ක්රීඩා තුවාල
Back Clinic Sports Injuries Chiropractic and Physical Therapy කණ්ඩායම. සියලුම ක්රීඩා වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාර වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ගැලපීම් ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්රීඩා එනම් මල්ලවපොර, පාපන්දු සහ හොකී වලින් සිදුවන තුවාල වලට ප්රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ. සාමාන්‍ය ගැලපීම් ලබා ගන්නා ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැඩිදියුණු කළ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය, නම්‍යශීලීභාවය සමඟ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීම සහ රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම දැකිය හැකිය. කොඳු ඇට පෙළේ ගැලපීම් මගින් කශේරුකා අතර ස්නායු මූලයන් කෝපයට පත් කිරීම අඩු කරනු ඇති බැවින්, සුළු තුවාල වලින් සුව කිරීමේ කාලය කෙටි කළ හැකි අතර, එය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි. සාමාන්‍ය කොඳු ඇට පෙළ ගැලපීම් වලින් ඉහළ බලපෑමක් ඇති සහ අඩු බලපෑමක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
ඉහළ බලපෑමක් ඇති ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, එය කාර්ය සාධනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන අතර අඩු බලපෑමක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එනම් ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින්, පන්දු යවන්නන් සහ ගොල්ෆ් ක්‍රීඩකයින් සඳහා තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බලපාන විවිධ තුවාල සහ තත්වයන්ට ප්රතිකාර කිරීමට සහ වැළැක්වීමට ස්වභාවික ක්‍රමයකි. ආචාර්ය ජිම්ීනෙස් පවසන පරිදි, අනෙකුත් සාධක අතර, අධික පුහුණුව හෝ නුසුදුසු ආම්පන්න, තුවාල සඳහා පොදු හේතු වේ. Dr. Jimenez මලල ක්‍රීඩකයාට ක්රීඩා තුවාල ඇතිවීමට විවිධ හේතු සහ බලපෑම් සාරාංශ කරයි මෙන්ම මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන ප්රතිකාර වර්ග සහ පුනරුත්ථාපන ක්රම පැහැදිලි කරයි. වැඩි විස්තර සඳහා, කරුණාකර (915) 850-0900 හිදී අපව සම්බන්ධ කර ගැනීමට නිදහස් වන්න හෝ (915) 540-8444 වෙත පුද්ගලිකව ආචාර්ය ජිමිනෙස් ඇමතීමට කෙටි පණිවිඩයක් යොමු කරන්න.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් පහල බාගෙට වේදනාව , ක්රීඩා තුවාල
කීපදෙයි අභ්යාස ඉතා ඵලදායී වන අතර, ඒවා පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.aerobic ව්යායාම . Squatting නිසි ආකෘතිය සහ ඉරියව්ව අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ. නුසුදුසු පෝරමය භාවිතා කිරීම, ඉක්මනින් වැඩි බරක් එකතු කිරීම, එය නොමැතිව අතිරික්ත කිරීම ප්රමාණවත් ප්‍රතිසාධන කාලය වේදනාව, පිටුපස වේදනාව සහ තුවාල ඇති විය හැක. squats සිදු කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි කැක්කුම ඇතිවීම අපේක්ෂා කෙරේ; කෙසේ වෙතත්, රෝග ලක්ෂණ වැනි නම් නිදන්ගත වේදනාව, හිරි වැටීම, හිරිවැටීම හෝ තියුණු කැක්කුම පැමිණේ , පෙනී සිටීමට පටන් ගනියි, රෝග ලක්ෂණ ඇගයීම සඳහා වෛද්ය පුහුණුකරුවෙකු, චිරොක්ට්රැක්ටර්, වෛද්යවරයෙකු හෝ කොඳු ඇට පෙළේ විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, අවශ්ය නම්, ආරක්ෂිතව ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාම සඳහා ප්රතිකාර සැලැස්මක් මෙන්ම වැළැක්වීමේ සැලැස්මක් ද සකස් කරන්න.
Squat අභ්යාස
Squatting යනු ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන්, පුහුණුකරුවන්, පුහුණුකරුවන් සහ පුද්ගලයන් සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ සහ ව්‍යායාමවල කොටසක් ලෙස මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරයි. මෙයට හේතුව වන්නේ squatting මූලික මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම, වැඩි වීමයි ශරීර බලය
නම්‍යශීලී බව වැඩි වීම
වැඩි දියුණු කළ ශක්තිය සහ චලිත පරාසය අවම උත්සාහයකින් ශරීරයට විවිධ දිශාවලට දෝෂ රහිතව ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
මූලික ශක්තිය වැඩි වීම
ස්කැට් එකකදී සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි එකට ක්රියා කරයි.
මෙය මාංශ පේශි ස්ථායීකරණය වැඩි කරයි, ශරීර සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනී, මූලික ශක්තිය වැඩි කරයි.
අනතුරු වැළැක්වීම
Squats ශරීරය සමමුහුර්ත කරමින් සියලුම කකුල් මාංශ පේශි එකවර වැඩ කරයි.
මෙය ශරීරයේ ස්ථායිතාව වැඩි කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
පිටුපස වේදනාව සහ විභව තුවාල
කශේරුකාවකදී කොඳු ඇට පෙළ නිරාවරණය වන අතර අනාරක්ෂිත වේ . කොන්දේ වේදනාව සහ තුවාල සිදුවිය හැක්කේ මෙහිදීය. විය හැකි හේතු ඇතුළත් වේ:
උනුසුම් නොවීම/ප්රාථමික මාංශ පේශි නිසි.
තද මාංශ පේශී සහ සීමිත පරාසයක චලනය.
නුසුදුසු ආකෘතිය සහ squatting තාක්ෂණය. බර එකතු කිරීම හෝ ඉක්මනින් පැටවීම. දුර්වල මූලික මාංශ පේශි.
ප්රමාණවත් නොවන ආරුක්කු ආධාරකයක් සහිත වැරදි හෝ නුසුදුසු පාවහන්.
දුර්වල වළලුකර මාංශ පේශී බර සහ මාරුව සඳහා භාවිතා නොකරන අතර, වැරදි ලෙස සකස් කිරීම සහ අපහසු ස්ථානගත කිරීම සිදු කරයි.
පහළ පිටුපසට කලින් ඇති වූ තුවාල එම ප්රදේශයට ගිනි ගැනීමක් ඇති කළ හැකි අතර එය නරක අතට හැරිය හැක.
මර්දන
Squat අභ්යාස වලදී දෝශ නිරාකරණ සහ කොන්දේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට ක්රම.
උණුසුම් වන්න
භාවිතා කිරීම නිසි හා ඵලදායී උණුසුම
සෑම මාංශ පේශියක්ම ප්රාථමික කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ . මෙය විය හැකිය:ග්ලූට් වැඩ වලින් ආරම්භ වේ.
ඉන්පසු හරය සක්රිය කිරීමට පුවරු.
දිගු කිරීම සහ චලන ව්යායාම පරාසය සමඟ අවසන් කරන්න.
පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුට අභිරුචි කළ ව්යායාම චර්යාවක් නිර්මාණය කිරීමට සහාය විය හැක.
ආරම්භක ස්ථානය
ස්කැට් එකක් ආරම්භ කරන විට උකුල් සහ දණහිස් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා පාද සෑම විටම ඉදිරියට මුහුණ දිය යුතුය.
පාද කෝණයකට මුහුණ දෙන්නේ නම්, ආකෘතියට බලපෑම් කළ හැකිය, පිටුපස වේදනාව හෝ කඩා වැටෙන ආරුක්කු .
කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම
කෙළින් ඉදිරියෙන් හෝ ඉහළට බැල්මක් තබා ගැනීම, squat අභ්යාස වලදී මධ්‍ය දැනුවත්භාවය වැඩි කරයි, ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වීම සහ කොඳු ඇට පෙළ මත ආතතිය ඇති කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.
හැකිතාක් දුරට squat පමණක්, පාලනය දැනෙනවා සහ ආකෘතිය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඕනෑවට වඩා ගැඹුරට ඇදී යාමෙන් මාංශ පේශි වික්රියා වේදනාව ඇති විය හැක.
ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න, එය ගැඹුරට වඩා වැදගත් ය.
සන්ධි සංචලනය
සමබරතාවය සහ පාලනය සඳහා වළලුකර සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය අත්යවශ්ය වේ.
වළලුකරය අවදානමට ලක්වුවහොත්, පාද බිමෙන් ඔසවන්නට හැකි අතර, ශරීරයට වන්දි ගෙවීමට බල කරයි, වික්රියා සහ විභව තුවාල ඇති විය හැක.
වළලුකරයේ ස්ථායීතාවයට ඉඩ දෙන තාක් දුරට පමණක් squat කරන්න.
වළලුකර නම්‍යශීලී බව අභ්යාස squat ආකෘතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
ප්රභේදන
A චිකිත්සකයෙක් හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුට කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යය, ව්යායාම ආකෘතිය ඇගයීමට සහ ගැටලුවක් තිබේ නම් උපදෙස් දීමට හැකි වනු ඇත.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
ඔබ භුක්ති විඳින දේ කිරීමෙන් සෞඛ්ය සහ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගන්න
ඔබව අසරණ කරන ව්‍යායාමවල හෝ යෝග්‍යතා වැඩසටහන්වල නිරත නොවන්න. ඔබ ප්‍රිය කරන සහ විනෝදයෙන් කරන ව්යායාම/ක්රියාකාරකම් කරන්න. ශරීරයට ඇති ආදරය සඳහා ව්යායාම කරන්න, එය නිරෝගීව හා හැඩයෙන් තබා ගන්න, වගකීම් හැඟීමක් ඇති නිසා නොවේ.
උත්සාහ කර අත්හදා බලන්න විවිධ ව්යායාම/ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබට වැඩ කරන දේ දැකීමට සහ දැනීමට.
බර ඉසිලීමට අකමැති පුද්ගලයින් ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ ශරීර බර ව්යායාම භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරයි.
පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ද එය එසේම වේ. ආහාර සහ අතිරේක තේරීම් මත පදනම් නොවන්න සෞඛ්යය පිළිබඳ වැරදි වැටහීම් .
ආශ්රිත
Calatayud, Joaquín et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව තුළ මූලික මාංශ පේශි ව්‍යායාමවල ඉවසීම සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 16,19 3509. 20 සැප්තැම්බර් 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
ක්ලාක්, ඩේව් ආර් සහ අල්. "පටවන ලද නිදහස් බාබෙල් ස්කොට් හි මාංශ පේශි සක්රිය කිරීම: කෙටි සමාලෝචනයක්." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d
Cortell-Tormo, Juan M et al. "නිදන්ගත නිශ්චිත නොවන පහත් පිටුපස වේදනාව ඇති කාන්තාවන්ගේ යෝග්‍යතාවය සහ ජීවන තත්ත්වය මත ක්රියාකාරී ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවේ බලපෑම්." පිටුපස සහ මාංශ පේශි පුනරුත්ථාපන ජර්නලය වෙළුම. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684
ඩොනලි, ඩේවිඩ් වී සහ අල්. "squat අභ්‍යාසයේ චාලකයට බැල්මේ දිශාවේ බලපෑම." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1
Zawadka, Magdalena et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවක් ඇති රෝගීන්ගේ වෙනස් වූ ස්කැට් චලන රටාව." කෘෂිකාර්මික හා පාරිසරික වෛද්ය විද්‍යාවේ වංශකථාව: AAEM වෙළුම. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩා තුවාල
ඇවිදීම, දිවීම හෝ ව්යායාම කිරීමෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟින් ෂින්ස් මත ආතතිය ඇති වූ විට, පාදයේ මාංශ පේශි ටිබියාවට සම්බන්ධ කරන සම්බන්ධක පටක දැවිල්ල ඇති විය හැකි අතර, මධ්‍ය ටිබියල් ආතති සින්ඩ්‍රෝමය ඇති කරයි, එය වඩාත් බහුලව හැඳින්වේ. ෂින් බෙදීම් . මෙම දැවිල්ල ඇති වන්නේ ෂින් හි මාංශ පේශිවල සහ කණ්ඩරාවල කුඩා කඳුළු නිසාය. නිදන්ගත ෂින් වේදනාව පාදයේ ආරුක්කු ගැටළු, මාංශ පේශිවල යටින් පවතින ගැටළු හෝ පාදවලට නිසි ලෙස ආධාර නොකරන සපත්තු සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය. එය සාමාන්යයෙන් දින කිහිපයක් ඇතුළත පහව ගියද, එය ආතති අස්ථි බිඳීමක් දක්වා වර්ධනය නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. චිරොක්ට්‍රැක්ටරයකට වේදනාව සමනය කිරීමට ප්රතිකාර ලබා දිය හැකි අතර ෂින් ස්පින්ට් නැවත ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
මධ්‍ය ටිබියල් ආතති සින්ඩ්‍රෝමය
මධ්‍ය ටිබියල් ආතති සින්ඩ්‍රෝමය ඕනෑම කෙනෙකුට බලපෑම් කළ හැකිය. එය බොහෝ දුර ඇවිදීමෙන් හෝ කුඩා පඩිපෙළ සමඟ පහළට යාම, කඹය පැනීම සහ ක්රීඩා පිටියේ ළමයින් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම වැනි අපහසු ඉරියව් වලින් පැමිණිය හැකිය, මේ සියල්ලෙන් කකුල් වල දැවිල්ල, තද ගතිය සහ වේදනාව ඇති විය හැක. ෂින් ස්පින්ට්ස් පුද්ගලයන්ට වෙනස් ලෙස බලපායි. සමහරුන්ට, ප්‍රේරක ක්රියාකාරකම් නැවැත්වූ විට වේදනාව පහව යයි. අනෙක් අයට, වේදනාව නිදන්ගත තත්වයක් බවට පත් විය හැකි අතර එය විවේකයේදී පවා අඛණ්ඩ වේදනාවක් ඇති කරයි.
ෂින්
ෂින් යනු පහළ පාදයේ ටිබියා අස්ථියේ කොටසකි.
මෙම අස්ථිය දෛනික ක්රියාකාරකම් හරහා ගමන් කරන විට කම්පන අවශෝෂණය කරයි.
ෂින් දිගේ දිවෙන මාංශ පේශි පාදයේ ආරුක්කුවට ආධාර කරන අතර චලනය අතරතුර ඇඟිලි ඔසවයි.
මධ්‍ය ටිබියල් ආතති සින්ඩ්‍රෝමය ඇති වන්නේ ෂින්බෝන් සහ එය වටා ඇති පටක මත අධික බලයක් නිසා වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ඉදිමීම සහ අස්ථිය වටා පීඩනය වැඩි වේ.
ප්රතිකාර නොකළහොත්, මාංශ පේශිවල සහ අස්ථිවල කුඩා කඳුළු ඇති විය හැකි අතර, එය නිදන්ගත වේදනාව හා ආතතිය බිඳීම් වලට තුඩු දෙයි.
මධ්‍ය ටිබියල් ආතති සින්ඩ්‍රෝමය සිදුවීමට වැඩි ඉඩක් ඇත්තේ:
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හෝ ව්යායාම කිරීමට පෙර දිගු නොකරන්න.
දැඩි පෘෂ්ඨ මත නිරන්තරයෙන් ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම.
ප්රමාණවත් තරම් කුෂන් කිරීමක් හෝ ආරුක්කු ආධාරකයක් ලබා නොදෙන වැරදි සපත්තු පැළඳීම.
ක්රියාකාරිත්වය සහ චලනය සමඟ ශරීරය මත අධික ලෙස වෙහෙසීම.
ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට නියමිත කාලය ලබා නොදේ.
ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ පුහුණුවීම් තීව්‍ර කළ විට හෝ එය වෙනස් කළ විට දිලිසීමට ලක් වේ.
රෝග ලක්ෂණ
ව්යායාම හෝ ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර වේදනාව.
පහළ පාදයේ ඉදිරිපස වේදනාව.
පහළ පාදයේ වේදනාව.
පහළ පාදයේ ඉදිමීම.
ෂින් ස්පර්ශයට උණුසුම් වේ.
ප්රතිකාර
වේදනාව අත්විඳින සෑම විටම , සමහර මාංශ පේශී ප්‍රතිචාර වශයෙන් තද හෝ දුර්වල වේ. දුර්වල සහ/හෝ තද මාංශ පේශී හඳුනාගැනීමෙන්, චිරොක්ට්‍රැක්ටර්ට වේදනාව සමනය කිරීමට සහ එය වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන දිගු කිරීම් සහ ව්යායාම නියම කළ හැක. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් හි ප්රධාන මූලධර්මවලින් එකක් වන්නේ ශරීරය අන්තර් සම්බන්ධිත පද්ධතියක් ලෙස සැලකීමයි. රෝග ලක්ෂණ ඇති ප්රදේශයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා චිරොක්ට්‍රැක්ටරයක් ශරීරයේ සම්බන්ධයක් නොමැති කොටසක් මත ක්රියා කළ හැකිය. උදාහරණ වශයෙන්, පහළ පාදවල බලපෑම අඩු කිරීම සඳහා ඔවුන් කොඳු ඇට පෙළ සහ ශ්රෝණිය පෙළගැස්වීමට ක්රියා කළ හැකිය.
ප්රතිකාර සැලැස්මක කොටසක් ඇතුළත් විය හැකිය:
මෘදු පටක බලමුලු ගැන්වීම
අතින් ගෙන යා හැකි උපකරණයක් මෘදු පටක බලමුලු ගැන්වීමේ ප්‍රතිකාරයේදී තද පටක ලිහිල් කරන අතර ටිබියාව වටා ඇති කැළැල් පටක බිඳ දමයි.
කකුලේ තද මාංශ පේශී සම්බාහනය කිරීමෙන් ඒවා ලිහිල් වන අතර වේදනාව සමනය වේ.
මාංශ පේශි ගැට අඩු කිරීමට, රුධිර ප්රවාහ වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කැළැල් පටක ලිහිල් කිරීමට බෙර සම්බාහනය එකතු කළ හැකිය.
ප්රතිකාරය වේදනාව සමනය කරන අතර සාමාන්‍ය ක්රියාකාරකම් වලට ආපසු යාමේදී ෂින් ස්පින්ට් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අල්ට්රා සවුන්ඩ් සහ අඩු ලේසර් චිකිත්සාව
අල්ට්රා සවුන්ඩ් සහ අඩු ලේසර් චිකිත්සාව පහළ පාදයේ ගැඹුරු පටක මෘදු ලෙස උණුසුම් කිරීමට තාපය භාවිතා කරයි.
ප්රතිකාරය වේදනාව සමනය කරයි, ඉදිමීම අඩු කරයි, ඉදිමීම අඩු කරයි, රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි.
කිනිසියෝ පටිගත කිරීම
පාදයේ සහ යටි පාදයේ නම්‍යශීලී කිනිසියෝ ටේප් එක යෙදීමෙන් ෂින් මත ඇති වන ආතතිය අවම කර ගත හැක. චිරොක්ට්රැක්ටර් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයා ටේප් එක නිවැරදිව යොදන්නේ කෙසේදැයි පෙන්වයි.
පාද විකලාංග
පුද්ගලයන්ට උස් හෝ පහත් ආරුක්කු තිබේ නම් හෝ ඇවිදීමේදී ඔවුන්ගේ පාද ඇතුළට හෝ පිටතට පෙරළීමට නැඹුරු වුවහොත් ඔවුන් තුළ ෂින් ස්පින්ට්ස් වර්ධනය වීමට ඉඩ ඇත.
පාද නිසි ලෙස සමතුලිතව සහ ආධාරකව තබා ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත පාද විකලාංග සෑදිය හැකිය.
දිගු කිරීමේ අභ්යාස
ෂින් ස්පින්ට්ස් සම්බන්ධ විය හැකිය පිටුපස තද මාංශ පේශී පැටවාගේ සහ පහළ පාදයේ ඉදිරිපස දුර්වල මාංශ පේශි.
මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා චිරොක්ට්රැක්ටර් හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු දිගු කිරීමේ සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම පෙන්වයි.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
ලුණු පරිභෝජනය හේතුවෙන් ජලය රඳවා තබා ගැනීම
ලුණු/සෝඩියම් සෑම තැනකම ඇති අතර වළක්වා ගැනීමට අපහසුය.
එක් පැටි චීස් බර්ගර් එකක සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 500කට වැඩි ප්‍රමාණයක් - දෛනික නිර්දේශිත මට්ටමෙන් හතරෙන් පංගුවකට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීම අරුමයක් නොවිය හැක, නමුත් සලාදයක රංචු ඩ්‍රෙස්සිං මිලිග්‍රෑම් 270ක් හෝ මේස හැන්දක් තරම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු බව දැනගැනීම පුදුමයකි. සෞඛ්ය සම්පන්න, එළවළු පමණක් කලවම් කළ කබලෙන් ලිපට සෝයා සෝස් සෝඩියම් 879 mg ඇත. මායෝ සායනය ඇස්තමේන්තු කරන්නේ සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු දිනකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 3,400 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන බවයි: නිර්දේශිත ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයකට ආසන්නය. සෝඩියම් ජලය රඳවා තබා ගැනීම සමඟ සම්බන්ධ වන අතර, ශරීරයෙන් අනවශ්‍ය සෝඩියම් ඉවත් කිරීම වකුගඩු වල කාර්යය වේ. වකුගඩු සක්රිය වන තුරු, පුද්ගලයෙකු තාවකාලිකව අමතර ජලය රඳවා තබා ගනී. දිනපතා ජලය සහ සෝඩියම් පානය කිරීමේ පුරුදු දිනපතා වෙනස් වේ නම්, මෙය ජලය රඳවා තබා ගැනීමට දායක විය හැකි අතර, දෛනික බරෙහි උච්චාවචනයන් ඇති කරයි. එමනිසා, පුද්ගලයෙකු ආහාර වේලක සිටි නමුත් සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ලුණු ශරීරයෙන් පිරී ගියේ නම්, බරෙහි තාවකාලික වැඩිවීමක් අපේක්ෂා කරන්න.
ආශ්රිත
Bates, P. "Shin splints - සාහිත්‍ය සමාලෝචනයක්." බ්‍රිතාන්‍ය ක්රීඩා වෛද්ය සඟරාව වෙළුම. 19,3 (1985): 132-7. doi:10.1136/bjsm.19.3.132
චිරොක්රැක්ටික් ආර්ථික විද්යාව: බෙර වාදන සම්බාහනය පිටුපස ඇති විද්යාව.
Gross, ML et al. "දිගු-දුර ධාවකයා තුළ විකලාංග සපත්තු ඇතුල් කිරීමේ ඵලදායීතාවය." The American journal of sports medicine වෙළුම. 19,4 (1991): 409-12. doi:10.1177/036354659101900416
හීර්, මාර්ටිනා සහ අල්. "පෙර අඩු හෝ වැඩි පරිභෝජනයකින් සෝඩියම් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම ජලය, ඉලෙක්ට්‍රෝලය සහ අම්ල-පාදක සමතුලිතතාවයට වෙනස් ලෙස බලපායි." පෝෂණය පිළිබඳ බ්‍රිතාන්‍ය සඟරාව වෙළුම. 101,9 (2009): 1286-94. doi:10.1017/S0007114508088041
McClure, Charles J. සහ Robert Oh. "Medial Tibial Stress Syndrome." StatPearls, StatPearls ප්‍රකාශනය, 11 අගෝස්තු 2021.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩිකාවන් , ක්රීඩා තුවාල
ක්රීඩා හර්නියා යනු ඉකිලි ප්‍රදේශයේ සහ ඒ අවට සිදුවන මෘදු පටක තුවාලයකි. එය පහළ උදරයේ හෝ ඉකිලි ප්‍රදේශයේ ඇති ඕනෑම මෘදු පටක මාංශ පේශී, කණ්ඩරාවන් හෝ බන්ධනවල වික්රියා හෝ ඉරීමකි. එය සාමාන්යයෙන් සිදුවන්නේ වේගවත්, ඉක්මන්, හදිසි වෙනස්වීම් සහ/හෝ තීව්‍ර ඇඹරුම් චලනයන් අවශ්ය වන ශාරීරික ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් වලදීය. එහි නම තිබියදීත්, ක්රීඩා හර්නියා සම්භාව්ය අර්ථයෙන් හර්නියා නොවේ. කොන්දේසියේ නියම පදය වේ මලල ක්රීඩා පුබල්ජියා උදරීය හර්නියා . මෙම තත්වය පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම සිදුවිය හැකිය.
කායව්යවච්ඡේදය
ක්රීඩා හර්නියා රෝගයෙන් වඩාත් පීඩාවට පත්වන මෘදු පටක වන්නේ පහළ උදරයේ ඇති ආනත මාංශ පේශි වන අතර, ප්‍රහසන අස්ථියට ආනත මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන කණ්ඩරාවන්ට වඩාත් අවදානමක් ඇත. . බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, කලවා මාංශ පේශි පුබික් අස්ථි හෝ ඇඩක්ටරවලට සම්බන්ධ කරන කණ්ඩරාවන් ද දිගු වී හෝ ඉරී යයි.
මූලික මාංශ පේශි තුවාල
මූලික මාංශ පේශි ආබාධයක් යනු උදර බිත්තියේ ගැඹුරු ස්ථර දුර්වල වීම හෝ ඉරී යාමයි. මෙය ස්නායු කෝපයක් ඇති කළ හැකි අතර හිරිවැටීමේ හෝ හිරි වැටීමේ අපහසුතාවයට හේතු විය හැක. වඩාත් පොදු හේතු ඇතුළත් වේ:
පාද සිටුවීම සහ උපරිම බලයෙන් හැරීම හෝ කරකැවීම.
නිරන්තර පුනරාවර්තන උකුල සහ ශ්‍රෝණි ඇඹරෙන චලනයන්.
උකුලේ සහ උදරයේ මාංශ පේශී අතර අසමතුලිතතාවය ද කාලයත් සමඟ ඇති විය හැක අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල.
උදරයේ දුර්වලතා සහ නුසුදුසු හෝ සමීකරණයක් නොමැති වීම ද තුවාල වලට දායක විය හැක.
ආක්රමණශීලී උදර අභ්යාස
රෝග ලක්ෂණ
නිදන්ගත ඉකිලි වේදනාව මූලික මාංශ පේශි ආබාධයක මූලික රෝග ලක්ෂණයයි.
වෙහෙස මහන්සි වී ඉකිලි වේදනාව.
වාඩි වී සිටීම හෝ ඇඳෙන් නැගිටීම වැනි මූලික චලනයන් වේදනාව හෝ අපහසුතාවයන් සමඟ ද ඉදිරිපත් කළ හැකිය.
ඉඟටියේ එක් පැත්තක වේදනාව.
ඇතුළත කලවා තුළට විහිදෙන වේදනාව හෝ හිරිවැටීම.
කැස්ස හෝ කිවිසුම් යන විට වේදනාව.
පහළ උදරයේ ප්රදේශය මත සංවේදීතාව හෝ පීඩනය.
විවේකයෙන් වේදනාව අඩු වේ.
රෝග විනිශ්චය
රෝග ලක්ෂණ සහ තුවාලය සිදුවූයේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව වෛද්යවරයා සාකච්ඡා කරනු ඇත. ඔවුන් ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව වාඩි වී සිටීම හෝ කඳ නැමීම වැනි ශක්ති පරීක්ෂණ මාලාවක් ක්‍රියාත්මක කරනු ඇත. එය ක්රීඩා හර්නියාවක් නම්, ඉඟටිය හෝ pubis වලට ඉහළින් ඇති සංවේදීතාව, අපහසුතාවයන් සහ වේදනාව සමඟ ඇති වේ. වැඩිදුර පරීක්ෂණ සඳහා MRI, අල්ට්රා සවුන්ඩ් හෝ X-කිරණ ඇතුළත් වනු ඇත, උකුල්, පහළ පිටුපස හෝ ශ්රෝණිය තුවාල ඉවත් කිරීම මූලික මාංශ පේශි ආබාධයක් තහවුරු කිරීමට.
ශල්ය නොවන ප්රතිකාර
නිවාඩු
තුවාලයෙන් පසු පළමු දින 7 සිට 10 දක්වා විවේක ගැනීම සහ ප්රදේශය අයිසිං කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඉඟටිය තුළ ඉදිමීමක් තිබේ නම්, සම්පීඩනය හෝ එතුම රෝග ලක්ෂණ ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ භෞත චිකිත්සාව
තුවාල වී සති දෙකකට පසු, කිරීටය උදරයේ සහ අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ගැලපීම් සහ භෞත චිකිත්සක අභ්යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී, සති 4 සිට 6 දක්වා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සහ භෞත චිකිත්සාව මගින් ඕනෑම වේදනාවක් විසඳන අතර පුද්ගලයාට තම ව්යායාම හෝ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් වෙත ආපසු යාමට ඉඩ සලසයි.
ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ
ඉදිමීම සහ වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුට ස්ටෙරොයිඩ් නොවන ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ නිර්දේශ කළ හැකිය.
රෝග ලක්ෂණ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ පැවතුනහොත්, වෛද්යවරයා විසින් කෝටිසෝන් එන්නත් කිරීම නිර්දේශ කළ හැකිය.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නැවත ආරම්භ කිරීමේදී වේදනාව නැවත පැමිණේ නම්, ඉරා දැමූ පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට ශල්‍යකර්මයක් අවශ්ය විය හැකිය.
ශල්ය ප්රතිකාර
ඉරා දැමූ පටක අලුත්වැඩියා කිරීම එක් දිගු කැපුමක් හෝ අවම ආක්රමණශීලී එන්ඩොස්කොපික් ක්‍රියාවලියක් ඇතුළත් සම්ප්‍රදායික විවෘත ක්‍රියාවලියකින් සිදු කළ හැකිය. එන්ඩොස්කොපි පරීක්ෂාවකදී, ශල්ය වෛද්යවරයා කුඩා කැපීම් සිදු කරන අතර උදරය ඇතුළත බැලීමට එන්ඩොස්කොප් ලෙස හඳුන්වන කුඩා කැමරාවක් භාවිතා කරයි. සාම්ප්රදායික හා එන්ඩොස්කොපික් ක්රියා පටිපාටිවල ප්රතිඵල සමාන වේ. බොහෝ පුද්ගලයින්ට ශල්‍යකර්මයෙන් සති 6 සිට 12 දක්වා නැවත ක්රීඩා සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට යා හැක.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
මාංශ පේශි
පුද්ගලයන්ට සදහටම මේදය නැති කර ගත නොහැක. යම් අවස්ථාවක දී, ඔවුන් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හෝ දැනටමත් පවතින මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. මේ සඳහා මේදය අඩු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති එකකට වඩා වෙනස් ආහාර සහ ව්යායාම සැලැස්මක් අවශ්ය වේ. ඒ ශරීරයට ඇතුල් වෙනවා වෙනුවට කැටබොලික් තත්වය ඇනොබලික් තත්වය
ආශ්රිත
හොෆ්මන්, ජේ ආර් සහ අල්. "ශක්ති/බල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශක්තිය, ශරීර සංයුතිය සහ අන්තරාසර්ග වෙනස්වීම් මත ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනයේ බලපෑම." ක්රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ ජර්නලය වෙළුම. 3,2 12-8. 13 දෙසැම්බර් 2006, doi:10.1186/1550-2783-3-2-12
ලාර්සන්, ක්‍රිස්ටෝපර් එම්. "ක්රීඩා හර්නියා / මලල ක්රීඩා පුබල්ජියා: ඇගයීම සහ කළමනාකරණය." ක්රීඩා සෞඛ්ය පරිමාව. 6,2 (2014): 139-44. doi:10.1177/1941738114523557
දුප්පත්, ඇලෙක්සැන්ඩර් ඊ සහ අල්. "ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ මූලික මාංශ පේශි තුවාල." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්ය වාර්තා වෙළුම. 17,2 (2018): 54-58. doi:10.1249/JSR.0000000000000453
Thorborg, Kristian et al. "සායනික පරීක්ෂණය, රෝග විනිශ්චය සහ ඉකිලි වේදනාව සහිත ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් පරීක්ෂා කිරීම: ඵලදායී කළමනාකරණය සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ ප්‍රවේශයක්." විකලාංග හා ක්රීඩා භෞතචිකිත්සාව පිළිබඳ ජර්නලය වෙළුම. 48,4 (2018): 239-249. doi:10.2519/jospt.2018.7850
ටයිලර්, තිමෝති එෆ් සහ අල්. "ක්රීඩා වෛද්ය විද්‍යාවේ ඉකිලි තුවාල." ක්රීඩා සෞඛ්ය පරිමාව. 2,3 (2010): 231-6. doi:10.1177/1941738110366820
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් මලල ක්රීඩකයා , ක්රීඩා තුවාල
එක්සත් ජනපදයේ උසස් පාසල් සිසුන් මිලියන භාගයක් පමණ වොලිබෝල් ක්රීඩා කරති. වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයෙකුගේ දෙමාපියෙකු හෝ විනෝදාත්මක ලීගයක කොටසක් වේවා, ඉලක්කය වන්නේ වාරය සඳහා සූදානම් වීමයි, එනම් වොලිබෝල් ආබාධ වැළැක්වීම සහ ආමන්ත්‍රණය කිරීමයි. එය ඉක්මන් චලනයන්, පැනීම, ඇඹරීම, කිමිදීම, ස්පයික් කිරීම යනාදිය සහිත ඉහළ ඉල්ලුමක් ඇති ක්‍රීඩාවකි. යෝග්‍යතාවයෙන් හා සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටියද, තරඟ ක්රීඩාව සමඟ පුළුල් පුහුණුවක් ශරීරයට බලපායි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
පොදු වොලිබෝල් තුවාල
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වැඩ කරන්නේ ඇයි
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාර සහ පුනරුත්ථාපනය, විශේෂයෙන් ක්රීඩා චිරොක්ට්රැක්ටර් විසින්, වොලිබෝල් තුවාල සඳහා නිර්දේශ කරනුයේ එය ශරීරයේ සියලුම ප්‍රදේශවලට උග්ර හා නිදන්ගත තුවාල ආමන්ත්‍රණය කරන බැවිනි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතියට ප්රතිකාර කරයි. කොඳු ඇට පෙළේ සහ ශරීරය පුරා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ගැලපුම් වලින් නිසි සන්ධි පෙළගැස්වීම ජෛව යාන්ත්‍රික අඛණ්ඩතාව පවත්වා ගනී. මෙය සන්ධිවල අධික බලපෑම් බලවේග අඩු කරයි. උපකරණ ආධාරයෙන් මෘදු පටක බලමුලු ගැන්වීම වැනි මෘදු පටක ප්රතිකාර මඟින් තුවාල වූ ප්රදේශයට වැඩි රුධිර ප්‍රවාහයක් ලබා දීමෙන් තුවාල ඉක්මනින් සුව කිරීමට ඉඩ සලසයි. බොහෝ වොලිබෝල් තුවාල හේතුවෙන් සන්ධි සහ මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම නිසා නැවත නැවතත් ආතතිය ඇති වේ. වොලිබෝල් ක්‍රීඩාවේදී, දණහිස්, වළලුකර සහ උරහිස් වල පුනරාවර්තන/අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙය පැනීම, සේවය කිරීම සහ ස්පයික් කිරීම යන සියල්ලෙන්ම පැමිණේ.
ක්රීඩකයන්ගේ ප්රතිලාභ
ශරීරයේ කැක්කුම අඩු වේ / සමනය වේ
වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින් ඇතුළු බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නිසි ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය නොලැබේ පුහුණුව නැත්නම් සෙල්ලම් කරනවා.
ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලසීමාවන් අඩුවීම, තුවාලයක් දක්වා අතිච්ඡාදනය විය හැකි ශරීරයේ කැක්කුම සහ තද ගතිය ඇති කරයි.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් මගින් ශරීරයේ කැක්කුම අඩු කර සමනය කළ හැකිය.
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වේගවත් සුවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිතිපතා චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර ලබා ගන්නා ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් වේගය සහ සංචලනය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කර ඇති බවයි.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වේගවත් ප්‍රතීකයක් සහ ප්‍රශස්ත අත්-ඇස් සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්ය වේ.
වේගය, සංචලනය, reflexes සහ සම්බන්ධීකරණය නිරෝගී ස්නායු පද්ධතියක් මත රඳා පවතී.
මධ්යම ස්නායු පද්ධතියෙන් 90% ක් කොඳු ඇට පෙළ හරහා ගමන් කරයි.
කශේරුකාව පෙළගැස්වීම මගින් ස්නායු ප්රවාහය නිසි ලෙස ප්රවාහ කිරීමට හෝ බාධා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
කොඳු ඇට පෙළේ එක් කොටසක් පමණක් නොගැලපෙන සහ ස්ථානගත නොවූ විට පවා, ස්නායු පද්ධතිය ප්‍රත්‍යාවර්ත, වේගය, සංචලනය සහ අත්-ඇස් සම්බන්ධීකරණයට බලපෑම් කළ හැකිය.
නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වන කොඳු ඇට පෙළ සහ ස්නායු පද්ධතිය ක්රීඩකයා උපරිමයෙන් සිටින බව සහතික කරයි.
වේගවත් තුවාල යථා කාලය
ශරීරය නිසි ලෙස සුව කිරීමට කාලය ගතවේ. ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට නින්ද/විවේක අවශ්ය වන්නා සේම එය තුවාල සහිතවය.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රශ්නය වන්නේ සුවය ලැබීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්නයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් සත්කාර ලබන තනි ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඉක්මනින් සුව වන බව පෙන්වා දී ඇත.
සංචලනය සහ ශක්තිය
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෛද්‍යවරයකුට කොඳු ඇට පෙළෙන් පිටවන ස්නායු මූලයන් වටා ඇති පීඩනය අඩු කළ හැකි අතර එය ක්‍රීඩකයාගේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:
චලිත පරාසය
සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව
ශක්තිය
ආගමෙ
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් උදව් කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට, අමතන්න තුවාල වෛද්ය චිරොක්රැක්ටික් සහ ක්රියාකාරී වෛද්ය සායනය. අපි සම්පූර්ණ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් සහ ස්නායු පද්ධතිය පරීක්ෂා කරන්නෙමු.
වළලුකර උළුක්කු ප්රතිකාරය
VIDEO
පැය 24 පුරා කැලරි කීයක්
ආහාර සහ ව්යායාම ඉල්ලුම වැළකිය යුතු බවට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ කැපවීම වළක්වා ගත හැකි උපාය මාර්ග ඉදිරිපත් කරන මිථ්‍යාවන්. පුද්ගලයන් වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වැඩි කිරීම / අඩු කිරීම මගින් සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර සංයුතියේ වෙනස්කම් අත්විඳීමට අපේක්ෂා කළ නොහැක. පුද්ගලයෙකු කැලරි (ආහාර වේලක් තිබේ) කොපමණ වාරයක් හෝ කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න වැදගත් නොවේ. වැදගත් වන්නේ පැය 24 ක කාලයක් තුළ පුද්ගලයෙකුට කැලරි කීයක් තිබේද යන්නයි. දිනකට එක් විශාල ආහාර වේලක් සති දෙකක් අනුභව කර පසුව එම ආහාර වේලම අනුභව කළ නමුත් තවත් සති දෙකක් සඳහා කුඩා ආහාර වේල් පහක් පුරා පැතිරුණු නිරෝගී පුද්ගලයන් පිළිබඳව අධ්‍යයනයක් සොයා බැලීය. ආහාර ගැනීමේ ක්රම දෙක අතර ශරීරයේ බර වැඩිවීමේ හෝ අඩුවීමේ සංඛ්‍යානමය වෙනසක් නොමැති බව නිගමනය විය. ආහාර වේල් 2000 කට වඩා කැලරි 3 ක් යනු ආහාර වේල් 2000 කට වඩා පරිභෝජනය කරන කැලරි 5 කි. නිසි ආහාර වේලක් සහ ව්යායාම සඳහා ආදේශකයක් නොමැත . අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඔබ කන්නේ කුමක්ද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් යන්නයි.
ආශ්රිත
අර්ක්ස්, කෙවින්. "වොලිබෝල් තුවාල." වත්මන් ක්රීඩා වෛද්ය වාර්තා වෙළුම. 11,5 (2012): 251-6. doi:10.1249/JSR.0b013e3182699037
Gouttebarge, Vincent et al. "විනෝදාත්මක වැඩිහිටි වොලිබෝල් ක්‍රීඩකයින් අතර මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් තුවාල වැලැක්වීම: සසම්භාවී අනාගත පාලිත අත්හදා බැලීමක් සැලසුම් කිරීම." BMC මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ආබාධ පරිමාව. 18,1 333. 2 අගෝස්තු 2017, doi:10.1186/s12891-017-1699-6
කිලික්, ඕ සහ අල්. "වොලිබෝල් ක්‍රීඩාවේ සිදුවීම්, හේතු විද්යාව සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් තුවාල වැළැක්වීම: සාහිත්‍යය පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව වෙළුම. 17,6 (2017): 765-793. doi:10.1080/17461391.2017.1306114
සෙමිනාටි, එලේනා සහ ඇල්බර්ටෝ එන්රිකෝ මිනෙට්ටි. "වොලිබෝල් පුහුණුව / පුහුණුවීම්වල අධික ලෙස භාවිතා කිරීම: උරහිස් සහ කොඳු ඇට පෙළ ආශ්රිත තුවාල පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපීය සඟරාව වෙළුම. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090
Wolfram, G et al. "Thermogenese des menschen bei unterschiedlicher mahlzeitenhäufigkeit" [විවිධ ආහාර වේල සංඛ්‍යාතයෙන් පසු මිනිසුන් තුළ තාප උත්පාදනය]. පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය පිළිබඳ වංශකථාව. 31,2 (1987): 88-97. doi:10.1159/000177255
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩා තුවාල
පන්දු යැවීම සෑම වයස් කාණ්ඩයකටම විනෝදජනක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේ. අද, විශ්ව විද්‍යාල පන්දු යවන්නන්, විනෝදාත්මක පන්දු යවන්නන්, ආධුනික, අර්ධ වෘත්තීය, වෘත්තීය ලීග සහ තරඟාවලි ලොව පුරා ඇත. තුවාල සහ නිදන්ගත වේදනා තත්වයන් ගැන සිතන විට මතකයට එන පළමු ක්රීඩාව එය නොවිය හැකි වුවද, එය ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන්ට සැලකිය යුතු ආතතියක් ඇති කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම සහ තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.
පන්දු යැවීමේ තුවාල ඇතිවන ආකාරය
පන්දු යැවීමට සම්බන්ධ තුවාල සහ නිදන්ගත වේදනාව සඳහා ප්රධාන හේතු දෙකක් තිබේ . පළමුවැන්න දුර්වල යාන්ත්‍ර විද්යාව වන අතර දෙවැන්න පුනරාවර්තන අධික භාවිතයයි. නිදන්ගත තත්ත්වයන් බවට පත්වන තුවාල බවට හැරවිය හැකි වේදනාකාරී රෝග ලක්ෂණ දෙකම ඇති කරයි / වර්ධනය කරයි. බොහෝ තුවාල ඇති වන්නේ:
ලිස්සා වැටීම් අනතුරු
ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ගේ පාද මත පන්දුව හෙළයි
එම බොහෝ තුවාල සිදුවන්නේ අධික ලෙස භාවිතා කිරීම / පුනරාවර්තනය වීම සහ නුසුදුසු ශරීර යාන්ත්‍රිකයන් මගිනි .
අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාල ශරීරයේ මාංශ පේශි පද්ධතියට දැඩි ආතතියක් ඇති කරන පුනරාවර්තන සහ/හෝ දැඩි ක්රියා/චලන හේතුවෙන් සිදුවේ.
උදාහරණයක් වශයෙන් , අර්ධ-ප්‍රෝ සහ වෘත්තීය පන්දු යවන්නෙකු සතියකට ක්රීඩා පනහක් හෝ වැඩි ගණනක් ක්රීඩා කරනු ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එක් තරගයකට රාමු දහයක් සඳහා රාත්තල් දහසයේ පන්දුවක් විසි කිරීමයි. දිගින් දිගටම පුනරුච්චාරණය කරන විට, මෙය ශරීරයට බරපතල ඇඳීම් හා කඳුළු ඇති කළ හැකිය. සමඟ ආධුනික සහ විනෝදාත්මක පන්දු යවන්නන් , ඔවුන් එතරම් ක්රීඩා නොකරයි, එබැවින් ඔවුන් වැඩිපුර භාවිත තුවාල අත්විඳින්නේ නැත, නමුත් ඔවුන් අත්විඳින්නේ නුසුදුසු / දුර්වල ආකෘති ශිල්පීය ක්රම වන අතර එය ergonomic නොවන ආකාරවලින් ශරීරය මාරු කරයි, විශාල / ඉතා කුඩා සපත්තු වැනි වැරදි උපකරණ එය අමුතු ඉරියව් සහ ශරීර චලනයන් ඇති කළ හැකි අතර, පුද්ගලයෙකුට තම අත්, පිටුපස, උකුල් සහ පාද පෙරළීමට සහ වික්රියා කිරීමට හේතු වන අධික බර බෝලයකි. එසේත් නැතිනම් කුඩා ඇඟිලි සිදුරු සහිත බෝලයක් සිරවී හෝ ඉතා විශාල වන අතර එමඟින් ඇඟිල්ල, අත, අත, උරහිස් අදින්න වික්රියා සහ උළුක්කු වේ.
සාමාන්‍ය පන්දු යැවීමේ තුවාල
පන්දු යැවීම හා සම්බන්ධ වඩාත් සුලභ තුවාල සහ තත්වයන්ට ඇතුළත් වන්නේ:
බොහෝ තුවාල ජීවිතයේ පසුකාලීනව කණ්ඩරාවන්ට හෝ ආතරයිටිස් වලට හේතු විය හැක.
ප්‍රේරක/පන්දු යවන්නාගේ ඇඟිල්ල
ලක්ෂණ:
පන්දු යැවීමෙන් පසු අතේ වේදනාව, විශේෂයෙන් ඇඟිලි වල
ඇඟිලි චලනය කරන විට ක්ලික් කිරීම හෝ පොපි කිරීම
ඇඟිල්ලක් නැමුණු ස්ථානයක අගුලු දමා ඇත
විවේක ගන්න, පන්දු යැවීම නිර්දේශ නොකරයි. කොපමණ කාලයක් විවේකයක් ගත යුතුද යන්න රඳා පවතින්නේ රෝග ලක්ෂණ කොපමණ කාලයක් පෙන්නුම් කර ඇත්ද යන්න මතය. භෞත චිකිත්සාව, චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ව්යායාම සමඟ ඇඟිලි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඇඟිල්ල කැඩීම අවශ්ය විය හැකිය. සියල්ල අසාර්ථක වුවහොත් හෝ ප්රමාණවත් සහනයක් ලබා නොදෙන්නේ නම්, අත් සැත්කම් තෝරා ගත හැකිය ඇඟිලි මුදා හැරීම අවුලුවයි
පන්දු යවන්නාගේ මාපටැඟිල්ල
මෙය සාමාන්යයෙන් සිදු වන්නේ පන්දුව මත දඟ කැවීම වැඩි කිරීමට අවශ්ය පන්දු යවන්නන්ට ය. මාපටැඟිල්ලේ සිදුර ඕනෑවට වඩා තද නම්, එය මාපටැඟිල්ල තුළ ඇති උල්නර් ස්නායුව ඇණ ගැසිය හැකිය. මාපටැඟිල්ලේ තුවාලය බරපතල නොවේ නම්, විවේක ගැනීම සහ නිවැරදි පන්දුවේ ප්‍රමාණය ලබා ගැනීමෙන් ගැටළුව නිවැරදි කළ හැකිය. පුද්ගලික පන්දු යැවීමේ බෝලයක් මිලදී ගැනීම උපකාර විය හැකි ස්ථානය මෙයයි.
ඇඟිලි උළුක්කුව
මෙය ඇඟිලිවල බන්ධන එකක් හෝ කිහිපයකට තුවාල වීමකි. එය බොහෝ විට සිදු වේ ඇඟිලිවල පැති දිගේ සම බන්ධන පන්දුව ඇතුළත. ඇඟිල්ල එහි සාමාන්‍ය චලිත පරාසයෙන් ඔබ්බට බල කරන විට ලිගයමන්ට්/s දිගු වී හෝ ඉරී යයි. ඇඟිලි උළුක්කුවක පොදු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ බලපෑමට ලක් වූ ඇඟිල්ලේ ඉදිමීම, මුදු මොළොක් බව, තද ගතිය සහ වේදනාවයි. මෙය සාමාන්යයෙන් සිදුවන්නේ:
තනිව ඇඟිලිවලින් පන්දුව අල්ලාගෙන සිටීමේ බර
දුර්වල නිකුතුවක්
ඇඟිලිවලට නිසි ලෙස නොගැලපෙන බෝලයක් භාවිතා කිරීම
ඇඟිලි උළුක්කුවක් බන්ධනය කෙතරම් දිගු වී හෝ ඉරී ඇත්ද යන්නෙහි බරපතලකම මත ශ්‍රේණිවලට වැටේ:
ශ්රේණිය 1
දිගු කිරීම හෝ අන්වීක්ෂීය ඉරීම.
ශ්රේණිය 2
අස්ථි කොටස් වලින් 90% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් ඉරී ඇත.
ශ්රේණිය 3
බන්ධන වලින් 90% කට වඩා ඉරී ඇත. තුන්වන ශ්රේණියේ උළුක්කු සන්ධි අස්ථායීතාවය සහ නිශ්චලතාව සමඟ විය හැක.
හර්නිටයිට් තැටිය
හර්නියා තැටියක් යනු අධික ලෙස භාවිතා කිරීම, ඇඳීම සහ ඉරීම හෝ කොඳු ඇට පෙළේ කම්පන සහගත තුවාල හේතුවෙන් තැටි තුවාල වීම / හානි වීම ය. තැටිය වියළීමට, අඩු නම්‍යශීලී වීමට, ඉදිමීමට හෝ කැඩීමට හැකිය. පන්දු යවන්නන් නිරන්තරයෙන්:
අවසාන ප්රවේශය සහ විසි කිරීමේදී නැමීම
බර පන්දුවක් රැගෙන යාම
මාරු කිරීම, ඇඹරීම සහ මුදා හැරීම, තැටි තුළ පීඩනය වැඩි කිරීම
පන්දු යැවීමේ දී, හර්නියා තැටි බහුතරයක් සිදු වන්නේ පහළ පිටුපස ය. වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණය වන්නේ කොන්දේ කැක්කුම සහ පිටුපස වේදනාවයි. ලුම්බිම් හර්නියා තැටි ප්රතිකාර නොකළහොත් sciatica ඇති විය හැක.
තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ වැළැක්වීම
තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය නම් ශරීරයේ පිහිටීම, යාන්ත්‍ර විද්යාව, උපකරණ සහ ශරීරය පවසන දේ පිළිබඳව දැනුවත්ව සිටීමයි.
ස්ට්රීච්
පුහුණු වීමට, තරඟ කිරීමට හෝ ක්රීඩා කිරීමට පෙර තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඇති හොඳම දේවලින් එකකි දිගු කිරීම. දිගු කිරීම, විශේෂයෙන්ම මැණික් කටුව, අත, අත සහ පහළ පිටුපස නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි.
තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම
අඛණ්ඩව දුර්වල තාක්ෂණික ක්රම භාවිතා කිරීම තුවාල සඳහා පරිපූර්ණ සැකැස්මකි. පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම නිසි ආකෘතිය සහතික කරනු ඇත. පන්දුව මත දඟ කැවීම උත්පාදනය කිරීමේදී මෙන්ම, ග්‍රහණයෙන් දෑත් මත අධික වෙහෙසක් ඇති නොවන බවට වග බලා ගැනීමේදී මෙය වැදගත් වේ.
නිවැරදි පන්දුව භාවිතා කිරීම
භාවිතා කරන පන්දුව ඔබේ අතට හෝ ශක්තියට සුදුසු නොවිය හැක. සිදුරු බොහෝ දුරින් විය හැකි අතර, ඇඟිලිවල ආතතිය ඇති විය හැක. හැකි තරම් තොරතුරු ලබාගෙන නිවැරදි පන්දුව සඳහා සුවපහසු හැඟීමක් ලබා ගැනීමට විවිධ මෝස්තර සහ බර උත්සාහ කරන්න.
පන්දු යැවීම අඩුයි
Hard-core පන්දු යවන්නන් එය ඉක්මවා යා හැකිය. කපා හැරීම සහ සමතුලිතතාවයක් ඇති කිරීම ශරීරය හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ගිනි අවුලුවීම් ඇති නොකරයි.
හැඩය ලබා ගැනීම
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔවුන්ගේ පිටුපසට සහ හරයට ව්යායාම කරන අයට වඩා පන්දු යවන සහ ව්යායාම නොකරන පුද්ගලයින් පිටුපස තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බවයි. පන්දු යැවීම අනෙකුත් ක්රීඩා මෙන් වෙහෙසකර ක්‍රීඩාවක් නොවේ, නමුත් එයට තවමත් ශරීරයට ආතතිය පාලනය කිරීමට හැකියාව අවශ්ය වේ.
ශරීර සෞඛ්යය
VIDEO
ශරීර සංයුතිය පරීක්ෂා කරන්න
ශරීරයේ සංයුතිය නිතිපතා පරීක්ෂා කිරීම ශරීරය නිරෝගීව තබා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයයි. ශරීර සංයුතිය ලුහුබැඳීම කෙට්ටු ස්කන්ධය සහ මේද ස්කන්ධ වැඩිවීම හෝ අලාභය නිරීක්ෂණය කරයි. සපයා ඇති තොරතුරු පුද්ගලයාට තමන් යෝග්‍යව සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සහතික කිරීම සඳහා අවශ්ය වෙනස්කම් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ආහාර ගැලපීම
පුද්ගලයාගේ වත්මන් ක්රියාකාරකම් මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි ආහාර වේල සකස් කිරීම අවශ්ය වේ, නැතහොත් කැලරි අතිරික්තයක් ධාවනය කිරීමේ අවදානම. ආහාර ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රමයක් නම් බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය භාවිතා කිරීමයි, එමඟින් ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනයට ප්රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන බවට සහතික වන අතර බඩ මේදය නැති වේ.
නව ජීවන රටාවට ගැලපෙන ශාරීරික ක්රියාකාරකම්
ඉහළ භෞතික ක්රියාකාරකම් වත්මන් ජීවන රටාව සමඟ වැඩ කරන මට්ටම්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෑම දිනකම ඉහළ මට්ටම්වල කාර්ය සාධනය කිරීම නොවේ. ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන කාලසටහනක් මත ක්රියාකාරී වන්න. සතියකට දින දෙකක ශක්ති පුහුණුව විශාල ශාරීරික හා මානසික ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ වර්තමාන ජීවන රටාවට ගැලපෙන ආහාර පරිභෝජනය සහ ව්යායාම / ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමයි.
ආශ්රිත
Almedghio, Sami M et al. "Wii දණහිස නැවත බැලීම: 10-පින් පන්දු යැවීමෙන් මෙනිස්කල් ආබාධය." BMJ නඩු වාර්තා වෙළුම. 2009 (2009): bcr11.2008.1189. doi:10.1136/bcr.11.2008.1189
Kerr, Zachary Y et al. "1990-2008 එක්සත් ජනපදයේ හදිසි අනතුරු අංශ වෙත ඉදිරිපත් කරන ලද පන්දු යැවීමට අදාළ තුවාල පිළිබඳ වසංගතවේදය." සායනික ළමා රෝග වෙළුම. 50,8 (2011): 738-46. doi:10.1177/0009922811404697
කිස්නර්, ඩබ්ලිව් එච්. "මාපටැඟිල්ල නියුරෝමා: ටෙන් පින් බෝලිං අනතුරක්." බ්‍රිතාන්‍ය ප්ලාස්ටික් සැත්කම් සඟරාව වෙළුම. 29,3 (1976): 225-6. doi:10.1016/s0007-1226(76)90060-6
මිලර්, එස්, සහ ජීඑම් රේයන්. “පන්දු යැවීම සම්බන්ධ අතේ සහ ඉහළ අන්තයේ තුවාල; සමාලෝචනයක්." The Journal of the Oklahoma State Medical Association vol. 91,5 (1998): 289-91.
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩා තුවාල
බොහෝ පාපන්දු තුවාල පාද සහ යටි පාදවලට සම්බන්ධ වුවද, අනෙකුත් ශරීර ප්‍රදේශ ද තුවාල වලට ගොදුරු වේ. උග්ර හෝ සමුච්චිත යනු පාපන්දු තුවාල සාමාන්යයෙන් විස්තර කරන ආකාරයයි . උග්ර තුවාල කම්පන සහගත වේ. ඒවා සාමාන්යයෙන් සිදුවන්නේ ලිස්සා යාමක්, ගමනක් සහ වැටීමක්, පහරක් වැදීම සහ අනෙකුත් ක්රීඩකයන් වෙත කඩා වැටීමෙනි. සමුච්චිත තුවාල මාංශ පේශි, සන්ධි හෝ සම්බන්ධක පටක මත පුනරාවර්තන ආතතිය ඇතුළත් වේ. මෙය කාලයත් සමඟ නරක අතට හැරෙන ප්රගතිශීලී කැක්කුම, වේදනාව සහ ශාරීරික දුර්වලතා අවුලුවයි. ඒවා සිදුවන්නේ කෙසේද සහ ඇයි යන්න තේරුම් ගැනීම තුවාල වළක්වා ගැනීමේ පළමු පියවරයි. පාපන්දු ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර අත්විඳින වඩාත් පොදු තුවාල ඇතුළත් වේ.
අවපාතය
මෙය මෘදු කම්පන සහගත මොළයේ තුවාල ආකාරයකි mTBI හදිසි පහරක් / හිසට බලපෑමක් නිසා ඇති විය. ක්රීඩකයන් පන්දුවට හිස තැබීමට පුහුණු කරනු ලැබේ; කෙසේ වෙතත්, බලපෑමට හෝ අපහසු ස්ථානයකට යාමට සූදානම් නැතිනම් කම්පනය සිදුවිය හැක.
වළලුකර උළුක්කු
වළලුකර උළුක්කු යනු වළලුකර සන්ධිය වටා ඇති ලිගයමන්ට්/s දිග හැරීම සහ ඉරී යාමයි.
පාර්ශ්වික වළලුකර උළුක්කු හෝ වළලුකරයෙන් පිටත ක්‍රීඩකයෙකු පාදයේ මුදුනෙන් පන්දුවට පයින් පහර දෙන විට සිදුවිය හැක.පාදය ඉහළට නැමුණු විට ඇඟිලි පිටතට හරවන විට මැද වළලුකර උළුක්කුවක් හෝ වළලුකර ඇතුළත සිදු විය හැක.
අචිලස් ටෙන්ඩනීස්
මෙය නිදන්ගත වේ තුවාලය වළලුකරයේ පිටුපස වේදනාව සමඟ අධික ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් සිදු වන බව. ක්රීඩකයන් නිරන්තරයෙන් පුනරාවර්තන සහ හදිසි චලනයන් සිදු කරයි, කාලයත් සමග, මෙම ආකාරයේ තුවාල ඇති විය හැක.
අචිලස් ටෙන්ඩන් විවරය
බිඳීමක් ඇතුළත් වේ අචිලස් කණ්ඩරාවේ අර්ධ හෝ සම්පූර්ණ ඉරීම . බොහෝ විට ක්රීඩකයන් පොපි හඬකින් කියයි. ක්රීඩකයන් වේගවත්, පුපුරන සුලු චලනයන් සිදු කරන විට මෙය සිදු වේ. වේගවත් නැවැත්වීම, ආරම්භ කිරීම, මාරු කිරීම, පැනීම යන සියල්ලට දායක විය හැකිය.
Groin අදින්න / වික්රියා
මෙය සිදු වන විට ඇතිවන වික්රියා වර්ගයකි කලවා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශී ඔවුන්ගේ සීමාවෙන් ඔබ්බට විහිදේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඒ ක්‍රීඩකයාට පයින් පහර දෙන විට සහ/හෝ ප්‍රතිවාදියෙකු විසින් පන්දුව ගැනීමට හෝ ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට පයින් පහර දීමට උත්සාහ කරන විට ඉඟටිය ඇද ගත හැක.
කලවයේ තුවාල
මෙම තුවාල වලට සම්බන්ධ වේ කලවා පිටුපස මාංශ පේශි තුනක් සහ කුඩා වික්රියා වල සිට සම්පූර්ණ ඉරිතැලීම්/කදුළු දක්වා වෙනස් විය හැක. මෙය ධාවනය, වේගයෙන් පැනීම, පැනීම සහ නැවැත්වීම නිසා මෙම ආකාරයේ තුවාල වලට තුඩු දෙයි.
ඉලියෝටිබියල් බෑන්ඩ් සින්ඩ්‍රෝමය
මෙය IT කලාපය ලෙස හඳුන්වන කණ්ඩරාවක් සම්බන්ධ වන අධික භාවිතය/පුනරාවර්තන තුවාලයකි. කලවයේ පිටත දිගේ දිවෙන සම්බන්ධක පටක මෙයයි. දිගින් දිගටම දිවීම නිසා පටිය දණහිසට පිටතින් ඇදී යන විට ඝර්ෂණයක් ඇති විය හැකි අතර එය කණ්ඩරාවන්ට හේතු විය හැක.
ප්ලාන්ටාර් ෆැසයිටිස්
මෙය හේතු වේ විලුඹේ සිට ඇඟිලි දක්වා දිවෙන පටක පටිවල දැවිල්ල නිසා පාදයේ වේදනාව . මෙම තත්ත්වය ඇතිවීමට සාධක කිහිපයක් හේතු විය හැක. මෙය නුසුදුසු හෝ නිවැරදිව නොගැලපෙන සපත්තු භාවිතා කරන ක්‍රීඩකයින්, නිසි ආරුක්කු ආධාරකයක් ලබා නොදෙන සපත්තු හෝ දෘඩ මතුපිටක සෙල්ලම් කිරීම විය හැකිය.
පැටවාගේ මාංශ පේශි අදින්න
මෙය කවදාද අචිලස් කණ්ඩරාවෙන් යටි පාදයේ එක් මාංශ පේශියක් ඇදී යයි. නැවතත්, ඉක්මන් සහ ස්වයංසිද්ධ වේගයෙන් ධාවනය, ධාවනය හෝ පැනීම සාමාන්යයෙන් හේතුව වේ.
දණහිස් තුවාල
එම බොහෝ පොදු පාපන්දු තුවාල දණහිසට සම්බන්ධ වේ. මෙයට හේතුව ඉක්මනින් හා හදිසියේම දිශාවන් නැවැත්වීම සහ මාරු කිරීමයි. පුපුරන සුලු, ස්වයංසිද්ධ චලනයන් දණහිස් සහ ආධාරක බන්ධන මත දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. ආතතිය ලිගයමන්ට් සීමාවෙන් ඔබ්බට ගිය විට, එය සන්ධියේ උළුක්කුවක් හෝ ඉරීමක් ඇති කළ හැකිය. දණහිසට / s හි තුවාලයක් ඇති විට, එය ශ්රේණිගත කිරීමේ පරිමාණයක් භාවිතයෙන් රෝග විනිශ්චය කරනු ලැබේ.
ශ්රේණිය 1 මෘදු උළුක්කු
ශ්රේණිය 2 අර්ධ කඳුළු
ශ්රේණිය 3 සම්පූර්ණ කඳුළු
ධාවකයාගේ දණහිස
Patellofemoral වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය, ධාවකයන්ගේ දණහිස ලෙසද හැඳින්වේ තුවාලයක් හෝ අධික ලෙස භාවිතා කිරීම නිසා දණහිසට යටින් ඇති කාටිලේජයට හානි වන තත්වයක්. මෙය සිදු වන්නේ දණහිස සහ/හෝ වික්රියා කණ්ඩරාවල නොගැලපීම ඇති විටය.
ACL තුවාලය
ඉදිරිපස කුරුස අස්ථිය හෝ ACL දණහිසේ ඉදිරිපස ඇත. මේවා වඩාත් සුලභ දණහිස් තුවාල වේ. මක්නිසාද යත්, බන්ධනීයන්ට මාංශ පේශි හෝ කණ්ඩරාවන්ට වඩා අඩුවෙන් ඇද ගැනීමේ හැකියාව ඇත. ඒ වගේම දණහිස් වල ඉන්න අයට හානි වෙන්න පුළුවන්.
Cruciate Ligament තුවාලය
මෙම ආකාරයේ තුවාලයක් සෑම විටම වේදනාව ඇති නොකරයි, නමුත් එය සිදු වූ විට බොහෝ විට ශබ්දයක් ඇති කරයි. වේදනාව සහ ඉදිමීම පැය 24 ක් තුළ වර්ධනය වේ. මෙය සන්ධිය වටා සහ දිගේ චලනය හා මුදු මොළොක් බව නැති වී යයි.
මෙනිස්කස් තුවාලය
මෙනිස්කස් යනු කලව සහ ෂින් අස්ථිය අතර අවකාශය කුෂන් කරන සී හැඩැති කාටිලේජ කැබැල්ලකි. මෙම කඳුළු වේදනාකාරී වන අතර ඒවා වේ බොහෝ විට ඇඹරීම, හැරීම, වේගය අඩුවීම හෝ ඉක්මන්/වේගවත් බලපෑමේ ප්‍රතිඵලයකි.
ෂින් ස්පින්ට්ස්
මෙම පදය පහළ පාදයේ ඉදිරිපස වර්ධනය වන විවිධාකාර වේදනාකාරී රෝග ලක්ෂණ විස්තර කරයි. මෙය බොහෝ විට සිදුවන්නේ අධික/දැඩි පුහුණුවකින් හෝ පුහුණුව වෙනස් වීමෙනි. සුදුසු සපත්තු භාවිතා නොකරන අතරම ක්‍රීඩකයින්ට පුහුණුවීම් වලින් ෂින් ස්පින්ට් වර්ධනය විය හැකිය.
ආතති අස්ථි බිඳීම්
මෙම ආකාරයේ අස්ථි බිඳීම් සාමාන්යයෙන් අස්ථි මත අධික ලෙස භාවිතා කිරීම හෝ නැවත නැවත බලපෑම් ඇති කරයි. එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ අස්ථිවල දරුණු තැලීම් හෝ සුළු ඉරිතැලීමකි.
ටෙන්ඩොනිටිස්
කණ්ඩරාවන් දැවිල්ල ඇති වූ විට, එය ටෙන්ඩිනයිටිස් ලෙස හැඳින්වේ. මෙය නැවත නැවත අධික ලෙස භාවිතා කිරීමත් සමඟ එන නමුත් මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්‍ර කඳුළු ඇති කරන කම්පන සහගත තුවාලයකින් ද වර්ධනය විය හැකිය.
පාපන්දු තුවාල වැළැක්වීම
මෙම තුවාල බොහොමයක් අධික ලෙස භාවිතා කිරීම, අධික ලෙස පුහුණු කිරීම, නුසුදුසු සමීකරණය සහ/හෝ නිසි ලෙස උණුසුම් නොවීම හේතු වේ. අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
සෙල්ලම් කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් උණුසුම් කරන්න
දිගු කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න:
ඉඟටිය
කකුල්
hamstrings
අචිලස් කණ්ඩරාවන්
චතුරස්රාකාර
ආරක්ෂිත ආම්පන්න පළඳින්න
මෙයට ඇතුළත් වේ:
මුඛ ආරක්ෂකයින්
ෂින් ආරක්ෂකයින්
කිනිසියෝ ටේප්
වළලුකර ආධාරක
ඇස් ආරක්ෂා කිරීම
ඒවා නිවැරදි ප්‍රමාණයෙන් හා නඩත්තු කර ඇති බවට සහතික වන්න.
ක්ෂේත්රය පරීක්ෂා කරන්න
තුවාල / තුවාල ඇති කළ හැකි ඕනෑම දෙයක් පරීක්ෂා කරන්න. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:
සිදුරු
පුඩ්ල්ස්
කැඩුණු වීදුරු
ගල්
සුන්බුන්
අයහපත් කාලගුණය තුළ ක්රීඩා කිරීමෙන් වළකින්න
එසේත් නැතිනම් අධික වර්ෂාවෙන් පසු කෙත විශේෂයෙන් රළු සහ මඩ සහිත වූ වහාම.
තුවාලයකින් පසු සුව වීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙන්න.
මෙය කුඩා පාපන්දු තුවාල සඳහා ද වේ. ඉක්මනින් ආපසු පැමිණීමට උත්සාහ කිරීම තුවාලය නරක අතට හැරීම, නැවත තුවාල වීම සහ/හෝ නව තුවාල ඇති කිරීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ශරීර සංයුතිය
VIDEO
මලල ක්‍රීඩකයින් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම
කාබ් පැටවීම ක්‍රීඩකයින් භාවිතා කරන උපාය මාර්ගයකි.
විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්රීඩිකාවන්
දිගු ධාවන, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම යනාදිය සඳහා බලශක්ති ගබඩාව වැඩි කිරීමට ඔවුන්ට උපකාර කිරීමට කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම භාවිතා කරන්න . ඵලදායි ලෙස කාලය ගත කළ විට, කාබෝහයිඩ්රේට පැටවීම වැඩි වන බව පෙන්වා දී ඇත මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් , වැඩිදියුණු කළ කාර්ය සාධනය කරා යොමු කරයි.
කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් සහ යෝග්‍යතා ක්‍රීඩකයින්
තරඟ වලට පෙර ප්‍රමාණය සහ ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට කාබෝ පැටවීම භාවිතා කරන්න. කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීමේ කාලය සහ කාර්යක්ෂමතාවය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. ඊළඟ විශාල තරඟයට පෙර අත්හදා බැලීමට වග බලා ගන්න.
ආශ්රිත
Fairchild, Timothy J et al. "උපරිම-තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්‍යායාමයක කෙටි ගමනකින් පසු වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම." ක්රීඩා සහ ව්යායාම වල වෛද්ය සහ විද්යාව වෙළුම. 34,6 (2002): 980-6. doi:10.1097/00005768-200206000-00012
Kilic O, Kemler E, Gouttebarge V. වැඩිහිටි විනෝදාත්මක පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් අතර මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් තුවාල සඳහා "වැළැක්වීමේ අනුපිළිවෙල": විද්‍යාත්මක සාහිත්‍යය පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. Phys The Sport. 2018;32:308-322. doi:10.1016/j.ptsp.2018.01.007
Lingsma H, Maas A. පාපන්දු ක්‍රීඩාවේ ශීර්ෂය: උපකම්පිත සිදුවීමකට වඩා?. ස්නායු විද්යාව. 2017;88(9):822-823. doi:10.1212/WNL.0000000000003679
Pfirrmann D, Herbst M, Ingelfinger P, Simon P, Tug S. පිරිමි වෘත්තීය වැඩිහිටි සහ ප්‍රභූ තරුණ පාපන්දු ක්රීඩකයන්ගේ තුවාල සිදුවීම් විශ්ලේෂණය: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක්. J Athl දුම්රිය. 2016;51(5):410–424. doi:10.4085/1062-6050-51.6.03
by ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් ක්රීඩා තුවාල
ටෙනිස් යනු ශක්තිය, කඩිසර බව, නම්‍යශීලී බව, ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ සමීකරණය අවශ්ය වන දැඩි ක්‍රීඩාවකි. . ඒ වගේම හැඩට ඉන්න එක හොඳ ක්‍රමයක්. කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු තීව්රතාවය සමඟ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. ඒවා අනෙක් ඒවාට සාපේක්ෂව අඩු වුවද ක්රීඩා තුවාල ලබා ඇත , තුවාල වඩාත් සමුච්චිත/පුනරාවර්තන පදනම් වන අතර කාලයත් සමඟ අඳිනු ලැබේ. ටෙනිස් තුවාල වේදනාකාරී විය හැකි අතර එදිනෙදා ජීවිතයට බාධා ඇති විය හැක. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් වෛද්ය විද්යාව සහ ශක්තිමත් පුහුණුව සමඟ ඒවාට ප්රතිකාර කළ හැකි අතර වළක්වා ගත හැකිය. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ශරීරය ඉක්මනින් සුව කිරීමට සහ තුවාලයට තුඩු දුන් යටින් පවතින ගැටළු විසඳීමට උපකාරී වේ. මෙය නරක අතට හැරීමට සහ නැවත තුවාල වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. වඩාත් සුලභ ටෙනිස් තුවාල ඇතුළත් වේ…
මැණික් ටෙන්ඩනිටිස්
මෙය විශාල අතක්/මැණික් කටු ශක්තියක් නොමැති, අධික බරක් ඇති රාක්කයක් භාවිතා කරන, සහ වන්දි ගෙවීම සඳහා නුසුදුසු ආකෘතියක් වර්ධනය කිරීම ආරම්භ කරන ආරම්භක ක්‍රීඩකයින්ට සිදුවිය හැකි තුවාලයකි. නමුත් එය සම්පූර්ණ අත වෙනුවට මැණික් කටුව නැවත නැවතත්/අධික ලෙස භාවිතා කිරීම නිසාද ඇති විය හැක. රෝග ලක්ෂණ වන්නේ මැණික් කටුව ආශ්රිත ප්‍රදේශයේ නිදන්ගත තද ගතිය සහ වේදනාවයි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ක්රීඩා සම්බාහනය, ශාරීරික පුනරුත්ථාපනය සහ නිසි ආකෘතිය ඉගෙනීම වේදනාව සමනය කිරීමට සහ නරක අතට හැරීම හෝ නව තුවාල ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
ටෙනිස් ඇල්ලූ
ටෙනිස් වැලමිට නිසා ඇතිවන රෝගී තත්ත්වයකි නළලෙහි සහ කණ්ඩරාවල පිටත මාංශ පේශිවල දැවිල්ල. මෙය සාමාන්යයෙන් සියලුම පැද්දීම සහ පහර දීමෙන් අධික ලෙස භාවිතා කරන තුවාලයක් වන නමුත් නුසුදුසු තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම ද හේතුවක් විය හැකිය. කර්ම ප්රාග්ධන ගැලපීම් ස්ටෙරොයිඩ් එන්නත් සහ අනෙකුත් ප්රති-ගිනි අවුලුවන ද්‍රව්‍ය වෙනුවට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ගැලපීම් සහ සම්බාහනය ස්වභාවිකව ලිහිල් කිරීම, දිගු කිරීම සහ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීම මගින් අපහසුතාවයන් සහ වේදනාව සමනය කරයි.
උරහිස් රොටේටර් කෆ් ටෙන්ඩොනිටිස්
භ්‍රමණ කෆ් උරහිස් සන්ධිය වටා ඇති කණ්ඩරාවන් සහ මාංශ පේශි සමූහයකට අයත් වේ. මෙමඟින් උරහිසට අංශක 360 ක කවයක් සිදු කිරීමට හැකි වන අතර එය උරහිස් ස්ථාවර කරයි. ටෙන්ඩොනිටිස් හටගන්නේ භ්‍රමණ කෆ් එක තුළ ඇති කණ්ඩරාවන් දැවිල්ල ඇති වූ විටය. දැවිල්ල චලනය සමඟ වේදනාව ඇති කරයි, විශේෂයෙන් උඩිස් චලනයන් උරහිසෙහි චලනයේ පරාසය අඩු කරයි. මෙම තුවාලය බොහෝ විට සිදුවන්නේ නුසුදුසු තාක්‍ෂණයකින් සේවය කිරීම සහ උඩින් වැදීම හේතුවෙනි. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ගැලපීම, තාපය සහ අයිස් ප්රතිකාරය සහ විද්යුත්-මාංශපේශී උත්තේජනය ලිහිල් කර මාංශ පේශී/කණ්ඩරාවන් ඒවායේ නියම ස්වරූපයට දිගු කරයි.
දණහිස් උළුක්කු සහ වික්රියා
එම දණහිස ක්රීඩාව තුළ බොහෝ දේ හරහා ගමන් කරයි. පැසිපන්දු සහ වොලිබෝල් වැනි ටෙනිස් ද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ පැනීම, පහර දීම, මාරු කිරීම, ඇඹරීම, සමතුලිතතාවය නැතිවීම හෝ සාමාන්‍ය චලන පරාසයෙන් ඔබ්බට විහිදීම n තුවාල ඇති කරයි, ප්රතිඵලයක් ලෙස:
වේදනාව
ඉදිමීම
බෲසිං
චලනය වීමේ හැකියාව නැතිවීම
චිරොක්ට්‍රැක්ටික් එම වේදනාව සමනය කිරීමට සහ හානියට පත් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. එය යටින් පවතින ගැටළු විසඳීමෙන් සුව කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
වළලුකර උළුක්කුව
ඇඹරුණු වළලුකර ලෙසද හඳුන්වන වළලුකර උළුක්කුවක් සිදු වන්නේ සන්ධියට සම්බන්ධ බන්ධන අධික ලෙස දිගු වූ විට හෝ අර්ධ වශයෙන් ඉරී ගිය විටය. මෙම උළුක්කු සිදු වන්නේ:
ඉක්මන් ආරම්භය සහ චලනයන් නැවැත්වීම
වේගයෙන් දිශාව වෙනස් කිරීම
උසාවිය වටේ වේගයෙන් දුවනවා
වළලුකර පෙරළීමට සහ/හෝ ඇඹරීමට හේතු වේ.
චිරොක්ට්රැක්ටර් විසින් වළලුකරය යථා තත්ත්වයට පත් කර බන්ධනීයන්ට නිසි ලෙස හා වේගයෙන් සුව වීමට ඉඩ සලසන භෞත චිකිත්සක සම්බාහනය ලබා දෙනු ඇත. චිරොක්ට්‍රැක්ටික් ප්රතිකාරය මඟින් ක්‍රීඩකයාට ඉක්මනින් ක්රීඩා කිරීමට සහ නැවත තුවාල වීම වළක්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, එය නිවැරදිව ප්රතිකාර නොකළහොත් නිදන්ගත විය හැකිය. නිසි පුද්ගලාරෝපිත ප්රතිකාර සැලැස්මක් තිබීම, ශරීරය නිවැරදිව සුව කිරීම, නොගැලපීම්, ක්‍රියාකාරීත්වය නැතිවීම සහ/හෝ චලිත පරාසය වැලැක්වීම සහතික කරයි.
Push Fitness
VIDEO
Aerobic පුහුණුව
Aerobic ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මූලික ගලක් වේ. අඛණ්ඩ කාලයක් සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම ප්රධාන වේ. කැලරි දහනය වන ආකාරය මෙයයි. ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවට වඩා වැඩි මේද ස්කන්ධය ඇතුළුව, aerobic පුහුණුවෙහි යෙදෙන පුද්ගලයන් සමස්ත බර අඩු කර ගන්නා බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත. ඒකාබද්ධ වූ විට, aerobic සහ ප්‍රතිරෝධී පුහුණු පුද්ගලයින් කෙට්ටු මාංශ පේශි ඇතුළුව මේදය රහිත ස්කන්ධය ලබා ගනී. Aerobics හෘද ශ්වසන පද්ධතිය අනුවර්තනය වීමට හේතු වේ. හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ ශරීරයේ ශක්ති පරිවෘත්තීය පද්ධතිය ප්‍රශස්ත මට්ටමින් ක්‍රියාත්මක කරයි. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Aerobic ව්යායාම කිරීම ශරීරයේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමේ ප්රධාන අංගයකි.
වගකීමෙන් යුතුව ඔබ එවන
මෙහි ඇති තොරතුරු සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයකු, බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයකු සමඟ එකින් එක සම්බන්ධයක් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අදහස් නොකරන අතර එය වෛද්ය උපදෙස් නොවේ. සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයකු සමඟ ඔබේ පර්යේෂණ සහ හවුල්කාරිත්වය මත පදනම්ව ඔබේම සෞඛ්ය ආරක්ෂණ තීරණ ගැනීමට අපි ඔබව දිරිමත් කරමු. අපගේ තොරතුරු විෂය පථය චිරොක්රැක්ටික්, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල්, භෞතික ඖෂධ, සුවතාවය, සංවේදී සෞඛ්ය ගැටලු, ක්රියාකාරී වෛද්ය ලිපි, මාතෘකා සහ සාකච්ඡා සඳහා සීමා වේ. අපි පුළුල් පරාසයක ශික්ෂණයන්ගෙන් විශේෂඥයින් සමඟ සායනික සහයෝගීතාවයක් ලබා දෙන්නෙමු. සෑම විශේෂඥයෙකුම ඔවුන්ගේ වෘත්තීය පරිචය විෂය පථය සහ ඔවුන්ගේ බලපත්‍ර බල ප්රදේශය මගින් පාලනය වේ. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල හෝ ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර කිරීමට සහ සත්කාර කිරීමට අපි ක්රියාකාරී සෞඛ්ය සහ සුවතා ප්‍රොටෝකෝල භාවිතා කරමු. අපගේ වීඩියෝ, පළ කිරීම්, මාතෘකා, විෂයයන් සහ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය මගින් අපගේ සායනික විෂය පථයට සෘජුව හෝ වක්‍රව සම්බන්ධ සහ සහාය දක්වන සායනික කරුණු, ගැටළු සහ මාතෘකා ආවරණය කරයි.* අපගේ කාර්යාලය සහාය උපුටා දැක්වීම් ලබා දීමට සාධාරණ උත්සාහයක් ගෙන ඇති අතර හඳුනාගෙන ඇත. අදාළ පර්යේෂණ අධ්‍යයනය හෝ අපගේ තනතුරු සඳහා උපකාර වන අධ්‍යයන. අපි ඉල්ලීම මත නියාමන මණ්ඩල සහ මහජනතාවට ලබා ගත හැකි සහාය පර්යේෂණ අධ්‍යයනවල පිටපත් සපයන්නෙමු. විශේෂිත සත්කාර සැලැස්මකට හෝ ප්රතිකාර ප්‍රොටෝකෝලයකට සහාය විය හැකි ආකාරය පිළිබඳ අමතර පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්ය වන කරුණු අපි ආවරණය කරන බව අපි තේරුම් ගනිමු; එබැවින්, ඉහත විෂය කරුණු තවදුරටත් සාකච්ඡා කිරීම සඳහා, කරුණාකර ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස්ගෙන් විමසීමට හෝ 915-850-0900 හි අප හා සම්බන්ධ වීමට නිදහස් වන්න.
ආචාර්ය ඇලෙක්ස් ජිමිනෙස් DC, MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, CTG*coach@elpasofunctionalmedicine.com
ආශ්රිත
ඩයිනස්, ජෝෂුවා එස් සහ අල්. "ටෙනිස් තුවාල: වසංගතවේදය, ව්යාධිවේදය සහ ප්රතිකාරය." විකලාංග ශල්ය වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු ඇකඩමියේ සඟරාව වෙළුම 23,3 (2015): 181-9. doi:10.5435/JAAOS-D-13-00148
මිංගෙලි, බියට්‍රිස් සහ ජෙසිකා කැඩෙට්. "ටෙනිස් ක්රීඩකයන්ගේ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් තුවාල පිළිබඳ වසංගත රෝග: අවදානම් සාධක." ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ සඟරාව වෙළුම 59,12 (2019): 2045-2052. doi:10.23736/S0022-4707.19.09842-6
Stuelcken, Max et al. "ටෙනිස් ක්‍රීඩකයින්ගේ මැණික් කටු තුවාල: ආඛ්‍යාන සමාලෝචනයක්." ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව (ඕක්ලන්ඩ්, NZ) වෙළුම 47,5 (2017): 857-868. doi:10.1007/s40279-016-0630-x
විලිස්, ලෙස්ලි එච් සහ අල්. "අධික බර හෝ තරබාරු වැඩිහිටියන්ගේ ශරීර ස්කන්ධ සහ මේද ස්කන්ධය මත aerobic සහ/හෝ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවේ බලපෑම්." ව්‍යවහාරික කායික විද්යාව පිළිබඳ සඟරාව (Bethesda, Md.: 1985) වෙළුම 113,12 (2012): 1831-7. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
