අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති කරන Squat අභ්යාස

කීපදෙයි අභ්‍යාස ඉතා ඵලදායී වන අතර, ඒවා පිටුපස සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒවා බර සහ ප්‍රතිරෝධක පටි වැනි උපකරණ සමඟ හෝ රහිතව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි අතර ඒවායෙහි කොටසක් විය හැක aerobic ව්යායාම. Squatting නිසි ආකෘතිය සහ ඉරියව්ව අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ. නුසුදුසු පෝරමය භාවිතා කිරීම, ඉක්මනින් වැඩි බරක් එකතු කිරීම, එය නොමැතිව අතිරික්ත කිරීම ප්‍රමාණවත් ප්‍රතිසාධන කාලය වේදනාව, පිටුපස වේදනාව සහ තුවාල ඇති විය හැක. squats සිදු කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි කැක්කුම ඇතිවීම අපේක්ෂා කෙරේ; කෙසේ වෙතත්, රෝග ලක්ෂණ වැනි නම් නිදන්ගත වේදනාව, හිරි වැටීම, හිරිවැටීම හෝ තියුණු කැක්කුම පැමිණේ, පෙනී සිටීමට පටන් ගනියි, රෝග ලක්ෂණ ඇගයීම සඳහා වෛද්ය පුහුණුකරුවෙකු, චිරොක්ට්රැක්ටර්, වෛද්යවරයෙකු හෝ කොඳු ඇට පෙළේ විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, අවශ්ය නම්, ආරක්ෂිතව ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාම සඳහා ප්රතිකාර සැලැස්මක් මෙන්ම වැළැක්වීමේ සැලැස්මක් ද සකස් කරන්න.

Squat අභ්යාස

Squatting යනු ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, පුහුණුකරුවන්, පුහුණුකරුවන් සහ පුද්ගලයන් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීම ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ සහ ව්‍යායාමවල කොටසක් ලෙස මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරයි. මෙයට හේතුව වන්නේ squatting මූලික මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම, වැඩි වීමයි ශරීර බලය. Squat අභ්යාසවල ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ:

නම්‍යශීලී බව වැඩි වීම

• වැඩි දියුණු කළ ශක්තිය සහ චලිත පරාසය අවම උත්සාහයකින් ශරීරයට විවිධ දිශාවලට දෝෂ රහිතව ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

මූලික ශක්තිය වැඩි වීම

• ස්කැට් එකකදී සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි එකට ක්‍රියා කරයි.
• මෙය මාංශ පේශි ස්ථායීකරණය වැඩි කරයි, ශරීර සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනී, මූලික ශක්තිය වැඩි කරයි.

අනතුරු වැළැක්වීම

• Squats ශරීරය සමමුහුර්ත කරමින් සියලුම කකුල් මාංශ පේශි එකවර වැඩ කරයි.
• මෙය ශරීරයේ ස්ථායිතාව වැඩි කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

පිටුපස වේදනාව සහ විභව තුවාල

කශේරුකාවකදී කොඳු ඇට පෙළ නිරාවරණය වන අතර අනාරක්ෂිත වේ. කොන්දේ වේදනාව සහ තුවාල සිදුවිය හැක්කේ මෙහිදීය. විය හැකි හේතු ඇතුළත් වේ:

• උනුසුම් නොවීම/ප්රාථමික මාංශ පේශි නිසි.
• තද මාංශ පේශී සහ සීමිත පරාසයක චලනය.
• නුසුදුසු ආකෘතිය සහ squatting තාක්ෂණය.
• බර එකතු කිරීම හෝ ඉක්මනින් පැටවීම.
• දුර්වල මූලික මාංශ පේශි.
• ප්‍රමාණවත් නොවන ආරුක්කු ආධාරකයක් සහිත වැරදි හෝ නුසුදුසු පාවහන්.
• දුර්වල වළලුකර මාංශ පේශී බර සහ මාරුව සඳහා භාවිතා නොකරන අතර, වැරදි ලෙස සකස් කිරීම සහ අපහසු ස්ථානගත කිරීම සිදු කරයි.
• පහළ පිටුපසට කලින් ඇති වූ තුවාල එම ප්රදේශයට ගිනි ගැනීමක් ඇති කළ හැකි අතර එය නරක අතට හැරිය හැක.

මර්දන

Squat අභ්‍යාස වලදී දෝශ නිරාකරණ සහ කොන්දේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට ක්‍රම.

උණුසුම් වන්න

• භාවිතා කිරීම නිසි හා ඵලදායී උණුසුම ව්යායාම ආතතිය සඳහා ශරීරය සූදානම් බව සහතික කරනු ඇත.
• සෑම මාංශ පේශියක්ම ප්රාථමික කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙය විය හැකිය:
• ග්ලූට් වැඩ වලින් ආරම්භ වේ.
• ඉන්පසු හරය සක්රිය කිරීමට පුවරු.
• දිගු කිරීම සහ චලන ව්‍යායාම පරාසය සමඟ අවසන් කරන්න.
• පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුට අභිරුචි කළ ව්‍යායාම චර්යාවක් නිර්මාණය කිරීමට සහාය විය හැක.

ආරම්භක ස්ථානය

• ස්කැට් එකක් ආරම්භ කරන විට උකුල් සහ දණහිස් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා පාද සෑම විටම ඉදිරියට මුහුණ දිය යුතුය.
• පාද කෝණයකට මුහුණ දෙන්නේ නම්, ආකෘතියට බලපෑම් කළ හැකිය, පිටුපස වේදනාව හෝ කඩා වැටෙන ආරුක්කු.

කොඳු ඇට පෙළේ පෙළගැස්ම

• කෙළින් ඉදිරියෙන් හෝ ඉහළට බැල්මක් තබා ගැනීම, squat අභ්‍යාස වලදී මධ්‍ය දැනුවත්භාවය වැඩි කරයි, ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වීම සහ කොඳු ඇට පෙළ මත ආතතිය ඇති කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.
• හැකිතාක් දුරට squat පමණක්, පාලනය දැනෙනවා සහ ආකෘතිය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
• ඕනෑවට වඩා ගැඹුරට ඇදී යාමෙන් මාංශ පේශි වික්‍රියා වේදනාව ඇති විය හැක.
• ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න, එය ගැඹුරට වඩා වැදගත් ය.

සන්ධි සංචලනය

• සමබරතාවය සහ පාලනය සඳහා වළලුකර සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය අත්යවශ්ය වේ.
• වළලුකරය අවදානමට ලක්වුවහොත්, පාද බිමෙන් ඔසවන්නට හැකි අතර, ශරීරයට වන්දි ගෙවීමට බල කරයි, වික්රියා සහ විභව තුවාල ඇති විය හැක.
• වළලුකරයේ ස්ථායීතාවයට ඉඩ දෙන තාක් දුරට පමණක් squat කරන්න.
• වළලුකර නම්‍යශීලී බව අභ්යාස squat ආකෘතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

ප්රභේදන

• නිවැරදි දේ තෝරන්න squat විචලනය.
• Goblet හෝ ඉදිරිපස squats ආරම්භකයින් සඳහා පහසු විය හැක.
• Barbell back squats වඩා දියුණු වන අතර, වැරදි ලෙස සිදු කළහොත්, තුවාල විය හැක.

A චිකිත්සකයෙක් හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුට කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය, ව්‍යායාම ආකෘතිය ඇගයීමට සහ ගැටලුවක් තිබේ නම් උපදෙස් දීමට හැකි වනු ඇත.

---

ශරීර සංයුතිය

---

ඔබ භුක්ති විඳින දේ කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සහ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගන්න

ඔබව අසරණ කරන ව්‍යායාමවල හෝ යෝග්‍යතා වැඩසටහන්වල නිරත නොවන්න. ඔබ ප්‍රිය කරන සහ විනෝදයෙන් කරන ව්‍යායාම/ක්‍රියාකාරකම් කරන්න. ශරීරයට ඇති ආදරය සඳහා ව්‍යායාම කරන්න, එය නිරෝගීව හා හැඩයෙන් තබා ගන්න, වගකීම් හැඟීමක් ඇති නිසා නොවේ.

• උත්සාහ කර අත්හදා බලන්න විවිධ ව්‍යායාම/ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබට වැඩ කරන දේ දැකීමට සහ දැනීමට.
• බර ඉසිලීමට අකමැති පුද්ගලයින් ප්‍රතිරෝධක පටි හෝ ශරීර බර ව්‍යායාම භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරයි.
• පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ද එය එසේම වේ. ආහාර සහ අතිරේක තේරීම් මත පදනම් නොවන්න සෞඛ්යය පිළිබඳ වැරදි වැටහීම්.

ආශ්රිත

Calatayud, Joaquín et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාව තුළ මූලික මාංශ පේශි ව්‍යායාමවල ඉවසීම සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය." පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව. 16,19 3509. 20 සැප්තැම්බර් 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

ක්ලාක්, ඩේව් ආර් සහ අල්. "පටවන ලද නිදහස් බාබෙල් ස්කොට් හි මාංශ පේශි සක්‍රිය කිරීම: කෙටි සමාලෝචනයක්." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "නිදන්ගත නිශ්චිත නොවන පහත් පිටුපස වේදනාව ඇති කාන්තාවන්ගේ යෝග්‍යතාවය සහ ජීවන තත්ත්වය මත ක්‍රියාකාරී ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවේ බලපෑම්." පිටුපස සහ මාංශ පේශි පුනරුත්ථාපන ජර්නලය වෙළුම. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

ඩොනලි, ඩේවිඩ් වී සහ අල්. "squat අභ්‍යාසයේ චාලකයට බැල්මේ දිශාවේ බලපෑම." ශක්තිය සහ සමීකරණ පර්යේෂණ සඟරාව. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "නිදන්ගත අඩු පිටුපස වේදනාවක් ඇති රෝගීන්ගේ වෙනස් වූ ස්කැට් චලන රටාව." කෘෂිකාර්මික හා පාරිසරික වෛද්‍ය විද්‍යාවේ වංශකථාව: AAEM වෙළුම. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708