රවේශ වීමට පටන් ගන්නා අතර ඉන්ධන සඳහා ග්ලූකෝස් මත රඳා පවතී.

තුවාල වෛද්‍ය චිරොක්‍රැක්ටික් සහ ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය සායනයේදී, අපගේ සැපයුම්කරුවන් බොහෝ විට ක්‍රියාකාරී වෛද්‍ය විද්‍යාව, කටු චිකිත්සාව, විද්‍යුත් කටු චිකිත්සාව සහ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය මූලධර්ම ඇතුළුව එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා පුද්ගලාරෝපිත සත්කාර සැලසුම් නිර්මාණය කිරීමට ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් භාවිතා කරයි. අපගේ ඉලක්කය වන්නේ ශරීරයට සෞඛ්යය හා ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමයි.

---

ක්‍රීඩා පෝෂණය සහ ක්‍රීඩා ආහාරවේදියෙක්

---

ආශ්රිත

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). පුහුණුකරුවන් සහ ක්‍රීඩකයින් සඳහා ග්ලයිකෝජන් පරිවෘත්තීය මූලික කරුණු. පෝෂණ සමාලෝචන, 76(4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). වර්ධනය වන මානව මොළයේ ග්ලූකෝස් අවශ්‍යතා. ළමා ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පරිවෘත්තීය අවපීඩනය ඇති කරයි: ග්ලයිකෝජන් සංරක්ෂණය කිරීමට හැකි යාන්ත්රණයක්. භෞතික විද්‍යාව පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව. නියාමන, ඒකාබද්ධ සහ සංසන්දනාත්මක කායික විද්යාව, 313(4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර. සංජානනය සහ මනෝභාවය මත බලපෑම්. ආහාර රුචිය, 52(1), 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009