තෘප්තිමත් සලාදයක් සෑදීම: El Paso Back Clinic

තෘප්තිමත් සලාදයක් යනු විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු වලින් වැඩි පලතුරු සහ එළවළු ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. නිවැරදි අමුද්රව්ය භාවිතා කරන සලාදයක් පිරවුම් ආහාරයක් විය හැකිය. ගිම්හාන තාපය ආරම්භ වීමත් සමඟ, ඔබේ ප්‍රියතම අමුද්‍රව්‍ය භාවිතයෙන් ඉක්මන්, තෘප්තිමත් සලාදයක් සෑදීම සිසිල් වීමට උපකාරී වේ, නැවත විජලනය කරන්න, සහ ශරීරය ඉන්ධනය. 

තෘප්තිමත් සලාදයක් සෑදීම

කොළ හරිතයන්

• කොළ පැහැති කොළ වලින් ආරම්භ කරන්න.
• ඒවා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්තු ප්‍රභවයකි.
• විවිධ ප්‍රභේදවලට අයිස්බර්ග් සලාද කොළ, කොළ සලාද කොළ, නිවිති, එස්කරෝල්, රෝමයින්, ගෝවා සහ බටර් සලාද ඇතුළත් වේ.
• එම තද කොළ වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිරිනමන්න.

එළවළු

• කැරට්, ගම්මිරිස්, කොළ බෝංචි, වම්බටු, බ්‍රසල්ස් පැළ, බ්‍රොකොලි, වට්ටක්කා, ගෝවා, zucchini, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ළූණු හෝ ලූණු.
• අමු කැට හෝ පිසූ එළවළු හොඳ එකතු කිරීමකි.
• ඉතිරි පිසූ එළවළු වැඩ කරනු ඇත.
• දීප්තිමත් වර්ණ සහිත එළවළු ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් ෆ්ලේවනොයිඩ් ඇත.
• තෝරා සියලු වර්ණ සහ අර්ධ කෝප්ප දෙකක් හෝ තුනක් එකතු කරන්න.

ධාන්ය - පිෂ්ඨය

• එක් කරන්න ධාන්ය වර්ග or පිෂ් chy මය එළවළු.
• පිසූ කෑමක්:
• දුඹුරු සහල්, බාර්ලි හෝ ක්විනෝවා වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය.
• බැදපු බතල හෝ පිසූ බටර් නට් ස්කොෂ් වැනි පිෂ්ඨමය එළවළු.
• මේවා තන්තු, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ සපයයි.

පලතුරු

• පලතුරු හෝ බෙරි වර්ග, බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි, දෙළුම් බීජ, ඇපල් පෙති, දොඩම්, රට ඉඳි සහ මුද්දරප්පලම් වලට විටමින්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක එකතු කළ හැකිය.
• ඇපල් පෙති කෝප්ප එකහමාරක් කැලරි 30 ක් ඇත.
• බෙරි කෝප්ප එකහමාරක් කැලරි 40 ක් පමණ ඇත.

ප්රෝටීන්

• තදින් තම්බා බිත්තරයක් යනු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
• කෙට්ටු හරක් මස්, පිසූ ඉස්සන්, ටූනා, චිකන් පියයුරු, චීස් තීරු, බෝංචි හෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග, හුම්මස්, ටෝෆු හෝ ගෘහ චීස්.
• කොටස් ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
• කැඩුණු කුකුල් මස් කෝප්ප හතරෙන් එකක් හෝ එක් බිත්තරයක් කැලරි 75 ක් එකතු කරයි.
• ටූනා ටින් භාගයක් කැලරි 80 ක් පමණ එකතු කරයි.
• එය අඩු මේදය මත පදනම්ව, කැට හෝ ඉරා දැමූ මොසරෙල්ලා හෝ චෙඩ්ඩර් චීස් අවුන්ස දෙකක් කැලරි 200 ක් එකතු කළ හැකිය.

ඇට වර්ග හෝ බීජ

• ආමන්ඩ්, කජු, walnuts, pecans, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා, හෝ චියා බීජ එකතු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
• සියලුම ඇට වර්ග ප්‍රෝටීන් සහ හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල එකතු කරයි.
• ඇට වර්ග අටෙන් එකක් කෝප්පයක් කැලරි 90 ක් පමණ එකතු කරයි.
• Walnuts වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ.

සලාද ඇඳීම

• සලාද සැරසිලි එකතු කරන්න.
• සාමාන්‍ය වාණිජ සලාද ඇදුම් මේස හැන්දක් කැලරි 50 සිට 80 දක්වා එකතු කරයි.
• අඩු මේද සහ අඩු කැලරි සහිත ඇඳුම් තිබේ.
• නැවුම් මිරිකා ලෙමන් හෝ දෙහි යුෂ භාවිතා කරන්න.
• සමඟ ඇඳුමක් සාදන්න අලිගැට පේර, walnut හෝ අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ටැකෝ සලාද

මෙය පහසු වට්ටෝරුවකි. මස් පෙර සූදානම් කළ හැකි හෝ වෙනත් ආහාර වේලකින් ඉතිරි විය හැක.

අමුද්රව්ය

• රාත්තලක් කෙට්ටු බිම් හරක් මස් - 85% සිට 89% දක්වා කෙට්ටු.
• මිරිස් කුඩු මේස හැන්දක්.
• ලුණු හා ගම්මිරිස්, රස.
• හරිත ළූණු, වෙන් වෙන් සුදු සහ කොළ කොටස් සමග කැඩුණු.
• සලාද කොළ එක් හිසක්, කැඩුණු.
• එක් මධ්යම තක්කාලි, කැඩුණු.
• එක් අලිගැටපේර, කැට කපා.
• විකල්ප - පෙති කපන ලද ඔලිව් අවුන්ස 4 ටින් එකක්.
• ගාන ලද මේද රහිත චෙඩ්ඩර්, මොන්ටෙරේ ජැක් චීස් හෝ සංයෝජනයක් 1 1/2 කෝප්ප.
• 1/2 කෝප්ප මේදය රහිත ග්‍රීක හෝ සාමාන්‍ය යෝගට්.
• 1/2 කෝප්ප සල්සා.

සකස් කිරීම

• මිරිස් කුඩු, ළූණු වල සුදු කොටස සහ ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කබලෙන් ලිපට හරක් මස් උයන්න.
• පිසූ පසු, පෑන් ආවරණය කරන්න.
• විශාල සලාද භාජනයක් තුළ හරිත ළූණු, සලාද කොළ, තක්කාලි, අලිගැට පේර සහ ඔලිව් මිශ්ර කරන්න.
• මස් සහ චීස් එකතු කර මෘදු ලෙස එකට එකතු කරන්න.
• අඩු මේද හෝ අඩු කැලරි ඇඹුල් ක්රීම්, යෝගට්, හෝ සල්සා සමග ඉහළට.
• අඹරන ලද තුර්කිය, කුකුල් මස් හෝ ඌරු මස් වැනි වෙනත් මස් උත්සාහ කරන්න.
• නිර්මාංශ විකල්පයක් සඳහා, බිම මස් වෙනුවට බෝංචි හෝ වයනය සහිත එළවළු ප්රෝටීන්.
• බෝංචි එකතු කිරීම තන්තු, ප්රෝටීන් සහ සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි කරයි.

---

ශරීර සංඥා විකේතනය කර ඇත

---

ආශ්රිත

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. තෘප්තිය සඳහා ආහාර ප්‍රශස්ත කිරීම. ආහාර විද්‍යාව සහ තාක්ෂණයේ ප්‍රවණතා. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

කොක්ස්, බීඩී සහ අල්. "හෘද වාහිනී රෝග සහ පිළිකා වර්ධනයට අදාළව සලාද එළවළු සහ නැවුම් පලතුරු සෘතුමය පරිභෝජනය." මහජන සෞඛ්‍ය පෝෂණය පරිමාව. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. අලිගැට පේර සංයුතිය සහ විභව සෞඛ්ය බලපෑම් ඇත. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. "සලාද සහ තෘප්තිය. ආහාර ශක්ති පරිභෝජනය මත සලාද පරිභෝජනයේ වේලාවේ බලපෑම." ආහාර රුචිය පරිමාව. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

සෙබස්තියන්, රොන්ඩා එස්., සහ අල්. "එක්සත් ජනපදයේ සලාද පරිභෝජනය ඇමරිකාවේ අපි කන දේ, NHANES 2011-2014." FSRG ආහාර දත්ත සංක්ෂිප්ත, එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (USDA), පෙබරවාරි 2018.

Yen, P K. "පෝෂණය: සලාද හැඟීම." වයෝවෘද්ධ හෙද (නිව් යෝර්ක්, NY) වෙළුම. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8