ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා අලිගැට පේර සමඟ බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් වැඩි කරන්න

ප්‍රශස්ත බඩවැල් සෞඛ්‍යය සඳහා පුද්ගලයින් වැඩිපුර තන්තු අනුභව කළ යුතුය. ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අලිගැට පේර එකතු කර ගැනීමෙන් බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගේ විවිධත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිද?

අලිගැට පේර බඩවැල් ආධාරක

විවිධ ආන්ත්‍රික ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් සමස්ත සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෑත අධ්යයනයකට අනුව, දිනකට අලිගැට පේර එකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන් සෞඛ්ය සම්පන්න, විවිධාකාර සහ සමබරව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) පර්යේෂකයන් විසින් සති 12 ක් පුරා දිනපතා අලිගැට පේර ආහාරයට ගත් පුද්ගලයින්ගේ බඩවැල් බැක්ටීරියා වල ධනාත්මක වෙනස්කම් සහ බැක්ටීරියා විවිධත්වය වැඩි වීම නිරීක්ෂණය කරන ලදී. (Susanne M Henning, et al., 2019)

බඩවැල් විවිධත්වය

බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බඩවැල්වල ජීවත් වන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ය. බැක්ටීරියා, වෛරස්, දිලීර සහ තවත් බොහෝ ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ට්‍රිලියන 100 ක් පමණ සුලු පත්රිකාවේ පවතී. (Ana M. Valdes, et al., 2018) විවිධ ක්ෂුද්‍රජීවයක් තිබීම යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ශරීරයේ විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන විවිධ ජීවීන් පරාසයක් ඇති බවයි. ප්‍රමාණවත් බැක්ටීරියා විවිධත්වයක් නොමැති වීම සම්බන්ධ කර ඇත: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

• ආතරයිටිස්
• තරබාරු බව
• 1 දියවැඩියාව වර්ග කරන්න
• 2 දියවැඩියාව වර්ග කරන්න
• ගිනි අවුලුවන පිටකිරීමේ රෝගය
• සීලියා රෝගය
• ධමනි තද ගතිය
• ඇටොපික් දද

අලිගැටපේර ඇයි?

• වයස වැනි විවිධ සාධක මත පදනම්ව දිනකට ග්‍රෑම් 19 සිට ග්‍රෑම් 38 දක්වා දෛනික තන්තු පරිභෝජනය වෛද්‍ය ආයතනය නිර්දේශ කරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• වැඩිහිටියන් හා ළමුන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 95% ක් පමණ නිර්දේශිත තන්තු ප්රමාණය පරිභෝජනය නොකරයි. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට අලිගැට පේර වැනි ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් දෛනික තන්තු අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
• පෙක්ටීන් වැනි පළතුරු කෙඳි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් ප්‍රවර්ධනය කරන බව පෙන්වා දී ඇත. (Beukema M, et al., 2020)
• පර්යේෂකයන් යෝජනා කරන්නේ පෙක්ටීන් හිතකර probiotics කෙරෙහි ඇති ධනාත්මක බලපෑම නිසා විය හැකි බවයි.(Nadja Larsen, et al., 2018)
• වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වුවද, තන්තු මගින් අසූචි වල විශාලත්වය සහ බර වැඩි කිරීම සහ ඉවත් කිරීම වේගවත් කිරීම මගින් බඩවැලේ ආස්තරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ.
• තන්තු ද පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලට විශාල වශයෙන් එකතු කරන අතර ආහාර දිරවීමේ වේගය මන්දගාමී කරයි, එමඟින් ශරීරය දිගු කාලයක් පිරී ඇති බවක් දැනේ.

වැඩි දියුණු කළ බඩවැල්

පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි කුඩා ගැලපීම් සිදු කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්ෂුද්‍රජීවයකට සහාය විය හැක, ඒවා ඇතුළුව:

• පෝෂණයෙන් බහුතරයක් මෙහි ඇති බැවින් සම සමග විවිධ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම.
• යෝගට්, කොම්බුචා, ගෝවා, කිම්චි සහ කෙෆීර් වැනි පැසුණු ආහාර.
• සැකසූ ආහාර, සීනි සහ කෘතිම රසකාරක පරිභෝජනය සීමා කිරීම.
• තවත් සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර.

අලිගැට පේර වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමේ ක්‍රමවලට ඒවා එකතු කිරීම ඇතුළත් වේ:

• ස්මූතිස්
• සලාද
• සැන්ඩ්විච්
• Guacamole
• වැඩිපුර පැසෙන්නට පෙර ආහාරයට ගත හැකි අලිගැට පේර වැඩිපුර තිබේ නම්, ඒවා ශීත කළ හැක.
• පළමුව ඒවා පීල් කර පෙති කපා, පසුව ඒවා වසර පුරා පවතින පරිදි ශීතකරණ බෑග්වල තබන්න.
• ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය පොහොසත් වේ, කෙසේ වෙතත්, මධ්යස්ථ, ඔවුන් බර වැඩි කිරීමට දායක වීමට ඉඩ නැත.

පුද්ගලයන්ට තමන් ගන්නා ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් විවිධ බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයක් ඇති කර ගැනීමට කටයුතු කළ හැකිය. නිශ්චිත ආහාර සහ ආහාර රටාවන් සෞඛ්‍යයට උපකාර කළ හැකි විවිධ වර්ගයේ බැක්ටීරියා විවිධත්වයට බලපෑම් කළ හැකිය.

---

ස්මාර්ට් තේරීම්, වඩා හොඳ සෞඛ්ය

---

ආශ්රිත

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). අලිගැට පේර පරිභෝජනය අධික බර හෝ තරබාරුකම ඇති වැඩිහිටියන් අතර ආමාශ ආන්ත්රයික බැක්ටීරියා බහුලත්වය සහ ක්ෂුද්ර ජීවී පරිවෘත්තීය සාන්ද්රණය වෙනස් කරයි: අහඹු ලෙස පාලනය කළ පරීක්ෂණයකි. පෝෂණය පිළිබඳ සඟරාව, 151(4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., සහ Li, Z. (2019). බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලකට අලිගැටපේර ඇතුළත් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ වෙනස් කරන ලද බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීව: සති 12ක සසම්භාවී, සමාන්තර-පාලන පරීක්ෂණයකි. පෝෂණයේ වත්මන් වර්ධනයන්, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). පෝෂණය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයේ කාර්යභාරය. BMJ (සායනික පර්යේෂණ සංස්කරණය), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). ඇමරිකාවේ ෆයිබර් ඉන්ටේක් පරතරය වසා දැමීම: ආහාර සහ තන්තු සමුළුවකින් සන්නිවේදන උපාය මාර්ග. ඇමරිකානු ජීවන රටා වෛද්‍ය සඟරාව, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). ආමාශ ආන්ත්රයික ප්රතිශක්තිකරණ බාධකය මත විවිධ ආහාරමය තන්තු පෙක්ටීන් ව්යුහයන්ගේ බලපෑම්: බඩවැලේ ක්ෂුද්ර ජීවීන් හරහා බලපෑම සහ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල මත සෘජු බලපෑම්. පර්යේෂණාත්මක සහ අණුක වෛද්‍ය විද්‍යාව, 52(9), 1364-1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Probiotic Lactobacillus spp වල පැවැත්මට පෙක්ටීන් වල බලපෑම. ආමාශ ආන්ත්රයික යුෂ වල ඒවායේ ව්යුහය හා භෞතික ගුණාංගවලට සම්බන්ධ වේ. ආහාර ක්ෂුද්ර ජීව විද්යාව, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015